Sideplanke tutorial – Tre nivåer for styrke og teknikk

Da skal vi se på en tutorial på sideplanke. Vi skal se på tre forskjellige alternativer å gjøre sideplanke på. Vi skal starte med en modifikasjon av sideplanke. Du kan komme inn i en planke med knærne i gulvet.

Sett hendene ned, skulder over håndledd. Knærne er litt bakhoftende. Du kjenner at du blir aktiv her i din modifiserte planke. Du kjenner at du ikke tipper frem i forskjellige skuldre.

Du jobber skulderbladene tilbake og ned i ryggen. Du kjenner at magen er på. La nederste ribbene jobbe inn forsiktig mot hverandre. Løft navlen opp og inn.

Du finner stabilitet gjennom core, gjennom senter. Herfra skal vi skifte vekten over til høyre side. Du starter med å ta med deg høyre ben ut mot høyre. Strekke venstre ben ned mot enden av matten.

Du kan ta venstre hånd og legge på høyre skulder. Du synker ned i armen. Vi belaster skulderleddet masse her. Det vi unngår er at vi trekker skulderen.

Du kan fortsatt holde på skulderen din for å kjenne forskjellen. Du trekker skulderen tilbake i ryggen og skyver armen ned i gulvet. Her ønsker vi å være. Da kan vi ta med venstre armen opp mot taket.

Behold en rett linje i armene. Blikket ditt kan være ned for balanse eller rett frem. Eventuelt, om du vil utfordre balansen din, sier opp på venstre hånd. Kjenn at halebenet ditt jobber forsiktig ned mot venstre.

Du har litt løft i bekkene. Ta et stort pust i din modifiserte sideplanke. Sett venstre hånd ned ved siden av høyre hånd. Ta med høyre foten tilbake.

Vi gjør det samme på venstre side. Slipp vekten over til venstre. Ta med venstre foten ut mot venstre. Strekk høyre benet ned mot matten.

Legg en hånd på venstre skulder. Det blir da din høyre hånd. Kjenn hvordan det er når du kollapser inn i forskjellige skulder. Det er absolutt det vi vil unngå i sideplanken vår.

Trekk skulderen tilbake og ned i ryggen. Feste skulderbladet med kontakt med magen. Løft navlen inn. Jobber i benet sammen.

Hale benet ned mot høyre. Ta et pust. Strekk høyre armen opp mot taket. Velg hvor blikket ditt skal være.

Kom tilbake i en lav planke. Venstre fot kommer tilbake i samme høyre fot. Kom tilbake i barnet. Ta noen pust her.

Det er din sideplanke for en stund, mens du jobber med å finne kontakt med stabiliteten i skulder. Det vi utøver i sideplanken er å bygge styrke i skulder og håndledd og finne kontakt med senter. Vi unngår å belaste håndledd og skulder. Bruk gjerne den sideplanken så lenge du har behov for å bygge styrke der.

Vi går videre hvis du er klar til neste variant av sideplanke. Her kommer vi først tilbake i en vanlig planke. Løft knærne opp i lårene og kjenn at vi er sterke nok til å stå her med begge hendene i gulvet. Kjenn at skuldrene har kontakt.

Magen har kontakt. Aktive lår må løfte knærne opp i lårene og skyve ut gjennom helene. Du skal beholde alt det og skifte vekten over til høyre side. Her kan du velge om du bruker venstre fot i matten som et ekstra litet støttehjul, eller om du tar med venstre fot over høyre som gjør det litt vanskeligere å balansere.

Du kan ta med en venstre hånd på venstre hofte for å kjenne at du løfter hoften opp i hånden. Hvis du motstår gulvet med høyre arm, den skulderen har gått tilbake i ryggen. Nå kan du ta med venstre arm opp mot taket og kanskje se opp på venstre hånd for å utfordre balansen. Kjenn at halebenet jobber ned mot helene.

Kjenn at magen er på og at du unngår å henge i høyre armen. Vi virkelig presser ned i høyre pekefinger og tommel. Ta et pust her. Så kan du senke venstre hånd ned.

Vi gjør det samme over til venstre. Stabilisere først i planken. Kjenn at du er superaktiv og sterk skifte vekten over til venstre. Kan velge om høyre foten blir i gulvet, eller ta med høyre fot over venstre fot og setter høyre hånd i høyre hofte.

Kjenn at du virkelig løfter hoften opp. Motstår gulvet med venstre arm. Skyver bakken fra deg. Du kan ta med høyre arm opp mot taket om du ønsker.

Kanskje se opp på høyre hånd. Utfordre balansen din her. Ta et stort pust til. Før du setter høyre hånd ned.

Så kan du sette knær i gulvet og komme tilbake i Child's Pose tilbake i barnet. Det blir ditt neste steg da, hvis du kjente deg klar fra den første øvelsen. Hvis du kjenner at du har problemer med å stabilisere, gå hele tiden tilbake til steg nummer en. Hvis denne øvelsen kjentes grei og du klarte å stabilisere, så kan vi gå videre på siste alternativ i sideplanke.

Vi starter med å komme tilbake i en planke. Løfter knærne opp i lårene. Du er supersterke her. Skifter over på akkurat samme måte som vi ser.

Aktiv arm, aktiv mage, aktive ben. Ta med venstre fot over høyre fot, og venstre arm opp mot taket. Her kan du nå bøye venstre kne. Trekk venstre kne inn mot brystet.

Se om du kan få tak i venstre stortå. Det vi må jobbe med her er at vi unngår å skyve hoftene tilbake. Nå mot yoga-hytta-veggen bak blir det for Sebastian. Så kan vi vise det først.

Man prøver å lene seg frem for å løfte bena opp. Så fortsetter du å skyve hoftene frem. Så kanskje blir de her med bøyd ben. Etter hvert, om du kan stabilisere her og fortsetter å balansere, kan du begynne å strekke ut benet opp mot taket.

Her er det også kjempeviktig å fortsette. Nå kan vi begynne å presse ned i høyre fot, slik at høyre fot vil jobbe ned mot matten. Så er den stor og åpner, og magen er ganske åpen i hamstrings her. Så kanskje kne er bøyd, kanskje det er stramt.

Vi kan sette venstre arm tilbake i gulvet. Venstre fot kan komme ned. Vi kan finne planken, ta et pust igjen, at vi er kjempeaktive her. Før vi kommer over til sideplank opp på venstre siden.

Høyre fot over venstre. Høyre arm opp mot taket. Stabilisere. Trekk høyre kne opp mot brystet.

Fang høyre stortå med fingrene dine. Gjerne bli her, sånn at du får skjøvet hoftene frem, halve benet fortsatt ned mot venstre. Bli her, eller jobb med å strekke benet opp mot taket. Husk at venstre skulder jobber tilbake og stabiliserer.

Magen hjelper deg her, og her kan du begynne å presse ned i venstre fot, ned i matten. Om du tør, kan du se opp på foten din, og komme rolig tilbake igjen. Venstre hånd ned i gulvet. Venstre fot ned.

Komme ned på knærne. Finne trikepspose. Husk at siste alternativet her er kun for deg som har gjort sideplank, og kjenner at både steg 1 og steg 2 er en lett sak, og at du behøver en ny utfordring. Husk på at sideplank er ment for å styrke kroppen, ikke for å slite på kroppen.

Pass på å være aktiv når du er i sideplank, og ta den tiden du trenger som med alle andre øvelser. Ha det gøy med å øve, og tusen takk for at du var med.