Forarmbalanse – Lær å balansere steg for steg

Nå skal vi se på en tutorial på forarmbalanse. Balansere på underarmene. Sebastian skal demonstrere hvordan det gjøres. Det du behøver er en stropp eller velte, noe som du kan bruke, og en blokk, om du har det.

Så skal vi starte med å ta det steg for steg, sånn at du kan velge om det er steder du skal bli og jobbe der på steg 1, 2 eller 3. Eller gå videre til full forarmbalanse. Så du kommer til å vite selv når du er klar for det. Så vi skal starte å sjekke det med delfinen, for å se om styrken er det.

Så du kan komme tilbake i en hund som ser ned. Og her kan du se frem mot hendene dine, og så kan du trekke skuldrene godt tilbake i ryggen. Tenk at du skal ta med triceps inn mot hverandre, og biceps fremover. Og så jobber du albuene ned mot gulvet.

Så er du aktiv hele veien ned, og kjenner når du kommer ned mot gulvet at du ikke lar albuene skli ut i siden. Så her kan du slappe av i hodet, og kjenne at du aktiverer magen, og trekker ribbene sammen og tilbake. Så kan du trippe føttene litt nærmere armene dine, sånn at setene og hoften kommer høyere opp. Du kan ta noen pust her, så det er ganske mye jobb.

Og kjenne at du motstår bakken, og at du unngår å synke ned mot gulvet. Så du holder avstanden med hodet vekk fra gulvet, og du unngår å tippe frem her med skuldrene, og ned mot gulvet og frem mot hendene. Sånn du kan jobbe skuldrene tilbake i ryggen, og fortsette å jobbe triceps inn mot hverandre. Og her kan du komme tilbake igjen med føttene, og komme ned på knærne.

Så skal vi også åpne opp skuldrene litt for forarmbalansen, så vi skal inn i puppy pose. Må gå armene langt frem, og jobbe brystet ned mot gulvet. Og se om du her kan få hoften i linje med knærne. Om det er mulig for deg å komme haken ned, hvis det er blitt for intens, så kan pannen være i gulvet.

Vi tar noen dype pust her, og hvile armene. Så er vi ikke vant til å avancere på forarmerne, så er det mye jobb å være i delfinen. Det er helt normalt å kjenne en helt annen følelse her, enn du ville gjort i for eksempel håndstående. Så var det mer enn nok jobb, så gjerne bli og jobb delfinen, og legg det inn i din praksis flere ganger i uken.

Så vil du etter et par uker kanskje kunne bli med videre på steg to, som er at vi kommer tilbake igjen til hund som ser ned. Så kommer vi inn i delfinen en gang til, så vi ser frem, skvisser albuene og triceps inn. Så senker skuldrene tilbake i ryggen og albuene ned i underlaget. Her kan vi trippe føttene litt lenger frem igjen, så hoften løftes, men unngår at overkroppen skiftes frem når bena kommer frem.

Så vi holder armene aktive. Her kan vi strekke høyre benet opp mot taket, og så her nå uten å kollapse frem inn i armene, holde armene aktive. Pusten gjennom dyp, og uten å tippe over til venstre side nå som høyre benet er løftet. Vi tar et pust til her, så fem pust på hver side.

Senker høyre benet ned, og nå tar vi venstre benet opp mot taket. Kjenn nå at du unngår å tippe frem i armene, holde skuldrene tilbake i ryggen, albuene inn mot hverandre uten å tippe over til høyre side. Kjenn at du puster jevnt og dypt fortsatt her. Vi tar et pust til, og senker venstre benet ned, går føttene litt tilbake, kommer ned på knærne, og tar puppy pose igjen.

Bruk denne posisjonen her til å hvile armene, mens samtidig åpne opp i skulderpartiet. Vi behøver både styrke i armene, og en viss åpenhet i skuldrene for å kunne plassere armene på den måten å komme opp igjen for armbalansen. Så tar vi et par pust til her. Og igjen, hvis dette ble for mye, eller at du kjente at det var mer enn nok, og løpte etter et ben, gjør det en stund til før du blir med på neste steg.

Husk at når vi repeterer noe flere ganger, og gjør det jævnlig, så kommer styrken og forståelsen i kroppen raskt. Nå kan vi komme tilbake igjen, og hvis du sitter på knærne, så skal vi teste å komme opp mot veggen. Så forhåpentligvis har du en vegg i nærheten, så du kan trekke matten din nærmere. Her er det ikke sikkert at du kommer opp til veggen med en gang, men her har du i hvert fall veggen som en liten sikkerhetsnett.

Vi kan egentlig ta frem stroppen vår nå, og så kan vi måle avstanden fra skulder til skulder. Så det stroppen vil hjelpe deg med nå, er hvis du kjente i delfinen at det var vanskelig å holde albuene inn mot hverandre her, uten at dette skjedde, så får du hjelp av stroppen til det nå. Så mål opp fra skulder til skulder, sånn at den lille styrken blir den avstanden, og så tar du med deg stroppen, sånn som Sebastian viser her. Du kan også bruke en blokk mellom hendene her, hvis du ønsker det.

Hvis du er en gutt med veldig bred skuldre, kan du også bruke to blokker å ha mellom hendene, for du bruker hendene å presse mot blokkene. Så du finner delfinen, og går nærme veggen, og så begynner du å finne en L-form på benene, så du strekker den ene benet opp. Så kan du se frem mot veggen, skifte vekten frem, uten å ta med skuldrene frem, så hoftene kommer frem, og så begynner du å gjøre små hopp på benene du står på. Og kanskje du kommer litt av gulvet, perfekt, da har du begynt å øve på de hoppene.

Så du gjør de opp og ned et par ganger, kanskje du finner veggen. Om du finner veggen, så lar du bena bli oppe ved veggen. Og så bruker du det at du har veggen her til å flekse foten og skive ut gjennom hele, eventuelt fløyte og skive ut mellom fotsålen som er spredt her, og være aktiv. Og kjenn her at du vil jobbe i benet sammen, og du vil skive ut gjennom benet.

Pass på skuldrene, at de er tilbake i liggen, og kommer rolig ned. Og her kan du starte Child's Pose, for det er mye jobb hvis du har vært opp-ned. Vi får alltid en favorittside når vi driver og hopper opp og ned, så jeg vil anbefale at du gjør det samme på begge sider, men tar et par pust til. Og hvis du ikke kommer opp til veggen, bare minn deg at det er helt normalt, og at du ikke blir frustrert av den følelsen av at det kommer etter hvert.

Og at det er uvant hvis du ikke er vant til å være på forarmene. Og hvis du kommer opp til veggen, at du er flink til å kjenne at du ikke doper vekten av bena dine ned i korsryggen, men at du bruker magen til å løfte vekten av underkroppen din ut av ryggen, og sender heller energien ut gjennom føttene. Så kan du komme tilbake igjen i samme posisjon, gjerne bruk stroppen din og blokken din, og hjelpe deg å ha kontroll på armene når det er så mye annet som skjer. Kom inn i delfinen og trykk føttene frem, så hoftene blir lettere.

Så strekker du det andre benet opp. Holder armene aktive, puster dypt og begynner å gjøre små hopp med den L-formen. Kanskje du er i nærheten av veggen, kanskje du ikke er i nærheten av veggen. Det spiller ingen rolle, for du er på vei.

Hvis du finner veggen, så bruker du den støtten til å kunne tenke på det andre som skjer enn balanse. Så hvordan du skal ha armene, skuldrene tilbake, magen på, hanebenene opp mot hele. Energien ut gjennom føttene og nakken myk. Når du har tatt noen puster, enten med å hoppe opp og ned, eller hvile mot veggen med føttene, så kan du komme rolig ned igjen.

Ta deg en liten pause i Child's Pose eller Puppy Pose. Vit at du kan bruke veggen så lenge du vil. Men vit også at hvis du blir avhengig av veggen, så kan det bli vanskelig å begynne å gjøre det. For eksempel i en klasse, hvis det blir tilbudt som en øvelse der.

Se om du kan starte å gjøre det vekk fra veggen, men ikke behøve komme like høyt opp som du gjorde nå når vi testet mot veggen. Det blir neste steg nå. Vi gjør det midt på gulvet igjen. Nå har vi forsøkt et par ganger med den sikkerheten bak oss.

Akkurat som med hovedstanden har vi ikke lyst til å komme så høyt opp at vi faller fremover. Vi vil alltid kunne komme ned den samme veien som vi kom opp. Så vi skal finne hønnen som sin hjelp. Finner delfinen igjen, skviser albuen inn, triceps tilbake, triceps frem, tenker albuen ned.

Ser litt frem mellom hendene, men prøver å holde en myk nakke og trykke føttene frem. Strekker ene benet opp mot taket, bøyer det benet vi står på. Nå begynner vi å gjøre små gynginger. Nå er høyre benet strakt, og venstre benet skal komme så vidt av gulvet med venstre kne inn mot magen.

Så hvis han skulle miste balansen her, eller hvis du skulle miste balansen, så kan du sette foten ned samme sted som du kom opp. Du trenger ikke være veldig høyt, men du holder høyre benet aktivt oppover, og venstre fot inn. Når du har gjort det et par ganger, som er også verdt av mye jobb, så kan du ta deg en liten pause, puppy pose eller child's pose. Så hent de kreftene du trenger for et par runder til.

Hvis du blir med på de stegene her, hvis du blir med på en av de første stegene, så kan du se hva som kommer etter hvert. Men det er viktig at vi ikke, for å forstå den prosessen her, bare lar det ta den tiden det trenger, og la styrken komme, og la kontakten komme ikke minst. Så kan vi finne tilbake til hunden som ser ned. Og herfra igjen, finne delfinen.

Skyve skuldrene tilbake, bygge albuen inn, bryse frem og skulder godt tilbake før vi trykker føttene frem. Prøver å holde skuldrene der de er, men strekker nå venstre benet opp mot taket, bøyer høyre ben. Se om du kan holde venstre benet strakt, og bare ta med høyre kne inn og frem mot brystet. Press ned i hendene mot matten, og også bruker pusten din, sånn at utpusten din kan hjelpe deg å komme opp.

Vi gjør et par forsøk her, kanskje forskjell fra side til side, helt normalt. Holde kontakten med magen. Og med et forsøk til, så kommer vi rolig tilbake til en tired pose eller puppy pose. Ta noen dyper pust før vi skal gjøre siste steget som blir full forarmbalanse.

Husk det at vi absolutt ikke bør ha dårlig tid med det siste benet opp til forarmbalanse, for det er mye vanskeligere å balanse når begge ben er oppe enn når ett ben er nede, som vi akkurat gjorde. Så når du først begynner å finne kontroll og balanse i den øvelsen vi akkurat gjorde, og kjenner at du kan stå der noen puster og balansere, kan du ta med det siste benet opp. Vi absolutt ikke faller ut av en forarmbalanse. Det er mye enklere å komme ut av en håndstående, for det er lettere å flytte på hendene enn det er å flytte på forarmene.

Forarmene står litt mer fast i hjulet. Så vit at når du blir med opp på dette stedet, så har du kontroll. Så hund som ser ned. Albunnen inn, skuldre tilbake i ryggen.

Gå føttene frem så hoftene blir lettere. Så kan vi strekke høyre ben ut bak. Bøye venstre kne. Så kan vi finne en L-form først.

Når vi finner den L-formen, så kan vi begynne å aktivere innsiden. Det lår å trekke benet mot hverandre, sånn at vi finner den fulle forarmbalansen. Da er det viktig å skyve ut gjennom føttene. Være aktiv gjennom kjerne og gjennom pusten.

Se om du kan ta et par puster før du skiller benet igjen, og kommer rolig med tilbake i delfinen. Ta Child's Pose eller Puppy Pose. Antageligvis Child's Pose. Mye jobb å balansere på forarmene.

Det bygger en utrolig styrke i overkroppen. Som alle øvelser som er vanskelig å få til de første tusen gangene, så er det utrolig deilig den dagen vi kommer opp dit og kan balansere. Så har du kommet hit nå og nyt at du er på vei. Vær glad om det blir ett pust før du kommer ned, så lenge du ikke triller over.

Test det på andre siden også. Finne delfinen. Går føttene frem. Løfter venstre benet med ut bak oss.

Bøyer høyre kne. Se om vi kan finne den L-formen først, så du er aktiv gjennom kjerne og gjennom pusten. Se om du kan strekke venstre benet litt over. Så aktiverer du innsidelåret og begynner å trekke med høyre benet opp for å møte venstre.

Venstre begynner å bli med opp. Vær aktiv gjennom føttene. Innsidelåret jobber sammen. Ribben jobber sammen.

Pusten jobber. Kanskje finne L-formen rolig tilbake. Delfinen. Child's Pose.

Da var du forhåpentligvis ikke over, men dette var over. Håpentligvis har du fått noe nyere verktøy å jobbe med. Fått lek litt mer og balansere på forarmene. Husk at du kan bli med.

Hvilket steg av det vi akkurat gjorde, så lenge du har behov for. Tusen takk for at du var med.