Coreprogrammet – Dag 3: Flyt og funksjonell styrke

Hei og velkommen til den tredje dagen med kjernen. I dag skal vi prøve oss å jobbe litt mot navasana, eller båtøvelsen. Den er en veldig sterk øvelse som kan gi deg mye styrke i mange av de andre øvelsene. Vi skal få jobbe med den i litt enklere versjoner, og etter hvert kan vi jobbe oss mot en full båt.

I dag starter vi på sete med bøyde knær. Hold rundt lår, folde frem over lår og bare slippe hodet dit frem. Herfra løfter vi brystet og går føttene innover mot sete. Hold fortsatt tak rundt albuen.

Går føttene nærmere. Klem lår inn mot brystet. Løft brystet. Løft av føttene.

Trekk det godt sammen. Løft hjertet. Føttene kan gå tannert, men kanskje de kommer av etter hvert som du jobber med dem. Løft deg mot taket.

Løft lengd i ryggen. Det som er viktig i navasanaen er at vi har lengd i ryggen. Så fort vi krommer ryggen, så ruller vi bakover. Så vi fortsetter å ha et løft i brystet.

Dypt innpust. Utpust, senke føttene ned. Gå deg ut i en liten fremoverfold over knærne. Nå som vi har fått kjent litt på det løftet, så skal vi få jobbe litt med styrken for å komme dit.

Uten å holde oss sammen. Så vi går føttene litt lenger frem. Du kommer godt ned på sitteknutene. Hold rundt lår.

Løft brystet. Unngå å henge her. Husk bandane våre. Knip sammen nederst i bekkene.

Trekk navlene inn. Gi deg et løft i brystet. Hold tak under lår. Du kan godt skive litt mot lår.

Løft brystet. Dypt innpust. Utpust, krom ryggen. Litt ranne, lene deg bakover.

På innpust, trekk navlene inn. Utgjenn av bandane, løft deg opp rake ryggen igjen. På utpust, krom ryggen og lene deg litt bakover. Føttene ned i matta hele tiden.

Innpust, trekk deg opp igjen. Sterk rygg, sterk mage. Utpust, krom og lene deg litt bakover. Innpust, løft deg oppover.

Hvis du ønsker, kan du strekke armene frem i stedet for å holde tak. Utpust, krom og lene deg bakover. Føttene er in. Innpust, løft deg opp igjen.

Kjenn at lår jobber inn mot hverandre hele tiden. Utpust, krom og lene bak. Innpust, trekk navlene inn. Løft deg opp, sterk i brystet.

Utpust, krom igjen. Innpust, løft deg opp. Utpust, krommer. Innpust, løfter.

En runde til. Innpust. Og utpust, få det frem over låret. Innpust, løft deg opp.

Innpust, løft deg opp. Nå skal vi få ta med båten våres litt videre. Om du føler deg klar, kan du strekke armene frem denne gangen i stedet for å holde rundt. Eller du holder tak.

Lene deg tilbake og la føttene komme av matta. Bena strekkes frem, en liten døy i knærne. Armene strekkes frem. Dypt innpust, løft hjertet ditt opp.

Vi stopper opp her et lite øyeblikk. Og blir her. Selv om vi stopper opp i bevegelsene, så stopper vi ikke å puste. Pustene med oss hele tiden.

Kjenn at låret jobber inn mot hverandre. Knær låses inn, føttene helt sammen. Så fort du begynner å miste litt utover, så mister du også kjernen din. Så lim låret dine sammen.

Løft hjertet dypt innpust. På neste utpust, senk føttene ned igjen. Og få det frem over knærne. Slapp av et øyeblikk her.

Nå har vi rettet oss opp igjen. Vi lar hendene komme bak hodet, så du låser hendene sammen. Presser dem inn mot hodet. Trekker albiene bak hodet.

Pust inn, bryste opp. Legg merke til om knærne dine faller fra hverandre. Låst inn mot hverandre igjen. På utpust roter brystet mot høyre side.

Så du brystet peker mot høyre, og du ser over din høyre skulder. Puster inn i midten. Puster ut til venstre. Puster inn i midten.

Puster ut til høyre. Innpust i midten. Utpust til siden. Innpust i midten.

Utpust til siden. Innpust i midten. Utpust. Innpust.

Utpust. To runder til. Pust inn. Pust ut.

Pust inn. Og pust ut. Pust inn. Og pust ut.

Tilbake til midten. Pust inn. Og utpust. Faller der frem.

Nå må dere slappe av her. Klar igjen? Vi gjør en runde til. Med en annen type liten båt.

Mini-navasana. Så igjen. Strekk armene frem. Leder litt bakover.

Finner løft i brystet. Se om føttene kan komme av. Ta et dypt innpust her. Puster ut.

Suker alt ut. Puster inn løft i hjertet. Og puster alt ut. Neste innpust.

Strek høyre benet strakt mot taket. Utpust. Bøyer knærne ned. Innpust strekker venstre.

Utpust senker ned. Innpust strekker høyre. Knærne er låste. Utpust senker ned.

Lim lår og knær mot hverandre. Strekker venstre og pust inn. Puster ut. Bøyer ned.

Pust inn strekker. Puster ut bøyer. Puster inn venstre. Puster ut senker.

Pust inn høyre. Pust ut senker. Pust inn venstre. Pust ut senker.

En runde til. Pust inn. Stort smil. Pust ut senk ned.

Pust inn venstre. Smil. Pust ut senk ned. Senk begge føttene ned.

Få frem over lår. Denne gangen gå litt avstand mellom føttene. La deg få frem mellom knærne. Hofte og hoftebøyene får en liten strekk her også.

Slipper hodet frem. Nå må vi rette oss opp. Samler igjen bena sammen. Denne gangen er vi kanskje klare for å gjøre en full båt.

En full navasana. Gjennom at du sitter godt på sittekulene dine. Streker armene frem. Løft hjertet ditt opp.

Trekk skulderbladene tilbake. Se om føttene kan komme av. Kanskje bena kan være strake her. Fortsett å løfte brystet ditt.

Hvis bena ikke vil være strake, så jobber du med bøyde knær i stedet. Senk alltid føttene så lavt som du trenger for å avlaste ryggen din. Kjenner du vondt i ryggen din av å være her eller her, så senk føttene ned. Du kan alltid ta føttene ned fremdeles, selv om vi har gått noen skritt videre.

Så jobb etter ditt nivå, din kropp. Unngå å lage skader i kroppen, og jobb der du er. Vi tar to pust til i stillingen. Dypt pust.

Stort innpust til. Vi krysser føttene og folder frem mellom knærne. Slipper nakken og hodet frem. Vi skal få gjøre navasana noen runder til.

Finn fremdeles frem pågangsmot og smil. Kjenn pusten. Vi ruller oss opp til en ny, full navasana, om vi er klare. Som regel er det ofte lettere neste gang vi gjør den fulle.

Da har du skapt kontakt allerede. Mål av banen der nederste bekkenet kniper inn. Trekker navlen inn, gir et løft. Strekker armene frem.

Lend deg litt bakover, fremdeles løft brystet. Føttene kommer kanskje av, kanskje streker ben. Løft brystet. Vi tar noen sterke pust her.

Slapper av i skuldrene. La det være magen som jobber. To pust til bare. Sukker ut.

Puster inn. Sukker ut. Krysser føttene, folder frem mellom knærne, slipper hodet. Vi røtter oss opp igjen.

Siste runde med navasana. Kanskje du er litt sliten nå. Da kan det gå til at du vil ha en mindre navasana enn den største. Holder rundt lår, kanskje.

Kommer opp her. Jobb der du kjenner at du fremdeles kan være sterk. Man trenger ikke alltid gi 100%. Du bør alltid spare noen prosent til pusten din også.

Dyp din pust, løft hjertet. Sukk ut. Pust inn. Sukk ut.

Pust inn, smil. Sukk alt ut. To pust til her nå. Sukk ut.

Pust inn. Sukk ut. Krysser føttene, folder frem mellom knærne. Velfortjent hvil.

Slipper nakken, slipper hodet. Slipper tak i bandene, hoftebøyerne. Kjenn pusten. Få være rolig igjen.

Kommer opp til sidene. Plasser føttene foran deg. Vi skal ikke gjøre noe grusomt nå. Så kan vi få lov å strekke litt ut på fremsiden av kroppen.

Plasser sete nærme føttene. Gå føttene inn mot sete. Hofteavstand mellom føttene og tærne dine peker frem. Legg deg ned på ryggen.

Armene langs siden av kroppen. Hvil hodet og ryggen hele veien ned. La ryggen din hvile ned. Trekk halen mellom bena.

Press ned i føttene. Press ned i alle fire hjørner. Tærne deg godt blant deg ned. Trekk halen mellom bena.

Løft halen mot taket. Press ned føttene. Rull deg opp mot taket med hoftene. Strekk ut fremsiden av hoftene og lår.

Hvis du vil, kan du gi deg et løft med hendene under. Eventuelt kan du låse hendene under kroppen og gå skuldrene lavere ned. Få et enda større løft, så du får strekt ut fremsiden av kroppen. Ta noen dype pust her.

Forsøk å slappe litt mer av setet, så det ikke er helt anspent. Fortsett å skyte halen mellom bena dine. Dype pust. Vi begynner å rulle oss ned, virvel for virvel.

Ta med knærne inn mot brystet. Hold deg rundt et øyeblikk her. Glytt fra side til side. Masserer nå korsryggen.

Strekk armene ut til hver side, håndflatene ned. Dyp knærne over til høyre side. Nyler knærne over og ser mot din venstre hånd. Åpner venstre hånd mot taket.

Slipper tak i hver ryggvirvel. Tilletter å ha en liten, myk avslutning etter de sterke øvelsene. Ta med knærne tilbake til midten. Ruller over til motsatt side på venstre.

Og ser mot høyre side. La hver utpust få slippe tak i styrken, i låsene våre spandene. Slipper tak i kroppen og hviler det tungt ned. Du kan bli liggende her så lenge du ønsker.

Kort en ekstra pust på hver side. For du finner deg tilbake til midten. Og hviler deg ned i en liten shavasana. Neutralt, liggende på matta.