Yogaterapi Program – Dag 3: Dyp hoftefrigjøring

Yogaterapi #3, hofter Hei, velkommen til en klasse i yogaterapi. Vi skal ha litt ekstra fokus på hoftene. Og hvis du finner frem hjemme enten to tennisballer eller to andre typer baller, trenger bare en av delene. Kanskje blokker eller noen store bøker som du kan bruke etter hvert.

Og kanskje en pute. Så har du det du har behov for. Vi skal begynne på fremsiden. Så finner du to baller.

Og vi skal legge dem på en muskel her fremme som heter psoas. Så du kan begynne her bare for å finne muskelen. Så begynner du å ta den ene bena opp. Skiver hånda ned mot kneet.

Og kne opp mot hånda. Så tar du fingrene inn i magen med den andre hånda. Kjenner at det begynner å stramme seg inni der. Og her inne skal du legge ballen framme på magen.

Så litt innenfor hofte-kammene og litt høyere opp. Så skal vi legge oss ned på magen og ballene. Psoas er en litt sei muskel, så det kan hende at det tar litt tid før man kjenner det. Vi skal ligge den en liten stund.

Så kan du bare ligge helt rolig og prøve å slippe tyngden av kroppen ned mot ballene. Akkurat som du forestiller deg at du kan smelte ned i ballene. Akkurat som kroppen bare synker ned og smelter rundt ballene. Ta et stort godt pust helt ned der hvor ballene er.

Og tømmer deg for luft. Nå skal du velge å ligge helt stille litt til, eller kanskje du begynner å rygge hoftene litt fra side til side. Stopper opp igjen, bare er litt her. Vi skal straks bevege oss videre til neste område.

Hvis du hjemme har lyst til å være litt lengre her, så bare gjør du det. Du skal flytte ballene litt lengre ned på innsiden av hofte-kammen. Rett på innsiden av hofte-kammen. Så har vi vært på muskelen psoas, og nå er vi på en muskel som heter iliakus.

Begge er hoftledsbøyere. Så slipper tyngden ned mot ballene. Ballene er nå plassert mellom hofte-kammene, rett på innsiden av hofte-kammene, på begge sider. Bli liggende der.

Rett på innsiden av hofte-kammene. Og igjen, bare dveler og slipper tyngden av kroppen ned mot ballene. Tenk at kroppen skal smelte ned og rundt ballene. Og igjen, du kan velge å ligge stille og dvele, eller du kan rygge hoftene litt fra side til side.

Kanskje du begynner å flytte ballene litt lengre ned. Fortsatt på innsiden av hofte-kammen. Kanskje litt lengre ned. Kanskje kjenner litt etter om du finner noen områder der som er litt ekstra ømme.

Kanskje trenger litt mer oppmerksomhet. Da kan du stoppe opp der og dvele litt der. Eventuelt bevege litt, rygge litt fra side til side. Kjenner at du kan puste godt.

Og kanskje tar et stort godt pust. Og et stort godt utpust. Og igjen der hjemme kan du velge å bli litt lengre i dette området hvis du vil. Så vi tar ballene ut på hver side.

Bare holde ballene i hendene så de ikke triller bort. Og hviler den med kinnene ned mot gulvet. Eller panna ned mot gulvet. Lukker øynene.

Bare merke litt hva... Det at du har hatt ballene mot kroppen, hva det har gjort med deg. Gjort med pusten. Gjort med det området der du har hatt ballene.

Og kanskje også hva det har gjort med hele deg. Nå skal vi rulle oss over på ryggen. Tar én ball nå. Plasserer bak litt over halebenet på det harde benet bak på her.

Sakrum. I overgangen mellom korsrygg og hofter. Så vi skal trille ballen nå fra side til side. Jeg reiser meg opp for å vise.

Ut mot yttersiden av hofta. På hver side. Så vi skal skimme litt fra side til side. Ballen skal rulle rett under kanten av hofta.

Ikke på benet. Men i kjøttet rett under. Så du bare rokker deg litt fra side til side. Du kan velge om bevegelsen blir litt hurtigere.

Eller om du beveger deg langsomt. Nå skal du stoppe opp i midten. Og rulle ballen litt mot høyre. Du kan godt bøye høyre kne.

Slippe høyre kne litt ut til siden. Så nå er vi rett ved siden. Jeg reiser meg opp og viser igjen. Litt ut mot høyre i kjøttet.

Bare kjenn at du kan slippe tyngden ned mot ballen. Slippe vekten av kroppen din ned mot ballen. Og igjen kanskje forestille deg at kroppen din smelter litt inn rundt ballen. Så kan du velge å ligge helt stille.

Eller du kan velge å bevege litt rundt dette området. Da tenker du at du er på et lite område. Og så kan du trille ballen litt lenger ut. Så nå er du litt mer i kjøttet av setemusklen.

Store setemusklen. Så beveger deg litt på skrå, ut mot siden av hofta. Hvis du vil ha mer vekt inn i ballen, så kan du også komme litt høyere opp. Lene deg på underarmen.

Igjen kanskje er det nok å bare dvele her. Eller kanskje du skal bevege litt rundt i det lille området. Og skal flytte ballen enda litt videre. Så vi har vært midt i kjøttet av setemuskulen.

Nå skal vi bevege oss ganske langt ut mot yttersiden av hofta. I dette området her. Og om du ikke er nøyaktig på samme sted som meg, så spiller ikke det så stor rolle. Men kjenn at du kan holde deg innenfor et ganske lite område.

Enten bare dvele, ligge i ro. Eller ta ballen litt rundt, følg ryggen litt. Kanskje er du nå litt mer over på siden. Vi skal bevege oss enda litt videre.

Nå er ballen ... Tenk hoftebøyen her. Det punktet som bøyes her. Så går du rett ut til siden for det på yttersiden av hofta.

Der er det et bein. Så vi skal jobbe oss litt rundt det beinet. Det er hoftekulen. Kanskje du bare dveler et sted rundt det benet.

Eller kanskje du lager litt sirkler rundt det benet. Og inn i muskulaturen på siden. Kanskje er det ikke så lett å kjenne at det er et bein der. Men kjenn at du er i muskulatur.

Så du kan dvele, sirkle, eller du kan rugge kanskje litt opp og ned. Så kan du rolig ta bort ballen. Bare legge deg tilbake på ryggen. Bare kjenne litt etter hva som har skjedd med den høyre hofta nå.

Kanskje har du behov for å gjøre litt mer på den siden. Kanskje du setter på pause og gjør litt mer. Eller så tar du ballen over til venstre side. Så først på midten, og så bittelitt over til venstre.

Så vi er cirka rett under hoftekammen. Slipper tyngden ned mot ballen. Eventuelt kommer opp underarmer hvis du kjenner at du trenger litt mer vekt ned i ballen. Kanskje slipper du venstre kne litt ut til siden hvis det er behagelig.

Du kan velge å dvele, eller du kan velge å sirkle litt, eller rugge litt. Hold deg på et ganske lite område. Så skal vi rolig flytte ballen litt. På den siden her er det også tre områder.

Så nå skal vi litt mer kjøtt inn i midten av setemuskulen. Vi jobber her. Du kan velge å dvele. Kjenn at pusten er med.

Kanskje du gjør små sirkler eller rugger litt. Kanskje har du sluppet kne litt mer ut. Kanskje er du oppe på underarmene. Hvis du vil ha litt mer vekt inn i det punktet som møter ballen.

Nå skal du rolig flytte ballen til det siste punktet som er her. På utsiden av hofta. Så igjen der hvor hoftebøyen er. Trill ballen litt på utsiden her.

Så langt på utsiden som det går i linje med hoftebøyen. Da må vi kanskje ligge litt over på siden. Kanskje ha litt bøy i det benet. Igjen bare dvele.

Eller kanskje sirkle litt rundt. Så igjen rundt det område der hoftekulen kan kjennes på utsiden. Ikke rett på benet, men litt rundt. Du kan velge å sirkle litt rundt eller rugge på et sted som kjennes godt ut.

For noen kan det være godt å strekke ut benet. Men det krever litt mer strekk på den muskulaturen vi jobber med. Det kan også være greit å holde en bøy i det nederste kneet. Så kan du rolig ta bort ballen.

Nå har vi jobbet oss litt på fremsiden og litt på baksiden. Så vi skal inn i noen gode strekker. Nå får vi bruke for det utstyret vårt. Vi skal først inn i en strekk som heter Dragen.

Kommer først opp på alle fire. Så kan du ta med høyre fot på utsiden av høyre hånd. Du kan godt bevege litt her. Kanskje lage litt sirkler.

Gynge litt. Bruk litt tid på å komme inn i strekken. Hvis du kjenner mye ubehag i bakste kne, kan du brette inn matta og hvile kneet på matta. Eller legge en pute under leggen sånn at kneet får være litt fritt.

Skal du velge å være litt lett i bevegelse fortsatt hvis du vil, eller så kan du stoppe opp her. Kanskje velger du å plassere hendene på noe, eller underarmene på noe hvis du vil, så kan du komme ned. Sikre at høyre hel er rett under høyre kne. Kanskje sende brystet litt fremover.

Kom rolig opp igjen. Du kan selvfølgelig bli lenger hvis du er hjemme og har lyst til å sette på pause. Kommer tilbake, så skal vi gjøre motsatt side av Dragen. Så alle fire tar du med venstre fot på utsiden av venstre hånd.

Og igjen, du kan gjerne sirkle litt, rugge litt, bevege litt hvis det trengs. Kanskje spesielt hvis hoften er litt ekstra stiv, så kan det være en god idé. Sikre at venstre hel er under venstre kne. Du kan velge å bli her, stoppe opp, eller fortsette å bevege deg litt.

Eventuelt ta hendene på noe, sende brystet frem, kanskje komme ned på underarmer. Og igjen, hvis du har lyst til å bli litt lenger, så bare gjør det. Sett på pause. Så kan du etter hvert bevege deg rolig ut av strekken.

Vi skal videre inn i en til strekk som er mer for baksiden av setet. Så kanskje legger du en pute under hoftene. Ta med høyre ben frem. Strekke venstre ben tilbake.

Så vi skal inn i duen. Kom gjerne opp på fingertuppene først, juster posisjonen. Vinkling på forreste ben kan være cirka 45 grader. Du kan være ganske passiv inn i denne strekken videre, men hvis du har ubehag i ankel, kne eller hofte, så gjerne ha litt påskruddet i det fremre benet ved å flekse foten.

Og kanskje også ha litt støtte med å skru på magemusklene, så løfte magen litt opp. Det trenger ikke være mye aktivering, men at du støtter deg selv litt inn i det. Kanskje velger du å folde deg fremover. Hvis det er veldig ubehagelig i ankel, kne eller hofte, så kan du også gjøre nålløyet på ryggen.

Enten bare krysse høyre ben over venstre kne, eller ta tak i venstre lår eller legg. Du kan velge å bli litt lenger hvis du vil. Så begynner du rolig å finne veien ut av posisjonen. Nå skal vi finne nålløyet eller duen på den andre siden.

I en ca. 45 graders vinkel i forreste kne, strekker ut bakreste kne. Kommer opp på fingertuppene først, justerer deg litt. Så dette er en strekk for hofta på venstre side.

Men også en strekk av fremsiden av hofta på høyre side. Du kan velge å bli her, eller du kan folde deg fremover. Eventuelt finner du nålløyet liggende på ryggen på denne siden også. Rolig begynner å finne veien ut av posisjonen.

Du kan bli litt lenger hvis du kjenner at du har behov for det. Vi skal gjøre en siste strekk til slutt. Kanskje du sitter oppå en pute eller noe annet hvis du vil. Ta fotsålene mot hverandre og slippe knærne ut.

Du sitter ganske godt oppå sitteknutene dine, så du kan ha en ganske strak rygg. Så du trenger ikke nødvendigvis ta føttene så nærme hoftene. Kanskje du gynger litt med knærne først. Løfte brystet.

Så kan du strekke armene opp, puster inn. Og utpust med armene fremover. Kanskje du kommer opp på fingertuppene og bare strekker ryggen først. Hvis det er ok for din korsrygg, hele ryggen din, så kan du folde deg fremover.

Kanskje du tar håndflaten opp. Du kan velge å bli litt lenger hvis du trenger. Så krabler du deg rolig opp til sittende. Så kan du finne en stødig, komfortabel sittende stilling.

Du kan ha strake ben, kryssede ben eller sitte på heler. Så kan du bare få lukke øynene til slutt. Viler hendene på lårene. Og bare er litt i etterdødningene og det som har skjedd med kroppen din.

Og registrere hvordan det har påvirket. Takk for meg.