30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Morgen vinyasa flow på 30 minutter for energi og flyt. Varme opp kroppen med dynamisk yoga. Start dagen din riktig.
God morgen alle sammen, og snart god helg. Da er vi duket og klare for en liten feel good flow nå på morgenen. Vi skal holde på i 30 minutter, og i løpet av den tiden skal vi bli gode og varme. Start med å komme helt frem på matta di, så vi starter stående i dag.
Du kan ha litt avstand mellom fettene. Nå må du rulle skuldrene litt bakover, bevege litt nakken, bevege litt på alle leddene dine. Vi bare kjenner litt på hvordan det er å være i kroppen nå. Bra, kan vi sammen trekke dypt pust inn, strekke armen opp mot taket.
Åpne munnen og slipp alt ut, og slipp deg frem. Heng her fremme, prøv å slippe hodet, armene, skuldre og kjeven. Igjen pust inn, strekk deg opp mot taket. Godt dypt pust inn, og pust ut og slipp.
Og en gang til, pust dypt inn, kom høyt opp, strekk deg opp, fyll lungene med luft. Og pust ut og slipp. Bra, rull hele veien opp. Nå kan du flette fingrene sammen, strekk armen opp mot taket.
Skive litt fra side til side. Bare få i gang hele systemet. Bra, nå slipper armene ned, ruller litt på nakken. Bra, nå strekker du den høyre armen frem, roterer håndflaten opp mot taket.
Se for deg at du har en vegg på høyre side av kroppen. Nå skal du jobbe langs veggen, strekk armen opp, opp, opp. Når du kommer på toppen, roterer du bakover, så du får en utoverrotasjon. Håndflaten pekker ned, og vi trekker ned langs siden.
Bra, så strekk frem, opp mot taket, roter og bakover. Akkurat som at du har en vegg på høyre side av kroppen. Et par runder til i eget tempo. Prøv å holde hele kroppen stabil nå, så du unngår å rotere overkroppen eller hoftene med.
Stor, god sirkel. Kanskje kjenner du at det knaser litt i skulderen. Du må gjerne teste denne ved siden av en vegg senere. Utrolig god, for veggen tvinger skulderen vår til å jobbe riktig bra.
Vi bytter siden. Strekk venstre arm frem, håndflat opp mot taket. Det er fordi du har en vegg langs venstre siden. Når du ikke kommer lenge bak, så roterer du fremover og ned.
Bra, fortsett her. Ta noen gode runder. Nydelig. Ta med begge armene.
Strekk frem, opp mot taket og bakover. Neste gang du kommer bak, fletter du fingrene sammen bak ryggen. Få føttene ut i skulderbredda. Pust inn, løft brystet.
Pust ut, bøy knærne, fall frem. Vi blir hengende her fremme, jobbe med pusten. Pust inn, strekk ut ryggsølen, brystet frem, skiv vofte bak. Pust ut og fall dypere inn.
Pust inn, finn litt mer lengde i ryggen. Pust ut, fall frem, slipp hodet. Pust inn, finn lengde. Pust ut, fall frem, slipp hodet.
Pust inn, finn lengde. Pust ut, dyp det. Pust inn, lengde. Pust ut, dyp det.
Slipp armene ned. Rull opp virvel for virvel. Rull igjennom hele ryggsølen. Brystet opp mot taket.
Ta med haka inn mot brystet. Slipp armene. Rull virvel for virvel frem. Sett deg ned i en dyp squat.
Rull motsatt vei hele veien opp. Bra. Igjen. Vi ruller ned på fire.
Tre, to, en. Sitt ned. Strekk ut, rull opp på fire. Tre, to, en.
Vi ruller ned igjen. Fire, tre, to, en. Sitt ned. Strekk ut, rull opp på fire.
Tre, to, en. To ganger til. Rull ned. Fire, tre, to, en.
Sitt ned. Strekk ut, rull opp på fire. Tre, to, en. Siste gang.
Vi ruller ned. Fire, tre, to, en. Sitt ned. Prøv å ha en jævn flyt i bevegelsene hele veien.
Rull opp på fire. Tre, to, en. Vi møtes i fjellposisjonen. Stortærnet sammen, litt avstand mellom helene.
Pust inn, strekk armen opp mot taket. Finn lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
Pust ut, fall frem fire ganger til. Pust inn, finn lengde. Du kan også holde deg på knærne hvis du vil. Pust ut, fall frem.
Alternativt på blokken. Tre til. Pust inn, finn lengde. Pust ut, dyp deg.
Pust inn, finn lengde. Pust ut, dyp deg. Pust inn en gang til. Finn lengde, lengde, lengde.
Pust ut, dyp deg. Sky føttene ned i matta. Pust inn, strekk armen opp mot taket. Pust ut, fall frem igjen.
Pust inn, gå for lengde gjennom ryggen. Pust ut, mage mot foldet teppe. Inn til en høy planke. Skift vekten godt frem og hold her.
Press hendene ned i gulvet. Press føttene ned i gulvet. Akkurat som du skal feite gulvet. Se om du kan finne et trekk.
Trekk alle punktene du har i gulvet inn i retning av navet. Så vi får et isometrisk drag. Det gjør at vi strammer enda litt ekstra. Vi får enda litt mer utbytte av øvelsen.
Trekk hendene inn i retning av navet. Trekk føttene inn i retning av navet. Skift vekten frem. Hold 3, 2, 1.
Senk deg rolig ned på magen. Strekk armene frem. Fingertippene i gulvet. Pust inn, løft brystet her.
Aktive skuldre. Press føttene ned. Løft knærne opp i lårene. Pust ut, senk deg ned.
Ta med hendene litt lengre ut til siden. Pust inn, løft brystet. Fortsatt aktiv i bena og skuldrene. Lang nakke.
Senk deg ned. Armene litt lengre ut. Pust inn, løft. Pust ut, senk deg ned.
Armene rett ut fra skuldrene. Pust inn, løft. Pust ut, senk deg ned. Armene lenger bak.
Pust inn, løft. Pust ut, senk deg ned. En gang til. Hendene helt bak på mattene.
Ned ved siden av hoftene. Pust inn og løft. Denne gangen løfter vi hendene av gulvet. Vi lager en stor sirkel frem.
Puster inn. Pust ut av et stort svømmetakk bak. Pust inn, strekk frem. Pust ut, strekk bak.
Åpne brystet en gang til. Pust inn, strekk frem. Pust ut bak. Flett fingrene sammen.
Strekk ut albunnen. Løft. Pust ut, senk deg ned. Hendene på linje av brystet.
Krøll tar den under deg. Skiv deg til en plank og en hund som ser ned. Det er noe gode pust i dagens første hund. Gjerne bøy og strekk litt på knærne.
Sving litt på hoftene. Få i gang kroppen her. Bra. Begynn å gå fremover til hendene.
Når du går fremover, prøv å løfte foten opp i en helhet. Tenk at du skal plugge lårbeinen inn i hofta. Jeg ser alltid for meg en elefant når jeg går her. Da presser du hendene ned i gulvet.
Kom frem til hendene. Pust inn, strekk ut ryggen. Pust ut magen mot lår. Press hendene ned i gulvet.
Pust inn stup hele veien opp. Strekk armene mot taket. Pust ut igjen. Få frem.
Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår. Stepp tilbake til en høy planke.
Skift vekten frem. Vi holder her. Sterk i planken. Lukk ribbekassen foran.
Trekk i navlen. Spenn opp hele kroppen. Trekk alle punktene du har i gulvet inn i retningen av deg. Vi finner det isometriske draget.
Bra. Skift vekten frem. Brem deg rolig ned på magen igjen. Vi strekker armene frem.
Denne gangen skal vi flyte over gulvet. Pust inn, løft. Pust ut, ned. Armene litt lengre ut.
Pust inn, løft. Pust ut, ned. Litt lengre ut igjen. Pust inn, løft.
Pust ut, ned. Rett ut fra skuldrene. Pust inn, løft. Pust ut, ned.
Armene nesten ned ved hoftene. Pust inn, løft. Her kan du rotere. Tommel ut over opp mot taket.
Pust ut, ned. Armene ned langs høften. Pust inn, løft. Hold fem.
Fire. Tre. To. Én.
Senk deg ned, hendene på linje med brystet. Kølt haren under der. Skiv deg til en planke. Til en hund som ser ned.
Nå har vi fått i gang kroppen litt. Nå skal vi begynne å flyte. Start med å løfte høyre benet opp i en trebent hund. Plasser høyre foten på utsiden av venstre.
Se fremsk. Vi slår det sammen. Løft hele mottaket og rull frem til en høy planke. Få vekten over i venstre hånd.
Kom over i en sideplankestrekk. Høyre armen opp mot taket. Nå strekker du høyre arm frem i rommet. Sett hånda ned på gulvet.
Bli i siderotasjon. Skiver hoftene oppover og bakover. Nå skal du stå i en hund. En tvistet hund.
Kanskje kjenner du en strekk inn i høyre sida av kroppen. Neste. Neste innpust kommer du tilbake i en trebent hund. Høyre ben opp mot taket.
Ta med kne under brystet. Sett foten mellom hendene. Gå med helen først. Pust inn til utfall eller present pose.
Slipp hofta dypt ned. Pust ut. Gå gjennom din vinyasa. Det er litt knåtete første gangen.
Vi skal repetere mange ganger i løpet av klassen. Neste. Løft venstre fot. Trebent hund.
Pust inn. Pust ut. Sett foten bak høyre. Skvis lårene sammen.
Løft helene mot taket. Rull frem til en høy planke. Kom inn i sideplanke. Venstre armen opp mot tak.
Strekk venstre armen frem. Sett håndene ned til gulvet. Skiv hoftene oppover og bakover. Kjenn en god strekk.
Inn i siden på venstre side. Kom tilbake. Trebent hund. Venstre fot opp mot taket.
Bøy kned. Sett foten mellom hendene. Pust inn til utfall eller present pose. Hendene til gulvet.
Vinyasa. Et par dype, gode puster. Vi skal repetere denne sekvensen. Prøv å gå rett inn i flyt med pusten.
Pust inn. Løft høyre fot opp i trebent hund. Pust ut. Sett foten bak venstre.
Rull frem til en høy planke. Inn i sideplanke. Høyre armen opp mot taket. Strekk høyre armen frem.
Håndene til gulvet. Skiv hoftene opp og bak. Pust inn i en høyre fot, trebent. Pust ut fot mellom hender.
Pust inn. Present pose. Pust ut vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned.
Løft venstre fot. Pust inn. Pust ut. Sett fot bak høyre.
Pust inn. Rull frem. Inn i sideplanke. Venstre armen opp mot taket.
Strekk armen frem i rommet. Håndene til gulvet. Pust inn. Venstre fot trebent.
Pust ut fot mellom hender. Unnskyld, foten mellom hender. Pust inn. Present pose.
Pust ut gjennom din vinyasa. Eller skip vinyasa. Du kan også gå direkte tilbake til hunden som ser ned. Vi møtes i hunden.
Løfter heden opp mot taket. Rull frem til en høy planke. Strakk armen. Bøy knærne.
Tilbake til hunden. Ta noen gode, dype pust i hunden din. Du kan gjerne ha litt bevegelse i hunden. Vi tar en runde til.
Helt lik. Pust inn. Høyre fot trebent. Pust ut fot bak venstre.
Løft helene opp mot taket. Trekk skvis lårene sammen. Pust ut. Rull frem til en høy planke.
Pust inn. Sideplanke. Pust ut armen frem. Hånda til gulvet.
Skiv hoftene bak. Pust inn. Høyre fot trebent. Pust ut fot mellom hender.
Pust inn. Presentpose. Pust ut vinyasa. Eller direkte tilbake til hunden.
Ditt valg. Ta deg tid til det du ønsker. Pust inn. Løft venstre fot trebent.
Pust ut fot bak høyre. Pust inn. Løft helene opp. På med rotlås.
Pust ut. Rull frem til en høy planke. Pust inn. Sideplanke.
Pust ut. Hånda til gulvet. Skiv hoftene opp og bak. Pust inn.
Venstre fot trebent. Pust ut fot mellom hender. Pust inn. Presentpose.
Pust ut vinyasa. Eller skipp vinyasa. Ditt valg. Vi møtes i hunden som ser ned.
Har du behov for å ta barnet, så har du muligheten til det nå. Vi skal fortsette å flyte. Nå møtes vi i hunden igjen. Første delen av flyten er helt lik.
Pust inn. Løft høyre fot trebent. Pust ut fot bak venstre. Pust inn.
Løft helene opp mot taket. Pust ut høy planke. Sideplanke. Arm i sirkel frem.
Tilbake trebent. Kne under brystet. Fot mellom hender. Pust inn til kriger to.
Videre inn i reversert kriger. Inn i gangarmer. Pust ut sidevinkel. Pust inn.
Reversert. Pust ut sidevinkel. Prøv å få sidestrekk i begge sidene. Pust inn.
Reversert. Sving armene ned til gulvet. Vinyasa eller direkte tilbake til hunden som ser ned. Ditt valg.
Pust inn. Løft venstre fot trebent. Pust ut fot bak høyre. Pust inn hele opp.
Pust ut. Rull frem planke. Pust inn sideplanke. Pust ut hånda frem ned på gulvet.
Tilbake. Pust inn venstre fot trebent. Pust ut fot mellom hender. Pust inn reversert kriger.
Pust ut sidevinkel inn i gangarmer. Pust inn. Reversert. Pust ut sidevinkel.
Pust inn. Reversert. Ving armene ned til gulvet. Vinyasa eller direkte tilbake til hunden.
Ditt valg. Hempen hunden eller barnet i trepust. Ditt valg. God tid.
God dype pust. Vi har en helt identisk runde. Da kan du gjerne begynne å flyte i ditt tempo. Vi møtes i hunden som ser ned.
Høyre fot trebent. Fot bak venstre. Rull frem. Sideplanke.
Arm frem. Hånd gulv. Tilbake. Høyre fot trebent.
Fot mellom hendene. Kriger to. Inn i reversert. Sidevinkel.
Igjen reverser. Sidevinkel. Reverser. Vind mellom armene til gulvet.
Direkte til hunden. Eller vinyasa. Kjenn hva du trenger nå. Venstre fot trebent.
Fot bak høyre. Rull frem planken. Sideplanke. Arm frem ned til gulvet.
Skyv hoften opp og bak. Trebent hund. Fot mellom hendene. Kriger to.
Inn i reversert. Sidevinkel. Reversert. Sidevinkel.
Reversert. Vind mellom armene til gulvet. Vinyasa. Eller skip vinyasa.
Vi skal ha to aktive runder til. Du kan velge barnet eller hund. Du har tre mulige rådigeter. Vi bygger på flyten vi allerede har startet på nå.
Vi møtes i hunden som ser ned. Høyre fot trebent. Fot bak venstre. Helene opp, rull frem planken.
Sideplanke. Arm frem ned. Skyv hoftene bak. Høyre fot trebent.
Fot mellom hender. Kom opp til kriger to. Følg med. Sitt ned i skandasana.
Bak venstre ben. Kriger to. Reversert kriger. Skandasana.
Kriger to. Reverser. Skandasana. Kriger to.
Reverser. Skandasana. Kriger to. Følg med.
Reverser. Vindmølle. Vinyasa. Eller direkte til hunden som ser ned.
Ditt valg. Bra. Venstre fot trebent. Fot bak høyre.
Rull frem høy planke. Sideplanke. Arm frem ned til gulvet. Hofter opp og bak.
Trebent venstre. Fot mellom hender. Kriger to. Skandasana.
Kriger to. Reverser. Skandasana. Kriger to.
Reverser. Skandasana. En gang til. Kriger to.
Reverser. Vindmølle armene gulvet. Vinyasa. Vi har en liten aktiv runde til.
Ta deg trepust i hunden først. Vi bygger på denne sekvensen. Bra. Høyre fot trebent.
Fot bak venstre. Rull frem høy planke. Sideplanke. Arm frem.
Skyv hoftene bak. Høyre trebent. Fot mellom hender. Til kriger to.
Følg med. Skandasana. Uten momentum, men med kontroll. Inn i halvmåned.
Slow motion. Bra. Kontroll. Tilbake kriger to.
Reverser. Skandasana. Inn i halvmåned. Bra.
Bra. En runde til. Kriger to. Reverser.
Skandasana. Halvmåned. Lande inn i kriger to. Reverser.
Vindmølle armene. Vinyasa. Møte still hunden. Løft venstre fot.
Trebent. Fot bak høyre. Rull frem høy planke. Sideplanke.
Arm frem. Skyv hoftene bak. Trebent hund. Kne under brystet.
Kriger to. Skandasana. Halvmåned. Uten momentum.
Slow motion. Lande inn. Kriger to. Reverser.
Skandasana. Halvmåned. Kontroll. Kriger to.
Reverser. Skandasana. En gang til her. Halvmåned.
Lande inn. Lande mykt. Reverser. Vinnmølle armene.
Vinyasa. Møt still hunden som ser ned. Bøy knærne godt eller flyt frem. Med kryssede ben.
Sett deg ned på matta. Strekk ut benet. Pust inn finn lengde i ryggen. Pust ut og fall frem.
Ta et par dype, gode pust i fremoverfall. Du skal få lov til å slippe hodet. Slapp av i nakken. Kjenn en god strekk mellom ryggvirvelene.
Slipp også kjeven her. Slipp opp kontroll av pusten. Pust ut inn. Pust ut.
Pust inn. Pust ut. Vi ruller hele veien ned på ryggen. Du setter fotsålene sammen.
Slipp knærne ut til hver sin side. Legg armene ned langs siden. Håndflaten opp mot tak. Trekk et dypt pust inn.
Åpne munnen og seile. Synk ned i matta. Trekk pusten dypt inn. Åpne munnen.
Gi sløppen din å strekke deg godt ut. En god, deilig strekk. Ta med knærne inn mot brystet. Legg deg over på den ene siden.
Ta deg god tid til å sette deg opp på matta. Du kan sitte akkurat hvordan du vil. Lukk øynene. Kjenn på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå.
Pust dypt inn. Gi sløp. Lukk opp øynene dine. Namaste.
Da ønsker jeg dere en fantastisk, deilig helg. Takk for i dag.
