Før/etter jobb Flow – Start eller avslutt dagen med yoga

Hei, da skal vi se på en klasse som du både får tid til å gjøre om du skal på jobb, eller om du vil gjøre en kort klasse etter du har vært på jobb, eller bare trenger en liten klasse inni mellom slagene i løpet av dagen. Vi kan starte å bare sette oss med tærne sammen, fløte ut føttene først, og sette oss tilbake på helene. Du kan enten hvile hendene i fanget, eller på knærne, bare sånn at du slapper av i skuldrene først. Nå skal vi lukke øynene, kanskje kjenne at hodet balanserer på toppen av ryggen.

Ofte har vi en liten tendens til at hodet henger litt frem, så trekker haken forsiktig inn og tenker at du forlenger litt ut gjennom kronen på hodet. Kjenn at du senker skuldrene ned, og prøver rett og slett å slappe litt av i kroppen der du sitter. Nå skal vi ta noen dype, bevisste puster sammen. Vi skal gjøre det på en telling.

Først skal vi telle til fire, så kan vi øke til fem, seks, syv, og så kan vi telle ned igjen til fire. Vi starter nå med å puste inn på en, to, tre, fire. Liten pause. Puster ut fire, tre, to, en.

Liten pause. Pust inn en, to, tre, fire, fem. Liten pause. Pust ut fem, fire, tre, to, en.

Liten pause. Pust inn en, to, tre, fire, fem, seks. Pust ut seks, fem, fire, tre, to, en. Pust inn en, to, tre, fire, fem, seks, syv.

Pust ut syv, seks, fem, fire, tre, to, en. Pust inn en, to, tre, fire, fem, seks. Pust ut seks, fem, fire, tre, to, en. Pust inn en, to, tre, fire, fem.

Pust ut fem, fire, tre, to, en. Pust inn en, to, tre, fire. Pust ut fire, tre, to, en. Se om du kan telle din normale rytme, så en innpust og en utpust som går på din telling, der du ikke kjenner at du må jobbe veldig hardt for å få lange puster.

Men samtidig kjenne at du har en litt fullere, dypere pust enn det du vanligvis har. Som det er en telling på fire eller syv eller kanskje mer eller mindre. Se om du kan finne den. Så beholder du den flyten i pusten.

Blunke øynene åpne hvis de var igjen. Så skal vi lede oss litt frem for å sette tærne i gulvet. Jeg skal gi føttene litt kjærlighet her. Hvis det er mye, så kanskje du blir med litt støtte med hendene i gulvet, hvis du ikke setter hendene opp i fanget og prøver å sitte tilbake på helene.

Ta et par dype pust her, hvor du strekker de kjære føttene som bærer deg rundt hele dagen. Ta tre pust til på din telling. Så kan du velge om du vil beholde tærne inne eller flate dem ut. Flette fingrene sammen, sende innsiden av hendene opp mot taket og skyv ut gjennom armene.

Trekk navlen litt inn og tenk at du også trekker ribbene litt inn mot midten. Ta et innpust, prøv å gjøre det litt lengre. Med utpust, len deg litt over til høyre sida. Pust inn, tilbake til midten.

Pust ut, over til venstre. En runde til. Pust inn, til midten. Pust ut, til høyre.

Pust inn, bli litt lengre. Pust ut, til siden. Pust inn, tilbake til midten. Pust ut, komme frem på alle fire.

Hvis du har tærne under, bare slippe de forsiktig løst. Starte med litt katt og ku her, så innpust, finn en liten svai i ryggen. Utpust, starte å runde av. Spred skulderbladene og slippe hodet.

Så innpust, finn en liten kurve i ryggen. Og utpust, runde av. Se om du kan fortsette å beholde denne jevne pusten på din telling. Om det er på fire- eller syvtelling, det spiller ingen rolle.

Prøv så godt du kan å ha fokus på pusten, selv om vi beveger oss mer på matta. En runde til. Møte seg i neutral. Trekke føttene tilbake til en planke.

Løfte hoftene opp og tilbake til en hund som ser ned. Gjerne ta litt tid på å løfte begge helene litt vekk fra matta. Bøye et og et kne, så en og en hel kan finne veien ned til gulvet. Så forsiktig myke opp baksiden av legger og lår.

Som ofte kan være litt stramt innførst til hunden. Kjenn også at pusten fortsatt er der, selv om kroppen står i en annen stilling. Prøv å holde samme fokus på inn- og utpust. Gå føttene helt ut til mattekanten.

Begynn å tursle hendene tilbake. Sånn at du står i en bredvendt forhold for å holde bakken på matta. Du kan godt ha en liten bøy i knærne her. Hvis du vil, kan du fange innsidene og albunnet med hendene.

Bare hvile litt over. Slipp vekten av hodet helt. Ta et dypt pust til her. Kjenn at vekten er litt frem i tærne uten at du triller frem.

Så kan hendene komme tilbake til gulvet. Du kan gjerne ta hendene litt inn og tærne ut, og se om du kan komme ned på huk. Hvis det er ubehagelig, bare bli med albunnet på lårene. Hvis ikke, la albunnet komme på innsiden av lårene.

Press håndflatene sammen, og prøv å løfte brystet og blikket. Ta noen dype pust ned i hoftene. Se om du kan finne samme telling her. Et fullt pust til.

La hendene komme tilbake til gulvet. Løft hoftene opp. Begynn å gå føttene litt mer inn mot hoftebreddet. Start å rulle opp ryggen.

Virvel for virvel. Bare la hodet trille opp helt til slutt. Etter hvert, slipp skuldrene ned i ryggen igjen. Ha benene litt ned mot helene, og løft.

Start med en halvsol hilsen. Pust inn, strekk armene opp over hodet. Pust ut hele veien ned. Pust inn, strekk ut ryggen.

Pust ut forover foldet. Så innpust kommer hele veien opp. Og utpust tilbake i fjellestillingen. Vi skal gjøre det en gang til, og se om du kan gjøre det med tellingen igjen.

Din telling på innpust. Din telling på utpust. Din telling på innpust. Din telling på utpust.

Neste innpust kommer hele veien opp på din telling. Og neste utpust tilbake i fjellestillingen. Fortsett videre. På din innpust, armene over hodet.

På din utpust, forover foldet. Din innpust strekker ut ryggen. Denne gangen på utpust går det ut til en planke. Så plassere skulder over håndleddene.

Aktive ben, sterke ben. Så ta et gjevnt innpust til. Og med utpust bremser du deg hele veien ned på magen. Flater ut føttene, ruller skuldrene tilbake og puster inn i kobra.

Puster ut, senker deg ned. Tær og knær inn, se om du kan skyve deg opp på alle fire. Og løfte hoftene tilbake til hund som ser ned. Ta et par dype pust her igjen.

Kommer tilbake til din telling på pusten. Innpusten hjelper oss å slippe å tenke på alt det som har vært tidligere i dag. Eller alt det som kommer utover dagen. Men hjelper oss å være til stede her på matta.

Inn- og utpusten din er alltid nå. Nå skal vi starte å bøye knærne, se frem mot hendene. Og gå hele veien lett opp frem til hendene. Pust inn og strekk ut ryggen.

Og pust ut forover for å slappe av i hodet. Som i din innpust flyter opp, kanskje ser du hendene møtes på toppen. Og din utpust tilbake i fjellestillingen. Bygge litt på, puster inn armene opp over hodet.

Puster ut forover, fremover nedover. Puster inn og strekker ryggen langt. Puster ut og går tilbake til en planke. Ta et stort innpust i planken.

Puster ut og senker rolig ned på magen. Puster inn aktivt ben, mage og rygg. Puster ut og senker ned. Skyver deg opp på alle fire.

Og løfter tilbake til en hund som ser ned. Denne gangen, ta et dypt pust. Neste innpust, strekk høyre ben opp og ut bak. Få utpusten til å være, og trekk ned hele veien frem.

Sett foten mellom hendene. La venstre kne komme ned. Flat ut venstre fot, og ta et par puster. Vær tung i venstre hofte.

Skuldrene er ikke oppe ved ørene. Myk av spent skulder og nakke. Gjevn pust. Ta et fullt pust til.

Løft litt opp, og gli tilbake mot et strakt høyre ben. Kan du bruke blokker eller bøker under hendene. Trekk høyre hofte litt inn. Strekk bryst og haken litt fremover.

Tenk at du skal komme så langt ned som mulig. Heller litt fremover og et løft i brystet. Et par dype puster til. Kjenn at du er aktiv i høyre fot.

At høyre foten ikke bare henger der, men at du løfter tærne opp. Start å bøye inn i høyre ben. Kan du plante hendene tilbake i gulvet. Løft venstre kne av.

Trekk tilbake til planken. Ta inn pust. Utpust, tenk deg rolig fremover. Pust inn, løft til kobra.

Pust ut, tenk ned. Skyv opp på alle fire. Løft tilbake i hund som ser ned. Ta et dypt pust igjen.

Hold armene aktiv og pust dyp og stødig på din telling. Se om du kan holde samme telling gjennom alle øvelsene. Puster inn, strekker venstre ben opp og ut bak. Puster ut, trekker kne frem.

Plasser foten ned. Høyre kne kommer ned. Kan gå til å slappe av og flate ut høyre fot. Blir litt tung i hoftene.

Skuldrene tilbake. Ofte kan det være litt stramt i forsidene av hoftene. Så godt det lar seg gjøre å slappe av. Hvis du kjenner at du spenner noe annet sted i kroppen, som kjeven eller øynbrynene, prøv å slappe av i ansiktet.

Følg pusten. Ta et fullt pust til. Løft blikket og brystet litt. Gli litt tilbake sånn at du kan komme på hælen på venstre fot.

Flytt armene litt tilbake så du er litt mer støttet opp. Ta noe under hendene for å bygge opp og løfte opp litt. Puste her. Venstre hofte har en tendens til å gli litt ut.

Tenk at du trekker litt inn mot midten. La det trekke over kroppen litt fremover. Ta et dypt pust til på din telling. Løft blikket igjen.

Bøye venstre ben. Løft av høyre kne. Puster inn til planken. Puster ut.

Senk deg rolig fremover. Puster inn til kobra. Puster ut. Senk deg ned.

Skyv deg opp og tilbake på alle fire. Løft tilbake hunden som ser ned. Gå føttene sammen. Bøy knærne og se frem.

Enten med ett hopp eller ta noen små hopp. Sånn at du kan hoppe hele veien frem til hendene. Pust inn og strekk ut ryggen. Puster ut for overfall.

Puster inn. Bøy knærne sånn at du kan sitte ned til stolen. Puster ut. Møtes i fjellet.

Vi skal bygge på litt tempo og litt posisjoner. Vi starter med å komme tilbake i stolen med innpust. Med utpust får vi overfall fremover. Puster inn med din telling.

Lang ring. Puster ut. Gå tilbake til planken. Eventuelt flyr til lav pushup.

Senk deg ned. Eventuelt hele veien til magen. Puster inn cobra eller hund som ser opp. Puster ut hund som ser ned.

Puster inn høyre ben opp og ut bak. Puster ut. Rull kne frem. Foten mellom hendene.

Venstre hel ned. Pust inn til kriger 1. Ta noen dype pust her. Prøv å være aktiv gjennom armene.

Om det går ser du opp mot hendene. Hvis det er mye for nakken, ser rett frem eller ned. Tendensen her er å svøie mye ryggen. Det vil være en naturlig kurve der.

Men prøv å trekke navlen inn og bøy høyre kne. Bruk skivet fra venstre fot. Trekk venstre hofte litt frem. To dype pust til.

Siste innpust. Pust ut. La venstre hånd komme ned til gulvet. Kom på tærne på venstre fot.

Høyre armen opp mot taket. Pass på venstres skulder her. Ofte vil den komme litt frem. Rulle den tilbake.

Venstres skulder blir inn mot kroppen. To dype pust til. Vær sterk i venstre ben. Høyre hofte litt ned og inn.

Et siste pust. Begynner å se ned hvis du ser opp. La høyre hånd komme ned til gulvet. Ta et skritt inn med venstre fot for pyramiden.

Sent den opp på fingertuppene. Bruk blokker eller bøker igjen. Pust inn og strekk ut ryggen. Pust ut for å mykne over høyre ben.

Gjør det et par ganger til. Pust inn for å strekke ut ryggen. Pust ut myk for å gjøre et par ganger til med din telling på din pust. En siste.

Gli høyre benet tilbake til en planke. Venstre fot ved siden av høyre. Ta et innpust. Utpust enten lav pushup eller ned på magen.

Pust inn for kobra eller hund som ser opp. Pust ut tilbake i en hund som ser ned. Puster inn venstre ben opp og ut. Puster ut.

Trekk kneet frem og plassere foten mellom hendene. Høyre hølen igjen. Kom opp i kriger igjen. Armene over hodet.

Aktiv gjennom armene og hendene. Magen jobber mot rekke inn og opp for å løfte brystet og passe på ryggen. Kjenn at nakken har det fint. At pusten er dyp og gjemm.

To dype pust til. Føttene kan jobbe litt mot hverandre for å få trekket inn til midten. Ta et siste innpust. Med utpust, la høyre hånd komme ned.

Kom på tærne på høyre fot sånn at hølen letter av. Hvis det kjennes greit for nakken, se opp mot venstre hånd. Hvis ikke, se til siden eller ned. Sterk i høyre ben.

Tenk at venstre hofte jobber litt inn og ned. To dype pust til. Siste innpust. Puster ut venstre hånd ned.

Ta et skritt frem med høyre fot. Kom inn i pyramiden, gjerne på fingertuppene, blokker eller bøker med innpust. Trekk ryggen lang og med utpust mykt falle over. Fortsett med din innpust, din telling opp.

Med din utpust, mykt nå over. Møtes med blikket opp. Plante hendene ned. Trekk venstre fot tilbake i planken.

Stepp høyre fot tilbake. Ta et innpust. Puster ut lav pushup eller mage. Puster inn for kobra eller hund som ser opp.

Puster ut. Kommer tilbake i hund som ser ned. Ta et par dype pust. Trykk ryggen for å være lang nok og myk.

Kom opp på tærne. Trekk navlen din og rulle frem til planken. Vi skal se hvor sakte vi kan komme ned på magen. Meld ut knærne i.

Bøye forsiktig i albunnet. Holde magen sterk. Prøv å holde albunnet inn mot kroppen. La kroppen møte matten samtidig.

Slipp løs føttene så tærne peker bak. Flette fingrene sammen bak ryggen. Prøv å rulle gjennom skulder tilbake. Strekk hendene tilbake mot hjelen.

Press ned i føttene og løft brystet opp. Ta tre dype puster. Selv om du ligger på magen, kan du fortsatt holde tellingen i pusten. Fortsett å jobbe pusten ut i ribbekassen.

Klem ut pusten ut nederst i magen. Et siste pust her. Slipp rolig løs hendene. La hendene komme tilbake ved siden av ribbekassen.

Skiv litt opp. La overkroppen hvile over lårene inn i barnestillingen. Hvis det er langt ned til gulvet, kan du la hodet hvile på hendene. Prøv å være tung i hoftene tilbake mot hjelen.

Ta tre dype puster. Begynn å løfte hodet. Sett deg over på siden. Ta med bena ut foran deg.

La oss ta en foroverfold. Hvis det er mye med strake ben, kan du bøye knærne. Ta tak bak lårene for å strekke ut ryggen. Begynn å hvile over.

Hvis det går fint med strake ben, og du kjenner at du sitter fremoverlent, kan du ta et innpust og strekke kroppen langt. Med utpusten, la kroppen komme fremover. Bremse der du kommer med hendene. Kjenn at du slapper av i hode og nakken.

Kanskje slippe vekten av hodet ned. Få en god strekk bak i nakken. Gi deg selv fem fulle runder med puster. Kanskje du kan gjøre tellingen din litt lengre enn vi er på vei inn i avspenningen.

Hvis du hadde telling på fire, kan du øke til fem eller seks. Hvis du hadde telling på seks, kan du øke til syv eller åtte. Kjenn at du finner rom til å mykne og begynne å gi litt slipp. Gjennom kroppen.

Hvil oppmerksomheten i inn- og utpusten. Være i kroppen, i det pusten går inn. Være i kroppen, i det pusten går ut. Når du har tatt dine fem pust, kan du rolig opp med overkroppen.

Start å trille ned på ryggen. Ta med knærne inn. Hold litt rundt, enten knær eller legger. Vugg forsiktig fra side til side.

Kanskje la hodet trille litt fra høyre til venstre. La begge bena komme ned. Hvis ryggen trenger en liten pause, knærne inn mot hverandre. Hvis vasene fylles med bena ut til siden, kan du slippe bena og armen ut til siden.

Slipp helt kontrollen av pusten du har gjort gjennom denne klassen. Ta et siste pust hvor du teller så langt du kan. Det spiller ingen rolle om det er til fem eller femten. Men ta et innpust så langt som du kan.

Trekk pusten, trekk pusten og trekk pusten. Helt til det ikke går mer. Når du kommer til din maks, holder du pusten inne i kroppen. Se hvor lenge du kan holde.

Når du kjenner at det ikke går å holde lengre, gir du helt slipp på den pusten. Kan du åpne opp munnen og bare slippe alt det ut. Slippe all kontroll av bevegelser. All kontroll av pusten.

La ting være akkurat som de er. Nyt noen minutter her. Helt i ro. Isha vasana.