Yin Yoga – Hofter og korsrygg med Cecilie

Hallo dere. Velkommen til denne yoga-timen på fredagskvelden. Eller hvis du er med en annen dag på online-yoga, så god morgen, god kveld, god dag. Når enn det er på dagen for deg.

Mitt navn er Cecilie, hvis ikke vi har praktisert sammen før. Veldig hyggelig å ha dere med her i dag gjennom skjermen. I dagens yoga-time kommer vi til å fokusere på hofter og korsrygg. Som jeg vet, er det et sted hvor mange av oss kan føle oss litt stramme.

Kanskje har vi litt vondt der. Spesielt når vi sitter mye foran skjermen og jobber. Mange av oss er på hjemmekontor, blir mye sitting. Lett å glemme litt hvordan vi sitter og beveger seg nok.

Da blir vi sittende i samme stilling hele tiden. I tillegg til at det er kaldt ute, og det gjør at vi tenser opp litt mer. Vi skal gi litt kjærlighet til de stramme områdene i dag og mykne opp. Ofte henger korsrygg og hofter litt sammen.

En stram eller vond korsrygg kan ofte stemme fra at vi er litt tight i hoftene. Spesielt forsiden av hoftene. Vi skal prøve å bevege oss rundt hele hoftene i dag. Hoftene våre er et senter som ofte kan holde på en del følelser.

Så prøv å finne en god pust. Puste deg gjennom det som måtte komme. Tørr og la det komme hvis det er noe du kjenner på. Ikke tenk at du må dytte det vekk, men heller ikke tenk at du må spinne videre eller bli en del av denne historien som blir fortalt.

Prøv å la alt som kommer komme, og observere deg. Puster med magen. Jeg har tatt med meg to blokker, en bolster i dag. Jeg kan også anbefale å ta et foldet teppe, eller noe lignende hvis du har det.

Som du kan sitte på hvis det er en kort i korsryggen, som bare trenger å komme litt opp. Har du ikke akkurat dette, så ta det du har tilgjengelig. Pute fungerer helt fint. Tjukke bøker.

Bare bruke det vi har. Legg det sånn som er lett tilgjengelig for deg. Sinn på matten. Så skal vi begynne i en hvilposisjon med en gang i dag.

Du kan komme ned på ryggen. Legge deg komfortabelt på matten. Sjekk at du ikke fryser. Ta på deg noe klær.

Så skal vi komme inn i en liggende sommerfugl. La fotsolene møtes, sånn at knærne åpner seg ut til siden. Her kan du trekke føttene så nærme eller så langt fra som du ønsker. Finn det som fungerer for deg.

Du kan også støtte opp med å ta puter eller en bolster under deg. Sånn at knærne kan hvile på. Eller bruke blokker og bøker under lårene. Så får du litt støtte.

Vi bruker litt tid her. Sett deg opp og finn en komfortabel posisjon. Vi skal begynne med å la hoftene få litt tid til å åpne seg. Så vi ikke pusher og trenger å være så sterk sensasjon med en gang.

Det er for at vi begynner å mykne opp i kroppen vår. Når du har funnet inn posisjon, prøv å mykne resten av kroppen. Finn en god pust. Mykner opp i ansikt.

La kroppen din få lov til å hvile tungt. Jeg skal bare sette på timeren vår her. Gjerne lukke øynene hvis du skjønner at det er komfortabelt. Heller så mykner du blikket.

Men prøv å vende fokuset ditt innover. Så det blir litt meditativ praksis når vi ligger her i dag. Du prøver å gi litt slipp på det som har vært før vi møtte på matten. Prøv å gi litt slipp på det som kommer etterpå.

Det er ikke noe annet som du kan gjøre noe med, eller fikse ordnet akkurat nå. Så la det få lov til å gå. Du har tatt det valget å møte på matten, så bruk den tiden til deg selv. Gjør det noe godt for din egen kropp og ditt eget sinn.

Bruk denne tiden på å la kroppen litt til litt bli litt mykere. Litt mer åpen. Pusten blir litt lengre. Og litt dypere.

Om du sagt det, men sikkert lander litt mer inn i kroppen. Frekker underbrettene hele veien ned inn i hoftene og innsiden av lårene. Alle steder som kanskje holder litt igjen, som du kjenner at det strekker litt i. Så sender du litt ekstra kjærlig myk pust.

Se for deg at du masserer innsiden og hjelper pusten for å åpne opp litt til litt mer plass. Gi slipp på magen. La den få lov til å være myk. Alle organene på innsiden kan få lov til å puste.

Det går ofte gjennom dagen å holde magen litt inn, kanskje ubevisst. Da trykker vi også organene litt inn, sånn at det ikke blir ordentlig rom for dem. Gi de der rommene til å få lov til å ta den plassen de fortjener. Kanskje ta noen gode puster ut av munnen.

Kjenn at disse utpustene til at det blir enda tyngre i din egen kropp. Kanskje har du et litte smil om leppene. Så sender du litt takknemlighet til deg selv for at du har tatt deg tid ut av kvelden, dagen, til å møte opp for deg selv. Kanskje setter du ditt eget lille fokus, din intensjon for praksisen.

Noe du ønsker å ta med deg gjennom timen, kanskje også videre inn i kvelden, inn i helgen som venter. Vi tar et par gode puster til før vi kommer ut. Prøver å puste ut de siste spenningene som holder igjen. Prøver å holde med oss den roen som vi begynner å finne videre inn når vi beveger oss.

Beveger oss mindfull, rolig, med så lite kraft som mulig. Ta en siste full nærende innpust her. Ta en lang utpust for å gi litt ekstra slipp. Hvis du har plassert blokker eller noe annet under benet, forsiktig plassere litt i siden.

Griper tak på utsiden av hvert lår. Bruker litt tid på å skyve knærne tilbake sammen. Ta deg god tid her. Kanskje lar du knærne falle litt fra side til side.

Vindmølle litt, mykne litt oppi korsrygg også ved å gjøre denne bevegelsen. Du kan til hvert ta med knærne dine inn mot brystet. Gi deg selv en liten klem. Ønsker oss velkommen til matten.

Skjønner litt tak i kroppen. Grip et tak på hvert kne. Lag noen gode, myke sirkler med bena som starter fra luftene. Se for deg at du smører opp til det her med varmhånding.

Eller en annen sei varm masse som du liker å tenke på. Se for deg at denne håndingen eller massen smelter vekk alle spenninger. Alle knuter. Du kan bytte retning hvis du ikke har gjort det.

I knærne et skvis inn mot armhulen her. Hold knærne fra hverandre. Bygge litt fra side til side. Myk ned litt ekstra inn i korsryggen her til du masserer den langs matten.

Prøver å la korsryggen få smelte ned. Kanskje åpner du opp i en happy baby. Få et par puss eller strekker ut et og et ben. Etter hvert skal vi la benene strekke seg ut.

Herfra flipper vi oss over på magen. Legg vekken litt til side sånn at du ruller ned på matten og ikke rett ned på gulvet. Kommer over på magen. Skjønner du at det er myk under deg?

Myk ned litt. Bygge litt på hoftene her hjelper også til å mykne opp i korsryggen. Nå kommer vi opp til en sving som er veldig god for korsryggen. Begynn å trekke albunene inn mot senter, mot brystet, sånn at du kommer opp på underarmene.

Begynn å komme opp her. Kjenn litt etter hva som skjer i skuldrene dine. Føler du at skuldrene dine faller veldig innover? Så tar du albunene litt lengre ut til siden.

Eventuelt kan du også ta hendene til hver albu og gjøre det som er best for din anatomi. Vi er alle bygge litt forskjellig, så bruk litt tid på å kjenne etter. Her også igjen kan du bruke en bolster eller pute under brystet hvis du vil. Kanskje bruker du også en blokk som du kan hvile hodet på.

Samtidig som vi ligger her i denne svingsen vår, så skal vi begynne å trekke med oss høyre kne opp til siden. Så vi kommer inn i en halvfrosk. Vi åpner litt mer inn i innsiden av hoften. Bruk litt tid på å kjenne om du trenger noen props.

Om du trenger litt ekstra støtte, kanskje du tar noen i kne. Jeg vet at du har litt sensitivt kne. Også igjen se om du kan slippe å lukke øynene. Kanskje lar du hodet gå.

Kanskje holder du det oppe. Selv om vi må holde oss selv oppe i denne posisjonen, så prøv å smelte mest mulig inn i den. La brystet smelte ned mot underlaget. Kjenn en liten sensasjon i skulderbladene.

Hvis du kjenner noe som er litt vondt i korsryggen, du kjenner det. Hvis det er en pinsomme sensasjon, så legger du bolster under brystet og lener over den for en litt mer restorative variant. Hvis du ønsker å være snill med kroppen, jobber du med den du får mest mulig utbytte. Kjenn litt hva som skjer med skjeven din, om du begynner å spenne her.

Kanskje du rører litt skjeven fra side til side, myk ned. Ta et til full innpust her. Kjenn sensasjonen i din kropp. Ta en god pust ut.

Begynn å strekke ut høyre ben bak deg igjen. Et litt øyeblikk, smelter vi bare brystet ned. Bruk hendene som en hodepute. Ta et øyeblikk på å ta inn alle endringer og sensasjoner i kroppen.

Kjenn på ulikheten mellom siden. Kanskje du rører litt på hoften igjen, hvis du synes det kjentes godt. Sjekk litt hva som skjer i korsryggen. Noen av oss har veldig sensitiv korsrygg, så vi må være litt ekstra forsiktige her.

Vi bygger opp litt på den måten som føles best, samt vi gir korsryggen en release. Vi bygger ikke opp for å få enda mer vondt i ryggen. Det er verdt å begynne å trekke med deg. Albunene inn kommer opp i swings igjen.

Hvis du ønsker denne gangen på de andre benene, så gjør du en annen variant. Kanskje du støtter denne gangen opp med en blokk under pannen. Jeg synes det er en veldig deilig variant av swings. Trekk denne gangen med venstre ben opp til siden i en halvfrosk.

Kanskje du bygger opp under med en sokk, pute eller teppe hvis du trenger litt støtte. Her prøver vi å smelte inn. Det er ikke usannsynlig at denne siden føles litt annerledes. Det er veldig vanlig at en side er litt mer åpen.

En side er kanskje litt sterkere. Men prøv å bare ta med deg alle disse sensasjonene. Det er litt kult at vi ikke er helt like på begge sider. Vi er litt unike.

Vi er også hele tiden i endring. Hvis du som meg har en blokk under pannen din, så er det akkurat en følelse som en turpresse. Eller som presser mot det tredje øyet. Det synes jeg er godt.

Jeg føler at jeg også gir en release av spenninger. Kanskje det er bare jeg som føler det. Kanskje det kan også hjelpe til å løsne opp litt stress. Da tar vi en pust til her.

Forsiktig med å strekke venstre benet ut bak deg igjen. Kanskje du blir her for de siste pustene i swings. Hvis du ønsker deg en litt dypere sensasjon, så kan du komme opp av hendene. Ha hendene ganske langt foran deg, så du kommer opp i seal.

Hendene er bredt fra hverandre. Fortsett den samme sensasjonen med å la brystet smelte ned mot underlaget. Bare kjenn etter hvordan det føles. Hvis det ikke føles godt i din kropp i dag, så kommer du tilbake inn i den swingsen du gjorde i sted.

Ta en full innpust til. Og utpust. Hvis du kjenner at du har behov for å være her litt lenger, så er du velkommen til å være det. Hvis ikke litt etter litt smelter hjertet og brystet ned i underlaget.

Kanskje du bruker igjen hendene som en hodepute. La pannen få lov til å hvile. Du hviler her i shavasanaen på magen et litt øyeblikk. Kanskje du bygger litt på hoften igjen for å myke den og løsne opp i korsryggen.

Kjenn litt etter om du kan føle noe forskjellig i kroppen din. Vi har begynt å være litt lenger i noen posisjoner. Vi begynner å myke ned litt opp i bindevevet vårt. Som ofte holder på mye spenninger.

Hvis vi har mye stress i kroppen, mye innstengte følelser eller mye stillesitting. Så begynner bindevevet vårt å bli litt stivt og stramt. Blodomløpet vårt blir litt dårlig. Det kan være noen veldig gode og befriende følelser etter at du går ut av disse dype innposisjonene.

I hvert fall kjenner jeg det veldig godt selv. Vi har hatt mye kulturhåping og mye av det samme gjennom dagen. Da kan du etter hvert begynne å trekke med deg hendene eller skuldrene. Forsiktig skiver du deg opp gjennom et bord.

Se til hele veien tilbake mot helene. Knærne kan være bredt ut fra hverandre. Finn veien inn i en barnestilling. La ryggen få lov til å bli langstrakt oppå.

Tenk utpust at hoftene smelter ennå litt dypere ned mot helene. Innpust at du blir litt lengre. Her kan du også plassere en bolster under magen. Blant mellom hoftene hvis du ønsker det.

Kanskje plasserer du noen sokker mellom legger og lår hvis det er litt sensitivt der. Bygg opp sånn som du ønsker. Så skal jeg gi deg et alternativ. Du kan bli værende her for de neste minuttene.

Eller hvis du ønsker å gå mer inn i hoftene, er det ikke så mye ryggen som det er i barnet. Når du er litt dypere inn i innsiden av hoftene, skal du komme inn i en full frosk. Da kan du komme opp igjen og bor igjen. Da synes jeg det er best å komme på langsiden av matten, sånn at man har litt padding under knærne.

Begynner bare å gri knærne fra hverandre. Så langt som det føles greit. Ikke gå for langsomt og bli ubehagelig. At du føler at du ikke kan puste eller at du må anstrenge musklerne.

Du kan begynne med knærne litt nærmere, og så kan du la tyngdekraften og pusten etterhvert ta deg dypere. Kanskje kommer du ned på underarmene, eller hviler pannen på en blokk. Bruk propsene dine. Føttene kan være fra hverandre eller samlet.

Det velger du helt selv. Ta et øyeblikk, bestemmer din posisjon. Så prøver vi igjen å finne ro i kroppen. Puster.

Husk at pusten er din beste anker. Det kan hjelpe å løsne opp i spenninger. I tanker og følelser. Vi ønsker å sende pust med kjærlighet og ydmykhet til oss selv.

Det er det jeg synes er fint med innen vi har litt lengre tid i hver posisjon, er at vi også har litt tid til å se og observere tankemønsterne våre. Hvordan vi snakker til oss selv. Hvilke typisk toner tankene våre har. Vi har også muligheten til å ta et bevisst valg på å endre det sakte, men sikkert snu litt på den måten vi snakker til oss selv og til kroppen.

Så tar vi tiden til å puste tankene i kroppen, så gir vi ny oksygen inn til cellene. Vi gir ny oksygen til organet. Vi vil rett og slett få den litt nybyst. Vi tar en siste full pust inn her.

Og utpust. Hvis du er i frosken, så kom opp av hendene først. Du skal bruke god tid på å trekke knærne sammen, sånn at du ikke beveger deg raskt, for da kan vi risikere at vi strekker næringen din, altså vi har vært såpass lenge og har brukt så lite muskler. Så bruker du alltid tid mellom disse posisjonene.

Nå kan du komme tilbake inn i barnet et øyeblikk, møte resten der. Bare kjenne litt etter. Fra barnet, legge litt vekt inn i hendene. Da kan vi rulle oss frem inn i bordet, alle fire.

Her kan det kanskje føles godt å bare strekke ut benene litt, så du tar ett ben først. Så tar du andre benet. Nå kan vi ta noen runder med katt og ku her, for å løse opp ryggen. Så vi puster inn, starter fra korsrygg, finner lengde i forsiden, åpner opp i brystet og hjertet.

På utpusten krummer hele veien ned, slår ryggen opp til skuldrebladene. Så fortsetter vi her i ditt eget tempo og mykner opp. Imellom hver virvel av ryggen. Så finner vi etter hvert veien til et nøytralt bord igjen.

Her for å plukke opp høyre fot, stepper du på utsiden av høyre hånd. Du sender vekten litt frem og tilbake et par runder, bare finner litt rom i hoftene dine, før vi skal inn i listerd. Eller dragen, som den ofte kalles på gymspråket. Etter hvert kan du begynne å smelte hoftene litt lenger fremover.

Foten blir i gulvet. Tenk i kne inn mot armen. Kanskje bare starter her oppe. Bruker litt tid på å kjenne at du sakte, men sikkert åpner opp mer i hoftene.

Kanskje kommer du ned på blokker på underarmene. Kom et sted hvor du kan puste komfortabelt, og ikke helt tenk at du skal komme ut. Da er det bedre at du begynner oppe på hendene, eller begynner på blokker. Hvis du har vært et minutt eller to i stillingen, og du kjenner at ting begynner å åpne opp, kan du heller fjerne blokkene.

Bruk den tiden på å komme inn i kroppen. Prøv å puste godt. Dette kan være en ganske ubehagelig stilling for mange. Gå ganske dypt inn i hoftene.

Vær snill med deg selv. Bruk pusten. Tenk at du finner litt myk lengde i overkroppen. Gjerne lukke øynene igjen.

Kan du fortsette å være her, eller for det siste minuttet, kan du åpne opp i winged dragon, som det heter på yogaspråket. Du åpner opp på utsiden av foten. Åpne kneet, men fortsett å tenke kneet på linje med hoften. La kneet åpne seg til siden.

Kanskje holder du på innsiden av låret. Du kjenner at strekken føles litt annerledes. Kanskje har du fortsatt underarmen din. Fortsett å puste.

Husk på dette med å puste gjennom alle sensasjoner og følelser, og at det ikke er uvanlig at ting kan komme opp når vi jobber inn i de dype nivåene i hoftene våre. Du har ikke å bli skremt, eller føle at vi må skynde oss ut fordi det er ukomfortabelt. Du finner ro i deg selv. En pust til her.

Når du er nede i dragenes vinger, kan du komme tilbake på fotsvingen først. Du kommer opp på hendene dine. Nå legger jeg blokkene litt til siden, men ha dem tilgjengelige. Herfra kommer du rett inn i duen.

Med dette benet begynner du å spasere høyre foten over mot venstre side av matten. Det spiller ingen rolle hvor stor vinkel du har med leggen her. Kom til et sted hvor kneet fortsatt kan være på utsiden av kroppen. Har du mye mellomrom mellom setet og underlaget, kan du bruke en blokk eller pute under høyre setet.

Det kan hvile deg. Du kan også ha en polster eller blokk foran deg å hvile pannen på. Finne først disse parallelle hoftene før det smelter ned på underarmene. Hellig hvile pannen på nå.

Har du sensitivt kne, anbefaler jeg deg å komme inn i the air pose. Det kan du sette deg ned på høyre sete eller rumpeball. Trekk med deg venstre kne litt opp til siden. Så har du en rett vinkel foran høyre ben.

På denne måten er det litt mykere for kneet ditt. Men du kan tenke sammen med å bevege deg fremover. Det vil kjennes som du tipper litt over mot høyre, men det er helt normalt. Velg den varianten du er mest komfortabel med.

Så skal vi prøve å hvile her i neste minutt med vegard sin i utsiden av matten. Finne en god, behagelig pust. Sender den litt ekstra ned der du kjenner det tar i din kropp i dag. Fortsett å prøve å mykne opp i muskulaturen sånn at du holder igjen.

Du gir kroppen mulighet til å åpne seg. La skuldrene smelte ned i ryggen. Så kjenner du at du begynner å trekke litt opp mot ørene. Vi har noen pust igjen her før vi skal bevege oss videre.

Se om du kan finne litt ekstra rom i kroppen. Kanskje har du sunket litt dypere ned i stillingen. Så tar vi en siste nære innpust. Fylle cellene med ny oksygen.

Slipper ut på utpust. Nå bruker vi god tid på å komme ut her. Nå er vi i noen dype posisjoner, så ta det tid. Kommer opp av hendene først.

Så trekker du inn bak benet litt før du løsner opp på det forreste benet. Strekker ut benet litt bak deg. Hvis du synes det føles godt, så kan du også komme opp i hunden som ser ned. Bare gå den litt ut før vi skal inn i den andre siden.

Gjør det som føles godt for deg. Sjekk litt etter og så her på ulikheter i de to sidene. Nå har vi jobbet ganske dypt inn i hoften på høyre. Ikke enda kommet så dypt inn i venstre side.

Så kanskje føles det ut som om energien flyter litt annerledes i høyre side. Når du er klar, så kommer du tilbake inn i en bord. Sjekk at du har propsene dine lett tilgjengelige, hvis du vil bruke dem. Så plukker vi opp venstre ben.

Stepper foten til utsiden av venstre hånd. Så finner du litt bevegelse her først. Finner litt rom inn i hoften, kanskje litt sirkler. Kanskje litt vekt frem og tilbake.

Så skal vi etter hvert begynne å komme inn i lisset. Så kanskje stepper du kneet litt lenger bak på høyre. Eller draken som det heter her på innspråket. Tenk kneet inn mot overarmen.

Tenk litt lengde inn i ryggen. Så begynner det etter hvert å smelte oss inn. Kanskje velger du å komme ned på underarmene. Kanskje er denne siden helt annerledes enn høyre, og du trenger å gjøre en annen variant.

Det er også helt greit. Det trenger ikke å se likt ut på begge sider. Finn den posisjonen som du er komfortabel med, hvor du kan puste. Ganske komfortabel i hvert fall.

Jeg vet at det kan være ganske intens. Det er ikke alltid like lett, selv om man blir fortalt det. Men prøv å hele tiden minne deg på å puste. La musklene slippe.

La tiden og tyngdekraften være din venn. For det siste minuttet kan du velge å bli her, eller du kan åpne opp til draken med vingen. Ruller over på utsiden av foten. Åpne kneet til siden.

Kneet på linje med tærne. Kanskje har du hånden på innsiden av låret. Åpner deg litt opp. Eller fortsetter å ha begge underarmene på blokker eller gull.

Bare kjenne hvordan dette endrer litt på strekken, litt på sensasjonene. Fortsett å myke ned kjeven. Det typiske er at vi spenner litt til kjeven når vi jobber inn i hoftene. Det henger litt sammen.

Det er greit å bli litt bevisst. En siste fullpust inn her. Slippe på utpust. Kommer tilbake opp på foten hvis du åpner kneet til siden.

Kommer opp på hendene hvis du er nede på underarmene. Sette blokken bare litt til side først. Vi begynner å bevege oss inn i duen. Vi gjør minst mulig mellom.

La overgangen bli så smiddig som vi kan. Mye muskelkraft. En vinkel trenger ikke å være så stor. Foten kan komme så nære det du vil.

Eller du kan komme enda lenger vekk fra hoften. Eller så kommer du inn i rådjur. Trekk med deg kneet på høyre, ut til siden. Ruller ned på venstre rumpeballene.

Venstre fot foran deg. Kommer fram. Kanskje prøv deg litt fram før du velger hvilken variant du kjenner best. Det kan også være litt forskjellig fra dag til dag.

Så det er helt greit hvis i dag noe ikke føles godt som vanligvis gjør det. Det er ikke uvanlig. Finn ned disse parallelle hoftene dine. Etter hvert smelter ned.

Jeg skal ikke ha de beina for kamera. Smelter ned til din valgfri posisjon. Du kan igjen bruke en pute eller blokk under setet hvis du ønsker det. Det gjør det mest mulig behagelig for oss.

Vi trenger ikke å bruke så mye muskelkraft på å holde oss oppe. Så lenge vi bruker muskler kan vi ikke jobbe inn i de dype nivåene av kroppen vi ønsker å nå inn. Bindevevet vårt. Vi begynner først å åpne inn musklene i lisset.

Det er også grunnen til at vi er litt lengre i hver posisjon. Det tar ofte opp mot to minutter før musklene slipper. At vi kan begynne å åpne opp bindevevet. Kanskje du merker nå som du har vært her en stund at ting åpner seg litt mer.

Du har sunket litt dypere inn i stillingen. Ta en siste, full, nærme innpust. Slipp og utpust. Gjør det forsiktig.

Begynner å bevege oss ut. Ta deg god tid i mellomstillingene her. Da absorberer vi det vi har gjort. Gjør dine nødvendige strekninger i mellomstillingene.

Pass på at du ikke beveger deg veldig raskt. Det kan føre til at vi får litt strekk i nerver eller i sener. Det blir veldig unngått. Kanskje du går ut i hunden, eller blir i bordet og bare strekker etter den ut.

Etter hvert kommer vi ned på alle fire. Kanskje du beveger deg litt i katt og ku. Mykner opp. Kan være godt å sende opp benene litt fra side til side.

Løsner litt opp i korset. Etter hvert skal vi komme på sittende. Bare rulle over til å sitte på setet. Nå skal jeg gi deg to valg for den siste innposisjonen vi gjør i dag.

Du kan enten komme inn i en sittende sommerfugl. Ganske lik den vi gjorde liggende i starten. Samle fotsålene. Ikke tenk at du må trekke føttene så nære setet inn.

Føttene kommer der de kommer naturlig, uten at du må trekke inn med armene. Her kan du gjerne sitte på et foldet teppe hvis du kjenner at du blir litt lutrygget. Eller krommer litt bakover. Du kan sitte godt over.

Gjerne ha en blokk på foten som du kan le hodet ned på. Så du kan kromme ryggen og la pannflaten hvile. Det er alternativ 1. Alternativ 2 er å komme inn i en bredben foroverfold.

Så ta benene brakt fra hverandre. Ikke så langt at du begynner å kromme bakover igjen. Bare sånn det er ok komfortabelt. Sitt her først.

Ta en god innpust. Finn litt lengde i overkroppen. Nå puster du ut. Begynner å bevege deg frem.

Puster inn. Og puster ut. Puster inn. Puster ut.

Puster inn. Og puster ut. Prøv å smelte ned så langt du kan uten at det er ukomfortabelt. Her kan du ta med deg en blokk, bolster, begge deler.

Bygg opp. Så ta ditt øyeblikk. Beveg deg inn i den posisjonen du er mest komfortabel med. Etter hvert som du har landet der du har lyst til å være.

Så igjen. Jeg prøver å slippe opp skuldrene. Finne ro så godt det lar seg gjøre. Gikk ned skjeven.

Gikk ned magen. Skuldre. Sånn en god og myke pust. Inn i hofter og inn i alle steder i kroppen.

Hvor du kjenner at det strekker. Hvor du kjenner at det trenger litt kjærlighet. Ta en full god pust hvor enn du er. Vi tar oss god tid på å komme ut.

Vi står nede i bremenasana. Få overfor oss. Kom opp av hendene. Begynn å spasere de nærmere hoftene.

Hvis du har i sommerfugl, ruller opp overkroppen først. Kanskje vi kommer opp i full sittende. Legg det til side. Hvis du er i forhold på om som jeg er, så griper tak under lårene og bøyer knærne litt.

Uansett hvor du er, så forsiktig hjelpe ved bena sammen. Skive knærne litt etter litt tilbake sammen. Kanskje du gir deg selv en liten klem. Bare hvile pann mot knærne.

Kanskje du lar bena vinne litt fra side til side. Løsner opp i hofter og korsrygg. Kjenn på alle endringer i kroppen din. Jeg har jobbet ganske dypt inn i hoftene.

Rundt alle. Vi har jobbet inn i forsiden av hoftene, innsiden, utsiden. Vi har jobbet inn i korsrygg. Kroppen var masse god kjærlighet etter hvert.

Når du kjenner at du har løsnet opp. Mest mulig kanskje du gir deg slag på lårene. Det kan også være litt godt å gi litt kvitten sittespenningen som sitter inn i ben og hofter. Rundt hele.

Så skal vi begynne å sette oss opp for den viktigste av alt. Shavasanaen. Her vil jeg at du skal gjøre deg så komfortabel som du overhovedet kan. Jeg tar med meg en bolster under knærne.

Gi litt støtte til korsryggen. Ta gjerne med deg et tepp og legg over det så du ikke fryser. Kanskje du legger den over øynene for å stenge alt slyset ute. La kroppen forlate å bli super tung ned i underlaget.

Armene hviler ut fra kroppen. Lukker øynene. Så tar vi en full innpust her sammen. Fyller hele oss opp som en ballong.

Åpne munnen og gi helt slipp. Skjønner at mens du puster ut så blir du enda tyngre. Og du smelter ned inn og gjennom gulvet. Inn i din shavasana.

Jeg tar deg ut av shavasanaen i dag. Du kan trygt hvile her. Gi slipp på tanker. Gi slipp på kroppen.

Legg gjerne ned her lenger hvis du har mulighet til det. Hvis du ikke forsiktig begynner å vende fokuset tilbake til kroppen, så hvile på matten. Skjønner underlaget under oss. Skjønner klærne mot huden.

Bevare alle lyder rundt oss. Alle lukter. Hva som smaker inn i munnen. Begynner igjen å trekke pusten litt dypere og litt lengre.

Og mykt begynner vi å røre litt på fingre. Røre litt på tær. La hodet rulle fra side til side. Massere baksinnen langs matten.

Nå kan du trekke med deg armene over hodet. Strekk deg ut så lang du er og ta en god innpust. Puster ut gjennom munnen. Trekk med deg knærne inn mot brystet.

Gi oss en klem. Kom over på venstre side i pustestilling. Ta et øyeblikk her. Skiver oss opp til en komfortabel sittende stilling.

La øynene forbi lukket hvis du kan. Hvis ikke lukker de når du kommer til stillingen din. Ta et øyeblikk her på kjennetter i kroppen. Hvordan den føles ut akkurat nå.

Hvordan energien flyter gjennom kroppen. At kanskje hodet er litt roligere. Kanskje du føler deg litt mer åpen. Sender fokus inn til intensjonen du satt i begynnelsen med praksisen.

Bare kjenne på om dette er noe du ønsker å ta med deg videre. Ta en god innpust gjennom nesen. Utpust slipper gjennom munnen. Vi samler hendene foran inn.

Brystet. Bøyer hodet mot hjertet i ydmyghet og takknemlighet. Vi sender først litt kjærlighet til oss selv. Til vår egen kropp.

For alt den tar oss gjennom. Og for at vi har tatt oss tiden til å møte oss opp for oss selv. Så kan vi sende noen gode tanker. Litt god energi utover til noen som trenger det.

Som trenger litt ekstra kjærlighet akkurat nå. Og med de tankene tar vi en full innpust igjen. Åh, vi slipper opp. Tusen, tusen takk for at du tok deg tid til å praktisere med meg i dag.

Møte opp på maten. I ditt eget tempo kan du blunke øynene og åpne hendene. Og ha et mykt blikk rundt deg. Takk deg selv for at du tok deg denne stunden for deg i dag.

Pass på å fylle på næringsstoffene og lymfene våre. Med å fylle på med nok væske. Drikk nok vann i løpet av kvelden. Og hvis du kan, så gjerne prøv å bevege deg litt rolig resten av dagen.

Og holde deg denne energien. Så får du enda mer utbyttet av det du har gjort. Som alltid, en glede å praktisere med dere. Jeg håper dere har en nydelig dag videre.

Tusen takk.