Rolig Flow – beveg kroppen uten stress

Velkommen. Da skal vi gjøre en slow flow-klasse tilsammens, der vi tar oss veldig god tid i alle posisjoner og i alle overgånger. Så ingen stress, vi skal ikke prøve å rekke og skvise inn så mye som mulig, vi skal bare ta det veldig rolig. Vi begynner å legge oss ned på ryggen.

Du kan legge føtterne sammen og knærne ut til siden. La skulderbladene komme litt under deg, sånn at det blir litt ekstra plass i brystet. Så spreder du fingrene og låter allting ligge nede i gulvet. Kjenner du at du ligger litt rundt, at hodet knekker litt for mye bakover, så ta en pute eller en pledd og legg under hodet.

Vi begynner med et par minutter her og bare slappner av i høfterne og skuldrene. Låter hodet være tungt. Så finn en dyp, behagelig og jevn rytme i pusten. La ansiktet slappne av, både pannene og kindene.

La fingrene være mjuke. Begynner å jobbe pusten litt dypere, så både bryst og mage hjelper til på innpust og lager plass. På utpust slappner av og låter allting sjunke ihop. Så pust inn gjennom nesen.

Prøv også å pust ut gjennom nesen. Hvis du kjenner at du detter ut av rytmen, så ta et innpust gjennom nesen. Åpne munnen og sukk det ut. Når du sukker det ut, får du alltid mulighet til å starte på nytt.

Strekk armene over hodet og flette fingrene sammen. Håmflatene peker vekk fra deg. Strekk også ut benen så du blir langt gjennom kroppen. Strekk hælerne vekk fra deg.

Strekk armene vekk fra deg. Ta to pust her. Sett hendene bakom hodet, albuerne ut til siden og føtterne like bredt som matten. Lå knærne gjøre vindusvisker fra sida til sida.

Knærne over til høyre, bli her et pust. Knærne over til venstre, bli der et pust. Finn din rytme fra sida til sida. Kom inn i høften og tvista ryggen lett.

En gang til fra sida til sida. Sett føtterne platt i gulvet. Knærne og tærne peker samme vei. Strekk armene over hodet igjen.

Håmflatene peker opp mot taket. Lyft opp høfterne, så det blir en linje fra nakken til knærne. Ta et innpust her. På utpust, senk hendene og høfterne ned til samme plass.

Pust inn, lyft høfterne og armene over hodet. Pust ut, senk alt ned. Dette er en øvelse der vi lærer oss å synkronisere pusten og bevegelsen. Når innpusten er ferdig, er armene i gulvet.

Når utpusten er ferdig, er hendene i gulvet. Gjør tre stykker til. Pust inn høften og armene opp. Pust ut høften og armene ned.

En siste gang. Lyft brystet litt til. Pust ut, senk ned høfterne. Ta med knærne inn mot brystet.

Fletta fingrene sammen eller ta tak i en håndled. Forsiktig vugg litt fra side til side, både med høfterne og nakken. Samle seg i midten og strekk benen opp i taket. Hold tak bakom hamstringen, bakom låren eller bakom knærne.

Knekk ut tærne og gjør noen små fotsirkler. Sirkla føttene ti ganger inn og ti ganger ut. Det er veldig sjeldent vi gjør det med anklene, men de trenger det. Noen deler av leggene er ofte overarbeidet, mens andre får alt for lite stimuli.

Gå motsatt vei. Kletter over hendene litt høyere, slik at rumpa nesten lyfter opp av gulvet. Så prøver vi å pointe og flekse. Flekser føttene betyr å trekke tærne nærmere hodet.

Pointe betyr å peke tærne vekk fra hodet. Gjør det et par ganger til. Man låter stramma gått på baksida lår og legger. Så flytter vi hendene ned til hamstringen igjen.

Ta litt fart og begynn å vugge. Har du ikke mykt underlag, må du enten skaffe et mykt underlag eller bli mykere selv. Du kan spise mer fett og karbohydrater. Det bruker å hjelpe på for å få en mykere rull.

Rull opp på rumpaen og rull tilbake på ryggen. Begynner du å komme opp i sittende, prøv å finne balansen. Ta litt ekstra lyft i brystet. Vi prøver ofte å ta skulderblada ihop og lyfte brystet.

Det gjør det enklere å puste enn når man runder skuldrene fremover og kollapser brystet. To ganger til, frem og tilbake. Møtes vi opp i sittende, krysser benene. Det spiller ingen rolle hvilket ben som er foran.

Sett ene handen i gulvet og lyft den andre armen opp. Med armen som er i gulvet skyver du deg mot og strekker den over. Du kollapser ikke ned, men strekker armen over hodet og presser andre armen i gulvet. Kom tilbake til midten og skifta sida.

Åpne opp siden av kroppen. Pass på å senke skulderne og forlenge ut gjennom nakken, ikke gjennom panna. Gjør nakken litt lengre. Tenk at det er en tråd i hodet som trekker nakken lang.

Skifta sida et par ganger til. Flyt med din pust. På innpust kom tilbake så fin midten. På utpust forlenge over.

Pust inn midten. Heller følg din pust enn min telling. En gang til fra siden til siden. Du kan se opp og ned.

Det som kjennes bra for nakken. Kanskje bytte litt på. Møte tilbake til midten. Bytt kryss på benen så andre legg kommer foran.

Henderne på knærne. Sitt med katt og ku. Ku betyr svanka. Bøy ryggen og se opp.

Katten skyter ryggen og sprer skulderbladen. Pust inn. Åpne opp brystet. På utpust rundt av.

To stykker til. Pust inn. Pust ut. Sista pust inn.

Pust ut. Sitt med henderne. Hvis du kan sette fingertuppene eller handflaterne i gulvet så gjør det. Tre dype pust.

Prøv å runde av ryggen så mye det går. La hodet bli litt tyngre igjen. Løft rotet opp og kom over på alle fire. Katt og ku på alle fire.

Spre fingrene godt. Pust inn. Svinger ryggen. Trekk skuldrene litt tilbake.

På utpust sprer skulderbladen og ser bak mot naven. Pust inn. Lengd det i ryggen. Litt bøy bakover.

Utpust rundt av. Krømmer ryggen. To til. Du kan alltid lukke øynene og prøve å se inn i kroppen i stedet.

En siste pust inn. Bøy ryggen bakover. Pust ut. Runde av.

Kom ut på alle fire. Gjerne snu fingrene så de peker venstre. Hand peker klokken 11 og høyre hand peker klokken 1. Det kan være fint i begynnelsen.

Strekk ut armen og kliv tilbake i nesten en planka. Nesten en hund som ser ned. Finn lett bøyd av knæen. Gjeng litt frem og bak.

Tils du kommer så langt bak du kan, steller du føtterne så de peker frem og hælene peker bak. Denne kalles hund som ser ned. Ta et par puster. Mjuka litt på nakken.

Beveg litt på skuldrene. Grep med hele handen i gulvet, så både knoklerne, fingrene og handflaterne kan lyfte tærna litt. Du kan alltid bøye knærne, men prøv å lyfte tærna og presse ned. Mer i tårballen enn i tærna.

Begynn sakte. Gå føtterne frem mot hendene. Det tar ti sekunder på å komme frem. Mjuka litt frem.

Mjuka litt tilbake. Fortsett å jobbe med flytene i pusten som du allerede har funnet. Fyll opp hele veien på innpust. Tøm hele veien på utpust.

Så blir det mye lettere å gjøre alle overgånger og alle posisjoner. Når føtterne stopper, setter du hendene på leggene. Pust inn for langt frem. Slepp hodet og fall over.

Pust inn for langt frem. Prøv å ta vikten inn i tærna her. Pust ut, fall over. Ta en til av denne.

Pust inn. Og pust ut. Slepp hendene ned til gulvet og bøy ryggen. Vi gjør typ katten igjen, fast en avslappnet variant.

Dingle litt med hodet. Bøy knærne litt til. Rull sakte opp. Virvel for virvel i stående uten å spenne nakken.

Når hodet kommer opp, lyft brystet. Låt skuldrene forsvinne bak det. Hvis du kan se skuldrene, er de som regel for langt frem. Trykk dem tilbake så ryggen kan se så mye av skuldrene.

Lyft tærna og strekk armene over hodet og spre fingrene. Her har vi god holdning, men vi skal prøve å få holdningen enda litt bedre gjennom å komme opp på tærna og finne balans mellom fremsida og baksida av kroppen. Rumpa er litt spenn. Leggene er spennende.

Magen er på. Når vi har funnet balansen, prøver vi å senke ned hælerne uten å miste den. Lyft tærna og sett hendene foran brystet. Så har vi en stabil fjellposisjon.

Skuldrene tilbake, du kan senke ned tærna. Se frem og tenk at du presser opp gjennom hodet. Dette detaljene kan vi ta med oss inn i alle posisjoner. Det blir lettere å puste og det føles deiligere å gjøre posisjoner.

Det er mer som at kroppen jobber som en enhet, enn at det er en og en muskel som jobber for seg selv. Ta et innpust. Åpne munnen, sukker det ut. Så begynner vi å puste inn armene opp.

Puste ut, sakta, fall over. Du kan gjerne bøye knærne og sette hendene i gulvet. Puste inn, se frem uten å knekke i nakken. Puste ut, fall over.

Puste inn for lengre frem, du kan komme opp på fingertupperne. Sett handflaterne i gulvet. Begynn å tråkke tilbake til en hund som ser ned først. Fra en hund som ser ned, kom opp på tærna.

Prøv å rulle gjennom ryggen. Begynn med korsryggen og sakta rull frem til en planka. Når du kjenner at det blir riktig tungt i armene i planka, setter du ned knærne. Ta brystet litt fremover uten å slippe kontakten med magen.

Begynn å bøye albuerne så de peker inn mot kroppen. Legg det hele veien ned. Slå ut føtterne. Du kan sette ut hendene litt bredere og presse ned i armene som et brøstelyfter.

Kjenn at nakken er fri og skuldrene er ned. Ta et innpust. Pust ut, senk ned. Gjør dette to ganger til.

Pust inn og ser frem. Senk skuldrene og forleng nakken. Pust ut, senk ned. Sista pust inn, lyft opp.

Pust ut, senk ned. Sett hendene og tærna inn igjen. Ta et innpust. På utpust bør du skyve deg opp med hjelp av knærne og armene.

Det skal være tungt her på veien opp. Kom tilbake i hundsomt. Du kan gjensnue fingrene så de peker klokken 11 og klokken 1. Prøv å strekke rumpa bakover.

Du kan ha bøyde knær, men lyft rumpa opp og tilbake. Hvis du er myk, prøv ikke å sette hodet i gulvet, men prøv å hitta en rett linje både gjennom armene og ut gjennom ryggen. Du vil forlenge ryggen og strekke ut baksiden av benene. Bøy knærne.

Gå forsiktig frem. Sett hendene på leggene. Pust inn 90 grader. Pust ut, fall over.

Pust inn, kom hele veien opp i taket. Se opp og strekk på armene. Pust ut, senk ned hendene. Kom opp på tærna og hitta tilbake til lengden gjennom ryggen.

Du prøver ikke å få en flat og strak rygg, men en lang rygg som følger den naturlige kurven. Litt runding i brystryggen og naturlig bøy i nakken. Senk ned halene og pust inn. Armene lyfter og flyter opp.

Pust ut, lener deg inn i tærna som om du griper gulvet, så du sakta kan komme ned og bruker styrken i baksiden av låret for å komme ned. Pust inn for lenge frem. Gjør en til solhilsen. Sette hendene i gulvet.

Kliv tilbake i hund som ser ned. Kom opp på tærna. Rull frem i planken. Hitta en strak planke.

Hælene og hodet jobber vekk fra hverandre. Sett ned knærne og senk sakta ned, rett som en planke. Hele veien til magen. Flate ut føtterne.

Lyfte brystet og albuerne jobber inn. Se opp. Pust ut, senk ned. En til lengde i nakken.

Pust inn. Senk ned. Sett i tærna og knærne. Ta et innpust.

Ta utpust. Skiv opp på alle fire. Tilbake i hund som ser ned. Kom opp på tærna.

Rulla frem igjen. Sett i begge knærne. Vrid oss mot venstre. Høyre knæ, høyre hand og venstre fot er på kanten av matten.

Alt er på kanten av matten. Venstre hand jobber opp i taket. Modifisert sideplanke. Spre fingrene godt.

Bakre foten skyver så mye ned i gulvet at hodet streker seg vekk fra skuldrene. Vi får lang og bred holdning. Sen presser vi ned i underknæt for å lyfte høfterne. Se opp på handen uten å tviste nakken for mye.

Ta et pust til. Se ned i gulvet først. Kom tilbake på alle fire. Vi har andre siden på en gang.

Venstre hand og venstre knæ er på linje med høyre fot. Høyre hand jobber opp. Spre begge fingrene. Trekk både skuldrene tilbake.

Skyv hodet vekk fra skuldrene. Pres ned i gulvet for at høfterne skal jobbe frem og opp. Høfterne har tendens til å være bak og ned. Skyv høfterne.

Se opp på høyre hand. Pass på at du ikke skaper spenninger i nakken. Kom tilbake på alle fire. Kom tilbake i hund som ser ned.

Bøy knærne og se frem. Så begynner vi å hoppe frem, men det er ingen store hopp. Vi skal kunne kjenne at vi kan ha all vikt av kroppen inn i hendene. Henderne og armene er mye sterkere enn vi tror.

Flyt føtterne frem så langt de kommer. Når de tar stopp, setter hendene på leggene. Pust inn. Fål over på utpust.

Kom hele veien opp på innpust. Senk hendene ned, men løft opp herlene og ta et pust på tærna. Prøv å tajma. Herlene kommer ned, armene kommer opp, og pust der inn.

Pust ut, fål over. Vi kommer inn i solhelsen C. Vi hopper over B og ser over solhelsen C. Pust inn for langt frem.

Kliv høyre fot tilbake. Långt tilbake. Senk ned høyre knær i gulvet. To alternativ.

Enten kan du bli her på fingertupperne og prøve å senke høfterne for å strekke ut førsida lår. Om du vil, og det fungerer bra, strekk armene opp i taket. Hvis du har balansen og kjenner at du har styrken til å holde det her. Pust inn.

Se opp uansett hvor du er. Pust ut. Kliv tilbake. Ikke hund som ser ned, men til planken.

Ta et innpust i planken. Brystet fremover. Pust ut. Senk ned.

Du kan alltid sette i knærne for å hjelpe til her. Slå ut føtterne. Eller om du kjenner for det, bør du lyfte av knærne og presse føtterne ned for hund som ser opp. Kom tilbake til hund som ser ned.

Så strekker vi høyre ben ut bak. Lyft høyre ben. Fortsett å peke tærna ned mot gulvet først et øyeblikk. Så åpner vi opp høfterne som at siden av høyre fot peker opp mot taket.

Bøy knæt. Kom opp på tærna. Rulla knæt frem og sett foten ned i gulvet. Kom opp på tærna.

Lirka tærna frem. Hvis du tar stopp, så lener du over til siden. Ta tak med høyre hand. Hjelp høyre fot frem for at den skal komme frem.

Senk ned bakover knæt. Samme posisjon igjen, fast andre siden. Kom opp på fingertupperne. Senk høfterne her.

Hvis det ikke kjentes bra på første siden, så strekk armen opp i taket. Skvise høfterne litt, så du ikke kollapser ut til siden. Du holder midtlinjen, men du kan fint sjunke ned litt frem mot høyre hæl. Uansett hvor du er, pust inn og se opp.

Pust ut, sett hendene ned og kliver frem begge føtterne. Pust inn, kom opp i 90 grader. Pust ut, fold. Se frem og kom hele veien opp.

Pust inn. Senk hendene, løft halene og finn balansen på tærne. Senk halene, pust inn. Pust ut, lener deg frem og grip gulvet med tærne.

Fold over. Pust inn for lenge frem. Kliver venstre fot tilbake, så du er langt tilbake. Sett bakover knæt.

Løft armen opp igjen. Om du ikke løfter armene på første, flytter hendene fra gulvet til knærne og bli her. Prøv å nesten løfte knæt av gulvet. Du kjenner at når knæt løfter av gulvet, aktiverer vi høyre lyske og lårmasse.

Vi vil ta bort magen fra låret og strekke oss opp mot taket. Nesten som om vi skulle strekke oss og henge fra taket. Ta et pust til og strekk ut førsiden venstre ben. På neste utpust setter du ned hendene i gulvet.

Kliv tilbake til planken og ta et innpust. På utpust, lav push-up. Sett i knærne eller kom hele veien ned på magen. Kobra eller hund som ser opp, strekker ut.

Kommer tilbake i hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak igjen. Pek tærne ned mot gulvet først. Høfter er først nøytrale.

Åpner opp høfterne, så venstre fot peker opp mot taket. Bøye knæt. Nå kommer du opp og tærne på høyre fot. Ta et innpust for å forberede.

Ta med knæt fram. Sett foten så langt frem du kan. Lirka tærne fram eller ta tak i ankelen og kliv foten frem. Senk ned bakre knæt.

Kom opp med hendene på knæt. Eller strekk armene opp i taket igjen. Låt kroppen bestemme. Nesten løft av høyre knæ.

Så du kjenner knæt så vidt du har kontakt med gulvet. Sånn at du jobber alt inn mot midtlinjen. Hvis det var en linje midt på matten, så ville hele kroppen suge inn mot den linjen. Pust inn og se opp.

Pust ut, sett hendene ned. Kliv frem begge føtter. Pust inn, komme halvveis opp. Pust ut, fall over.

På innpust kommer hele veien opp. Sånn setter vi hendene i høfterne. Bøye knærne. Lyft tærne og sette så langt bak du kan.

Sånn at du nesten tipper bakøven. Presser stort og topper ned i gulvet og ser frem. Skulderbladene tilbake. Albuerne kan jobbe ihopp her.

Albuerne peker ut i siden, de peker ned bakover. Ta et pust til i stolen. Senk ned tærne og strekk armene frem i stedet. Har man hendene smalt, er det lettere å presse skuldrene sammen.

Så ta armene ganske bredt især. Ta et pust til i stolen. Sett det litt dypere ned. Sett det ned så dypt at du kommer hele veien ned på huk.

Sen lirker du ned på rumpaen og finner båten igjen. Gjerne hold tak bakom låren. Støtter med tærne i først hvis du er ny. Har du gjort denne før og har begynt å finne balansen på rumpaen.

Lyft føttene like høyt som knærne. Tenk at du skviser knærne ihop. Når vi aktiverer innsiden av bena hjelper vi magen å jobbe riktig. Hvis du kan, strekk armene mot føttene og ta et pust til.

Så ruller vi tilbake og tar litt fart. Bare hent litt momentum. Kom opp i stolen igjen. Det er ikke alls sikkert at du kommer opp i stolen.

Men det er målet. Målet er at du skal prøve å komme opp av gulvet. Så ta litt fart. Pass på at du ikke viker knærne inn mot hverandre.

Prøv å holde føttene sammen. På siste, hvis du ikke har kommet opp enda. Bruk begge henderne i gulvet for å komme opp i stolen. Så setter vi oss ned på huk, henderne i gulvet.

Føttene og henderne i mattkanten. Bøy knærne, bøy albuerne. Len det frem slik at knærne har kontakt med triseps og albuer. Når du lener det frem, så ta armene over all tyngd fra føttene.

Når du er på rett sted, så kommer du enkelt til å lyfte en fot. Hvis det ikke er enkelt, så må du justere og finne en annen kontaktpunkt med knærne. Prøv å lyfte andre foten. Dette bygger opp til armbalansen, kroken.

Du må begynne med armen. Du kan ikke ha strake armer her, for da vil bare knærne pole danse ned. Du skal skrive ned til gulvet. Gi deg et forsøk til her.

Det finnes bare en måte å lære deg, så tenk på det og prøv om igjen til man får det til. Kliv tilbake i hund som ser ned. Rulla hele veien frem til planken, og hele veien ned på magen. Vi skal hvile håndledene litt.

Hekna tummerne sammen, eller flette fingrene sammen bak rumpaen. Prøv å ta skuldrene vekk fra gulvet. Lyft brystet, forleng nakken og ligg på magen, høfterne og bena. Ta tre pust her.

På siste innpust, lyft litt ekstra. Pust ut, slett pluss. Henden og tærne i gulvet. I stedet for å skive rett opp i planken, kom tilbake i child's pose, men ha aktive armer.

Spre fingrene, se ned i gulvet, eller se bak på tærne. Så ser du om du herifrå kan komme inn i hund som ser ned. Lyft opp knærne, press rumpaen bak, og strekk ut bena som dyr du kan, så er vi i hund som ser ned. Kliv frem venstre fot fem centimeter, og snur foten ut mot siden, sånn at tærne på venstre fot er i mattkanten 45 grader frem.

Lyft opp tærne på venstre fot, sånn at du kan se undersiden av foten din. Kjenn at du har kontakt, og så lyfter du knæskålen, sånn at du straker høyre venstre ben. Nå kliver du frem høyre ben frem. Sett foten på innsiden av handen.

Fortsett å holde aktive bakbenet og kom opp i stående. Nå har vi forberedt bena, sånn at venstre ben er aktivt og strakt. Høyre knær peker frem. Høfterne peker snett frem, og overkroppen også.

Legg på armene her, for kriger en og en halv. Så kriger en helt frem, men den er ganske vanskelig når man er ny. Det er lett at man knekker i knæet, så prøv å se 45 grader frem mot venstre. Blir det for mye å ha armene oppe, så bare sett hendene i høfterne.

Høyre ben skal jobbe, og du skal kjenne deg i høyre lår. Du skal riste litt videre. Du kan lyfte tærne på begge føttene og kjenne at du jobber fra innsiden. Og ha høfterne midt mellom bena.

Ta et pust til, og kriger en og en halv. Så strekker du ut begge bena. Se opp og puste inn. På utpust, sett hendene ned.

Kliv tilbake i planken. Ta et innpust. Pust ut, sett ned knærne. Kom hele veien ned på magen.

Skulderbladene opp og vekk. Du skal ikke kunne se skuldrene. Ta et innpust og se frem. Pust ut, sent knær.

Skriv det opp i planken, eller kom tilbake gjennom denne flytende Child's Pose. Kom tilbake i hund som ser ned. Samme sak igjen. Vi tar det rolig.

Sett frem høyre fot litt. Peka foten ut så at tærne er i mattkanten. Lyft opp tærne og inn siden av foten. Strekk ut høyre ben skikkelig.

Kliv frem. Venstre fot behøver ikke komme hele veien frem. Tærne kan komme på linje med håndledene, knoklene eller fingrene. Kom opp i stående.

Venstre knær peka frem. Høyre ben aktivt. Lyft ikke toballen, du presser ned både utsiden av foten og i høyre toballe. Høfter og bryster peka snett frem.

Legg på armene, eller hold hendene i bryster. Ikke ha strakt ben. Bøy benet så mye at det rister godt. Men hvis det ser ut litt mer sånn her, kneter du frem for foten.

Kliv frem foten lengre. Det skal være tungt å stå her, men det skal kjennes tungt på en bra måte. Så du jobber både inn og ut siden samtidig, uten å ha denne svajende ryggen. Ta et pust til.

Kriger en og en halv. Pust inn, strekk alt ut og opp. Senk hendene ned. Kliv tilbake nøyaktig til planken.

Velg om du kommer igjennom det vi kaller en vinyasa. Lov push-up og hund som ser opp. Eller om du skipper. Det er også lov.

Skipper og kom rett tilbake til hund som ser ned. Du kan også alltid sette ned knærne. Ta Child's pose. Du kan også trykke på pause hvis du trenger en pause.

Møte hund som ser ned. Bøy knærne og se frem mellom hendene. Ta et innpust og på utpust hopper du tre desimeter frem. På neste utpust hopper du hele veien frem.

Pust inn, kom opp. Fold over og gå føttene litt vekk fra hverandre så at du har føttene like bredt som høfterne. Bøy knærne sånn at du kan ta tak i stortærne med pekefingrene dine. Eller om du har lengre armer kan du sette hendene under fotsulene og sleppe hodet ned.

Herifrå forsiktig jobbe med å strekke ut benene. Hvis dette er helt umulig, så kan du sette fingertuppene i gulvet eller sette hendene opp på en støtte som du har ved siden av deg. Gjør det så dypt føroverfold du kan få til, uten at det spenner masse bak knærne. Derfor bøyer vi knærne for å finne ut en magic spot der vi burde være.

Den er forskjellig fra dag til dag. Så prøv å finne dagens perfekte føroverfold. Bøy knærne. Begynn å sakte rulle opp i stående.

Så gjør vi træet. Så fortsett å se frem. Sett høyre fot på innsiden-leggen, eller ta med foten opp på innsiden-låret. Det som ofte vil skje er at du vil lyfte venstre stortå, så presser aktivt ned stortåren.

Sett hendene på høfterne først. Prøv å jobbe inn venstre høft, så du ikke henger ut mot venstre, for det er da foten lyfter. Prøv å presse høfterne inn og stortå ned. Når du kjenner du har hittet balansen, kan du se frem og finne et nytt punkt å fokusere på.

Det kan hjelpe å strekke armene ut til siden, både for å åpne handflaten og lyfte brystet, men også for å få balanse. Press foten litt mer inn i låret. Mister du balansen, bare kom tilbake igjen. Du får så mange sjanser du trenger.

Vrid handflaten litt mer opp, hvis du har funnet balansen, eller lyft brystet litt ekstra. For å gjøre den fulle posisjonen, strekk armene opp. Hvis det går fint for skuldrene, sett hendene i hverandre. Du kan ha bøyde eller strake armer, så lenge du ikke påverker pusten eller skaper spenninger i nakken.

Så har du funnet posisjonen her. Balans og fokus er beste venner. Det er nesten samme sak. Hvis du har balans, er du fokusert.

Hvis du fokuserer, finner du balansen. Men fokus kommer ikke fra øynbrynene og kjeven. Ansiktet er ikke involvert i det hele tatt. Det er dypere enn sånn.

Prøv å finne fokus på innsiden. Nå, siden venstre ankelen begynner å kjennes ganske mye, skifter vi siden. Rister løs litt. Så setter vi opp venstre fot på høyre ankel.

Hvis det er for vanskelig, hvis du har balansproblemer skikkelig, bare setter du tærne i gulvet. Så har du litt som joksehjælp av venstre stortå. Går det fint å sette foten på innsiden av låret, så gjør det. Prøv ikke å sette den på knæet.

Vi vil ikke gjøre noen ekstra press på knæet. Det er nok mye balanse for ankelen som det er. Så setter du på høftene først. Gjennom å se ned på høyre fot.

Jobber høften inn mot midten og presser ned i stortåen. Prøv å peke av venstre knæ rett ut til siden. Hitt et nytt punkt å fokusere på. Kanskje strekk armene ut til siden.

Lyft bryst og handflater. Pek opp. Mykt fokus. Pusten er med.

Når du har balansen, lyft armene høyre. Prøv å touche fingertuppene med bøyde albuer eller strake armer. Tredje posisjon. Presser låret inn mot foten, og foten presser imot.

Så det er litt friksjon mellom fot og lår her. Et puss til. Kjenn at hele høyre fot og ankel og leg jobber aktivt. Senker ned, rister løs.

Kom lengst frem på matten igjen. Ta med armene opp over hodet. Ta et innpust. Pust der du utfolder over.

Pust inn for langt frem. Kliv tilbake på alle fire. Kom tilbake i Child's Pose. Hvile pannen i gulvet.

Ta tre pust. Kom i roløp. Hvis det er ondt i knærne, sett en pledd under eller vik matten fyrdubbel. Sett knærne på matten.

Sett i tærne først. Sett tummerne sammen lengst ned i korsryggen. Lyft høftene opp. Prøv å med tummerne presse høftene fremover.

Sett en hand på magen. Magen må jobbe inn for å støtte ryggen. Vi skal bøye oss bakover, men ikke nedover. Høftene frem.

Brystene opp. Albuene sammen. Vi begynner frem og opp. Når vi har fått litt styrke i førsida lår, kan vi begynne å lene oss bakover.

Det er mye bedre å gjøre ting dynamisk når man er ny, og statisk når man har mestret. Prøv å gynge litt tilbake og litt frem, uten å miste pusten. Senk ned rømpen. Kom ned på huk.

Jeg synes det er perfekt å sitte på huk etter at man har gjort kamelen. Sitt ned på huk. Tillåt ryggen og nakken å runde av. Se frem.

Krabba hendene frem, men også rømpen tilbake, så vi kan sette oss ned på rømpen. Behold denne posisjonen. Sett føttene sammen, knærne ut til siden. Er du ny og du kjenner at det spenner mot at ryggen nekter og jeter, hjelp ryggen med å sette hendene i gulvet og skyve tilbake, slik at armene tar over jobben som ryggen tror den må gjøre.

Armene presser så mye ned at ryggen kjenner at den ikke trenger å gjøre noe. Uten at ryggen merker det, begynner albuene sakte å bøyes. Så fort ryggen kjenner hva som skjer og begynner å jobbe imot, bøyer det på nytt. Strake armene.

Vugger det litt på plass, bare lirker det litt dypere. Bøy armene litt. Dette har fungert veldig bra for meg, at man begynner med dynamiske. Når man kjenner at man er på et helt annet sted at ryggen har gitt etter, kan man sette albuene i eller bare runde frem.

Men i begynnelsen er det veldig smart å støtte opp og ta det veldig rolig og pent. Se opp. Sett føttene i gulvet så knærne er bøyde. Samme før-over-fold, men i stedet for å strekke benene ut og sitte her, så begynner vi med bøyde knær.

Precis som vi gjorde da vi stod i før-over-fold, så gjør vi en sittende før-over-fold med bøyde knær først. Enten går du rumpa litt tilbaks, eller lyrker du føttene litt frem. Men ikke så langt at du mister kontakt når du begynner å runde ryggen. Mage og når skal ha kontakt.

Går du frem til det er litt kortere enn du tror, så hold tilbake. I stedet for å gå til 100 på en gang, prøv å stoppe på 60 prosent. 60 prosent altså. Og så er det 65.

Stopper på 70. 75. Slapp av nakken. 80.

Stopper på 80. De siste 20 prosenten kan du spare til du skal komme ut av posisjonen. Så hold deg gjerne på 80. Kjenn at det spenner imot litt.

Men fortsett sånn at kroppen føler seg trygg. Du skal være på grensen av komfortsonen. Så grensen går noenstads mellom 70 og 80 for de andre fleste. Men nå har vi bare to puster igjen, så nå kan du slippe løs hendene.

De siste to pustene kan du bare sjunke så dypt du noensinn kan komme. Ikke sånn at du må holde pusten, men nesten. Og derifrå kommer du ut. Rista litt på føtterne.

La knærne gå litt fra sida til sida. Så legger vi oss ned på ryggen. Flytt over høftene litt mot høyre, sånn at høftene ligger på kanten av matten. Så legger du knærne over mot venstre i en liggende twist.

Er du ny til å twiste, så legg det helt over på siden først. Og herifrå, når du kjenner at du ligger helt på venstresida, så strekker du høyre arm ut til høyre. Er det her for mye, så setter du i stedet hendene bak hodet, og twister albuene. Det kan være mer enn nok.

Høyre ribben, høyre midja og ryggsøylen. Du må få litt tid på seg for å kunne slappe av her. Et pust til. På neste utpust, kom tilbake til midten, og gjør samme sak på andre siden.

Legg det over på høyresida. Låt venstre albu eller venstre arm komme ut til venstre. Hvis du ligger litt rart, så flytt over venstre høften litt mer over til venstre. Ta fem pust her.

På neste utpust, kom tilbake til midten. Ta tak i leggene for modifisert happy baby. Hvis du har lange armar, så ta tak i anklene eller føttene for full happy baby. Prøv å ha skulderblad, hele ryggsøylen, hofter og hodet i gulvet.

Viss rumpa opp, prøv å presse ned. Viss hodet opp, slepp det ned. Fungerer det dårlig å holde tak i føttene, hold tak under knærne i stedet. Siste posisjonen før shavasana, så låt timen sjunke inn i kroppen.

Prøv å slippe alt du ikke trenger med deg fra timen. Prøv å glemme bort det du ikke syntes du mestret i dag. Prøv å spare de små detaljer som du syntes fungerer for din kropp akkurat i dag. Legg ut bena like bredt som matten.

La skuldrene ligge litt under deg. Lirk deg gøttere på plass som en liten hund, så du ligger riktig godt. Så avslutter vi denne klassen med fem minutter shavasana. Bare låt hele kroppen marineres i bevegelsene og pusten vi har gått igjennom tilsammen.