50 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Åpne bryst og skuldre med 60-minutters vinyasa yoga nivå 2. Fokus på brystløft og positiv holdning. Start din yoga praksis i dag.
00:06Vi har med meg Daniela for å gjennomføre en 60-minuters linjassaflåd nivå 2.
00:13Vi kommer til å ha fokus på åpne bryst i dag og åpne forsideskulder.
00:18Vi kan starte med å sette oss som Daniela sitter, med å sette tilbake på hjelene.
00:22Rulle skuldrene tilbake og allerede start med litt løft i brystet og lukke øynene.
00:28Vi tar noen puster for å lande i kroppen og kjenne på hvordan det er med både kropp og tanker akkurat nå.
00:39Bruk pusten din til å bevege deg gjennom kroppen.
00:48Bruk pusten din til å legge merke til hvordan kroppen har det.
00:59La pusten hjelpe deg å ha fokuset i kroppen på det du gjør akkurat nå.
01:13Ta et stort innpust og kjenn hvordan brystet løftes og åpnes.
01:19Åpne opp munnen og slipp løften ut.
01:25En gang til. Stor innpust, løft og åpne opp brystet og slipp løften ut.
01:36En siste stor innpust. Kjenn hvordan brystet vokser.
01:41Hold litt ekstra på innpusten din.
01:45Slipp all løften ut.
01:50Så begynner du tilbake til jævn flyt i pusten.
01:53Blånt i øynene og åpne.
01:56Vi starter med å flette fingrene sammen bak ryggen.
02:00Hvis det er vanskelig for deg å få håndflatene til å møtes, kan du bare hekte tommelene sammen.
02:05Vi starter med å rulle skuldrene tilbake og strekke armene bak, pust inn og løft brystet opp.
02:12På utpust har du med hendene på et siden av høyre hofte.
02:16Jobber albuerne sammen samtidig som du løfter brystet opp og frem.
02:20Her kan du bare legge hodet forsiktig fra skulder til skulder.
02:26Og starte nakken forsiktig.
02:31Det blir ikke en lang oppvarming i dag.
02:34Det er en kortere oppvarming og vi kommer til å starte rett på med solhilsene.
02:39Nyt av den lille tiden du har nå.
02:41Puste dypt og kjenn hvor du er før vi begynner å bevege oss mer aktivt.
02:49På neste innpust kan du strekke armene ut bak deg, løfte brystet opp.
02:55Og utpust sammen med hendene ut på siden av venstre hofte.
02:59Fortsett å jobbe albuerne sammen og strekke brystet opp og frem.
03:04Vi har veldig lyst til å skape denne stolte holdningen i dag.
03:08Legg hodet fortsatt fra skulder til skulder.
03:10Eller om du har rulle hodet foran deg fra skulder til skulder.
03:15Det er nakken synes jeg er greit.
03:24På neste innpust strekker du armene ut bak deg og løfter brystet.
03:29På utpust kan du lene deg frem og gå så langt kroppen aksepterer.
03:34Du kan putte pannen i gulvet hvis det er greit.
03:36Du kan også løfte hoftene av helene hvis det kjennes riktig å gjøre.
03:40Ikke bare bli der du ønsker å være.
03:43På neste innpust løfter du deg opp og tilbake igjen.
03:47Senker hendene ned langs korsryggen.
03:50Slipper armene rolig løs.
03:52Kommer ut på alle fire.
03:54Så trekker vi tilbake igjen planke.
03:57Her skal vi ikke være lenger.
03:58Vi tar et stort steg innpust.
04:02Og utpust tilbake til en hund som ser ned og ruller hoftene opp og tilbake.
04:07Ta deg noen pust her hvor du går deg litt ut.
04:10Gjør det du trenger å gjøre.
04:12Ofte hvis jeg styrer lår og leg i baksiden kan du padle føtten litt opp og ned som Daniela gjør her.
04:20Hvis du er god og åpen så må du gjerne bare så ro med helene søkende ned mot matten.
04:25Slipp på hodet.
04:28Puste inn i siden av kroppen.
04:30Hele veien inn i korsryggen din.
04:38Så begynner vi å gå føttene frem til en porreoverfald.
04:42Bruk tiden frem på myk og opp.
04:45Puste deg hele veien frem til føttene kommer bak hendene.
04:51Når vi kommer frem dit så bøyer vi knæene.
04:54La hodet og armer henge og bare ruller og sakte opp i stående.
04:58Virvel for virvel.
05:01Tenk at det siste som kommer opp er hodet ditt.
05:04La hodet henge tungt hele veien opp.
05:09Når hodet kommer opp kan armerne komme opp over hodet.
05:13Stort innpust og utpust.
05:16Senk armerne ned og kom inn i fjellet.
05:20Vi skal starte å flyte med solhilsen av.
05:22Velg om du har hoftebreddelse anstengt føttene eller føttene stemlet.
05:25Fra fjellet puster vi inn, flyter armerne opp.
05:29Løfter brystet, husk at fokuset ligger der i dag.
05:32Åpne brystet og utpust holder fra hoftene til en porreoverfald.
05:39På innpust forlenger vi og ser frem.
05:42Trekk brystet opp og frem.
05:44På utpust starter vi med å gå tilbake til en planke.
05:49Finn en sterk planke.
05:51Innpust, trekk brystet opp og frem uten å miste kontakt med senter.
05:55Kom så sakte vi kan ned på magen.
05:59Bøy fra alvorlede, hold kroppen sterk.
06:03Lat ut føttene og puster inn i en cobra.
06:06Rull skuldrene tilbake i ryggen og løft brystet opp og frem.
06:11Utpust, senk deg ned på magen igjen.
06:15Sett tærne og knærne i.
06:17Skyl deg tilbake til en hund som ser ned.
06:22Ta et par puster i hunden som ser ned igjen.
06:26Vi kjenner for å vrikke og vri deg litt fra side til side.
06:29Om du har noe du trenger å strekke ut, så følg deg fri til å gjøre det.
06:33Altid litt i kroppen din.
06:35Om det kjennes bedre å bare stå og støde i en hund som ser ned, så er du også hjertelig velkommen til det.
06:41Hele tiden kjenn og lytt til det kroppet forteller deg.
06:49På neste innpust bøyer du knærne og ser frem mellom hendene.
06:53La føttene så mykt du kan på utpust bak hendene.
06:58På innpust forlenger du og ser frem.
07:01Åpne opp brystet.
07:03På utpust får du overslapp av i hodet og nakket.
07:08På innpust kommer hele veien opp.
07:10Start og led fra brystet og led fra hjertet.
07:13Armene kommer hele veien opp over hodet.
07:17På utpust senker du armene ned.
07:21En runde til.
07:22På innpust flyter armene opp.
07:26På utpust faller du over fra hoftene.
07:29Slipper hodet når du kommer ned.
07:31Slapper av i nakken.
07:33På innpust ruller skuldrene tilbake og trekker brystet frem.
07:37På utpust ser om du kan bøye knærne og flyter mye tilbake i en planke.
07:44Liten bøy avgjører at du lander i planken.
07:46Nå kommer du ned i en lav pushup, mer uten knær i.
07:50Flate ut føttene til en hund som ser opp.
07:53Hvis du foretrekker kobras er du hjertelig velkommen til det.
07:56Stort innpust løfter brystet.
07:59På utpust ruller du tilbake til en hund som ser ned.
08:04Ta et par puster i hunden din igjen.
08:09Om du kan finne ro både i tankene og i kroppen.
08:15Har du noen deler av kroppen som trenger å røres på, følg fri til det.
08:27Ta et pust til i hunden.
08:32På innpust bøyer du knærne og ser frem mellom hendene.
08:36Lander føttene på baksiden av hendene på utpust.
08:41Innpust får leng løft i brystet.
08:45Og utpust får overslig på deg.
08:49Innpust kom hele veien opp.
08:51Brystet åpnes, armene løftes.
08:55Og utpust senker armene ned.
08:59Siste solielsen av med en liten sideplank i.
09:03På innpust flyter armen opp.
09:06Og utpust holder over.
09:11Innpust får leng trekk.
09:13Brystet opp og fremst skuldre tilbake.
09:15Og utpust bøyer knærne.
09:17Se om du kan flyte rett inn i en lav pushup.
09:19Så fortsett å len deg frem i armene samtidig som bena kommer tilbake.
09:25Flat ut føttene til hunden som ser opp.
09:29Rull skuldrene ned.
09:30Trekk brystet opp.
09:31Stor innpust.
09:33Rull tilbake til hunden som ser ned.
09:39Når vi kommer til hunden som ser ned, så kommer vi opp og tærner løften av den inn.
09:43Og ruller oss frem til en planke.
09:47Fra planken ser vi frem til et stort innpust.
09:51Så skifter vi vekten over til høyre side på sideplanke.
09:55Vi tar med oss venstre ben over høyre ben.
09:58Løfter venstre armen opp mot taket.
10:02Vi skiver bakken fra oss med høyre arm.
10:05Løfter venstre fot av høyre fot.
10:07Plasserer venstre foten bak oss.
10:10Legger venstre hånd på brystet så vi kan presse brystet mot hånden.
10:14Nå må vi til løft og åpne hjertet.
10:17Ta et puss til her.
10:21Kom rolig gjennom sideplanken.
10:26Tilbake til planken.
10:29Gjennom en lav pushup eller ned på magen.
10:33Til hund som ser opp eller kobra.
10:36Strekk deg ut med en stor innpust.
10:40Ruller tilbake til en hund som ser ned.
10:44Vi er en side igjen her.
10:46Kommer opp og taler løften av lingen.
10:49Ruller oss frem til en planke.
10:53Fra planken tar vi et innpust.
10:56Finner styrke her.
10:57Skifter vekten over til venstre side.
11:00Høyre ben over venstre ben på sideplanke.
11:04Høyre armen strekkes opp.
11:06Du skiver bakken fra deg med venstre arm.
11:09Løfter høyre benet av venstre ben.
11:11Plasserer høyre fot bak deg.
11:14Høyre arm kommer på brystet.
11:17Skiver brystet opp mot hånden for å åpne brystet.
11:21Strap av i nakken.
11:22Et puss til.
11:25Kom gjennom en sideplanke.
11:28Før du rolig finner tilbake til planken.
11:33Kom enten ned på magen eller stopp i en lav pushup.
11:37Flat ut føttene til en bakoverbøy.
11:39Stor innpust.
11:41Strek deg ut.
11:44Og rull tilbake til hundesomstillingen.
11:49Ta et par pust.
11:52Kom inn i kroppen.
11:53Kom inn i pusten.
12:02Bøyer knærne igjen.
12:03Ser frem mellom hendene og lander føttene så mykt du kan bak hendene.
12:09Innpust for lenger.
12:12Og utpust fuller over.
12:15Innpust inn i stolen.
12:17Bøy knærne og løft armer og bryst opp.
12:22Og utpust inn i fjellet.
12:26Føttene går sammen og kommer inn i stolen igjen.
12:29Bøy knærne og ta med armene opp.
12:32Ta et par pust i stolen.
12:34Kjenn at du synker tilbake i bena.
12:36Har vekten i hele.
12:38Brystet er løftet.
12:40Beholder brystet løftet.
12:42Plassere hendene sammen.
12:43Rotere fra midjen over til venstre.
12:46Sånn at høyre albu kommer på oppsiden av venstre kne.
12:50La en knytt ned med venstre hånd.
12:53Presse ned i høyre hånd.
12:56Rotere brystet opp mot taket.
12:58Blir super lang og fin gjennom nakken.
13:01To pust til her.
13:04Kjenn hvordan du vokser ut gjennom brystet.
13:06Gjennom masse lengde.
13:10Neste innpust kan du komme inn i stolen igjen.
13:13Armene kommer ut og opp foran deg.
13:17På utpusten din roterer du fra midjen over til motsatt side.
13:22Så over til høyre side.
13:25La en knytt ned med høyre hånd.
13:27Presse inn mot venstre.
13:29Fortsett å rotere, men begynn å skyve hånden såpass mye ned at du roterer brystet opp mot taket.
13:35Lenger ut gjennom nakken.
13:38To pust til her.
13:41Sånn at brystet kan åpnes enda mer opp mot taket.
13:47Neste innpust.
13:49Kom inn i stolen.
13:52Og utpust.
13:53Strekk ut bena foran og over.
13:57På innpust forleng og trekk deg frem.
14:01Utpust bøy knærne.
14:03Fortsett å len deg frem i armen og flytt myk tilbake til en lav puste.
14:09Innpust hund som ser opp, eller kobra.
14:13Rull brystet åpen.
14:14Ta et stort pust.
14:16Og rull deg tilbake til en hund som ser ned.
14:21Ta et par puster i hunden som ser ned.
14:23Vi skal over i en liten stående serie.
14:28Så fin pusten.
14:29Finn kontakt med kropp og pust samtidig.
14:36Prøv å lande der du er.
14:41Så kan vi strekke høyre ben ut bak oss.
14:45Prøv å holde neutrale hofter.
14:48Strekk heden inn mot setet.
14:50Kom opp på tærne på venstre fot og rull høyre kne frem mot pannen.
14:55Plasser høyre fot bak høyre hånd.
14:58Vi skal inn i kriger 1.
15:00La venstre heden falle ned.
15:02Begge hoftene peker frem.
15:04Vi skyver ned i bena slik at overkroppen kan komme opp.
15:08Og armene kommer over hodet.
15:11Ta en pust i kriger 1.
15:13Kjenn hvordan halbenet er tungt.
15:15Samtidig har vi den lignende kurven nederst i ryggen.
15:19Vi støtter den kurven med å trekke ribbena inn mot hverandre.
15:24Kjenn hvordan vi kan løfte brystet her.
15:27På neste innpust kan du se om hendene kan møtes over hodet.
15:30Kanskje se opp mot hendene.
15:33Beholder du lengden og fletter fingrene sammen bak ryggen så hendene kommer løst bak ryggen.
15:39Fletter fingrene sammen.
15:41Neste innpust.
15:43Løfter brystet.
15:44Ruller skuldrene ned.
15:46Ta noen pust her.
15:47Hvis det er vanskelig å flette opp hendene til å møtes, hekter du tommelen ned.
15:52To pust til her.
15:53Følg med at du aktivt skyver ned på utsiden av venstre fot.
16:02Et innpust til.
16:05På utpust beholder du slange posisjon i bena.
16:08Når vi kommer til ydmyk higer, lener vi hodet ned på innsiden av høyre ben og armene opp mot taket.
16:15Prøv å beholde hoftene og pekene fremover.
16:18Vi fortsetter å skyve ned i venstre fot.
16:22Et par pust til her.
16:24Slipper av i hodet og nakket.
16:27Supersterke ben.
16:32Neste innpust.
16:33Skyver så mye ben at overkroppen løftes opp og tilbake.
16:37Beholder hendene som de er.
16:40Vi har et pust til.
16:42Finner balansen i høyre ben.
16:44Så lener vi oss inn i kriget tre.
16:46Sånn at venstre ben forlater gulvet.
16:50Skyver ned i høyre ben.
16:51Hjelper å holde en liten bøy i høyre kni.
16:53Så fokuserer vi på bakoverbøyen, sånn som Daniela gjør her.
16:57Hvor løftet brystet nylig.
16:59Så pass på at venstre ben er superaktivt her.
17:03Vi har et pust til igjen.
17:05Så vi kan sakte, slippe begge hendene rolig ned mot gulvet til stående split.
17:12Så kan du holde nøytral hofte.
17:16Du kan velge her om du vil bli på fingertuppen eller om du vil plassere en hånd bak leggen.
17:21Eller om du vil bli høyre hånd bak høyre legg for å trekke overkroppen inn.
17:26Eller bare bli på fingertuppen hvis det kjennes bedre.
17:29Vi tar et par puster her.
17:39Kommer rolig frem på fingertuppen igjen.
17:41Så skal vi sirkele oss inn til en verskjed kriget.
17:45Så fra stående split, sakte bøyer vi høyre kni og venstre benet kommer langt tilbake.
17:51Så sirkeler vi armene opp.
17:53Og lar venstre arm forsvinne ned langs venstre ben.
17:57Så venstre hendene i gulvet.
17:59Høyre kni over høyre ankel.
18:03Vi tar et par dype puster her.
18:05Fokus på å åpne brystryggen.
18:07Være aktiv gjennom benet.
18:13Herfra skal vi sirkele oss inn i en twist.
18:15Så vi sirkeler armene frem.
18:18Sånn at venstre hånd kommer på innsiden av høyre ben.
18:21Og vi kommer på tærne på venstre fot.
18:23Her må du gjerne bøye litt i høyre albu for å få åpnet høyre forside høyre skulder enda mer.
18:29Og vi fortsetter å støtte korsryggen vår med å trekke ribbene inn mot hverandre.
18:36Pass på venstre benet ditt.
18:38Daniela håndholder superaktivt her.
18:39Pass på at du ikke lar venstre ben henge ned mot gulvet.
18:44Et pust til.
18:47Og så skal vi flytte oss over til sideplanke.
18:50Så vi skifter vekt ned i venstre arm og venstre ben.
18:53Og tar med høyre benet over venstre ben.
18:56Og hele veien tilbake med høyre foten bak oss.
19:01Og løfte brystet.
19:03Åpner, slipper hodet.
19:05Tar et stor pust her.
19:09Og kommer rolig tilbake i hullen på tre ben.
19:13Så høyre hånd finner gulvet.
19:15Høyre ben peker ut bak oss.
19:19Og senker høyre ben ned til gulvet.
19:22Du kan gå hendene rolig tilbake for å møte føttene.
19:30Og så kan vi plassere hendene under fotzonen vår.
19:35Hvis det blir mye, bare bøy knærne det du behøver å bøy knærne.
19:39Prøv å len føttene inn i hendene dine og slipp hodet.
19:43Gjør det ristlige av deg på hodet sånn at hodet slapper av.
19:50Og forbered både kroppen og pusten på neste runde.
19:54Ta et stort innpust.
20:10Fyll deg hele veien opp.
20:13Åpne opp munnen og slipp løften ut.
20:17Slipp rolig armene løst.
20:20Så går du deg tilbake til en hund som ser ned.
20:27I en hund som ser ned, se om du kan finne en hund som ser opp i hunden din som ser ned.
20:34Unngå å legge for mye vekt inn i skuldrene.
20:37Fortsett å skive bakken fra deg.
20:39Tenk at du vil lage en liten bøy i brystryggen din.
20:42Skive setet opp mot taket.
20:46Slipp av i hodet.
20:48Noen vil kanskje treffe henne ned i kjulene.
20:51For andre vil det være høyere opp.
20:53Ha som mål å tenke henne som ser opp i hunden som ser ned.
20:57Så tar du et par pust her.
21:00Ta et pust til.
21:03Finn tilbake til en mer nøytral hund som ser ned.
21:09Så strekker vi venstre benet ut bak oss.
21:15Strekker helt inn til setet.
21:18Kommer opp på tærne på høyre fot.
21:21Ruller venstre kne frem mot innsiden av venstre arm.
21:26Plasserer venstre fot ned bak venstre hånd.
21:29Spinner høyre hele ned.
21:31Vi skal inn i krigeren her.
21:33Skiv så mye ned i benet at overkroppen blir lett.
21:36Vi kan løfte overkroppen opp og ta med armen over hodet.
21:41Både høyre og venstre hofte peker fremover.
21:45Ta et par pust her.
21:46Kjenn hvordan du strekker føttene mot hverandre for å bli lang gjennom overkroppen.
21:52Tenk fortsatt en liten bakoverbøy i øverste bryst.
21:56En bryst åpner.
21:59Så kanskje på neste innpust at hendene møter.
22:03Holder den lengden i overkroppen, men senker armen bak ryggen og fletter fingrene sammen.
22:10Hvis ikke hendene får til å møte, så bare hekter vi tommelene sammen.
22:14Så blir vi her innpust. Løfter og strekker armene tilbake.
22:19Blir dypt i bena.
22:22Puster dypt og kjenner hvordan brystet vokser opp mot taket.
22:28Superaktive ben. Magen er fortsatt aktiv. Passer på ryggen din.
22:34Ta et siste innpust her.
22:38På utpust kommer vi rolig frem og ned på innsiden av venstre ben på ydmyk hodet senkes.
22:47Vi strekker armene opp mot taket.
22:50Benet er fortsatt aktive. Høyre hofte vi gjerne sklir tilbake her.
22:55Pass på å strekke med høyre hofte frem, samtidig som vi tenker at vi suger venstre kne inn mot miklingen.
23:03Superaktive ben her.
23:08Et pust til.
23:13Neste innpust blir benet supersterke og heiser deg hele veien opp i stående.
23:19Hender blir der du er. Løfter brystet en gang til.
23:23Enda et innpust.
23:25Så dlyr du frem i kriger 3 på utpust.
23:29Vekt den inn i venstre ben og høyre ben blir lett.
23:34Vi er ute etter en liten bakoverbøy i kriger 3.
23:39Se om du kan skyve ned i venstre fort og løfte brystet.
23:44Jeg har bare to pust til.
23:47Misser vi balansen så kommer vi tilbake i posisjon.
23:51Her for å se hvor rolig du kan senke hendene ned til gulve til en stående split.
23:58Velger du selv hvordan du vil at din stående split skal være.
24:03Det kan være hånd bak leggen som Daniela gjør her.
24:07Det kan være på fingertuppene.
24:08Du kan også ha begge hender rundt benet.
24:11Velg den stående spliten som kjennes riktig for deg å gjøre akkurat nå.
24:16Hvis du har hånd bak leggen så vil det hjelpe deg å trukke overkroppen nærmere benet.
24:20Vi tar et dyrt pust til i vår stående split.
24:28Så skal vi glide rolig tilbake til en reversert kriger.
24:33Så vi kommer rolig opp og høyre benet kommer langt tilbake.
24:37Så styrer vi kliv i armen og åpner sine høyre hendene ned.
24:42Høyre armen ned langs høyre ben og venstre armen over kroppen.
24:46Så trenger vi fortsatt et løft i brystet.
24:49Vi tar et par pust til.
24:51Kjenn at vi har vekt inn i venstre ben.
24:53Vi fortsetter å skyve ned i høyre ben.
24:59Herfra skal vi sirkele oss inn igjen.
25:01Så vi sirkeler frem og la høyre hånd komme ned på innsiden av venstre ben.
25:07Så vi kommer over på tærne på høyre fot.
25:10Venstre armen teker opp mot taket.
25:13Du kan lage en liten bøy i venstre hånd som Daniela gjør her.
25:17Du får komme ut enda mer til på forsideskuller.
25:21Kjenn at høyre benet fortsetter å være aktivt.
25:24Du løfter kniet opp i låret.
25:27Kjenn at pusten fortsatt er en dyp pust.
25:30Herfra sterk høyre arm skifter vi vekten over til sideplanke.
25:35Så venstre ben kommer over høyre.
25:38Fortsetter å løfte hoftene.
25:40Plassere venstre foten hele veien bak oss.
25:43Så vi kan åpne brystet enda mer.
25:46Ta et par dype puster.
25:48Kom opp på tærne på venstre fot.
25:51Løft hoftene, åpne opp brystet.
25:53Slipp hodet.
25:56Kom rolig gjennom den sideplanke.
26:01Tilbake i planken.
26:04Så sakte du kan komme ned på magen.
26:11Flat ut føttene.
26:14Strekk armene langs siden av kroppen, sånn at innsiden av hendene peker inn mot kroppen.
26:22Så løfter du armene opp fra gulvet.
26:24Ser frem.
26:26Ta et stort innpust.
26:27Løfter både bryst og ben opp.
26:30Så du aktiverer mage og ben.
26:33Utpust sent deg ned på magen igjen.
26:37Innpust aktiverer og løfter deg opp.
26:40Oppleder med brystet.
26:41Strekker ut gjennom tærne.
26:43Og utpust senter deg ned.
26:47En siste her.
26:48Innpust løfter deg opp supersterkt og superåpen.
26:53Og utpust senter deg ned.
26:56Ta en liten pause.
26:57Kan hvile pannen i gulvet.
26:59Kan slappe av i armene.
27:11Så kryper hendene rolig inn ved siden av ribbena igjen.
27:15Så skal vi sette tærne i gulvet.
27:20Skal skyve oss tilbake til barnet.
27:22Ned tærne i gulvet.
27:25Så seter tilbake.
27:28Bare ta noen puster.
27:42Så skal vi sakte rulle oss opp i sittene.
27:49Så jeg tenkte vi skulle gjøre en liten hodestående.
27:53Før vi skal inn i vår siste lille ending på timen.
27:59Hvis du ikke har gjort så mye hodestående, så skal vi gi alternativet kloden i dag.
28:05Vi kan vise kloden først.
28:07Det er en tutorial på hodestående som du gjerne må se, hvis du er usikker.
28:11Hvis ikke, ta og spre fingrene dine.
28:13Og lag en trekant med hodet og hender.
28:18Vi skal prøve å være opp og ned en liten stund.
28:22Så set tærne i gulvet.
28:24Så løfter du setet opp sånn at du kan kleppe dine knær opp på armene.
28:30Du vil kanskje være opp for noen å være her i kloden.
28:33Så det vi passer på her er at skuldrene ikke sinker ned mot ørene.
28:37Men at vi trekker skuldrene godt opp tilbake i ryggen som Daniela gjør her.
28:41Kanskje du holder masse for deg å bli her. Da blir du her noen dype puster.
28:45Hvis dette går fint, og du har lyst til å gå opp i hodestående.
28:48Følg deg fri for å gå opp i hodestående med benet opp mot taket.
28:53Nå skal vi prøve å holde vår lille invasjon en liten stund.
28:58Så mens du er her, kjenn hvordan du aktiverer magen.
29:01Trekker benene sammen. Holder magen aktiv.
29:04Sender masse energi ut gjennom føttene dine.
29:07Som Daniela gjør her. Spriker med tærne.
29:10Eventuelt skyver helene opp mot taket hvis det kjennes bedre for deg.
29:14Så finn din måte å aktivere benet på.
29:17Det vi absolutt unngår er at vi kjenner at vi legger vekten ned i hodet.
29:21Vi skyver all vekten av kroppen ut gjennom føttene.
29:25Så hendene jobber, alpene jobber inn, pustene jobber, og magen jobber.
29:31Så tar du pust til i invasjonen din.
29:40Så tenker vi at vi veier ned rolig og fint.
29:44Så kommer vi rett inn i kjærlskås, rett inn i barnet.
29:47Så tar vi en liten pause.
29:50Så hvil hodet, hvil nakken.
29:58Og bare la den nede på jorden igjen.
30:19To dype pust til i barnebarsjen.
30:21At nakken slapper av, at skuldrene slapper av.
30:37Så ruller vi oss rolig opp i sikten igjen.
30:40Så skal vi gjøre en liten bakoverbøy, eller en bryståpner til.
30:44Det blir den store bryståpner-finalen vår i dag.
30:47Så skal vi gjøre kamelen.
30:49Så du kan velge hvis du vil komme litt lenger frem, så kan jeg vise.
30:54Du kan gjøre flere steg i kamelen her.
30:56Du kan starte med å ha tærne i, mindre det gjør vondt for knærne dine.
31:01Det flater ut føttene.
31:02Så setter vi oss opp slik at hoftene kommer over knærne.
31:07Så vi hele tiden beholder hoftene i linje med knærne.
31:11Med en gang vi begynner å bevege hoftene tilbake, så blir det vanskelig å gjøre bryståpner.
31:16Så vi har hoftene i linje med knærne.
31:18Du beholder hoftene her. Du kan starte med å legge hendene på korsryggen.
31:23Kjenn hvordan vi forsiktig skiver setet ned, men uten å korte forsiden av kroppen.
31:29Så vi beholder forsiden lang, og beholder den naturlige linjekulven vi har i korsryggen.
31:36Herfra begynner du å rulle skuldrene ned og tilbake, og løfte brystet opp.
31:43Ta et par puss her, og kjenn hvordan det er å være her.
31:46Hvis dette føles veldig intenst, så er det akkurat her du skal bli gjennom alle rundene våre med bakoverbøy.
31:52Så blir det tre runder. Så dette er første runden.
31:55Ta tre dype puss til i denne variasjonen, så vil du få mulighet til å bygge videre.
32:07Når vi skal ned tilbake i barna, så starter vi fra hoften, og så lar vi hodet være det siste som kommer opp.
32:13Så vi senker hoftene rolig tilbake, og legger oss rolig nedover bena, og ruller hodet forsiktig ned til gulvet.
32:22Ta noen puss til i barna.
32:26Du er heldig å ha noen i nærheten, så skal det alltid være deilig etter en bakoverbøy å få noen til å hjelpe deg å strekke ut korsryggen.
32:36Kanskje ikke alle som har noen sitter og ser på at de gjør timen sånn som Daniela her.
32:44Ta to dype puss til i barna, og puss hele veien ned i korsryggen din.
32:59Så ruller du deg rolig opp i siktene for runde nummer to.
33:01Hvis det er holdt masse med alternativ, så blir du der.
33:05Ikke gå i videre, ruller hoftene i linje med knærne.
33:09Vi starter på samme måte, bare at nå setter vi hendene i ribbekassen.
33:13Så vi har hoftene i linje med knærne, strekker ribbekassen og løfter brystet, som skal være ganske åpent nå etter alt vi har gjort.
33:21Så tar vi tommelen under armhulene, og så løfter vi brystet enda mer opp og frem, og lener oss litt tilbake.
33:29Hvis det kjennes greit, så kan du la venstre hånd, prøv å finne venstre hel her.
33:36Så kan du strekke høyre hånd på skrå mot venstre, fortsett å åpne og løfte brystet.
33:42Skrive hoftene frem, slik at vi ikke kollapser tilbake i ryggen.
33:47Og magen er fortsatt aktivt her, selv om vi er i en bakoverbøy.
33:51Så ta tre dype puss her, og prøv å finne en forhold på mye kett og ro i bakoverbøy.
33:57Bakoverbøy kan ofte være intense, så forsøk å ro ned.
34:02Bruk pusten din.
34:09Start nå med å sette høyre hånd foran brystet.
34:12Aktiverer ben og mage og setter venstre hånd til brystet.
34:17Kom rolig rullende tilbake til barn igjen.
34:23Ta deg en god pause.
34:29Pust hele veien ned i ryggen og gjennom sidene.
34:33Pust inn i nakken din, pust inn i kjeven din, hvis du har en tendens til å puste inn i spennende kjeven din.
34:50Så ruller vi oss opp for andre siden.
34:53Hvis du blir på alternativ 1, så skal du bli på alternativ 1.
34:56Ta deg god tid.
34:58Vi ruller oss frem.
35:00Hofter over knær.
35:03Start å gjøre det sambeskrittene.
35:04Hender i ribbekassen løfter oss opp og ut fra hoftene.
35:09Tomler på innsidene av armhullene løfter brystet opp og frem, lener oss litt tilbake.
35:15Hvis det kjennes greit, skal høyre hånd komme tilbake for å finne helen.
35:23Venstre hånd kan strekkes på tvers av kroppen, åpner brystet og strekker ut.
35:33Daniela gjør det superfint her og holder hoftene fremme.
35:37Akkurat det hadde vi tenkt på å unngå å synke tilbake med hoftene.
35:42Kjempefint. Ta tre dype puster til her.
35:48Finn en mykhet i kroppen.
35:58Start å la venstre hånd finne brystet.
36:02La høyre hånd finne brystet og sakte glid tilbake til barnet.
36:12Ta noen dype puster.
36:19Vi har en siste runde med kamelen.
36:22Hvis du er på alternativ 1, bli å gjøre alternativ 1 en gang til.
36:27Eventuelt gjør det vi gjorde nå.
36:30Eller så blir vi med på alternativ 3 og ruller oss inn i posisjon 1 med hoftet over knær.
36:37Du kan velge om du vil ha tærne i eller flate føtter.
36:41Vi gjør de samme stegene en gang til.
36:44Løft overkroppen ut av hoftene.
36:47Hold magen aktiv og løft brystet opp.
36:51Herfra kan du se om du kan pinne hele hendene med begge hender.
36:56Fortsett å la hoftene skjives frem.
36:59Fortsett å være aktiv i magen.
37:01Pass på ryggen din.
37:02Tenk at du har et lite belt, et lite korsett som du snører inn siden av midjen med.
37:07Det blir vanskelig når vi åpner oss på denne måten og jobber forside av magemuskler.
37:11Tenk at du jobber inn siden av.
37:15Ta noen dype pust.
37:18For å finne mykhet i posisjonen din.
37:23Kjennes det bedre å haken opp eller hodet opp som Daniela her?
37:26Gjør du det, om det kjennes greit og du kan slippe hodet og puste dyp med hodet tilbake, er det også et alternativ.
37:32Du skal kunne puste, du skal kunne svelge.
37:37Et pust til i mellomhåret.
37:41Samme her, sakte, sakte.
37:45Start med å senke hoftene.
37:47Start med restene av kroppen og kom rolig inn i barnet.
37:51La hodet være det siste som kommer ned.
37:56Ta deg fem dype pust i barnet.
38:01Det var finalen vår på bryståpner og forsettet skulderstrekk i dag.
38:19Tre dype pust til.
38:21Slapp helt av i hodet, slapp helt av i nakken.
38:28Pust inn i ryggen din, spesielt i brystryggen.
38:46Så ruller vi oss rolig opp i sittene.
38:51Så vipper vi oss opp på siden, sånn at vi kommer inn i sittene med bena ut foran oss.
39:01Så kan vi starte med å ta høyre ben og plassere over venstre kne.
39:05Bare kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene.
39:08Gjør deg klar for å få det litt fremover.
39:10Så tar vi det høyre ben over venstre ben.
39:13Sånn at du kommer på kanten av høyre fot, og høyre kne kommer over venstre kne.
39:20Så halv cow face.
39:23Og herfra, kjenn at du vipper deg fremover.
39:26Ta et stort innpust.
39:28Og på utpust kan du velge å bli her, bare slitt på hodet,
39:32eller eventuelt gå deg ut til en foroverfold herfra.
39:39Vi tar et par dype pust her.
39:57Og sakte rull overkroppen opp.
39:59Så skal vi inn og ta med oss nå venstre ben og bøye det tilbake.
40:05Så hvis det er vanskelig for deg å sitte i cow face, hvor vi har knærne over hverandre,
40:09ta en blokk eller noe å sitte på, sånn at du kan sette deg opp.
40:13Mindre du kan sitte fint uten blokk.
40:16Så sitter vi med høyre ben over venstre kne.
40:19Så du kan strekke høyre arm opp.
40:22Og så kan vi bøye høyre albu og krype høyre hånd ned mellom skuldrebladene.
40:27Så tar vi venstre armen bak ryggen og ser om vi får til å møte venstre hånd bak ryggen.
40:33Hvis det er vanskelig kan du bruke et hunkle eller feltet, noe du har i nærheten,
40:39eller du kan ta tak i klærne dine bak ryggen.
40:43Vi må ta et par dype pust her.
40:47Kanskje du lukker øynene og bare kjenner om det kjennes noe mer åpent i brystet eller på skuddene.
40:58Du kjenner deg noe mer åpen.
41:00Ofte går vi av lukket, og det tas også med til andre områder i livet.
41:08Kanskje det er vanskelig å se alle muligheter som ligger rett foran oss.
41:14Så ta et stort innpust her.
41:20Og slipp rolig armene løs.
41:24Og sett hendene bak deg.
41:26Lett løs bena, bare la knærne gå litt fra side til side.
41:41Så møter vi igjen med bena ut foran oss.
41:44Vi gjør det samme på motsatt side.
41:47Vi tar med venstre ben og overhøyre ben, sånn at venstre kne hviler over høyre kne.
41:54Så tar du et innpust, blir super lang her,
41:57velg om du bare slipper hodet, blir sittende her oppe,
41:59eller om du går deg ut overhøyre ben til en dypere forhold.
42:09La setet være tungt, la hodet slappe av.
42:14Og igjen se om du kan finne mykhet i posisjonen du er i.
42:19Om det er steder som spenner imot,
42:22så pust dypere, slipp mer løs.
42:39Et stort innpust.
42:44Og utpust, rull overkroppen opp hvis den var nede.
42:48Så gjør vi det samme her.
42:50Nå tar vi med høyre benet hele veien under oss,
42:53sånn at venstre kne er over høyre kne.
42:56Og vi sitter på innsiden av foten.
43:00Nå tar vi med venstre armene opp.
43:03Så bøyer vi venstre albue,
43:05og så ser vi om vi kan krype venstre armen ned mellom skuldrebladene.
43:09Eventuelt ta tak i albuen, skjur den litt tilbake og ned.
43:14Så ser vi om høyre hånd kan komme bak ryggen og krype opp ryggseilen,
43:18og kanskje få tak i hånden.
43:21Så er det kanskje forskjell på måten at en side er mer åpen,
43:24og en side er mer lukket.
43:26Kanskje du trenger håndklipp på den siden her,
43:29eller kanskje du behøver det på forrige, men ikke på den siden her.
43:32Det er helt normalt.
43:35Gjerne lukke øynene og pust inn i det området som behøver det mest.
43:40Det varierer fra kropp til kropp, og fra dag til dag.
43:45Så lyt til kroppen.
43:55To puster.
44:09Og slipper rolig løs armene.
44:13Setter hendene bak oss, og slipper rolig løs bena.
44:18Og bare ta med knæene litt fra side til side.
44:35Så kan vi glide oss hele veien ned på ryggen.
44:39Så setter vi bena ut foran oss, og legger oss hele veien ned.
44:43Så gjør du det samme her. La knæene gå fra side til side, men her ned.
44:48Så begynner du å slappe av i overkroppen, som har jobbet så mye med det løpet i dag.
44:53Så kan du slippe skuldrene, og brystet.
45:00La bevegelsene, hoftene bevege seg opp i overkroppen.
45:18Så kan du ta med knærne inn mot brystet.
45:23Hold tak rundt knærne.
45:26Så gjør du en liten motbevegelse i alle de åpningene vi har gjort i dag.
45:31Trekk knærne inn, og la ryggen kromme seg litt opp mot bena.
45:36Så skal vi legge knærne over til venstre side, for en mjuk tryst.
45:53Høyre armen ut mot høyre, og her lar du høyre skuldre være tung.
45:58La knærne lide tungt.
46:01Ta noen dype pust.
46:08Gjør lukke øynene, sånn at du kan legge merke til hva kroppen forteller hver tid.
46:14Spesielt nå som vi har begynt å ro ned tempo.
46:30Ta et stort innpust her, og utpust heiser med knærne over til høyre side.
46:40La venstre arm ligge ut til venstre side.
46:48Ta noen pust her, og overgir deg helt i trysten din.
46:55Prøv å gjøre posisjonen så myk som mulig.
46:59Litt anstrengende som mulig.
47:01Ta et stort innpust, og utpust sammen med knærne inn igjen.
47:27Så avslutter vi med happy baby.
47:31Ta med føttene så du peker opp mot taket, og så tar du tak på utsiden eller storpernen lingsiden av føttene dine.
47:39Bøyer knærne ned mot gulvet, la forsviggen og setet være tungt, og ha kontakt med gulvet.
47:47La skuldrene være tunge.
47:49La nakken være myk.
47:53Pust inn i hoftene, pust inn i ryggen.
48:06Tre dype pust til her.
48:32Slikper du rolig benet løs, og la benet finne vei ned til gulvet.
48:38Gjerne ta opp masse plass.
48:40For håpentligvis kjenner du deg åpen nå, etter alt du har gjort med kroppen din i løpet av timen.
48:46La armene glide ut til siden, la skuldrene komme ned i ryggen, la benet slappe av.
48:54Ta et siste, superstort innpust hvor du bare kjenner hvordan brystet er åpent og vokser.
49:02Slikk luften ut, slikk kontrollen, bare la kroppen slappe av.
49:09Lukk øynene og sjavaserne.
49:14Tilløp kroppen og smelt den ned i gulvet.
49:21Bli her så lenge du kjenner for å bli her.
