66 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Mestring av yoga gjennom gjentatt praksis. Lær flytende bevegelser, pust og kroppsbevisthet. Start din yoga-reise i dag.
00:05Da skal vi gå gjennom den uniale flow-teamet.
00:08Du trenger en blokk for denne teamet, spesielt hvis du har nytt jernbalanser.
00:12Hvis du har kjent med jernbalanser, så hører du den ikke.
00:16Du skal ikke ligge ned på ryggen, bare finne deg godt i rette.
00:20Det kan være armer og ben, bare ned i gulvet, eller du kan krysse bena,
00:26du kan ha fotsålene sammen, du kan teste å legge en hånd på magen eller på brystet.
00:34Bare eksperimenter litt og se om du kan finne frem til den mest behagelige måten for deg å ligge nede på.
00:43Når du har funnet deg til rette, så lukk gjerne øynene, sånn at du kan stenge ut alt som er rundt deg.
00:51Og starte å legge merke til hvordan ting føles på innsiden.
00:56Så kjenn hvordan pusten beveger seg.
01:02Bruk litt tid på å legge merke til hvordan kroppen har det akkurat nå i det øyeblikket her.
01:10Så er det noe du har på gang i kroppen, enten skader eller kjølelse, hva som helst som kan være annerledes.
01:20Så bare gjør deg bevisst på det området eller den tilstanden, sånn at du kan ta hensyn til det når vi starter å bevege oss litt mer.
01:27Og om du har mulighet, så begynner pusten å bevege seg litt dypere gjennom nesen.
01:42Sånn at du virkelig trekker pusten ned, fyller over kroppen og tømmer.
01:49Du synker litt tyngre ned i underlaget.
01:55Om du har mulighet til å gi litt motstand på pusten din fra bakhalsen, så kan du teste det hvis ikke.
02:03Bare ha fokus på å få pusten dyp ned i magen.
02:09Den pusten vi finner her nå skal vi starte å ta med oss inn i bevegelse.
02:15Se hva kan bli den rytmen du har funnet deg her.
02:21Strekke armene bak hodet, strekke tærne frem.
02:25Så du kan teste pointe hvor du strekker tærne fremover, og flekse hvor du trekker tærne mot deg.
02:33Og så en mellomting mellom de to som er florint er at du skyver føttene frem, men trekker tærne tilbake.
02:39Så en blanding mellom flekse og pointe.
02:42Så dette er bare fotplasseringen som hjelper oss å aktivere bena.
02:47Så kan du ta med begge knærne opp mot brystet og holde tak enten bak lårene eller over leggene.
02:54Og rulle deg litt fra side til side.
02:58Kjenne hvordan ting føles.
03:04Så skal du bruke de første minuttene av tiden bare på å kjenne og sette i gang kroppen.
03:10Så kan du sette føttene bredt på utsiden av matten, helt på kanten av matten.
03:15La knærne gå litt fra side til side.
03:17For noen blir det bare litt over til siden, og for andre kanskje det blir hele veien ned mot hjulet.
03:23Gi deg selv tid til å komme i gang i hoppene og i liggen.
03:29Så kan du fortsette å bevege deg med pustning, jævn flyt.
03:35Bli kroppen sånn at du virkelig kan kjenne etter hvordan øvelsene føles og mottast av kroppen.
03:44En gang til fra side til side.
03:52Så kan vi ta med knærne opp igjen en gang.
03:54Ta tak bak lårene, og så begynner du å vugge deg litt opp og ned.
03:58Har du en god og tjukk matte, så blir det som om du gir deg selv en liten massasje i ryggen.
04:04Se om du kan bremse før føttene tar i gulvet, sånn at du bruker magen.
04:08Stopper i det du kommer opp, og ruller deg rolig ned.
04:13Det trenger ikke å være et super stort rull, det kan være et småt rull.
04:16Om du ønsker, og det kjennes greit, kan du strekke ut benet litt på vei tilbake.
04:23På neste vugg tar du å vugge deg opp og krysser høyre ben foran venstre ben.
04:29Kjenn at du sitter godt fremme på sittkullen.
04:31Hvis vi hjelper deg å sitte opp på blokken, må du gjerne gjøre det.
04:35Ta med armen opp med et innpust, og kjenn at overkroppen blir lav.
04:39På utpust, len deg over til en side, og ta med andre armen over.
04:43Så spiller det ingen rolle hvilken side. Vi skal gli her fra side til side.
04:47Kjenn at du løfter, og forlenger over til siden.
04:53Glir med pusten din, samtidig som setet er tomt.
05:02Så kan vi komme over på en side, og bli på den siden, og sirkle over størmen.
05:08Store sirkeler.
05:09Her kjenner du om blikket ditt ønsker å være opp på armen, eller følge armen.
05:14Eller ned, eventuelt rett frem.
05:17Vi vil alltid unngå å spenne kroppen i øvelsene.
05:22Så se om du kan finne mykhet, spesielt i nakke og skuldre.
05:28Neste pust skal du sirkle hele veien opp, og over til andre siden.
05:33Så bli her, og ta de store sirkelet igjen.
05:42Kjenn på nakken, og mykheten du kan finne der gjennom pusten.
05:47Og gjennom hvor du velger å ha blikket.
05:53Neste innpust kommer hele veien opp.
05:57Og utpust fall over.
05:59Så du kan endelig bare sette fingertøppen i gulvet, og bare droppe hodet ned, at det er mer enn nok.
06:05Andre kan trippe hendene litt lenger frem, men behold den lengden i overkroppen, og tyngden i setet.
06:12Bare et par puster, for å kjenne hvordan det er med hofte og setet.
06:18Som ofte kan være stivt, i hvert fall før vi har satt i gang og gjort timen vår.
06:22Så kjenner du på hvordan det ligger an etter timen.
06:27Kommer rolig opp igjen.
06:29Sett hendene bak hoften, sånn at fingrene peker inn mot setet.
06:34Sett føttene opp igjen, bredt på utsiden av matten.
06:38La knærne gå litt fra side til side igjen.
06:41Her prøver du å få med en liten rotasjon i overkroppen.
06:45Se bak deg, som om du løfter hoftene litt opp og frem.
06:49Og drir deg over til andre siden.
06:53Samtidig som du skyver ned i hendene, ruller skuldrene tilbake på en god strekk i skuldrene og bryst.
07:01Et par til. Drir fra side til side.
07:04Se på den delen her som starter i gang kroppen.
07:08Kjenner hvordan det ligger an.
07:15Så kan vi møtes og ta venstre benet foran høyre ben.
07:18Denne gangen tar tak i leggene dine.
07:22Slink tilbake.
07:24Som om du krummer ryggen din og slipper hodet.
07:27Bare kjenner på nakken her.
07:28Med innpusten din ruller du deg opp og frem.
07:31Som om du sitter foran på sittekulen og løfter brystet.
07:35På utpust tar du haken inn og slinker tilbake igjen.
07:41Drar du opp og ned her et par ganger.
07:44Innpusten ruller deg opp.
07:47Og utpusten synker tilbake.
07:50Et par til.
07:52Innpusten ruller deg opp og finner lengde ut gjennom kronen på hodet.
07:57Og utpusten.
07:59Kjenner at du strekker hele veien ut i nakken.
08:03Siste kommer opp med innpust.
08:06På utpusten finner du et trang.
08:09Plasser hendene foran deg og kom ut på alle fire.
08:13Sørg for at hendene er rett under skuldrene dine.
08:17Spre fingrene dine godt sånn at vekten er gjennom for deg.
08:21Vi finner en liten svøy rygg.
08:23Vi holder skuldrene tilbake og brystet frem.
08:26Lengde gjennom nakken.
08:28Ta et innpust her.
08:30Utpust skyver bakken fra deg.
08:32Spre skuldrebladet. Løfter navlen opp og inn.
08:36Innpust gir deg frem igjen.
08:40Og utpust tilbake i det vi kaller katt.
08:43Her skyver du bakken fra deg.
08:46Innpust inn i det vi kaller ku.
08:48Nå kan du eksperimentere litt.
08:51Bli med den bevegelsen.
08:53Eller starte å legge inn sirkler.
08:55Det kan være fra side til side.
08:58Det kan være rundt og rundt.
09:00Det kan være frem og tilbake.
09:02Det finnes ikke noe riktig eller feil.
09:04Her finnes det bare hva som kjennes deilig.
09:07Hva slags bevegelser kan jeg gjøre her for at det skal kjennes bra?
09:11Se om du kan bevege deg gjennom katt og ku på en eller annen måte.
09:16Med pusten inn.
09:18Og starte i gang kroppen.
09:22Gå en runde fast på at du går begge.
09:25Begge runder.
09:28Begge sider.
09:34Neste kan du komme hele veien tilbake i barnet.
09:37Legg setet tilbake på hele og armen ut foran deg.
09:41Vi bruker barnet som en litt aktiv posisjon.
09:46Du skyver ned i hendene og løfter armene av matten.
09:51Det er en veldig trygg posisjon.
09:53Det er din hvile-posisjon.
09:55Hvis du behøver en ekstra pause, kan du alltid legge deg ned i barnet.
10:01Aktivere armene.
10:03Jobbe triseps inn mot hverandre fra utsiden.
10:06Albene inn mot hverandre.
10:08Skuldrene tilbake.
10:09Nakken får være lang og har masse plass her.
10:12Ønsker å beholde det.
10:14Skyver ned i hendene og ruller oss frem til skuldrene er over hånden.
10:20Skuldra er over hånden.
10:22Så trykker vi frem.
10:23Vi ser opp og frem sånn at brystet blir opp og frem.
10:27Her kan vi slippe magen og få den svak inn i ryggen.
10:31Vi trekker ribbene sammen og litt bakover.
10:34Samme navn som løftes opp og tilbake.
10:37Ta et innpust her nå.
10:39På utpust bøyer kun alboled å beholde den formen.
10:43Her bøyer du ikke noe lenger.
10:46Skuldra er i linje med alboled.
10:49Helst litt over sånn at du får beholdt den lille jingen som Sebastian gjør her nå.
10:53Ta en test sånn at du kan jinge.
10:56Så kommer du hele veien ned på magen.
10:58Det er vår lave prusse.
11:00Nå skal vi inn i en cobra.
11:01Press ned i alle tids her.
11:03Pust inn og rull brystet opp og frem.
11:06Behold lengden i nakken.
11:08Og utpust og senk deg ned.
11:10En gang til når du skuldrer og alder tilbake.
11:13Puster inn og skyver ned i føttene.
11:16Og puster ut og senker ned.
11:18En siste av den.
11:19Test å komme opp på fingerklippen og kjenne at du bruker mage og rygg til å løfte deg opp.
11:24Og utpust og senker ned.
11:27Skyver ned i hendene og setter tærne i.
11:29Ta et innpust.
11:31Og på utpust skyr deg tilbake i samme posisjon.
11:34Det vi kaller for bordet.
11:36Og her setter du tærne i.
11:40Aktiverer bena og løfter knærne opp i låna.
11:43Her er vi i planken.
11:45Du kan modifisere planken når som helst med å sette knærne i.
11:48Ta et sterkt innpust her sånn at du skyver bakken vekk fra deg.
11:53Og så slipper du hodet og ruller deg tilbake til en downward dog.
11:58Her kan det være ganske stilt og stramt for mange.
12:02Så kom gjerne opp på tærne på en pott.
12:05Sånn at du kun fokuserer på å strekke ut ett ben av gangen.
12:08Så kan du gynge litt fra side til side.
12:11Skifte, bøye andre knær.
12:14Du må gå litt i hunden din her.
12:16Men gjennom å holde samme lengde på hender og føtter som du hadde i planken.
12:20Slik at hunden din ikke blir for kort.
12:22Fokus heller på en lang rygg.
12:27Avslapp et nakke, myk i skulder.
12:32Når vi har gått litt ut her så kan vi parkere i en downward dog igjen.
12:38Så kommer vi opp på tærne.
12:40Løfter navlen inn og så ruller vi oss frem til planken igjen.
12:44Så skuldre over hånden.
12:46Her ser vi frem. Gjerne sett knærne i gulvet.
12:49Og kom ned i en lav push up.
12:53Her flater du ut føttene og ruller inn i en hund som ser opp.
12:56Ta et stort innpust. Her kommer knærne opp i lårene.
13:00Og utpust, ruller tilbake til en hund som ser ned.
13:03Hvis det blir for mye med hund som ser opp, da blir det ikke så bra.
13:07Så starter vi å gå frem til hendene til en forward fold.
13:11Så ta den tiden du trenger.
13:13Om du går med strake ben eller om du bøyer bena.
13:16Igjen, bare finn en måte som fungerer for deg.
13:21Bruk veien frem, myk opp og kjenn etter.
13:25Så ta deg god tid.
13:29Når du er fremme, kan du hekte hendene på innsiden av albuen.
13:34Slipp hodet og gjerne bøy i knærne.
13:36Fokus på overkroppen igjen. Lengd i liggen.
13:40Så skal du svøye litt fra side til side.
13:45Kjenn vekten av kroppen over bena.
13:48Teste balansen frem i tærne.
13:52Teste balansen i hendene.
13:57Gi deg selv et puss til her.
14:03Senk armen ned til gulvet.
14:06Bare rulle sakte opp i stål.
14:13Sist kommer du opp av hodet over skuldre.
14:16Så finner vi fjellets og føttene sammen.
14:19Hvis du kjenner det blir for mye å balansere, eller du har noe på gang i korsryggen din.
14:24Gjerne hoftebreddes avstand på føttene.
14:26Lukk deg inn i fjellet.
14:28Du kan gjerne plassere hendene sammen foran brystet og presse håndflatene sammen.
14:33Senk skuldrene ned.
14:36Legg merke til fjellene som er en posisjon vi ønsker vi tar med oss videre inn i flowen vi skal gjøre.
14:43Med det som er samme balans og samme ro.
14:48Samme stødighet som du har her i fjellene.
14:51Kan du jobbe med å overføre videre inn i de øvelsene som venter.
15:00Om du ønsker å sette en intensjon så er det også et perfekt sted for å gjøre det nå.
15:05Kjenner på hva du ønsker å ta med inn i timen for deg i dag.
15:13Så ta et stort innpust og fyll deg opp med det.
15:19Åpne opp munnen og se om du kan slippe på alt annet enn utpust.
15:24Så starter vi å flyte litt mer på innpust.
15:27Senker vi armene opp mot hverandre.
15:30På utpust holder vi over. Gjerne bøy knærne hvis det er stramt mulig.
15:36Innpust forlenger og se frem.
15:39På utpust setter vi hendene ned og går føttene tilbake i en planke. Pass på å ha vekten frem.
15:45Ta et stort innpust her i planken. Gjerne sett knærne i og kom ned i en lav push up eller ned på magen.
15:52Flat ut føttene og puste inn i en høn som ser opp.
15:57Puste ut og rull tilbake til en høn som ser ned.
16:00Ta et stort pust når du kommer dit.
16:05Nå skal vi rulle oss frem til en høn som ser opp.
16:07Vi skal strake armen hele veien.
16:09Heiser oss opp på tærne.
16:12Så løfter vi navlen inn og ruller oss virvel for virvel frem til skuldre over hånden.
16:17Hold skiven. Dette er en perfekt øvelse for å bygge styrke.
16:20Vi ser hvor sakte du kan senke hoftene ned og forsiktig nå rulle brystet opp.
16:26Ta et stort innpust her i en flytende høn som ser opp.
16:30Så kommer haken inn. Skiver bakken fra deg.
16:34Spres skuldrebladet og heiser deg virvel for virvel opp på tærne.
16:39Siste som senker seg hele.
16:42En runde til som det med pusten. Heiser deg opp på tærne.
16:45Løp navlen inn og ruller deg sakte frem.
16:49Kjenn på hvordan du skiver og motstår hulvet.
16:52Senker hoftene rolig ned.
16:55Så rulles brystet opp.
16:57Ta et stort innpust.
16:59Og med utpust kjenner du at du virkelig skiver bakken fra deg og heiser deg tilbake til en høn som ser ned.
17:07Ta et stort pust her.
17:11Så strekker vi høyre benet ut bak oss.
17:15Kjenn at høyre benet er strakt aktivt.
17:18Spred tærne på høyre fot.
17:20Ta med hendene inn mot setet.
17:22Kom opp på tærne og rull med høyre kne frem mot pannen.
17:27Ta med kneet så langt frem som mulig og stepp høyre foten mye på innsiden av høyre hånd.
17:33Kom ned med venstre kne.
17:35Gjerne flate ut venstre fot.
17:38Ta ned høyre armen opp mot taket.
17:41Sky ned i venstre armen.
17:43La høyre armen forsvinne bak deg.
17:46Gjerne se etter høyre armen.
17:48Sirkle frem igjen.
17:50Fortsett noen store sirkler.
17:53Åpner opp i det høyre armen kommer over hodet.
17:57Sirkle frem igjen.
17:59Ta det til.
18:00Senk i venstre hofte.
18:03Sirkle høyre.
18:08La høyre armen bli bak mot venstre fot.
18:12Se om du kan løfte venstre foten opp mot din høyre hånd.
18:16Kanskje du får tak i foten.
18:18Kanskje du ikke får tak i foten.
18:20Det spiller ingen rolle.
18:21Hvis du ikke får tak i foten, bare se på det.
18:24Ta et stort puster.
18:25Roter brystet opp mot taket.
18:29Slip rolig løs.
18:31Sett høyre hånd foran deg igjen.
18:33Kom opp på fingertuppen og sett deg ned på venstre fot.
18:37Løft av venstre kne og gjinn deg inn i en stående split med venstre ben bak deg.
18:43Du kan leke mot å ta tak i høyre ankel med en eller to hender.
18:47Utfordre balansen din her.
18:50Neste innpust forleng og sitt frem.
18:54Utpust og senk venstre fot.
18:55Slipp hodet og fall over.
18:58På innpust aktivere mage, ben og rygg og løft deg opp armen og over hodet.
19:03Utpust og senk armen ned tilbake i fjellet.
19:07En runde til puster inn og flyter armen opp.
19:11Puster ut og faller fra hoftene hele veien ned mot skulder.
19:16Slipp hodet.
19:18Forleng på innpust. Hender kan være på legger eller fingertupper.
19:22Utpust og velg om du går eller lett flyter tilbake i føttene.
19:27Ta et innpust i planken din.
19:31Utpust. Kom enten ned i lav pushup eller ned på magen.
19:34Hunden som ser opp, strek deg ut og forleng.
19:38Rull tilbake til en hund som ser ned.
19:41Ta et stort pust her.
19:49Så heiser vi oss opp på tern igjen.
19:51Løft navlen din og ruller oss frem til en planke.
19:55Parker skuldre over håndledd og se frem.
19:58Aktiverer magen nå.
20:00Flytt vekten over til høyre side på sideplanke.
20:03For noen vil det være en idé å sette høyre kne ned i gulvet.
20:08Høyre kne gir deg litt ekstra støtte her.
20:12Det er din sideplanke.
20:14For noen vil det være en ide å flyte venstre benet av høyre ben for en ekstra utfordring.
20:20Se om du kan strekke venstre armet over hodet.
20:24Ta et stort innpust.
20:27Og utpust. Senk venstre armet ned til gulvet.
20:31Finn planken igjen.
20:33Ruller tilbake til en hund som ser ned.
20:37I en runde til heiser vi oss opp på tærne.
20:39Løft navlen din og ruller oss frem i planken.
20:43Aktiverer magen og skyv i armene.
20:46Skifte vekten over til sideplanke på venstre side.
20:50Kanskje venstre kne i gulvet.
20:52Eventuelt at høyre benet flyter av.
20:55Finn din versjon her.
20:57Se om du kan nå strekke høyre armet over hodet.
21:00Ta et stort innpust.
21:03Og utpust. Senk høyre arm.
21:06Kom tilbake i planken. Enten ned på mage eller la avpustet.
21:11Hun som ser opp for å strekke ut.
21:14Og tilbake igjen. Hun som ser ned.
21:17Ta et stort pust.
21:21Da skal vi strekke venstre benet ut bak oss.
21:24Aktivt venstre ben og tern på venstre fot er superaktivt.
21:28Ta med hele din mot setet.
21:30Kom opp og tern på høyre fot.
21:33Rull med deg venstre kne så langt frem som mulig.
21:37Skive bakken fra deg.
21:39Plassere venstre fot mot innsiden av venstre hånd.
21:43Høyre kne kommer ned.
21:45Flat ut høyre fot.
21:47Ta med deg venstre armen opp mot taket.
21:51Når du lar venstre armen forsvinne bak deg.
21:54Gjerne følg armen med blikk og sidvikle den opp og frem.
21:57Når den kommer over hodet og virker åpne opp brystet.
22:01Hør du senker igjen.
22:03Flyt med pusten et par ganger.
22:06Se at du senker høyre hofte.
22:10Jevne pust.
22:12Nytt ansikt.
22:15Ta med din neste nåle.
22:17La venstre armen komme bak.
22:19Kanskje fanger høyre fot.
22:22Om du ikke får tak i foten.
22:23Trekk foten mot deg og strekk armen mot foten.
22:27Se om du kan rotere brystet opp mot taket.
22:31Ta et stort pust.
22:36Forsiktig slippe foten løs.
22:38Sette venstre hånd ned i gulvet.
22:41Sett her ned på høyre fot.
22:42Løp deg høyre i knien.
22:44Gynn deg opp i en stående splitt med høyre ben ut bak deg.
22:49Kan leke med å fange venstre ankel med en eller to hender.
22:52Med neste innpust forleng og sett venn.
22:58På utpust senk høyre fot.
23:01Fall over.
23:02Innpust kom hele veien om.
23:05På utpust nå hele veien ned.
23:07Fall over.
23:09Forleng med innpust.
23:12Utpust.
23:13Gå eller fly tilbake så mykt du kan.
23:16Kom enten ned på mage eller la pustet.
23:19Hun som ser opp.
23:22Rudre tilbake til en hun som ser ned.
23:25Vi skal bygge litt ekstra god varme i kroppen.
23:28Vi kan gå føttene sammen.
23:30Bøy knærne og se frem.
23:33Puster inn.
23:34På utpust skyter du vekten frem sånn at skuldra overhånden.
23:38Vi er tilbake i en planke.
23:40Innpust.
23:41Bøy knærne. Skyter tilbake.
23:43På utpust skyter du vekten frem og bremser med armene.
23:47Innpust tilbake.
23:49Utpust skyter vekten frem sånn at magen bremser deg.
23:53Par til.
23:54Innpust tilbake.
23:56Utpust frem.
23:58På de to siste nå velg om du vil ha føttene i gulvet eller ta med føttene av gulvet og lande så mykt du kan.
24:05Siste.
24:08Absolutt siste nå.
24:09Du skal alle ta med føttene av og lande så mykt du kan på en siden her.
24:14Forleng med innpust.
24:16Og utpust forover.
24:19Pust inn i stolen så sent sett og løft armen opp.
24:23Og fjellet på utpust.
24:25Senker armen.
24:27Tilbake i stolen på innpust.
24:29Bygge enda mer varme nå fra bena.
24:31Lave skuldre. Rinn ben tilbake.
24:34Halve ned mot skuldre.
24:36Se at du kan se tærne dine her.
24:38Ta et innpust.
24:39På utpust lar du armene komme bak deg.
24:42Så lener du overkroppen ned mot lårene dine.
24:46Hold deg så dypt ned og puster inn sammen med armen og brystet opp.
24:51På utpust lar armene komme bak overkroppen ned mot lårene.
24:55Par til. Innpust. Lave skuldre. Armen opp.
25:00Og utpust. Armene tilbake.
25:03Siste runde. Puster inn i stolen.
25:06Og puster ut armene bak.
25:10Puster inn tilbake i stolen.
25:12Og puster ut. Senk deg rolig ned i sittene.
25:15Du kan bruke en hånd til å støtte deg hvis du har behov for det.
25:18Stikk i strekkearmene frem.
25:20Og senk deg rolig ned.
25:22Kom ned på underarmene dine.
25:25Sånn at albunnet tar i gulvet.
25:28Og kjenn at du kan løfte brystet sånn som Sebastian viser her.
25:31Og skuldrene tilbake.
25:32Trekk de bena inn. Løft navlene tilbake og kjenn at magen er på.
25:36Så kan du trekke knærne inn her.
25:38Og kjenn at du ikke ligger tilbake med en svai i ryggen her.
25:42Du jobber magen aktivt så ryggen er lang og flat.
25:45Et innpust til her nå. Aktive føtter.
25:48Og utpust igjen. Du kan skyve beina rett utover gulvet akkurat som du har på rullerskøyter.
25:53Hvis det kommer en svai der, pust inn og ta med beina inn.
25:56Hvis det kommer en svai der, ta hele 45 grader på beina.
26:00Innpust. Trekk i knærne inn.
26:03Utpust. Enten 45 grader eller på med rullerskøyter.
26:07Innpust. Trekk i knærne inn.
26:09Og utpust. Skyver ut et par til eget tempo.
26:13Med pusten din. Og se om du kan ha fokus på et mykt ansikt.
26:17Kan du la det være litt rom mellom tennene sånn at kjeven er myk.
26:22Kan du ha en liten smil om munnen.
26:24Kan øynene være åpne og glade.
26:26Ofte blir vi veldig intense i blikket når vi jobber med core.
26:30Se om du kan gjøre dette en lett øvelse for deg.
26:32For den er så verdifull.
26:34Så var det ikke ung å gjøre disse øvelsene.
26:37Se om du kan finne en letthet, en mykhet og en glede i det.
26:41To til. Puster inn, ta med knærne inn.
26:44Og puster ut, skyver ut.
26:46Siste nå. Puster inn.
26:49Og puster ut.
26:51Puster inn, ta med knærne inn.
26:54Se om du kan skyve den oppi båten så skyver ned i hendene.
26:58Armene kommer løs.
26:59Her legger du deg tilbake på rygg.
27:02Ta med knærne inn.
27:04Legg knærne over til din venstre side.
27:08Høyre ut til høyre.
27:11Ta noen dype, velfortjente puster.
27:26Ta et stort innpust.
27:29Og utpust med knærne over til din høyre side.
27:34La venstre ligge ut til venstre.
27:39Ta et par dype puster.
27:49Ta et stort innpust. Fyller oss opp.
27:54Og utpust kommer tilbake på ryggen.
27:58Nå skal vi starte å jobbe oss inn i en armbalanse.
28:00Vi tar tak bak lånet.
28:03Så begynner vi å bygge oss litt opp og ned.
28:05Slik at vi til slutt kan bygge oss hele veien opp og sette føttene i gulvet og komme opp på huk.
28:11Hvis du har en ny klærarmbalanse så skal du få bruke en blokkedag.
28:15Sett det foran deg.
28:17Så skal du få bruke den blokken og sette pannen på.
28:21Hvis du er redd for å falle med hodet ned i gulvet så kan du få bruke den blokken som hjelp.
28:26Sett hendene litt foran deg.
28:29Kom opp på tærne og løft setet.
28:31Ta med knærne på utsiden av armen og bøy armen akkurat som du skal gjøre en lav pushup.
28:36Så lener du deg frem sånn at du kan sette hodet på blokken.
28:41Når du har hodet på blokken så kan du skyve hodet så mye ned i blokken og skyve så mye ned i hendene at du kan løfte føttene av gulvet.
28:48Kanskje du bare flekser føttene så tærnet kommer av.
28:51Kanskje du kjenner deg modig her og kan ta med føttene sammen bak setet.
28:56Her om du fortsatt er komfortabel kan du se om du kan skyve så mye ned i hendene at du kan løfte hodet av blokken.
29:03Og sette hodet ned igjen.
29:04Om du er komfortabel i armbalansen uten blokk så kan du gjøre det samme øvelse uten blokken.
29:13At du kommer inn i armbalansen din, inn i kroka, inn i crow.
29:18Setter hodet ned i gulvet så du har litt lengre vei ned så du bremser hodet kommer ned.
29:25Tar et par pust her. Her er det litt mer jobb siden det er såpass langt ned med hodet.
29:29Skyve ned i hendene, aktivere magen og se om du kan løfte hodet av gulvet tilbake i kroka.
29:37Så du kan teste det et par ganger, mer uten blokk.
29:41Og veien tilbake så velger du, du kan vise deg, å sette ned føttene og gjøre en liten hopp tilbake rett ned på magen.
29:50Det kan være første steg.
29:51Andre steg er at du finner kroka, finner crow.
29:55Så tester du nå å ta ett ben tilbake og så det andre.
29:59Og så ned på magen.
30:01Siste steg er at vi tar begge bena samtidig.
30:05Så det er selvfølgelig hvis du er komfortabel her i crow, at du tar og hopper begge bena tilbake og enten stopper i en lav pushup eller rett ned på magen.
30:14Og hundsomstil opp.
30:16Så finn din exit nå og så møtes vi tilbake i en hundsomstilling.
30:19Ta et stort puss når vi kommer fram dit.
30:26Og så strekker vi høyre ben ut bak oss.
30:29Og nå skal vi åpne opp høyre hofte.
30:31Men pass på din venstre side.
30:33Tenk at den ikke skal kollapse.
30:34Løft venstre armhulle vekk fra gulvet og behold lengden i silindret.
30:39Ta med høyre hulle inn mot setet.
30:41Og løft høyre kne opp mot taket.
30:45Så skal vi rulle med oss høyre kne på utsiden av høyre arm.
30:48Så rull frem og unngå fristelsen.
30:50Og tvist deg over til venstre nå.
30:53Se frem.
30:54Høyre ben på utsiden av høyre arm.
30:55Så se frem og unngå fristelsen.
30:58Gå tip over til venstre for å gjøre det lettere for deg selv.
31:00Så hold kroppen strak.
31:02Ta et puss til.
31:03Kjenn at du motstår gulvet.
31:05Og strekk benet ut bak deg.
31:08Strek hele inn mot setet.
31:11Og rull kne nå på utsiden av venstre arm mot venstre armhulle.
31:16Det er det samme her.
31:17Unngå tip over til høyre.
31:19Hold kroppen av din magen på.
31:21Og så strekk høyre benet ut bak deg.
31:25Hele inn mot setet.
31:26Rull kne frem mot pannen.
31:29Hold løftet.
31:31Og set foten myk ned på innsiden av høyre hånd.
31:35Spinn venstre hele ned.
31:37Vi skal gå igjennom denne runden her rolig nå.
31:39Så skal vi gjøre akkurat samme runde med mer flyt.
31:41Vi skal inn i kriget 2.
31:43Så du kan legge høyre arm på ditt høyre lår.
31:46For å hjelpe deg opp her.
31:48Strekk venstre armen frem.
31:50Og kjenn nå at høyre kne blir over høyre ankel.
31:54Venstre benet blir strakt aktivt.
31:57Og når det er kun overkroppen som kommer opp.
32:00Så styrker du venstre armen bak.
32:02Og strekker høyre armen frem for kriget 2.
32:06Så ingenting skjedder i benet her.
32:08Det er kun overkroppen som jobber seg opp.
32:10Og benet blir sterkere og ned i gulvet.
32:13Så kriget 2. Kjenn at det ikke er noen svar i ryggen her.
32:16Tenk at det er et lodd som henger fra halbena din.
32:18Rett ned mot matten.
32:21Du jobber i benet sammen.
32:23Og du jobber brystet opp.
32:24Og armen er vekk fra hverandre.
32:27Lave skuldre.
32:28Og blikket kan være over fingertypen på høyre hånd.
32:32Herfra skal vi reversere kriget 2.
32:34Så igjen ingenting skjer med benet.
32:36Venstre armen glir ned langs venstre ben.
32:40Og høyre armen åpner.
32:42Unngå kortet av venstre siden for mye.
32:44Prøv å beholde lengde her.
32:46Og prøv å beholde høyre kni over høyre ankel.
32:49Vi har ofte lyst til å bli litt vekk fra høyre ben.
32:51Så fortsatt dypt inn i benet.
32:53Rotere innsiden i høyre lår opp.
32:56Ta et pust her.
32:57Pass på at vi ikke skyver ned i venstre ben med venstre hånd.
33:01Du kan egentlig løfte av venstre hånd hvis du vil.
33:03Det er benet som holder deg oppe og magen som holder deg oppe.
33:07Og herfra kommer du opp gjennom kriger 2.
33:10I det vi kaller flyvende kriget.
33:12Så opp over høyre ben.
33:14Og løft venstre benet ut bak.
33:17Så floint, point eller flex.
33:19Her liker jeg floint.
33:21Skyver ut gjennom venstre fot.
33:23Og strekker høyre armen frem, venstre armen bak.
33:26Samme her. Nå skal vi balansere på høyre fot.
33:29Så er høyre foten aktiv.
33:30Høyre lår er løftet oppå.
33:34Og se nå om du kan ta med deg venstre kne inn mot høyre albu.
33:38Og få kne og albu til å møtes under kroppen.
33:41Ta et pust her.
33:43Og se hvor rolig du kan strekke deg ut nå i flyvende kriger.
33:48Og overgang tilbake i reversert kriger er superviktig her.
33:52Bøy høyre kne og se hvor kontrollert du kan sette venstre foten tilbake.
33:57Løft overkroppen opp.
33:59Og reversere tilbake igjen i reversert kriger.
34:04Ta et pust her.
34:06Og så sirker vi armene ned på utsiden av høyre fot.
34:09Kommer på tærner på venstre fot.
34:12Og så tråkker vi høyre foten tilbake sånn at høyre foten er rett under høyre hofte.
34:18Strekker venstre ben opp mot haket.
34:20Og passe på nå at vi har skuldre over hånden.
34:23Blikket er litt foran pekefingene.
34:26Og venstre ben er strakt og aktivt. Kjempeviktig her.
34:30Venstre benet forblir strakt.
34:32Så bøyer vi høyre kne.
34:35Kommer opp på tærner på høyre fot.
34:37Og så ynger vi oss litt bakover.
34:39Og så svinger vi oss frem på tærner og gjør en liten hopp.
34:42Og ynger oss tilbake igjen litt mer på helen.
34:45Kommer opp på tærner og ynger oss opp.
34:47Så det trenger ikke å være store hopp her.
34:50Bare små yng som hjelper å finne kontakt.
34:53Så det er et løft fra magen.
34:56Med pusten og skyet i armene dine.
34:59Så det er ingenting med at benene blir kastet opp.
35:04Så det har ingenting med øvelsen å gjøre.
35:05Øvelsen er armer, core og pust.
35:09Og benene og hoftene kommer opp fra at vi er aktive fra senteret.
35:14Og kan tippe vekten frem.
35:16Så tenk at du leder med hoften.
35:18Gjør et par yng til.
35:20Og gjør på den måten som er litt tungt.
35:22Så det er meningen.
35:23Det er sånn vi bygger styrke til å kunne komme opp i en håndstående.
35:27Men hvis vi prøver å ta jokseveien med å hoppe bena opp.
35:31Så kommer det å ta veldig, veldig lang tid før du finner kontroll.
35:36Så hold deg til denne øvelsen til du kjenner at du har kontroll.
35:39Og da vil du naturlig bare flyte opp i en håndstående etterhvert.
35:43Da kan vi sette høyre foten ned.
35:45Og venstre foten tilbake.
35:48Og tråkk tilbake igjen planken.
35:50Ta et innpust.
35:52Og utpust hele veien ned på magen.
35:54Flap ut føttene.
35:56Og flytte fingrene sammen bak ryggen.
35:59Hvis du får håndflapene sammen.
36:01Perfekt.
36:02Da kan du jobbe her.
36:03Hvis du kjenner at du mist kontakt.
36:05Så ta heller og hengt tomlene sammen.
36:07Rull skurdene tilbake.
36:09Behold en liten bøy i albulendet.
36:12Og løft brystet med å være aktiv gjennom bena.
36:15Og løft det fra magen.
36:18Og hvis du kjenner det blir spennende med planken.
36:19Gli hodet litt fra side til side.
36:26Og ditt neste innpust.
36:28Kanskje du får løftet brystet litt til.
36:31Og utpust senk deg ned på magen.
36:35La hendene komme ved siden av ribbekassen.
36:38Sett tærne i gulvet.
36:39Gjerne bruk knærne til hjelp her.
36:41Ta et innpust.
36:43Og utpust hjulet enten rett oppi planken.
36:45Eller oppi bordet.
36:46Og så oppi planken.
36:48Og tilbake til en hølsom stønnhet.
36:50Vi gjør det super rolig på andre siden også.
36:53Vi streker venstre ben ut.
36:57Åpner opp venstre hofte.
36:59Passer på høyre siden vår.
37:00Løfter høyre armhulle.
37:02Ta med hel inn mot sete og peker venstre kne opp mot taket.
37:08Ta et stort pust her.
37:11Og så ruller vi venstre kne mot utsiden av venstre arme.
37:16Men kjenn at vi ikke vrir oss over til høyre for å få benet frem.
37:19Holder skuldre over hånden.
37:22Ta et pust.
37:24Og strekker benet opp og ut bak oss igjen.
37:27Strekker helt inn mot setet.
37:30Og ruller venstre kne mot høyre armhulle.
37:33Pass på ikke å vri oss over til venstre.
37:35Men jobbe heller å rotere fra magen.
37:38Og så strekker vi benet ut bak oss igjen.
37:42Strekker hele inn.
37:43Og ruller kne hele veien frem mot innsiden av venstre hånd.
37:48Her spinner vi høyre helen ned.
37:51Og vi kan legge venstre albu opp på venstre lår.
37:55Så strekker vi høyre armen frem.
37:57Og kjenn nå at venstre kne skal få bli over venstre ankel.
38:02Høyre benet skyver ned.
38:04Og sakte la nå høyre armen hjelpe deg inn i krigarasana og åpne opp håndene.
38:11Og finn den stabiliteten igjen her, den dype krigarasana.
38:16Vi vil aldri la kne forsvinne over anken her.
38:19Så hold kneet enten i linje med ankelen, eller litt tilbake hvis det blir for mye.
38:24Kjenn at det lodder på halebenet igjen, så ingen svøyer i ringen.
38:29Ringbenet trekkes både inn og løfter brystet opp.
38:33Skurden er lave.
38:36Pusten er jevn og dyp.
38:38Og blikket kan være over venstre hånd.
38:41Tenk at ingenting skal skje med benet nå.
38:45Vi skal bevege oss tilbake til en reversert krigarasana.
38:49Så høyre armen glir tilbake.
38:51Venstre armen åpner din venstre side.
38:54Så vi er forsiktige med å legge noe vekt inn i høyre armen.
38:58Bare hvile høyre armen langs høyre ben.
39:01Løfter og holder oss på plass og stabiliserer fra senter, fra magen.
39:07Ta et stort pust her.
39:09Unngå fristelsen om vi glir tilbake og vekk fra venstre ben.
39:14Herfra begynner vi å forlenge frem over venstre ben.
39:18Og lett av gulvet med høyre ben for flyvende krigarasana.
39:22Vi er aktive gjennom høyre ben og skiver ut gjennom høyre fot.
39:26Samtidig som vi strekker av en strøm.
39:30Når vi balanserer på venstre fot, skal vi ta med oss høyre kne.
39:34Under kroppen og møte venstre albue.
39:37Se om du kan bli her. Gjør deg så liten som mulig.
39:42Så sakte, sakte begynn å strekke deg ut.
39:45Aktivere venstre lår og venstre fot.
39:49Overgangen her, se hvor kontrollert du kan senke høyre foten tilbake.
39:56Til kriger to posisjon.
39:58Og inn i reversert kriger.
40:01Ta et stor pust.
40:05Og så styrker du hendene på utsiden av venstre fot.
40:09Og kommer på tærne på høyre fot.
40:11Ta med venstre foten halveis tilbake, så direkte under hoftene.
40:16Løft høyre ben opp mot taket og skiver ut gjennom høyre fot.
40:22Nå kan du komme opp på tærne, bøye venstre kne.
40:25Kjenn på at du har vekt deg frem.
40:27Og så ringer du tilbake igjen på hælen.
40:29Og kommer frem skuldre over håndledd litt høyt.
40:32Og tilbake igjen.
40:33Og bare finne den linjen fra helen tilbake.
40:38Fra tærne og skuldre over håndledd.
40:41Samme her, hvis man prøver å komme åpne skuldre tilbake og vekk fra håndleddene.
40:46Så er det vanskelig.
40:47Så vi har nødt til å tørre og stole på armene våre og skifte vekten frem.
40:51Dette er alle plankene våre og alle rullende kni og alt det.
40:55Hvis vi gjør det riktig og er vant til å ha vekten frem.
40:58Kommer til å hjelpe oss enormt her når vi skal opp og stå på hendene.
41:02Men ha fokus på den lille kontrollert bevegelsen.
41:05Helt hvor du kan ta med den lille kontrollerte bevegelsen opp i en L-form.
41:10Og være stabil der.
41:12Bare forsøk til, selv om det er tungt.
41:15Vent en liten pause rett rundt hjørnet.
41:19Gå nå høyre benet tilbake.
41:22Og venstre ben tilbake.
41:23Ta et innpust i planken.
41:26Og utpust hele veien ned på magen.
41:29Strekk i venstre armen ut til venstre.
41:32Skrell høyre fot opp mot setet.
41:35Plassere høyre foten over til venstre.
41:38Ta noen dype, velfortjente puster igjen.
41:53Ta et stort innpust.
41:58Og utpust kommer rolig over på magen.
42:01Strekk høyre arm ut mot høyre.
42:04Ta med venstre foten opp mot setet.
42:06Og så over til høyre.
42:09En liten twist.
42:10En liten pause.
42:15Hele ideen er at vi skal møte de her utfordringene.
42:18Med bare et smil og vite at så lenge vi fortsetter å forsøke, så kommer det til å gå helt fint.
42:24Og vi kommer til å få det til.
42:25Som gjelder alt her i livet.
42:28Så skal vi teste samme runde, bare med flyt.
42:31Heng med så godt du kan, og prøv å få det til å flyte med pusten din.
42:34Ta et stort innpust.
42:37Og utpust kommer tilbake på magen.
42:40Sett hendene ved siden av ribbenkassen.
42:42Ta ned, gjerne knær ned hvis du behøver det.
42:46Innpusten forbereder.
42:48Og utpusten skyver deg opp i planke.
42:50Kanskje gjennom bordet.
42:52Tilbake i en hønnsomsedning.
42:55Så litt mer flyt i denne runden.
42:57Strekk høyre benet bak oss.
42:59Åpne høyre hofte.
43:01Held mot set, og rulle kne på utsidne høyre.
43:06Å, strekk benet opp og ut bak oss.
43:09Strekk held inn, og rulle kne på utsidne venstre.
43:13Å, strekk benet opp og ut bak oss.
43:17Held inn, rulle kne frem.
43:20Og sette foten ned.
43:22Stille venstre held ned, og styrke oss inn i krigarstilling.
43:27Tilbake i reversert krig.
43:29Ta et pust, og gli oss opp inn i flyvende kriger.
43:35Opp over høyre ben.
43:37Ta med venstre kne for å møte høyre albu.
43:43Å, strekk oss ut, og gli rolig og kontrollert inn i reversert kriger.
43:50Ta et stor pust.
43:52En runde til, og da gli deg opp i flyvende kriger.
43:57Se om kne og albu kan møtes.
44:01Strekk deg ut, og gli deg rolig tilbake til reversert kriger.
44:08Og sirkler hendene ned på utsidne høyre fot.
44:13Trokker høyre foten halveis tilbake.
44:16Løfter venstre ben.
44:18Gjør et par runder med små ging opp og ned.
44:22Bruker pusten din, bruk kontakten din.
44:31Et par inn til.
44:35På siste, gå rolig tilbake i en planke.
44:39Ta et stor innpust.
44:41Og utpust kommer ned på magen.
44:44Flater ut føttene.
44:46Hunden som ser opp, eller cobra.
44:49Kommer tilbake i en hun som ser ned.
44:52Siste runde nå.
44:53Strekk venstre ben opp.
44:55Åpne venstre hodet.
44:57Ta med hælen inn mot setet, og rulle venstre kne på utsiden av venstre arm.
45:04Strekk bena opp og ut.
45:07Helen inn.
45:08Rulle kne frem mot høyre arm, på tvers under kroppen.
45:13Og strekk bena opp og ut.
45:16Helen inn.
45:17Rulle kne frem.
45:18Hele veien frem mot pannen.
45:21Steppe foten på innsiden av venstre hånd.
45:23Høyre hele legges ned.
45:25Sirkle deg inn i kriger 2.
45:29Og komme videre inn i reversert kriger for et stort pust.
45:34Og gli deg opp og inn i flyvende kriger over venstre ben.
45:39Se her om din venstre albu kan møte ditt høyre kne.
45:45Og så sakte gli deg ut igjen.
45:48Tilbake til en reversert kriger.
45:51Ta et stort pust, og så skal vi gjøre det en gang til.
45:55Heiser deg opp over venstre ben.
45:58Strekk deg ut.
46:00Ta med venstre albu mot høyre kne.
46:05Og strekk deg ut, og kontrollert komme tilbake til en reversert kriger.
46:13Og sirkle armene ned på utsiden av venstre fot.
46:16Trekk venstre foten halveis tilbake og løp deg høyre.
46:20Gjeng deg opp og ned et par ganger.
46:23Så kommer en liten pause igjen.
46:26Se om du kan finne flyt, finne flow.
46:29Bare puste og beveg deg opp og ned.
46:34I begynnelsen kjennes det veldig tungt. Det hadde vært så gjerne lettere.
46:39Men bare om vi fortsetter å forsøke.
46:41Bare om vi gir en sjanse.
46:44Og spiste.
46:48Gå rolig tilbake i en planke.
46:51Ta et stor innpust og utpust.
46:54Kom ned på magen.
46:56Flate ut føttene.
46:58Høn som ser opp, eller kobra.
47:01Kom tilbake i choice pose.
47:04Knærne kommer ned.
47:05Kan hvile i matten eller i hendene.
47:08Ta noen veldig fortjente puster.
47:13Her fikk vi kjenne forskjell på å gjøre noe rolig og flyt.
47:19Begge delene er viktige.
47:26Vi gir oss et par puster til før vi går inn i den siste dynamiske runde.
47:32Før vi går ned i avstendighet.
47:34Kort og intens.
47:36Fyll deg opp med hva du behøver å fylle deg opp med.
47:40Du kan slippe alt av tanker om at syke orkner, ting er tungt eller vanskelig.
47:46Visst, det er hverdagen.
47:48Åpne deg opp av alt som er mulig, så lenge du forsøker.
47:51Så lenge du smiler og har det gøy.
47:54Finn tilbake til en hund som ser ned.
47:58Streker vi høyre benet bak oss.
48:02By venstre kne.
48:04Se frem.
48:05Gjør noen bitte små hopp frem med din venstre fot.
48:09Venstre foten er akkurat som den på rullerskøyten.
48:11Hopper frem.
48:13Venstre foten er bak venstre hånd eller på innsiden.
48:17Bøy venstre kne og set høyre foten tilbake.
48:20Bli på tærne på høyre fot.
48:22Kom opp på fingertippen og kjenn at benet er superaktive her.
48:26Så kan du løfte overkroppen din opp i kressen til armene over hodet.
48:32Gjør en liten bøy høyre kne.
48:33Du kan stenke armene foran brystet.
48:36Vi skal gjøre store sirkler fra høyre ben.
48:39Start med å skifte vekten frem i venstre ben.
48:42Strekk høyre benet ut foran der.
48:44Se om du har mulighet til å holde høyre benet strakt ut til siden.
48:48Ta med høyre benet tilbake og lande mykt på samme sted.
48:53Med litt mer flyt sirkler høyre benet frem.
48:57Ut til siden.
48:59Og tilbake på samme sted.
49:01Tre til.
49:02Stor sirkel.
49:04Dype pust.
49:06Prøv å lande på tærne på høyre fot.
49:10Siste runde. Stor sirkel.
49:15Lande på tærne og puster inn sammen med armen opp.
49:19Puster ut og senker hendene ned til jorda.
49:22Tråkk venstre fot tilbake på utsiden av venstre hånd.
49:30På kanten av venstre matte.
49:33Bak venstre hånd på mattekanten.
49:37Ta med høyre ben opp, akkurat som en hund som sitter på et tre.
49:42Prøv å ha høyre hel inn mot setet.
49:45Skikk vekten frem i armene og skurre over håndene.
49:49Bøyer venstre kne.
49:51Gjør litt hopp og lande høyre foten over til høyre siden.
49:56Samme her nå. Bøyer høyre ben.
49:58Prøv å åpne opp venstre hofte.
50:00Bøyer høyre kne. Gjør en liten hopp over til venstre siden.
50:04Gjør det fra side til side et par ganger.
50:07Litt i midt, kanskje litt over gulvet.
50:10Kanskje det er mer etter jul.
50:12Det spiller ingen rolle.
50:14Se om du kan flyte. Se om du kan tørre å skifte vekten inn i armene.
50:18Se om du kan puste. Se om du bare kan være som en liten barn som leker og slår jul.
50:24Og siste.
50:27Gå tilbake i en planke. Ta et stor innpust.
50:31Og utpust. Tenk deg ned på magen.
50:34Her velger du om du vil bli på den første du gjorde.
50:37Flytte fingrene sammen bak ryggen. Skiv et tærne ned.
50:40Eller så lar du armene være langs siden av kroppen.
50:44Innsiden av hånden peker inn.
50:45Aktiverer mage og rygg og flyte føttene av gulvet.
50:50Flyte føttene av gulvet.
50:51Hvis det blir mye, bare kom tilbake til den første vi gjorde.
50:56Om du løfter brystet, løft bena.
50:58Om du løfter bena, løft brystet.
51:00Se om du kan finne en like vekt her.
51:03Og ta et siste stort innpust.
51:06Og utpust. Tenk deg ned på magen.
51:10Klar for siste runde.
51:11Sette hendene ved siden av ribbekasset.
51:13Ta den i.
51:15Ta et innpust du forbereder.
51:17Og utpust skilderen gjennom bordet oppi planken.
51:20Eller rett inn i planken.
51:22Tilbake til en høysom sene.
51:24Strekk venstre benet ut bak deg.
51:28Bøy høyre kne. Se frem.
51:30Begynner å sette rulleskøyten på høyre fot.
51:33Og ta den høyre foten frem.
51:35Små hopp etter gangen.
51:37Hele veien frem bak høyre hånd.
51:39Eller på innsiden av høyre hånd.
51:41Bøyer høyre kne og setter venstre foten tilbake.
51:45Kommer opp på fingertippen og aktiverer bena.
51:48Løfter overkroppen opp.
51:49Armene over hodet. Inn i kjesten.
51:53Senker armene ned.
51:55Kjenner på det samme igjen nå.
51:57Ta med høyre venstre benet frem.
51:59Strekker venstre benet ut foran oss.
52:02Ta med venstre benet ut til siden.
52:04Åpner venstre hofte.
52:07Og mykt plasserer venstre foten tilbake.
52:09Litt mer flyt.
52:11Stor sirkel med venstre ben.
52:14Og lander mykt.
52:15Tre til.
52:17Dypere pust.
52:19Se om du kan gjøre bevegelsen myk og harmonisk som mulig.
52:23Selv om det er tungt.
52:25Siste runde nå.
52:29Lander på tærne på venstre fot.
52:31Sirkeler armene opp.
52:33Og senker hendene ned på utsiden av høyre fot.
52:36Denne gangen tok du høyre foten halvveis tilbake igjen.
52:40Rett under høyre hofte.
52:42Så tar du med venstre kni og limer sammen med høyre kni.
52:47Venstre foten av gulvet.
52:49Så skifter du vekten frem så at skulderen er over hånden.
52:52Så begynner du å skifte plass på føttene.
52:55Så du må løfte hoftene for å få løftet foten av.
52:59Så du er nødt til å skifte vekten frem i armene med utpusten din.
53:03Kanskje innpusten for noen.
53:05Kjenn at det er magen, løft og skyve som gjør at bena blir lettere.
53:11Om du kjenner deg superkomfortabel kan du prøve å ta med bena opp.
53:14Bli og henge litt i luften.
53:16Og så komme ned igjen.
53:18Men kun for spesielt interesserte.
53:21Et par til.
53:23Opp og ned.
53:24Kjenn at vi har det lille igjen å gå på.
53:27Og så skal vi hver dag bli litt ned i avspenning.
53:32Gå rolig tilbake i finneplanken.
53:34Ta et stort innpust.
53:36Og utpust.
53:37Kommer ned på magen.
53:39Later ut føttene.
53:41Velg mellom den første hvor du fletter fingrene sammen.
53:45Eventuelt den som gjorde det nylig.
53:47Armene bak, løfte bena.
53:49Om kroppen din er klar for det, så kan du bøye bena inn og ta tak i føtter eller ankler.
53:54Skriv sin side lår.
53:55Vær aktiv.
53:56Skyv rolig tilbake i føttene for å løfte brystet.
54:01Og ta et par puss her.
54:08Så rolig senke deg ned på magen.
54:12Og rulle deg tilbake i barnet.
54:14Tilbake i trøstfos.
54:17Ta noen dype puss her.
54:41Ta i deg selv to dype puss til her.
54:49Så skal vi snart bevege oss inn i avspenning.
54:55Først skal vi finne tilbake til en hund som ser ned.
54:59Sette tærne i løften opp.
55:01Hoftene tilbake.
55:03Så skal vi hoppe oss inn i avspenning.
55:04Vi bøyer knærne og ser frem.
55:07Så flyter vi føttene så mye vi kan på oppsiden av hendene.
55:10Sånn vi lander på kuken.
55:12Albene kan komme på innsiden av knærne.
55:15Brystet kan heves.
55:17Og øynene må gjerne lukkes igjen.
55:19Så du bare kan kjenne på alt som har vært oppe.
55:23Som skal ned.
55:27Legge merke til hvordan du mer puster.
55:31Kan du hjelpe deg selv å bare finne ro i posisjonen.
55:34Så nå har vi jobbet masse aktivt.
55:37Så det eneste vi ønsker nå er bare å overgås helt.
55:41Til posisjonen vi skal inn i.
55:47Utsiktig senke ned i sittene.
55:50Du kan bruke en hånd bak eller foran.
55:53Lenge vi kommer ned i sittene skal vi plassere fotsålene sammen.
55:59Og her bare ta tak i anklene.
56:01Gli litt fra side til side.
56:03Litt rundt og rundt.
56:07Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene.
56:10Det hjelper å holde kroppen frem.
56:14Så om du finner at det er hvertfall et sted du ønsker å bli.
56:18Så kan du eventuelt bruke blokken din i føttene.
56:21Og hvile pannen på.
56:24Hvis du ikke har behov for blokken, eller hvis det blir for mye med blokken.
56:28Bare bli sittende oppreist.
56:30Eventuelt plassere hodet ned i føttene.
56:34Så den typen.
56:40Finne ro.
56:46La kroppen bare åpne seg.
56:50Ikke gjennom å tvinge den til å slappe av.
56:53Ikke tvinge den til å åpne seg.
56:54Bare la den være. La alt skje.
57:07Vi tar to dype puss til her.
57:19Så kan vi rulle oss rolig opp.
57:22Hjelpe bena sammen.
57:24Bare legg oss tilbake og ned på ryggen.
57:28Sette benet i hoftebreddelse avstand.
57:31Så tar du høyre benet opp mot taket og flekser høyre fot.
57:35Leier høyre fot over venstre lår.
57:38La høyre kne gli og åpnes ut mot høyre.
57:42Kanskje det er mer enn nok å være her.
57:44Da blir du gjerne her.
57:46Ønsker du å gå litt dypere, ta med venstre kne inn.
57:49Ta tak bak venstre lår, eventuelt over venstre legg.
57:54Rull skuldrene tilbake og slapp av i hodet.
57:57Hvis det er vanskelig, kan du også legge blokkene under hodet.
58:00Hvis det hjelper deg å slappe av.
58:05Kjenn at hoften og setet er for mykne her.
58:10Gjerne unngå å gå for dypt i avspenningen.
58:13Tenk at det skal hjelpe deg å åpne opp kroppen.
58:16Ofte skaper det mer spenninger når vi prøver å skynde oss.
58:22Vi må bli myke og tvinge kroppen til å være i posisjoner den ikke er klar for.
58:28Bli heldig på de øvelsene og variantene som hjelper deg å slappe av.
58:35Puste dypt og vær til stede.
58:48Ta et stort innpust og utpust, sånn at du kan slappe hendene mer av.
59:00Slipp hendene løs og la bena være som de er.
59:04Ta med høyre ben hele veien over venstre ben.
59:09Her kan du velge om du holder tak over høyre ben eller rundt begge bena.
59:15De som ønsker mer, kan ta tak i utsiden av føttene.
59:19Trekk føttene mot setet eller videre opp mot skuldrene.
59:25Det kan fort bli intenst å holde deg på stedet du kan mykne.
59:31La denne.
59:48Ta et stort innpust og utpust mykne.
59:58Slipp bena løs.
01:00:01Sette venstre foten i hjulvet.
01:00:03Hjelp hoftene litt over til høyre.
01:00:06Legg knær over til venstre.
01:00:08Hvis det blir mye, kan du alltid ta det underste benet som nå er ditt venstre ben og legge under høyre ben.
01:00:17Hvis du ønsker mer, kan du ta høyre ben og surre rundt ditt venstre ben.
01:00:24Du må finne en plassering av bena som kjennes viktig og bra for deg.
01:00:29Gjerne lukke øynene og la pusten åpne opp gjennom ryggen, mellom diskene.
01:00:51Ta et stort innpust og utpust mykne.
01:00:58Slipp.
01:01:01Kommer mulig løs tilbake på ryggen.
01:01:05Skal du ta med bena ditt opp mot taket, kan du enten komme tilbake i plogen hvis du har kjent på det.
01:01:12Eventuelt kan du legge hendene under setet og støtte deg selv.
01:01:16Du kan også skyve en blokk under setet hvis du ønsker å komme høyere.
01:01:22Plogen med hendene bak samme føttene, eller støtte deg kortstidig inn.
01:01:27Ta et par dype pust.
01:01:37Ta et stort innpust i plogen.
01:01:42Og utpust sakte.
01:01:44Senk benet inn.
01:01:46La føttene komme i hoftebreddes avstand.
01:01:50Ta med venstre ben opp mot taket og fleks venstre fot.
01:01:53Ta med venstre foten over ditt høyre lår.
01:01:58Velg mellom å bli her, eller løft med deg høyre benet opp.
01:02:03Ta tak mellom bena, enten bak høyre lår eller over høyre leg.
01:02:10Selvompust her.
01:02:18Let etter et sted og mykne enda mer.
01:02:40Ta et stort innpust.
01:02:44Fyll deg opp.
01:02:46Og utpust.
01:02:48Slapp av.
01:02:53Slikk høyre ben.
01:02:55La venstre benen kli hele veien over høyre ben.
01:02:59Ta tak i underste kni, eller rundt begge bena, eventuelt føttene.
01:03:05Finn din variant som du kan synke inn i.
01:03:10Du kan nyte av hver.
01:03:34Ta et stort innpust.
01:03:37Fyll deg til toppen.
01:03:39Gi slipp.
01:03:43Saktere kan du sette høyre poten ned.
01:03:46Løft hoften over til venstre.
01:03:49La knærne falle over til høyre.
01:03:51Velg om du tar med venstre ben og får støtte opp under høyre ben, eller skur høyre fot rundt venstre.
01:04:00Vennstre legg ut i siden.
01:04:03La pusten bevege seg gjennom hele ryggsøylen.
01:04:07Ned et sted og hofte.
01:04:08Ta et stort innpust.
01:04:37Gi slipp og utpust.
01:04:42Blodet blir løst.
01:04:44Fynd veien over på ryggen.
01:04:49Fynd ikke av vasene.
01:04:52Skjønn at du slipper armer og ben.
01:04:59Ta et siste kontrollert pust og fyll deg opp til kroppen.
01:05:03Hold på innpusten.
01:05:05Skjønn om det er noe du har behov for å gi slipp på.
01:05:09Åpne opp munnen.
01:05:12La det gå.
01:05:15Bli her i kjærvasene så lenge du har anledning til.
01:05:23Observer du slipper på kroppen, på pust og på tanken.
