Hamstring Flow – myk vinyasa for baksiden av kroppen

Vi skal inn i en liten vinyasa flow. Hvis du er litt stille i baksidelår og legger eventuelt også ryggen, gjerne ha to blokker tilgjengelig. Sikkert trenger du ikke noen props for den tiden. Vi skal starte i child's pose.

Legg gjerne armen ut foran deg. Senk setet tilbake på helene. Her kan du hvile pannen ned i gulvet. Eventuelt setter knyttnevene over hverandre og hvile pannen på knyttnevene hvis det hjelper deg.

Har du knærne sammen og hviler over kroppen og over lårene. Om du ønsker å komme inn i hoftene, la knærne skride litt ut til siden. Smelt mer i brystet ned mot gulvet. Se om du kan lukke øynene og puste dypt her.

Gjør noen runder. Se om du har mulighet til å legge vekk dagen som har vært. Også dagen eller kvelden som venter. Bruk pusten på å finne tilstedeværelse i øyeblikket som er nå.

Ta to dype puster her i child's pose. Så kan du rulle deg rolig opp i sittene, sånn at du sitter tilbake på helene. Skullene plasserer du godt tilbake i ryggen. Flett fingrene sammen.

Snu hendene opp mot taket og se om du kan løfte hoftene opp. Se etter hendene. Ta et stort innpust her oppe og løfte brystet med lave skuldre. Utpust, senke setet ned til helene.

Nå fletter fingrene sammen bak ryggen. Du ruller skuldrene tilbake og strekker armen ut bak deg. Pust inn. Pust ut.

Slipp rolig løs hendene. Igjen. Pust inn. Flette fingrene sammen og løfte deg opp.

Pust ut. Senk ned i sittene. Hendene bak ryggen. Pust inn og strekker armene tilbake og løfte brystet.

Pust ut. Slipp løs. En runde til. Flette fingrene sammen.

Rull deg opp. Ta et stort innpust. Løfte brystet. Pust ut.

Flette fingrene sammen bak ryggen. Rull skuldrene tilbake. Slipp rolig løs. Spred fingrene og kom ut på alle fire.

Plasser knær under hofter og skuldre over hånden. Her starter du med å skyve bakken fra deg og trekke navlen inn. Bare slippe hodet inn i katten. Rull brystet frem.

Senk navlen ned mot gulvet. Trekk skuldrene tilbake. Pust ut. Slipp hodet og skyve bakken fra deg.

Pust inn. Glir inn i det vi kaller for kuh. Litt en sveig i ryggen. Pust ut.

Kommer inn i katten. Skyter ryggen som en katt. Pust inn i kuh. En siste.

Puster ut i katten. Slipper hodet og nakken. Puster inn. Kommer inn i nøytral nå.

Nå skal vi gå en og en fot tilbake til en planke. Bare stå her ett pust. Er det for mye, gjerne ha knær i. Her kommer vi tilbake til en downward dog som ser ned til hoftene opp og tilbake.

Her kan du starte med å komme opp på tærne på høyre fot. Prøv å bli tung gjennom venstre hel og tenk at du skal legge overkroppen tilbake mot høyre lår. Jobb albuen inn og skyv ned i hele håndflaten din. Så kommer du opp på tærne og skifter vekten litt frem i hendene.

Så senker du høyre hel ned og tenk at du legger overkroppen tilbake på venstre lår. Kommer opp på tærne på venstre fot. Sånn at du slipper av i nakken her. Og en gang til.

Kommer opp på tærne. Skifter vekten litt frem. Så senker du venstre hel oppe på tærne på høyre fot. Viler overkroppen tilbake mot høyre lår.

En siste gang. Kommer opp på tærne og lener deg litt frem. Senker høyre hel ned og tenk at du legger overkroppen tilbake. Men holder armene aktive og strak og skuldrene tilbake i ryggen.

Jobb med å senke begge bena. Er det mye, så bøyer begge knærne for å fokusere på lang rygg i stedet for. Ta et stort pust her. Så går du hendene rolig tilbake mot føttene dine.

Gjerne hold knærne bøyd. Slipp hodet. Ta noen pust her. Gjenfør overfølg.

Hvis du har strak i ben, bøy knærne og du leser aktig opp i stående, virvel for virvel. Det siste som kommer opp. Bare hodet over skuldrene. Så kan du gå frem til toppen av matten din.

Vi skal sette i gang litt varme i kroppen før vi går inn i en liten flow her. Så går føttene hoftebreddes avstand. Hendene sammen. På innpust løft fra magen og ta med armene opp over hodet.

På utpust bøy knærne og slipp hodet og armene. Innpust går hele veien. Og utpust bøy knærne og slipp løs. En gang til.

Puster inn. Og puster ut slipp løs. Og kommer hele veien tilbake i fjellet. Føttene hoftebredde eller samlet.

Lukk øynene og ta noen puster. Kjenn hvordan du er aktiv allerede her i fjellet. Vi roter ned i de fire hjørnene av føttene dine. Kjenn kontakten med underlaget.

Kjenn at halbenet er tungt. Ned mot gulvet bak deg. Kjenn at brystet er lett og løftet. Magen er koblet på, skuldrene er lave.

Nakken er lang og slank og pannen myk. Ta en stor pust her og fyll deg opp med det du ønsker å ta med deg inn i den lille flowen her av innstilling. Se om du kan slippe å løse alt annet med utpust. Lukk øynene åpne.

Så kan vi starte å flyte med solhilsen av. På innpust løft brystet og armene kommer opp. På utpust gjerne med liten bøy knærne fall fra hoften og slipp hodet ned mot gulvet. På innpust forleng hendene kan gjerne være på leggene, skuldre tilbake, blikker frem.

På utpust sett hendene ned. Gå deg tilbake i en planke med vekslet frem i armene. Knærne kan gjerne være i gulvet. Innpust her i planken.

På utpust kom ned på magen. Press ned i tærne dine. Rull skuldrene tilbake og kom inn i en cobra med innpust. På utpust senk deg ned.

Sett knærne i. Skyv deg tilbake i bordet. Tilbake i barne i charles pose. Ta et par pust.

Her ruller du deg frem til skuldra over hånden. Hold skuldra over hånden og se om du kun kan senke hoftene ned mot gulvet. Her ruller du skuldrene tilbake i ryggen. Du kan presse ned i alle ti tær og løfte knærne opp av gulvet inn i en hund som ser opp.

Ta et stort innpust her. Rull deg tilbake til en hund som ser ned. Sett føttene i. Slipp hodet.

Slapp av i nakken. Ta to dype pust her. Skuldrene tilbake i ryggen. Strekk høyre ben ut bak deg.

Se om du kan beholde hoftebreddes avstand på føttene nå når du kommer frem. Strekk heden inn mot setet. Kom opp og ta noen rulle knær frem. Se om du kan plassere høyre fot på innsiden av høyre hånd.

Hvis foten kommer halveveis frem, gjør det løften frem. Kom opp på fingertuppene. Ta den venstre foten opp på innsiden av venstre hånd, så hoftebredde her. Pust inn for lenge.

Pust ut full over. Gjerne bøy knærne. Se om du kan ta tak i store tærne dine med pisvingene. Her kan det fortsatt være bøyde ben.

Trekk bryst og overkroppen frem. Full over og slipp hodet. Kanskje du kan sakte begynne å strekke ut litt bena. Eller bare holde de bøy.

Gjør det som passer dine hamstrings akkurat nå og akkurat i dag. Se om nakken slapper av. Ta to pust her. Neste innpust kommer opp på fingertuppene og forlenger og ser frem.

Kanskje hendene er forlengende. Utpust, slipp hodet og fuller over. Innpust, kom hele veien opp. Løft navlingen, ta over kroppen opp.

Utpust, senk armene ned. En runde til, puster inn. Armene flytter opp. Puster ut, gjerne med bøy knærne.

Trekk navlene inn og slipp hodet når du kommer ned. Innpust, enten opp på fingertupper eller hendene opp på legger forlenger. Utpust, setter hendene ned og går tilbake inn på flanken. Gjerne med knærne i gulvet, ta et stort innpust her.

Utpust, senk deg ned gjennom en lav pushup her. Ned på magen. Nå du utførte denne, pust inn og rull deg inn i en liten cobra. Pust ut, senk deg ned.

Pust ned i knærne og hendene. Skyv deg opp i bordet. Sett tærne i. Se om du kan løfte knærne av gulvet.

Så kommer du tilbake i en hundsomse ned. Ta to dype pust her. Slikk hodet og nakket. Strekk venstre ben ut bak deg.

Se om du kan beholde hoftebreddet. Strekk hendene inn. Kom opp på tærne, rulle venstre kni, altså nærme venstre hånd som mulig. Se om du kan sette foten ned.

Kanskje hjelpe den frem. Kom opp på fingertuppene. Ta med høyre foten frem på innsiden av høyre hånd. Samme her.

Prøv å sette hendene under føttene. Det betyr å bøye knærne. Gjerne bøy knærne. Plasser hendene under fotsålen din.

Kanskje du blir her med bøyde knær. Bare slipper hodet. Eller om du kjenner for å strekke usett opp mot taket. Det vet du best.

Bli der du trenger å være og ta noen dype pust. Nå må ditt neste innpust se frem. Sett hendene ned i gulvet med utpust. Innpust for lenge og se frem.

Og utpust i hodet. Hold opp. Innpust hele veien opp lang rygg. Og utpust.

Senker armene ned. Siste runde nå skal vi opp i noen stående øvelser. Så innpust. Ta med armen opp.

Og utpust. Få ned til gulvet gjerne, men bøy knærne. Innpust for lenge. Trekk skuldre tilbake og bryst frem.

Utpust. Plasser hendene ned. Gå der tilbake i en planke. Gjerne sett knærne i.

Kom ned på magen. Rull inn i en cobra med innpust. Og utpust. Senker armene.

Skyv deg opp igjennom gulvet. Sett et hand i. Løfter knærne av. Rull deg tilbake til en hund som sender.

Her strekker du høyre ben ut bak deg og åpner opp høyre hofter. Gulvet må ikke senke venstre arm ned mot gulvet, men løfte venstre arm vekk fra gulvet. Trekk hele inn mot setet. Her går ta et pust og plek høyre kne opp mot taket.

Så kommer vi opp på tærne på venstre fot. Vi ruller høyre kne frem mot pannen. Selv om vi kan plassere høyre fot på innsiden av høyre hånd. Kommer foten ned bak, så løfter vi den frem.

Kommer opp på fingertuppene og legger venstre hele ned. Så presser vi utsiden av venstre fot ned i gulvet. Høyre kne over høyre anke. Vi kan legge høyre albue på høyre lår.

Stir til her venstre arm foran oss. Ta venstre arm med oss opp hele veien inn i kriger 2. Så strekker vi høyre arm ut mot høye. Senk skuldrene.

Løft brystet. Stenk hanebenene ned. Ruller her innsiden lår ut. Utsiden lår inn.

Enda et pust her. Strekk ut høyre ben. Ta med høyre fot. Samme vei som tærne på venstre fot.

Sette hendene sammen. Gjerne bruk blokkene. På innpust kommer vi opp. På utpust, akkurat som i solhilsen, faller vi fra hoftene.

Og leder oss frem. Her kan du sette hendene enten i gulvet eller på blokkene dine. Bare slipp på hodet. Gjenkjenn at du vil strekke navlene dine.

Løft setet opp mot taket. Enten på blokkene dine, eller her fremme. Bare slapp av i hodet. Eller, om det er mulig, kan du gå hendene i linje med hendene dine.

Plassere hendene ned. Forlenge med et innpust. Og med et utpust litt på hodet, falle over. Riste litt i hodet, sånn at nakken slapper av.

Skuldrene, her er vi på vei ned. Skuldrene kan ha en tendens til å falle ned. Så om du kan trekke dem tilbake i ryggen. Holde innsiden av benet aktiv.

Få utsiden av benet fortsette å skyve ned her. Ta enda et stort pust her. Så forlenger du og ser frem. Enten med hendene opp på blokkene, eller fingertuppen.

Og utpust, sånn at du kan sette hendene i hoften og bli her sterk gjennom benet. Og neste innpust skyver fra i benet, kommer hele veien. Åpne tærne på høyre fot, mot høyre. Synk inn i kriget to igjen, sånn at du løfter fra innsiden av venstre lår.

Ta enda et pust, sånn at det mykker nakken din. Og så silker du hendene ned til gulvet, kommer på tærne på venstre fot. Trekker høyre foten tilbake, tar et innpust i planken. Og utpust, kommer ned på magen.

Flater ut føttene. Ruller deg i en cobra med et innpust. Og utpust, senker deg ned. Knærne i, ta den i.

Løfter deg opp i bordet. Inn i planken, løfter knærne i lårene. Og ruller deg tilbake til en hund som ser ned. Siste runde nå som er aktiv.

Venstre bein ut bak, åpne opp venstre hofte. Pass på høyre armen din. Høyre armen er aktiv. Venstre helt inn mot setet.

Løfter venstre kne opp mot taket. Ta et stort pust her. Kommer opp på tærne på høyre fot og ruller venstre kne så nærmere på henne som mulig. Se om du kan plassere venstre foten ned.

Kanskje hjelpe den frem. Og her, kom opp på fingertuppene og legg høyre helt ned i gulvet. Kjenn at benet allerede er aktive her. Her kan du legge venstre albue på venstre lår som hjelper deg å løfte høyre armen.

Strekke høyre armen frem. Og bruke høyre armen nå til å sirkle deg inn i kriget 2. Strekker armen ut. Kjenn at her har du benet ned.

Ruller innsiden av venstre lår opp. Utsiden ruller vi inn. Kjenn at høyre ben er aktivt løftet fra innsiden av høyre lår. Ta et stort pust her.

Strekker ut venstre ben. Ta med tærne på venstre fot samme vei som tærne på høyre fot. Og her også, hvis du behøver blokken din i hjernen, bruk blokkene. Innpust her med armen opp.

Og utpust får du fra hoften og lener oss frem til hendene kommer ned i gulvet eller i blokkene. Kjenn at vi løfter fra innsiden av føttene. Skyver ned på utsiden. Kan velge å bli her på blokkene våre.

Eller så kan vi ta hendene rundt stort herne. Pisvinglet som vi ser. Puste inn for lenge. Og puste ut.

Få det over, slipp på hodet. Hvis du er på blokken dine, bare bli på blokkene. Hold hendene der, og slå opp over hodet og nakket. Så at du løfter setet opp mot taket og skifter vekten fremover.

Aktiv i lårene. Så kan du bruke, hvis du har tatt i tærne, å trekke deg lenger frem og ta med albuer ut til siden. Og skuldre tilbake. Ta to puster til her.

Hvis du har tatt i tærne dine, så slipper du rolig løs. Kom frem på fingertippene. Og hvis du er på blokkene, kan du sitte frem. Bli her nå på innpust.

Utpust, setter hendene i hoftene. Kjenn at du har sterke benene neste innpust. Løfter deg hele veien opp i stående. Ta med armene ut til siden.

Ta med tærne på venstre fot mot venstre. Svink inn i venstre venn for kriget 2. Ta et stort pust her. Her styrer du hendene ned til gulvet.

Ta med tærne på høyre fot. Trekk venstre foten tilbake i planken, gjerne med knærne i. Kom ned på magen. Flatt ut føttene.

Rull inn i en cobra. Ta et stort innpust. Og utpust. Rekk deg ned.

Sky deg tilbake i barnet. Ta tre deilige pust. Slapp av i hodet og nakket. Kjenn at du puster hele veien ned i korsryggen.

Kjenn at du utvider med innpusten din. Så presser vi ned i hendene. Ruller oss opp til skuldre av og holde. Trekker tilbake en enn fot i planken.

Ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Skal inn i avspenning. Føttene går sammen. Bøy knærne og ser frem.

Vi skal ta med føttene gjennom hendene. Så vi flyter frem dit vi kommer og krysser anklene. Her fortsetter vi å lirke, lirke, lirke og skyve. Til vi får føttene gjennom og kan komme inn i sittene.

Her krysser vi venstre ben foran høyre ben. Om du trenger å sitte opp og nå kan du sette deg opp på en blokk, pledd eller pute. Kjenn at du sitter såpass godt fremme på sittekulene at ryggen kan ha det strakt her. Puster inn, flyter armen opp.

Puster ut, leder oss frem. Kan bli på fingertuppene her. Eller du kan gå deg videre ut. Jeg liker å sette albuen ned i gulvet og hvile pannen ned i hendene.

Gjerne lukke øynene. La pusten komme dypt ned i hofter og sete. Ta et stort innpust og slipp løst på utpust. Sett hendene rolig i gulvet hvis du er nede.

Kom rolig opp i sittene. Sett hendene bak deg. Sett føttene i hoftebreddes avstand og fingrene peker inn mot setet. Kanskje for noen det blir mer enn nok å være her.

Rulle skuldrene tilbake og løfte brystet opp. Kjenn en god strek her i forsøkelseskulder. Om du kjenner det går greit kan du skyve ned i føttene. Rulle hoftene opp her så det blir litt mer vekt i armer og ben.

Du kan beholde haken inn. Eller du kan slippe hodet tilbake hvis det kjennes greit for din nakke. Ta to puster her. Hvis du har løftet hoftene, kan du løfte hoftene litt til.

Hvis du er oppe i luften, rull rolig ned. Sånn setet her i gulvet. Så krysser vi høyre fot foran venstre. Igjen kan du sitte opp på et pledd, pute eller blokk.

I hvert fall kjenn at du sitter godt fremme på sittekulen og at ryggen får være lang. Pust inn og flyt armen opp. Om du beholder lengden i det du lener deg frem, og kommer opp på fingertuppene, enten bli her og bare slipper hodet. Eller om du går deg lenger frem, kanskje hviler pannen i hendene.

Velg den varianten som passer deg best. Se om du har mulighet til å lukke øynene. La pusten hjelpe deg å finne ro. La pusten hjelpe deg å fortsatt være til stede i øyeblikket som er nå.

Se om du kan lytte til kroppen din. Ta to dype puster her. Ta en stor, fin pust. Fyll deg opp.

Utpust dyktig, utslipp løs. Kom rolig opp, hvis du har vært nede. Her kan du bare sette hendene bak deg, slippe benene løs. Legg deg hele veien ned på ryggen, men la føttene i hendene være i hoftebreddet fortsatt.

Her skal vi ta med oss høyre kne inn. Ta tak enten i høyre ankel, eller i høyre fot. På utsiden av høyre fot. For noen kan det være enklere å få tak i høyre stor tå.

Men se om du kan ha høyre hånd på innsiden av høyre ben. Eller bare utsiden av høyre ben, holde tak i anklene. Øvelsen er at vi vil holde kne bøyd, og få kne så nærme overkroppen eller gulvet som mulig. Så hvis det hjelper deg å ta tak i anklene og få trukket kne ned, så kan det være greit å gjøre det fra utsiden, og bruke albuen over innsidelår.

Og jobbe benet ned. Du kan ha venstre ben bøyd, du kan også strekke det ut hvis du vil gjøre det mer intenst. Du må ta et par puster. Så slipper du rolig løs høyre ben.

Ta med venstre kne inn. Ta med venstre foten opp. Enten ta tak på utsiden av venstre fot, sånn at venstre arm er på innsiden, venstre hånd på utsiden. Eller snikk venstre arm bak venstre leg og ta tak i anklene.

Eller bare ta tak der du får tak. Stor tå. Hva som helst. Se om du kan ha en bøy venstre kne.

Sånn at venstre kne går ned mot utsiden, og venstre side går ned mot gulvet. Venstre foten er opp mot taket. Ta et par puster her. Se om du kan myke ned ved hjelp av pusten din.

Bare slappe av i resten av kroppen. Slippe forsiktig løs venstre fot. Her tar vi begge knærne inn. Legg knærne over til venstre side.

La venstre hånd hvile over høyre lår. Høyre armen kan du strekke ut mot høyre. Og om du ønsker kan du se etter høyre hånd. Hvis det blir mye, kan du bare holde hodet nøytralt og lukke øynene.

Se om du har mulighet til å puste ned i korsrygg. Gjennom ryggsøylen din. Ta et stort innpust og fyll deg til toppen. Og få utpust slippløst.

Ta med knærne tilbake mot midten. Og ta med knærne over til høyre side. Høyre hånd over venstre lår. Og venstre arm kan du ta med ut mot venstre.

Gjennom det stete venstre arm. Hvis det blir mye, kan du se opp mot taket. Bare holde hodet nøytralt og lukke øynene. Dype pust.

Helt fra nakken og ned i korsrygg. Ta et stort innpust og fyll deg helt opp til toppen igjen. Og utpust, sukker ut, slapper av. Kommer tilbake til midten.

Siste øvelse vi skal gjøre før shavasanaen. Her kan du bruke blokken din hvis du har den. Eller du kan bruke hendene dine og sette dem sammen som en liten diamantform. Løft knærne inn.

Og så løfter du setet opp sånn at du kan plassere hendene under setet. Eller blokken din hvis du vil bruke den. Her kan du arme deg nok og kanskje jobbe med å strekke ut bena mot taket. Det er din plog her.

Og om du kjenner at dette går greit både på ryggen din og baksidelår. Nakken din, kjenn at det ikke er noe vekt i nakken. Og om du begynner å skjure ned i hendene for å kunne løfte setet av. Når setet kommer av kan du bruke hendene til å støtte korsryggen din her.

Kanskje bli her eller igjen. Bruk blokken din hvis du har den i nærheten. Du må finne din variant. Du kan sette albene mer under deg for å få mer støtte.

Og om du har det komfortabelt kan føttene komme bak deg. Du kan gå hendene mer oppover ryggen din. Flater ut føttene. Men du skal ikke kjenne noe i nakken her.

Så gjerne behold støtte ned i korsryggen. Og hvis det blir mye bakover rullingen. Ta tre dyper pust i din plog. Gjerne den lille plogen, mellomplogen.

Eller store plogen. Du må finne en plog som er noe bedre enn noen annen. Se om du kan finne ro. Hele ideen er å plassere kroppen i en posisjon hvor vi kan være både glade og fornøyde.

Fornøyde og stødig og rolig. Spesielt nå mot avslutningen av timen. Ta et stort pust til. Er du tilbake i en dyper plog.

Bare sakte start og rull den igjen. Virvel for virvel. Helt til korsryggen kommer i. Da kan vi sakte sette føttene i gulvet.

Gjør oss klar for shavasanaen. Ben og armen ned av skulvet. Hvis korsryggen er spent, kan du gjerne sette føttene bredt. La knærne komme inn mot hverandre og hjelpe å gi korsryggen litt avlastning.

I korsryggen er det fint. Armer og ben ned mot skulvet. Ta et stort innpust igjen og bare fyller opp helt i toppen. Se om du kan holde på innpusten din her.

Kanskje fyller på enda litt tid. Åpne opp munnen. Slipp ti minutter ut. La øynene glid tilbake i skallen.

Slipp kontroll på pust, kropp og tanker. Ta den tiden du trenger her i shavasanaen.