32 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Yoga for gravide fokusert på øvre rygg, skuldre og nakke. Lindrer spenninger og forbedrer holdning under graviditet.
00:05Hei, velkommen til siste delen av ryggprogrammet for gravide.
00:10Vi kommer til å fokusere på øverste del av ryggen, skuldre og nakke.
00:17Så håper jeg at det blir en bra opplevelse for deg.
00:23Det kan være greit å ha en blokke eller noe som ligner.
00:27Det kan være fint å ha teppet og knær på.
00:32Jeg kommer til å bruke et belt på denne klassen.
00:37Du kan få bruke et vanlig belt eller klesplagg.
00:42Gjerne ha noe som er bredere enn skuldrene dine, så du kan få tatt god plass på det.
00:49At det ikke gir for mye etter, kanskje.
00:53Jeg må sette på pause og finne frem noe sånn.
00:56Det kan være fint å ha en sofa-pute eller en yoga-bolster til siste del av klassen.
01:08Da kan vi sette oss litt til rette.
01:11Sett deg på en behagelig måte, eventuelt opp på teppet.
01:20Hvordan du sitter med beina, det får du bestemme litt selv.
01:23Det kan være utfordrende.
01:25Så lenge du kan sitte litt høyt på sittekulen.
01:28Prøv å finne litt lengde i ryggen og slå på av i skuldre og arme.
01:35Når du finner en posisjon, gjerne lukke øynene igjen.
01:42Eventuelt få et godt pust inn.
01:46Bare slippe ut av munnen.
01:52Det kan være fint å legge hendene på magen, hvis du kjenner at det kan hjelpe deg å få litt kontakt.
02:01Jeg skal prøve å sjekke litt inn.
02:04Jeg er jo kjent litt etter på børn i magen.
02:21Selv om det er rygg og skuldre og sånne ting som jobber meg,
02:28så kan det være en fin plass til å sjekke litt inn.
02:36Være til stede i pust og bevegelse.
02:39Være i kroppen.
02:42Være i det som dukker opp, emosjonellt, eller i tankene.
02:51Så kan du ta med en liten tank om at dette er noe du ikke gjør alene, men sammen med børn i magen.
03:13Det som er bra for deg, er gjerne bra for børn også.
03:20Ta litt ekstra hensyn hvis det skulle dukke opp noe i løpet av klassen.
03:27Begynn å trekke pusten litt dypere inn, spesielt i øverste del av ryggen.
03:33Lenger ut. Få litt fokus dit.
03:39Registrer om det er noen sensasjoner allerede i skulderen, nakken.
03:50Slapp av i ansiktet.
03:54Et par siste pust.
04:03Neste gang du puster inn, fyller på masse.
04:06Fyller magen, ribbegrasser.
04:10Og ta meg litt ut.
04:14Samtidig åpne øynene hvis de var gjennom.
04:16Selv om du kan legge hendene på knær eller legge.
04:20Vi bare trekker skulderen litt opp for å få tilbake et par cirkler.
04:26Og bli litt mer merksom på hvordan skulderen og nakken har de da.
04:31Landet skulderen godt nede, så kan vi bare legge øyene forsiktig over til ei side.
04:36Så ingenting skjer i resten av overkroppen.
04:39Bare forsiktig, uten å presse, legge øyene over.
04:44Bli lang i nakken.
04:47Vurder å gjøre litt små bevegelser for å undersøke eller finne ting.
04:56Jeg trekker pusten dypt inn i siden av ribbegrasser, bak og foran.
05:04Selv om det ikke er all verden som er plassen vi har etter hvert av pustet.
05:08Så er det viktig å prøve å ta den plassen vi har.
05:12Bare forsiktig over til motsatt side.
05:27Vurder om du finner litt bevegelse, eller om du blir og skal ha på lengde.
05:43Par siste pust.
05:46Så velger du nå om du tar og bare flytter hodet rett gjennom midten,
05:50eller om du vil haka ned mot brystet, og så over den veien.
05:56Noen synes det er behagelig for muskulaturen, andre synes det går veldig på leddene.
06:04Så kjenn litt hva som er riktig for din kropp, og så tar vi et par runder til.
06:10Mykne litt opp.
06:15Var det ok å rulle med haka ned, så kan du og dere rulle igjennom en gang til.
06:22Kanskje forsiktig fortsette den sirkelen rundt, uten å presse noe.
06:31Vurder om du gjør det samme i motsatt retning, men super slow.
06:37Gi deg tid til at du kan stoppe hvis du dukker opp noe.
06:44Super fint.
06:48Kommer tilbake til midten, kjenn deg litt på skuldrene igjen.
06:54Løfte litt katt og kue i sittdans.
07:00Hvis det er ok for din kropp, så kommer vi over på alle fire.
07:04Over i bordet, på knær og hendene.
07:07Eventuelt med å brette ut teppet under knærene.
07:10Det synes jeg i hvert fall er veldig deilig.
07:13Alt det andre utstyret kan bare være litt til siden for nå.
07:18Du kan velge om du vil ha litt bregere knær enn du vanligvis ville hatt.
07:22Ta den plassen du vil ha, og vurder å dytt toppene av føttene ned i gulvet for å få litt stabilitet.
07:29Spre fingeren godt ut, og bare innpusten forlenger litt i brystet.
07:36Utpusten rundt ørestedet eller ryggen.
07:39Spre skulder og blad, sli på hodet.
07:43Fokusere på øverste del av ryggen her.
07:46Ikke så mye som skjer nede her.
07:48Magen får være så stabil som mulig.
07:53Trekk brystet rolig frem.
07:57Runde av.
07:59Skive gulvet bort.
08:02Har du det ok, så må du gjerne fortsette noen ganger til.
08:07Hvis det er ubehagelig, så kan du sitte tilbake på hele denne.
08:11Vurdere å gjøre det sittens.
08:16Sitte et par ganger til.
08:22Og siste.
08:26Bra.
08:29Hvis du har funnet noe blokkling denne greia, gjerne ta med det, sånn at du kan sitte på det.
08:36Eventuelt beltet, hvis du vet at du har litt stramme skulder.
08:40Sitte tilbake her.
08:42Det kan være gøy å lage en liten krakk.
08:45Sånn at det får masse blod til beinene og sitter behagelig.
08:51Vi løfter litt på skuldre, roterer bak.
08:58Se om det kan gå an å ta med armen ut foran.
09:01Så kan vi krysse høyre armen inn under den menstre.
09:05Hvis du ikke er kjent med denne posisjonen, ørene og armen, så kan du gjerne prøve å krysse over alle bønder dine.
09:14Det hender at man har litt ting i veien her, så det er ikke sikkert at det går an å krysse helt gjennom.
09:22Da kan du ha den øverste armen strak, og heller fokusere på å presse den armen inn i den bøyde.
09:30Låve skuldre, enten helt rundt eller ikke helt rundt.
09:36Vi vil ikke presse så veldig mye på ting nå, spesielt nå i graviditeten.
09:42Kroppen har masse ekstra relaksin, og vi skal ikke bruke den tiden her til å gå inn i de mest ekstreme strekkene og øvelsene.
09:52Men gjerne se om du kan bli her, kanskje lage litt bevegelse med pusten.
09:58Det kan være opp og ned, det kan være frem og tilbake.
10:02Følg fri til å ta med resten av ryggene hvis det kjennes behagelig ut for deg.
10:11Så litt bevegelse, vi prøver å få litt plass inn i den knuta her.
10:20Kanskje ta med nakken litt, litt par puster.
10:30Supert.
10:31Vi skal løse armen, se om du kan bøye albøen.
10:35Vi vil ikke bage vår bøye så mye nederst i ryggen, men fra midten og opp må du gjerne bare løfte brystet ditt litt,
10:45samtidig som du klemmer barna forsiktig inn mot ryggen din.
10:49Og så tester vi om du kan trekke skulderbladene sammen.
10:54Derifra runder frem øverste del av ryggen.
10:58Kanskje innpust og åpne kaktusarmen.
11:04Utpust i rundet.
11:08Vi tar en til.
11:16Gjerne samle hendene bak ryggen.
11:18Her kan du flette fingre eller bruke beltet.
11:23Så utstyr, bruk det du har.
11:28Selvfølgelig er det her easy peasy for deg, så bruker du bare hendene.
11:34Så prøv å finne en god åpning over brystet samtidig som du får aktiveret skulderbladene litt sammen.
11:42Dype pust.
11:45Du kan bli her med lov og skulder,
11:47eller hvis du har litt breie knær og har litt mobilitet og bevegelse i kroppen,
11:52så kan du vurdere å bevege deg forsiktig rundt.
11:58Fokusere på nakker, skuldre, bryst,
12:04øverste del av ryggen.
12:06Et par runder til.
12:15Siste.
12:22Hadde du beltet, så kan du legge det litt siden.
12:26Vi tar en siste nedørende arme.
12:30Venstre arme øverst.
12:34Eventuelt kan du strekke den øverste armen og jobbe med å senke skulderen,
12:38eller om du går for full posisjon.
12:43I dette prøver du å leite skulderen løve,
12:45kanskje løfte albien litt,
12:48så ser vi om vi kan skabe litt plass etter hvert.
12:53Mer bevegelse, mer pust.
12:55Det kan være pittesmå bevegelser.
12:59Det trenger ikke være noe store greier.
13:17Gjerne prøve å få litt plass til den pusten, som sagt.
13:21Det er ikke det letteste i verden,
13:22men det er verdt å gi det litt effort.
13:32Et par puster.
13:41Løs opp.
13:43Kjenn litt på skulderen, kjenn litt på kroppen generelt.
13:51Løs opp.
13:52Noen ganger er det litt intenst før det blir bedre,
13:55men pass på at du ikke har det for intenst.
13:59Det er ikke det vi går etter i disse klasserne.
14:05Vi skal løfte oss av dette,
14:08og vi skal videre i en lunge.
14:11Vi skal få med høyre foten frem.
14:16Vi kommer ikke til å gå veldig dypt inn i beinene i denne posisjonen.
14:22Jeg vil ikke stå med så stor avstand mellom.
14:26Jeg vil ha et godt støtte under kneet.
14:30Jeg vil ha foten ganske stødig til å hjelpe.
14:34Jeg vil hjelpe rett opp med å teppe under bak og stikke ned.
14:39Vi står i en ganske stabil, firkant posisjon.
14:42Sånn her vil jeg ha gjort.
14:45Vi kan ta med armene over hodet.
14:49Hvis du har høyre foten fremme,
14:51kan du legge venstre hånd bakpå,
14:53og se om du kan få fange albuen.
14:57Hvis du ikke kan fange albuen,
14:59kan du prøve å holde mer på underarmen,
15:01og legge det oppover hodet.
15:07Med helt stabile bein,
15:09ser om du kan få løfte litt i rygg og bryst,
15:11så du ser opp,
15:13og utpust forsiktig ned.
15:18Vi tar to ganger til.
15:28Og det siste.
15:33Bra.
15:36Kommer til midten.
15:38Hvis du fortsatt har det greit med å holde den albuen,
15:41skvis beina litt inn til midten,
15:43og se om du kan lene albuen over kropp og øre,
15:47og dele ryggen over mot høyre.
15:50Så du bare trekker forsiktig.
15:53Og kommer tilbake til midten.
15:56Hendene til kulve.
16:00Enten litt i katt og ku her,
16:03eller om du trekker det tilbake,
16:04eller om du kjenner for å gå til hund som ser ned.
16:08Støtt deg godt med hendene i underlaget,
16:11og eventuelt ta og gå litt i beina dine.
16:14Breie bein kan være fint.
16:16Slipp nakken god og lang.
16:24Her er du på alle fire, så gi deg selv litt fri bevegelse
16:27for nakket, øverste del av ryggen.
16:32Så skal vi videre inn for neste side hvert øyeblikk.
16:39Når du er klar,
16:42setter venstre foten frem.
16:48Beveger deg og støtter godt opp.
16:50Bruk utstyr.
16:53Så setter vi med kne over ankel,
16:56og god støtte bak.
16:57Det kan være greit å bruke øverste del av beina eller fotene
17:01i gulvet, sånn at du har god støtte under siden.
17:06Hendene opp.
17:07Legg høyre hånd bakpå.
17:11Høyre hånd bakpå.
17:16Innpust.
17:17Løft brystet.
17:21Utpust deg litt.
17:25To ganger til.
17:34Siste gang.
17:44Kommer tilbake til midten.
17:47Hvis du fortsatt har det greit,
17:48kan du strekke litt over mot din venstre side.
17:53Støtte litt inn. Ingenting ekstremt.
17:55Hold pusten gans.
18:00Kommer tilbake til midten.
18:03Supert.
18:05Hvis det kjennes ok for deg,
18:09kan du streke litt i beina,
18:11forlenge litt i nakken.
18:14Gjerne stå med beina breit.
18:17Du kan gjøre litt nøye med nakken,
18:19så du vet om nakken klarer å slappe av eller ikke.
18:28Finn en lengden gjennom virbelene.
18:32Du kan gjerne ta plass.
18:40Herfra skal vi komme oss frem over på matta.
18:45Ta gjerne den tid som det tar.
18:49Gjør det på din måte, og støtt deg gjerne på veien.
18:53Vi skal også forsette å fjerne teppet,
18:57eventuelt hvis du har det på matta.
19:01Du skal bruke blokket.
19:02Jeg kommer til å bruke blokket for en forverfoll.
19:09Støtte deg godt under,
19:10så både hendene og blokkene er under skuldrene.
19:15Gjerne forlenge brystet litt fremover,
19:18uten at det sveier for mye ned hos ryggen.
19:20Prøv å slippe nakken langt.
19:24Eventuelt beveg litt fra bein til bein hvis det kjennes bra.
19:39Enten bli der, eller forlenge litt i brystet med innbust.
19:43Og utpust skikkelig litt rygg.
19:47To ganger til.
19:55Og siste.
20:04Lene deg litt over i beinene,
20:06kanskje ta hendene på lårene.
20:08Så kommer vi hele beinet opp i ståen.
20:11Mulig skikkelig løs i beinene.
20:14Hvis du nå har et belte, så kan du gjerne ta tag i det.
20:19Eventuelt sette på pausefintrymm hvis ikke du har gjort det.
20:23Så skal vi ta å stå i en litt brei posisjon,
20:27siveis på matta.
20:29Velg litt selv hvor brei den posisjonen er.
20:32Hvis du har gjort mye yoga før,
20:34har ingen problem med bekkenløsning,
20:36så kan det hende du vil stå litt breire.
20:38Men hovedsakelig vil vi unngå å stå alt for breit.
20:43Både i kriger- og straddle-posisjoner.
20:49Så kjenn litt selv hvordan kroppen din har det.
20:53Vi starter i en relativt brei posisjon med beinene.
20:58Du kan ha tærne og pekene rett fremover.
21:02Kanskje du trekker beinene på samme sted,
21:07som om du prøver å trekke dem litt mot hverandre.
21:10Så vi har den lille støtten rundt hoftesete-bekken.
21:17Så skal vi ta tag i beltet.
21:19Sånn at håndflatene dine peker ned.
21:23Så du tar det inn i tommelen der.
21:26Så får du kjenne litt på hvor breit du ønsker å ha det.
21:29Så vi senker skuldrene godt ned.
21:32Ha godt tak i beltet.
21:34Og så begynner du å løfte oppover.
21:36Så her får du kjente om du trenger å justere.
21:40Du trenger ikke gå helt bak.
21:42Men bare det her får du kjente et par ganger.
21:47Løft og senk.
21:48Kanskje med innpust.
21:51Løft opp.
21:53Utpust og senk.
22:04Og siste.
22:10Nice.
22:12Så jeg håper det kjentes ca. gøy ut.
22:16Hvis du skulle kjenne at det er ok å gå over noe, så kan du gjøre det.
22:19Eventuelt ta enda litt bredere.
22:21Og så prøver du å finne den grensen hvor det er ok å trekke over.
22:28Så har vi et par av de her.
22:30Og vi går hele veien.
22:34Fortsett å aktivere litt i beina og hjerne.
22:40Og siste.
22:45Yes.
22:47Ok. Vi skal bare snu næne foten over til siden.
22:51Se om du kan få deg kne litt over ankelen.
22:54Så det blir en krig og tro på et vis.
22:57Du kan også selvfølgelig gå det bredere hvis du syns at det fungerer fint.
23:01Så pass litt på at når du jobber på den må du ha beina inn mot hverandre.
23:06Og bli litt sterk og stabil oppe i hofta.
23:09Vi skal ha den her brede belteposisjonen med armen.
23:14Og se om du kan gå til en reversert krig.
23:18Sånn at vi fortsatt har knir over anker.
23:20Men vi løfter den armen som er nærmest bøyd i knier opp.
23:25Og senker den andre ned.
23:27Kan du ta et innpust?
23:28Og utpust kommer frem som en sidevinkel.
23:32Blir langt gjennom den øverste armen.
23:34Fortsatt stabil i beina.
23:37Innpust tilbake.
23:41Utpust frem.
23:44Så hvis du vil legge på litt ekstra så kan du vurdere å gå ut foran deg.
23:51Innpust.
23:53Og utpust.
23:55Eventuelt velge å korte inn belten litt hvis det fungerer for din kropp.
24:01Så tar vi et par siste ganger.
24:09Og siste.
24:13Da kommer vi igjen om midten.
24:16Så skal vi over til motsatt side.
24:20Håper det går bra med både bein og skuldre.
24:24Finne posisjonen hvor tær og knær er i sammenhetning.
24:28Og en ganske brei stand på belten her.
24:33Aktiv i beinene.
24:35Begynne å danse litt med posisjonen.
24:39Med pusten.
24:54Så igjen. Hvis du synes det var en idé å gå ut foran deg.
24:58Så får du kanskje litt mer for rygg og bryst.
25:03Men gjør en vurdering på om det er noe for deg.
25:13Et par siste ganger nå.
25:23Og siste.
25:28Kommer tilbake til midten.
25:30Skal få legge bort belten litt for nå.
25:35Bare ta med armen over hodet.
25:39Henden foran bryster.
25:41Så skal vi komme oss ned i sitens.
25:43Det kan være lurt å bruke den hjelpen du kan.
25:49Spesielt hvis du er mot sluttene av svangerskapet ditt.
25:52Så kan det være fint.
25:54Støtte seg på den måten du kan på vei ned.
25:58Så vi kommer til å gå for en Child's Pose.
26:03Det er ikke alle som synes at Child's Pose er så digg i svangerskapet.
26:08Det man kan vurdere å gjøre i stedet for.
26:12Man kan for eksempel legge teppe eller pute inn mellom låret.
26:17Hvis det er problemer med at blodet stopper litt i kroppen.
26:21Hvis det er magen som er i veien.
26:24Så kan man vurdere å ha bredere knær.
26:26Og hvis det alligevel kjennes ubehagelig og trangt ut.
26:30Så kan det hende at man vil prøve seg på en Peppy Pose av noe slag.
26:36Enten med knær under hofte.
26:43Og albuen til gulvet.
26:45Prøver å smelte brystet litt ned.
26:48Sånn at det blir som en hund som ser ned bare med knærene i.
26:52Det kan man jo gjøre med albu på blokket.
26:57Så jeg er ikke sikker på at det heller kjennes som noe bra alternativ.
27:03Så du får nesten kjenne hva som føles ok i forhold til mage og rygg.
27:10Vi satser på enten på Child's Pose eller med knær under hofte.
27:16Og foråbner litt i skuldre og bryst.
27:22Legg deg frem til noe som du tror du kan leve med.
27:26I et par puster i hvert fall.
27:28Så må du gjerne dytte toppen av føttene ned.
27:31Sånn at du får den støttet gjennom.
27:38Hvis det er alt for mye her, så kan du velge å strekke hendene ut foran seg.
27:45Husk at du ikke vil kollapse i nederste del av ryggen.
27:53Gjerne skal det bli lengre gjennom ryggen, og eventuelt et par puster hvis du har det ok.
28:01Så vi prøver å kjenne grensene dine.
28:04Du skal ikke pushe så mye her.
28:08Kom rolig opp.
28:11Så kan hendene man trenger bruke litt i på å komme ut av det.
28:17Sett hendene tilbake, strekk armene over hodet.
28:21Hendene foran brystet.
28:25Så kommer beinene ut foran.
28:35Du kan strekke høyre beinet ut foran deg, strekke venstre kne inn.
28:41Eventuelt ha noe under kneet.
28:44Vi kan bare si kroppen kommer litt ned over det strake beinet.
28:48Slippe nakken.
28:50Er det tilgjengelig, kan du hvile rodig i hendene.
28:54Vær forsiktig, henge ned.
28:57Hand på magen.
29:14Siste fullt pust som er ved å slutte.
29:22Kom opp og bytte side.
29:29Her kan man selvfølgelig sitte på et teppe eller bruke en pute under her for å få litt bedre plass.
29:40Fokus på at vi er en liten siveis.
29:43Vi har plass til magen.
29:46Slipp oss litt inn i nakket og sidekropp.
29:51Helt fra sete og opp.
30:23Ta et par siste pust.
30:33Begynner rolig å komme opp og ut av det her.
30:40Da nærmer vi oss siste posisjon.
30:44Her kommer vi ikke til å følge dere inn i shavasana.
30:48Men jeg anbefaler på det aller aller aller sterkeste å ta det med noen minutter.
30:54Ta 5-10 minutter.
30:56Enten om du legger deg ned på venstre side med pute mellom knæene og hodet.
31:02Eller om du velger å sette deg inn til en vegg.
31:04Eller på en eller annen behagelig måte.
31:09Se om du kan få slappe av i absolutt hele kroppen.
31:15Gi deg selv tid til å bare kjenne på den helt magiske tiden i livet.
31:22Det kan være mye hardt og mye ting som dukker opp selvfølgelig.
31:29Men det er jo en helt unik tid i livet.
31:34Gi deg selv plass til hva enn det er som dukker opp.
31:39Se om du kan gå av og være med det.
31:43Helt i ro.
31:46Bare observere i noen gode minutter.
31:52Tusen takk for at du var med.
31:55Namaste.
