Yin Yoga, Pust og Meditasjon – Slipp Tankene og Finn Stillheten

Velkommen på teamet, alle sammen. Bare bli liggende der du er. Du ligger på ryggen, enten støttet av en bolster eller flatt på matta di. Dette er en av fire klasser som tar for seg ulike temaer.

Dagens tema er pust og meditasjon. Det er alltid viktige elementer i yoga, også i en yin-klasse. Men vi skal ha litt ekstra fokus på det i dag. I yoga-filosofien beskrives yoga som en åttedelt vei.

En av de veiene er asana, som er de fysiske stillingene vi beveger oss gjennom. Det er kanskje den delen som vi i Vesten tenker på og assosierer med yoga. Men yoga er så mye mer. Det er syv andre veier også.

To av de andre veiene er pust og meditasjon. Det vil si at pust og meditasjon er veldig så viktig som de fysiske stillingene vi beveger oss gjennom i løpet av en time. Men helt først, som vi alltid pleier, lukker vi igjen øynene. Ta deg litt tid til å falle til ro i kroppen din.

Til å lande litt i kroppen, på matta, i dette rommet. Kanskje du kan gi litt slipp på dagen som har vært. Gi litt slipp på fortid, gi litt slipp på fremtid. Se om du kan være til stede her, i kroppen din.

Jeg tenker kanskje at for at noe skal være nyttig eller lærerikt, så må det være vanskelig eller krevende. Men det kan være veldig nyttig, veldig lærerikt å bare være, kjenne, lytte. Det er det vi skal prøve på i dag. Til at kroppen din gjør mykere på matta.

At armer og bein blir tunge. At ansiktet, pannen, kjeven, tinningen, øyelokkene, lepper og munn blir mykt og avslappet. Kanskje du får et glimte av roen inni deg. Av en stillhet, av en fred som dukker opp i det du trykker pause i, det du stopper opp.

Herfra plasserer høyre hånd på magen, og venstre hånd på magen. Som om du lager en sirkel med hendene dine rundt navlen din. Hvis det føles greit å ligge opp på en bolster og du gjør det, så bare bli det. Hvis ikke, så kan du komme ned på matta igjen.

Kjenn at hendene får hvile på magen, lager en sirkel rundt navlen. Sånn at pekefinger og tommel kommer sammen. Så skal vi gjøre en øvelse som jeg kaller soft belly breathing. Kjenn at du har fokus på pusten din.

Du trekker med pusten din langt ned i magen, inn i magen, inn i hendene dine. Og at det er der fokuset ditt legger. Kanskje det kan føles litt lettere å puste så langt ned når du har noe konkret, noe håndfast der nede. Du faktisk skal puste inn i hendene dine.

At hendene dine får heve og senke seg i takt med pusten. I takt med hvert innpust og utpust. Du starter å kjenne på luften som flyter inn og ut av kroppen. Kanskje du kan finne en tilstedevelse i pusten din.

Akkurat som om du fester oppmerksomheten eller konsentrasjonen din på pusten. Enda litt dypere pust. Der ja, fint. Du må kjenne at magen blir myk og stor på innpust.

Og at du gir helt slipp på utpust. Kanskje du etter hvert kan nå ytterpunktene av pusten din. Sånn at på innpust fyller du hele veien opp til toppen. Og på utpust slipper du alt ut.

Tømmer deg helt for luft. Før du starter på et nytt innpust. Lange, brede, dype pust. Kjenn på følelsen av hendene dine som hever og senker seg.

På pusten som tar masse plass i kroppen din. For jo mer plass pusten din tar, jo mindre plass er det til alt mulig annet. Kjenn at kroppen får mykne enda litt til. Akkurat som om du synker ned i underlaget du ligger på.

Du kommer dypere og dypere inn i din egen boble. Og at alt rundt deg blir litt fjernere, litt lenger borte. Her og her slipper armene ned i en lang side. Til at du fortsatt puster ned og er dyp.

Hvis du ligger opp på en bolster så kan du legge den til side. Sånn at du kommer flatt ned på ryggen. Sånn. Så blir du liggende på ryggen, men flytter hoftene litt over mot høyre side.

Vi skal inn i halmmånen eller bananen. Så hoftene kommer over mot høyre. Så strekker du med armene opp over hodet. Så sender du armer og bein over mot venstre side.

Sånn at kroppen din finner formen til en halmmåne eller en banan. Så hoftene mot høyre, armer og bein mot venstre. Så kjenner du på å tyngde gjennom hele høyre siden din. Sånn.

Kanskje du også krysser høyre fot over venstre fot. Jo lengre over mot venstre du flytter føttene, jo dypere inn i stillingen kommer du. Men det er ikke nødvendigvis sånn at vi skal dypest mulig inn i stillingen. For i yin-yoga er det bindevevet vårt vi ønsker å strekke og styrke.

Bindevevet opererer litt annerledes enn en muskel. Det responderer best til belastning over tid. Så du finner din grense. Der du fortsatt kan være, der du fortsatt kan puste.

Og så blir du der og lar tiden gjøre jobben. Se om du allerede nå kan prøve å legge merke til hvor tankene flyr i det du mister konsentrasjonen. Se om du helt rolig kan observere hvilke tanker som dukker opp. Hvilke følelser som dukker opp.

Og så herfra bare vende fokuset tilbake til pusten din. Så vil jeg at du skal se for deg at du sitter på siden av en trafikert vei. Og bilene de representerer tankene og følelsene dine. Og din oppgave er å sitte på siden av veien.

Observere bilene som kjører forbi. Observere tankene og følelsene som kommer og går. Uten å gi dem for mye oppmerksomhet. Men det som ofte skjer er at vi løper ut i veien.

Lager litt kaos. Stopper biler. Kanskje vi til og med prøver å løpe etter et par biler. Og så glemmer man litt at den eneste oppgaven egentlig bare var å sitte på siden av veien.

Og observere. Så for hver gang du legger merke til at du befinner deg i midten av veien. Skaper litt trafikkaos. Så ser om du kan ta et steg tilbake.

Tilbake til plassen din ved siden av veien. Og bare la trafikken flyte forbi. Siste dype innpust. Og siste lange utpust.

Men sakte tilbake til midten. Fy. Herfra flytt med hoftene over mot den andre siden. Mot venstre side.

Armer og bein får komme over mot høyre side. Som motsatt avhvis da. Hvis det kjennes greit ut kan du krysse venstre hele over høyre ankel her også. Hode og ansiktet får dette til den ene eller den andre siden.

Alt dette hva som kjennes best ut for deg. Kjenn på å lengde deg gjennom hele venstre siden din. Tillat deg selv å ta imot det skiftet fra å gjøre til å være. Gjerne bevege litt på kjeven fra side til side for å kjenne at den er myk.

Siste par gode pust. Så i ditt eget tempo kommer du tilbake igjen til midten. Du kan dra med knærne inn mot brystet. Høyre hånd, høyre kne.

Venstre hånd, venstre kne. Bare vugge litt mykt fra side til side. Rolige bevegelser fra høyre til venstre. Gjerne ta myk opp litt i føttene.

Kanskje du pointer og flekser litt. Gjennom føttene, sprike litt med tærne. Så setter du føttene ned mot matta. Litt god avstand mellom føttene dine.

Gjerne mattebreddes avstand. Så lar du knærne hvile inn mot hverandre. De skaper et telt med føttene våre. Armene får bare ligge ned langsiden.

Her skal vi gjøre en pustøvelse sammen. Litt pranayama, som pust heter på sanskrit. Dere puster i takt med min telling. Vi skal ha litt ekstra fokus på utpustet.

Utpustet som senker og roer. Utpustet er langt. Jeg heller åtte tellinger, sånn at du kan fordele luften ut gjennom hele utpustet. Gjennom alle mine tellinger.

Jevnt utpust gjennom åtte tellinger. Vi starter å puste inn. 1, 2, 3, 4. Holder 1, 2, 3, 4.

Langt utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder 1, 2, 3, 4. Innpust.

1, 2, 3, 4. Holder 1, 2, 3, 4. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Holder 1, 2, 3, 4. Innpust. 1, 2, 3, 4. Holder 1, 2, 3, 4.

Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder 1, 2, 3, 4. Innpust.

1, 2, 3, 4. Holder 1, 2, 3, 4. Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Holder 1, 2, 3, 4. Innpust. 1, 2, 3, 4. Holder 1, 2, 3, 4.

Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder 1, 2, 3, 4. Siste runde.

Innpust. 1, 2, 3, 4. Holder 1, 2, 3, 4. Utpust.

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Holder 1, 2, 3, 4. Ta et langt innpust inn gjennom nesa. Fyll hele veien til toppen.

Åpne opp munnen og suk det ut. Tillat tellingen og gli litt videre. Du kan finne tilbake igjen til pusten din. Du må gjerne beholde litt ekstra fokus på utpustet hvis du ønsker det.

Trekk med knærne inn mot brystet. Rull over mot høyre side i fosterstilling. Støtt deg opp til sittende. Vi skal over i Child's Pose.

Det kan være greit å få litt støtte av en bolster eller blokker. Gjerne i hvert fall en bolster hvis du ønsker to. Trekk inn mellom knærne. Tærne får komme sammen bak.

Bygg opp med enda litt mer, så kan du bygge opp med blokker. Kom frem og ned over bolsteren. Pass på at du har god avstand mellom knærne. Det er litt lettere for overkroppen å komme ned mot matta.

Tærne sammen bak. Sittebeina får mykne ned over helene. Hvis sittebeina er vanskelig å nå ned over helene, kan du legge et pledd mellom legger og lår. Du får litt ekstra støtte her.

Hvis du har noe å gjøre, kan du legge et pledd mellom hendene. Det er sånn at du kan slappe godt av i skuldre og i albuer. Legg merke til at du fortsatt er tilstede i pusten din. Man trenger ikke nødvendigvis sitte med strak rygg og praktisere en meditasjonsøvelse for at det skal være meditasjon.

For bare det å være tilstede i pusten sin er meditasjon i seg selv. Hvis du legger med hodet til den ene siden, kan du snu nesa mot den andre siden. La hoftene smelte ned over helene. Siste tre gode pust.

Støtte deg opp på alle fire. Gjør det strekk litt ut gjennom føttene. Mykner opp litt i hofter. Så finner du veien ned til sittende.

Vi skal gjennom en håndmeditasjon. Så finn deg en behagelig sittende stilling, gjerne opp på en bolster eller en blokk. Det viktigste er ikke hvordan du sitter, men at du sitter i en stilling der du kan finne roen. En stilling som kjennes behagelig ut for deg.

Retter deg opp i ryggen og lukker igjen øynene. Hvis du trenger å endre noe undervegs, er det bare å gjøre det. Venstre hånd får bli liggende i fanget. Strekk høyre hånd ut over høyre kne, og åpne høyre håndflate.

Finn en rolig pusteritme. Se om sinnet ditt kan få sjansen til å stille ned litt. Herfra skal du åpne og lukke hånden i takt med pusten din. For hver gang du puster ut, skal du lukke hånden.

For hver gang du puster inn, skal du åpne hånden. Du lukker hånden på utpust, og åpner hånden på innpust. Åpner på innpust, og lukker på utpust. Til at bevegelsene følger pusten din.

Det er en liten, relativt subtil bevegelse, men kjenn om du allikevel kan være til stede i bevegelsen. For hver gang du kommer ut av det, for hver gang tankene vandrer, så vender du bare fokuset på nytt tilbake til pusten og til hånden. Se om du kan være aktiv til stede i en passiv stilling. Dyp og god pust.

Kanskje du kan føle en forståelse for det enkle, for det lille. Innpustet åpner, og utpustet lukker. Dyp og god pust. Fem slike til, og etter dine fem legger du høyre hånd i fanget sammen med venstre.

Med hendene samlet i fanget, blunker øynene og åpner. Fint! Vi skal over på magen. Legg helt det du sitter på til siden.

Synk sakte hele veien ned. Legg armene ned langs siden, og legg høyre skinn ned mot matta. Skuldrene får falle naturlig fremover. Helene får flippe litt ut til siden.

Til at ansiktet er mykne. Se om du også kan mykne området mellom skuldrebladene dine, på baksiden av hjertet. Pust inn i fremsiden av kroppen. Vi kan også puste inn i baksiden av kroppen, såsom du kan gjøre det her.

Pust inn i rygg og korsrygg. Nakke og skuldre. Når du er klar, løft opp hodet og legg motsatt skinn ned. Dyp pust.

Så møter du meg. La meg være. La meg være. Sær meg.

Sær meg. Så møter du meg. Når du er klar, plasser hendene ved siden av brystet. Løft hodet av og skyv deg opp igjen.

Kom over til strekket. Strekk føttene ut og åpne dem ut mot siden. Gjerne justere deg litt på tvers av matta, hvis det føles bedre. Det kan være greit å ha blokk eller bladet.

Det er litt lett tilgjengelig. Åpne føttene ut mot siden. Først kan du rette deg opp i ryggen. Fra bekkenet tilte frem og ned.

Kanskje du møter en blokk og plasserer panna her. Justere deg ned på den høyden som passer deg. Så løp du ned. Så løp du ned.

Så løp du ned. Så løp du ned. Så løp du ned. Så løp du ned.

Trekk med pusten til de områdene der det kjennes spent og stramt ut. Helt avhengig av hvor du kjenner det, kjenn om du kan sende pusten din dit. Om du kan puste litt plass inn i de trange områdene. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem ned i kommentarfeltet.

Siste tre gode pust. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem ned i kommentarfeltet. Hvis du har noen spørsmål, kan du skrive dem ned i kommentarfeltet. Her kan det også være fint å bygge opp med en blokk, spesielt hvis du er nyttig i stillingen.

Vi kommer opp på knærne, åpner føttene litt ut mot siden, plasserer en blokk mellom leggene, og setter deg forsiktig ned over blokken. Hvis det på noe tidspunkt kjennes vondt i knærne, kan du rolig ut av stillingen, sette deg ned til sittene, og legg beina i kryss. Så kun hvis det kjennes greit i knærne. Hvis du ønsker å gå enda videre, kan du fjerne blokken og sette deg hele veien ned, men kun hvis det kjennes greit.

Så bygger du opp med det du trenger. Så setter du deg opp i ryggen igjen, løfter brystet opp og frem, og ruller skuldrene ned og tilbake. Her skal vi gjøre enda en pustøvelse, hvor vi skal bruke hånden vår, vår høyre hånd, til å styre luften inn og ut gjennom nesa. Vi skal bruke høyre tommel og høyre ringefinger.

De to andre fingrene får hvile opp mot det tredje øyet, punkter mellom øynbrynene. Vi skal bruke tommel og ringefinger på å lukke igjen nesa. Så tommelen går på høyre side, og ringefingeren går på venstre side. Vi lukker igjen høyre nesbord med høyre tommel, puster inn gjennom venstre nesbord, lukker venstre nese, åpner opp høyre nese, og puster ut gjennom høyre nesebord.

Holder her, og puster inn igjen gjennom høyre nese. Når du puster inn, så skifter du, lukker høyre, åpner venstre, og puster ut gjennom venstre. Igjen, puster inn gjennom venstre. For hver gang du puster inn, så skifter du, og puster ut gjennom den andre siden.

Fortsett slik, puster inn, skifter, puster ut. Puster inn, skifter, puster ut. Fortsett i takt med pusten din. La pusten flyte inn og ut gjennom ett nesebor av gangen.

Lange, jevne pust. Fem slike pust til. Etter dine fem, legger du høyre hånd ned i fanget. Blunker øynene, åpner.

Støtter deg frem, kommer rolig ut av knærne. Legger blokken til side. Kommer ned til sidene. Ta med en bolster, legger den på langs av matta.

Trekk kortsiden inn mot korsryggen, og legger deg nedover. Herfra samler føttene, åpner knærne ut mot siden. Liggende baddha konasana, eller liggende samme full. Hvis du ønsker ekstra støtte på utsiden av knærne, for å få en litt mildere vinkel i hofteleddet, så plasserer du en blokk på utsiden av hvert kne.

For litt ekstra støtte. Armene får enten ligge ned langs siden, eller ut i en T. Eller kanskje du binder hendene til mot, så at albu lager en firkant rundt hodet. Du har masse plass til å puste langt ned i magen.

Beveg litt på kjeven fra side til side igjen. Jævla dyp pust. Her er det siste dype pusten her. Slipper armene ned i en lang side.

Samler knærne. Lager litt avstand mellom føttene igjen, så at knærne får hvile inn mot hverandre. Så har du to alternativer. Enten bli her med knærne slik, eller strekk ut føttene hele veien ned.

Sånn. Med lukkede øyne vil jeg at du skal se for deg at du er på en strand. Dette er rundt solnedgang, så himmelen er litt mørkere. I det du går barbeint bortover stranden, hører du suset fra bølgene.

Du kjenner føttene mot sanden. Du kjenner den varme, men litt kjølere brisen mot huden. I det du går bortover stranden, hører du plutselig en lyd. En lyd av mennesker.

Mennesker som ler, som snakker, som synger, som danser. Du fortsetter å gå bortover stranden. Etter hvert hører du ikke bare, men du ser altså menneskene. Du ser hva menneskene har samlet seg rundt.

Menneskene har samlet seg rundt et stort bål, eller en bonfire. Med myke, glade bevegelser, beveger de seg rundt bålet, rundt flammene. Du er først vittnet til alt på litt avstand. Mens du går der litt lenger borte, kjenner du på en tilstedevelse i kroppen din.

Akkurat som om du er i din egen lille boble. Du hører menneskene som ler, som synger, som beveger seg. Du hører de sterkere jo nærmere du går, men samtidig høres det litt fjernt ut. Kanskje fordi du er så tilstede i kroppen din, så tilstede i naturen rundt deg.

I det du går nærmere bålet, så beveger plutselig menneskene seg rundt deg. De fortsetter å bevege seg, og du fortsetter å gå mot bålet. De danser og har det gøy å gi deg venlige smil på vei gjennom, på vei forbi. Hvis du ønsker å være litt alene, så finner du den siden av bålet der du kan være litt for deg selv.

Du går dit og setter deg ned i sand. Du graver tærne ned i sand. Mens du kikker inn i flammene, du kjenner lukten av røyken. Hører lyden av flammene som reiser seg opp mot nattehimmelen.

I det du sitter slik og kjenner varmen fra bålet, så tar du opp en notatbok som du har i lomma di. Og i den notatboken, så blar du opp på en blank side og skriver ned alt du ikke trenger lenger. Alt som ikke gjør deg godt. Alt som tynger deg.

Alt du bærer på. Skriver det ned punkt etter punkt. Kanskje en ting, kanskje mange ting. Du tar deg god tid.

Skriver en ting av gangen. Alt du ønsker å gi slipp på. Når du har skrevet ned alt, river du arket ut av boken. Kruller det sammen til en liten ball.

Før du kaster det inn i flammene. Og der i flammene ser du at det forsvinner. Det går i oppløsning. Det blir borte.

Akkurat som om det forlater deg, og du forlater kroppen din. Og mens du sitter der og fortsetter å stirre inn i flammene, så sniker det seg inn en følelse av letthet. Kanskje en følelse av tristhet, men en fin tristhet. Akkurat som om hjertet kjennes litt lettere ut.

For et lite øyeblikk til, så blir du der sittende i sanden. Mens du titter inn i flammene, ta et par litt dypere pust. Trekk med knærne litt inn igjen. Legg bolsteren til side.

Trekk med knærne inn mot brystet. Nå skal vi finne en liggende tvist med beina av mot høyre side først. Liggende på ryggen, strekk ut gjennom venstre arm. Det viktigste er ikke at knærne skal nå ned mot høyre side.

Det viktigste er at du skal bli liggende med begge skuldreblader ned mot matta. Hvis du trenger litt ekstra støtte under høyre kne, så plasserer du en blokk eller bolster der. Trekk med pusten din langt ned i magen. Siste gode pust.

Kommer opp igjen i senter. Og samme motsatt side. Plasser litt støtte under venstre kne hvis du trenger. Siste dype innpust.

Og siste lange utpust. Kommer opp til midten igjen. Og finner veien inn i shavasana. Hjerne støttet av en bolster, et pledd, en øyepute.

Trykk i øynene. Pust helt rolig i de siste minutterne. Shavasana. Bli liggende i shavasana så lenge du ønsker.

Plasser hendene foran hjertet. I det vi er sammen, sier namaste.