Tre duer – Dyp hofteåpning med props

Hei, og velkommen til en ny klasse hvor vi skal fokusere kun på hoftene. Vi skal gjøre tre forskjellige varianter av duen, som også er kalt pigeon pose. Det kan være greit når vi jobber med hoftene å ha noen props. Så en blokk kan være greit.

Det kan enda være greit hvis du har et pledd eller håndkle, noe som du kan rulle sammen bare for å passe på knærne utover i posisjonene. En bolster til å ta under hoftene eller under setet. Om du vil ha alle tre tilgjengelige, eller om du har en av tre, eller lager noe provisorisk, så bare ha det klart nå når vi starter. Så skal vi starte med den første, som er sovende duen, hvor vi skal ligge tilbake på ryggen.

Legg deg ned komfortabelt. Da kommer du til å kjenne ganske fort om du vil bruke en prop allerede nå. Hvis du kjenner at nakken ligger litt i spenn, at det er vanskelig å få bakhodet ned, og at nakken er lang, så gjerne ta et pledd eller håndkle, eller noe som du kan legge under hodet, sånn at du ikke ligger i spenn i nakken. Vi skal holde alle posisjonene på hver side i tre minutter, så det kan være greit å være ekstra komfortabel.

Vi starter med å ta med høyre benet opp mot taket. Bare fleks høyre foten og legg høyre fot over venstre lår. Så prøver vi å trekke med venstre benet inn, holde tak bak låret. Hvis du sliter litt med knærne, kan det være greit å holde tak bak låret.

Hvis det går greit å strekke seg etter forsidene av leggen, så kan du også ta tak der. Vi ønsker ikke at det skal kjennes vondt i knærne i noen av de her posisjonene. Så kjenn at det kjennes greit, komfortabelt å ligge tilbake her. Hvis det er vanskelig å komme opp, så prøv å støtte noe under hodet, sånn at du kan ligge med noe under hodet og nakken.

Se om du kan slappe av i skuldre, slappe av i ryggen, slappe av i bena. Vi prøver å la posisjon gjøre jobben her. Ofte når vi jobber med hoftene på denne måten, kan vi føle oss litt rastløse eller utålmodige. Det kan kjennes ganske intens.

Se om du kan prøve å slappe av, gå inn i kroppen. Kanskje ta noen dype pust. Prøv å slippe på eventuelle spenninger som kommer opp. Det kan være spenninger i området rundt hoftene.

Det kan også komme opp andre steder i kroppen. Det kan til og med komme opp som spenninger i form av tanker. Se om du kan kun observere det som er på gang i kroppen, i hodet, og bruke pusten til å gi slipp. Så godt du kan, prøv å ligge ro med kroppen.

Fikle så lite som mulig. Vi kan la kroppen få slappe av. Jo mindre kroppen må gjøre, jo lettere vil det være for musklene å gi etter. Vi har litt over et halvt minutt igjen.

Prøv å lukke øynene og ta noen dype pust. Ned i hoften, ned i setet. Ta et dypt pust til, og fyll helt opp. Åpne opp munnen og gi deg et sukk ut.

Slipp å løse venstre ben. Sett venstre fot ned, strekk ut høyre fot. Rist litt ut. La høyre ben komme ned til gulvet.

Ta med venstre ben opp mot taket. Du kan flekse venstre fot og legge venstre fot over høyre lår. Når du er klar, ta med høyre benet inn. Se om du holder tak enten bak låret eller over leggen.

Slapp av i armene. Slapp av i ryggen. Slapp av i hofter og ben. Lukk øynene for å fokusere innover.

Om det kjennes mye eller er ubehagelig, kan du ha øynene åpne, men bare hvile blikket på et punkt i taket. Det er nesten som om du scanner kroppen din fra innsiden. Du kan legge merke til hvor du holder litt ekstra. Kanskje du er vant til å spenne et sted for å passe på et sted i kroppen.

Slapp helt av i musklerne. Kjenn hvordan gulvet tar deg mot, og du kan lene deg tilbake. Selv om klassen her er for hoftene, er denne posisjonen også veldig fin for ryggen. Fokusere på å slapp av i magen, ryggen og hele hoftepartiet.

Ta et dypt pust til hvor du bare fyller helt opp. Åpne opp munnen, gi deg litt sukk ut. Slippe rolig å løse høyre ben ned til gulvet. Slippe løse venstre ben.

Kanskje du rister litt ut. Du kan la venstre fot komme ned. Du må trille til en side og skyve deg opp i sittende. Vi skal gjøre den sittende varianten av duen.

Da kan det hende at du vil bruke litt props igjen. Vi tar oss litt tid på å se hvordan du vil sette deg opp i den. Vi kan starte med høyre leggen foran oss. Ta med venstre ben tilbake.

Nå sitter jeg veldig på høyre siden. Det har vi lyst til å unngå her. Vi trekker høyre leggen litt inn til midten. Slik at hoftene får mer i linje.

Så hoftene peker rett frem. Du ser at kneet har det bra. Hvis du kjenner at du har lett for å trille over til høyre siden, kan det hende du tar et pledd og legger det under setet. Slik at du kan sitte tilbake på pleddet.

Du kan gjøre det samme med en blokk hvis du vil ha noe litt høyere. Det går også an hvis du har en bolster. Legg bolsteren foran deg. Sett foten foran.

Pass på å få leggen og knien foran. Tenk at du skal sitte med hele vekten på bolsteren. Så både forsiden av hoften og setet på høyre siden vil på bolster. Legg en av disse som passer for deg med det utstyret du har nå.

Kanskje har du hodet mot en blokk og noe under setet. Tenk at tærne på den bakre foten kan slappe av, men du vil prøve å ha baksiden av foten i, slik at du ikke hviler på kanten av venstre fot. La hoftene komme mot midten. Vi skal ta tre herlige minutter her.

Prøv å komme til et sted hvor du ikke har behovet for å flytte så mye på deg. Hvis du har en blokk tilgjengelig, kan det være deilig å hvile pann mot en blokk hvis det er langt ned til gulvet. Prøv å kjenne at du lar tyngdekraften og posisjonen gjøre jobben. Du kan få slappe av.

Musklene får slappe av. Hoften er et stivt område for mange, nettopp fordi vi sitter mye. Vi går mye, kanskje løper, sykler. Så er det litt av denne tøyebiten, eller hofteåpningene, som vi kaller det i yoga.

La det ta akkurat den tiden det tar. Ikke tenk at det skulle vært mer mykt eller åpnere hofter. Se om du kan slappe av akkurat der du er nå. Ta tiden til hjelp.

Legg merke til om du prøver å holde litt på sete eller lår. Slappe helt av. Slappe helt av i armer, hodet, ben. Mage og rygg.

Prøv å bli tung i hele kroppen. Hvis du har legget og hatt litt spenning i kroppen i denne posisjonen, er det helt normalt. Du må bli i posisjonen litt til. Se om du kan ta et stort innpust inn gjennom nesen.

Sukk ut. Hvis du kom ned, kom litt opp igjen med overkroppen. Hvis du har noe under sete, tar du det til siden. Forsiktig strekker ut.

Om du vil åpne hoften andre veien, kan du gjøre det. Når du er klar, set deg opp på venstre siden med det samme utstyret som du brukte på andre siden. Blokk, ballstyr eller begge deler. Pledd.

Kanskje du brukte ingenting. Prøv å ta litt lignende på den andre siden med venstre benet frem. Det kan hende at det er stor forskjell fra side til side. Vi har som regel alle forskjeller.

Du kan ha litt mindre eller litt mer støtte på venstre siden. Følg deg frem. Når du er klar, start rolig å komme frem og ned så langt din kropp vil gå. Du kan komme på forarmen eller hele veien ned.

Hvis du har noe å hvile hodet på, prøv å hvile hodet. Det hjelper oss å roe ned nervesystemet. Jo mer vi kan roe ned, jo lettere vil det være for musklene å gi slipp og ikke ligge og holde mot i posisjon. Prøv å gå til et sted i hodet hvor du blir avslappet.

Du kan se at jeg får deg noe som du forbinder med mykhet og avslappning. Finn et tyngde i kroppen. Følg deg og gi helt slipp til underlaget. La kroppen hvile ned i sin fulle tyngde.

Gjennom et sted i kroppen som kan mykne enda litt til. Om det er en fot, en arm, kanskje hele hoftepartiet. Hvis du hadde hodet på en blokk og var litt lenger ned, så kan du komme litt opp med overkroppen. Ta et stort innpust gjennom nesen og fyll opp.

Åh, sukk ut. Triller rolig løs fra posisjonen, så ta vekk det du eventuelt brukte av props. Gjerne strekk ut venstre ben bak deg. Kanskje åpner du opp hoften og strekker ut andre veien.

Så har vi en due som skal sitte ned. Denne kan være for mange den mest intense varianten. Du må finne frem med tonkle, tre eller pledd hvis du har. Du kan ta modifikasjon.

Det måtte jeg ganske lenge før jeg kunne gjøre med fulle posisjon. Vi har alle forskjellige steder vi er, og vi har forskjellige hofter. Det er viktig å bare lytte til kroppen, så vi ikke får vondt i knærne. For ofte når det er stramt i hoften og vi prøver å komme inn i posisjoner som hoften ikke er klar for, så er det knærne som får svi for det.

Så ta vare på knærne. Start med å legge venstrelegen foran deg, slik at ankel og kne er i linje. Hvis det allerede kjennes mye der, kan du legge en blokk under kneet, slik at du har støtten der og ikke kjenner noe press i kneet. Så kan du se om du kan flekse foten og legge over på utsiden av venstrekneet.

Hvis vi legger den på innsiden, så kan det kjennes lettere, men da får vi så mye press i anklene. Så legg foten på utsiden. Mange av oss får et ganske stort gap her. Da kan man bruke pledd eller bolster, slik at man kan hvile kneet på her.

Nå har jeg tatt litt forskjellige props for å vise her. Det kan enda være at du ikke trenger den underste, at kneet hviler fint ned i underlaget. Det går også an å teste med bare en blokk mellom kne og ankel. For noen kan det være at ingenting eller et pledd hjelper.

Hvis ingen av disse føles bra, så gjør du den versjonen her. Prøv å lage en boks med bena. Du kan legge pledd eller noe mellom knær og ankler. Så prøver du å sitte her med en liten boks av bena.

Unngå å trekke hælene av føttene nærme knærne ut. Prøv å gå føttene litt frem og få knærne over føttene. Velg en av de her variantene for dobbelt-U, som den kalles. Da tar vi tre minutter her.

Prøv å velge et sted hvor du kan være hele tiden, uten behov for å rømme noen sted. Du får gjerne eksperimentere med hendene bak deg. For at du skal kunne slappe av, tar du haken inn og slapper av i hodet. For noen er det tilgjengelig å komme hele veien ned.

For andre er det kanskje blokken, at den kommer foran, og at man kan hvile pannen på en blokk. Velg det alternativet som passer for deg. Se om du kan puste deg gjennom denne intense posisjonen. Husk at alt er intens i starten.

Når vi ikke har gjort det før, er det alltid veldig intens med hoftåpnere. La kroppen få den tiden den trenger. Husk også at det er forskjell på å justere, fikle og distrahere seg selv. Hvis du kjenner at du trenger å putte noe under setet, under hodet, er det fullt lov i posisjon.

Vær bevisst på hvorfor du velger å bevege kroppen. Hvis du finner til ro i posisjonen, kan du lukke øynene eller bare hvile blikket. Prøv å puste ned i hoftene. Kommer tilbake til et sted hvor du kan finne mykhet, avslappning og gi slipp.

Når vi har under et minutt igjen, så bare slippe skuldrene, slippe hoftene, slippe kjeven. Puste dypt ned. Hvis du har vært langt nede på forarmen eller hodet i gulvet, bare start rolig å gå deg litt inn. Vi ønsker aldri å komme fort ut av de posisjonene her.

Så skal vi aldri møtes bare med hendene bak setet. Ta et stort innpust hvor du fyller helt opp. Å, sykt ut! Det var nok intens for mange.

Slippe løst den øverste foten, slippe løst den underste og bare riste litt ut. Hvis dette var en ny eller intens posisjon for deg, så er du ikke alene om det. For mange er det mye i starten. Ta gjerne kryssede ben, helt til du begynner å bli mer komfortabel.

Men bare vite at den kommer nok til å være litt ubehagelig i en god stund. Vi skal ta høyre leggen frem. Prøv å legge ankel og legge linje. Her er det antakeligvis forskjellig fra andre siden.

Så kan du enda trenge noe under kneet, eller ikke gjøre det. Ta den andre foten over. Venstre foten over på utsiden av høyre kne. Kanskje legger du noe mellom kne og ankel.

Kanskje sitter du på noe. Velger det som passer. Da tar vi tre minutter her. Hvis det kjennes mye, kan det være greit å bare ha hendene bak.

Da får du også litt skyve ned, spesielt hvis du kjenner at hele venstre siden er løftet. Så kan du bruke litt armene til å skyve ned for å løfte brystet og senke kneet. Prøv å gå inn i kroppen igjen. Kjenn etter akkurat hvor i hoftene eller hvor i kroppen er det det holder imot.

Er det mulig å slappe av i det området? Kanskje trenger du å gå litt ut av posisjonen. Kanskje har du rom til å gå litt lengre inn. Den eneste måten vi vet vi er tingene på, er om vi er til stede i kroppen og lytter.

Se om du kan bruke pusten til å utforske. Bruk pusten til å hjelpe kroppen falle til ro. Hode faller til ro. Prøv å finne tyngde og mykhet i kroppen.

Slipp kjeven. Slipp pannen. Følg pusten. Et lite minutt igjen.

Hvor kan du mykne enda litt til? Hvis du er langt der nede i en dyp fall, bare start å gå der rolig opp. Som om du etter hvert sitter med overkroppen opp og hendene bak. Ta et stort innpust.

Fyller opp. Og sykler ut. Da har du totalt seks minutter i dobbelt-U. Slipp ut bena.

Og riste litt ut. Forhåpentligvis, selv om det kan kjennes litt intenst i hofteåpnene, vil du kjenne at det gir effekt over tid. Kom tilbake til denne videoen. Kom tilbake til hofteåpnene når du har mulighet.

Så ofte du kan vil du kjenne at til og med de stiveste hoftene åpner seg opp etter hvert. Så får vi den friheten vi kanskje er ute etter. Tusen takk for at du var med.