48 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Jivamukti Express kombinerer flyt og styrkeøvelser. Lær yoga-filosofi og pust-teknikker. Start din praksis nå.
God onsdag, sitter vi her igjen. Jeg startet sendingen et minutt tidligere i dag for å vise å gjøre en Jivamukti Yoga Express. Så når klokka først slår 12 så har vi ikke så mye ekstra tid å brenne. Så velkommen, regner med at hvis du skal være med så begynner du å bli klar.
Det kan være nyttig å ha en blokk eller matte. Og hvis du vil ha musikk så har jeg delt spillelista i denne Facebook-gruppa som heter Joy Yoga Medlemmer. Hvis du ikke er der så finner du den hvis du finner meg på Spotify, Jivakarina. Også heter lista Jivamukti Express.
Du kan gjøre klar den, og med en gang vi har tjatet så bare sett på musikken hvis du vil ha musikk. Så hvis vi venter på at klokka skal slå 12 så bare finne sittenes behagelige stilling. Gjerne lukk øynene. Begynn å tune inn på pusten.
Ta en full og dyp pust inn. En full og dyp pust ut. En gang til, pusta dypt inn. Og pust ut.
Vi samler hendene foran hjertet. Så tjener vi om tre ganger sammen inni låka, Samastah sukhino bhavantu. Må alle oppleve glede og frihet. Og må mine tanker og mine handlinger være med å bidra til den friheten og gleden for alle.
Pusta dypt inn. Og pust ut. Skjønt i, skjønt i, skjønt i, her i år. Bare se ut et lite øyeblikk, gi stillheten etter skjønting.
Forsiktig å blinke opp øynene. Hvis du vil ha på musikk, så kan du sette på musikken der hjemmen din. Så finn veien over på alle fire. Stå med håndledene rett under skuldrene.
Stå med knærne under hoftene i hoftebreddes avstand. Med en innpust, skyv setet til hælen. Med en utpust, strekk knærne. Så kommer du opp i en høynesmåte.
Du kan begynne å strekke knærne litt siden, litt fra 4 til 10. Så har du fin og balansert stilling. Vekta godt fordelt i alle fire punkter med hender og kjøttet. Håndled høl her.
Begynne å kjenne pusten. Litt inn pust. Gjennom musikk. Og ut gjennom musikk.
Denne månedens fokus på djøgnet til yoga har overskiftet omgjørende. Til stedeverden. Og det linker til dette verset, andre verset i første kapitelen av Yogasutra. Yoga kittar vi riktig inn i rådene her.
Som oftest oversettes til Yoga handler om å ta inn synets bevegelse. Altså syn i syn. Pusta inn. Kommer frem i en planke.
Pusta ut. Skiv tilbake hund som ser ned. Pusta inn. Kommer frem i en planke.
Pusta ut. Skiv tilbake hund som ser ned. Pusta inn. Kommer frem i en planke.
Pusta ut. Set knær, bryst og haka i gul. Pusta inn. Løft brystet frem og opp.
Lag kobra. Pusta ut. Skiv. Set til hælen.
Barnets posisjon. Du kan bli her. La penna hvile i matta. Dype pust.
Jeg kommer til å modifisere litt gjennom klassen på grunn av et litt redusert håndledd. Hvis du er i samme klubb som meg, må du gjerne gjøre med å bli det. Eller så gjør du det jeg sier. Barnets posisjon.
Dype pust. Dette verset som oftest oversettes til at yoga handler om å stille sinnets bevegelse. Nirodha betyr at når sinnet har stillet. Vi kaster det ofte ut, men så forklarer vi kanskje heller sjelden hva det egentlig betyr eller hvordan vi gjør det.
Du kan kanskje prøve det her du ligger i barnets posisjon. Prøve å ikke tenke. Prøve å stoppe tankene. Vanskelig.
Du kan også tolke eller oversette til ordet nirodha som å prøve å rette sinnet. Directed mind. Det er kanskje litt mer overkommelig enn å prøve å stille sinnet helt og ikke ha tanker. Jeg har snakket om dette før.
Men hva er hensikten? Hvorfor skal vi oppnå dette og bli mindless? Det forklarer Patanjali i de neste to versene at når du evner det å slutte å identifisere deg med tankene dine. Da har du oppnådd en tilstand av yoga.
Så når vi slutter å identifisere oss med alle disse midlertidige tankene av at det er sånn eller sånn. Eller ikke sånn eller sånn. Jeg får ikke til det eller det. Eller vil ikke det eller det.
Men du begynner å komme i kontakt med det som kanskje ligger bakom disse tankene. Og dette som du finner bakom tankene stopper å identifisere seg med de alltid strømningene som vil foregå i sinnet. Basert på tidligere erfaringer, situasjonen vi er i og så videre. Pusta inn kommer opp alle fire.
Pusta ut skiver tilbake hund som ser ned. Pusta inn begynner å gå føttene rolig frem mot henne. Pusta ut fall over beinene. Hold her, slapp av i nakken.
Byte pust. Inn gjennom nesen. Og ut gjennom nesen. Bøy knærne litt.
Pusta ned gjennom fotsohlene. Trekk inn navlen. Skakk til rull. Vørvel, skurvel.
Rolig og kontrollert. Nakken, hodet og skuldrene helt til slutt. Kom fram og stå helt foran på matta. Samle beina.
Strekk armene langs siden. Lukk øynene. Hvor begynner vi i dette å klare å slutte å identifisere oss med det som hele tiden surrer i hodet på oss? Du vet svaret, men vi glemmer det så ofte.
Vi begynner med pusten. Jeg ser det på timene jeg underviser. Vi glemmer det hele tiden. Vi blir opptatt av å prestere.
Få det til eller ikke til. Å det er gøy, å det er kjedelig og så videre. Så prøv disse neste 45-40 minutterne. Gjør det til en pustende praksis.
Først og fremst kjenn at du evner til å kjenne pusten i kroppen. Videre kjenn at du kan fly ut med pusten. Det vil si at vi linker pust og bevegelse sammen. Hvis du har et øyeblikk, kjenn at du står i føttene.
Fordel vekten på alle fire punkter. Kjenn kontakten med gulvet. Kjenn pusten i kroppen. Dype pust.
Mer om å prestere i disse stillingene handler det om å prøve å bruke kroppen til å finne stabilitet, likevekt og balanse. Sånn at du får muligheten til å fokusere på pusten. Til stedeværelse i øyeblikket. Mer enn kritiser, vurder, kan, kan ikke, vil, vil ikke.
Ta en full og dyp pust inn. Og en full og dyp pust ut. Pust deg inn hektet av tommelen. Strekk armene frem og opp.
Land deg bak så langt som du er. Stå ut, fall frem, bøy knærne. Sving armene. Fletta fingrene bak ryggen og strekk.
Pust deg inn. Handflata deg ned i gulvet. Trekk det høyre benet bak. Pust deg ut.
Sett høyre kne ned i matta. Point foten. Pust deg inn hektet av tommelen. Strekk armene frem og opp.
Land deg bak. Pust deg ut. Fall frem. Trekk tilbake høyre foten.
Pust deg inn. Trekk høyre fot frem. Skjær frem. Pust deg ut.
Pust venstre fot frem til høyre og fall over beina. Pust deg inn. Bøy knærne. Hektet av tommelen.
Strekk hele benet opp og land deg bak. Pust deg ut. Fall frem. Bøy knærne.
Sving armene. Fletta fingrene bak ryggen. Pust deg inn. Handflata deg ned i gulvet.
Venstre fot bak. Ser frem. Pust deg ut. Venstre kne ned i matta.
Point foten. Pust deg inn. Hektet av tommelen. Strekk armene opp.
Land deg bak. Pust deg ut. Fall frem. Tråkk tilbake.
Hunden ser ned. Pust deg inn. Tråkk venstre fot frem. Ser frem.
Pust deg ut. Høyre fot frem til venstre. Fall over beina. Pust deg inn.
Bøy knærne. Hektet av tommelen. Strekk hele benet opp og land deg bak. Pust deg ut.
Vi står. Ta dassen. Igjen. Pust deg inn.
Hektet av tommelen. Strekk armene frem. Opp. Land deg bak.
Pust deg ut. Fall frem. Bøy knærne. Sving armene.
Fletta fingrene bak. Pust deg inn. Handflata ned i gulvet. Høyre fot bak.
Lunge. Pust deg ut. Høyre kne ned. Point foten.
Pust deg inn. Hektet av tommelen. Løft brystet til taket. Pust deg ut.
Fall frem. Tråkk tilbake. Hunden ser ned. Pust deg inn.
Tråkk tilbake. Høyre fot frem. Ser frem. Pust deg ut.
Venstre fot frem til høyre. Fall over beina. Pust deg inn. Bøy knærne.
Hektet av tommelen. Strekk hele benet opp og land bak. Pust deg ut. Fall frem.
Bøy knærne. Sving armene. Fletta fingrene bak. Pust deg inn.
Handflata ned i gulvet. Venstre fot bak. Ser frem. Pust deg ut.
Venstre kne ned i matta. Point foten. Pust deg inn. Hektet av tommelen.
Strekk hele benet opp og land bak. Pust deg ut. Fall frem. Tråkk tilbake.
Hunden ser ned. Pust deg inn. Tråkk venstre fot frem. Ser frem.
Pust deg ut. Høyre fot frem til venstre. Fall over beina. Pust deg inn.
Bøy knærne. Hektet av tommelen. Strekk hele benet opp og land bak. Pust deg ut.
Vi står. Pust deg inn. Bøy knærne dypt. Strekk armene opp.
Ser opp. Pust deg ut. Fall forover hendene i matta. Pust deg inn.
Lang rygg. Ser frem. Pust deg ut. Hopp eller gå tilbake.
Chaturanga dandasana. Pust deg inn. Hunden ser opp. Pust deg ut.
Hunden ser ned. Pust deg inn. Går høyre fot frem. Venstre held inn.
Kopp i kriger 1. Hål her. Pust ut rest ned gjennom fotsohlene. Finn like vekt og balanse.
Pust deg inn. Bruk styrken i benene. Parallelle hofter. Pust deg ut.
Løft navlen mot ryggsøla. Opp og inn pust. Strekk bryst og armene til taket. Ser tommelen.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. Armen ned langs siden. Flat rygg.
Løft av bakste hel. Parallelle hofter. Pust deg ut. Opp og inn pust.
Flytt vekt frem i høyre fot. Løft venstre ben av. Kriger 3. Hål her.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. 5. Kontroll.
Tråkk tilbake. Kriger 1. Ser tommelen. Pust deg inn.
Strekk det forreste kneet. Strekk det så langt som det er. Pust deg ut. Vi åpner til kriger 2.
Pust deg inn. Titta ned. Ser at knær og tær er på linje. Pust deg ut.
Kjenn på kraft. Bøy godt i forreste kne. Press ut siden på bakste fot. Ned i matta.
Pust deg inn. Strekk brystet til haka. Strekk ut gjennom fingerspissene. Hål her.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. Pust inn. Strekk det forreste kneet.
Pust ut. Bøy det forreste kneet. Press ned i venstre fot. Lande frem med høyre hånd.
Plasser høyre hånd foran høyre fot. Pust deg inn. Flytt vekt frem. Press ned gjennom høyre arm og fot.
Strekk venstre arm opp. Chandrasana. Halvmåne. Hål her.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. Se på høyre kne. Knær og tær på linje.
Bøy det høyre kneet. Tråkk med kontroll tilbake. Kriger 2. Pust deg inn.
Strekk det forreste kneet. Pust ut. Bøy kneet igjen. Kommer hele veien ned.
Chaturanga Dandasana. Pust deg inn. Hun som ser opp. Pust deg ut.
Hun som ser ned. Dyp pust inn. Pust ut. Pust deg inn.
Venstre fot frem. Høyre herlig inn. Kommer opp i kriger 1. Virabhadrasana.
Pust deg ut. Blir her. Send kontakten med gulvet. Press ned gjennom fot.
Pust deg inn. Parallelle hofter. Pust deg ut. Stjern løften og støtten fra bekkenbøen.
Strekk bryst og armene til tak i dype pust. 1 2 3 4 5 Armen ned langs siden. Flat rygg. Løft av bakste hæl.
Pust ut her. Sommer inn. Pust uten å hoppe. Prøv å flytt vekta frem.
Løft av det høyre benet av. Kriger 3. Parallelle hofter. Strekk fingerspissene bak.
Løft hjertet og brystet fra. Dype pust. 2 3 4 5 Med kontroll. Tråkker tilbake.
Kriger 1. Pust deg inn. Strekk det forreste kne. Strekk deg så langt som det er.
Pust deg ut. Vi åpner til kriger 2. Titta ned. Ser at knær og tær er på linje.
Så pust ut kjent på kraft. Prøv å holde hoftene synkt nærmere gulv. Hold her. Pust inn.
Strekk brystet til haka. Strekk ut gjennom fingerspissene. Pust. 1 2 3 4 5 Pust inn.
Strekk det forreste kne. Så pust ut bøyde forreste kne. Rens ned i høyre bein. Land deg frem med venstre arm.
Prøv å plassere venstre hånd foran venstre fot. Flytt av vekten fram. Løft av det høyre beinet av. Strekk høyre arm opp.
Dype pust. 1 Strak i knær. 2 Hofte over hofte, skulder over skulder. 3 4 5 Med kontroll.
Tråk av tilbake. Kriger 2. Pust inn. Strekk det forreste kne.
Så pust ut. Kommer hele veien ned. Chaturanga Dandasana. Pust inn.
Hun som ser opp. Pust ut. Hun som ser ned. Ta en full og dyp pust inn.
Pust ut. Bøy knærne ser frem. Pust inn. Hun hopper eller går frem til hendene.
Pust ut. Fold kroppen sammen. Pust inn. Bøy knærne dypt.
Strekk armene opp. Ser opp. Håndflaten sammen. Pust ut.
Vi står. Tadasana. Ta et øyeblikk. Lukk øynene.
Se hvordan du står i føtterne. Kjenn pusten i kroppen. Dype pust. Vi åpner igjen fortsett.
Pust inn. Pres ned i venstre fot. Trekk høyre kne opp mot brystet. Pust ut.
Plasser høyre fot mot innside leg eller lår. Unngå å presse inn i kneet. Se enten under eller over kneet. Håndflaten sammen for hjertet.
Pust inn lang rygg. Løft brystet til tommelen. Pust ut. Trekk navlen inn.
Pres ned i ståfoten. Dype pust. Én. To.
Kjenn pusten. Tre. Fire. Fem.
Pust inn og løft kne opp for navlen. Pust ut. Hold høyre kne med høyre hånd. Venstre hånd i midten.
Du kan bli her. Dette er fint. Eller ta tak i store tommel, pekefinger og langfinger. Pust inn.
Pres ned i ståfoten. Strekk det høyre kne. Hold her. Trekk den høyre skulder bak.
Dype pust. Én. To. Tre.
Fire. Fem. Hold her. Eller fortsett å holde i kneet.
Sving av den høyre foten ut til siden. Dype pust. Én. Roter den høyre hofta ned.
To. Strekk på venstre side. Tre. Fire.
Fem. Pust den kneet frem. Foten frem. Pust ut.
Bøy kneet mot brystet. Vi står. Tadasana. Igjen.
Ta et øyeblikk. Kjenn at du står i føtten. Kjenn pusten i kroppen. Prøv ikke å bli fanget i følelsen av å ville prestere.
Nå når du har alternativ, så orientere deg mot pusten. Gjør det en variasjon som tilater å fortsette å holde fokus på pusten. Pres ned gjennom høyre fot. Pusta inn.
Trekk venstre kne mot brystet. Pusta ut. Plasser foten mot innsida leggen eller låret. Samle hendene foran hjertet.
Kjenn at du presser inn mot midtlinja. Pust inn lang rygg. Brystet mot tommelen. Pusta ut.
Trekk navlen og press ned i ståfoten. Dype pust. Én. To.
Tre. Fire. Fem. Kne opp foran navlen igjen.
Pusta ut. Hold kneet med venstre hånd, høyre hånd i midten. Det kan bli her dette er fint, eller ta tak i store tår med pekefinger og langfinger. Pusta inn.
Press ned i ståfoten. Prøv å strekk venstre kne. Trekk venstre skulder bak. Én.
To. Tre. Fire. Fem.
Sving venstre bein ut til siden. Press ned i ståfoten. Prøv å rotere den venstre hofta ned. Én.
To. Tre. Fire. Fem.
Kommer tilbake til midten. Bøy kneet mot brystet. Vi står Tadasana. Kanskje ris litt løs hvis du kjenner at du trenger det.
Kanskje du finner pusten, dype pust. Vi fortsetter. Pusta inn. Bøy knærne dypt.
Strekk armene opp. Pusta ut. Fold forover hendene i matta. Pusta inn.
Lang rygg. Se fram. Pusta ut. Hopp eller gå tilbake.
Chaturanga Dandasana. Pusta inn. Hun som ser opp. Pusta ut.
Hun som ser ned. Pusta inn. Går høyre fot fram. Venstre herlig inn.
Kommer opp i Kriger 1. Pusta ut. Vi åpner til Kriger 2. Pusta inn.
Strekk det forreste kneet. Strekk høyre arm ut foran deg. Pusta ut. Høyre hand på høyre leg.
Trykk nasen. Pusta inn. Venstre arm opp. Ser venstre tommel.
Pusta ut. Venstre ned gjennom fjøsten. Kjenn at du finner like vekt av balansen. Pusta inn.
Lang rygg. Åpne bryst. 2. 3.
4. 5. Pusta inn. Lufta helveden opp.
Sterke bekk. Pusta ut. Bøy det høyre kneet. Plasser underarmen på låret.
Eller høyre hand på utsiden av høyre fot. Pusta inn. Strekk venstre arm opp og over øret. Blikke i håndflata.
Pusta ut. Press ned i underlaget for å kjenne lengde og stabilitet. Pusta inn for å spinn brystet til tak. 1.
2. 3. 4. 5.
Begge hendene i matta. Strekk forreste kneet. Dra det bakste benet litt nærmere. Pusta inn parallelle hofta.
Lang rygg. Strekk sittebenene bak. Forleng brystet fram. Pusta ut fold forover.
Brystet mot legget. Dype pust. 1. 2.
3. 4. 5. Pust inn.
Lang rygg. Se fram. Pusta ut bøyde høyre kne. Løft av bakste hæl.
Lounge. Så på en innpust. Flyt av vekten fram. Løft venstre benet av.
Forstående splitt. Pusta ut fold forover. Slapp av i nakken. Brystet mot høyre leg.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. Bøyde høyre kne. Trokket tilbake.
Lounge. Skiv tilbake. Trebein tun. Høyre ben opp i lufta bak deg.
Press ned gjennom håndflatene. Prøv å holde skuldrene stabile og parallelle. Bøyde høyre kne. Høyre hæl mot venstre hofte.
Det kan bli her. Eller hvis du vil strekke deg hele veien over til Wild Thing. Dype pust. 1.
2. 3. 4. 5.
Sving tilbake. Trebend høyre ben parallelle hofta. Pusta ut. Trokket den høyre foten frem.
Mellom hendene. Legg det venstre kneet på utsida høyre fot. For sittende rotasjon. Pusta inn strekken venstre armen opp for leng.
Pusta ut rotert til høyre. Hold kneet. Eller rekt albuen på utsida. Støtta med høyre hånd bak.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. Kommer tilbake til midten. Og ser over til andre siden mot rotasjon.
Kommer tilbake til midten. Ankel til kne. Legg den høyre leggen over venstre. Eller kryss den høyre leggen foran venstre.
Men innpust ditt opp høyt. Men utpust full forover. Strekk armen ut foran deg. Slapp av i nakken og skuldrene.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. Pust inn lang rygg seg fram. Pust deg ut.
Løft deg hele veien opp. Her kan du gjøre med en jasa hvis du vil. Eller hvis du er i vonde og håndledde klubben. Sving høyre bein bak.
Og trekk tilbake hund som ser ned. Ta en full og dyp pust inn. Og pust ut. Pust deg inn.
Trekk av den venstre foten fram. Høyre hen inn. Kommer opp i kriger 1. Pust deg ut.
Vi åpner til kriger 2. Pust deg inn. Strekk det forreste kneet. Strekk venstre arm ut foran deg.
Pust deg ut. Trykk om nasen deg. Pust inn høyre arm opp. Ser høyre i tommelen.
Pust deg ut. Pres ned. Føy kjennstabilitet. Kraft og energi opp.
Dype pust. 1. Finn de lange linjene. 2.
3. 4. 5. Pust deg inn.
Løft hele veien opp. Sterke bøy. Pust deg ut. Bøy venstre kne.
Underarmen på låret. Eller venstre hand på utsida venstre fot. Pust deg inn. Høyre arm opp og over øret.
Lang sidestrekk. Pust deg ut. Pres ned for å finne lengde og stabilitet. Pust deg inn.
Spinn brystet til taket. Dype pust. 1. 2.
3. 4. 5. Begge hendene i matta.
Strekk det forreste kneet. Dra det bakste benet litt nærmere. Pust deg inn. Lang rygg.
Parallelle hofta. Pust deg ut. Fold forhovet i brystet mot leggen. Slapp av i nakken.
Dype pust. 1. 2. 3.
4. 5. Pust deg inn. Lang rygg.
Se fram. Pust deg ut. Bøy det forreste kneet. Løft av bakste hæl.
Parallelle hofta. Så pust deg inn. Flytt vekta frem. Løft av det høyre benet av forstående splitt.
Og pust ut. Fold forhovet. Brystet mot leggen. Dype pust.
1. 2. 3. 4.
5. Pust deg inn. Lang rygg. Se fram.
Og pust deg ut. Råk deg tilbake. Lounge. Skiv tilbake.
Trebeinhund. Venstre bein opp i lufta bak deg. Pust deg ut. Press ned gjennom håndflatene.
Kjenn at du finner likevekt og stabilitet i skuldrene. Hold her. Bøy det venstre kneet. Strekk venstre hæl mot høyre hofte.
Du kan bli her. Eller hvis du vil, strekk deg hele veien over. Vekk deg inn i høyre hånd. Venstre fot ned i gulvet.
Press deg ned for å åpne opp. Dype pust. 1. 2.
3. 4. 5. Pust deg inn.
Sving opp. Trebeinhund. Og pust deg ut. Trakk den venstre foten frem.
Mellom hendene. Legg det høyre kneet på utsida venstre fot. Sett deg ned til sittande rotasjon. Begge hofter ned i gulvet.
Pust inn, strekk høyre armen opp. Og med en utpust, roter til venstre. Hold kneet eller hekt armen på utsida. Dype pust.
1. 2. 3. 4.
5. Kommer tilbake til midten. Og ser over til andre siden. Kommer tilbake til midten.
Ankel til kne. Legg den venstre leggen over høyre. Eller kryss venstre legg foran høyre. Hvis du er innsitt opphøyt, forleng.
Og med en utpust, hold forover. Hold her. Dype pust. 1.
2. 3. 4. 5.
Pust inn lang rygg, så frem. Pust deg ut. Løft deg hele veien opp. Sving av det venstre benet bak.
Eller ta en vinyasa. Og vi møtes de hundene som står ned. Hold dype pust inn. Og pust ut.
Pust deg inn. Kommer frem til planken. Og pust deg ut gjennom Chaturanga. Kommer hele veien ned.
Ligg på magen. Plasser hendene foran deg. Svingpose. Så albuen foran brystet i skulderbreddeseeavstand.
Press ned gjennom håndflatene og underarmen. Forleng brystet til haka. Og trekk navlene og ribbene opp i kroppen. Akkurat så mye som du kjenner hoftene flyte rett over gulvet.
Behold her. Pust. 1. 2.
3. 4. 5. Kom rolig ned.
Trekk armene langs siden. Samle av stortåen. Klem inn siden av lårene sammen. Trekk skulderbladen sammen.
Og på din pust, løft av brystet og benene av gulvet. Shalabhasana. Hold her. Dype pust.
1. 2. 3. 4.
5. Kommer rolig ned. Gjensett underarmen i gulvet. Svingpose.
Du kan gjenta den øvelsen vi nettopp gjorde. Eller denne gangen fleks anklene. Skiv hælene bak. Aktiv med forskjellårene.
Strekk nærmene. Pust ut. Trekk navlene. Og på en innpust, løft av hoftene av.
Fortsett å forleng brystet mot haka. Dype pust. 1. 2.
3. 4. Og 5. Kommer rolig ned.
Plasser hendene ved siden av brystet. Albuen. Trekk inn modret i benene. Albuen mot hverandre.
Skuldre blandt sammen. Press ned gjennom forfoten. Klem innstier av lårene litt sammen. Pusta inn.
Løft av brystet. Av matta. Trekk skuldre blandt sammen og bak. Forleng hjertet og brystet fram.
1. 2. 3. 4.
5. Fleks anklene. Skiv setet til hælen. Og kommer opp i en hund som ser ned.
1. Pusta inn. Kommer fram i planken. Og pusta ut.
Sett knær, bryst og haka i gulv. Strekk armen ned langs siden. Pusta inn, brystet fram og opp. Og pusta ut.
Kommer ned og ligger på magen. Strekk armen ned langsiden. Bøy knærne. Og prøv å fange anklene med hendene.
Press søtteren inn i hendene her, så du finner styrken i benene. Og så på en innpust. Løft av forsiden av lårene. Og brystet.
Av matta. Dype pust. 1. 2.
3. 4. 5. Kommer rolig ned.
Hendene ved brystet. Fleks anklene. Skiv setet til hælene. Hold her.
Prøv å ta tak i hælene med hendene. Bruk av styrken i benene. Press ned gjennom føttene. Og bretta deg selv opp.
Til ustrasana. Hold her. Dype pust. 1.
2. 3. 4. 5.
Pust deg inn. Løft deg opp. Og pust deg ut. Sett deg ned.
Og legg deg. Igjen, bare ta et øyeblikk. Tepp deg inn. Kjenn at du finner pusten.
Kjenn pusten i kroppen. Vi skal gjøre det en gang til. Ustrasana da. Kom opp og stå på knærne og leggene.
Du kan gjennom fleksfotene. Eller føtterne hvis du vil det. Eller så kan du ha pointe av føtter. Plasser hendene bak.
Bruk av hendene. Guida hoftene fram. Hale benene ned. Trekk skuldre blandt sammen.
Løft brystet til haka. Se om du har kontakt med gulvet. Kjenn styrken i benene. Pust deg inn for leng.
Og pust deg ut. Lend deg bak så langt som du klarer. Eventuelt ta tak i hælen eller fot så langsomt tidig. Press hoftene fram.
Løft brystet til haka. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn og løft opp.
Pust deg ut. Kom frem på alle fire. Skiv tilbake. Kan hoppe eller gå frem til sittene.
Strekk begge benene ut foran deg. Fleks anklene sitt opp høyt. Pust deg inn. Og med en utpust for frem.
Hald så langt ned som du klarer. Sittende svar over bøy. På en innpust. Press sittebenene ned.
Forleng hjertet og bryst fram. Som du kommer fra hoftene. Husk å utfall forover. Dype pust.
1, 2, 3, 4, 5. Pust deg inn. Forleng ryggen og se fram. Pust deg ut.
Løft hele benet opp. Hender ved hoftene. Hold her for en pust. 1, 2, 3, 4, 5.
Kom rolig ned. Ligg på ryggen. Trekk begge knærne opp mot brystet. Gi deg selv en god klem.
Legg knærne over til venstre siden. Strekk høyre arm ut. Opp mot høyre skulder. Dype pust.
1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Trekk knærne mot brystet. Legg knærne over til andre siden.
Knærne på høyre siden. Strekk venstre armen ut. Se til venstre. Dype pust.
1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Trekk knærne mot brystet. Krøll opp hendene.
Kanskje rull litt frem og tilbake. Kommer til slutt hele veien ned. På ryggen. Har du blokk eller pledd, legg deg opp på blokk eller pledd.
Strekk knærne mot brystet. Strekk begge benene til tak. Når vi har fokus på pust i disse fysiske øvelsene, så kanskje med praksis over tid, så lærer vi oss å holde fokus på pusten i stedet for the whirlings of the mind. Alt styre og kaos i hodet.
Hvis det er noen som spetter på lappet, så vil det kanskje begynne å sire ut i hverdagen. Vi begynner å gå under i situasjoner og i øyeblikket. I stedet for å springe rundt i tankene og bulleskullemåttet. Vi pleier å gå ned i stedet i øyeblikket.
Vi pleier å gjøre øyeblikket sånn som det er. Håper du puster. Inn gjennom nesen. Ut gjennom nesen.
Ruller deg knærne mot brystet. Sett fettene i gulvet. Låp deg bort pledd, det du har under hofta. Slepp knærne ut til siden.
Fotsålene mot hverandre. Vi tar supta baddha konasana. Vi prøver å slappe helt av. Par dype puster.
Samle knærne. Tre knærne mot brystet. Rulla opp til sittene. Finne sittenes behagelig stilling.
Lukk øynene. Vi skal sitte i et par minutter. Kjenn pulsen i kroppen. Dype puster.
Inn gjennom nesen. Og ut gjennom nesen. Hvis du tar deg selv i å bli fanget i et tog av tanker, så bare vennlig guide deg selv tilbake til pulsen. Et par dype puster til.
Pust deg inn, samle hendene foran hjertet. Pust ut, bøy hodet ned mot hjertet. Hold her et lite øyeblikk. Pust deg inn, lufta hodet opp.
Vi avslutter med tre omfulle dype puster. Takk for at dere var med. Håper det var nyttig med denne ekspressklassen. 25 minutter på 45 minutter er ekstremt sport.
Det er noe som mangler, så det lar jeg være opp til deg. Prøv å ta minst fem minutter på ryggen. Ti minutter hvis du kan. Bare slapp helt av.
Ha en fortsatt fin dag. Namaste.
