Håndstående dag 2 – Baksidelår og kjernestyrke

Hei, velkommen til program nummer to. I det programmet kommer vi til å ta for oss mye mer baksidelår, fordi når vi skal opp i håndståndet, så er foroverfold også veldig, veldig essensielt for i det hele tatt å bevege oss opp i håndståndet. Så baksidelår, foroverfold, så skal vi også jobbe en del med magen, eller core egentlig. Core er ikke nødvendigvis bare magen.

Core betyr jo midten, eller senter. Så vi vil jobbe med ikke bare sixpacken foran, men hele senteret vårt. Så vi kan forestille oss at vi skal helt inn i senteret, og det er derifra vi vil egentlig jobbe. Det er derifra vi vil finne styrken og senter ifra.

Med det skal vi også introdusere noe som heter bandha, eller energilåser. Rett over pubisbeinet, på nedsiden av navlen, så kan du egentlig tenke at du trekker inn nederste del av navlen. Så vi har en del muskler her, rett over pubisbeinet, som vi vil aktivere. Det betyr ikke at du skal stramme og presse magen ut, sånn som vi kanskje tror noen ganger når vi skal trene magemusklerne.

Men det er heller en liten kontakt inn. Når du puster, så beveger seg opp og ned ryggen bedre. Så vi prøver å beholde litt annet av det. Det er litt mer subtilt ting som du kan se om du kjenner etter, men det kan ta litt annen tid å kjenne etter i kroppen.

Men bare forestill deg at du kan trekke nederste del av magen litt annet inn, så vi holder den kontakten her. Så den ser ut når vi skal jobbe med magemusklerne, eller med senter. Så vi kan starte på hender og knær. Du tar høyre foten din frem, og kneet baki.

Så fingertuppen i gulvet. Vi skal bevege oss litt annerledes. Litt dynamisk. Vi starter med kneet foran, og fremsider, hoft og lår får litt kontakt her.

Pust inn, brystbøyene opp. Utpusten tar med hoften tilbake og folder over. Kommer frem i en innpust, frem og opp. Utpust tilbake.

Så selv om programmene er delt inn i forskjellige temaer, så praktiserer vi yoga, og yoga skal vi praktisere som en helhet, en enhet. Så hvis du har gått gjennom program nr. 1 akkurat, så ta med noen av de elementene, hvor skulderne er plassert. Ikke bare en helhet, men en helhet.

Ikke bare gå rett tilbake til å bruke nakken, men beholde åpenheten, selv om du folder forover. Så du kan trekke skulderne tilbake til det du folder over. Ta noen ganger til. Innpusten, gjerne ta med armene opp mot taket om du vil.

Utfordre balansen litt mer. Beveg deg frem og tilbake på pusten. Om det er ubehag i kneet bak, så kan du bare brette matta, eller så bruker du et pledd under. Tre ganger til.

Kom litt frem igjen. Henderne i gulvet, løfter du bak i kneet av, så skyver du gulvet ifra. Så du presser mellom skulderbladene opp, trekker bein tilbake inn i planken, så bytter du bein. Baker i kneet ned.

Kneet foran deg, rett over hel foran. Fingertuppen gjerne i gulvet er sånn. Puster inn, løfter bryst, bein. Utpusten tilbake.

Det må fortsette med pusten inn. Når vi begynner å bevege oss inn i håndstående, så vil du fortsette å beholde roen i pusten. Det er lettere å si det enn å gjøre det. Men vi vil fortsette å beholde litt av samme kvaliteten i pusten, også når vi møter mer utfordrende posisjoner.

Du må fortsette å puste inn, puster ut og fortsetter. Det er eget tempo, du må ikke alltid følge akkurat mitt tempo. Det er bedre at du følger din rytme på pusten. Eventuelt tar du med armen i det der du kommer opp og inn i pusten.

Puster ut tilbake. Tre ganger til. Sen kommer vi frem. Hendene i gulvet, baker i kneet av.

Sky gulvet fra deg, trekker bein tilbake inn i planken. Tilbake til hunden som ser ned. Så igjen er det sånn. Spinn bisepset fremover.

Skyv halve bein opp og tilbake, men la nakken forlove å være avspent. Eventuelt med bøyde knær her. Hvis du har bøyde knær, så starter du rett ut av antvert bein. Pusten er fortsatt myk.

Gå hendene dine tilbake til føttene. Hvis det er vanskelig for deg å nå ned til gulvet, så bøy litt av knærne for noe. Sett inn fingrene sammen bak ryggen. Skyv armen opp mot taket.

Om det er vanskelig å rette ut armen, så skal du alltid ha et beltet mellom hendene. Så strekker du armen oppover. Om du klarer å ha begge beina rett her, og fortsetter å forlove, så bruk det. Hvis ikke, beholder du litt av bøyde en liten stund til.

Dypere pust. Du starter rett ut og bøyer antvert bein. Fortsett å la hodet forlove å henge, så nakken slapper av. Skippe armen ned igjen.

Bøy litt av knærne og rulle rolig opp. Skuldre tilbake. Ok. Beina skal gå et godt stykke fra hverandre.

Følg forover her. Start med hendene på hoftene. Skuldre tilbake. Tærne peker rett fremover.

Jeg heller nesten litt innover enn utover. Her er det nytt i hver side. Hælene skal cirka være under anklene når du har utstrekt armen, og så bredt mellom føttene skal du ha hendene på hoften. Pust inn løftbrystet.

Utpust. Følg forover. Jeg kan også ha hendene på en blokk om du har det, hvis du ikke når ned til gulvet. Følg forover.

Når du når ned til gulvet, setter du hendene mer under deg selv, i linje med beina. La overkroppen følge forover. Da kommer du dit du kommer. Vi trenger ikke å presse noe.

Vi skal heller prøve å bli her og puste. Så ikke dytt eller press. Men stramme beina dine i stedet for. Trekk nederst delen av magen litt inn og opp, og så falle forover.

Vi fortsetter å stramme beina. La overkroppen falle forover, men løfte skuldrene opp og tilbake, så vi igjen skaper plass mellom skjevet og skuldrene. Så nakken blir lang. Så vi fortsetter å forberede mot hva vi vil se i håndstanden.

Ta tre puster til her. Simpelst, strekk ut ryggen. Stram beina dine. Hendene på hoften.

Hendene tilbake på hoften. Stram lårene dine og skuldrene ned. Puster inn og løfter brystbenet. Behold hendene på hoften.

Trekk skuldrene tilbake og falle forover. Så, tenk så mye på å presse frem og ned, men stram lårene dine. Trekk nederst delen av magen litt inn, og la overkroppen, tyngden av overkroppen, få lov å falle forover. Løft skuldrene tilbake, så nakken blir lang.

Ta tre puster til her. Simpelst, kom hele veien opp. Puster ut bra. Strekk hendene ut til hver side på en innpust.

Tynn fingrene sammen bak ryggen din. Så vi skal igjen falle over med tynne fingrer bak. Skuldrene tilbake, puster inn, løfter brystbenet. Faller du forover, igjen prøv å holde beina rett om det går.

Stramme lårene, og la overkroppen falle forover. Eventuelt har du et belte i nærheten når du er veldig stram i overkroppen, i skuldrene. Bruk et belte mellom hendene i stedet. Ta fem puster til.

Tenk tilbake på hoften. Puster inn, kom hele veien opp. Så det er en siste. Så behold hendene på hoften, skuldrene tilbake.

Puster inn, løfter brystbenet. Puster ut, faller forover, setter hendene igjen ned på gulvet. Denne gangen, om du får tak i store tær, de med langfinger og pekefinger, altså pisfingerne, tar vi tak rundt store tær, albuen ut til siden. Eventuelt beholder du fingertuppene på gulvet, der du er.

Uansett, prøv å stramme lårene inn igjen. Puster inn, strekker ut ryggen. Utpusten faller forover. Nå blir det fem puster.

Puster inn, strekker ut ryggen. Hendene på hoften. Stram bein inn, pusten flyter opp igjen. Armen mot taket.

Og puster ut. Bra. Åpne føttene mot hverandre. Det var godt.

Vi snur oss frem på matta igjen. Vi tar høyre beinet tilbake. Tærne bak peker litt skrått fremover. Hendene på hoften.

Vi skal stramme lårene. Skuldrene ned. Det vi kan gjøre her, er å sette knokene sammen bak på ryggen. Eventuelt kan du også sette håndflatene sammen, om du vil prøve å reversere namasteen.

Men igjen, ikke prøv å la skuldrene falle forover. Trekk dem tilbake og ned i ryggen. Kanskje det er bedre om skuldrene faller forover, så vi får mer plass til å komme hit. Når vi skal lene oss fremover, hvis det blir litt for mye, så plasser hendene på blokken.

Innpust, løft brystbenet. Utpusten faller over. Vi skal ta fem puster. Se igjen om du kan trekke litt drannet inn, ned og stelle av magen.

La overkroppen få den over. Albuen opp mot taket. Innpust kommer hele veien opp. Bare bytte bein her.

Eventuelt knokene sammen eller reversere namasteen. Tærne bak peker skrått ut i siden. Igjen tar en innpust her. Utpusten faller forover.

Skuldrene opp, albuene opp. Skuldrene også ned over ryggen mot bakre bein. Siste pust. Pustiden kommer opp igjen.

Pust ut, bra. Vi skal folde forover med hoftebredde mellom føttene. Hvis du ikke rekker ned til gulvet, kan du enten bruke en blokk. Så kan du alltid sette hendene på leggen for å støtte.

Starter fra stående. Stram beina, puster inn, strekker armen opp. Puster ut, folder over. Plasser hendene der de kommer.

Om du får tak i gulvet, skal du ta igjen pisfingerne og tak i store tærne. Så kan du rolig trekke deg forover og ned. Skuldrene løftes opp, albuene ut i siden. Gjennom om du er her oppe med blokk, hvis dette er tilfellet for deg.

Se om du kan beholde strake beina. Kanskje komme opp på fingertuppene, strekke brystbenet frem. Gi deg litt alternativer til hva du kan gjøre med din kropp. Hvis blokken kommer lavere, kan du starte å folder over.

Prøv å beholde strake beina for denne. Vi tar fem dype puster til. Se om du kan trekke ned i magen. Inn og opp.

Så folder du over. To siste puster. Puster inn, streker ut ryggen. Puster ut hendene på hoftene.

Innen pusten flyter opp igjen, armene mot taket. Og puster ut. Fint. Vi skal legge oss ned på ryggen.

Så kan vi jobbe litt mer for senteret. Så ned på ryggen, beina opp mot taket. Så trykk dine fingrene sammen bak hodet. Det vi skal fokusere på er at nakken skal få lov til å slappe av.

Når vi begynner å jobbe med senteret, så har nakken mye lyst til å bære mye vekt. Da tar vi vekk fokuset herifra. Så igjen vil du prøve å presse korsyggen ned sånn at vi trekker ned stil av magen. Ned og inn.

Så la hodet være hvile i hendene. La alle bunnene hvile ut til sidene. Vi skal starte med høyre beine. Hvis vi skal puste inn, tar vi med høyre beine fremover.

Korsyggen skal være ned i gulvet hele tiden. Om korsyggen letter, så har du kommet litt for langt ned. Så enten press korsyggen mer ned, eller stopp litt tidligere. Andre beine.

Pust inn, strekk venstre bein fremover og ned. Utpust opp igjen. Så vi fortsetter å gjøre det her. Innpust et bein.

Utpust opp igjen. Så må du fortsette å bytte. Legg merke til nakken din. Skuldrene.

Akkurat nå skal du fortsette å presse korsyggen ned i matta, men la nakken slappe av. Jeg kan ikke se dere, så jeg vet ikke om dere jukser. Dere må kjenne ut selv. Prøv å beholde integritet i det du gjør, for det er det som kommer til å ta deg videre.

En gang til på hvert bein. Bra. Da tar vi en pause. Sett føttene in.

Vi skal beholde hendene bak på hodet. Skuldrene skal få lov til å slappe av. Så den gangen tar vi begge beina samtidig. Så strake bein.

Hvis det er vanskelig å strekke ut beina, så kan du bøye knærne litt. Da kan vi heller bøye med rette og bøye. Så vi gjør det på den måten her. Vi skal gjøre det med begge beina.

Så press korsyggen ned. La nakken slappe av. Når vi tar beina fremover og ned, så trenger du ikke komme hele veien ned, men kom dit hvor du kjenner at korsyggen letter av. Så press korsyggen fortsatt ned, så kommer du opp igjen.

Så skal du kunne klare å puste her. Puste inn i det beina kommer fremover, eventuelt ned mot gulvet. Puste ut hele veien opp. Fortsett med sånn på egen telling.

Så leken her er at nakken ikke skal få lov å jobbe så mye. Innpust strekker ut. Utpusten opp. Tre til.

Gjennom nakken skulle du få lov å slappe av. Siste gang. Så kan du strekke løven inn mot brystkassa. Vugg litt hit til siden.

Slappe av korsyggen. Ok. Strekke beina opp igjen. Tvinfingrene sammen bak hodet.

Nå kommer det til å bli litt av en tyngel, så vi skal fortsette å prøve å få beina fremover. Vi skal prøve å ha nakken så avspent som mulig, men den er ganske hoftende av gulvet. Vi skal ikke trykke beina tilbake, og så kommer hoftene veldig lett av. Vi skal skyve hele opp mot taket, og så ned igjen.

Nå presser vi korsyggen ned. Nå kan du korsyggen starte å lette av etter hvert. Så presser ryggshøylen ned. Puste inn her nede.

Utpusten løfter opp. Puster inn ned. Så jeg bruker tommelen bak nakken, til å nesten massere nakken litt, mens jeg holder på. For å bare dobbeltsjekke at jeg ikke bruker nakken i øvelsen.

Fem ganger til. Eventuelt gjør du noen bøyde i knær. Siste. Gjentrekk låren inn.

Ta en liten pause. Igjen. Bein opp, tvinfingrene sammen bak. Hvis du ikke bruker bein og hofter så mye, kan du eventuelt bøyde knær.

Så har du det greit for baksidelår. Nakken skal igjen. Prøv å ikke bruke det veldig mye. Nå skal vi løfte overkroppen av.

Ned. Unnskyld, hodet frem og opp. Vi skal fortsette å se opp i taket hele tiden. Forestil deg at du heller løfter brystbenet opp mot taket.

Du skal puste inn her. Utpusten løfter opp. Puster inn ned. Så du kommer ikke så veldig høyt opp.

Puster ut. Innpusten ned. Puster ut opp. Puster inn.

Gjenkanskje sjekk med tommelen din. Når eller om nakken brukes veldig mye, er det sånn at den spenner seg. Prøv å la vær til å spenne deg, men heller bruke maget mer. Tre til.

Drek låren inn. Bare mye siden til siden. Gjennom en øvelse til her. Vi skal legge de to siste sammen, så strake beinene og tvinfingrene sammen bak.

Du skal puste inn her. Utpusten løfter hoften opp. Bli her oppe. Puste inn.

Utpust løfter overkroppen opp. Puster inn her. Utpusten slipper hoftene ned. Puster inn igjen.

Og utpusten løfter overkroppen ned. Så vi beveger oss på utpusten. Så vi puster inn her. Utpusten løfter hoften opp.

Utpusten løfter overkroppen opp. Utpusten kun løfter hoftene ned. Puster ut og løfter overkroppen ned. Så to ganger til sånn.

Puster inn. U-pusten løfter hoften opp. Og løfter overkroppen opp. Hoftene ned.

Og løfter overkroppen ned. Siste gang. Hoften opp. Og løfter overkroppen.

Hoftene ned. Og løfter overkroppen ned. Bra. Trekk lårene inn.

Røkkelig side til side. Bra. Sett føttene i gulvet. Sett føttene litt fra hverandre.

Knærne inn. Bare armene hviler litt ned langs siden. La magen få å slippe litt av. Siste her nå.

Strekk beina ut på gulvet. Håndflatene ned på matta. Så vi kan bruke armene til å skyve ned. Ta det høyre beinet opp.

Skyv hele opp. Beinet ditt er hele veien hit. Så vi gjør ikke noe med det. Vi skal prøve å få litt mer bevegelse.

Ta tak på baksiden av låret. Så kan vi starte med små pumper. Ikke egentlig pumper. Vi skal bevege beinet frem og tilbake.

Med pusten. Pust inn når beinet beveger seg mot ansiktet. Pust ut når det beveger seg fra. Eventuelt kan du gå hendene dine høyere oppover leggen om du har fleksibiliteten til stede.

Så du jobber der hvor du er. Har du et belte, så skal du alltid ha beltet rundt foten. Ta tak. Det kan være litt lettere hvis du har mindre fleksibilitet og beinet er hele veien hit.

Det kan være litt lettere og mer tilgjengelig. Så ta tak bak låret og legg der hvor det går for deg. Trekk beinet imot så langt det går. Så skal du kunne klare å ha beinet strakt og skuldrene og hodet avspent.

Fortsett å puste. Vi trenger for å få det når vi skal opp, ned eller i håndstanden når vi skal bevege oss oppover. For det er på den måten vi kommer oss opp. Så vi trenger å forbedre den fleksibiliteten.

Du kan trekke nedeste del av magen inn litt. Når du trekker den delen av magen inn så slipper hoftene litt. To puster til. Slipper rolig opp.

Andre bein opp. Høyre bein strekkes ut. Så tar du tak bak låret eller kneet eventuelt eller legg der hvor det passer for deg. Start å bevege deg mot deg og fra deg.

Så ser du at pusten kan være mild og jevn og ikke anstrengt og kort. Noen ganger til. Nå trekker vi beinet igjen mot deg. Se om du kan beholde beinet så strakt som mulig og bli der hvor det stopper oss.

Eventuelt bruker du beltet. Pust her. Slipper rolig opp. Strekk beinet og strekk armene ut.

Gi deg selv en liten shavasana. Kanskje lukke øynene. Start å slippe kontrollen over pusten din. Se om pusten din kan bevege seg naturlig.

Inn og ut av nesa. Gjerne bli lignende her litt lenger. Så lenge du trenger. La praksisen din synke inn i kroppen.

Gjerne bli lignende eller så kommer du opp til sittende. Ta deg litt tid. Beveg deg sakte. Det var litt for baksidelår og litt for senter.

Disse komponentene bygger oss opp mot håndstanden. Skulder, arm, baksidelår, bein og senter. I neste program tar vi det enda litt videre. Etter hvert skal vi begynne å leke oss litt med håndstanden.

Gjerne bruk programmet noen ganger. Frem og tilbake. Lek deg med det som du vil. Kose deg.

Så sees vi.