Håndstående dag 4 – Veggtrening for styrke og linje

Hei, velkommen til program 4. Jeg har satt opp et program hvor vi skal bruke veggen hele tiden. Du trenger ikke så mye veggplass hjemme. Bare mattebrettet, kanskje litt på siden.

Ikke ha dyre vaser eller noe sånt ved siden. Bare en liten plass du kan ha vekt på. Vi skal begynne å komme oss litt mer opp inn i håndstående. Første vi skal gjøre er puppy dog.

Så vi skal plassere hendene ca hvor hoftebeina er. Så skal vi sette hendene inn mot veggen. Så at hendene er ca i høyde med hoftene. Går vi beina ut, helene skal komme ca rett under hoftene.

Og håndledene er i linje med hoftene ca. Så vi skyver armene inn i veggen. Presser beina ned. Så vi skal stramme lårene og skyve veggen ifra det.

Det som igjen har lyst til å skje er at skuldrene faller inn, hodet faller ned og albunnen kommer opp og ut. Så vi skal fortsette å gjøre den rotasjonen av armene. Som vi spesielt jobbet med i program 1. Så spinner innsiden av armene opp.

I det du skyver ifra uten å la det glippe. Så det er mye jobb i armene for å få det til som dere vet. Så fortsett å puste her. Stram bein og skyv halvebein tilbake.

Og puste. La ørene være i linje med armene dine. Så ikke hodet henger og brekker nakken. Slik at nakken får en sjanse til å slippe.

Hvis du er veldig fleksibel, så kan ryggen falle ned og rumpa opp. Trekk deg tilbake så du skaper en rett linje at overkroppen er parallell med gulvet. Tre puster til her, stram bein og sky veggen ifra deg. Og vi går frem til veggen igjen.

Så vi skal begynne å bygge opp samformasjon i kroppen som krigstre. Og det skal vi også ta opp inn i håndstående. Og neste program kommer også til å være at vi tar det ut fra veggen. Samme type formasjon av kroppen.

Så vi skal ha hendene tilbake der vi hadde dem. Føttene i linje med hoftene, og sky veggen ifra deg. Og puste. Så vi starter å løfte høyre beina opp og bak deg.

Vi skal presse helen ut og skyve hendene ned i gulvet. Og puste akkurat. Det her skal vi gjøre på hendene etterpå. Så la ørene fortsatt være i linje med armene.

Sky veggen ifra, pres ut gjennom helen bak. Husk at navelen skal trekkes litt inn, så vi har kontakt med sentrum. Ikke bare la alt slippe, men vi jobber navelen inn og opp i magen. Og puste.

Og bytte bein. Ta andre bein ut og tilbake. Fortsett å skyve veggen ifra, forlenger helen bakover. Så lytter pusten din.

Vi gjør sånn at pusten din fortsetter å være mild og jevn. Så vi vil fortsette å bruke det når vi møter motstand eller ting som er utfordrende. Prøv å holde pusten like rolig. Da er sinnen også litt roligere.

Siste pust her. Og beinene ned igjen. Og gå frem. Bra.

Helt selvløs i armene. Vi skal ta med oss det her igjen etter hvert. Litt opp og ned. Vi kommer tilbake til posisjonen vi var.

Hender ved siden av hoftebeina. Hender i gulvet. Så går du hoftene tilbake. Sky veggen ifra.

Spønn av i nakken. Trykk høyre bein opp og tilbake. Forleng ut gjennom helen. Press hendene inn i veggen.

Gjennom å spinne bisepsen oppover. Samme rotasjon av armen, så nakken kan være litt fri. Og bytte bein. Kommer frem.

Inn til veggen igjen. Så vi skal ta det her sånn åpent. Måten vi skal måle er hvor du skal ha hendene. Og sette deg ned på gulvet.

Hvor helen er, nå er hoftene helt inn til veggen. Hvor helen er, vil du plassere hendene dine. For de første gangene går hendene dine litt lengre fremover. I hvert fall en 3 centimeter.

Så du har litt mer plass. Når hendene er riktig plassert, så er hoftene rett over skuldrene, og skuldrene rett over håndledene. Så vi bygger det som klosser. Men i starten kan det føles litt mye ut.

Du kommer hele veien hit. Så vi tillater litt det vinklet i starten. Hvis du har gjort dette flere ganger, så kommer du hit mer en gang. Men prøv å kjenne litt hvordan det er som det kjennes ut.

Så hendene litt lenger frem. Så kommer vi opp til en litt kort hund som ser ned. Så herifra skal vi ha høyere foten inn i veggen, i linje med hofta. Så bare se her sånn, hvis du allerede er oppe.

Bare se litt annet først. Så det beinet du står på, skal du prøve å ha rett hele tiden. Så for de første gangene er det sånn. Press foten inn i veggen.

Det beinet som var i gulvet, bare litt opp fra gulvet. Så du helt inne har kontroll der. Så start å legge på pusten din. Pust inn, kom opp.

Pust ut, ned. Pust inn, opp. Pust ut, ned. Så et par ganger til.

Og så bytter du bein. Andre beinet opp i cirka linje med hofta. Ikke ta for langt opp her sånn. Vi vil ha dem cirka i linje med hofta.

For å skape samme formasjon av kroppet som vi gjorde når vi stod oppe. Så sky beinet inn i veggen. Strekk ut det beinet. Og kom ned.

Og puster inn. Og puster ut. Så fortsetter når du er klar. Og ta en liten pause.

Altså, formålet er å begynne å få litt kontakt. Gjennom med senter, og la hoftene komme fremover og over skuldrene. Så den gangen er det sånn, skal vi med det nederste beinet prøve å strekke opp mot taket og ned igjen. Så plasser hendene tilbake cirka der de var.

Høyre foten cirka i linje med hoftene. Behold de andre beinene strakt. Sky veggen ifra deg. Ta med beinet hele veien opp mot taket.

Beinene har vel lyst til å gå fremover for langt. Så sky rett opp mot taket, og så hele veien ned igjen. Og da har du alltid kontroll der. Puster inn.

Ta med beinet hele veien opp. Puster ut ned igjen. To til. Siste gang.

Bra, så bytt bein. Andre bein opp. Cirka i linje med hoftene. Sky veggen ifra deg.

Strekker ut det øverste beinet. Og hele veien ned. To til. Ja, det kan være det.

Bra. Så det er en ting som du må fortsette å terpe på når du bruker vegg, så er ting veldig sikkert. Så faller du ikke så veldig langt uansett. Men det er greit å ha det ene beinet litt ned i starten.

For så etter hvert, som vi gjorde nå, å strekke hele veien opp. Og begynne å få kontakt med det der. Så det vi ikke vil at skal skje, er det her sånn med overkroppen. Og så strekker vi disse beinene tilbake, så vi får en stor sånn bananrygg, som det ofte kalles.

Så får du begynne å miste alle kjerne, alle sentere. Så vi må holde kontakten der. Og det er derfor det også hjelper å holde beina strake og aktive. Så, vi skal ta det her en gang til.

Hendene i gulvet. Føtene opp. Denne gangen tar du begge beina ved siden av hverandre. Så i linje med hoftene går du begge beina opp veggen.

Og om det er litt for mye, så fortsett litt mer med den vi akkurat gjorde. Og pust her sånn. Så kommer du rolig ned igjen når du er klar. Det er lett for oss å miste den rotasjonen i armen her, når vi får så mye vekt.

Og det er så mange ting som skjer på en gang. Så vi fortsetter å prøve å holde skuldrene tilbake. Og den samme rotasjonen i armen som vi har jobba litt med. Også når vi er her oppe.

Så du kan ha litt fokus på de små detaljene. Og ikke nødvendigvis sparke rett opp med en gang. Men korriger de små tingene, så kommer håndstanden din til å vare oss mye lengre. For du legger et litt sterkere fundament.

Ok, så vi skal igjen opp med begge beina opp til veggen. Den gangen er sånn, om du vil, så strekker du ut det ene beinet opp mot taket. Og så kan du bli der sånn. Eventuelt så fortsett å gjøre noen av de andre variasjonene om det blir litt for mye.

Sånn. Høyre og venstre fot opp i veggen. Og pust. Da er det et bein opp mot taket, eventuelt.

Skjøt helene rett opp mot taket og press hendene ifra. Legg merke til at ryggen din bøyer seg. Skjøt helene rett opp mot taket, løft navlet opp i magen. Og pust.

Eventuelt bytter du bein. Og hvis du allerede har gjort det her en stund, så kan du komme ut på tærne. Og starte å gynge deg litt ut fra veggen, om det kjennes riktig ut. Og deretter.

En kommer ned. Så er det mange ting som man kan leke seg med. Så prøv noen ganger til. Ta deg gjerne en pause i barnet.

Skulder for å slappe deg av. Så kjenn litt på dine egne grenser, hvor langt du kan dra deg. Om du trenger å holde litt tilbake i dag, eller om du faktisk kan legge litt ekstra på. Kamera opp igjen.

Bra. Så, nå skal vi snu deg rundt. Så skal vi prøve å heise oss opp inn i full håndstilling. Så vi skal bruke samme formasjon i kroppen.

Så ett bein her ut, mens andre opp. Det er for å begynne å skape litt av den kontakten, og det er litt lettere å balansere det. Så tar vi med beinet hele veien opp etterpå. Så sett hendene nesten helt inntil veggen, eller i hvert fall fem centimeter unna veggen.

Da må du kjenne litt på din kroppstype også, hvor du trenger å plassere hendene. Sett ett bein 15-20 centimeter bak hendene, mot alt bein opp. Så er det som stående splitt, eller disse tingene her som vi har jobba med før. Så stram det bakre beinet her sånn.

Så kan vi starte å gjengå sittere frem og tilbake. Det som er fint å bruke i veggen her er at hoftene kan presses godt inn i veggen. Så ikke vær redd for å ta i her sånn, og få hoftene inn. Men ikke beinene rett opp.

Det er ikke det som er poenget, men igjen at hoftene kommer over. Så sterke armen, la nakken forlå og slapp litt av. Så bøy beinet du står på, men det øverste beinet rett. På innpusten ser du at du kan sparke opp og komme ned.

Om du ikke har gjort det her sånn før, så ta litt i. Du må ta litt godt i for å få hoftene inn i veggen. Og hoften tar imot. Behold da det nederste beinet laft.

Da er det mye tryggere å komme ned igjen. Hvis du sparker deg beinet opp så er det mye skummelere å begynne å falle ned. Så hold det nederste beinet litt laft. Så at du har kontakten, og kan lettere komme ned på beina.

Så bytter du bein. Spinner av i nakken. Om du har litt mer håndstående her, og klarer å komme deg hele veien opp. Så fortsett å skyve hoftene helt inntil.

Spark hele inn i veggen, og så kan du ta med begge bein opp. Forleng hele opp. Skyv armene ned. Du kan se ned i gulvet, eller kanskje ut i rommet.

Skyv hendene ned, forleng hele opp. Et bein tar deg med ned. Kommer tilbake i barnestilling. Slå av i skuldre.

Trenger litt tid til å øve opp disse tingene. Både mye muskulatur, men også fleksibilitet. Også øvelsen å forstå kroppen. Når ting er støtt på hodet, hva er det som er galt?

Hva er det som egentlig skjer? Ta disse øvelsene og repeter dem. Når du har veggen, er det litt sikrere. Gjerne fortsett å ta den rundt til.

Ellers begynner du med å strekke litt ut. Vi skal bruke veggen for det også. Slå forarmene i. Beina tilbake.

Gjerne tvinn fingrene sammen. La denne gangen som bruska, synke nedover. Og pust. Da kan du egentlig bare la overkroppen slippe litt ned.

Hvis det er greit for skuldrene. Ta noen puster til her. Åh, kommer du å løpe igjen. Bra hvis det blir løst.

Kommer ned. Og knærne. Ta litt foranledning. Så snuffer du fingrene ut til hver side.

Nå går du litt av side til side med overkroppen. Det er mye vekt på armene og håndleddene spesielt. Ikke overjobb de alt for mye. Men det er normalt at du kjenner litt ubehag i håndledd og underarm.

Men det er forskjell på stikkende smerter og at du er sliten i muskler. Fordi de har brukt så mye. Ta deg pausen når du trenger. Eller jobb litt annet hver dag.

For eksempel de øvelsene her inn til veggen. Det kan jo ta en ti minutter hver dag. Prøv med veggen. Snu fingrene hele veien tilbake.

Kanskje frem og tilbake. Eller sirkler. Eller tilbake. Bare rist litt rolig løs i hendene.

Håndbaken ned i matta. Jo lenger frem du har armene, jo mer intens blir det for hånda. Varier litt selv. Sjekk hva som passer for deg.

Tilbake, rist litt rolig løs. Det kan være litt intenst. Ofte den her. Håndene sammen.

Rotere hendene rundt. Litt andre veien. Tinnfingrene sammen bak ryggen. Skuldre tilbake.

Spre kragebein. Ta en dyp pust. Pusten beveger seg opp inn i brystkassa. Ikke bare foran, men siden og bak også.

Samtidig trekk skuldrene ned. Og igjen rist litt rolig løs. Sett deg hele veien ned. Fotsålene inn mot hverandre.

Da er de litt trenet for hoftet, så de trenger å slippe litt. Gi bevegelser. Pust inn, løft brystbeinet. Hovedpust, fall forover.

Ta det noen ganger til. Innpust opp. Hovedpust ned. Neste gang du faller forover, så bli her nede.

Bare la overkroppen slippe. La hoften slippe. Nå må du rolig opp igjen. Strekk beinet ut.

Legg deg ned på ryggen. Strekk beinet ut, armer ut. Handflater opp, lukk øynene. Observer pusten din.

Hvordan den helt naturlig beveger seg inn og ut av nesa. Kanskje til og med lytt og kjenn på den naturlige pusten. Hvordan den høres ut, hvordan den kjennes ut. Gjerne bare bli liggende her.

Så lang tid du trenger. Det kan være fem, ti eller femten minutter. Observer hvordan musklerne kan slappe av. Pust når du roer seg ned.

Gjerne ta deg litt ekstra tid. Neste program blir at vi tar noe av det vi har gjort oss inn i veggen, ut fra veggen. Vi prøver å finne litt mer balanse. Vi begynner å leke oss litt mer med de posisjonene ut fra veggen.

Gjerne repetere disse her, eller de andre programmene. Miks, sånn som det kjennes riktig ut for deg. Så håper du får noe godt ut av øvelsene. Bare fortsett å øve og prøv.

Da ordner det alt seg.