Tøft og enkelt – Styrke uten kompliserte overganger

Nå skal vi gjennom en uniaflo nivå 2. Det blir en hard time, og vi starter ganske rett på. Så hvis du behøver en lengre oppvarming, så ta gjerne det. Vi starter i barnet.

Vi legger oss ned med setet på hælene, og lar armene være ut foran oss. Vi tar et par runde pust her for å lande på matten. Og bare kjenn etter hvordan det føles før vi skal starte å bevege oss. Selv om det er en tøffere time, så vit at du alltid respekterer hver kroppen her.

Så behøver du en pause, så tar du gjerne en pause. Med det sagt, på neste innpust, så tar vi armene ut foran oss. Og strekker de så langt frem vi kan, før vi må utpuste og strekker de over til venstre side. Så slipper vi en god sidestrekk i vår høyre side.

Se om du kan la setet ditt være tungt mot hælene, selv om du trekker armene ut foran deg. Legg merke til pusten din som flyter inn og ut gjennom nesen. At den tas mer langt tilbake ned i ryggen. Du kan se for oss at vi flytter pusten ned i setet og hoftene.

På neste innpust går vi tilbake mot midten, trekker hendene frem. På utpust går hendene over til høyre side, og strekker vår venstre side. Et par pust her, og vi kjenner det åpner seg i sidekroppen. På neste innpust går vi tilbake til midten, og senker oss ned med utpust.

Så skal vi starte å rulle oss frem til skuldrene over hånden, så vi skyver bakken fra oss. Ruller oss frem. Så glir vi ned i en kobra, senker hoftene, løfter gjennom brystet. Så skyver vi oss opp gjennom bordet og tilbake i barnet.

Senker setet tilbake til hælene igjen. Ruller frem, glir oss gjennom kobran igjen. Tar et stort innpust. Med utpust skyver vi bakken fra oss, heiser oss tilbake i barnet.

Et par runder som det. Kjenn at armene er sterke, beina er på, brystet løftet og skuldrene er myke. Gjennom magen hjelp deg å heiser deg tilbake nå til barnet. En siste runde som det.

Så du flyter med pusten inn, og starter å finne en flow her. Så møtes vi tilbake i barnet. Sett et grep i gulvet. Holder armene sterke og strake.

Så begynner du å skyve ned i hendene og løfte knærne så vidt av gulvet. Ta deg god tid til å løfte setet opp mot taket, så masse lengde i overkroppen. Åpne sittekulene opp mot taket. Før du senker hele ned og befinner deg i en høy hund igjen.

Så er det stivt og støtt noe sted, gjerne gå det litt ut. Fokus på at armene er sterke, at du har fordelt vekten ut i hele håndflaten din. Og at nakken og skuldrene får være myke her. Så lander vi tilbake i hunden.

Så skal vi gjøre nesten samme øvelse her. Vi heiser oss opp på tærne, løfter navlen inn og ruller oss frem til en flytende hund som ser opp. Så vi holder skyv i armene mens vi senker hoftene ned. Vi ruller brystet opp, tar et innpust.

Og med utpust, haken inn og kjenn at vi virkelig sprer skulderbladene fra hverandre. Og heiser oss helt opp på tærne, før vi senker hele ned tilbake i hunden. Igjen, heiser oss opp på tærne, løfter navlen inn, ruller frem til skuldrene over hånden. Holder skyv når vi senker hoftene ned.

Vi ruller brystet opp med et stort innpust. Og utpust haken inn, skyver bakken fra oss og ruller tilbake i hunden. Igjen, siste runde som det. Så kjenn at du ruller deg frem og at du finner den samme flyten her.

Med pustene inn, med bevegelsene du gjør. Og du får det til å kjennes bra å bevege deg på matten i dag. Kjenner etter hva som skal til for at øvelsen skal føles bra i din kropp. Vi møter tilbake i hunden som ser ned.

Og så starter vi å gå føttene frem til en foroverfold. Kjenn at du bruker veien frem her også for å løsne opp krikker og kroker av kroppen som eventuelt behøver det. Og etter hvert finner du føttene bak hendene. Så kan du la navlen bare henge ned mot gulvet, eller hekte hendene på innsiden av hullene der.

Bare henge over beina. Så var det deilig med liten bøy i knærne, spesielt om det er tidlig på dagen. Kjenner at nakken er myk og at toppen av hodet jobber ned mot gulvet. To dype pust til her.

Så senker vi armene ned hvis vi har det i en annen form. Bøy knærne ruller oss opp i stående, så virvel på virvel ruller opp. La skuldrene komme over hoftet, og la hodet komme over skuldrene. Vi plasserer håndflatene sammen foran brystet.

Kjenner skyven ned i føttene, men også energien opp og ut gjennom kronen på hodet og ut gjennom brystet. Ta et par pust her, og gjerne finn din intensjon for i dag. Se om du kan fylle deg opp med det på neste innpust. Fylle hele kroppen med din intensjon.

Åpne opp munnen og slippe ut alt annet. Trykk det ut. Gli deg inn og åpne igjen. Start med noen solhilsen varianter.

På innpust flyter vi armen opp mot taket, løfter brystet. Utpust når du holder fra hoften og stuper ned mot gulvet. Slapper av i hodet. På innpust halvløft, så vi ser frem.

På utpust går vi tilbake i planken. Ta et innpust her. Utpust finner din lave push-up. Innpust inn i hund som ser opp.

Og utpust ruller tilbake til en hund som ser ned og slipper hodet. Heiser oss opp på tærne og ruller frem. Parkerer skuldre over hånden. Kommer ned i lav planke så begge albuer kommer ned i gulvet.

Vi fletter fingrene sammen. Vi skal gjøre katt og ku fra lav planke. Det blir supermorsomt. Finn frem en liten smil.

Kjenn deg sterk i lav planke. Starter med å senke hoftene ned mot gulvet. La deg lage en liten svai i ryggen. Puster inn.

På utpust slipper hodet å se mot navlen. Krommer ryggen. På innpust trekker brystet frem. Senker hoftene.

Utpust skyver bakken fra deg. Fyller rommet mellom skuldrene. Innpust senker og trekker frem. Utpust skyver og løfter.

Siste runde. Puster inn i din uvanlig tunge ku. Puster ut i din uvanlig tunge katt. Puster inn i nøytral.

Puster ut og senker hoftene. Kommer inn i stringsen. Slipper armene løst. Plasserer skuldrene tilbake i ryggen.

Trekker brystet opp. Kjenn at det ikke ble så lenge. Det ble tungt, men du ble sterkere på veien dit. Et innpust til hvor du trekker deg opp og frem.

Utpust senker deg ned på magen. Glir hendene ved siden av ribbekassen. Setter tærne i. Skyver deg opp i planken.

Tilbake til en hund som ser ned. Strekker høyre ben ut bak oss. Gjerne nøytrale hofter nå. Trekker hælen inn mot setet.

Kommer opp på tærne og ruller høyre kne frem mot pannen. Ser om du kan se frem nå. Senker kneet så vidt over gulvet. Trekker kneet opp mot pannen igjen.

Plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Ginger deg inn i stående split. Løfter venstre ben ut bak deg. Tar et innpust for å lengre å se frem.

Utpust senker til din foroverbøy og slipper hodet. På innpust løfter du deg hele veien opp. Utpust senker armene ned. En runde til flyter armen opp.

Stor innpust. Utpust dyper ned mot gulvet og slipper hodet. På innpust trekker du deg opp og frem. På utpust bør knærne flyte inn i din lave chaturanga.

Innpust inn i hund som ser opp. Utpust tilbake i lav chaturanga. Innpust i planken. Og utpust tilbake i hund som ser ned.

Heiser oss opp og tar ned løften av din inner, ruller oss frem i planken. Denne gangen skal vi skifte vekten over til høyre side for sideplank. Ta med venstre arm først under ribbekassen sånn at du kan trekke ribbekassen opp. Få med brystet opp mot taket.

Så sender du venstre armen opp mot taket. Tar et stort innpust. Trekker armen over hodet. Og utpust.

Trekker armen ned til gulvet og tilbake i planken. Tar et innpust. Utpust lav chaturanga. Innpust tilbake i planken.

Og utpust sideplank til venstre. Igjen fanger du under ribbekassen din for å rotere brystet opp mot taket. Så skipper du løst din høyre arm opp. Tar et stort innpust og strekker armen over hodet.

Og utpust. Senker armen ned. Puster inn i planken. Puster ut lav chaturanga.

Puster inn hund som ser opp. Strekker deg ut. Og puster ut tilbake i hund som ser ned. Strekker venstre ben ut bak oss.

Trekker hælen inn mot setet. Kommer opp på tærne og ser om du kan rulle høyre kne så nærme pannen som mulig. Senker kneet ned så vidt over gulvet ser frem. Løfter kneet opp mot pannen før du setter foten ned på innsiden av venstre hånd.

Ginger deg inn i stående split. Løfter høyre benet ut bak deg. Så neste innpust er at du trekker deg frem samtidig som du skyver ut. Og utpust, senker, holder over.

På innpust hele veien opp armen over hodet. Utpust nå hele veien ned til du ikke holder igjen. På innpust trekker brystet frem. Og utpust flyter inn i din lave chaturanga.

Hund som ser opp med innpust. Og kanskje lav chaturanga tilbake til din hund som ser ned. Eller bare skip det og rull tilbake. Går føttene sammen.

Bøy knærne, se frem på innpust. På utpust flyt føttene så mye du kan på utsiden av hendene. Ta en innpust her. Og utpust flyt deg opp igjen og se om du kan lande tilbake i hunden som ser ned.

Så gjør vi det igjen. Puster inn, bøy knærne. Puster ut, flyter føttene og lander de på utsiden av hendene. Ta en innpust.

Og utpust flytter oss frem i armene så hoftene kommer opp. Og tilbake. En siste runde. Puster inn.

Og puster ut. Lander føttene mye på utsiden av hendene. Hendene kan møtes. Ta et par dype pust her.

Kanskje kom tilbake til din intention. Kjenn hvordan det føles til kroppen. Og start å bygge varme. Vi setter i gang bena litt her.

Vi strekker armene over hodet. Pass på at skulderen ikke kryper seg opp til hjørnet, men holder seg lave. Start å komme opp på tennene. Og her fra sakte start veien opp og løp til hoftene.

Kjenn at du har litt lyst til å lene deg frem. Men som Sebastian viser, leggen dropper rett ned mot gulvet, og overkroppen er rett over hoftene. Her kan det være supertømt å være. Så se om du kan finne en ny kjede i din tense med å puste gjennom.

Og være bevist på alt som foregår i kroppen på veien opp her. Til slutt er vi hele veien opp på tærne. Puster inn her. Og puster ut.

Vi skal samme vei ned igjen. Fokusere på å sitte rett over hoftene. Og rolig senke oss ned. Hele veien ned på huk igjen.

Nydelig. Senker oss tilbake hele veien ned på rygg. Så skal vi sette i gang magen litt, så benene på våpen er litt varme. Du kan legge hendene bak hodet, bare albunepeke ut til siden.

Så at overkroppen er myk her. Kjenn at magen er på, og at korsryggen har kontakt med underlaget. Du trenger absolutt ikke å presse den ned underlaget, men den har kontakt. Så åpner du bena ut til siden.

Og så ser du nå om du kan trekke føttene mot hodet ditt, så at hoftene løftes av gulvet. La hoftene komme ned, og la bena møtes igjen mot midten. Denne gangen trekker du knærne inn og løfter hoftene opp. Kommer tilbake igjen, og strekker ut bena.

Åpner ut til siden, la føttene komme mot hodet, løfter hoftene. Senker hoftene, bena møtes foran deg igjen. Strekker knærne inn, løfter hoftene. Strekker bena ut, åpner bena fra hverandre.

Løfter hoftene, trekker bena mot oss. Senker hoftene, la bena møtes foran oss. Strekker knærne inn, løfter hoftene. Fortsetter et par runder til.

Se om du kan fortsette å puste igjen. Unngå å gå så dypt at du kjenner at ryggen mister kontakt med underlaget. Da har vi antakeligvis mistet kontakt med magen, som er hele ideen med denne øvelsen. Styrke magen.

Heller hold bena høyere opp fra gulvet, enn å senke dem så langt ned at du mister den fine kontakten. To runder til. Kjenn at nakken fortsatt er myk. Kjenn at ansiktet har et rolig preg over seg, selv om det er tungt.

Unngå å spenne pannen og kjeven. En siste runde nå. Møtes med knærne inne. Senker føttene ned til gulvet.

La armene komme ned langs siden. Rulle hoftene opp til en liten bro. Det er deilig å bare få strekket det ut. Ta et stort, herlig pust.

Rulle det rolig ned. Ta med knærne inn. Begynner å bygge oss opp og ned, slik at vi til slutt kommer opp på huk. Så skal vi inn i en runde med crow push-ups.

Dette krever at du er i stabil armbalanse. Hvis du ikke er det, fortsett å jobbe på crow. Hvis du er stabil, så kommer du inn i crow. Start med en høy crow, og senker ned til en push-up.

Du får låte stretene senke ned. Bøyer armene. Løfter opp i en høy crow. Senker til en lav crow.

Løfter opp til en høy crow. Senker til en lav crow. Skyver opp til en høy crow. En siste runde.

Til en lav crow. Til en høy crow. Puster inn. Og puster ut lav push-up.

Strekker deg ut i en hund som ser opp. Åpner. Og finner din vei tilbake til en hund som ser ned. Tar en dyp, deilig pust.

Så strekker vi høyre benet ut bak oss. Åpner opp høyre hofte. Ta med hjelm mot setet. Se hvor seint og rolig du kan gjøre denne overgangen.

Skifter vekten over til venstre arm. La høyre armen komme av gulvet. Plassere høyre foten bak deg med kontroll. Rulle brystet åpent.

Skyver ned i høyre fot. Løfter hoftene. Senker hoftene over gulvet. Vi sirkler oss oppover venstre ben.

Ruller sakte med høyre kne på utsiden av høyre arm. Se hvor høyt opp på høyre arm du kan få ditt høyre kne. Gir høyre kne ned mot høyre håndledd. Strekker høyre kne opp så høyt du kan på høyre arm.

Senker kne ned mot håndleddet. En siste gang. Strekker kne opp. Senker kne ned.

Siste gang. Trekker kne så høyt opp du kan. Strekker ben ut bak deg. Trekker helt inn.

Kommer opp på tærne og ruller kne frem mot pannen. Plassere foten på innsiden av høyre hånd. Kommer opp i stående splitt, løfter litt venstre ben. Bøyer høyre kne og setter hendene opp på høyre lår.

Kjenn at du allerede nå løfter brystet opp og frem. Skal du slippe armene dine, trekker albuen opp. Kjenn at du får enda mer løft i brystet. Så tar du venstre kne mot høyre kne.

Tapper de sammen. Skyver fra i høyre ben. Løfter venstre kne over kroppen opp her. Kommer tilbake til samme posisjon.

Venstre kne til høyre kne. Og strekker venstre ben ut bak deg. Igjen. Venstre kne møter høyre.

Skyver fra i høyre ben. Løfter der. Siste runde nå. Venstre kne møter høyre.

Strekker venstre ben ut bak deg. Strekk armene bak ryggen. Flett fingrene sammen om det går. Ta et stort pust.

Rolig. Nå slipper armene løst. Strekker venstre ben ut foran deg. Armene opp over hodet.

Stort innpust her. Og utpust. Senker ned stående splitt. Så skal vi skifte plass på benene.

Du kjenner antageligvis det godt i høyre ben nå. Så bøy høyre ben. Skift plass på benene. Land på venstre ben.

Så gjør vi det et par ganger. Bøy venstre ben. Skifte plass på benene. Sånn at vi lander høyre ben.

Så du gjinger vekten frem i armene. Fortsatt kontakt med magen. Gli benet opp og ned av gruven. Nå er det en siste runde her.

Så velger du på siste om du går, eller flyter tilbake gjennom din vinyasa. Ta et stort innpust i hunden som ser opp. Og ruller tilbake til hunden som ser ned. Kom ned på knærne.

Ta et hero pose. Så du kan sette deg enten tilbake på hælene, eventuelt knærne sammen, hælene ut til siden og sette setet mellom hælene. Bare om det kjennes greit for deg. Så ta den formen du behøver.

To deilige pust til før vi skal inn og gjenta det samme på andre siden. Kom rolig tilbake. Finne veien gjennom planken. Tilbake i hunden som ser ned.

Så strekker vi venstre ben ut bak oss. Åpner opp venstre hofte. Ta deg helt mot setet. Og gjenta deg god tid på å skifte vekten frem i høyre arm.

Plassere venstre foten bak deg med kontroll. Løft hoftene, løft brystet. Ta et stort pust. Så du senker hoftene ned.

Sett deg oppover høyre ben igjen. Ruller venstre kne sakte så høyt du kan på utsiden av venstre arm. Glir venstre kne ned mot venstre håndledd siden at hoftene senker. Så løft du alt opp igjen.

Senker ned gjerne med innpust. Og utpust løfter alt opp. En siste runde. Senker alt ned.

Og løfter alt opp. Strekker venstre ben ut bak deg. Strekker helt inn mot setet og ruller kne frem. Plassere foten myk på innsiden av venstre hånd.

Løft deg av høyre ben på stående splitt. Bøyer litt i venstre kne og setter hendene opp på venstre lår. Strekker brystet opp, kjenner at venstre ben er sterk. Ta med albunen opp mot taket og kjenner løft i brystet.

Ta med høyre kne for å møte venstre kne. Skyver fra i venstre ben og løfter over kroppen og høyre kne opp. Gli tilbake. Tapper høyre kne til venstre.

Gli tilbake med høyre ben ut bak oss. Igjen høyre kne møter venstre kne. Høyre kne kommer opp, løfter over kroppen. En siste nå.

Høyre kne møter venstre. Strekker høyre ben ut bak oss. Armene på følge med. Og fletter fingrene sammen bak ryggen.

Ta dyp pust her. På siste nå slipper armene løs. Strekker armene over hodet og strekker ut høyre ben. Rolig senker alt ned.

Stående splitt. Skifter plass på bena igjen. Kjenn at du har vekten frem i armene. Bøy venstre ben og lande på høyre ben.

Du kan gjøre det med bøyde ben hvis det er vanskelig med strake ben. Hvis du finner elden i luften og skifter plass på bena i luften, er det eld opp. Det er hoftene som løfter bena opp. Det er skiftene av vekten frem i armene som gjør at du får litt henge til det.

En siste runde. Velger om du går eller flyter tilbake gjennom din vinyasa. Stor din pust i hund som ser opp. Tilbake i hund som ser ned.

Plasser knærne i gulvet. Kommer inn i child's pose. Armene ut foran oss. Ta noen veldig fortjente puster.

To dype puster til. Fyller på med det du behøver å fylle på med. Slipp på det du ikke behøver. Sakte setter du tærne i gulvet.

Sakte skiver du deg tilbake til en hund som ser ned. Starter å strekke høyre ben ut bak oss. Ser frem mot venstre albu. Trekker helt mot setet og ruller høyre kne hele veien bort til venstre albu.

Vi kjenner at vi skifter vekten frem. Strekker høyre ben ut bak oss. Bøyer venstre kne og ser frem på utsiden av venstre hånd og høyre hånd. Hopper venstre foten på utsiden av høyre hånd.

Tvers under kroppen. Bøyer venstre kne og hopper tilbake igjen. Strekker helt mot setet og ruller høyre kne mot venstre albu. Strekker ben ut bak oss.

Samme igjen. Bøyer venstre ben og ser mot høyre hånd. Flyter venstre fot mot utsiden av høyre hånd og flyter tilbake igjen på plass. En siste runde med det.

Ruller høyre kne mot venstre albu. Strekker ben opp og ut bak oss. Bøyer venstre ben og hopper foten på utsiden av høyre hånd. Hopper tilbake igjen til høyre kne på tre ben.

Og denne gangen bøyer venstre ben og hopper rett frem med foten på innsiden av hendene. Herfra tar vi med oss venstre armen opp mot taket. Reversert halvmåne. Ta en dyp pust her, kjenn at du finner balansen i venstre fot.

Så skal vi sakte starte å si riktig litt frem høyre ben. Og fange utsiden av høyre fot med venstre hånd. Kom opp i stående. Hvis det er mye for å strekke ut benet, holder du benet bøyd.

Hvis det går greit å strekke ut, jobb med å senke høyre hofte og skyve foten inn i hånden. Ta en dyp pust her. Så skal vi sirkle oss tilbake til reversert halvmåned. Vi sirkler armene ned.

Høyre ben ut bak oss. Høyre armen ned mot gulvet. Venstre arm opp mot taket. Så gå her på fingertuppen eller flat hånd eller blokk hvis du behøver.

Sakte start nå. Senk høyre stortå ned mot gulvet. Bare tapp gulvet. Strekk høyre benet så høyt opp du kan.

Senk benet rolig ned. Tenk at du bare skal touche gulvet. Strekk benet opp mot taket igjen. En siste av det.

Rolig senke ned. Strekk høyt opp. Rolig nå bøyer venstre kne. Se om du kan sirkle deg opp i reversert kriger.

Så lander høyre fot tilbake. Åpne opp. Vi skal få strekke ut venstre ben reversert trekant på nivå. Ta en dyp pust her.

Så sirkler vi armene ned på utsiden av venstre fot. Hopp venstre fot litt ut til siden. Vi skal gjøre nesten samme som vi gjorde i sted. Vi skal slå hjul fra side til side.

Bøy venstre ben. Hopp høyre fot over til utsiden av høyre hånd. Bøy høyre ben. Vi kan lande venstre fot opp mot utsiden av venstre hånd.

Glir fra side til side. Vi skifter igjen plass på benet. Det er mer som å slå et hjul enn å komme rett opp og ned i en håndstilling. En gang til fra side til side.

Kanskje det er bittesmå hjul, kanskje det er store hjul. Det spiller ingen rolle. Så lenge du beveger deg, så lenge du har det greit. Når du er klar, gå rolig tilbake gjennom en planke.

Ta et innpust. Utpust ned i din lave push-up. Innpust hunden som ser opp. Og utpust tilbake i hunden som ser ned.

Gjenkanskje enkelt knærne ned. Kom inn i heropose. Om det er med seten bak på hælene, henne på låret, henne bak deg. Eller om det er full heropose.

Kjenner du best selv. Ta et par dype pust. Vi skal inn og igjen ta samme på andre siden. Kom rolig tilbake.

Kom først gjennom planken. Bare finne avstand på hendene og føttene. Tilbake i hunden som ser ned. Så strekker vi venstre benet opp og ut bak oss.

Se mot høyre albue. Trekk helt mot setet. Se om du kan rulle venstre kne helt veien mot høyre albue. Strekk benet opp og ut bak oss.

Bøy høyre ben og hoppe høyre fot mot utsiden av venstre hånd. Bøy høyre ben for å hoppe opp og lande tilbake på samme sted. Venstre helt mot setet. Rulle kne mot høyre albue på tvers rundt kroppen.

Strekk benet opp og ut bak oss. Bøy høyre ben og hoppe foten mot utsiden av venstre hånd. Bøy høyre ben og hoppe tilbake på samme sted. Siste runde.

Helt mot setet. Rulle kne frem. Strekk benet opp og ut bak oss. Bøy høyre ben og hoppe på utsiden av høyre venstre hånd.

Lande tilbake på tre ben. Neste hopp lander vi høyre foten mellom hendene. Rolig kommer opp i reversert halvmåned. Se om du kan ta med deg høyre armen opp mot taket.

Rotere brystet opp. Løft venstre ben ut bak deg. Kom helt veien opp i såne. Styrke venstre ben frem.

Tange venstre fot med høyre hånd. Styrke armen bak oss. Behold gjerne benet bøyd hvis det er stramt. Eventuelt strekk benet ut hvis det kjennes bra.

Ta en dyp pust der du havner. Kom rolig tilbake i reversert halvmåned. Styrke venstre armen ned mot skulvet. Høyre armen opp mot taket.

Se om du kan senke venstre fot ned mot skulvet. Trekk benet så høyt opp som du kan. Senk rolig ned. Dype pust.

Heiser benet opp mot taket. En siste rolig styrke. Heiser benet opp. Rolig styrke deg gjennom.

Reversert kriger. Lande venstre fot. Strekk ut høyre ben. Reversert trekant.

Ta et stort, herlig pust her. Styrke armen ned på utsiden av høyre fot. Gå høyre foten på utsiden av høyre hånd. Løft venstre ben igjen.

Bøy høyre ben. Vi kan hoppe over til andre siden. Se om du kan finne en liten flow. Du vet hvor du skal.

Du har startet bevegelsen. Er det små hjul? Er det store hjul? Om du er komfortabel kan du splitte bena helt fra hverandre.

Som Sebastian viser. Du holder deg samlet med knærne bøyd. Kjenn at du puster. Kjenn at du har styrke her.

En siste. Gå rolig tilbake gjennom planken. Ta et innpust. Utpust.

La pust opp. Innpust hund som ser opp. Og utpust tilbake i en hund som ser ned. Så kan vi senke knærne igjen.

Denne gangen skal vi komme inn i en liten kamel. Behold herlig in. Rull hoftene opp. Snu hendene og sette dem oppover ryggen.

Løft bekkenet forsiktig. Trekk brystet opp og frem. Jobb albunene sammen bak ryggen. Vi tar tre herlige puster.

Vi skal inn i siste runde. Det blir en veldig intens, men kort runde. Vi tar et siste nytt pust. Kom rolig.

Slipp armene løst. Senk seten igjen. Kommer tilbake i planken. Ta et innpust.

Og utpust tilbake i en hund som ser ned. Vi starter med å strekke høyre ben bak oss. Trekk hælen mot setet. Vi ruller høyre kne på utsiden av høyre arm.

Og plasserer høyre fot ned på utsiden av høyre hånd. Skifte vekting i venstre arm, sånn at høyre armen blir lett. Ta med deg venstre benet gjennom venstre arm og høyre ben. Strekk ut benet.

Sånn at du har høyre skulder på plass og kjenner deg sterk her. Strekk til deg venstre ben. Og strekk venstre ben ut bak tilbake på samme sted. Skiv bakken fra deg.

Ginn litt med hoften og skift plass på bena. Sånn at venstre fot lander på utsiden av venstre hånd. Skift vekting i høyre hånd og venstre ben, sånn at venstre armen er lett. Ta med deg nå høyre benet gjennom.

Og strekk ut høyre ben. Løp deg opp og tilbake igjen. Bra. Lugg litt i hoppene, sånn at du kan skifte plass på bena.

Lander nå høyre fot på utsiden av høyre hånd. Skifte vekting i venstre arm og ta med deg venstre benet gjennom. Kommer tilbake igjen med venstre fot. Ging litt med hoftene.

Skifte plass på bena, sånn at venstre fot på utsiden av venstre hånd. Ta med høyre benet gjennom. Strekk benet ut. Løp deg opp.

Tilbake. Ging litt med hoftene. Skifte plass på bena. Ta med venstre benet gjennom.

Kommer tilbake igjen. Ging litt med hoftene. Skifte plass på bena. Ta med høyre benet gjennom.

Kommer rolig tilbake. En siste nå. Skifte plass på bena. Lander høyre fot på utsiden.

Ta med venstre benet gjennom. Og tilbake på samme sted. Den gangen her, send kneet venstre kne. Flat ut venstre fot.

Enten bli her, kanskje på knærne, hvis du eventuelt er sliten i håndleddene. Og for de som er åpne nå, komme ned på underarmene. Ta noen dype puls her. Så skal vi gjenta akkurat det samme nå etterhvert.

Men da kommer vi til å skru opp tempo. Så synes du det var en vanskelig øvelse, som var fortsatt like rolig som vi gjorde nå. Men har du lyst til å få pulsen litt, og begynner å bli kjent med øvelsen, så blir du med å gjøre den i rask tempo. Ta et stort, herlig pust her i øvingen.

Og så kommer vi rolig tilbake opp på hendene, hvis vi har knærne. Kommer tilbake med å sette tegning på venstre fot. Trekker høyre foten tilbake. Finner hunden som ser ned.

Strekker venstre benet ut bak oss. Strekker hele motsatt og ruller kne på utsiden av venstre arm. Lander og tar med høyre foten igjennom. Tilbake på samme sted.

Bytter plass på bena. Tar med venstre foten igjen. Tilbake på samme sted. Bytter plass på bena.

Høyre ben igjennom. Kommer tilbake og fortsetter. Dype pust. Og vi gjør 8.

7. 6. Finner en rytme her. 5.

4. 3. Og siste runde. 1.

Bytter plass på bena en siste gang. Senker høyre kne ned. Flater ut høyre fot. Kanskje pulsen gikk opp.

Kanskje du vil bli, eller komme opp og knytte neven, eller ned på underarmene. Bare finn din plass her. Og nyt. 2 dype pust til.

Så skal vi være med. Nå er vi ferdige i blikken i nivåspenningen vår. Nede på underarmene. Kommer opp på armen igjen.

Kommer tilbake igjennom planken. Og hele veien ned på magen. Vi kan starte med å strekke armen ut til siden i en T. Og løfte av høyre ben.

Og plassere høyre foten over til venstre. Kjenner hvordan det føles. Trister litt her. Ta noen dype pust.

Nå har vi hatt alt på vei opp en liten stund. Vi har gjort utfordrende ting. Vi har gjort tunge ting. Følelser som krever en del av oss.

Så om du kan slippe det nå. Og bare la den varmen som er i kroppen hjelpe deg å komme inn i posisjonene som venter. Så etterstår din pust her. Nå må du utpuste den inn.

Kom tilbake på magen. Så tar vi med venstre foten opp. Og over til høyre. Legg merke til prosessen som kroppen din er i.

Se om du kan fortsette å være til stede selv om du ikke må konsentrere deg for ut så mye lenger. Se om du kan registrere alle de små tingene som skjer. Så et stort innpust. Og utpust kommer tilbake på magen.

Stær hendene i gulvet. Skrive oss rolig tilbake til en hund som ser ned. Føy vi knærne og ser frem mellom hendene og slipper føttene gjennom hendene. Kommer rolig tilbake ned på ryggen.

Så skal vi forberede oss for to runder med bro. Plasser føttene hoftebreddes avstand. Og kjenn at du har kontakt med føttene i gulvet. Så alle fire hjørnene av føttene har kontakt.

Så hvis du ikke er komfortabel med hele full bro, så bli og gjør liten bro. Hvis du er komfortabel, så snur hendene. Så hendene er i linje med ørene. Albunne peker bakover.

Trekker armene sammen. Kommer først opp på hodet. Så du skyver deg opp på hodet. Kjenn at du har kontroll her.

Aktivere ben. Skyver deg rolig opp i bro. Strekke armene ut. Hold kontakten med bena i gulvet.

La hodet henge deg likt. To dyper pust til. Forsiktig kom ned samme vei. Hvis du er klar for å komme opp igjen, så dyper du bare hodet ned.

Kanskje flytter hendene litt nærme føttene og kommer opp igjen. Hvis du ikke kommer ned, så tar du en pause før du kommer opp igjen. Et par pust til. Kjenn at innsidelåret er aktiv.

Vi har en tendens til å åpne knærne og føttene ut til siden. Aktivere innsidelåret. Hold armene sterke. Hold nakken vik.

Når du er klar, ruller du rolig ned. La knærne gå litt fra side til side som vindusvisker det. Ta knærne forsiktig inn. Muggle rolig opp siden foran folk.

Hvis du har en tendens til å bli sittende bakpå halvbena, i stedet for frem på sittekulene, så gjerne rull opp matten din eller legg et pledd under setet. Hvis ikke, bli der du er. Ta et stort innpust og løft over kroppen opp og frem. Sakte start og tipp frem mot føttene dine.

La hendene komme akkurat der de kommer. Ikke tenk så mye på at de skal være et visst sten. Kjenn at kroppen din sakte kommer inn i folden. Du har akkurat vært motsatt vei.

La kroppen på god tid til å strekke seg ut i folden. Ta fem dype pust til i din forover fold. Kjenn at det er lov å gi slipp. Selv om vi er aktive gjennom muskelen i kroppen, så er det mulig å finne mykhet.

Det er mulig å overgi oss, ikke holde igjen. Skal vi rolig starte å rulle oss opp til sidene. Så tar vi en hofteåpner før vi skal tilbake i plogen. Så har vi snart rett rundt hjørnet i shavasanaen.

Vi tar først fotsålene sammen. Så nærme setet som mulig. Ta tak i fotsålene. Trekk albuene inn mot sidekroppen din.

Løp brystet opp og frem. Så er det bare sakte. Du kan starte å lene brystet frem. Samme her som i folden din.

Ta deg god tid. Se for deg hvordan posen skal se ut, eller burde se ut. Eller hvordan den har sett ut. Aksepter at ting er akkurat som de er nå.

Og at det er helt perfekt. Du har brukt den tiden her på matten. Du har allerede gjort alt du skulle gjøre. Nå er du her, og nå kan du nyte.

To dype puster. Så kan du lage kroppen opp igjen. Da hjelper benet sammen. Så skal vi legge oss ned på ryggen.

Hvis du kjenner at plogen er mye for din kropp, legg hendene under korsryggen og la bena peke opp mot taket. Hvis det går greit, uten å bruke for mye fart, heiser bena tilbake i plogen. Så kan du finne plogen med bena bak hodet. Enten armen bak som Sebastian viser, eller la hendene fortsette å være langs siden av kroppen.

Eventuelt for å støtte korsryggen din, bare hold hendene i ryggen. For noen, flette fingrene sammen. Varm deg ned langs skulvet. Hvis du kan fortsette å være aktiv gjennom benet, så kjenner du at du løfter knærne opp i lårene.

Puster dypt og gjent. Bruk de her posisjonene, før shavasanaen forbereder kroppen på det som venter. Forbereder kroppen på ro. Hvis du kjenner for å la knærne komme ned mot utsiden av hodet, så kan du eksperimentere med det.

To dype puster. Så finner du veien sakte ned. Du får superrolig hule ned. Bli det veldig forvindelig.

Nå skal du beholde høyre kne inn, og legge venstre benet ned i gulvet. Så skal du over i en twist. Hvis du vil gjøre det til en litt mykere twist, så bare lar høyre ben komme over venstre ben. Hvis du går litt dypere, så kan du ta høyre ben, og surre rundt venstre ben for en ytterligere twist.

Du kan la høyre armen videre til høyre, så høyre skulle få være tung. Venstre armen kan vides med en vekt over ditt høyre lår. Gjør det lukkere inn, og bare se for ryggsøgning. Se for diskene.

Se for deg formen av ryggsøgning. Se for deg pusten din som beveger seg gjennom den. Ta en dyp pust til der du er. Så slipper du den her rolig løs.

Kipp hånden opp venstre ben, strekker ut høyre ben. Ta en god tid til å finne veien over til andre siden. Ta den formen du ønsker. La kroppen få tid til å åpne seg, også den siden her.

Let etter mykhet. Se om du kan gjette kipp. Ta en dyp pust til du kommer rolig tilbake på ryggen. Sammen bring knærne opp.

Se om du kan komme hele veien opp med hånden mot knærne. Ta en god spis. Tenk å spenne alt som finnes i kroppen og muskler. Spennes helt, aktiveres.

Så slipper du alt løs. Bare la med deg selv. Rist ut om du behøver det. Kjenn at du ligger så utrolig behagelig og deilig.

Du har ikke behov for å røre på deg nå for en god stund. La kroppen få tid til å hente alt den kan fra de ting du har gjennom. La kroppen få høste fra den praksis du har gjort. Gi deg selv tid her.

Shavasana.