16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær meditasjonsteknikk med fokus på pusten og kroppsbevissthet. Dag 2 av introduksjonen til meditasjon. Start din praksis nå.
Hei, og velkommen til introduksjonen til meditasjonen. Video nummer to. Nå går vi rett inn i meditasjonen. Sett deg godt igjen, enten med bena i kryss eller du sitter på to blokker.
Eventuelt om du trenger å legge deg ned for i dag. Hendene kan enten hvile på lår eller knær. Jeg liker også å ha hendene i fanget, hvor jeg har venstre hånd i fanget. Høyre hånd oppå venstre.
Og så kan tuppen av tommelen hvile mot hverandre. En buddhistisk mudra som vi bruker der. Når du er klar, så lukker jeg inn øynene. Det vi skal gjøre i denne meditasjonen er å fokusere på kroppens bevegelse når vi puster.
Når vi fokuserer på kroppen, så trekker vi oppmerksomheten vekk fra tanker, hode og sinne. Selv om det kommer til å være involvert hele tiden. Noe av strukturen og arbeidet ligger i å bruke kroppen og pusten. Start å trekke noen dype pust inn og ut gjennom nesa.
Når du puster inn, så tell til tre eller fire. Og pust ut, tell like langt, så tre eller fire. Fortsett det i et rolig, eget tempo. I de øyeblikkene hvor jeg ikke sier noe, så er det tid for deg til å gjøre den oppgaven som jeg foreslår.
Eller prøve ut den teknikken. Eller gjøre det som kommer. Jeg skal prøve så godt jeg kan å minne deg på hva som er til stede sammen med deg. Du fortsetter med lang innpust og lang utpust.
Hvis du ønsker å telle lengre, så gjør gjerne det, men like langt inn og like langt ut. Hvis du har praktisert en god del fysisk yoga, så bruker du ujjayi-pust her. Det trenger vi ikke å gjøre her. Det er kun en naturlig pust inn og ut av nesa, men kontrollerer lengden.
Fortsett å telle pusten inn på innpust og utpust. Med vennlighet snur oppmerksomheten tilbake til tellingen. I det øyeblikket hvor du legger merke til at du tenker på andre ting og ikke har oppmerksomheten, noe som skjer med oss alle hvert sekund, eller ikke nødvendigvis så ofte, men i hvert fall veldig, veldig ofte. Med vennlighet snur oppmerksomheten tilbake.
Ikke gjør en stor greie ut av at du har tenkt på noe, hva du har tenkt på, at du liksom ikke har vært til stede. Dropp alle sånne ting, helt med vennlighet, for du vet nå at det er noe som skjer med oss alle sammen. Derfor kan vi litt lettere med vennlighet snur oppmerksomheten tilbake. Du fortsetter denne tellingen på pusten, men nå legg merke til den delen av kroppen som beveger seg når du puster.
Så typisk magen eller brystet, eller kanskje begge deler. Men prøv ikke å forandre, nå bare fordi jeg nevner forskjellige ting. Bare la det være som det er. Så du teller innpust og utpust, og legg merke til delen av kroppen som beveger seg når du puster.
Med vennlighet snur oppmerksomheten tilbake til bevegelsen av kroppen når du puster, og tellingen av pusten. Pusten er ikke anstrengende, bare rolig, stille og jevn. Så sitter jeg litt øyeblikk til på denne måten. Så gå tilbake til en naturlig pust nå.
La det være å trekke lang innpust og lang utpust, eller la pusten bevege seg helt av seg selv, helt naturlig. Ettersom tiden går, vil pusten forandre seg litt av seg selv. Nå er den kanskje litt aktiv, fordi vi har vært litt aktive. Så blir den på en måte mindre og mindre, eller mer og mer subtil.
Men hold fortsatt fokus på den delen av kroppen som beveger seg. Så om det er mer i magen hos deg, eller om det er mer oppe i brystkassa hos deg, uten å prøve å forandre noe, eller skape noe som du har hørt er best eller perfekt, eller det man skal. La heller bare pusten bevege seg dit den trenger å bevege seg. Hold fokuset og oppmerksomheten på delen av kroppen som beveger seg.
Mye vennlighet, mye oppmerksomhet tilbake til bevegelsen, og mage eller bryst som beveger seg når du puster. Som en lek går det litt frem og tilbake. Tenk på noe vennlig å snur oppmerksomheten tilbake. Det er seg selv og bevegelsene jeg har snakket om.
Det kan vi bare akseptere, eller leke med de reglene på en måte. Observer bevegelsen i mage eller bryst. Liten stund til. Ta et litet øyeblikk og kjenn etter i kroppen hvordan det kjennes ut akkurat nå.
Bare registrere fornemmelser i kroppen, eller kanskje en mer helhetlig opplevelse av å sitte akkurat nå. Den dimensjonen der å bare sjekke effekten av noe, eller bare registrere fornemmelser i kroppen, har en veldig fin effekt. Men vi gjør det uten å dømme. Noen ganger kan det være en mer oppløftende, rolig eller positiv opplevelse.
Andre ganger kan det være en annen erfaring, og begge deler er greit. Plasser hendene sammen foran brystet. Ta en innpust her, og utpust hodet ned mot hendene. Namaste.
