Solhilsen Flow – Hofte, skuldre og core

God morgen, og velkommen til Solhilsen Flow. Mitt navn er Jenny, og jeg skal ta deg gjennom en all-round morgenklasse, hvor du får bevegt kroppen din i alle mulige retninger og i alle plan. Vi skal ha fokus på enkle bevegelser, store bevegelser som involverer flere muskelgrupper. Vi starter i dag i barn- eller child's pose.

Du kan ha knærne litt ut til siden. Når du gjør plass til magen mellom lårene, strekk armene frem og hvile panna di ned mot gulvet. Lukk øynene, trekk et dypt pust inn, åpne munnen og gi slipp. Igjen, pust dypt inn, åpne munnen og gi slipp.

Kjenn litt etter hvordan det er å ligge her på matta. Kanskje strømmer det til noen steder i kroppen. Forsøk å slappe godt av i området rundt kjeven og øynene. Til at hoftene dine får være tunge, og kjenn også at du slapper godt av i skuldrene.

Begynn å ta kontroll over pusten din ved å utvide ribbekassa til at du lufter og strømmer inn. Ta deg god tid i starten til å puste helt ut, tømme deg for luft før du puster inn igjen. For hver gang du trekker pusten inn, kjenner du at du tar med deg enda litt mer luft inn. Vi begynner å strekke pusten.

For deg som bruker Ujjayi-pust og ønsker å koble på den, så kan du gjerne gjøre det. Begynn å tusle hendene dine enda lenger frem. Kom opp på fingertippene. Rulle litt på skuldrene.

Bare små bevegelser her forløpig. Knake godt i mine ene skulder. Begynn å gå hender og overkrop langt over på den ene siden. Herifra skiver du hoftene dine godt bakover.

Kjenner du en liten strekk inn i sideryggen. Begynner å gå over på motsatt side. Langt over til siden. Herifra skiver du hoftene fra deg.

Kom tilbake til senter. Strekk armene frem. Sprik godt med fingrene. Kom opp på alle fire.

Vi varmer opp håndleddene litt, så du kan begynne å gå hendene litt i alle retninger. Snu fingrene bakover. Kanskje litt ut til siden. Inn til midten.

Vi skal ha ganske mye vekt i hendene i dag. Det er godt å få satt i gang håndledd og fingre. Hvis du kan, snur du fingrene utover og bakover. Begynner å lage noen gode sirkler over håndleddene.

Motsatt retning. Rist litt på hendene. Snu hendene motsatt vei. Innover rotasjon.

Fingerne peker mot knærne. Håndflatene peker mot ansiktet ditt. Skifter vekten litt lett fra side til side. Det kan kjennes litt ut som tortur, men det er godt for håndleddene våre.

Er det for intens, så krabber du knærne litt nærmere hendene. Bra. Siste her. Rist litt på hendene.

Ser du for at du skal klipe matta. Rett før du glipper, er vi sterkest i fingrene. Skift vekten litt inn i hendene. Vekten litt fra side til side.

For dere som er litt mer hardcore her, kan dere krabbe ut i en planke. Bra. Så samler du knærne dine. Krøller alle tærne under deg.

Sett deg tilbake på hele. Prøv å få med lilletærn også. De sniker seg under hos meg. Da trekker du ut i en og en finger.

Dra godt ut i fingrene. Skik litt på hendene. Kommer tilbake igjen i firefotstilling. Så løsner litt på tærne.

Pust inn, svei ryggen, åpne brystet. Og pust ut skitrygg. Pust inn, svei, åpne. Og pust ut skitrygg.

Kan du fortsette litt i eget tempo her. Svei kromet. Prøv å involvere hele ryggsøylen. Også opp til nakken og helt ned til halvebena.

Rulle litt på hoftene den ene veien. Jeg er veldig glad i en god warm-up. For da får vi utrolig mye mer utbytte av resten av sekvensen. Så jeg bruker gjerne noen ekstra minutter her.

Bra. Kan vi endre retning. Få som en nakken. Tenk at du også får med hoftene.

Bra. Stopper vi til midten igjen. Skal vi gjøre noen skulder push-ups. Hvis du kan, går du knærne lenge bak.

Kanskje du går ut i en planke. Hold strake albuer. Slipp ned i mellom skuldrene. Press skulder fra deg.

Skyt opp mellom skuldrene. Og fortsetter du litt i eget tempo her. 10-20 ganger. Så du kan se for deg at du har en hånd som ligger plassert i mellom skuldrebladene dine.

Den hånda presser ned. Og du skal presse hånda opp mot taket. Kanskje du tester å rulle litt på skuldrene her. Bra.

Da tar vi turen tilbake til dagens første hund. Hvis du spiller den her på morgenen. Det er i hvert fall min første hund i dag. Du kan bøye og strekke litt på knærne.

Svinge på halen. Rulle på skuldrene. Du kan tenke deg at i starten av timen nå, så vil vi være i en konstant bevegelse. Siste delen av timen.

Der har vi noen lengre hold. Før vi går ned til lange strekker og shavasanaen. Så vi blir gode og varme og klare for dagen. Kanskje du vil rulle litt frem og bak.

Inn i planke, tilbake til hund. Kanskje du vil svinge litt på halen. Da gjør litt dine egne bevegelser akkurat nå før vi møtes. Bra.

Da kan vi møtes tilbake til en hund som ser ned. Løft ditt høyre ben opp mot taket. Trebent rundt, bøy kne. Lag noen store, gode sirkler fra hoftene.

Litt den ene veien, og litt den andre veien. Nå tar du med deg kne på utsiden av høyre skulder. Prøv med kontroll nå å plassere foten ned. For deg som har blokker hjemme og ønsker å bruke det, kan du gjerne sette blokker under hendene.

Eller så har du fingertipper eller hånda i gulvet. Pust inn, slipp hofta ned mot gulvet, brystet frem. Pust ut, skiv hoftene tilbake, gjerne rundt ryggen. Pust inn, slipp hofta ned, åpne bryst.

Pust ut, skiv tilbake. Pust inn, slipp ned, åpne brystet, svei. Pust ut, skiv hoftene bak, krom ryggen. Pust inn.

Pust ut. En gang til. Pust inn. Og pust ut.

Bein i fremste kne, flat ut hendene på matta. Skiv gulvet fra deg som skulder push-ups. Skyt opp mellom skulderbladene. Løft opp høyre foten med kontroll, høy planke.

Bremse deg ned på magen for fem cobra. Plasser hendene ikke under skuldrene, men helt ned ved ribbeina. Pust inn, løft bryst, kanskje en bitteliten cobra. Pust ut, senk deg ned fire ganger til.

Pust inn, løft opp, press føttene ned slik at du løfter knærne fra gulvet ut. Pust inn, løft. Rull skuldrene bak. Pust ut, senk deg ned to til.

Pust inn, løft. Pust ut, senk deg ned. Pust inn, løft opp. Hold her, to pust.

Press føttene ned, rull skuldrene bak. Kanskje prøver du å løfte hendene av gulvet. Senk deg ned på magen. Planke og hunden ser ned.

Løft inn venstre fot, treben, tynn bøy, kne. Rull litt på den ene veien og litt den andre. Ta med kne på utsiden av venstre skulder. Med kontroll plasserer foten ned.

Hendene på blokker hvis du har og vil. Eller ned på gulvet, innpust, løft bryst. Utpust skyv hoftene tilbake. Innpust slipp hoftene ned.

Og utpust skyv bak. Innpust ned. Utpust skyv bak to ganger til. Pust inn.

Og pust ut. Pust inn. Og pust ut. Bøy inn i fremste kne.

Flate ut hendene på gulvet. Skulder push up. Løft opp foten med kontroll. Tilbake høy planke.

Bremse deg ned på magen. Denne gangen fem brede cobra. Fingertippen utenfor matta. Helt ned ved de nederste ribbene.

Pust inn, løft. Pust ut, senk kne. Pust inn, løft. Pust ut, senk kne.

Tre til. Pust inn, løft. Akkurat som du skreller av matta fra gulvet. Pust ut, senk ned.

To til. Pust inn, løft. Pust ut, senk ned. Siste gang blir vi oppe.

Pust inn, løft. Forsøk å se over den ene skulderen. Se over den andre. Tilbake til midten og senk deg ned.

Kom tilbake. Se gjennom en planke. Enten på knærne eller tærne. Og til hunden som ser ned.

Hun kan begynne å gå fremover med føttene. Prøv å unngå å dra føttene frem. Løft dem opp fra gulvet i en helhet, som en elefant. Så tar du steg frem.

Opp og frem. Akkurat som du skal gi et stempel til matta. Løft foten i en helhet. Sett den ned i en helhet så langt du kan.

Når du ikke kommer lenger, prøv å presse ned i gulvet. Skifte vekten inn i hendene. Så går du enda litt lenger frem. Enda litt.

Slipp overkroppen. Ta tak rundt albuen. Bøy knærne. Sving overkroppen fra side til side.

Kanskje tar du med hendene bak på ryggen. Flette fingrene sammen. Strek rundt albuen. Vi skal snart gjøre oss klare til å flyte.

Slipp armene dine ned. Bøy knærne. Rull opp gjennom ryggen. Virvel for virvel.

Strekk armene opp mot taket. Land håndflatene sammen foran bryst. Pust inn. Strekk armene opp i en lengde gjennom ryggen.

Pust ut. Få frem solhilsen av. Pust inn i en lengde. Pust ut magen mot lår.

Gå gjennom din vinyasa. Følg meg gjennom en høy planke. Lav planke eller ned på magen. Pust inn til kobra eller hund som ser opp.

Finn veien til hunden som ser ned. Ta noen gode pust her. Gjerne ha litt bevegelse inn i hunden din. Bøy og strekk på knærne.

Sving på hoftena. Min favorittbevegelse er å lage åttetallsmønstre. Da får jeg strukket godt ut i korsryggen. Bra.

Blikk frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn.

Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut magen mot lår. Pust inn. Stupp hele veien opp.

Strekk armene mot taket. Pust ut håndflater sammen foran bryst. Pust inn. Finn lengde.

Kanskje litt bakoverbøy. Pust ut. Få frem. Pust inn.

Finn lengde. Pust ut magen mot lår. Gå gjennom din vinyasa. Følg meg.

Høy planke. Lav planke eller ned på magen. Finn din bakoverbøy. Veien til hunden som ser ned.

Vi skal ha fem solhilsen av i dag. Du kan ha bevegelse hvis du ønsker. Pass på å ikke sovne i skuldrene. At du får kollaps i skuldrene.

Sprik litt med fingrene. Press godt ned gjennom pekefinger og tommel. Se for deg at du vil feite gulvet. Du bruker armene aktivt til å skyve hoften oppover og bakover.

Det presset vil du ha konstant hver gang du har vekt i hendene. Etter hvert så går det litt automatisk. Blikke frem. Bøy knærne.

Gå eller flyt frem. Pust inn. Finn lengde. Pust ut dybde.

Pust inn. Stupp hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran. Det blir tre runder til.

Pust inn. Finn et løft. Pust ut. Få frem.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår. Gå gjennom din vinjasa.

Du kan fortsette å senke deg helt ned på magen. Eller du kan velge. Chaturanga og hunden som ser opp. Det er ditt valg.

Gode dype pust. Slipp hodet. Slapp av i nakken, kjeve og panna. Ikke slapp av i armer og skuldre.

Sky tåene bak. Bra. Blikke frem. Bøy knærne.

Gå eller flyt frem. Pust inn. Finn lengde. Pust ut dybde.

Pust inn. Stupp opp. Pust ut håndflatter sammen foran. Det blir to runder til.

Pust inn. Finn et løft bakover bøy. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Lengde. Pust ut dybde. Vinjasa.

Strekk ut ryggsøylen. Se for deg at du tar tak i din egen ryggsøyle. At du skal dekomprimere den. Det gjør du ved å skyve hoftene bakover.

Skape rom. Skape plass. Slipp hodet. Gode dype pust.

Blikke frem. Bøy knærne går eller flyt frem til hendene. Pust inn. Gå for lengde.

Hoftene bak. Bryst frem. Ut. Pust dybde.

Pust inn. Kom hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran. Det blir en runde til.

Pust inn. Gå for lengde. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Gå gjennom din vinjasa. Gjerne fortsatt litt bevegelse i huden.

Eller bli stående. Det er sånn det passer deg bedre. Uavhengig av hvor vi er, så er vi superaktive i armene. Vi skyver hoftene bakover.

Bra. La blikket gå frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.

Pust inn. Gå for lengde. Pust ut dybde. Pust inn.

Stupp hele veien opp. Send armene mot taket. Pust ut håndflatter sammen foran bryst. Vi kjører klassisk.

Solhilsen B. Tre runder. Pust inn. Sett deg ned i stolen.

Første stolen blir vi i fem pust. Strekk armene opp mot taket. Trekk halebenen tanken ned mot gulvet, slik at du kan løfte opp bekkenbunnen og trekke navlen inn. Strekk armene opp og se for deg at noen tar tak rundt ribbekassa di.

Klem ribbekassa litt sammen foran. Hold to. Hold inn. Pust inn.

Pust ut. Fall frem. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen.

Har du crow pose i praksisen din, kjører du en crow pose og vinjasa. Vi møtes til hunden som ser ned. Løft høyre fot opp i en trebent hund. Bøy kne.

Ta med deg kne under bryst og plasser foten bak høyre håndledd. Vinkle venstre. Ta en tanke mot venstre som mot venstre fremre hjørne matta. Vi har hoftebreddes avstand mellom føttene.

Bøy høyre kne. Strekk ut venstre. Kom opp i kriger igjen. Vi holder fem pust først i kriger igjen.

Bøy godt inn i fremste kne. Strekk ut bakreste kne. Skjul lille til siden av foten ned. Matta løft opp i fotbunnen.

Ofte går hoftene og de begynner å åpne seg her i kriger igjen. Jeg vil at du skal legge merke til at begge hoftekulene dine pekker rett frem. Bøy godt inn i fremste kne. Hale benen.

Tanke ned mot bakreste kne. Strekk armen opp igjen. Få den klemmen rundt ribbekassa. Dersom du har plass i skuldrene, klapper du håndflatene sammen.

Strekker armene mot taket samtidig siden tyngdene av hoftene slipper seg ned mot gulvet. Pust inn her. Pust ut vinjasa. Blir det for mange vinjasa, skipper du vinjasa.

Gå direkte tilbake til hunden som ser ned. Venstre fot, trebent hund. Pust inn. Pust ut.

Ta med kne under brystet. Sett foten bak venstre håndledd. Vinkle høyre. Ta en tanke mot høyre.

Kom opp i kriger igjen. Igjen. Strekk ut bakreste kne. Lille ta siden av foten ned.

Hale benen. Tanke ned mot bakreste kne. Begge hoftekulene pekker frem. Bøy dypere inn i fremste kne.

Strekk armene mot taket. Kan du, klapper du håndflatene sammen. Strekker armene mot taket. Slipp hofta dyp, dyp ned.

Akkurat som du har et lodd i hofta som trekker deg med over. Pust inn. Pust ut i vinjasa. Tre pust i hunden som ser ned.

Blikke frem. Bøy knærne god eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen.

Pust ut mage mot lår. Pust inn. Sett deg ned i stol. Pust ut.

Kom opp til fjellet to. Runder til i full flyt. Følg gjerne din egen flyt. Pust inn.

Sett deg ned i stol. Pust ut. Fall frem. Pust inn.

Finn lengde. Alternativt crow pose og vinjasa. Løft høyre fot. Pust inn.

Pust ut fot bak høyre håndledd. Pust inn. Kriger inn. Pust ut vinjasa.

Pust inn. Venstre fot trebent. Pust ut fot bak venstre håndledd. Pust inn.

Kriger inn. Pust ut vinyasa. Tre gode dype pust inn i hunden. Slipp hodet.

Slapp av i nakken. Blikke frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.

Pust inn. Finn lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn.

Sett deg ned i stolen. Pust ut. Kom opp til fjellet. Pust inn.

Sett deg ned i stolen. Sving armene mot tak. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Finn lengde. Alternativt crow pose og vinyasa. Pust inn.

Løft høyre fot trebent. Pust ut høyre fot bak høyre håndledd. Pust inn. Kriger inn.

Og vinyasa. Pust inn. Venstre fot trebent. Pust ut fot bak håndledd.

Pust inn. Kriger inn. Pust ut. Vinyasa.

Tre gode dype pust her. Bra blikket frem. Bøy knærne god eller flyt frem til hendene. Pust inn.

Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut mage mot lår. Pust inn. Sett deg ned i stolen.

Pust ut. Kom opp til fjellet. Vi fortsetter flyten vår. Vi begynner inn i åpne hofteposisjoner.

Bli stående fremme på matta. Pust inn. Strekk armene opp mot taket. Flett fingrene sammen.

Løs og peke fingrene. Klapp håndflatene sammen. Pust inn igjen. Strekk armene høyt mot taket.

Press ekstra godt ned gjennom din høyre fot. Begynn å lene deg over mot venstre. Pust inn. Kom opp i midten.

Press ned gjennom venstre fot. Lene deg over mot høyre. Pust inn. Kom opp i midten.

Skyt hofta frem. Spenn opp seta. Pust ut. Lene deg tilbake.

Pust inn. Kom opp i midten. Løs hendene. Pust ut.

Fall frem. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut.

Mage mot lår og vinyasa. Bra! Løft høyre fot opp i trebent. Bøy ned åpne hofta.

Du kan velge å bli her. Hvis du vil flippe, skifter du vekten frem først for skulder over håndledd. Mer stabilitet og flipper hunden din. Lamp på tærne.

Sky hofta opp. Begynn å strekke høyre armen fremover i rommet. Pass på at du har aktivert skuldermuskulatur rundt venstre arm. Så igjen, ingen kollaps i skulderen.

Felt gulvet. Press gulvet fra deg. Kommer du tilbake igjen. Igjen trebent.

Pust inn. Løft kne mot taket. Pust ut kne mot nesetipp. Tre runder.

Pust inn. Løft opp og bak. Pust ut kne mot nesetipp. Pust inn.

Opp og bak. Pust ut kne mot nesetipp. Prøv når du setter foten frem å gå med helen først. Bra.

Åpne opp for kriger to. Pust inn. Reverser kriger. Pust ut sidevinkel.

Pust inn. Reverser. Pust ut sidevinkel. Pust inn.

Reverser. Pust ut sidevinkel. Kom opp i midten. Strekk ut armene.

Flett fingrene sammen bak på ryggen. Pust inn. Løft hjertet. Åpne bakover.

Pust ut. Fall frem på innsiden av høyre kne. Ta tre pust her. Bra.

Pust inn. Kom opp i midten. Reverser kriger. Vin mellom armene til gulvet.

Vinyasa. Her kan du legge på alt du vil av armebalanser hvis du ønsker det. Du kan også skippe vinyasa og gå direkte tilbake til hunden som ser ned. Løft venstre ben.

Trebent. Trekk el mot rumpa. Åpne opp da. Vil du flippe, skifter du vekten frem først.

Flipper. Skulder over håndledd. Kom tilbake til trebent. Pust inn.

Løft kne. Pust ut kne mot nesetipp. Skitrygg. Pust inn.

Løft. Pust ut kne mot nesetipp. Pust inn. Løft.

Pust ut kne mot nesetipp og en gang helt først frem. Åpne opp for kriger to. Pust inn. Reverser.

Pust ut sidevinkel. Pust inn. Pust inn. Reverser.

Pust ut sidevinkel. Pust inn. Reverser. Pust ut sidevinkel.

Pust inn. Kom opp i midten. Flett fingrene sammen bak rygg. Pust inn.

Løft hjerte. Pust ut fall frem på innsiden av venstre kne. Ta noen gode dype pust her. Bra.

Pust inn. Kom opp i midten. Reverser kriger. Pust ut vindmøllarmene til gulvet.

Vinyasa eller skip vinyasa går direkte til hunden som ser ned. Ditt valg. Ta noen gode dype pust der hvor du er. Bra.

Blikke frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn til lengde gjennom ryggen.

Pust ut mage mot lår. Denne gangen bøyer vi knærne. Ruller opp virvel for virvel for virvel for virvel for virvel. Pust inn.

Pust ut håndflater sammen foran bryst. Igjen. Pust inn. Strekk armene mot taket.

Flett fingrene sammen. Løs opp pekefingrene. Pust inn. Stryk deg opp mot taket.

Press ned gjennom høyre fot. Len deg over mot venstre. Pust inn. Kom opp i midten.

Press ned gjennom venstre fot. Len deg over mot høyre. Bra. Pust inn.

Kom opp i midten. Skyt hofta frem. Spenn opp setet. Len deg tilbake.

Pust inn. Kom opp i midten. Åpne armene. Pust ut.

Fall frem. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut.

Vinyasa. Løft høyre ben. Trebent. Bøy kne opp nofta.

Her har du muligheten til å flippe hvis du ønsker det. Vi går rett inn. Kom tilbake. Trebent.

Pust inn. Pust ut. Kne mot nese. Skitrygg.

Pust inn. Opp og bak. Tre ganger pust ut. Kne mot nesetipp.

Pust inn. Opp og bak. Pust ut. Kne mot nesetipp.

Sett foten frem. Kom opp igjen. Kriger to. Bra.

Denne gangen skal vi bli i krigeren. Bøy dypt inn i høyre kne. Se for deg at noen tar tak i venstre hoftekule og trekker den godt bakover uten at høyre kne faller inn til siden. Strekk armene ut.

Håndflatene ned eller opp mot taket. Ditt valg. Bra. Tre dype gode pust til her.

Blir litt i posisjonene. Bra. Pust inn. Reverser kriger.

Fem pust inn i reversert kriger. Tenk at det er mer en sidestrekk enn en bakoverbøy her. Bøy inn i høyre kne. Kom tilbake til kriger to.

Nå setter jeg en blokk på innsiden av høyre foten min. Hvis du har, og hvis du trenger det, så gjør du det. Eller så setter du ingenting der. Kan du sette hånda på gulvet.

Len overkroppen i en parallell linje mot høyre når du ikke kommer lenger. Setter du hånda på blokk, hånda på gulv. Alternativt kan du også bruke albu på lår. Den øverste armen din tar du med bakover, bakover, bakover, bakover, og så frem og ut.

Håndflata peker ned. Nå skal vi være her noen pust, og vi kan bruke pusten til justeringer. Så bøy godt inn i høyre kne. I dag har jeg hånda på innsiden av foten, hvilket gjør at jeg kan bruke overarmen min og skyve kneet mitt litt mot lilletåsiden av foten.

Venstre benet mitt er strakt, sterkt, utsiden av foten ned. På hvert innpust nå ser jeg at jeg trekker ut ryggsøylen. Det komprimerer ryggsøylen. På hvert innpust roterer jeg.

Noen av dere vil kanskje også gå for en binding her. Det er valgfritt. Pass på, uavhengig av hvor du er, at du ikke kollapser ned. Du tenker heller du jobber imot tyngdekraften ved å presse gulvet.

Alternativt lår ifra deg. Ønsker du kan du også lage en halv binding med den øverste armen. Ta tre pust til her, så har vi god tid. Nydelig.

Neste innpust. Kom opp i midten. Reverser kriger. Vindmølle armene til gulvet.

Gå gjennom vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Løft venstre fot til treben, med en tunn, bøy kne og åpne ofta. Skift vekten frem, flip doggy.

Igjen, pass på skulleren på høyre hånd. Pres gulvet ifra deg. Opp med rumpa, opp med brystet. Alt jobber opp mot taket.

Kom tilbake. Treben, pust inn her. Pust ut kne mot nesetipp. Pust inn oppå bak.

Pust ut kne mot nesa. Pust inn oppå bak. Pust ut kne mot nesetipp. Sett foten igjen fremme på matta.

Kom opp, kriger to. Bra. Bøy venstre kne. Fem pust her.

Håndflater ned, håndflater opp. Bøy det, strak albuer. Valgfritt med armene her. Bøy dypt inn.

Reverser kriger. Ta fem dype, gode pust her også. Tenk at i stedet for at det er en bakoverbøy er det mer en sidestrekk. I hvert fall i dag.

Kom tilbake til kriger to. I en parallell linje med gulvet lener du overkroppen mot venstre når du ikke kommer lenger. Hånden på gulvet eller på blokk. Albu på lår.

Den øvre armen. Jobb seg bak, ned, ned, ned. Ut gjennom vinduet. Håndflata mot gulv.

Alternativ er å legge håndbaken bak på ryggen. Rulle høyre skulderen bak. Bruk pusten din her. Innpust.

Dekomprimer strekk ut ryggsøylen. Utpust rotasjon. Pass på å prøve å unngå kollaps ned mot gulvet. Fight gulvet.

Jeg vil si at alle punkter man har i gulvet, enten om det er føtter eller hender at man alltid tenker at man skal presse gulvet ifra. Man jobber imot tyngdekraften. Det gjør at du blir tvunget til å aktivere en del av kjernemusklaturen din. Ikke bare magen, men rundt alle leddene til enhver tid.

I starten må vi tenke ganske mye på deg. Etter hvert så går det automatisk, og det er slik vi får kroppen til å føles lett når vi jobber med yogaøvelser. Bra. Pusten din kommer opp i midten.

Reverser kriger. Vindmøller armene til gulvet. Får vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned.

Bra. Blikke dit. Gå frem. Bøy knærne.

Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn langt gjennom ryggen. Pust ut magen mot lår. Bøy knærne.

Rull opp gjennom hele ryggen. Kanskje en liten bakoverbøy. Pust ut håndflater sammen foran bryst. Vi har to stående runder til.

Igjen vi skal inn i neutral hofte-posisjon. Pust inn. Strekk armene mot taket. Løft brystet oppover bakover.

Pust ut. Fall frem. Pust inn. Gå for lengde.

Magen mot lår. Valgfri vinyasa. Bra. Løft høyre ben.

Treben tunn. Bøy knær. Pust inn. Pust ut.

Ta med knær mot høyre håndledd. En liten tapp akkurat som du skal trykke på en knapp. Venstre håndledd. Høyre albu.

Venstre albu. Nesetipp og fot mellom hendene. Vi gjør det fort, så blir vi fortferdige. Pust inn.

Kom opp i midten. Løft åpne brystet. Tenk som en du åpner brystet og pust ut. Se for deg at du tar rundt en stor ball bøy bak sitt kne.

Pust inn. Løft åpne bryst. Pust ut. Skyt rygg.

Pust inn. Løft åpne bryst. Pust ut. Skyt rygg.

Strekk armene opp mot taket. Slipp hofta dypt, dypt ned. Bra! Skifter vekten inn i høyre benet ditt uten å sparke frem med venstre.

Lener deg opp igjen. Kriger tre. Pust inn. Løft høyre.

Unnskyld, venstre kne opp mot brystet. Ta gjerne tak rundt kneet. Krom. Pust ut.

Kriger tre. Tre ganger. Pust inn. Kom opp.

Krom. Pust ut. Pust inn. Kom opp.

Krom. Pust ut. Kommer inn i en stående split. Ta et par puster.

Prøver å få en myk landing tilbake til present pose. Slipp hofta ned. Armene mot taket. Valgfri vinyasa.

Blir det for mange nå, kan du skippe vinyasa. Eller gå gjennom. Ditt valg. Løft venstre fot.

Treben. Tunn bøy. Kne. Pust ut.

Ta med kne mot venstre håndledd. Tapp. Høyre håndledd. Tapp.

Venstre albu. Tapp. Høyre albu. Tapp.

Nesetipp. Fot mellom hender. Pust inn. Løft.

Åpne. Pust ut. Skyt rygg. Pust inn.

Løft. Åpne. Pust ut. Skyt rygg.

Pust inn. Løft. Åpne. Pust ut rundt ryggen.

Armer opp mot taket. Slipp deg ned i hofta. Slow motion inn i kriger tre. Trekk høyre kne mot bryst.

Krom deg sammen. Til et bittelite påskeg, kanskje. Pust ut kriger tre. Tre ganger.

Pust inn. Løft. Krom. Pust ut kriger tre.

Pust inn. Løft. Krom. Pust ut kriger tre.

Beveg oss kjapt inn i stående splitt. Nyklanding tilbake. Present pose. Gå gjennom vinyasa.

Gode pust her. Bra blikket frem. Bøy knærne. Kan du gå eller hoppe frem på utsiden av hendene dine.

Så enten et lite hopp, eller gå frem, og lande ned i en dyp squat. Nå finner du din høyre arm. Skyver overarmen inn mot låret. Nå pust inn.

Strekk venstre arm opp mot taket. Og pust ut. Søk albu ned til gulv. Pust inn.

Løft opp. Rotasjon. Pust ut. Søk albu rettning gulf.

En gang til. Pust inn. Løft opp. Pust ut.

Søk albu mot gulv. Vi bytter side. Pust inn. Strekk høyre arm opp mot taket.

Pust ut. Søk albu mot gulv. Pust inn. Løft opp.

Nå begynner du å klargjøre kroppen for en god og dyp rotasjon. Pust inn. Løft opp. Pust ut.

Albu mot gulv. Roter tærne frem. Løft rumpa opp. Rull opp gjennom ryggen.

Armene opp mot taket. Lande håndflatene sammen foran brystet. En stående runde til. Pust inn.

Strekk armene mot taket. Kanskje en liten bakoverbøy. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Gå forlengt gjennom ryggen. Pust ut. Gå gjennom din vinyasa.

Løft høyre fot opp i trebentunn. Bøy kne. Ta med deg kne under brystet. Plasser foten mellom hendene.

For deg som kan, har du kne av gulvet. Hvis du ønsker, kan du sette kne i gulvet, løse bakerstøttet og presse foten ned. Ditt valg. Strekk armene opp mot taket.

Så åpner du høyre armen bak venstre armen frem. Pust ut her. Pust inn opp mot taket. Overkropp frem.

Pust ut. Åpne. Vi begynner å klargjøre kroppen for rotasjon. Pust inn.

Pust ut. Åpne. Grunnen til at vi skal jobbe her, er at vi ikke bare skal bruke eksterne ledd til å presse oss inn i en rotasjon, men at vi faktisk bruker kjernemuskulatur. Neste gang du kommer til neutralposisjon, håndflatene sammen foran bryst.

Pust inn. Løft. Åpne. Pust ut.

Roter mot høyre. Her er det lov å løse noe litt. Dytte låret litt inn mot senter. Du kan ha håndflatene sammen.

Et annet alternativ er å knytte den ene neven og sette den andre på toppen. Litt som en kuleledd som hofter rundt. Pass på at du ruller din høyre skulder godt bakover. Se for at du vil bli bred på fremsiden av kroppen.

Her igjen, bruker vi pusten vår til små justeringer. Inpust. Dekomprimer ryggsøylen. Utpust.

Rotasjon. For deg som kan, strekker du tilbakeste kne. Eller så lar du knet ditt være i gulvet. Nå puster vi inn.

Løfter venstre albuen av låret. Prøver å holde rotasjonen. Holder to. Holder en.

Setter albuen ned igjen. For de som vil nå, kan åpne armene. Alternativt, gå inn i en binding. Tre gode pust til her.

Det er så deilig med god tid, for da kan vi kjenne når vi tar oss tid, så kommer vi dypere inn i posisjonene. Bra løsende opp. Kom tilbake til senter. Strekk armene mot taket.

Pust inn. Gjerne strekk ut bakste kne. Sett hendene til gulvet. Gå gjennom vinyasa.

Vi møtes i hunden som ser ned. Bra. Løft venstre fot. Treben tunn.

Bøy kne. Ta med knuen i brystet. Sett foten fremme på matta. Bakste kne enten i eller av gulvet.

Løsne opp tarnet hvis du har kne i gulvet. Pust inn. Strekk armene opp mot taket. Pust ut.

Åpne venstre armen bak høyre armen frem. Pust inn. Opp. Og pust ut.

Pust ut. Åpne. Pust inn. Og pust ut.

Pust inn. Strekk armene opp mot taket. Håndflatene sammen. Jeg liker å ha en liten bakoverbøy.

Pust ut og roter mot venstre. Så igjen kan du ta tak i låret. Plassere albuen på. Jeg liker å lage den knyttneven.

Jeg føler jeg får litt bedre tak da. Puster du inn, pust, finner lenge ryggen. Utpust. Rotasjon.

Kan du rulle venstre skulder bak. Rotasjoner er utrolig viktig å gjøre, som alle andre posisjoner selvsagt. Jeg har hørt uten at jeg har noen veldig trygge kilder på da, så har jeg hørt at en av de første bevegelsene vi mister det er rotasjon. Og samtidig i kinesisk medisin som jeg studerer der sier man at man har alderen det er litt hvordan ryggen din er faktisk i ryggsøylen.

Så har du en frisk og sprek og spenst i ryggsøylen så holder du deg lenge. Bra! Vi kan løfte opp høyre albu. Ta et par puster.

Kjenn at kjernen virkelig får lov til å jobbe, og kjenner effekten av å bruke kjernemuskulatur i posisjonen. Plasser albu ned uten å slippe opp kjernemuskulatur. Vi beholder 10-20% av aktiviteten der. Her kan du også åpne armene du kan gå inn i en binding hvis du ønsker det.

Bra! Løs opp, kom tilbake pust inn til utfall. Sett hendene til gulvet. Vi møtes i hunden som ser ned.

Nå har vi varmet opp kroppen godt for dagen Ta deg et nydelig, velfortjent hestepust inn og et grisepust ut Pust inn som en katt og pust ut som en fyl Vi tar den gode gammeldags deilige svanen eller duen Ta med deg høyre leggen bak håndledene For deg som har bolster hjemme, kan du også legge bolsteren under hofta Alternativ 2 blir å legge deg på rygg Høyre ankel over venstre lår Alternativ 3 har du en vegg i nærheten av deg Det har jeg, så den går jeg for i dag Jeg legger meg inn mot veggen Venstre fot opp på veggen Høyre ankel på låret Her skal vi være et godt minutt og bare få lov til å synke inn i strekken Vi er ferdige med det dynamiske i klassen Vi har klargjort kroppen for dagen Trekk et godt og dypt pust inn her På utpust gi deg selv en stor takk for å ha møtt opp på matta i dag Denne gaven du har gitt til kroppen din og til deg selv er kanskje en av de fineste gavene du kan gi deg Ta vare på helsa vår Pust dypt inn og gi helt Ta et dypt pust til og så kan du bytte siden Ta deg den tiden du ønsker og trenger Pust dypt inn Ta med deg pusten der hvor du kjenner det strekker På utpust våg og gi slik Nå kjenner jeg at kroppen min er skikkelig glad Det er første bevegelsen jeg gjør i dag for det er tidlig på morgenen mens jeg filmer Jeg gikk en tur hit for å varme opp kroppen men jeg kjenner at jeg liksom ikke bare får brukt beina men også får rotert og bøyd meg bakover og sidelengs og roper deg litt som fest i alle cellene mine Pust dypt inn og gi slik Nå kan du begynne å løse noe Nå skal vi til kanskje den beste delen av timen Vi skal finne veien ned for ryggen Vi skal ha en liten happy baby og twist før vi går inn i shavasana Så kom ned på ryggen Finn din happy baby Kanskje bøye og strekke litt på et og et kniv Det var godt Da kan du legge venstre benet flatt ned i gulvet og ta med deg høyre kniv over i en twist Du kan være i akkurat den twisten du vil være Jeg vil pendle min høyre arm ned som en snøengel Pust dypt inn og gi slik Finn veien over til motsatt side Valgfri twist Gjerne pendle venstre arm ned Pust dypt inn og gi slik Rull tilbake på ryggen Gi deg selv en god klem og finn veien inn i din shavasana Trekk et dypt pust i den og gi slik Slipp opp spenninger i kjeven og i panna Kjenn at kinnene er myke øyelokkene tunge Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulv Pust dypt inn og gi slik Begynn å bevege litt på fingre og tær Beveg hodet fra side til side Begynn å strekke deg godt ut, armene bak og føttene frem Ta deg god tid til å vekke opp kroppen Ta med deg knærne dine inn mot brystet Legg deg over på siden før du reiser deg opp til sittende Du kan sitte akkurat hvordan du vil Pust inn og pust ut Pust inn, ta med deg skulderen opp mot ørene og pust ut, gi slipp Namaste Vær så god Da ønsker jeg deg en riktig god dag Tusen takk for at du fulgte meg Så ses vi i en annen anledning Takk