Myk opp setet – Dyp strekk og massasjeteknikker

Velkommen til online yoga. Mitt navn er Elisabeth, og jeg skal holde en liten klasse med dere for å myke opp i setemuskulaturen vår. Det er den største muskelen vi har på kroppen vår, og den består av tre forskjellige muskler. Det er gluteus maximus, medius og minimus.

Vi skal få jobbe litt med å tøye og strekke litt på disse her. Det er veldig fokus i dag på at vi skal ha en veldig stram og fast rumpe. Det er veldig viktig også, for det er den store muskelen i kroppen vår som er med på å styre så vi kan bevege på bena og hoftene våre. Vi kan skyve bena ut til siden, trekke dem inn, og at vi kan gå fremover.

Den er også med på å stabilisere hoftene, bekkene og ryggraden våre. Så det er absolutt viktig at den er sterk. Men det er også viktig å ha en balanse, så den ikke blir for stram. For når den blir for stram, så vil den kunne trekke bekkene ditt bakover.

Spesielt hvis magemuskulaturen din er for slapp i forhold til setemuskulaturen din. Sånn at om magen er litt rann og slapp, og setet er stramt, så begynner du å slippe foran og trekke opp bakover. Du vil kjenne at du får en liten skvis bak ryggen som ikke er noe særlig god for ryggen din. Samtidig kan du få en liten overstrekk på såsene hoftarbeideren din foran.

Så vi ønsker å kunne trekke bekkene ditt fremover, men ikke for frem heller. Da har du en liten balanse. Så en sterk sete, men også myk og balansert. Så det skal vi jobbe litt med i dag.

Denne klassen er veldig fin å gjøre om du allerede har varmeopplitt. Varme godt opp i kroppen. Kanskje gjør bare noen solhilsner, eller om du gjør en av de andre klassene for å komme i gang og bli god varm i kroppen. Så skal vi bare jobbe med å tøye og strekke i denne her.

Det vi trenger for teamen er to blokker, eller noe som ligner. Det kan eventuelt være bøker for eksempel. Noe som er firkantet og har noen faste kanter. Vi skal bruke disse helt til slutt til å gi oss en liten rumpemassasje.

Helt til slutt. Samtidig kan du godt finne fram noen puter og pledd hvis du ønsker å kunne bygge litt opp om du har litt vondt i knærne for å beskytte og passe på. Vi kommer i gang. Om du allerede har gjort solhilsene dine og er god og varm, vet du at du skal hvile ned i ballasene til å starte med.

Litt avstand mellom knærne, stortegnet sammen. Skiv settebøkker, presser hendene ned, virkelig skiv settebøk og hviler armene opp og hendene ned. Vi starter med å finne pusten vår her. Bare kjenn at pusten din starter nederst ved halbenet.

At det går gjennom hele ryggraden. Virvel for virvel. Mellom skulderbladene. Mellom nakken.

Over hodet. Og utpusten går hele veien tilbake. Skiv sett litt dypere ned. Slipp det nedover.

Vi må ta tre puster til her. Puster inn helt fra halbenet. Puster hele veien ut igjen ned mot halbenet. Synk setter ned.

Puster inn igjen. Og puster ut. En runde til. Puster inn.

Og puster ut. La deg nå presse ned i hendene. Kom opp med skuldrene over hendene. Tærn i matta.

Med bøy i knærne. Skiv du sett inn i en hund som ser ned. Knærne blir på tærne. Bare padle deg litt opp og ned med føttene.

Kjenn at du har pusten med deg. La deg strekke godt ut på baksiden av lår. Legg ned og sett. Skiv setet oppover mottaket.

Slipp hele nedover. Vi kommer rett inn i en dyp stretching. Vi skal inn i svan. Ta med deg din høyre fot fremover.

Mot din venstre håndledd. Ta med foten ut til siden. Kne kommer ned mellom hendene. Tærne peker bak på foten du har bak deg.

Vi ønsker å kunne flekse foten vår. Ta med kne ut til siden. Etter hvert åpner du mer opp i hoftene og setet. Det ser kanskje mer ut på deg.

Foten peker bakover. Pass på at du ikke sitter på skinnleggen din. Hvis du bare sitter på leggen, vil du ikke få setet ditt ned. Da vil du bare sitte her.

Forsøk å få setet ditt nedover, uten at du tipper over her. Du kommer til senter. Her kan du bruke en liten pute eller et sammenrullet teppe. Plassere under setet ditt.

Gi deg litt støtte. Så du faktisk hviler ned. Ta med foten litt mer ut til siden, om det lar seg gjøre. Forsøk å flekse fot på deg.

Forsøk å la hoftene komme nedover mot matta. Så du har parallelle hofter. Kanskje du blir på fingertuppene her oppe. Kanskje det holder mer nok for deg.

Eller du kan forsøke å være med meg. Hendene på utsiden av matta skal være litt bredere enn skuldrene dine. Da tar du et dypt innpust. Løft brystet ditt opp.

Utpust, bøy alvene og smelt brystet nedover. Skiver ned fingrene og puster inn og ruller deg opp igjen. Løft brystet. Puster ut og smelter deg ned.

Puster inn og ruller deg opp. Puster ut og smelter deg ned. Igjen. Puster inn og ruller deg opp.

Puster ut og kommer ned. Tre runder til. Puster inn. Puster ut.

Puster inn. Puster ut. Løft deg en gang til opp. Utpust og smelt hele veien ned.

Kanskje på albunnen, om det lar seg gjøre. Eller hele veien ned med brystet. Med lille panne eller kinnet ditt ned. Kanskje det kjennes greit å ta denne vekk nå.

At du kommer helt ned med setet ditt. Jeg bruker også putet jeg har under hodet. Om det føles best for deg. Gjør det litt komfortabelt.

Du skal kunne slappe av her du er. Så finner du en rolig pust. Og slipper deg nedover. Forsøk virkelig å slippe oss.

For det som gjerne skjer når vi kjenner at det strammer i områder som er litt stive, som er litt såre. Så strammer vi muskulaturen enda mer. Vi holder igjen. Vi beskytter.

Vi blir litt redde. Men i stedet for å holde igjen her. Forsøk å slippe gjennom utpusten din. Og bare smelt nedover.

Ha tillit til pusten. Ha tillit til kroppen. Vi tar tre dype pust til. Og et siste innpust.

Og sukker ut. Smelter enda dypere ned. Bra. Ta et pust på rolig.

Lir ikke deg opp igjen. Ta det forsiktig. Enten så kommer du tilbake på knærne, eller i hunden som ser ned om du ønsker det. Strekke litt ut på baksiden.

Her vil du kanskje kunne kjenne litt forskjell på høyre og venstre side. Vi har en side til. Vi skal få ta med venstre foten frem mot sin høyre hånd. Kommer ned med det bakreste kneet.

Ser du at du tar med deg kneet litt lenger bakover. Flekser foten her. Passer igjen på å bygge opp under setet på andre siden, som jeg viste i sted. Plasserer under setet.

Kanskje du er enda høyere her oppe. Forsøk å ta det enda høyere opp, så du får den støtten du trenger. Forsøk å komme deg ned på setet. Ta med foten litt ut til siden.

Parallelle hofter ned mot matta. Kanskje bare bli her og puster. Eller hendene på utsiden av matta med meg. Puster inn, bryst opp.

Puster ut, bøyer albene, brystet kommer ned. Puster inn, løfter opp. Puster ut, smelter ned. Puster inn.

Puster ut. Puster inn. Puster ut. Tre runder til.

Dyp din pust på veien opp. Utpust, smelter ned på albene. Kanskje strekker du ut armene og hviler helt ned. Eventuelt bruker puta under kinnet ditt, hvor du kan hvile litt ned.

La deg finne tyngde gjennom hver utpust. Legg merke til om det er noen områder i kroppen hvor du spenner og holder igjen. Eller du kan tilhelte deg og la matta ta imot vekten av kroppen din. Bare hvile tungt nedover.

La deg igjen kjenne pusten langs med rygggraden. La det seg at det blir tyngre. Fem pust til her. Selv når du bare vet at det er fem pust igjen, så ta det god tid til å kjenne på de pustene.

Ta det tid til å være i de pustene. To pust til. Et pust til. Et pust til.

Sukk ut. Smelt deg ned. Bruk rett pust. Henn i matta.

Kom opp med henne. Enten bare ruller deg tilbake på knærne, foten under. Eller kanskje kom opp i hund som ser ned holdet. Bare strek godt ut.

Bare litt opp og ned. Kanskje du nå føles mer balansert på begge sider. Kom ned på knærne. Vi skal nå gjøre en liten øvelse som kalles tipsy frog.

Den gjør vi for at vi skal strekke opp med litt av den på såsene våre. Som jeg nevnte, henger hele underkroppen vår sammen. Det er muskler som jobber sammen. Det er ikke bare å strekke den ene og tenke at alt går over.

Heller forsøk å strekke litt på flere av musklene. Såsen trenger også litt omtanke. Her kan du ta med deg teppe eller pute ut i siden. Kom ned på magen.

Du kan gjerne hvile på albunnen. Løft med deg det ene benet ut til siden. Som om du ligger på magen som en frosk. Med benet bakover.

Kneet ut til siden. Foten peker ned rett bakover. Forsøk å ligge nedover med bekken ditt. Her kan det være bedre å bruke en større pute under den andre siden.

Så du får litt mer parallelle hofter og et litt løft her. Kanskje du blir på hendene dine også. Prøv deg litt frem. Hva som føles best for deg.

La deg komme ned. Strekk armene frem og hvile deg ned. Om du allerede er ganske åpen og myk i hoftene dine. Så kan du strekke benet ut til siden.

Smelt deg helt nedover. Finne den gode pusten. Du skal ikke bli her så veldig lenge. Så hitter du bare tre puster til.

Skive bekkene ned. Et pust til. Strekk med deg foten tilbake. Vi bytter siden.

Bøye kneet ut til siden. Hoftene nedover. Kanskje du erfarer at det er forskjellig på hver side. I mitt tilfelle vil jeg kjenne at jeg trenger et lite løft under den andre hoften min.

For at jeg skal få mer parallelle hofter ned mot matta. Kanskje det også kan føles bedre å sitte her oppe. Du får en dypere strekk. Gradvis kommer deg nedover mot albunna.

Gradvis helt ned på brystet. Vile hodet ned. Det er aldri noen grunn til å strekke deg for langt når det kommer til å mykgjøre kroppen vår. La pusten få bestemme.

Kjenn alltid etter hvordan du har det i pusten din. Er den kort og anstrengt? Eller er den myk og lang og jevn? Det er først når vi faktisk slapper av at muskulaturen begynner å slippe taket.

Det er da vi kommer inn mot bindevevet. Hvor mye av spenningene våre sitter. Ta to puster til. Kommer tilbake på albunna.

Og på hendene. Lir ikke med deg foten tilbake. Inn i en hund som ser ned. Strekker ut.

Skiv setet opp. Slipp nakken og hodet ned. Ta et par puster. Paddel roppa ned om du trenger det.

Kjenn deg litt inn i setehoften. Vi skal få komme til sittene. Hvis det føles best for deg, kan du sitte på et litt tynt teppe. Men ikke for høyt.

Sånn at du har kontakt med setet det er i matta. Kjenn at du sitter godt og har kontakt. Vi starter med å strekke venstre benet frem. Ta med ditt høyre kne opp.

Og kryss foten over. Kryss den over og trekk den inn mot kroppen. Ta med deg albuen rundt. Trekk den inn mot kroppen.

Skiv alt inn. Puste inn og forleng ryggen. Ta med den høyre hånden bak ryggen. På utpust tvister du litt.

Se over skulder. Ta noen gode puster. Fortsett å trekke inn så du kjenner en god strekk på utsiden av setet ditt. Tre puster til.

To puster til. Og et puster til. Og mykt komme tilbake til midten. Kanskje strekk litt på bena om du trenger det.

Tilbake til den utgangsposisjonen vi var. Denne gangen tar du med deg det underste benet bak. Så du trekker det under, så du får din venstre fot under høyre setet. Forsøk å plassere knærne over hverandre.

Trekk den andre foten bakover, inn i skosnøret. Så føttene bakover. Knærne over hverandre. Ikke sikkert det ser sånn ut på deg.

Kanskje det ser mer sånn ut. Det er også helt greit i starten. Bra. Bli sittende oppe om det kjennes best.

Lytt til knærne dine. Er det veldig stramt i lår, hofter og setet, så trekker det oss på knærne våre. Så vi kan gjøre vondt. Så lytt til kroppen.

Forsøk å ikke holde lenger enn det som kjennes greit for deg. Så, puster inn. Blir her enn du vil. Eller puster ut.

Kommer frem. Åh, slipper deg tvunget frem. Uten å se at det kommer av matta. Løser opp mellom tennene.

La ansiktet være mykt her. Pusten er myk. Tre puster til. Åh, siste pustet bruker du på rolig.

Kom ut av stillingen nå. Bra. Underste benet strekkes frem igjen. Ta med deg ditt høyre ben over krysset over.

Så du flekser foten og plasserer den hvilende på låret der det føles mykt. Om det ikke føles mykt, så kan du igjen plassere teppet ditt under. Så du får litt støtte imellom, så det ikke føles så hardt ned mot låret ditt. Pass på at du flekser foten.

Forsøker å lage en halvboks med benet ditt. Her kan du også bruke blokka som en støtte under. Spesielt om knedet ditt er veldig høyt oppe, så ta det med så du får litt støtte her. Eventuelt under, om det er lavere ned.

For noen kan det holde at du bare har lett press med håndene ned her. På innpust retter vi oss opp. Og på utpust tipper vi oss frem. Du trenger ikke holde tak i foten, du trenger ikke dra deg fremover her.

Bare la det smelte og hvile frem. Tung kroppen. Pass på at din høyre fot er flekset, så du beskytter knedet ditt. Tre puster til.

Og sakte kom hele veien opp. Legg blokka til side. Legg teppet til side. Plassere venstre foten i gulvet.

Hold kanskje rundt låret ditt. Trekk litt mer inn hjelper til her. Her kan du gå til støtte bare med hånden ditt foran på leggen. Retter deg opp, så du trekker deg litt inn med kjernet ditt.

Plassere hånden ditt bak ryggen, så du får litt støtte. Kanskje bare skyve låret fra med hånden ditt. Kanskje sitte her og holde mer nok. Om du vil dypere, ta med foten enda nærmere.

Hold rundt og trekk deg inn. Se fra siden. Se videre. Ta foten så nærme, så det kjennes greit for deg.

Puster inn, lengder ryggen og puster ut, tipper deg frem. Tre puster til. Et puster til, og bruk det på å løse utstillingen. Strekk ut.

Om du trenger noe for neste posisjon, og rister litt, gjør gjerne det. Kjenn at det er fortsatt liv her. Vi skal bygge enda videre på denne. Om du kjenner at dette holder for deg, kan du skippe den også.

Her kommer vi inn i firkanten. Ta med deg venstre foten under ditt høyre kne. Du lager en boks med bena dine. Prøv å ha knærne over fot, og fot over kne.

For noen ser det ikke sånn ut. Kanskje det ser litt mer sånn ut. Forsøk å lage boksen din. Flexer dine føtter.

Blir du sittende eller på utpust, tipper deg frem. Dette er en ganske dyp strekk. Bruk gjerne en sterk og varm pust. Om du kan ujjayi-pusten, bruk gjerne den.

Sterk varm pust inn mellom nese. Med åpen munn, kraftig ut. Pust inn med nese. Ut med munnen.

Inn med nese. Ut med munnen. Et pust til. Rolig, finner veien opp til sittende.

Lirk deg ut av stillingen. Strek godt på benet. Hender bak ryggen. Lene deg tilbake, løft brystet.

Flex litt med føttene. La dem våkne opp igjen. Vi har to sider, så vi skal ta den neste siden også. Start med å ta med deg venstre foten kryssende over høyre låre.

Ta av benet rundt. Trekk inn. Løft brystet. Pust inn.

Puster ut, roterer litt sider og skulder. Kanskje hånd bak ryggen hjelper til å lage lengder i ryggraden. Vi tar tre pust sammen. Et pust til.

Rolig, lirker oss ut av stillingen. Ta nå med deg underste foten under ditt venstre sete. Prøv å ta den med bakover. Den andre foten kommer også bak.

Lirk knærne over hverandre. Inn i skosnøret. Puster inn rett og slett. Blir her om du vil, eller puster ut smeltefra.

Hvis du merker at du tipper såpass mye over på en side at du mister kontakt med seteret, kan du bruke hånda og skrive det tilbake. Dette er øvelser som man ofte synes er tunge å gjøre på egenhånd. Jeg synes ofte de kan være fine å gjøre på kvelden mens man setter på en serie. Da kan man rulle ut matta, sette på en serie og slappe av kombinert.

Så du virkelig tar deg tid til å slappe av. Det er selvfølgelig kjempefint å gjøre etter trening, når du har gjort mye arbeid med kroppen din, så du slipper å få sånn treningsverk. Et pust til her. Rolig går hendene inn.

Retter oss opp. Strekker ut det underste benet ditt igjen. Lirke med den øverste vilene på låret. Strekker ut imellom om du trenger for å vekke opp benene dine.

Plasser gjerne teppet ditt eller en tynn pute under, så du ikke får vondt i låret ditt. Flekser foten. Kanskje bruker du blokk eller boka under kneet, så du har støtte. Kanskje ned når kneet kommer ned.

Velger om du bare vil skive fra dem, det holder, eller om du ønsker å komme fremover. Så vi puster inn lengde, og puster ut i fremover. Trenger ikke ta tak i noe foran deg, bare slappe av smelt fremover. La deg kjenne etter i setet.

Kjenner at det gradvis slipper mellom hver utpust. Tre pust til. To pust til. Og ett pust til.

Og rolig retter oss opp. Bra. Legg vekk teppet ditt. Og blokka.

Plasserer foten ned i mattet, i gulvet. Kanskje du bare blir her, skiver ifra, lener deg tilbake. Kjenner at du presser låret litt fremover fra deg. Skiver litt fra.

Eller går innover. Hold rundt om du kan. Og rette opp. Pust inn, og pust ut.

Slipp deg frem. Passe på at foten din er flekset. Spenn muskulaturen, så du strammer muskulaturen rundt kneet og beskytter det. Kun to pust til.

Og veldig rolig retter du opp. Strekk ut benet. Kanskje du trenger å strekke på begge før vi går inn i full filkant. Beveg litt randet.

Husk at det var venstre foten som lå over låret ditt. Nå er det høyre foten som kommer under ditt venstre kne. Forsøk å skape en boks. Kanskje det ikke gikk på den andre siden, men kanskje det går på denne.

Puster inn, retter deg opp. Bli her om du vil, eller pust ut. Bare tipper deg fremover. Det er ingenting å si hvor langt frem du kommer.

Bare kjenn at setet er tungt nedover, slik at setet ditt tipper oppover. At du er tung nede i setet. Og slipper deg fremover gradvis. Om det for deg kan føles best å vugle litt fra side til side, gjør det på vei inn i stillingen.

Når du er så dypt frem som du kjenner at dette holder for deg, forsøk å slippe. Finn roen. Hvil deg fremover. For om du sitter der og vugger, og prøver å strekke, og tirrer og erger områdene, kan du gjøre at det bare kniper enda mer sammen.

Forsøk heller å hvile, og slipp deg helt ned. Tre puster til. Bruk en ujjayi-pust. Neste pust bruker du på rolig, kom i åpne stilling.

Nå vender jeg det verste over. Rolig lirker deg løs, streker litt på benet. Beveg litt i denne. Løft opp på sitteknutene.

På lår, så du kommer ned på sitteknutene. Skyv setet litt bakover. Fleks føttene dine. Pust inn, skap lengde i ryggen.

På utpust, tip deg fremover. Uten å gripe taket, bare la hendene være. Slipp deg tungt frem. Foresyn at hver innpust forlenger graden din fremover.

Hver utpust skyver setet litt ned og bakover. To puster til. Et pust til. Rolig rulle deg opp.

Bra. Vi skal få komme ned til liggende på ryggen. Pass på at du har begge blokkene dine i nærheten. Så du ikke trenger å reise deg opp igjen.

Vi starter med å holde rundt lår. Krom ryggen, og ruller deg ned til liggende. Gå skuldrene litt ned. Vi skal starte med en liten twist.

Ta med høyre kne inn mot brystet. Hold godt inn. Trekk låret inn mot brystet ditt. Du slipper litt ut mot armhulen.

Du får en liten hofteåpning. Kjenn at det strekker litt i lysken din. Kanskje du kan strekke ut ditt venstre ben. Du kan bruke hånden på låret til å hjelpe å skyve og forlenge ut.

Strekk med deg venstre armen bak deg. Puster inn, forlenger hele venstre siden. Puster ut, trekker med deg låret enda nærmere. Ta et fullt pust til.

På utpust tar du med kne over til venstre side. Hele veien fanger med din venstre hånd. Strekker høyre armen ut til siden. Klar deg å hvile i tvisten din.

Her kan du bruke pute eller blokk under kneet ditt, om det kjennes mest riktig for deg. Forsøk å la skuldrene ditt smelte nedover. Skuldrene ned mot matta. Kne over til siden.

To puster til. Vi kommer ned på ryggen. Plasser din venstre fot i matta. Høyre på låret igjen.

Denne her igjen, bare vi gjør den liggende. Vi skal gjøre den litt annerledes også her. Først kan du velge om du bare blir liggende her. Hånda på låret, skyver låret vekk fra kroppen.

Eller trekker med låret inn mot brystet. Du kan holde rundt låret. Du kan ta hele veien rundt, holde rundt kneet og trekker inn. Flekser føttene.

Trekker haka inn mot brystet. La skuldrene ditt hvile ned. Myk i ansiktet. Et fullt pust til.

Løser opp grepet. La venstre foten komme tilbake i matta. Nå skal vi tippe hele underkroppen over til siden. La foten være og tippe underkroppen over.

Så foten din blir stående ned her. Her kan du plassere hendene under hodet. Slippe dem ned. Hvile ned.

Ligger og slapper helt av her. Hvis du vil ha en litt dypere strekk, kan du ta tak i foten din med venstre hånd. Trekk den litt høyere oppover. Du kan kjenne enda bedre strekk her.

Om dette ikke skulle holde, kan du gå enda et skritt videre. Du tar med din høyre arm etter. Foten krysses bak, går. Skuldrene går litt nedover.

Tak i foten, trekker den oppover. Vi tar en deilig pust her. Hvile ned. Kjenne hvordan kroppen fylles med innpust.

Hvordan utpusten tømmer, renser. Slipper ut alle spenningene. Puster inn igjen. Og sukker ut.

Rolig, løser opp. Går skuldrene tilbake om du var der nede og tok tak i foten din. Trekk med deg alt tilbake og løser opp. Strekk bena mot taket.

La deg sykle deg litt ut. Smyke bevegelser. Løs litt opp. Før vi tar neste side, skal vi komme gjennom Happy Baby.

Happy Baby pose. Det er to alternativer. Du kan også gjøre en enklere variant. Ta med fotsålene inn mot hverandre her.

Knærne ut til siden. Ta tak i føttene mellom knærne dine. Trekk føttene inn mot setet. Uten å løfte av her.

Hode hviler ned. Gå skuldrene litt ned. Skyv halbenet ditt ned mot matta. Så du ikke trekker det opp her.

Halen hviler ned. Kanskje det holder for deg å være her. Eller om du gjør full Happy Baby pose, så lar du fotsålene peke opp mot taket. Trekk knærne nedover på utsiden av kroppen.

Så du holder tak på utsiden av føttene dine. Trekk ned med armene. Og forsøk å få halbenet nedover. Så du ikke løfter høyt opp, men hviler nedover.

Fem dype pust. Dyp din pust til. Og sykk ut. Trekk sammen armene langs siden.

Og ta og sykle litt ut igjen. Myke store bevegelser. Trekk ditt venstre kne inn mot brystet høyre foten i matta. Så holder du den.

Trekk opp mot brystet litt. Ut mot armhulen. Så kan du bare hekte rundt med armen din og holde tak her. Kanskje strekke ut ditt høyre ben.

Hånd på låret hjelper til å skyve og strekke. Presse nedover. Høyre armen kommer bak. Pusten din forlenger hele siden.

Et pust til her. Og på utpust tipper du kneet over til høyre side. Hele veien over. Og strekker ut venstre arm.

Ser mot hånden. Et pust til. Og kommer til midten. Plasserer venstre foten over ditt høyre lår.

Samme som i sted. Skyver låret vekk fra kroppen. Eller trekker inn. Flekser fotsålene.

Haker inn mot brystet. Skuldrene hviler ned. Rolig senke foten ned igjen. Kommer inn i den avslappende stillingen.

Hendene under hodet tipper hele underkroppen over til siden. Hviler ned. Foten kommer helt ned. Stående ned.

Nå er du slapp av her. Litt tung i setet. Som alternativ du fikk i sted, du kan ta den høyre hånden og gripe tak i foten du har krysset over. Trekk litt høyere opp.

Kanskje kjenne enda bedre strekk på utsiden av setet her. Rundt hoftemuskulaturen. Eventuelt lirker foten bak deg. Lirker skuldrene nedover.

Som du får tak i foten. Og trekker opp. Jeg la deg nyte fem deilige puster. Tre puster til.

To puster til. Et puster til. Kommer tilbake. Stilke.

Stilke benet opp mot taket. Strake ben. Hold hendene rundt lår. Trekk inn mot brystet.

Kanskje holde rundt leggene. Kanskje du får tak i føttene dine. Trekk innover mot brystet. Sånn at du skyver setet litt nedover og bakover.

Kanskje setet kommer helt av. Fortsett å ha dette motstreket med setet. I stedet for å trekke helt bakover. Så holder du balansen for en god strekk.

Nå er du rolig. Kommer ned. Vi skal få avslutte med å massere setet litt med blokkene. Så du kan finne frem blokkene.

Du skal ha blokkene under setet. Vi skal ligge på dem. Så finn den nivåen, den høyden du vil på blokkene dine. Eller hva du har til å bruke som ligner på blokker.

Så ønsk at du skal lage en spiss med dem. Jeg bruker den mest høyeste høyden. Tanken er at du skal plassere setet ditt på denne spissen. Så spissen går nedover mot halebenet ditt.

Så du får kantene inn mot setemusklene. Slik at du får massert inn på denne venen på setet ditt. Bra. Du finner denne venen.

Den sitter over. Den ligger ned i en liten bro. Gå føttene nærmere. Løft opp.

Enten rikker du nedover, eller ta med deg blokkene dit du trenger. Forsøk å finne et behagelig sted hvor du kjenner at kantene kommer inn i setemusklene. Du får en god massasje. Du kan ha en stor vei på blokkene, eller en smalere.

Ettersom du kjenner at du trenger. Ettersom hvor stor setet ditt er. Gå skuldrene litt nedover. For ekstra komfort kan du ha en pute under hodet ditt.

Da er det litt mer komfortabelt. Pass på at føttene er godt plantet i, som om du jobber med en liten bro. Føttene peker frem. Tenk at halebenet ditt trekkes litt randt mellom benene dine.

Så du ikke har en svei her nå, men du trekker halen litt randt opp. Så du skyver bekkene litt opp mot taket. Armen langs siden av kroppen. Press ned i føttene, bare løfte litt randt opp her.

Så trekker du halen opp langs med ryggraden din. Så du lager en liten svei i bekkene ditt. Bruk den sveien til å skyve ned i blokkene, så du får en god massasje. Overgå der frem og tilbake.

Frem og tilbake. Jobber med pusten din. Denne øvelsen kan du gjøre så lenge du orker. Det kan føles vondt om du er veldig stram i setet.

Men den vil også løse opp i triggerpunkter du har i muskulaturen din bak her. Vi tar øvelsen litt videre, så vi lager sirkler. Tenk at du lager sirkler med halebenet ditt rundt. Så du masserer.

Lager små sirkler med bekkene ditt. Så du kan kjenne at du masserer ut på alle kantene av blokkene dine. Så du virkelig tar med disse hjertene rundt her. La sirklene gå motsatt vei.

Lag åttetalsbevegelser. Så lager dette uendelighettegnet, eller åttetal. La åttetal gå motsatt vei. Par runder til.

Viler tungt ned et øyeblikk. Skiv godt ned, så du kjenner at du får kantene inn i muskulaturen din. Og slipper opp. Og skiver ned.

Og slipper opp. Skiver ned. Slipper opp. Skiver.

Slipper. Og siste gang inn, skiver og holder. Rolige pust. Nedpust til.

Og slipper. Bra. Fortsett å la deg ligge der du er, eller bare juster blokkene litt. Om du trenger å ha en litt større vei, så du får massert litt mer ut på siden av setet.

Nå skal vi la hoftene gå litt fra side til side. Eller knærne dine tipper over til en side. Og til andre siden. Her kan du ta litt større avstand mellom føttene også.

Kanskje like stor som matta. La knærne gå fra side til side. Du får massert på utsiden, inn i setemusklene. Om du kjenner at du trenger å stoppe opp på et område og holde et øyeblikk, så gjør gjerne det.

Et par runder til. Kommer til midten, går føttene igjen tilbake. Føttene er under knærne. Skiv ned, løft bekkene opp.

Flytter du blokkene dine, så du skiver ned til hælene dine. Samle blokkene litt nærmere hverandre. Slik at du kan plassere setet ned på kanten. Her skal du kunne få blokka inn i nederste delen på setet ditt.

Plassere blokka her, så du nesten sitter på blokka. Du får den gått inn på nederste delen. Da kan du også bare ha en mindre avstand mellom blokkene. Ikke så stor, men litt mindre.

Ettersom hvor stor setet ditt er. La deg bare hvile ned her. Her kan du selvfølgelig også gjøre litt små bevegelser, om det føles best. Eller bare ligge og skive ned.

Så er det naturlig at du går føttene litt nærmere setet. Så får du litt av hva du har av blokk, eller annet utstyr du bruker. Nå kan du møte litt fra side til side. Eller igjen sammen gjør disse små bevegelsene med bekkene, frem og tilbake.

Frem og tilbake. Du velger om det er store eller små bevegelser. Men forsøk å la de være myke, og få følge din pust. Bra.

Vi presser ned føttene og løfter disse blokkene vekk. Frem og til siden. Kom ned helt ned til liggene, og ta det skikkelig god shavasanaen og helt til slutt. Bra.