Lange Hold – Styrke og ro i ett

Nå skal vi fokusere på lungehold på denne yin-yogablåen. Du kan starte med å legge deg behagelig ned på rygg, som Daniela har gjort her. Armer og ben ut til siden, og bare bli så komfortabel som overhodet mulig nå. Første minuttet.

Vi kommer antageligvis til å komme inn i perioder i tiden hvor det blir litt ukomfortabelt. Bli komfortabel her nå, nede på matten. Tunge armer, tunge ben. La øynene falle igjen, sånn at du kan begynne å bli bevisst på hvordan det føles i kroppen akkurat i denne posisjonen.

Starte å legge merke til pusten din, hvordan den beveger seg fritt gjennom kroppen. Til hvert som du slapper av her, kan pusten bevege seg dypere. Vi kommer virkelig til å bruke pusten i dag, så prøv å finne en sei pust som du kan lene deg på når det begynner å bli tungt å være i posisjonen. Det skulle være sånn at det kommer opp negative tanker, at du kan slippe de tankene og komme tilbake til pusten og kjenne hvor stødig den er.

Og hjelpe deg med å finne den samme stødigheten i posisjonen du skal være i. Ta et stort innpust nå, bare fyll deg helt opp slik at magen løftes og brystet løftes. Så åpner du munnen og slipper løften ut, og det blir sånn lett i kroppen. En gang til, fyll deg opp med en stor innpust, og slipp all løft ut.

Så starter vi med veldig rolige hold. Her nede på ryggen, bare finne den jævla pusten igjen og sette føttene opp i hoftebreddes avstand. Vi starter med duen på ryggen, så vi bare strekker høyre benet opp mot tak og flekser høyre fot. Kanskje du kan legge merke til hvordan det er med baksiden høyre lår.

Så legger vi høyre fot over venstre lår, helt rett over eller under knedet, kommer det på hvilken vei man ser det. Er det mye å ligge her, så bli her eller ta og trekk med venstre benet inn. Ta tak bak låret eller over leggen, det som føles riktig. Vi kommer til å få ligge tilbake med skuldrene nede og nakkenbladet.

Du kan gjerne fortsette å lukke øynene, og bare puste dypt i et minutt da du ligger her. Når vi gjør lange hold som vi skal gjøre i dag utover timen, i de her deilige posisjonene som du er i nå, og også de mindre deilige posisjonene vi skal inn i som kan bli mer mot ubehagelige, så vil vi hele tiden lete etter den stødigheten og prøve å bli så komfortabel som mulig. Start med tankene, så hvordan du kommuniserer med deg selv gjennom timen kommer til å være viktig. Det er som om du kan finne en positiv og liten pratgående hvis det skal være en prat.

Så er det et stort pust til her, og så slipper du rolig løs benet. Sett foten ned, strekk venstre ben opp mot taket og fleks ved venstre fot. Bare ta et lite øyeblikk, legg merke tilbake siden av venstre lår. Hold foten flekset og legg over høyre lår.

Velg om du ønsker å bli her og bare jobbe venstre kne vekk fra deg, eller om du tar med deg høyre ben inn til tak, enten bak høyre lår eller over høyre legg. Legg tilbake gjerne og lukk øynene. Dype pust her. Det skiller at man definerer en asana, en yoga-posisjon ut fra stødighet og komfortabelhet.

Det vi søker i hver posisjon er nettopp det å være stødig og komfortabel. Så tar jeg et stort innpust. Og utpust slipper deg rolig løs fra posisjonen. Du må sette begge føttene ned og la knærne gå litt fra side til side.

Du kommer til å fly litt, og være også litt statisk. Så kan vi starte med å ta med knærne opp mot brystet. Gi deg selv en god klem. Så starter vi å bygge oss rolig opp og ned.

Så har vi i hvert fall nok fart til å komme oss hele veien opp, krysse bena og komme tilbake til hunden som ser ned. Hvis det er den første hunden din i dag, så gå det litt ut. Hvis du allerede har vært her i dag, så kan du starte å finne din ro allerede nå. Men ikke vær redd for å tråkke deg ut.

Hvis det er stift og størt på baksiden av lårene, og du kjenner at du åpner opp mer. Da tar du tre pust til her. Så holder du samme stød i kontakt gjennom hele håndflaten din, men så begynner du å gå føttene rolig frem mot hendene til en foroverfold. Så gjør vi det samme her.

Finne en foroverfold som kroppen er fornøyd med. Det kan være strake ben, det kan være bøyde ben. Du kan ha armene hengende, du kan krysse hendene på innsiden av albuen. Velg din foroverfold og bli her tre pust.

Nå senker du både armer og hodet. La hodet og armen henge. Bøy lett i knær, rull deg sakte opp i stående. Det siste som kommer opp over skuldrene er hodet.

Så finner vi fjellene på toppen av matten vår. Føttene samlet kan være brede ben. Gjerne plassere hendene foran brystet. La haken komme inn, la nakken bli lang.

Kanskje du kan finne en ting som du kan si til deg selv hvis tankene skulle ta over hele kroppen og hodet ditt i løpet av timen. En ting du kan minne deg selv på som gjør deg sterk. Vite at ett minutt er den tiden vi skal holde posisjonene. Ett minutt er ingenting, og du kan gjøre hva som helst i ett minutt.

Ta et stort innpust og fyll deg opp med den styrken du behøver. Utpust, slipp alt annet ut som du ikke behøver ha med deg. Støy sakene med solhilsen av, kuster inn, la armene flytte opp, la brystet løftes. Utpust, holder og leder fra hoften og ned mot hjulvet.

Slipper hodet. På innpust forlenger vi, ser fremover. Utpust, gå tilbake i planken på første. Da skulle det være overhåndet brystet frem på innpust.

Utpust, la pustet opp eller ned på magen. Velg mellom en cobra eller en hund som ser opp. Ta et stort innpust i din bakoverbøy. Utpust, ruller tilbake til en hund som ser ned.

Så tar vi fem pust her. Vi starter allerede nå å tappe inn på den stødigheten. Bli komfortabel, både med å være i kroppen og være der du er. Akseptere hvordan ting føles.

Kjenn at du løfter opp og ut gjennom sittekulene dine, sånn at armene blir lett til deg. Neste innpust bøyer du knærne og ser frem mellom hendene. Utpust, flyt føttene lett bak hendene. Innpust for lengd.

Utpust for overhold. Innpust, flyt hele veien opp armene over hodet langt inn. Utpust, senk hendene ned. En runde til.

Innpust, flyt armen opp, vokser samtidig som du skyver ned. Utpust, leder fra hoftene. Vær ned til gull og slipper hodet. Innpust, lang rygg for lengden.

Utpust bøyer knærne. Du kan gå eller flyte tilbake. Kom inn i din bakoverbøy, om det er en kobra eller en hund som ser opp. Fyll veien tilbake, hund som ser ned, ruller tilbake hoftene opp og tilbake.

Gi en fempust i hunden din. Du kan finne mykhet i nakken, i pusten din. Kanskje vær utpust igjen når du har t-helene litt tyngre, tærne litt lettere. Neste innpust, så bøyer du knærne og ser frem.

Utpust, flyt føttene myk bak hendene. Innpust for lengd igjen. Utpust holder over sykkelhode. Innpust kom hele veien opp, armene flyter opp.

Utpust senker armene. Siste av den, innpust flyter opp. Utpust holder fra hoftene hele veien ned til gulvet, slipper av i hodet og nakken. Innpust vokser fremover pillene.

Utpust går mykt, flyt inn i en lagpust. Innpust i en hund som ser opp. Utpust tilbake til hund som ser ned. Fempust til her.

Du kjenner hvordan du kan bruke skyet i armene til å løfte energin opp og ut gjennom sittekulene. Droppe ned i helene som helene tar i gulvet. Det spiller ikke noen rolle, men at tyngden kommer ned gjennom hele. Ned mot vatten inn.

Ryggen får være lang. Nakken får være myk. Neste innpust bør du knæne og helt frem mellom hendene. På utpust flyter du så mykt du kan frem og lande føttene bak hendene.

Innpust forlenger og svetter hendene. Utpust slipper hodet på deg over. Innpust blir med hele veien opp armene over hodet. Utpust senker armene ned.

Du skal bygge litt mer varme på de to neste rundene, men innpust flyter armene opp på samme måte. Utpust blir lang og holder fra hoftene ned mot gulvet. Innpust forlenger og ser frem. På utpust går du tilbake til en planke.

Du skal få være her i planken et deilig minutt. Kjenn at du virkelig skyver bakken fra deg. Er lang gjennom kroene på hodet og ut gjennom hendene. Bruk pusten din.

Husk at du kan sette ned knæene. Sett dem i godt tilbake, sånn at du kjenner at du beholder plankeformasjonen i kroppen din. Kjenn hvordan ribbene snøres inn mot hverandre for å løfte vekten opp og ut fra armene. Kjenn hvordan vi fortsetter å trekke halene nedover mot helene.

Løfter knærne opp i låne samtidig som brystet jobber oppover og fremover. Kjenn at vekten er jevnt fordelt ut i hendene. At vi motstår gulvet. Dype pust.

Det kommer snart til å være over. Minn deg selv på den styrken du har i deg. Det er kun et par puster igjen. Siste nå.

Fyll deg opp med en stor innpust. Kjenn deg sterk. Utpust hele veien ned på magen. Finn din bakoverbøy kobra eller hund som ser opp.

Rull deg tilbake til en hund som ser ned. Skal ha planken over. Kan hende det var den verste i dag. Det kommer an på hvordan vi ser det.

Blir hunden som ser ned et par puster igjen. Om vi ser på utfordringene som noe negativt, eller om vi kan ta det som noe positivt. At vi vet det er noe vi vokser av. Det er noe vi får igjen for.

Når vi bygger styrke i kroppen, og når vi bygger styrke mentalt, som vi gjør gjennom en yoga praksis, så er det ting vi kan ta med oss ut i livet. Med andre ting og andre utfordringer vi møter på. Neste innpust bøyer vi knærne og ser frem. Og utpust flyter myk hendene.

Føttene på innsiden av hendene holder over. Innpust kommer hele veien opp. Armerne over hodet. Og utpust senker armene ned.

Siste solhilsen av is. Innpust flyter armene opp. Og utpust faller ned mot gulvet. Lenger med neste innpust.

Og utpust går tilbake igjen i planken. Vi får nyte av sideplankenen etter en ut. Det blir 30 sekunder på hver side. Vi kan først skifte vekten over til høyre.

Vi tar venstre armene opp mot taket. Da blir venstre lår over høyre lår. Her kan du også sette ned høyre kne i gulvet, om det blir for mye. Start å skive vekken fra deg med høyre arm.

Kjenn at du løfter ut gjennom venstre arm. Kjenn at du virkelig lukker med å trekke nederste delen av ribbene inn mot hverandre. Prøv å unngå å gjøre ryggen flat, men holde magen aktiv. Skiver ut gjennom hælene.

Bare et par puster igjen. Løft hoftene litt til. Strek deg litt mer opp mot taket. Ta et stort innpust til, og utpust og senk venstre armen ned.

Sammen med på venstre side, skifte vekten over til venstre. Løft med høyre armen opp. Da blir høyre låret over venstre lår. Eventuelt sett venstre kne ned.

Løft og skiver samtidig. Navlet trekkes opp og inn. Nederste del av ribben sammen. Halvbenet jobber ned mot hælene.

Samtidig som vi puster gjennom hele kroppen. Bare et par puster igjen. Sideplankenen over. Ta et stort innpust.

Strek deg ut. Og utpust. Senk høyre armen ned inn i planken. Innpust.

Strek deg frem. Og utpust. La push-up-ørene ned på magen. Høyre som ser opp, eller cobra.

Inn bakover bøy. Og rulle tilbake til en høyre som ser ned. Ta fem puster igjen. Siste delen av solhilsen av.

Se om du kan slippe hodet. Slapp av i skuldrene selv om du er aktiv. Tenk at din oppgave gjennom timen, gjennom de lange holdene, er å bære pusten gjennom kroppen. Neste innpust.

Bøy knærne og se frem. Utpust flyter så mye du kan med føttene bak hendene. Innpust for lenge. Og utpust på.

Innpust blir med hele veien opp armen over hodet. Og utpust. Senk armen ned. Så begynner det morsomme.

Nå skal vi inn i stolen i ett minutt. Vi senker hoftene, løfter armen og kroppen opp. Pass på at du har knærne sånn at du kan se tærne dine. Vektene inn i hælene.

Dropp setet så mye som du er komfortabel og litt ukomfortabel med. Se om du fortsetter å trekke navlen inn. Se om du fortsetter å løfte brystet opp. Og om det er mulig for deg så har du biseps i ringen med ørene.

Hvis ikke tar du og strekker armene lenger frem, hvis du kjenner det skaper spenning i nakken din. Gjennom lukka øynene og legg merke til pusten din. Trekk innpå de tankene som du ønsker å ha, ikke de som kommer. Ta kontroll over situasjonen din.

Velg hvordan du ønsker å reagere her. Dype pust. Tenk sterke ben. Du bærer deg gjennom hele dagen, det klarer stolen også.

Vi har et par pust igjen her i stolen. Er det mulig å nyte av de par pustene? Siste, tenk deg litt lengre ned, ta et stort innpust. Utpust, trekker ut bena og holder over.

Slipp i modet. Forleng frem på innpust. På utpustet setter vi hendene ned i gulvet og finner i crow. Vi trenger ikke holde crow i ett minutt.

Vi skal holde crow i fem pust. Se om du kan snike knøen opp på armene. Hvis du ikke holder crow enda, så bare bli med tærne i gulvet fem pust. Finner du crow, kjenn at armene er sterke.

Skiv bakken fra deg, kanskje tærne møtes bak ryggen. Vi har ett pust igjen i crow. Så velger du om du vil gå eller flyte tilbake til en lav pushup. Høyre som ser opp, strekter ut.

Og tilbake til høyre som ser ned. Vi begynner på vår solhilsen ben. Strekker høyre benet ut bak oss. Strekker helt inn mot setet.

Kommer opp på tærne på venstre fot. Ruller høyre kne frem mot hånden. Plasserer høyre fot rett bak høyre hånd. Så spinner vi venstre hæl ned, så begge hoftene får peke fremover.

Vi skal inn i uttkatasana 1. Kjenn at begge hoftene er fremme. Kjenn at du skyr ned i bena. Enkelt kan løfte over kroppen og armene opp mot taket på innpust.

Her skal vi få gleden av å være i 1 minutt. Senk skuldrene og hold dem sammen, selv om du normalt holder hendene sammen. Se om du kan holde armene vekk fra hverandre. Så skuldrene får virke synke tilbake i ryggen.

Du heller jobber med å skyre fra i bena. Sånn at du kjenner at bena blir på samme sted. Du tenker at du skal dra føttene mot hverandre. Når du gjør det, kjenner du hvordan du vil vokse gjennom midtlinjen av kroppen din, ut gjennom kronen på hodet.

Om blikket vil, kan du begynne å vandre oppover for å bidra til å skape lengden i kroppen. Pass på nakken din, at du unngår å spenne den. Dype pust her i trigger 1. Gjør det til en hyggelig trigger 1.

Fortsett å løfte gjennom innsiden av venstre ben. Skyver ned på utsiden. Høyre kne er over høyre ankel eller i nærheten. Du kan et par puster igjen her.

Neste innpust løfter litt til. Utpust tenker hendene ned til gulvet. Trukker tilbake til en planke. Puster inn i planken, strekker oss frem.

Lag pushup. Løfter ut føttene, hund som ser opp. Ruller tilbake til hund som ser ned. Strekker venstre ben ut bak oss.

Trekker hælen inn mot setet, kommer opp på tærnet og ruller kneet frem mot hånden. Plasserer venstre fot bak venstre hånd. Høyre hæl kommer ned 45 grader hvis vi inn i trigger 1 igjen. Vi bruker styrken i bena til å heise overkropp og armer opp over hoftene.

Vi holder hoftene frem. Kjenn at du er aktiv helt fra føttene, sånn at du kan bruke den styrken fra føttene opp og ut gjennom hele midtlinja. Om det kjennes greit er blikket oppe. Om det blir til at du spenner nakken din, så ser rett frem.

Se at du blir aktiv ut gjennom fingertuppene. At du er aktiv gjennom pusten din. At du er myk i de områdene som kan være myke, sånn som nakken, kjeven, pannen din. De er myke.

Men hodet er sterkt. Så positive, sterke tanker. Fortsett å være aktiv gjennom bena. Et par pust til.

Så har vi et stort innpust hvor vi virkelig kommer ned i bena og strekker ut gjennom armene. På utpust senker armene ned. Går tilbake til en planke og tar et stort innpust. På utpust lar du pushe opp.

Løfter ut føttene. Hund som ser opp med innpusten din. Og utpust kommer tilbake til hund som ser ned. Så en liten hold til før vi kommer opp i nummer to.

Så vi kan komme ned på knærne hvis vi skal inn i hodestanden og holde et minutt. Og du må gjerne ta ned matten din bort i veggen hvis du liker å bruke veggen for å holde hodestanden. Er du komfortabel midt på gulvet kan du også gjøre hodestanden midt på gulvet. Vi tar et par sekunder til å sette oss opp i hodestanden.

Nå kan du velge selv tripod hodestanden eller tradisjonell hodestanden med flettet fingre sammen bak hodet. Og kom deg opp på din måte. Finn veggen om du bruker veggen. Bruk den midt i rommet slik at du skyver ut gjennom hælene.

Eventuelt sprik med tærne og skyver ut gjennom tærne. Så starter vi å puste her. Så viktig nå som vi er på hodet at vi ikke legger vekten inn i hodet. Selvfølgelig gjør du ikke hodestanden.

Dette er nytt for deg så anbefaler jeg å ta en tutorial på det først. Eller gjøre det og praktisere det en del ganger først. Det kan også være i klåven eller noen av de første stegene. Nå er vi der oppe og koser oss i hodestanden så puster vi dypt sånn at vi virkelig letter på trykk i nakken med å skyve hodet ned i gulvet sånn at nakken blir lang.

Skuldrene er selvfølgelig tilbake i veggen. Så gjør vi tripod og jobber albuer inn. Så slår vi det også hvis vi gjør vanlig klasse. Albuer jobber inn til trisepser rundt og tilbake.

Støtter nakken. Hodestanden er ment for å være veldig beroligende. Nyt det. Du kan ro ned systemet ditt her.

Et par puster. Ta et stort innpust. Kom rolig rolig ned fra hodestanden. Bare ta Child's Pose når du kommer ned.

Så blir vi der i Child's Pose. Alltid når vi gjør hodestanden så har vi lyst til å ta Child's Pose med en gang. Bare la nakken hvile etter at vi har vært der og balansert på den. Nyt den personen du har her.

Kanskje legg merke til hvor lett det er å bli komfortabel her i barnet som er i en trygg posisjon. Se om det er mulig å finne den tryggheten som du har her i barnet inn i de mindre. De som er mindre trygge akkurat nå. Se for deg at det er mulig å bli like trygg her som du er her i barnet.

Til og med en inversjon som håndstanden eller noe annet som du kanskje synes er skummelt akkurat før i blikket. Så kan du komme rolig ut av barnet. Kanskje legge matten på plass hvis vi flytter på den spesielt hvis vi har spilt den en time og trenger at den skal være på et spesielt sted. Hvis ikke kan du bare bli ved veggen.

Vi kommer til å være mer opp ned. Men nå finner vi tilbake de hundene som ser ned. Stabilisere oss med et par pust. Slipp hodet og slapp av i nakken.

Neste innpust og bøy knær og ser frem. På utpust flyter vi føttene og lander bak hendene så mye vi kan. Innpust for lenger og utpust for lenger. Innpust inn i stolen.

Og utpust inn i fjellet. Nå skal vi inn i stolen. Vi skal holde et minutt igjen. Nå skal vi prøve å flette fingrene sammen alt unntatt pekfinger og tommel.

Så vi presser inn mot hverandre. Så setter vi oss og nesten lener oss tilbake. Vi prøver nå å få setet i linje med knærne. Så skal vi strekke armene frem.

Det blir en motbevegelse her. Bare tenk virkelig at vi trekker ribbene sammen. Så starter vi det hyggelige minuttet vårt her. Her er det viktig at vi virkelig finner tilgang til den pusten.

Den seige stødige pusten. Bruk den på å sette deg ned og strekke deg frem samtidig. Kjenn vekten i hælene dine. Skuldrene er myke selv om armene er sterke.

Kan ennå at det føles ut som tiden er så stille mens vi er her. Men da nyter vi det. Blir i bena selv om vi skulle få lyst til å gå andre steder. Vi finner styrken i oss til å bli selv i de utfordrende periodene som vi finner gående her i timen.

Men også ellers i livet vi har bare et par puster igjen. Et innpust til. Og utpust forover. Slapp av i hodet.

Innpust forleng og se frem. Og igjen plassere hendene ned og finne kråka. Så igjen finner du til å holde kråka. Enda bare bli med tærne i gulvet og støtte deg.

Finner du kråka vil du skyve bakken fra deg. Løft deg opp. Kanskje tærne møtes bak setet. Gripe med fingrene i gulvet og prøv å løft og skyve.

Løft og skyve. Et pust til her. Og gå eller fly tilbake til en planke. Hunden som ser opp, klipper bakover og streker deg ut.

Og ruller oss tilbake til hunden som ser ned. Hvis vi er inne i krieger to, så strekk først høyre benet ut bak deg. Og trekk hælen inn mot setet. Og så ruller du kneet sånn der.

Men du kan pannen. Så prøver du å få høyre fot på innsiden av høyre hånd. Så langt frem hun kommer kan du må hjelpe henne frem hvis hun sitter fast. Venstre hånd spinner vi ned.

Sånn at vi får høyre helt i linje med den lille buen vi har på venstre fot. Så holder vi høyre kne over høyre ankel. Og sier litt til oss inn i krieger to her. Bli her nå neste minutt.

Strekk armene fra hverandre til at hoften åpnes opp. Åpne hoftet, sterk i benet. Hvis du har en tendens til å sitte i korsryggen her i krieger to som noen gjør. Så kjenn at du løfter deg opp og ut av korsryggen.

Må sende halbenet ned. Samtidig som du løfter deg i benet inn og trekker deg mot hverandre. Kjenner du at det spenner i nakken og blir for mye for armene. Så kan du åpne hendene sånn at innsiden av hendene peker opp i stedet for.

Og bøyer litt i albuen. Men et minutt er ikke så lenge. Vi kan gjøre hva som helst i et minutt. Finn pusten din, finn stødigheten din.

Bli komfortabel. Og ta et stort pust til her i krieger to. Og så sirkler vi hendene ned. Gå tilbake igjen.

Planke. Ta et stort innpust. Og la opp huset. Hunden som ser opp.

Og få utpust tilbake til en hund som ser ned. Og nå kanskje timens morsomste. Delfinen. Så prøv å ha henne som ser ned.

Bare hold armene strake. Men tenk at du skal trekke albuen inn mot hverandre. Og så kan du se frem og prøve å sette bare albuen ned i gulvet. Så pass på her.

Albuen har en tendens til å ville gli ut i siden. Trekk albuen inn mot hverandre. Og så tenk at triceps trekker seg inn mot hverandre. For å åpne opp i skuldrene.

Og her er trikset omgivet til å skyve bakken fra deg. Du kan slippe nakken og bøye litt i knærne hvis det kjennes bedre. Bare unngå at skuldrene flytter seg ned. Hold skuldrene tilbake i ryggen.

La nakken være lang og pust dypt her. Det kjennes som en evighet til å stå i delfinen. Men det er ikke det. Det er kun ett minutt.

Og det kommer til å være over før du aner det. Så lenge du blir i pusten og unngår alle de negative tankene som har lyst til å snike seg inn. Skyv dem bort. Tenk på det du ønsker å tenke på.

Bestem deg for hva du ønsker å kjenne og føle. Og bli der i stedet. Vi har alltid de valgene. Så er det ikke armer, lett kropp og et par puster.

Ta et stort innpust til. Slikk utpusten ut. Her kan du bare skyve ned i armen og løfte deg tilbake i en høy planke. Bra jobba.

Da har du venstre benet bak oss. Trekk hendene inn mot setet. Ta og rull venstre kne så nærme som mulig. Og se om du kan snike venstre foten på innsiden av venstre hånd.

Høyre hælen kommer ned. Prøv å leie opp venstre hælen mot bunnen på høyre fot. Hold venstre kne over venstre ankel og sirkel deg inn i krieger to. Du kjenner at du synker inn i benet.

Jeg sveker deg for å ha en bred krieger to i dag. Strekk armene fra hverandre. Vær aktiv. La hoftene åpnes.

Hvis du har en svar i ryggen så får den fint være der. Men prøv å aktivere magen din og unngå å henge tilbake i ryggen. Stor forskjell der. Og dype pust.

Du kjenner at alle vektene ikke er i venstre ben. Du klarer også å flytte vekten over i høyre ben. Så du kan løfte og trippe litt med tærne på venstre fot hvis du vil det. Og så har vi en dyp pust igjen.

Så vi slipper skuldrene. Vi forlenger ryggen. Synker inn i benet. Ta et stort innpust til her i kriger to.

Og utpust så vi kan se til armene ned. Gå tilbake i en planke. Pust inn i planken. Og pust ut.

La pustet høn som ser opp pust inn og strekk deg ut. Og på utpust ruller jeg tilbake til den høn som ser ned. Og hvis vi er nye i forarmbalansen så er du komfortabel midt i rommet. Så kan du gjøre det midt i rommet hvis du ikke tar matten din bort i veggen igjen.

Så bruker vi et par sekunder på å sette oss opp her. Akkurat samme som i delfinen. Tendensen i forarmbalansen er at vi lar armene gå til siden. Så vi klemmer albuen inn.

Skuldrene tilbake og holder de der hele minuttet. Slik får vi skuldre som har lagt seg i stedet for bladskuldre. Vi har lurt etter bladskuldre. Så vi setter oss opp.

Tripper føttene inn. Og så finner vi veggen når vi bruker veggen. Prøver å få bena inn mot veggen. Her midt i rommet skyver ut gjennom hele eller strikk med tærne.

I begynnelsen minuttet vårt puster du dypt. Og kjenn på det at skuldrene vil være tilbake i ryggen selv om de prøver å overtale deg til å slippe dem ned. Så du puster og bruker magen din til å holde deg opp og ut av skuldrene. Bruk den sterke pusten din.

Bruk de positive tankene dine. Og vi har et par puster igjen. La nakken slappe av. Ta et stort innpust.

Og utpust. Kom rolig ned. Og ta barnet. La armene dine hvile bak ryggen sånn at skuldrene får hvile.

La kroppen hvile her et minutt. I de lange holdene som dette gir oss tid på å kjenne på hva er det som kommer opp av tankene. Når ting blir litt tungt, velg en møte på innstillinger i meg selv. Du kan også ta deg tiden til å adressere dem.

Sende bort i tankene den innstillingen du ønsker å ha. Så blir det fortfra en annen opplevelse. Både av posisjonen, av timen og kanskje ellers også. Hvis vi har et liv hvor vi møter på utfordringer.

Det er noen av oss som har det. Så ta et stort innpust i barnet. Og utpust. Kom rolig opp.

Så går vi inn på siste runde. Jeg trekker matten på plass hvis vi filmer. Så møter vi tilbake i en hund som ser ned. Så tar vi et par puster i hunden som ser ned.

Etabler deg her. Etabler pusten. Skjødheten. På neste innpusten din bør du knærne se til.

Og utpust flyter føttene midt bak hendene. Innpust forlenger. Og utpust holder over. Innpust inn i stolen, strekk i set og løfter armen.

Og utpust inn i fjellet. Så er det en stolen rund igjen. Så vi puster inn i stolen. Når vi roterer fra midjen kan vi sette hendene sammen.

Så tar vi med høyre albu på utsiden av venstre kne. Her kan vi lage en knikk ned med venstre hånd for å presse ned i høyre hånd. Og virkelig skyve venstre hånd inn i høyre hånd. Tenk at du skal trekke brystet opp mot taket.

Og du nesten skal lene deg bakover. Vi har en tendens at høyre kne viser frem. Prøv å trekke høyre kne tilbake. Og du kan også tenke at venstre hofte skal komme frem.

Et par pust igjen her. Prøv å synke dypt samtidig som vi åpner og roterer. Vi skal ikke være her for alltid. Det er kun 30 sekunder på hver side.

Så et par pust igjen, mykt og fint. Og neste innpust kommer vi tilbake i stolen. Og utpust roterer over til høyre med venstre albu på utsiden av kne. Her kan høyre hånd være en knikk ned og presse inn i venstre hånd.

Skyv hånden inn i den andre hånden for å virkelig åpne. Tenk at du sitter tilbake i helene, løfter brystet og trekk brystet opp. Langt gjennom nakken, dyp i pusten. Pusten blir ofte veldig kort her.

Strekk den ut samtidig som du strekker ut kroppen din. Vi har to puster igjen. Åpner kanskje og roterer enda litt til. Og neste innpust inn i stolen.

Og utpust strekker ut benet og slipper hodet. Puster inn for lenge. Og siste crow. Sett den i hendene, selv om du kan smile knærne opp rundt armene eller inn i armhullet.

Strekker føttene opp sammen bak rigen og skyver baken fra oss. Så har du to puster til her. Kjenn på styrken i armene dine. Gå eller fly tilbake i lavpust.

Høn som ser opp. Strekk den ut med et stort innpust. Og finn veien tilbake til en høn som ser ned. Dette blir også en morsom runde.

Vi kan strekke høyre vinge ut bak oss. Strekker hele vingen mot setet. Kom opp på tann og rulle høyre kne frem mot pann. Plassere høyre fot mellom hendene.

Kom opp på fingertupperne. Kjenn at det blir lett i overkroppen. Sett hendene opp på høyre lår. Lene deg frem i høyre ben og løft av venstre ben.

Velg om du vil bli her med støtten og holde på høyre lår. Eller sette hendene foran brystet. Finn en rett linje i kroppen. Aktiv hele veien ut gjennom venstre fot og kronen på hodet.

Magen er aktiv og hjelper deg å løfte vekten ut av ryggen. Du kan også la armene forsvinne bak deg. Du kan hele tiden bli på det første steget. Eller du kan prøve å følge de andre stegene.

Om du er ute etter å virkelig skru på kjøl, som er helt nødvendig, kan du strekke armene ut foran deg i krigetreet. Det som kan hjelpe er å flette fingrene sammen, som vi gjorde i stolen. Du kan presse pekfingre og tommel mot hverandre. Det kan kjennes som en evighet å være her, men pust deg gjennom det.

Vi er langt over halvveis. Superaktiv. Ha en liten bøy i høyre kne for å aktivere musklerne rundt leddet. Sånn du ikke bare låser oss her.

Vi har to puster igjen. Siste innpust. Og utpust senker armene ned. Trekker venstre ben tilbake og trekker høyre ben tilbake.

Planken. Puster inn. Og puster ut lavpustet. Og puster inn i hullen som ser opp av strekk der ut.

Og ruller tilbake til en høyre ståndskjønn igjen. Og vi strekker venstre ben ut på akkurat siste runde nå. Trekker hele vinn mot setet og ruller venstre kne frem mot pallen. Plasser foten mellom hendene.

Kom opp på fingertøyene sånn du kjenner at vekten kommer ut av armene. Så kan du trype hendene opp på venstre lår. Så kan du bli lett igjennom høyre ben og begynne å leve deg inn i venstre ben. Jobb mot nøytrale hofter og aktivt høyre ben.

Du kan velge å flekse eller pointe sånn som Daniela gjør her. Så velg om du vil bli her med den støtten du kan finne med hendene på låret eller sette hendene under brystet. Det kan hjelpe deg å løfte brystet litt til. Og du kan la armene forsvinne bak kroppen sammen med høyre ben.

Dype pust. Magen er på. Pusten går hele veien ut gjennom tærne på høyre fot. Om du gjorde det på forrige side og har lyst til å gjøre det på denne siden, så kan armene komme foran deg.

Men kjenn at magen er aktiv her. Det kan hjelpe deg å flette fingrene sammen sånn du kjenner at du skyver hendene inn i hverandre for å få skuldrene tilbake. Gjør et par puster igjen. Bruk pusten til å holde deg aktiv og sterk i krigetreet.

Hvis det er en sterk posisjon, så klarer du et minutt her. Ta et stort innpust til. Og utpust, senk hendene ned. Trakk høyre ben tilbake, trakk venstre ben tilbake.

Pust inn i planken. Pust ut. La ut føttene i hundesom ser opp. Og kom tilbake til hundesom ser ned.

Så skal du inn i håndstanden og holde et minutt. Er du komfortabel med å stå et minutt midt i rommet i håndstanden, kan du gjøre det hvis du ikke finner plass til i veggen. Vi setter oss opp et lite stykke fra veggen, men nærmer oss at vi kan hele hendene inn mot veggen. Kommer opp på vår måte, gjennom en stående spytt og heiser deg opp.

Plasser hendene inn mot yogahyttaskyltet eller mot veggen. Kjenn at du er aktiv gjennom magen, og så begynner vi å puste her. Du presser ned i hendene og skyver ut gjennom føttene. Aktiverer magen.

Slipp hodet her hvis du har støtt i veggen, så nakken får være fri. Hent inn de positive tankene og skyver vekk alt av det negative. De tankene som kommer, de sier at det her er tungt, det er ferdig. Tenk at det her er positivt, jeg blir sterk, jeg er oppe ned, det er gøy.

Så vi skal kunne puste et par igjen her. Vi skal være på bakken resten av timen. Så fortsett å skyve ut gjennom føttene. Ta et stort innpust her.

Og utpust, press ned inn i veggen og kom rolig ned med benene ned til jorda. Ta Child's Pose i et minutt. Vi panner i armene. Og dype pust.

Kom tilbake til tryggheten. Komforten. Akkurat nå er det kanskje en stor kontrast fra håndstanden til barnet. Men etter hvert som vi praktiserer mye, kanskje etter hvert en dag står vi i håndstanden og er like komfortabele som vi er i barnet.

Selv om det er veldig to forskjellige posisjoner, kanskje vi kan finne samme sted å være på innsiden. Da kommer vi rolig tilbake til en hund som ser ned. Så skal vi holde ipsen. Strekker høyre ben ut bak oss, og åpner høyre hofte.

Og så trekker vi hjelm inn og ruller nå leggen bak hendene. Så du plasserer høyre legg bak håndleddene. Og ligger oss tilbake med venstre ben. Prøver å holde en nøytral hoft til.

Så bare kommer ned mot gulvet. Du er tung i overkroppen, kan hvile. Panner på hendene eller i gulvet, eller du kan bli på forarmene. Dype, dype pust.

Kjenn at du skal kunne slappe av her. Du kan gå for en to-minuters hold på denne. Du trenger å lande, som du kan bruke hver utpust. Lande litt dypere i kroppen.

Fortelle hoftene, fortelle setet. Nå kan dere slappe av. Nå kan dere mykne. Vi har et halvt minutt igjen her på den siden.

Bruk pusten, synk dypere. Ta et siste, stort, klingpust her. Pust ut, kom rolig opp på hendene. Ta den i på venstre fot.

Strekk deg tilbake i hullen på treben. Åpne opp høyre hofte. Både hælen kommer mot setet. Riste litt ut.

Senk høyre benet ned. Strekk venstre benet opp og ut bak der. Åpne opp venstre hofte. Rull legging opp frem bak hendene.

Det tar deg tid på å finne pilsen her. Synk ned når du er klar for å synke ned. Holde hoftene i trale. Om du vil bli oppe på forarmen, kan du det.

Eller kom hele veien ned, hvile pannen på armene eller i gulvet. Fortsett å gjøre noen skyld litt ned i høyre fot. La pusten bevege seg inn i hofter og setet. La musklerne og hele kroppen få beskjed om at det er tid for å slippe.

Det er tid for å overgi seg. Til at du har et minutt til her. Pust dypere. Er det noen spenninger igjen, kjenn om du bare kan slippe utpustning.

Ta et stort innpust. Utpust rolig opp på armene. Ta den i på høyre fot. Løft deg opp og tilbake i hunden på tre ben.

Åpne opp venstre hofte. Strekk deg og vis deg litt ut. Så kan du senke ned. Sitte føttene gjennom hendene.

I begynnelsen prøver du å unngå å flytte på hendene. Kanskje du må mye lirken til, eller kanskje du sitter rett gjennom. Så vi lander føttene der de er. Så fortsetter vi å lirke helt til vi kommer ut på andre siden av hendene.

En dag vil vi bare flytte gjennom. Her kan du bare legge deg ned på matten. Bare ta armen og benen ut til siden. Shavasana.

Plutselig var den der. Som med alle posisjoner vi har vært i, så er dette også en øvelse. Like i shavasana og videre til det som er. Bare observere uten å dømme.

Se om du har mulighet til å slippe timen som har vært. Alt ubehagelig, alt som var behagelig. Bare la alt være akkurat som det var. Se om du kan komme inn i øyeblikket som er nå.

Slippe kontroll på bevegelser. Slippe kontroll på pust. Slippe kontroll på tanker. Bare la det komme og gå som du vil, og se om du bare kan observere det som er.

Bli her så lenge du har behov for. Gjerne gjør dette til det lengste holdet i dag.