Kort og Intens Vinyasa – Balanse, styrke og flyt

Det er en time hvor vi starter ganske rett på, så vi kan finne toppen av matten vår. Ønsker du en lengre oppvarming eller lengre avspenning, så kan du bare sette det sammen på egen hånd. Men i denne timen er fokus på bare selve kjernen av timen for de som eventuelt kommer fra noe annet løptur, hva som helst og bare er klar for å komme i gang. Det blir en fin flow.

Det blir mindre forklaring og masse mer bevegelse i denne lille sesjonen. Gi deg selv en liten stund til å bare lande akkurat der du står. Legg merke til pusten din og hvordan ting kjennes nå før du skal starte i gang. Hva du eventuelt behøver å slippe før vi starter.

Kanskje sette deg en intensjon om du ønsker det. Gi deg selv et stort innpust og bare fyll deg opp med det du ønsker. Åpne opp munnen og gi slipp på det du ønsker å gi slipp på. Blunke øynene og åpne.

Nå skal vi starte å flyte med en gang. På innpust flyter armen opp. Åpne. På utpust faller over og slipper hodet.

Innpust finner lengden og ser frem. På utpust går tilbake og finner en sterk planke. Tar et stort innpust, strekker brystet frem. Og utpust ned på magen.

Flatter ut føttene, ruller inn i en cobra. Kommer tilbake på magen, skyver oss opp i planken. Tilbake til en downward dog. Ta fem dype pust her.

Gå ut om du trenger å gå ut. Både lengden i ryggen og kontakt med hendene. Neste innpust. Bøy knærne og se frem.

Gå eller flyt føttene bak hendene. Innpust for lengd. Og utpust for å få. Innpust blir med hele veien opp på armen over hodet.

Og utpust senker armen ned. Innpust flyter opp. Og utpust faller opp. Innpust finner lengden og ser frem.

På utpust går det flyt inn i lavpust. Høy som ser opp med innpust. Og utpust tilbake til en høy som ser ned. Ta et par puster her.

Legg hendene litt fra side til side. Pass på å finne lengden i sidene og overkroppen din. Kanskje også litt på utsiden av låret. Se etter.

Kom inn i kriker og kroker her og der. Så finner vi en downward dog. Heiser oss opp på tærne. Ruller oss frem til skuldra over hånden.

Her senker vi knærne ned så vidt over gulvet gjennom en flytende kul. Tilbake til en høy som ser ned. Igjen ruller frem. Skuldra over hånden senker knær litt og svøyrer i ryggen.

Glid tilbake. Igjen siste gangen. Ruller frem. Og senker og glid tilbake.

Bøy knærne og ser frem på innpust. Utpust går eller flyter opp. Innpust finner lengden. Og utpust faller over.

Innpust kommer hele veien opp, varmen over hodet. Utpust hele veien ned forover. Innpust lenger igjen. Utpust, kanskje litt hopp opp.

Og lav pushup. Hunden som ser opp. Og kanskje en lav pushup til. Tilbake til en downward dog.

Gi deg selv et par pust her. Slipp hodet og nakket. Strekk høyre ben ut bak deg. Åpne opp høyre hofte.

Og ta med høyre heden inn mot setet. Kanskje venstre av du finner gulvet. Ta et stor pust her. Kommer tilbake i en hund på tre ben.

Senker høyre ben igjen. Strekk venstre ben ut og åpne venstre hofte. Slipp hodet og nakket. Heden inn mot setet.

Kanskje høyre av du finner gulvet. Ta et stor pust. Tilbake i hunden på tre ben. Tilbake i downward dog.

Bøy knærne, se frem. Kanskje en gang her prøv å flyt litt høyere opp før du lander mellom hendene. Puster inn for lenger. Og puster ut fornøyd over.

Puster inn, kommer hele veien opp. Denne gangen her, hele veien tilbake. La pustet opp. Innpust for lenger.

Og utpust. Kanskje la pustet opp tilbake til en downward dog. Ta et stor pust her. Strekk høyre ben ut og åpne høyre hofte.

Held inn mot setet. Snur hunden vår opp og ned. Ta med høyre benet bak oss. Skjuver ned i venstre fot.

Løfter brystet. Slipper hodet. Ta et stor pust. Vi senker hoftene ned.

Ruller oss opp og over venstre ben. Vi mer hunden på tre ben. Ruller høyre kne frem. Stepper foten på innsiden av høyre hånd.

Blir på tarn på venstre fot, kommer inn i crescent. Gjør en liten bøy i venstre kne. Hvis du kjenner du blir lende forover. Ta et korpus her.

Kanskje sted på hendene. Løft brystet, men behold lengden i nakken din. Roter fra midjen. Ta med venstre arbeid på utsiden av høyre kne.

La knytt ned med høyre hånd og skyv ned i venstre hånd. Fortsett å løfte overkroppen vekk fra høyre lår. Løft venstre kne opp i låret. Ta et stor pust inn.

La venstre kne komme ned. Lat ut venstre fot. Kom tilbake til en neutral overkropp. Pust inn flyt armen opp.

Legg hendene bak hodet. Skyv hodet lett tilbake i hendene samtidig som du senker venstre hod. Behold nakken aktiv. Pass på ryggen din.

Et stort pust inn. Senker hendene ned. Sett et tegn på venstre fot. Fynder tilbake til hunden på treben.

Denne gangen senker du underarmene ned i gulvet. Du er nede i delfinen. Bli aktiv i høyre ben. Du kan slippe hodet og se ned.

Velg mellom å bli her, eller gjøre små hopp opp og ned på venstre fot. Er du komfortabel for armbalanse? Små hopp. Pass på at du ikke kollapser frem.

Hold skuldre over albuer. Kanskje du kan gynge litt opp og ned. Et pust inn. Senker høyre fot ned ved siden av venstre.

Setter knærne i gulvet. Vi skal forberede på en morsom overgang. Vi skal komme herfra inn i en lav push-up. Har du gjort det før, kan du gjøre det med knærne av.

Vi starter med å gynge. En, to, og på tre skyver du ned i hendene. Løfter albuene av. Kommer inn i lav push-up.

Høyre som ser opp. Tilbake til en hund som ser ned. Ta et stort pust her. Slipper hodet og nakken.

Strekker venstre ben ut bak. Åpner venstre hofte. Ta med heden inn mot setet. Snur hunden opp ned.

Plasserer venstre foten bak oss. Løfter brystet. Slipper hodet. Ta et stort pust til.

Senker hoften ned så vidt over gulvet. Sitter oss opp og over høyre ben. Inn i en hund på tre ben. Ruller venstre kne frem.

Plasserer venstre fot på innsiden av venstre hånd. Blir på tall på høyre fot. Kommer inn i crescent. Slipper skuldrene.

Løfter brystet. Ta et stort pust til. Ta med høyre albuport på innsiden av venstre kne. Roterer.

Lager knytt ned med venstre hånd. Skiver ned i høyre hånd. Aktivt høyre ben. Ta to pust til.

Senker rolig høyre kne ned. Kommer til neutralt. Flater ut høyre fot. Ta med armene opp med et stort innpust.

Plasser hendene bak hodet. Senker høyre hofte og løfter brystet. Lener hodet tilbake i hendene. Holder lengden i nakken.

To pust til. Kanskje senker høyre hofte enda litt til. Senker hendene ned til gulvet. Setter tegn på høyre fot.

Streker tilbake i en hund på tre ben. Senker albuene ned til gulvet. Få albuene inn mot hverandre. Delfinen.

Gjerne bli her. Er det komfortabel forarmbalanse. Fem pust til. Siste pust til.

Løper rolig ned. Uten knær i gulvet. Bøyer knærne og ser frem. En.

To. På tre. Det er lav push-up her. Høyre som ser opp.

Streker ut. Tilbake i en hund som ser ned. Tar et stort pust. Slipper hodet.

Bøyer knærne. Ser frem. Flyter føttene bak hendene. Lenger med innpust.

Får det over med utpust. Innpust hele veien opp. Utpust senker armene ned. Ta et par pust her.

Kjenner på pulsen. Kjenner på rytmen som kanskje har forandret seg fra vi startet å bevege oss til nå. En liten runde til. Vi starter nå med å komme inn i stolen.

Senker setene. Løfter armene. Ser at vi kan se tærne foran knærne våre. Tar et stort innpust.

Finner lengde i siden av kroppen. På utpust roterer venstre albuport på utsiden av høyre kne. Tar et par pust her. Fin rotasjon gjennom hele ryggen.

Så beholder vi den rotasjonen og senker oss ned på huk. Så setter vi hendene over til høyre. Skal inn i sidekrokka. Er du ny til det, så kommer du opp på tærne og prøver å ta med deg høyre kne på utsiden av høyre arm.

Venstre kne er limt mot høyre kne. Akkurat som i vanlig krokka, skifter du vekten frem. Kanskje løft av venstre fot, kanskje høyre fot. Derfra roterer enda mer og trekker hendene opp mot setet.

Ta et stort pust. Og setter rolig føttene tilbake igjen. Kom tilbake på huk. Sitter på og tærne bile setet mot hendene.

Hender sammen foran brystet. Puster inn, flyter armene opp. Og puster ut, strekker ut bena og faller over. Puster inn i stolen igjen.

Synk i setene igjen. Vi kan se tærne vokse langt siden av kroppen med innpust. Og utpust roterer mot høyre albuport siden av venstre kne. Du holder lang nakke.

Næring forsiktig inn. Prøv å holde denne rotasjonen. Senk oss forsiktig ned på huk. Herfra setter vi hendene ned til venstre.

Når vi springer sidekrokka, kan du gjøre det steg for steg. Oppå tærne. Legger venstre kne mot høyre arm. Tenk akkurat som en vanlig crow.

Lend deg frem. Herfra blir føttene lettere. Sakte begynn å trekke føttene opp mot setet. Ta et par puster.

Så setter du føttene tilbake igjen. Kommer ned på huk. Puster inn, tar armene opp. Og puster ut.

Senker hendene ned på innsiden av bena. Kom opp i en vanlig crow. For de som ønsker kan komme opp i hodestanden. Øke deg i din praksis, så bare bli crow.

Du finner crow fra gulvet. Eventuelt setter du hodet. Kommer opp i hodestanden for de som vil. Hvis du er i crow, velg om du går eller flytter tilbake.

Om du er i hodestanden, velg om du kommer tilbake til crow. Eller herfra. La først opp. Høyre som ser opp.

Og tilbake igjen, høyre som ser ned. Ta et stort pust her. Og strekk høyre vei ut bak deg. Åpne opp høyre hofta.

Ta med hendene mot setet. Snu hunden opp igjen. Høyre foten bak. Venstre foten skyver ned.

Ta et stort pust. Senk hoftene. Sirkel opp på overvenstre ben. Rulle høyre kne frem.

Plassere høyre foten på innsiden av høyre hånd. Venstre høyre ned. Sirkel deg inn i kriger to. Ta et par pust her.

Senk skuldre. Press ribben lett tilbake. Og reversere kriger. Venstre arm tilbake.

Høyre arm åpner. Kom frem høyre hånd på blokk eller på innsiden av høyre fot. Eventuelt albue på lår. Strekke venstre arm over hodet.

Aktivt venstre ben. Rotere brystet opp mot taket. Dype pust. Sirkel opp.

Reversere triangel. Strekker ut høyre ben. Venstre arm ned langs venstre ben. Kom opp over høyre ben.

Finner halvmåne. Flekser venstre fot. Strekker høyre arm ned mot gulvet. Venstre arm opp mot taket.

Ta et par pust her. Åpne venstre hofte. Senk hendene ned til gulvet. Stående splitt.

Da kan du velge å ta noen pust her i stående splitt. For de som liker å være opp ned. Et par ganger opp og ned av gulvet. Kanskje helt mot setet.

Kanskje bare bli med å gå litt frem og tilbake. Bli der du er og ta to pust til. Eller to forsøk til. Og rolig gå eller fly tilbake.

Kom gjennom en lav pust. Høyre som sender. Og tilbake i en høyre som sender. Strekk venstre ben ut bak.

Åpne opp venstre hofte. Ta med hendene mot setet. Skift vekten frem og plassere venstre foten bak der. Ta et par pust og løfte brystet.

Løfte hoftene. Senk hoftene ned så vidt over gulvet. Sirkel deg opp over høyre ben. Rull venstre kne hele vekten frem mot pannen.

Plassere venstre fot på innsiden av venstre hånd. Sirkel deg opp i kriger i to. Håpenligvis har du ikke en så bløt matte som meg. Ta et par pust her og du skyver ned i føttene.

Slipp i skuldrene og aktiverer magen. Reversere krigen. Høyre armen glir tilbake, venstre armen åpner. Fortsett aktiv i begge bena.

Skommer ned enten venstre albue på lår, eller venstre hånd på blokk eller innsiden av venstre fot. Høyre armen kommer over hodet. Høyre skulder tilbake, brystet opp mot taket. Løfte fra innsiden av høyre ben.

To pust til. Aktive ben løfter deg opp og tilbake. Reversere triangel. Streker ut venstre ben.

Og venstre armen over hodet. Vi kommer inn i halvmåne. Vi glir oss opp over venstre ben. Flekser høyre fot.

La venstre armen komme ned mot gulvet. Høyre armen opp mot taket. Trekk lidbena tilbake. Åpne opp høyre hofte.

Ta et stort pust til. Senk hendene ned. Stå ned splitt. Velg om å bli her.

Eller jobbe med de små hoppene opp og ned. Er du komfortabel opp og ned, kan du opp og ned. Det er mange valg. Kanskje du vil bli hyggelig frem og tilbake.

Kanskje du er her mot setet. Kanskje du bare står ned og splitt. Kanskje opp og ned. Et pust eller et forsøk til.

Gå eller fly tilbake. Lag push-up. Hun som ser opp. Tilbake igjen.

Hun som ser ned. Ta et stort pust. Bøy knæne og se frem. I gangen skal vi flyte føttene og gå ut til siden av hendene.

Lønn deg så mykt du kan. Ned på huk. Albuer på innsiden av lårene. Nakken lang, brystet hevt.

Håndflatene presser lett mot hverandre. Ta et stort pust til. Senk rolig ned i sittene. Siste vi skal gjøre er et par bakoverbøyer.

Hvis du ikke praktiserer fullt hjul, så gjør en liten bro. Eller noe annet du kan tenke deg å gjøre. Bøy seg nærmere. Ta hendene og snu dem.

Albuer pekker opp. Føttene aktivt ned i gulvet. Tærne pekker frem. Naven trekkes inn.

Halvbenene løftes opp. Først aktivere og løft hodet av gulvet. Sett toppen av hodet i. Hold skuldrene tilbake, så nakken har masse plass.

Aktivere innsiden av lårene. Skiv deg opp. Som om du har en liten badeball mellom lårene. Som du klemmer med innsiden av lårene.

Sete slipper av. Ta to dype pust til. Slapp av i setet. Sett deg ned på toppen av hodet.

Kanskje lar du hendene bli. Kanskje går du hendene litt nærmere. Og igjen. Aktivere innsiden av lårene.

Skiver deg opp i hendene. Løfter deg opp. Slipper hodet og nakken. Dype pust.

Skriv stort pust her. Gå forsiktig. Kom ned, rulle virvel for virvel ned ryggen. Gå forsiktig.

Ta med knærne inn. Gjennomstille deg en god klem. Og bare huk deg litt fra side til side. Som sagt, ønsker du en lengre avspenning, så finnes det masse å velge på.

Som du kan gå inn og ta. Hvis du kjenner du er ferdig nå, kjapas deg. Armer og ben ned langs siden av kroppen. Siste stort innpust som fyller deg opp.

Og utpusten gir slipp. Kjenn på følelsen som antageligvis fortsatt er oppe. Bli her og legg merke til hvordan alt roer seg ned etter hvert. Kjapas deg.