47 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Ild Yin yoga-sekvens på 45 minutter fokusert på hjertemeridian og emosjonell balanse. Dybde og avslapning venter.
00:00Hei, velkommen til denne 45 minutter yin-yogasekvensen.
00:06Før vi starter, kan du finne fram det du trenger av props.
00:11Jeg har med meg en bolster, to blokker.
00:15Jeg har også tatt med meg et foldet teppe som kan være godt å sitte på hvis du kommer litt over sitteknokene.
00:22Den kan også komme godt med i slutten av shavasanaen og legge over oss når vi trenger litt ekstra varme.
00:27Har du ikke blokkers, ta gjerne en ekstra pute.
00:32Her kan du være kreativ og bruke det du har tilgjengelig.
00:35Ta så mange puter du trenger.
00:37Ta teppe, ta det du trenger.
00:38Finn fram matten din.
00:41Gjør deg klar.
00:45Vi har nå kommet til elementet ild.
00:49I kinesisk medisin sier de at ild er linket til hjertemeridianen.
00:55Energimannen fra hjertet går hele veien ut langs armene inn i hendene.
01:01Sånn at armene blir en slags forlengelse av hjertet.
01:06Ofte hvis vi har ubalanser i elementet ild, kan det vise seg fysisk.
01:12For eksempel en konstant tranghet i brystet.
01:15Vanskelig å puste inn i brystet.
01:18Men det kan også komme fram emosjonellt selv.
01:21For eksempel at vi sliter veldig videre i kjærlighet til oss selv.
01:27Vår egen selvsikkerhet.
01:29Det kan ofte forløpe seg på to måter.
01:32Enten at vi blir veldig avhengig av andres bekreftelse.
01:37At vi på en måte klamrer oss på andre for å få kjærligheten derfra.
01:40Som vi ikke klarer å gi til oss selv.
01:42Eller det kan også forløpe seg på den måten at vi sliter med kontakt med andre.
01:47At vi blir ekstremt inadvente, generte.
01:50Og har problemer med å motta kjærlighet fra andre mennesker.
01:55Gjennom yin kan vi jobbe med å bevege oss litt inn.
02:01Og bli kvitt en del av disse ubalansene over tid.
02:04For vi jobber såpass dypt inn i bindevevet.
02:07Hvor både fysiske og emosjonelle blokker sitter.
02:10Vi jobber også meditativt når vi er lenge i hver stilling.
02:13At vi får tid til å gå dypt inn i oss selv.
02:17Så jeg vil at vi gjerne skal fokusere litt på det i dag.
02:20Og gi hjertet ditt litt fokus.
02:22Det er det vi skal jobbe med gjennom denne yin-sekvensen.
02:25Både foran og baksiden av hjertemeridianene.
02:29Så før vi starter så kan vi gjerne bare sette frem blokker og bolster.
02:34Sånn som jeg har gjort her.
02:35Jeg har plassert en blokk på medium høyde.
02:38Som skal komme bak hodet.
02:41Og en på nederste som kommer til å komme like under skulderbladene.
02:45Over har jeg plassert en bolster.
02:48Det kan vi bruke etterpå.
02:50Teppet legger jeg av til side enn så lenge.
02:54Så kan du aller først få komme til å sitte ned på matten din.
02:58Enten med bena krysset eller sitte ned på knærne.
03:03Lukk gjerne øynene dine.
03:06Og kjenn at du får lov til å lande på matten.
03:14At du vokser deg langt ved hjelp av pusten.
03:18Fra røttene, hele veien ut langs toppen av hodet.
03:27Kjenn at du får lov til å legge vekk dagens mange gjøremål.
03:33Legge vekk morgendagen.
03:37Prøv å være mest mulig til stede i noe.
03:42For de neste 45 minutterne.
03:45Gi deg selv denne lille gaven.
03:52Begynn å fokusere på hjertet.
03:57Kjenn at du puster inn i hele brystet.
04:01Rundt hjertet ditt.
04:07Begynn å legge merke til hvordan det føles.
04:10Om det er enkelt.
04:13Eller om det kanskje føles litt trangt.
04:15Litt vanskelig å puste skikkelig inn i brystet.
04:21Kanskje føles det som noe holder igjen.
04:30Se om du kan finne litt mykhet i det.
04:33Så du ikke dømmer eller prøver å endre på pusten din.
04:36Men finne mykhet i deg selv.
04:39La deg selv være akkurat som du er.
04:44I stedet for å prøve å endre, eller at du dømmer at du føles trangt.
04:48At det er vanskelig å puste skikkelig.
04:50I stedet for mykner.
04:55Mykner inn i hjertet.
04:57Prøv heller å finne årsaken til hvorfor det er sånn.
05:09Skjønner kontakten fra hjertet.
05:11Hele veien ut i hendene som hviler på knærne.
05:15Kanskje føler du en slags varme som strømmer gjennom armene.
05:21Ut i fingrene.
05:23Som sprer seg langs hele kroppen.
05:39Du kan bare la deg selv mykne i magen.
05:44Mykne i ansiktet.
05:47Mykne i hoffene.
05:51La pusten få lov til å strømme fritt.
05:58Du kan gjerne ta med deg hendene og plassere dem over hjertet ditt.
06:04Ta med deg varmen fra hendene.
06:07Se om du kan gi litt tilbake inn i hjertet.
06:12Kanskje velger du å sette en intensjon her.
06:18Kanskje er intensjonen din å finne litt mykhet.
06:24For deg selv.
06:24For deg selv.
06:27Finne et lite opphold.
06:32Et lite pusterom.
06:38La oss ta en god, djyp innpust.
06:42Inn i hjertet her, gjennom nesen.
06:44Fyller opp hele kroppen.
06:46Ender i hjertet. La friftet sirkulere rundt i dette området.
06:54Åpne munnen. Gi slipp på alt det gamle.
07:06Finn en pust som føles godt i din kropp akkurat nå.
07:11En pust som tilater kroppen å gi slipp.
07:15Som tilater deg å være og komme dypere inn i kroppen.
07:21Prøv å holde på denne pusten ut gjennom praksisen din i dag.
07:30Du kan forsiktig blunke opp øynene.
07:36Bare snur deg med setet inn mot blokkene som du har satt opp bak deg.
07:45Forsiktig begynne å lene deg bakover.
07:48Kanskje du må lirke å endre litt på blokkene her.
07:52Kjenner at den nederste kommer like under skulderbladene.
07:56Den øverste under hodet.
07:58Som tilater forskjellen din å åpne seg.
08:02Hrystet åpner seg.
08:03Armene kan gjerne komme ut i kaktus.
08:06Eller lene ned langs kroppen.
08:09Føttene eller bena kan du gjerne plassere på ottsålene sammen.
08:14Og lage sommerfull ben.
08:15Slik at du får en liten åpning på innsiden av lårene og i hoftene.
08:20Hvis du skjønner at det er ubehagelig, kan du velge å strekke de ut.
08:23Eventuelt plassere noe under lårene.
08:27Så de får noe å støtte seg på.
08:29Vi skal være her i fem minutter.
08:32Kjenn at du er et sted hvor du er komfortabel.
08:37Og hvor du ikke trenger å holde så mye igjen.
08:40Men at du kan gi litt slipp.
08:42Se om du kan lukke øynene.
08:45Tilate deg selv å være til stede her.
08:55Kjenner at brystet får lov til å nyte.
09:00Legger også merke til om det føles litt ukomfortabelt å ligge her.
09:07Om det føles litt nakent og blått ut.
09:13Det føles som at du blåtter hele hjertet ditt.
09:19Kanskje kan det føles godt å legge et teppe eller en pute over brystet.
09:23For litt støtte og komfort.
09:31Eller se om du kan la det som kommer få lov til å komme.
09:38La deg selv være med det som er.
09:43Kjenner at du faktisk får lov til å puste ordentlig.
09:49Kanskje for første gang i dag.
10:20Mykne hendene og fingrene.
10:26Skuldrene.
10:29Kjeven.
10:32I pannen.
10:38Slipper helt opp.
10:45Stoler på at underlaget håndholder hele vekten din.
10:51At du smelter ned i det.
12:15Merker du at du mykner etter hvert.
12:20Som du har ligget her en stund.
12:23At brystet har følt litt mer åpent.
12:28Vi skal snart bevege oss videre.
13:39Men aller først, ta en siste god, dyp innpust her.
13:46Sender deg inn i hele hjertet og brystet.
13:53Puster ut gammel oksygen.
14:02Spena dine er i sommerfugl.
14:04Forsiktig ta en hånd på hver side av benet.
14:10Rolig begynne å lirke knærne sammen.
14:17Herfra kan du rulle deg over inn i fosterstilling.
14:20Hvile ned på venstre side.
14:24Skyver til side.
14:27Alt av props du har liggende bak deg.
14:30Som du har.
14:33En fri matte bak.
14:38Ta et lite øyeblikk til å bare kjenne på det å ligge her.
14:42I fosterstillingen din.
14:47Kjenne på hvordan brystet føles.
15:10Vi skal etter hvert begynne å bevege oss inn i en twist.
15:16Bli liggende først i fosterstilling.
15:18Bare ta med deg høyre arm over mot høyre.
15:24Se om begge skuldrene kan få lov til å hvile i underlaget.
15:28Om knærne kommer litt opp fra underlaget, kan du for eksempel plassere bolsteren under spena.
15:34Eventuelt ta en putt i mellom lårene.
15:37Du kan også legge noe under skuldrene.
15:41Finn et sted hvor du er komfortabel.
15:44Se om du kan finne mest mulig stillhet her.
15:50De neste tre minutterne.
15:55Send pust gjennom hele armene dine.
15:58Pust fra fingertip til fingertip.
16:03Hvordan armer og hender har en forlengelse av hjertet.
16:32Skjønn at pusten kan flyte litt.
16:36Hvis det føles litt vanskelig å puste, så har du kanskje gått litt langt inn i twisten.
16:42Se om du kan ta et steg tilbake.
16:45Så det er ikke en forced twist, men en myk, deilig twist.
16:56Jeg skal være her i cirka ett minutt til.
17:46Hvis du kjenner at du har fått nok, så kan du velge å komme ut før.
18:46Så her tar du en siste nærene pust inn.
18:54Og tømmer ut det gamle på utpust.
19:01Bruk litt tid på å komme deg tilbake inn i fosterstilling.
19:08Igjen på din venstre side.
19:12Kjenn litt på å ligge her.
19:15Kanskje bruker du hendene som hodepute.
19:19Kjenn på signaler i kroppen.
19:23Åpne dine skibaner.
19:39Begynn å rulle deg over gjennom barnet.
19:47Sette mot helene.
19:49Vi skal ikke være her lenge.
19:51Mer en mellomposisjon.
19:53Kjenn på hver stilling.
19:58Pusten mykner i kroppen.
20:05På en innpust ruller du deg hele veien inn i bordet.
20:10Hendene kommer under skuldrene.
20:12Knærne kommer under hoffene.
20:14Vi skal bevege oss gjennom noen forrunder med katt og ku.
20:17Mykner opp i rygggradene i brystet og skuldrene.
20:21Du puster inn og avser ryggen.
20:24Åpner hjertet.
20:26På utpust krommer du hele veien fra korsrygg gjennom midterste del av rygg.
20:30Puster opp i skuldrebladene.
20:34Puster inn igjen og avser hele ryggen.
20:38Åpne brystet.
20:42Utpust krommer fra halebene.
20:46Hele veien til toppen av ryggen.
20:49En siste gang her.
20:55Puster ut krommer.
21:03Så kan du igjen finne veien til en neutral rygg.
21:06Ta med deg bolster eller pute som du har tilgjengelig.
21:10En eller to, alt ettersom det er det du trenger.
21:12Vi skal inn i en heart melt.
21:15Hjertesmelt, som det heter på norsk.
21:19Ha hoffene cirka der de er, rett over knærne.
21:22Innså gjør det ikke så mye om du endrer litt og kommer litt fremover.
21:26Gå armene hele veien frem på matten.
21:30Begynn å smelte hjertet og brystet ned mot puten.
21:34Haken kommer kanskje i pannen i underlaget.
21:38Alt ettersom hvor dyp du ønsker å føle det.
21:41Du kan også putte noe under hodet hvis det kjennes bedre.
21:44Eller hvis du har litt avstand mellom gulv og panne, så kan du legge en pute eller teppe her.
21:52Vi skal også være her i tre minutter.
21:55Hvis du kjenner at det er for mye, så kom gjerne ut før.
22:00Lytt til din kropp, hva som føles best.
22:25Du kan gi litt slipp i skuldrene.
22:28Mykner opp både baksida og fremsida av brystet.
22:36Mykner opp i skjeven.
24:53Vi skal snart bevege oss videre.
24:57Vi tar først den siste god brystet.
25:08For å komme ut, kan du forsiktig begynne å strekke ut benet.
25:13Smelter ned på magen.
25:16Jeg legger til side allstern.
25:20La pannen få hvile ned på hendene.
25:26Kjenn litt på åpningen i skuldret, i bryst og armer.
25:32Kanskje du kjenner en litt strittende følelse fra fingertoppen hele veien til brystet.
25:39Det er som om du har åpnet noen energibaner.
25:44Kanskje du kjenner på noen følelser.
25:49Bare tilåte deg selv å være med det som måtte være.
25:52Vi begynner å bevege oss inn i neste stilling.
26:31Vi har jobbet i forsiden av hjertemeridianen.
26:34Vi skal gå litt på baksiden.
26:37Ha gjerne en pute eller bolster klar.
26:40Denne kan være litt intens for mange, så vi skal ikke være så alt for lenge.
26:45Den fungerer sånn. Du kan komme opp på underarmene først.
26:48Så kan du tre høyre arm under venstre.
26:53Begynn å gå armene ut til hver sin side, så de kommer i et kryss.
26:57Du begynner å kjenne en strekk av skuldrebladene, kanskje baksiden av ryggen.
27:02Du kan gjerne hvile pannet på puten eller blokken du har foran deg.
27:08Kjenn at du kan finne litt nykjøtt pust inn mellom skuldrebladene dine.
27:17Hvis du kan, så kjenn om du kan bli værende de neste to minutterne.
27:24Hvis ikke igjen, så beveger du deg ut.
27:28Husk at pusten er det beste redskapet du har.
27:34Bruk den til å finne litt nykjøtt.
28:42Kanskje du mykner litt når du har vært her en stund.
28:47Tyndekraften tar deg litt dypere.
29:13Før du kommer ut, så kan du ta en lang, frisk, god innpust.
29:21Følg med den i baksiden av hjertet ditt.
29:26La den sirkulere rundt.
29:29Ta med seg alt grums ut på en utpust.
29:38For å komme ut, bruk litt tid til å forsiktig lirke armene ut fra hverandre.
29:51Kom ned i midten en liten stund før vi beveger oss inn på motsatt side.
29:57Du kan gjerne la armene komme ned langs siden denne gangen.
30:01Nå kjenner du litt på etterlønningen av posisjonen.
30:06På energien som strømmer fra skulder til skulder.
30:10Langs baksiden av hjertemeridianen.
30:16Hvordan det føles.
30:19Kanskje det føles litt mer åpent.
30:55Hvis du føler deg klar, så beveg deg på andre siden.
30:59Kanskje først bare gjør noen små skulderligne her.
31:02Vi løsner litt opp.
31:07Etter hvert, ta med deg armene frem, rulle brystet opp.
31:13Nå skal vi bevege oss i motsatt vei.
31:16Da treer du andre armen under.
31:20Nå tror jeg jeg tok samme som i sted.
31:23Kanskje du treer venstre under, høyre over.
31:28Lander nede på puten med pann.
31:31Prøver å finne mest mulig ro.
31:36Ikke sannsynlig at du kjenner litt forskjell på denne tiden.
31:42Enten at det føles litt mer mykere.
31:45Eller kanskje at det holder litt mer igjen.
31:49Du kan sitte med det. Observere det.
31:57Nå kjører jeg.
33:06Det kan bli noen få pust.
33:13Da begynner det å åpne igjen litt mer på baksiden.
33:38Før du beveger deg ut, avslutter med en siste nærmere innpust.
33:46Til baksiden av hjertet.
33:52Så virkelig møter du alt groms på utpust.
34:00Forsiktig.
34:02Lirke ut armene.
34:06Du kan gjerne rulle puten til siden.
34:09Ta det til øyeblikk.
34:12Hvile ned.
34:14La energien få lov til å strømme litt fritt.
34:20Skjønne på signaler fra kroppen.
34:28Kanskje du kjenner en liten varme som sprer seg.
35:01Hvis du kjenner deg klar, ta et par skulderull igjen.
35:06Liggende her.
35:10Ta med hendene under skuldrene.
35:13Skyver deg tilbake gjennom bordet.
35:17Ta et øyeblikk igjen i Child's Pose.
35:19La ryggen få strekke seg ut langt.
35:22La pannen få hvile i matten.
35:53Nå skal vi etter hvert bevege oss inn i posterstilling.
35:58Hvile ned på høyre side.
36:03Du merker kanskje at du har snudd deg litt rundt på matten.
36:07Det er ikke du som har beveget deg feil.
36:09Det er meningen.
36:12Ta med venstre arm over til baksiden.
36:16Kjenner om du behøver en pute eller bolster under knærne.
36:25Kanskje noe mellom knærne.
36:31Eller under skuldrene.
36:34Finn etter hvert mykhet her.
36:37For de neste tre minutterne.
36:49Vi har beveget oss i en liten sirkel.
36:52Vi avslutter omtrent der vi startet.
36:56Vi har litt under ett minutt igjen i denne stillingen.
38:48Kjenner om du har begynt å mykne litt mer.
38:55Hvis den din helt naturlig har blitt litt dypere.
38:58Hjelp av tyngdig kraft.
38:59Hjelp av pust.
39:49Før du gjør deg klar til å komme ut av stillingen.
39:54Ta en nærende innpust.
39:56Fra fingertupp til fingertupp inn i hjertet.
40:04Ut gjennom fingertuppene.
40:06Ta med seg alt det gamle.
40:15Forsiktig begynner å ta med deg venstre arm tilbake.
40:21Inn i fosterstillingen.
40:22Hvile på din høyre side.
40:27Ta et litet øyeblikk her.
40:28Bruk hodet.
40:30Unnskyld, hånden som hodet pyter.
40:36Tør opp alt det du har gjort.
40:52Vi skal ende helt uslett.
40:56Siste posisjon på klassen.
40:59Tra vasen.
41:01Så skal rullene komme tilbake på ryggen.
41:04Ta gjerne med deg en pute under hodet.
41:08Eller under knærne.
41:10Jeg synes det er veldig deilig å ha en bolster under knærne.
41:14Gi litt støtte på korsryggen.
41:15Det kan også føles godt å ta opp seg et pledd.
41:19Så du ikke blir kald.
41:20Sokker.
41:21Kanskje en øyepute hvis du har.
41:26Se om du kan finne helt ro her.
41:30Lukke øynene.
41:32La kroppen bli tung.
41:35Alle musklene gir slipp.
41:39Ansiktet gir en myk knust.
41:42Ta en god pust inn gjennom nesen.
41:47Utpust.
41:48Tenk at du blir enda tyngre.
41:51Synk ned og gjennom underlaget.
41:57Shavate nå.
44:35Hvis du ønsker å bli her litt lenger i dag.
44:39Bare ignorer meg.
44:42Bli liggende her.
44:45Måske ikke.
44:47Men utovert.
44:48Begynn å vende fokuset ditt tilbake inn i kroppen.
44:53Begynn å puste litt dypere.
44:59Litt lengre.
45:03Begynn å bevare lyder rundt deg.
45:10Lukter.
45:12Smaker inn i munnen.
45:16Bevar syn gjennom ditt lukket øye.
45:23Forsiktig bevege litt på fingre og tær.
45:28Kanskje litt på hodet, håndledd, ankler.
45:35Strekke armen over hodet på en innpust.
45:38Kanskje ta en god gjesp.
45:43På en utpust krøller du deg inn til en liten ball.
45:48På den ene siden i fosterstilling.
45:56Fra fremdeles med øynedukket, hvis du kan.
46:01Skjuver deg opp inn til en komfortabel sittende posisjon.
46:07Bena kan være krysset eller du sitter på knærne.
46:12Plassere hendene over hjertet som da vi startet.
46:17Sjekk tilbake inn med deg selv.
46:20Inn med ditt eget hjerte.
46:23Kjenn om pusten kan flyte litt friere inn i brystet.
46:34Kjenn litt takknemlighet inn til ditt eget hjerte.
46:40Ta en dyp innpust her.
46:46Slipp alt ut gjennom munnen.
46:52Samler hendene ganske mye bra foran hjertet.
46:57Bukker hodet i takknemlighet.
47:02Namaste.
