79 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær King Pigeon og hofteåpnere for dypere bakoverbegg. Perfekt for fleksibilitet og åpning. Start din yoga-praksis nå.
00:00Hei alle herlige yogis.
00:03Velkommen til Back to News.
00:07I dag har vi tema Kingfishen med masse
00:11deilige altåpnere og bakoverbegge.
00:14Vi kan begynne hvis du har...
00:17Vi trenger i hvert fall to ting i
00:19dag, eller i hvert fall én ting.
00:26Gjerne hvis du har en pute eller et
00:28pledd både til å ligge på og for
00:31å støtte opp under rumpa i enkeltduet.
00:36Så er det veldig fint.
00:39For dere som ikke har hentet det, og
00:42for dere andre kan vi finne veien til
00:45en liggende og avslappende bakoverbegg.
00:48Legg bolster eller pute midt under pusten.
00:53Skuldrene kommer med over tilbake.
00:56Armene kan ligge opp.
00:59Fotsålene gjerne sammen og knærne ut i siden.
01:03Starte mykt og deilig.
01:09Nå vil jeg lande herliggende.
01:12Jeg tar en tid på innpust.
01:19Åpne munnen.
01:20Oi, slapp av.
01:27Fyll igjen opp.
01:28Kjenn at du puster inn i magen.
01:31Nå er det brystet.
01:33Rippe gassen.
01:37Åpne munnen og slippe ut argen snart.
01:45Helt ut.
01:47Kanskje klemme inn.
01:50En siste.
01:51Fyll opp magen.
01:55Pust.
01:57Hold pusten med deg på toppen.
02:02Oi, slapp av.
02:09Slukke munnen og puste gjennom nesen.
02:15Ta et øyeblikk.
02:18Slipp alt sangen i kroppen.
02:24Alt sinne og tanker.
02:32Minne.
02:34En stillhet.
02:36Kanskje du kan kjenne pulsen som beveger seg
02:41i kroppen din.
02:42Her ligger du helt rop.
02:45Kanskje du kjenner magen og brystet.
02:52Et annet sted.
02:54Helt subtilt.
02:57Pusten av liv i kroppen din.
03:03Litt et vennlig øyeblikk.
03:19Vi skal begynne å bevege oss lett.
03:21Samle hendene i namaste-pistol.
03:24Strekke armene bakover.
03:26Strekke føttene frem på yntetærene.
03:30Oppskjive hendene mot veggen.
03:36Finn en litt jævn og dypere pust gjennom
03:39nesen.
03:42Strekke armene.
04:00Slippe dette.
04:02Forsiktig komme av det du eventuelt ligger på.
04:06Legg det til siden.
04:08Vi skal ned på ryggen igjen.
04:11Fortsatt litt rolig.
04:12Sette venstre foten din i matta.
04:15Flekse med høyre fot over venstre.
04:18Trekk føttene mot deg.
04:21Stikke høyrene gjennom hullet.
04:24Som lages av høyre fot over venstre.
04:28Ta tak over venstre legg.
04:31Flekse høyre foten.
04:35Først kan du skive litt fra.
04:38Med høyre kne.
04:41Gjenn på siden.
04:57Trekk føttene og beina litt mot deg.
05:10Ta tak med venstre hånd på høyre ankel.
05:15Sette venstre foten din i matta igjen.
05:17Tippe med deg venstre kne og høyre fot
05:20over til venstre.
05:21Strekke høyre armene ut mot høyre.
05:24Litt myk twist her.
05:30Puste.
05:39Kom til senter.
05:42Ta tak ut siden av din høyre fot.
05:44Strekke venstre ned langs matta.
05:52Puste.
05:59Sette høyre fot i matta.
06:02Flekse venstre foten over høyre.
06:05Tre nåler gjennom føttene.
06:09Overlegg.
06:10Hold tak.
06:12Skive fra venstre kne.
06:16Puste.
06:29Trekk lårene litt mot deg.
06:42Hold tak med høyre hånd på venstre ankel.
06:46Tippe fot og kne over mot høyre.
06:49Venstre hånd ut til venstre.
06:51Se mot venstre hånd.
06:54Mye glidende twist.
07:07Kom tilbake til senter.
07:09Hold tak på utsiden av venstre fot.
07:11Strekke høyre fot ned langs matta.
07:22Ta med høyre foten opp.
07:26Gjeng litt fra side til side.
07:32Strekke armene over hodet.
07:34Strekke føttene opp i tak.
07:37Puste inn.
07:41Utpust.
07:43Senk føttene ned.
07:46Stopp med 45 grader.
07:49Puste inn.
07:49Ta med føttene opp.
07:52Utpust.
07:53Strekke armene frem mot hodet.
07:57Puste inn.
08:00Ta med armene frem mot hodet.
08:01Utpust.
08:01Senk føttene ned.
08:04Innpust.
08:08Glid.
08:09Utpust.
08:09Senk føttene ned.
08:12Inpust opp.
08:16Utpust ned.
08:20Inpust opp.
08:23Ut.
08:27Inn.
08:29Siste runde.
08:34Ta med armene over hodet.
08:36Gjeng i føttene.
08:37Bak hodet i plogen.
08:40Puste inn.
08:41Kom opp i båten.
08:44Utpust.
08:45Rulle tilbake.
08:49Inpust opp.
08:53Utpust ned.
08:55Neste innpust.
08:56Kom opp i sidene.
09:01Høyre leg foran venstre.
09:04Legg ned et stykke under hverandre.
09:07Boksbein her.
09:08Puste inn.
09:09Ta med armene opp.
09:11Puste ut.
09:12Strekke deg over til høyre.
09:16Inpust fra en sidestrek.
09:19Utpust.
09:20Rulle frem og ned.
09:25Puste inn til motøy siden.
09:29Utpust.
09:30Rulle frem.
09:33Inpust til siden.
09:37Utpust frem.
09:41Inpust til siden.
09:44En runde til.
09:45Utpust frem.
09:49Innpust.
09:52Siste runde.
09:53Utpust frem.
09:55Puste inn til siden.
09:59Ut til siden.
10:02Inpust opp.
10:03Strekke armene.
10:05Puste ut.
10:07Armene ned.
10:09Sette hendene bak hoftene.
10:11Sette føttene inn.
10:13Skive hoftene av.
10:15Parpuste.
10:21Kom ned.
10:24Venstre leg foran høyre.
10:29Innpust.
10:30Ta med armene opp.
10:33Puste ut.
10:34Tviste over til høyre.
10:39Innpust.
10:40Ta med armene opp.
10:42Utpust.
10:43Tviste til venstre.
10:48Innpust.
10:48Armene opp.
10:52Utpust.
10:52Tviste.
10:56Inpust opp.
10:59Siste utpust.
11:00Tviste.
11:03Puste inn.
11:04Strekke armene.
11:07Utpust.
11:08Kan du folde litt over?
11:12Fingertypen inn.
11:19Innpust.
11:20Lengere.
11:23Utpust.
11:24Kom over på alle fire.
11:26Få katt og kud.
11:32Inpust åpner.
11:36Utpust.
11:36Krummer ryggen.
11:37Skive fra.
11:41Inpust åpner.
11:45Utpust.
11:46Krummer ryggen.
11:47Skive fra.
11:51Inpust åpner.
11:56Utpust.
11:58Skive fra.
12:02Inpust åpner.
12:07Utpust.
12:08Skive fra.
12:09Siste her.
12:12Puste inn i senter.
12:15Sett tegnene i på utpust.
12:17Kom tilbake til hunden som ser ned.
12:23Ta noen puster.
12:26Du trenger å bevege deg litt i hunden.
12:29Løft deg til en eller annen hel.
12:32Følg fri.
12:51Kan utpust ved å bevege beinet seg frem.
12:55Innpusten kan gå frem til hendene.
12:58Gjør en halte.
13:00Pust ut og hold over hoftebreddes avstand med
13:04føttene.
13:05Gjør et par puster.
13:09Kanskje hekter du armene.
13:19Gå utpust ved å bevege beinene og rulle
13:22opp.
13:26Innpust med armen over hodet.
13:30Pust ut og samle hendene frem.
13:40Nå skal du flyte litt.
13:43Innpust med armene.
13:46Pust ut og ankre nedover.
13:50Innpust med løftebrystet.
13:54Og utpust og hold over.
13:58Innpust og halte.
14:02Utpust og igjenholde.
14:05Neste innpust og halte.
14:07Løft løftet til høyre fot.
14:09Pust ut og set høyre fot langt tilbake.
14:12Høyre kne inn.
14:14Slipp av i hofte.
14:16Kanskje hodet henger ned om det ikke er
14:18greit.
14:20Et par puster.
14:22Presse høyre fotblad ned i matta di.
14:32Neste innpust.
14:33Kom opp med armen over hodet.
14:35Samle hendene.
14:38Utpust.
14:39Senke skuldrene eller hoften.
14:41Dra opp litt dypere.
14:50Siste innpust.
14:51Strek deg oppover.
14:54Utpust med hendene ned.
14:56Med hunden som ser ned.
15:00Innpust.
15:01Kom opp på tærne.
15:04Pust ut.
15:05Rull til planke.
15:08Innpust til planke.
15:11Utpust.
15:12Senk hele veien ned på magen.
15:14Flate ut tøtten.
15:16Pust inn i en liten kobra.
15:19Utpust.
15:20Kommer ned.
15:22Innpust igjen i kober.
15:24Trekk i skulder.
15:25Alvor sammen.
15:27Utpust ned.
15:30Siste innpust.
15:34Utpust ned.
15:35Sett tærne i og skyve til planke.
15:38Innpust til planke.
15:41Utpust.
15:42Hunden som ser ned.
15:45Innpust.
15:46Løft høyre fot opp og tilbake.
15:49Utpust etter høyre fot.
15:51Mellom hendene.
15:53Venstre kne kommer i.
15:55Igjen kan du la hoftene bli tunge nedover
15:58også.
15:58Kanskje hodet kan henge ned.
16:00Pust.
16:18Neste innpust.
16:19Kom med armen over hodet.
16:23Utpust.
16:23Senk skuldrene opp og hoftene litt dypere.
16:28Pust.
16:35Neste innpust.
16:36Trekk deg litt opp.
16:40Pust ut.
16:40Hendene kommer i.
16:42Venstre fot kommer frem til høyre.
16:44Fålg lov.
16:46Pust inn for et halvt løft.
16:49Utpust igjen.
16:50Fold.
16:53Innpust kommer hele veien opp.
16:57Pust ut til fjellet.
17:01Fortsett med venstre side.
17:02Pust inn armen.
17:06Utpust.
17:07Anker ned i føttene.
17:10Pust inn.
17:10Løft bryst og hoftene fram.
17:14Utpust.
17:15Fålg lov.
17:19Innpust.
17:19Halvt løft.
17:22Utpust igjen.
17:23Fold.
17:25Neste innpust.
17:26Halvt løft.
17:27Løft til venstre fot.
17:29Pust ut.
17:30Sett venstre fot langt tilbake.
17:32Venstre kne blir arven i bein.
17:33Pust inn.
17:34Ta med armen opp.
17:36Crescent lunge.
17:38Utpust landene.
17:40Innpust.
17:41Strek litt opp.
17:44Utpust.
17:44Samle hendene fra brystet.
17:46Senke venstre kne ned i matta.
17:49Innpust.
17:50Kom opp.
17:53Utpust.
17:53Ned.
17:57Innpust.
17:57Opp.
18:00Utpust.
18:01Ned.
18:03To til.
18:04Innpust.
18:05Opp.
18:08Innpust.
18:09Ned.
18:11Innpust.
18:12Opp.
18:14Neste utpust.
18:15Strek ut høyre fot.
18:17Fålg lov.
18:20Forsøk motlegg.
18:28Pust.
18:33Innpust.
18:34Bøy inn i høyre fot.
18:35Strek deg frem.
18:38Utpust.
18:39Sett venstre hånd i mattet.
18:41Pust inn.
18:42Løft høyre hånd opp mot taket.
18:49Blir pust.
18:50Løft venstre kne opp i låret.
18:59Neste utpust.
19:00Ta med høyre hånd ned på siden av
19:03venstre låret.
19:03Innpust.
19:04Løft venstre armen inn.
19:06Opp.
19:07Tvist ned over skjelt kriger.
19:17Siste innpust.
19:21Utpust.
19:22Tvist over høyre låret.
19:26Åpne godt i brystet.
19:30Løft venstre kne opp i låret.
19:32Skive litt fremover.
19:35Godt pust.
19:48Neste innpust.
19:49Kom opp i kvesten.
19:53Pust ut.
19:54Åpne for kriger to.
19:58Innpust.
19:59Nå er det bare å skjøre.
20:03Pust ut.
20:04Sidevinkel.
20:05Sett høyre hånd ned.
20:07Strekk venstre armen over.
20:10Håndflaten strekker ned.
20:12Spinner tuppen.
20:12Strekker seg fremover.
20:14Pust.
20:23Neste innpust.
20:24Ta med venstre armen opp og bak.
20:28Utpust.
20:28Strekker armen frem.
20:31Innpust.
20:32Tilbake.
20:35Utpust.
20:36Tilbake.
20:39Innpust.
20:39Tilbake.
20:42Neste utpust.
20:43Setter venstre armen i.
20:45Setter venstre kne i.
20:48Strekker venstre hel mot seg.
20:50Ta med høyre armen frem og tilbake.
20:53Tak i venstre enkel.
20:55La hoftene droppe ned.
21:03Pust.
21:04Skive venstre fot litt.
21:06Åpne litt mer i brystet.
21:14Siste innpust.
21:15Pust her.
21:17Utpusten kommer du fremover.
21:20Du tar på innsiden av venstre fot.
21:22Høyre skulder kommer mot høyre kne.
21:29Bare pust her.
21:35Skikkelig slippe taket.
21:39Sette tærne i på venstre fot.
21:41Løfte venstre kne av.
21:42Pust inn.
21:43Og utpust hund som ser ned.
21:47Innpust kommer opp på tærne.
21:51Utpust i planke.
21:54Innpust i planke.
21:57Utpust senker deg hele veien ned.
22:00Pust inn i liten grove.
22:03Lige her på utpust.
22:06Innpusten løfter hendene.
22:09Utpust blir.
22:12Innpust løfter føttene.
22:16Utpust blir.
22:18Neste innpust kommer opp på hund som ser
22:21opp.
22:23Utpust hund som ser ned.
22:28Pust inn.
22:28Løfte venstre foten opp og tilbake.
22:32Utpust.
22:33Sette venstre fot mellom hendene.
22:36Høyre kne blir av.
22:37Pust inn.
22:38Ta med armene opp i kvestionen.
22:41Utpusten lander ned.
22:45Innpust.
22:45Strek lever.
22:48Utpust samler hendene foran brystet.
22:50Senker deg ned.
22:51Høyre kne i matten.
22:53Innpust samler hendene.
22:56Utpust ned.
23:00Innpust opp.
23:04Utpust ned.
23:07Innpust opp.
23:11Utpust ned.
23:13Siste innpust kommer opp.
23:17Utpusten strekker ut venstre fot.
23:19Hånd over.
23:24Hånd av haka søker mot.
23:38Neste innpust går inn i venstre fot.
23:41Strekker deg fem.
23:44Utpusten.
23:45Høyre hånd kommer mot deg.
23:48Pust inn.
23:48Løfte venstre hånd opp i taket.
23:59Neste innpust er med venstre hånd tilbake.
24:04Utpust.
24:04Armen frem.
24:07Innpust tilbake.
24:10Utpust frem.
24:13Siste innpust tilbake.
24:16Ta med venstre hånd på siden av høyre
24:18lår.
24:19Pust inn.
24:19Løfte høyre hånd opp i taket.
24:30Siste innpust her.
24:33Utpust.
24:34Tviste over venstre la.
24:38Løfte høyre kne opp i taket.
24:53Neste innpust kommer opp i senter.
24:56Stutt åpner fra kriger to.
25:00Innpust reverserer krigen.
25:04Utpust i sidevinkel.
25:06Sette venstre hånd på innsiden av venstre fot.
25:09Pust inn.
25:10Strekker høyre armen over og frem.
25:14Strekker deg langt fra finne og tukte fot.
25:31Siste innpust her.
25:34Utpust.
25:35Begge hendene kommer ned.
25:36Høyre kne kommer imot deg.
25:39Trekk høyre enn motsette.
25:41Trekk med deg venstre hånd tilbake til taket
25:44i din høyre anke.
25:49Skyve foten fra deg litt og åpne brystet.
26:00Neste utpust kommer frem.
26:03Venstre skulder mot venstre kne.
26:14Skikkelig slipp i taket.
26:18Ta med deg høyre foten inn.
26:19Frem på matten.
26:21Hold.
26:22Innpust her.
26:25Utpust.
26:33Pust ut i fjellet.
26:36Ta innpust her i fjellet.
26:44Pust inn til stolen.
26:48Samle hendene.
26:49Utpust landene her.
26:52Vin og pust.
26:58Trekk ribbekassen sammen.
27:04Siste innpust her.
27:08Utpust forsiktig.
27:09Løft høyre foten av.
27:11Hender foran brystet.
27:12Fleks høyre fot over venstre til en stående
27:15enkeldue.
27:16Sett deg ned i stående enkeldue.
27:18Pust.
27:25Gått inn i haften.
27:26Lenger i skuldrene tilbake.
27:34Innpust kommer opp.
27:36Løft høyre knopp.
27:37Løft armen opp.
27:40Utpust.
27:41Ta med høyre foten langt tilbake.
27:44Lande i kriger.
27:45Hoften er fremme.
27:47Blikk opp mot hendene.
27:58Gått innpust her.
28:04Siste innpust her.
28:07Utpust.
28:07Ta med hendene bak ryggen.
28:08Flette fingrene.
28:10Pust inn.
28:11Åpne opp.
28:13Utpust.
28:14Få lov.
28:15Hender kommer med over hodet.
28:36Innpust kommer opp til kriger 1.
28:41Pust ut.
28:42Flyte frem til kriger 2.
28:47Ta et par pust her.
28:49Stabilisere.
28:52Strekke venstre hånd ned.
28:55Høyre hånd opp til en halvmåne.
28:58Sett venstre hånd i kulve.
29:01Trekk høyre hånd mot setet.
29:04Åpne tak.
29:06Skive hoftene fremme.
29:12Gå og pust.
29:17Siste innpust.
29:21Skikk til å slippe taket.
29:23Kom opp til en stående twist.
29:25Strekke ut.
29:28Eventuelt ha høyre foten bøyd.
29:31Blikke bak mot høyre hånd.
29:41En siste innpust her.
29:44Utpust ned i en stående enkeldue.
29:53Lande her først.
29:58Begynn å tviste mot venstre.
30:01Legg høyre overhånd på innsiden.
30:04Av høyre fot som er flekset over venstre.
30:08Kanskje samler du igjen hendene.
30:14Puste.
30:22Neste innpust kommer opp.
30:26Høyre kned opp.
30:29Høyre arm tilbake til tak.
30:32Åpne for å danse.
30:34Skikk til å slippe
30:43taket.
30:45Sette høyre foten tilbake.
30:47Ta med venstre og høyre armer.
30:51Utpust lander ned i en dropse.
30:55Innpust her.
30:58Sette venstre hånd bak venstre hofte.
31:02Hofte kommer i på venstre side.
31:05Pust inn.
31:05Løft hoften opp.
31:08Utpust kommer ned.
31:11Innpust kommer opp.
31:15Utpust ned.
31:18Siste innpust opp.
31:22Utpust ned.
31:24Kommer opp.
31:25Innpust i dropse.
31:29Utpust svever frem.
31:31Flyvende kriger.
31:33Innpust streker deg ut.
31:40Siste innpust her.
31:43Utpust etter høyre foten langt tilbake.
31:47Innpust armen opp i kvesten.
31:50Pust ut.
31:52Ta igjennom en ringjass.
32:05Trepust i hønsemse ned.
32:16Utpust med beina frem.
32:19Innpust går ned til halvklett.
32:23Pust ut.
32:27Innpust i stol.
32:30Utpust i fjellet.
32:33Vende her med en pust.
32:41Neste innpust går til stol.
32:46Pust ut med hendene bak hodet.
32:50Pust inn.
32:51Åpne brystet litt.
32:54Utpust.
32:57Innpust.
32:58Åpne litt til.
33:01Utpust.
33:04Siste innpust.
33:06Utpust med hendene foran brystet.
33:09Løfte venstre foten.
33:11Fleks over.
33:14Sette deg ned i en stående endeldue.
33:23God pust her.
33:24Lengd i ryggen.
33:32Innpust kommer opp.
33:33Løfte venstre kne.
33:36Utpust sakte.
33:38Kom tilbake.
33:39Sette venstre foten i.
33:41Pust inn til krigeren.
33:45Lande hoften fremover.
33:50Samle hendene om det er greit for skuldrene.
33:52Se opp.
33:55Pust.
34:08En siste innpust her.
34:11Utpust med hendene bak ryggen.
34:14Flette fingrene.
34:15Pust inn.
34:16Åpne brystet.
34:18Utpust.
34:19Fål yd med krigeren.
34:28La hodet henge.
34:31Inne.
34:32Sterke.
34:33Hold deg oppe i senter.
34:41Innpust kommer opp igjen.
34:43Kriger 1.
34:46Pust ut.
34:47Flyte frem til kriger 3.
34:53Stabilisere.
34:55Trekk ribbekassen sammen.
34:56Skuldrene tilbake.
35:00Begynn å åpne opp.
35:02Venstre hånd opp i taket.
35:03Høyre hånd ned.
35:06Sette høyre hånd i gulvet.
35:09Begynn å trekke venstre hæl motsatt.
35:13Ta tak i venstre hengen.
35:15Skive fra.
35:18Åpne opp hoften.
35:30Siste innpust her.
35:33Utpust.
35:34Forsiktig komme opp til en stående twist.
35:37Hold et tak på utsiden av høyre og
35:40venstre kne.
35:41Blikke mot din venstre hånd.
35:45Strak eller bøyd venstre fot.
35:52Siste innpust her.
35:56Utpust igjen ned til en stående enkel du.
36:03Pust.
36:08God innpust.
36:12Utpusten begynner å tviste over mot høyre.
36:15Legg venstre overhånd på innsiden av venstre fot.
36:19Samle hendene foran brystet.
36:22Åpne opp i twist.
36:35Neste innpust kommer opp.
36:37Løfte venstre kne.
36:40Utpust.
36:41Ta med deg venstre hånd tilbake.
36:42Hold et tak på innsiden av venstre fot.
36:45Åpne opp for å danse.
36:54Siste innpust her.
36:56Forsiktig slippe tak.
36:58Sette venstre fot langt tilbake.
37:00Pust inn.
37:00Ta med armen opp i kressen.
37:03Utpust.
37:04Komme ned i drop step.
37:07En innpust her.
37:11Utpust.
37:12Sette høyre hånd bak høyre hofte som kommer
37:14ned.
37:14Pust inn.
37:16Løfte hofte ned.
37:16Løfte venstre.
37:19Utpust ned.
37:22Innpust opp.
37:26Utpust ned.
37:29Siste innpust opp.
37:33Utpust.
37:34Komme ned og opp i drop step igjen.
37:37Ta en innpust.
37:40Utpusten flyter frem.
37:42Flyvende krige.
37:48Gå ut.
37:49Strekk vei ut.
37:55En siste innpust her.
37:59Utpusten setter venstre fot langt tilbake.
38:02Pust inn.
38:03Ta med armen opp.
38:06Pust ut gjennom hengasen.
38:15Møte seg i høyre høyre hånd som kommer
38:17ned.
38:22Skjøy.
38:23Ta en dyp innpust.
38:25Pust ut.
38:33Neste innpust.
38:35Ta med høyre fot.
38:38Utpust.
38:39Legg høyre leg bak hendene.
38:41Venstre kne kommer i, vil lande i enkel
38:44du.
38:49Som du kjenner at du trenger noen støtte
38:52under venstre hofte.
38:54Så kan du kanskje legge et bledd under
38:59rumpa.
39:00Men høyre så klart.
39:04Så setter fingertypene litt utenfor matta.
39:07På høyde med knedet ditt.
39:11Litt høyere kned.
39:12Pust inn løfte brustet ditt.
39:15Utpust ned og rulle deg ned.
39:20Pust inn og rulle deg opp.
39:22Hode er det siste du kommer.
39:25Innpust ned.
39:47Kjenn om du vil beholde fingertypene i gulvet.
39:52Kanskje du vil sette en hånd på innsiden
39:54av høyre lår.
39:56Eller hvis du kjenner det er greit, kan
39:57du strekke med deg venstre arm opp.
39:59Kanskje også høyre arm opp.
40:03Bli i ærepust.
40:16Siste innpust strekker vi opp.
40:19Utpust kan du ta med høyre hånd bak
40:22ryggen.
40:23Hold tak i din høyre hæl.
40:27Legg med deg venstre arm ned i matta.
40:31Venstre øre kommer også ned i matta.
40:36Sånn en tvistende, sånn enkel du er.
40:41Oi, lykke til.
40:48Puste med lange pust.
40:53Sånn at du kan hofte sluttelig.
41:06Siste god innpust der.
41:11Oi, lykke til.
41:15Sette høyre hånd i matta.
41:18Venstre hånd i matta.
41:21Pust inn.
41:23Og med en utpust, for den er trebeintunga.
41:29God innpust, løft deg.
41:31Løft venstre fot.
41:33Og utpust etter.
41:36Da gjør vi venstre side.
41:38Pust inn, løft venstre fot.
41:42Utpust, legg venstre legg.
41:44Bak hendene.
41:47Slik med deg.
41:49Høyre kne bak opp.
41:52Skjønner om du må justere med din venstre
41:56hæl.
41:57Nærmere senter.
41:59Eller om det går gøy å ha den
42:00lengre ut.
42:02Tilpasser til din krav.
42:05Hoften fremmer, fingret opp ned.
42:08Og ut til siden av matta.
42:10Pust inn, løft brystet.
42:13Utpust, ruller ned.
42:19Innpust, løft brystet.
42:23Utpust, ruller ned.
42:29Par til.
42:32Ruller ned.
42:35Ruller opp.
42:38Siste.
42:46Land ned i senter.
42:50Nå blir du her med begge hendene i
42:52gulvet.
42:54La deg igjen sette venstre hånd på venstre
42:57lår.
42:58Kanskje løfte høyre armen opp i tak.
43:03Kanskje også løfte venstre armen opp i tak.
43:05Skjønner deg stabil.
43:08Pust det her.
43:20En siste.
43:20En pust, strekk deg opp.
43:23Utpust, ta med venstre hånd bak ryggen.
43:26Som du får tak i din venstre hæl.
43:29Pust ut, ruller ned.
43:31Og inn i tvissen så høyre øret kommer
43:34i matta.
43:40Skikkelig dyrt.
43:42Så finner du igjen igjen.
44:05En siste.
44:06Ekstra dyrt innpust.
44:17Sette venstre hånd i matta.
44:19Sette høyre hånd i matta.
44:22Pust inn, setter tærne i på høyre fot.
44:26Utpust til trebønte.
44:30Innpust.
44:32Pust ut, venstre foten kommer ned.
44:35Møtes i hundene som ser ned.
44:42Pust inn, kommer på tærne.
44:46Utpust, ruller til plank.
44:50Lige her.
44:56Stødje og sterk løft i knærne for lårene.
45:07Trepust til.
45:16Pust ut, senk hele øynene.
45:20Første runde.
45:22Tre.
45:23Trekk hendene mot setet.
45:25Strekke armen bak deg og tak i anket.
45:27Skiv håndene.
45:28Pust inn i bu.
45:34Strekke knærne litt sammen.
45:50En siste innpust her.
45:53Forsiktig slippe tak i venstre ankelen.
45:58Strekke venstre armen frem.
45:59Pust inn, løft.
46:09Trepust til.
46:16Trekk venstre hende igjen mot deg.
46:18Ta tak igjen i venstre ankelen.
46:22Slippe høyre anket.
46:24Strekke høyre armen frem.
46:26Skiv inn i håndene.
46:27Løft opp.
46:34Trepust til.
46:42Siste innpust.
46:44Kommer ned.
46:56Sett tærne i.
46:59Hendene ved siden av ribbekassen.
47:00Løft knærne.
47:01Pust inn.
47:03Pust ut opp i plank.
47:07Innpust her.
47:09Og utpust sånn som det er.
47:20Innpust inn.
47:21Løft til høyre.
47:24Åpne.
47:25Strekke hendene inn.
47:26Begynn å tippe over din flytpose.
47:29Pust inn.
47:30Løft til hoftene.
47:31Løft til brystet.
47:34Gode pust.
47:36Åpne.
47:50Siste innpust.
47:52Utpust til side.
47:56Side i plank.
47:58Høyre arme opp i taket.
48:04Løft til høyre pot av.
48:06Stikk den frem.
48:07Kommer på tærne på venstre fot.
48:10Pust inn.
48:12Armene opp.
48:18Høyre arme ned.
48:20Venstre arme blir opp.
48:21Bøy bak.
48:23Ta tak.
48:25I cow face armer her.
48:29Pust inn.
48:30Løft til brystet.
48:31Løft litt.
48:33Utpust.
48:34Ankere ned.
48:36Innpust.
48:37Løft til brystet.
48:40Utpust.
48:40Ankere ned.
48:43Innpust.
48:44Løft til brystet.
48:46Begynn å senke oss ned.
48:47Utpust.
48:48Senke litt dypere ned.
48:50Innpust.
48:51Løft til brystet.
48:53Siste utpust.
48:53Kanskje gå med venstre kne i mat.
48:57Innpust.
48:58Løft til brystet.
49:01Pust ut opp i senter.
49:04Ta med armene ned.
49:06Legg høyre hånd på et høyre lår.
49:10Trekk venstre helen inn mot seg.
49:13Ta tak i venstre ankel.
49:19Kan du bli her.
49:21Eller begynn å trekke høyre venstre ankel mot
49:24deg.
49:25Skyv litt fra i høyre låd.
49:29Kanskje kan du også snu grepet.
49:31Fingrene peker fremover.
49:35Skyv hoftene litt frem.
49:44Her har vi et alternativ.
49:46Legg venstre armen bak ryggen.
49:52Finn kufjesarmen.
49:56Bruk venstre armen til å holde tak i
49:59venstre foten.
50:01Slipp hoftene ned.
50:14Den siste innpustet.
50:18Forsiktig slippe taket der du holder tak.
50:22Sett hendene i.
50:25Gå med høyre fot litt over mot venstre.
50:30Ta med venstre kne frem.
50:32Sett hoftene ned.
50:35Nå har du bøyd venstre fot.
50:38Høyre fot over.
50:42Herifra kan vi puste inn med venstre armen.
50:46Og en utpust over mot høyre.
50:50Innpustning.
50:51Åpne litt opp.
50:52Åpne litt opp.
50:55Kanskje finner du binding gjennom venstre fot.
50:59Ta tak bak ryggen.
51:04Lykke bakover.
51:07Puste deg inn i tvistet.
51:12Siste innpust her.
51:17Puste ut.
51:17Kom til senter.
51:20Tviste motsettveis.
51:22Puste over mot venstre.
51:24Stadig din høyre hånd.
51:26Strekk den fremover.
51:28Se om du kan ta den rundt høyre
51:31kne.
51:32Hvis det går bra, kan du ta tak
51:35bak ryggen.
51:37I din venstre.
51:38Vent og håndle.
51:41Herifra kan vi begynne å holde over.
51:47Bare slippe oss ned i folden.
51:59La hodet henge.
52:10Slippe taket.
52:12Puste opp.
52:12Puste inn i båt.
52:17Rettest i båt.
52:21Innpust løftet brystet.
52:24Puste ut.
52:24Finn en lav sidebåt.
52:29Innpust opp.
52:31Utpust lav sidebåt.
52:33Motsatt sidebåt.
52:35Innpust opp.
52:38Utpust siden.
52:41Innpust ned.
52:43Utpust.
52:46Fortsett innpust.
52:59To runder til.
53:03Løft brystet når du kommer.
53:06Siste runde.
53:17Innpust ned.
53:19Sett føttene i.
53:20Og med en utpust ruller du deg opp
53:22på føttene.
53:24Hunderne kommer i.
53:26Din vei gjennom hunderen.
53:35Hunde som ser ned.
53:46Man kan puste inn.
53:47Løft venstre fot.
53:50Utpust.
53:51Åpne hoften.
53:53Forsiktig tippe deg over flyttet.
53:56Med en innpust løfter hoften.
53:58Løft brystet.
54:02Gå og puste i flyttet.
54:13Løft brystet.
54:18Siste innpust.
54:22Utpust den sideplanken.
54:29Siste innpust.
54:31Løft venstre fot ned.
54:33Stepp ned frem.
54:35Tegne på høyre fot.
54:36Puste inn.
54:38Kressen til lunsj.
54:41Utpust landet.
54:43I gangen tar du venstre hånd bak ryggen.
54:46Samle hendene bak ryggen.
54:48Kauai.
54:50Landet her først.
54:54Neste innpust løfter brystet litt.
54:58Utpust ankrer ned.
55:02Innpust løfter.
55:05Utpust ankrer ned.
55:07Innpust kommer litt dypere.
55:09Innpust løfter.
55:11Utpust igjen litt dypere.
55:15Innpust løfter.
55:18Utpust enda litt dypere.
55:21Siste innpust løfter brystet.
55:23Lend deg tilbake.
55:25Utpust den høyre knedet kommer inn.
55:28Gå innpust her.
55:31Pust ut.
55:32Utpust.
55:34Armen kommer ned.
55:36Venstre hånd kan du legge på ditt venstre
55:38lår.
55:40Trekk høyre hele motsettet.
55:42Ta tak med høyre hånd.
55:45Når du kjenner at det er nok, så
55:46blir det her.
55:48Ellers kan du snu grepet.
55:51Fingrene peker frem og trekk hele motsettet.
55:54Det kan du gjøre selv om du ikke
55:55snur grepet.
55:56Trekk hele motsettet.
55:59La hoftene droppe ned.
56:00Når du kjenner at dette er nok, så
56:03blir det her.
56:05Eller vi kan finne cow face armer.
56:10Bakryggen.
56:16God pust.
56:18Der du er.
56:19Venstre arm oppi taket om du har cow
56:22face armer.
56:27Siste par pust.
56:34Forsiktig slippe taket med armen.
56:37Høyre foten kommer ned.
56:40Stepp venstre foten litt over mot høyre.
56:42Trekk med høyre kned frem.
56:46Sette rumpa ned.
56:50Nå møtes vi med venstre foten over en
56:53bøyd høyre fot.
56:57Pust inn.
56:57Løft høye armene.
57:00Utpust.
57:00Tvist over til venstre.
57:03En innpust.
57:05Åpne.
57:07Utpust.
57:08Hvis det er dypere, kan du finne bindene.
57:12Igjen innpust.
57:13Løft opp.
57:15Utpust.
57:18Par pust her.
57:29Siste innpust.
57:33Utpust.
57:34Kom til senter.
57:36Tvist til motsatt side.
57:41Strekk venstre armen din frem.
57:44Ta med rundt venstre leggende.
57:47Du kan ta med høyre bakryggen.
57:49Ta tak rundt høyre handen.
57:51Gi deg litt fremover.
57:54Begynn å få lov å fremover.
57:57La hodet henge.
58:02Slipp deg.
58:26Ta en siste god innpust.
58:35Kom opp.
58:40Ta en kamel bakover bøy.
58:45Før vi går inn i kill pitchen.
58:54Bare åpne litt til og opp.
58:57Gå inn i den siste.
58:58Veldig din variasjon her.
59:00Du holder hendene ned i styrken.
59:02Skiver hoftene frem.
59:04Drekker albuene sammen.
59:08Hvis dette kjennes nok, blir du her.
59:10Hvis det kjennes greit, kan du ta med
59:11armene og hendene ned til ankenene dine.
59:17Skiver lårene fremover.
59:19Kanskje la hodet dette ned.
59:20Du kan heppe brystet
59:36oppover.
59:38Skiver lårene.
59:47Slipp innpust.
59:56Sett deg ned.
59:58Ta med hendene i låret.
01:00:00Takk.
01:00:12Vi skal inn i enkel lue igjen.
01:00:15Sett hendene foran deg.
01:00:17Ta med høyre leggen frem først.
01:00:19Juster hendene så nærmest henter eller ut til
01:00:22siden som kjennes greit for deg.
01:00:25Nå kan det være greit å ha props
01:00:28å velte i nærheten.
01:00:34Finne enkel lue først.
01:00:36Sitt opp.
01:00:38Legg ut litt.
01:00:40Tepp under på høyre side.
01:00:49Vi starter her.
01:00:54Første steg er å trekke venstre henden din
01:00:57mot setet.
01:00:58Støtt deg for tak ved venstre hånd.
01:01:01Hold høyre hånd i mat.
01:01:04Hvis dette kjennes mer enn noe, blir du
01:01:07her.
01:01:07Puste inn i det.
01:01:10Hvis dette kjennes greit, kan du ta med
01:01:13høyre hånd bak og ta tak i posen.
01:01:16Skyv fra i enkelen for å løfte brystet
01:01:18bakover.
01:01:20Kanskje du vil også løfte med hodet bakover.
01:01:25Ta noen puster.
01:01:36Kom opp hvis du har det.
01:01:38Lent deg tilbake.
01:01:40Sett ned høyre hånd igjen.
01:01:43Neste steg.
01:01:45Du kan ta tak på innsiden av venstre
01:01:47foten din.
01:01:49Trekk den mot deg.
01:01:51Kanskje dette kjennes nok.
01:01:53Bli med støtte her med høyre hånd.
01:01:55Eller du kan snu grep på fingrene fremover,
01:01:58som vi gjorde i sted.
01:02:00Skyv venstre foten lenger frem.
01:02:03Bli her og puste litt.
01:02:06Åpne litt opp.
01:02:19Og igjen.
01:02:20Neste steg er samme armvariasjon som vi gjorde
01:02:24i sted.
01:02:25Altså cow face armer.
01:02:26Så snur vi deg venstre armen bak ryggen.
01:02:29Da må du ha høyre armen opp.
01:02:31Og ta tak.
01:02:32Her kan det bli litt utfordrende for mange.
01:02:34Men du må slippe tak med din høyre
01:02:37hånd, som støtter i gulvet.
01:02:40Så bli på det forrige steget, om du
01:02:42kjenner noe.
01:02:43Om du kjenner at du har fått helt
01:02:45nok av full posisjon, så kan du lande
01:02:47ned i en sovende enkel du og hvile
01:02:50på den siden.
01:02:56Ta og puste her.
01:03:07Igjen.
01:03:08Kjenn om det vil bli.
01:03:10Eller, hvis du har med deg beltet.
01:03:13Vi bruker det nå.
01:03:14Ta med det rundt den venstre foten din
01:03:17som fortsetter opp.
01:03:18Og justerer det sånn langt eller nære hånden
01:03:22din som du kan.
01:03:23Så tar du tak med venstre hånd i
01:03:25beltet.
01:03:28Trekker med deg venstre albu fremover.
01:03:33Da kan du også bli med høyre hånd
01:03:36i matta som støtter.
01:03:37Eller, om det kjennes fint, løfte høyre hånd
01:03:39opp til tak i stroppet med begge hendene.
01:03:45Her kan vi gå hendene bakover mot foten.
01:03:49Kanskje får du til og med tak i
01:03:50foten din.
01:03:51Eller, om du får tak eller ikke.
01:03:54Se om du vil.
01:03:56Også, om det kjennes greit, så klart.
01:04:00Slipp med deg hodet tilbake.
01:04:04Siste par pust i full variasjon.
01:04:24Få komme ut.
01:04:26Armen kommer ned.
01:04:28Forsiktig slippe tak i foten.
01:04:33Bare et par pust for å være her
01:04:35og hvile ryggen ditt.
01:04:51Nå skal vi inn på andre siden.
01:04:56Da kan det være godt å komme ut
01:04:59av bånda når du har hendene i løfte
01:05:03med deg.
01:05:03Høyre foten opp.
01:05:05Strekke den litt ut.
01:05:07Vekke den litt til livet.
01:05:13Da er vi med oss venstre.
01:05:19Igjen samme stegene.
01:05:23Begynn med å bare sitte opp.
01:05:31Trekke høyre hend mot setet.
01:05:34Ta tak med én hånd.
01:05:40Kanskje kjennes det nok.
01:05:42Hvis det går greit å løfte venstre hånd.
01:05:44Ta tak med begge hendene.
01:05:47Skive fra med høyre fot.
01:05:50Lene brystet tilbake.
01:05:52Kanskje også hodet tilbake.
01:06:03Kom til senter hvis du har lent deg
01:06:05tilbake.
01:06:05Igjen sette venstre hånd i matten.
01:06:09Ta tak på innsiden av høyre fot.
01:06:11Du kan trekke foten mot deg.
01:06:14Snu grepet på hånds og fingrene.
01:06:17Vekk frem og skive høyre fot ned.
01:06:26Hoften jobber fortsatt frem.
01:06:28Skuldrene er fremme.
01:06:33Neste variasjon.
01:06:35Med kauføysarmer.
01:06:42Eller bli der du er.
01:06:46Albuen venstre og albu oppi taket.
01:06:56Papphustaket.
01:06:57Og igjen hvis du kjenner du trenger det.
01:06:59Vær med deg frem og ned.
01:07:01Sov ned.
01:07:03Vi skal videre til siste variasjon.
01:07:08Med beltet.
01:07:11Ta beltet rundt foten din.
01:07:18Nå er det greit å starte.
01:07:20Stikke nær under for å kunne snu deg
01:07:24fremover.
01:07:25Eller gå.
01:07:28Selvfølgelig hvis du har mye plass kan du
01:07:29starte nærmere.
01:07:31Snu deg høyre.
01:07:33Armen albu frem og opp.
01:07:36Kjennes det nok å beholde venstre hånd i
01:07:39gulvet som støtte.
01:07:40Så blir du her.
01:07:41Her kan du også lene hodet tilbake mot
01:07:44hodet.
01:07:48Vi blir med videre.
01:07:50Løft venstre armen opp.
01:07:51Ta tak i stroppen din.
01:07:55Herifra kan vi begynne å gå hendene nærmere
01:07:57foten.
01:07:59Kanskje får du tak.
01:08:01Hvis du får tak.
01:08:04Holder du tak.
01:08:06Hvis ikke.
01:08:08Hold tak i stroppen og eventuelt lene hodet
01:08:10tilbake.
01:08:20Puste deg ned.
01:08:31Forsiktig komme opp.
01:08:34Ta noen puster.
01:08:36Slipp tak i foten.
01:08:38I forhuden.
01:08:40Slipp tak i fukken.
01:09:04Begynn å begynne å lene vekten over til
01:09:07venstre.
01:09:08Ta med din høyre fot.
01:09:13Frem.
01:09:16Vi skal gjøre en liten foroverfall.
01:09:21Så kan du ta tak.
01:09:23Ta med dine underarmene under knærne først.
01:09:27Legg panna først.
01:09:29På knærne.
01:09:32Slipp.
01:09:34Etter hvert begynn å strekke føttene ut for
01:09:38å bli med ned i forhuden.
01:09:44Slipp helt i ryggen.
01:09:46La ryggen kommes.
01:09:50Hvil og frem.
01:10:02Ser du
01:10:14kjenner ryggen din å slitte.
01:10:16Ta armene løst på underføttene.
01:10:19Ta tak på utsiden av føttene.
01:10:23Puste inn føttene litt lengre.
01:10:27Strekk ut ryggen ditt.
01:10:29Puste ut forholdene dine.
01:10:32Få kjenne til at ryggen er krommelig.
01:10:36Puste deg inn.
01:10:39Lengdig ryggen finner plass mellom ryggene.
01:10:43Hvert pust du tar inn.
01:10:47Utpusten slipper litt.
01:11:09Sist innpust.
01:11:13Utpust.
01:11:17Puste inn rundt om.
01:11:21Ta ned ryggen.
01:11:26Ta inn i ploen.
01:11:28Føttene over hodet.
01:11:32Kanskje vil du samle hendene bak ryggen.
01:11:35Gå litt opp på skuldrene.
01:11:41Han blir her med strekebein.
01:11:42Eller om det kjennes greit vil du bøye
01:11:45føttene dine.
01:11:47Så mye som kjennes greit.
01:11:50La knærne komme litt over hodet.
01:11:54Eventuelt et kniv mot hvert øre.
01:12:03Hva trenger du?
01:12:05Hva føles godt for deg?
01:12:26Stå beidbeine.
01:12:27Kan du begynne å strekke dem ut?
01:12:29Ulle litt ned på ryggen.
01:12:32Kanskje tar du med deg armen igjen.
01:12:37Ligg ned og sakte rulle ned.
01:12:41Bruk grepet til å holde litt inn.
01:12:45Ta ned i en happy baby.
01:12:49Heng litt fra side til side.
01:13:07Kan du strekke venstre fot ned langsomt.
01:13:10Og tviste med deg høyre kne over til
01:13:14venstre.
01:13:15Ligger hoftene litt over til høyre.
01:13:20Høyre hånd ut til høyre.
01:13:21Bli litt mot høyre.
01:13:26Slipp ned på pusten.
01:13:32Slipp opp i ryggen.
01:13:41Kjenn med alle muskler i kroppen.
01:13:47Lov til å slippe.
01:13:52Ta imot når utgaven er praktisk.
01:14:01Hvem du gir til deg selv hver gang.
01:14:06Kom med på matta.
01:14:12Det er for en lang klasse.
01:14:13Det er bare å få noen pust på
01:14:15minutter.
01:14:37Det er det vi gjør selv.
01:14:42Nervesystemet.
01:14:43Synk av stressen vår.
01:14:47Få kontakt til mye pust i kroppen.
01:14:54Si oss det du venter på.
01:15:03Kom med ned på ryggen.
01:15:08Og tviste motsatt vei.
01:15:12Så trekk inn venstre kne.
01:15:14Og tippe over til side.
01:15:16Kanskje flytter du med deg hoftene litt mot
01:15:18venstre.
01:15:20Venstre hånd.
01:15:22Ut til venstre.
01:15:24Og blikken mot hånden.
01:15:26Ta en god innpust.
01:15:31Og slipp.
01:15:35Helt slipp.
01:15:39Til at ryggen slapper.
01:15:45Gå gjennom kroppen din.
01:15:47Se om det er noen steder du holder
01:15:49litt fast.
01:15:53Så nå kan du slippe.
01:15:55Kanskje det er finere nå.
01:15:58Få inn hendene og håndene.
01:16:01Og du kan hvile.
01:16:05Kjør vekk muskulaturen til hånden igjen.
01:16:12Sånn at den slipper.
01:16:16Kanskje det er noe i magen.
01:16:19Det er masse for å annyte.
01:16:24Ansiktet ditt.
01:16:27Annyte syn.
01:16:32Helt ny.
01:16:33Gå inn på et hvide.
01:16:43Sånn at følelsen av tung slipper.
01:16:55Og så syn.
01:16:57Og så får du de siste minuttene av
01:17:00praksisen.
01:17:03Ingenting er veldig utrettet akkurat nå.
01:17:12Ansiktet ditt.
01:17:19Kom ned på ryggen.
01:17:26Tøtt ned for å hvile ned på matta.
01:17:29Armene ned langsiden.
01:17:31Håndflaten opp.
01:17:36Igjen sjekke inn kroppen.
01:17:41Den blir helt tung.
01:17:51Gi deg selv så mange minutter.
01:17:56Øyeblikk.
01:17:59Som du kjenner du trenger når du kjører
01:18:02vasene.
01:18:05Gi helt slipp.
01:18:08Hvile.
01:18:13La deg selv få muligheten til å ta
01:18:19inn all næringen av praksisen.
01:18:25La kroppen hvile.
01:18:29Helt stille her.
01:18:35Sånn at du kjenner deg klar.
01:18:40Kommer ut.
01:18:43Ta siste pust her sammen.
01:18:50Namaste.
01:18:52Kjør vasene.
01:18:57Namaste.