77 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Mantravinyasa med Nora. Kombinasjon av mantra, pust og yoga-bevegelser for frihet og indre ro. Start din praksis nå.
00:01Velkommen til Mantra Vinyasa.
00:06Så gøy og fint å få ha en sånn klasse her med dere.
00:20Vi starter sittende.
00:24Få finne en behagelig sittstilling.
00:30Kjenn at du kan slappe litt av inn i sitteposisjonen.
00:37Ryggen fortsatt rett, pust åpent.
00:44Ta en god pust inn.
00:49Gi litt slip på den som er der.
00:56En til god pust inn.
01:04Gi slip på alle tanker og planer.
01:12Pust inn i øyeblikket.
01:20Sluppe pusten ut.
01:28Vi skal begynne denne klassen med et mantra.
01:32Kanskje det er en av de viktigste mantrene i jordisk tradisjon.
01:45Hinduisme er også fra Upanishads.
01:50Asatoma er mantra eller bønn.
01:55Som jeg heller vil kalle det.
01:58Det er en bønn for frigjørelse.
02:03Frigjørelse av sinne.
02:09Fra de bønnene vi er fanget av.
02:17For å åpne opp for samhet. Åpne opp for lys.
02:23Og en forståelse av å være en del av hele livet.
02:32Og dermed udødelig.
02:38Mantra går.
03:00Det betyr satt.
03:05Som i den første linjen.
03:07Som alle ord i samfunnet, og særlig dette, har mange betydninger.
03:12Men betyr blant annet samhet, virkelighet.
03:20Essensen i oss selv.
03:23Så asat betyr det motsatte.
03:26Så usamhet.
03:30Og satt, samhet, gammel ja, betyr led meg.
03:35Tamasoma, jo tir, gammel ja.
03:39Tamas kan bety mørke.
03:42Betyr også treghet.
03:46Kanskje følelsen i sitt i på vinteren, å gå litt utvarlig.
03:52Jo tir til lys.
03:55Så led meg fra mørke til lys.
04:00Ritjorma amritam, gammel ja.
04:03Ritjor betyr død.
04:06Amritam, udødelighet.
04:11Udødelighet er å nekta av liv.
04:15Gammel ja, led meg.
04:17Så led meg fra det usamme til det samme.
04:24Fra mørke til lyse.
04:26Fra døden til evighet.
04:34Veldig fin død, å komme tilbake til fjellesteg.
04:40Fjellesteg fanget.
04:43Alt man kan føle seg som en.
04:45Så vi skal synge den.
04:49Så jeg håper du er et sted der du føler deg komfortabel med å synge noen runder med mantra.
04:55Så vi setter i gang.
05:02For å forberede.
05:06Hoppe inn i følelsen.
05:10Bønn om.
05:11Ønske om.
05:13Frihet, sannhet.
05:15Lys.
05:17Det vi synger i mantra.
05:21Frihet.
05:24Sannhet.
05:25Lys.
05:26Evighet.
05:27Bønn om.
06:29Frihet.
06:31Evighet.
06:31Frihet.
06:34Lys.
06:34Bønn om.
06:34Frihet.
06:39Evighet.
06:44Frihet.
06:49Frihet.
08:05Masa Dhamma Satkamaya
08:07Dhamma Soma Chodir Kamaya
08:14Mrityor Mahamritam Gamaya
08:25Masa Dhamma Satkamaya
08:30Dhamma Soma Chodir Kamaya
08:37Mrityor Mahamritam
09:00Shanti, shanti, shanti
09:11Kamalanya, fantastisk
09:27Husti
09:31Husti
09:39Vi skal begynne å bevege oss, og det som er så fint med yoga er at både sang og beveging støtter.
09:46Så vi blir i denne deilige sittestillingen.
09:50Pust inn, strekk armen opp litt langt.
09:55Pust ut, armen kommer ned.
10:00Pust inn gjennom nesen.
10:04Denne gangen pust ut gjennom nesen, strekk deg over til venstre.
10:08Pust inn her.
10:13Utpusten kommer.
10:17Inpusten strekker.
10:21Utpusten strekker til høyre.
10:25Inpust strekker.
10:29Utpusten.
10:33Pust inn armen opp.
10:37Utpust, viste til venstre.
10:41Inpust strekker.
10:45Pust ut, viste til høyre.
10:49Inpust strekker.
10:52Utpust, viste igjen til venstre.
10:57Inpust strekker.
11:00Utpust, viste til høyre.
11:04Inpusten strekker opp litt langt.
11:08Pust ut, lar armen frem.
11:11Kom over på alle fire.
11:14Hender under skuldre.
11:16Knær under hofter.
11:19Vi kan begynne med litt katt-kua.
11:22Pust inn og åpne.
11:26Utpusten skyter igjen.
11:29Håk om og pust.
11:32Inpusten fortsetter åpne.
11:37Utpusten kommer i ryggen.
11:42Inpusten åpner.
11:46Utpusten skyter.
11:50Høren er til.
11:53Om du vil legge på litt bevegelse, så gjør du det.
11:59Utpusten kommer godt inn i ryggen.
12:12Sette ternet under deg i pusten.
12:17Utpusten skyter tilbake til henne som er senere.
12:22Vi tar en pust her.
12:34Skyver godt fra i hendene.
12:37Søk at alle ti fingre er godt spredt.
12:42Finn lengde fra hendene gjennom skuldre opp til hoften.
12:47Veldig selv om du vil bøye litt i beina.
12:52Når du kjenner deg klar til å strekke de ut, skyver lårene bak opp.
12:58Neste inpust løfter med høyre fot opp.
13:03Pust utrekk hendene.
13:07Inpust opp, løfter høyre kne.
13:11Utpust legger en stor sette mot henne.
13:16Inpusten åpner.
13:20Utpusten setter med høyre fot mellom hendene.
13:24Droppe venstre kne ned.
13:27Lenn deg litt frem.
13:28Nå er hoftene hengende.
13:32Press fotbladet på venstre fot ned i matta.
13:40En god inpust her.
13:44Utpusten trekker ut høyre fot.
13:48Inpusten kommer på fine tippene. Finn lengde.
13:52Blir her bestud.
13:57Neste inpust bein i høyre fot. Ta med armen over hodet.
14:04Utpusten. Hendene kommer i.
14:06Møtes i høyre som sted ned.
14:11Pust inn. Kom opp på tærne.
14:14Utpusten ruller til planke.
14:17En inpust i planke.
14:20Pust ut sakte. Senker deg hele veien ned.
14:24Ta ut høyre fot. Pust inn litt.
14:29Utpusten kommer ned. Setter fingrene på utsiden av matta.
14:33Pust inn. Kom opp igjen.
14:36Utpusten setter venstre eller høyre skulder på matta.
14:41Inpusten opp i senter.
14:44Utpusten setter høyre eller venstre skulder på matta.
14:49Inpust siste nå i senter.
14:53Utpusten kommer ned. Setter tærne i og skiver til planke.
14:57En inpust her.
15:00Pust ut hendene som sted ned.
15:04Neste inpust. Venstre foten opp og opp nort.
15:09Utpust helt mot siden.
15:12Inpust løft til venstre kne.
15:17Utpust setter med deg ned.
15:19En sirkel rundt, selvfølgelig, med venstre kne.
15:24Inpust åpner.
15:27Denne lengen pust ut. Venstre foten kommer mellom hendene.
15:31Høyre kne kommer inn.
15:33Kvart ut bak av foten. Lene litt fremover.
15:37La hoften slappe av.
15:41Pust igjen.
15:46Siste inpust her.
15:51Utpusten strekker ut venstre fot.
15:55Inpust finner lengre vidder.
15:58Utpust blir i hendene.
16:10Neste inpust går inn i venstre og tar med armene over hodet.
16:14Åpner.
16:17Utpust. Hendene kommer ned.
16:20Venstre fot kommer tilbake.
16:21Høyre knep.
16:24God inpust.
16:29Utpust.
16:33En til inpust.
16:37Utpusten innbøyer beina. Se frem.
16:41Inpusten går. Håper du har føtt deg på utsiden.
16:44Sett deg ned. Yogiskort.
16:47Pust her.
16:50Aktivisere det.
16:52Prøst åpnet. Lenge ryggen.
17:04Neste inpust strekker venstre arm foran venstre kne.
17:08Løft høyre arm.
17:12Utpust med høyre arm ned. Pust inn. Løft venstre.
17:17En til inpust. Venstre arm ned.
17:21Inpust. Høyre arm opp. Åpne.
17:25Utpust. Arme ned.
17:28Pust inn og inpust. Åpne.
17:33Utpust. Lander i senter.
17:35Prøstrekk utføttene. Beholder hoftbreddesavstand.
17:39Heng litt foran. Fletter armen.
17:45Vekt deg frem i tærne.
17:51Gode pust.
18:01Neste utpust. Bøyer beina.
18:07Inpust med armen opp.
18:12Utpust. Arme ned langsiden.
18:16Finn litt bredde.
18:18Mellom føttene. Bøy ned.
18:20Lås underkroppen.
18:23Sleng med deg over kroppen.
18:26Knærne peker rett frem.
18:30Pusten går like gjevnt inn og ut gjennom nesen.
18:34Åpne godt opp her. Yggsøl.
18:37Pust. Nacken.
18:53Vi begynner etter hvert å ro ned i bevegelsen.
18:59Kom opp på stålen.
19:04Samle føttene på toppen av matta.
19:08Samle hendene foran brystet.
19:10Stød i fjellet fra føttene med tærne spredt opp gjennom knær, lår og akter.
19:18Vend deg seg på. Brystet løftes opp i taket.
19:22Skuldrene senker.
19:24Gjevn pust.
19:29Vi skal koble pustbevegelsene litt til.
19:32Gå litt dypere og samtidig inn og ut.
19:36Slip fliten.
19:38Inpust med armen opp.
19:40Pust inn.
19:43Utpust langere inn.
19:48Pust inn.
19:51Utpust.
19:56Innpust.
20:00Utpust.
20:04Vi tar tre puster.
20:21Tre utpuster.
20:24Inpust.
20:29Pust ut.
20:33Inpust.
20:37Pust ut.
20:41Vi gjør en runde til.
20:43Inpust armen.
20:48Pust ut foran låret.
20:52Inpust. Halvplett finner lengre trekk i skuldrene tilbake.
20:57Utpust.
20:58La pustet kjøpe rundt.
21:02Inpust i hullet som står.
21:06Pust ut i hullet som ser ned.
21:10Tre puster.
21:13Gjevn og god.
21:17Kjøkkebanen aktiverer.
21:21Skive godt fra hendene.
21:29Neste utpust beveger beina seg frem.
21:32Inpust. Holder flytet halvplett.
21:38Pust ut for lønn.
21:42Inpust som kommer hele øynene.
21:46Pust ut til fjellet.
21:50Siste runde skal vi bygge på med litt flere asaner.
21:53Pust inn armen.
21:56Utpust med lengde for låret.
22:02Inpust. Halvplett.
22:05Utpust. La pustet kjøpe rundt.
22:09Pust inn i hullet som står.
22:13Utpust i hullet som ser ned.
22:18Herifra pust inn. Løft til høyre fot.
22:23Utpust med høyre fot mellom hendene.
22:26Bli på tærne på venstre.
22:28Pust inn. Ta med armen opp.
22:31Utpust. Land i crescent lunge.
22:35Trekk høyre opp til tilbake venstre frem.
22:41Neste inpust. Åpne opp armen.
22:43Løft brystet. Kaks armer.
22:46Utpust. Skiv fra krommerigget.
22:50Inpust. Åpne opp.
22:54Utpust. Skiv fra.
22:59Inpust. Åpne opp.
23:02Siste nå. Utpust. Skiv fra.
23:07Pust inn i senter.
23:10Pust ut. Åpne opp for kriger to.
23:14Lande her først.
23:16Gå ned i høyre låp.
23:20Trekk ribbekassen sammen.
23:22Sjekk at du kan se din høyre store tann.
23:25Strekk ut venstre fot.
23:31Neste inpust. Revasjere kriger ned.
23:33Gå inn.
23:36Utpust ned i sidevinkelhjerne.
23:39Lande høyre arm på innsiden av høyre fot.
23:41Strekke med din venstre arm over og frem.
23:46Lengde her i hele sidekroppen.
23:50Rett lengde.
23:53Gode puster.
24:00Neste utpust. Sett venstre hånd i.
24:03Pust inn. Løft høyre hånd opp i taket.
24:08Lige her. Pust.
24:11Gjennomkjenn om du kan justere hoften litt.
24:14Løft venstre hoft litt opp.
24:16Høyre litt ned.
24:22Neste inpust. Kommer opp.
24:25Tviste med overkroppen.
24:27Strekke venstre arm frem og høyre arm tilbake.
24:30Se kanskje bakover mot den høyre hånden.
24:35Gode puster.
24:42Neste utpust med høyre hånd ned.
24:44Strekke venstre armen over og tvist ned.
24:48Hva er det som skjer?
24:50Neste revasjere.
24:51Pust inn.
24:57Siste god inpust her.
25:01Utpust. Tviste over høyre lår.
25:04Samle hendene foran brystet.
25:07Alternativ her. Strekke armene ut eller binde.
25:11Løft venstre kne opp i låret.
25:15Eventuelt om du trenger støtte, kan du sette venstre kne i mattet.
25:21Gode puster. Strekke deg fremover med hodet.
25:31Pust inn. Kom opp i kvesten.
25:35Utpust. Sett hendene i mattet. Strekk ut høyre fot.
25:42Eventuelt falle over her.
25:45Gjør det som passer og kjennes godt for deg.
25:57Neste inpust kommer frem. Løft venstre foten av.
26:03Utpust. Folde over en stående split.
26:08Tak i høyre ankel med en eller begge hender om det kjennes trygt.
26:17Pust inn lengre i ryggen igjen. Helt ned.
26:21Utpust. Sett venstre foten i og finne vinnjasana.
26:29Det er høyre som ser ned.
26:40Fortsett med venstre. Pust inn. Løft til venstre.
26:46Utpust. Sett venstre fot mellom hendene.
26:49Bli betærnet på høyre. Pust inn. Armen kommer opp i kvesten.
26:55Utpust. Lande godt ned i posisjon.
26:59Juster hoften. Venstre trekker seg tilbake. Høyre frem.
27:05Neste inpust. Åpne opp armene. Løft brystet godt.
27:09Hode tilbake. Kaktus.
27:11Utpust. Skiv fra.
27:13Kom ryggen. Overdriv bevegelsene. Pust inn. Åpne opp.
27:19Ta inn. Utpust. Skiv fra. Gi slutt.
27:26Inpust. Åpne opp. Ta inn.
27:29Øyeblikket. Samhet. Lys. Glede.
27:32Utpust. Gi slutt på alt som holder i fanget.
27:36Utpust inn i senter.
27:40Utpust. Åpne opp for kriger to.
27:42Åpne opp.
27:44Gjennom landet. Gått ned.
27:48Slå hodet parallelt med matta.
27:51Slikken ned. Se din venstre store tåre.
27:55Grib kvesten litt sammen.
27:58Strekk ut høyre.
28:04Neste inpust. Reversere kriger.
28:07Gått inn.
28:09Utpust hele veien til sidevinkel.
28:11Gjerne med venstre arm på innsiden av venstre fot.
28:14Høyre arm strekkes over og frem over fingertuppene.
28:18Strekk seg frem. Puste her.
28:37Siste inpust her.
28:41Utpust. Sette høyre hånd i. Pust inn.
28:44Løft venstre hånd oppi taket.
28:47Og bli her.
28:50Løft høyre hofte litt opp. Skiv venstre i knedet.
28:58Ut høyre i knedet.
29:02Og neste utpust. Kommer opp.
29:04Strekk høyre hånd frem. Venstre hånd tilbake.
29:07Blikke bak mot venstre hånd.
29:10Puste her.
29:21Neste utpust. Venstre hånd ned. Puste inn. Løft høyre hånd opp.
29:26Kvesten.
29:35Siste inpust her.
29:38Utpust. Tviste over venstre løft.
29:43Gjerne veldig samme variasjon med armene.
29:46Om du har hendene sammen.
29:48Åpne opp armene. Om du finner binding.
29:52Kjenner på din dagsform.
29:56Puste godt.
29:58Strekk deg frem.
30:01Løft høyre kned oppi låret.
30:10Neste inpust kommer opp igjen i kvesten.
30:14Utpust. Sette hendene i og strekk ut venstre fot.
30:20Veld her igjen om du ønsker å folde over. Det kjennes grei.
30:38Neste inpust. Finn et halvt løft. Løft høyre fot ned.
30:43Utpust. Få lov å gjennomstå.
30:45Løft høyre fot oppi taket. Hold tak i venstre ankel.
30:49Med en eller begge hender.
31:00Siste inpust. Halvfølg.
31:03Utpust. Sette høyre fot tilbake.
31:06Kom igjen om du nedser.
31:12Se hunden som ser ned.
31:23Hunden kommer ned på knærne.
31:25Få en liten puppy pose.
31:27Smelte brystet igjen.
31:30Nå får du åpne godt opp her.
31:34Hakan kan treffe matta, så det er veldig deilig å åpne halsen.
31:42Hoften er rett over knærne. Kanskje du må justere hoften.
31:51Siste god inpust her.
31:58Bruk en vogn til å trekke litt opp.
32:02Møt hunden som ser ned.
32:14God inpust.
32:17Utpust. Begge benet ser frem.
32:20Pust inn. Flyt frem til halvfølg.
32:25Utpust.
32:29Pust inn. Kom i hele øynene.
32:34Pust ut i fjellet.
32:39En god pust.
32:45Slag hjertet ned litt mer.
32:48Pust varmen i kroppen.
32:51Solen er litt bedst. Pust inn til stol.
32:57Utpust.
33:00Inpust. Halvfølg.
33:03Pust ut.
33:08Innpust.
33:11Utpust.
33:13Sett høyre fot frem.
33:15Pust inn.
33:20Utpust.
33:24Innpust.
33:25Innpust.
33:28Utpust.
33:30Stepp til venstre.
33:33Pust inn.
33:37Utpust.
33:41Innpust.
33:44Pust ut.
33:48Tre pust her.
34:01Siste god inpust.
34:05Utpust. Begge benet ser frem.
34:08Innpust.
34:11Pust ut.
34:16Pust inn i stol.
34:19Utpust i fjellet.
34:22Lande her med en pust.
34:27Husk å bygge på. Be seg krensen.
34:29Flette fingrene. Kom ned i stol.
34:34Lande her med en utpust.
34:38Inpust ned i løftebrustet.
34:42Utpust. Senk litt dypere.
34:46Inpust. Løfte brustet litt til.
34:49Utpust. Senk litt dypere.
34:52Siste god inpust. Løfte.
34:55Pust ut. Få lov å ta med deg.
34:57Hendene bak hodet. Flette fingrene.
35:00Håle hodet. Heng ned.
35:02Armene døtt ned over hodet.
35:05Rikt den frem i tøyene. Pust ut.
35:16Pust inn i stol igjen.
35:20Utpust. Tvist over mot høyre.
35:23Inpust. Åpne opp her.
35:29Så godt for systemet.
35:31Tvist.
35:34Rens opp.
35:37Nedslipp.
35:43Inpust. Åpne opp i stol.
35:46Pust ut. Tvist mot venstre.
35:51Gå.
35:53Hendene går tilbake.
36:07Nå pust du inn i senter igjen.
36:10Utpust. Få lov.
36:13Pust inn for halte.
36:16Utpust denne gangen.
36:18Sette hendene i.
36:19Sette hendene litt tilbake på matten.
36:24Nyt opp hodet.
36:26Bli her. Løft en eller to fot av.
36:30Kan du jobbe med å strekke ut armene.
36:36Føler du deg stødig og vil ha en utfordring,
36:39kan du senke deg ned sånn du kan sette hodet i matten.
36:44Bli her.
36:46Løft høttene av.
36:49Tripod hodestøyende strekke.
36:52Høttene er parallelt med matten.
36:58Åpne utpust hvis du vil.
37:00Chaturanga.
37:03Hun som ser opp.
37:06Hun som ser ned.
37:15Pust inn. Løft med deg høyre fot.
37:18Åpne hofta.
37:21Og tipp over igjen. Flytt det.
37:23Pust inn. Løft hofta.
37:27Utpust. Senk hofta.
37:29Kom ned.
37:31Inpust løp.
37:34Utpust. Senk. Kom ned.
37:38Siste. Inpust løp.
37:40Bli her.
37:47Pust inn i en sideplanke.
37:51Eventuelt løft høyre fot av.
37:54Pust godt.
38:00Neste utpust kan du sette høyre fot frem.
38:04Sett venstre hælen i matten.
38:07Pust inn for en kriger en.
38:11Land her.
38:13God og deilig kriger en.
38:16Strekk ut venstre fot.
38:17Trekk høyre hofte tilbake.
38:19Venstre hofte frem.
38:21Senk skuldrene.
38:23Kanskje får du blikket opp mot hendene som samles oppover mottaket.
38:28Send energien ut av kjernen.
38:30Oppi munnen.
38:40Siste inpust her.
38:44Utpust her med hendene bak ryggen.
38:46Flette fingrene og fold over til en ydmyk krigerpose.
38:58Pust inn i følelsen av ydmykhet.
39:16Ta alltid av i hendene.
39:19Ta alltid livet av i hendene.
39:22Nå har vi pust inn. Kom opp i en krigerpose en.
39:27Utpust. Tippe frem til en kriger tre.
39:31Samle hendene foran brystet her.
39:34Eventuelt om du kjenner utfordringen hadde vært deilig,
39:36kan du strekke armene frem.
39:38Trekk ribbekastningen sammen.
39:41Løft skulderbladen litt tilbake.
39:44Senk venstre hofte litt.
39:50Motpust.
39:54Neste inpust kommer vi opp.
39:56Til en stående tvist.
40:00Med en bøyd eller en strak venstre fot.
40:04Gjenn blikket kommer bak mot venstre hånd.
40:15Og neste inpust.
40:17Bøye, flekse venstre foten over høyre.
40:20Lange ned i en stående enkelt duvel.
40:28Vi tar ikke noen puster her.
40:36Nå igjen for de som ønsker ekstra utfordringer.
40:40Vi setter hendene i.
40:41Hekke venstre foten over armene.
40:44Se om vi kan løfte opp til en flyvende enkel duva.
40:48Legg vekken frem i armen.
40:50Kanskje løft høyre foten.
40:52Kanskje også strekke den.
41:00Etter hvert finner vi veien tilbake på føtten.
41:03Sette høyre hånd til hofta.
41:05Ta tak i venstre store tå.
41:08Først igjen løfte deg opp.
41:11Du kan jobbe med å strekke ut venstre fot.
41:15Løfte brystet.
41:17Strekke ut foten du står på.
41:20Gode puster.
41:31Siste inpust her.
41:33Slipp taket i foten. Hold den opp litt til.
41:40Og herifra kan du ta med venstre foten tilbake.
41:44Lene deg fremover.
41:47Brystet åpnet.
41:48Strekk armene bak.
41:51Bli her.
41:52Eller om du ønsker, trekk venstre igjen.
41:53Motsette tak i ankene. Begge hender.
41:57Ikke grep til å åpne opp.
41:58Inn i dansen.
42:09Gode puster.
42:15Forsiktig slippe taket her.
42:18Strekk armene frem og begynn å bøye inn i høyre fot.
42:21Helt til du har venstre legg ned i matten.
42:24Sett deg ned.
42:26Strekk høyre foten ut.
42:30Vi skal ha en liten fold her.
42:32Innpust lengde i brystet.
42:35Og utpust inn i fold.
43:01Bra. Innpusten kommer opp igjen.
43:05Nå har du venstre legg ned i matten.
43:07Høyre foten er rett frem.
43:09Men du setter høyre foten ned i matten.
43:12Sett hendene bak hoftene.
43:14Godt stykke bak. Pust inn.
43:16Løft hoftene opp.
43:19Strekk kamel her.
43:24Åpne godt i skuldrene.
43:26La hodet dette tilbake.
43:37Vi kommer ned.
43:42Strekk armene frem.
43:45Og finne veien opp.
43:47Hendene kommer i.
43:49Veldig din vei gjennom min jase her.
43:52Kanskje vil du inn med en krog igjen.
43:54Kanskje har du også en enfotskroke.
43:59Din vei gjennom.
44:00Eller bare gå tilbake.
44:08Høyre som senere.
44:16Vi har venstre side.
44:18Pust inn. Løft venstre foten opp.
44:20Åpne opp.
44:22Myk begynner å dette over i flyttet.
44:27Innpusten. Løft brystene.
44:28Løft hoftene.
44:31Utpusten. Senk hoftene.
44:33Kommer ned.
44:35Innpusten. Løft deg opp.
44:38Utpusten. Kommer ned.
44:42Innpusten. Opp og bli her.
44:45God pust.
44:52Neste innpust. Sideplanke.
44:55Vent litt. Løft venstre foten av, selv om du gjør det på andre siden.
44:59God pust.
45:02Stød i hoftene litt frem.
45:05Siste innpust.
45:08Utpust etter venstre foten inn frem.
45:11Sett høyre hel i matta.
45:14Pust inn som kriger en.
45:21Trekk venstre hofte tilbake.
45:23Høyre hofte frem.
45:25Trekk ut høyre fot og hold den dypt ned i venstre.
45:29Trekk inn ribbepass og mage.
45:31Pust inn selv.
45:45Tenner energi opp og ut.
45:50Styrke.
45:52Dedikasjon i praksis.
45:57Siste innpust.
45:59Utpust. Hendene kommer med bakryggen.
46:02Flett fingrene.
46:03Fål over ydene.
46:04Hendene kommer med kriger.
46:13Åpne sinne.
46:15Funkhet.
46:22Mottagelighet.
46:23Eventuelle lærere.
46:27Legg av seg eventuelle seere.
46:30Vi har noe å lære.
46:32Takk nemlig for det.
46:37Takk nemlig for at du kan oppse hele tiden.
46:46Neste innpust kommer.
46:47Kriger veien.
46:50Utpust. Nå tipper frem til kriger tre.
46:53Veldig din variasjon her.
46:55Hendene foran brystet.
46:57Lærere strekker armene frem.
46:58Gjerne samme som på motsatt side.
47:03Trekk ribbegrassen sammen.
47:05Løft magen lett opp.
47:08Brystet er litt åpent til skuldrene.
47:10Trekk litt tilbake.
47:12Bri høyre foten litt inn.
47:14Vær oppe hos høyre hårt og senke seg.
47:17Gå opp.
47:22Neste innpust kommer.
47:23Stående.
47:25Bøyd eller strak høyre fot.
47:33Blikk bak. Mov ut høyre hånd.
47:43Håp på bryst.
47:47Neste innpust her.
47:50Utpust ned i senter.
47:52Fleks høyre fot over venstre.
47:54Stående enkel du.
48:03Åpne og slippe hoften.
48:09Det er ikke helt om du gjør det på den andre siden.
48:11La armene droppe ned.
48:14Nå kommer vi inn i en flyvende enkel du.
48:17Eller bli stående.
48:20Noen puster til.
48:27Vi lander igjen på føttene.
48:30Sett venstre hånd i hoften.
48:33Ta tak i høyre store tå.
48:35Pust inn. Kom opp.
48:39Strekk ut høyre fot.
48:41Løft brystet. Strekk ut hodet du står på.
48:49Puste godt.
48:54Siste innpust. Slipp høyre fot. Hold den oppe.
49:04Utpust den med høyre foten tilbake.
49:08Strekk armene tilbake. Hold brystet åpent.
49:11Bli her.
49:12Eller trekk høyre mot setet av taket i enkelen.
49:17Åpne opp for en dans.
49:22Pust ved inn i posisjon.
49:25Helt fint å miste balansen.
49:28En av fem eller så mange ganger du trenger å miste balansen.
49:32For å finne den.
49:39Forsiktig slippe tak.
49:42Hold høyre fot bøyd.
49:43Begynn å bøye ned i venstre fot.
49:45Strekk armene frem.
49:47Sett deg ned.
49:49Rumpa kommer ned på innsiden av høyre fot.
49:53Strekk venstre foten ut.
49:56Vi skal gjøre en fold her.
49:58Pust inn lengde i brystet.
50:02Utpust inn i fold.
50:06Ta litt tid til å lande ned.
50:10Pust for pust inn i foldet.
50:14Mye knåp.
50:15Slipp litt.
50:34Neste innpust kommer.
50:39Vi kan sette venstre foten i matta.
50:43Høyre foten beholder du sånn.
50:44Sett hendene godt stykket bak hoften.
50:49Skrelle hoften av.
50:51Løft oppover.
50:54Løft brystet.
50:55Sleng med hodet mye bakover.
51:03God pust.
51:12Utpust inn i rumpa.
51:19Strekk armene frem.
51:21Kom opp.
51:22Du kan velge vanlig rundt gjennom høyre foten.
51:27Eller innen armkrok.
51:29Eller en en-fot-krok.
51:31Om du har det i din praksis.
51:33Jeg skal ikke forklare det i dag.
51:38Men hvis du har det i din praksis, ønsk det.
51:40Men utpust fritt gjennom høyre foten.
51:47Hun som ser.
51:49Hun som ser ned.
51:57La ned henne som ser ned.
52:09Vi skal gjøre litt bakoverbøyer.
52:16Vi kan begynne med bu.
52:21Pust inn oppå tærne.
52:23Utpust planker inn.
52:27Trepust her.
52:30Stødighet. Kobler på.
52:38Neste utpust senker deg ned på buen.
52:41Løft brystet.
52:43Trekk hendene mot seg.
52:45Strekk armene bak.
52:47Kanskje du vil gjøre en liten variasjon.
52:50Holde grepet på innsiden av føttene.
52:52Trommlene opp.
52:53Eventuelt grep på utsiden hvis det kjennes mye.
52:56Når du er klar, skiver hoften ned.
52:58Pust inn og åpner.
53:04Gjennom buen fra brystet.
53:08Gjennom føtten.
53:16Pust godt inn med brystet.
53:25En siste innpust.
53:29Utpust kan sette tærne i løfteknærne av pusten.
53:37Utpust.
53:40En innpust.
53:43Utpust.
53:55Vi skal snike oss gjennom til sitt med.
54:07Som du kan flyte gjennom, gjør du gjerne det.
54:10Eller hvis du som meg har litt for lange eller korte bein,
54:14følger du kjøret, så sniker du med oss føttene.
54:18Skritt for skritt gjennom armene.
54:23All amazing.
54:26Båten.
54:30Favoritten er løftebrystet.
54:35Så deilig å være her.
54:38Har fri til å bevege seg.
54:42Her i livet.
54:43Gå innpust.
54:45Utpust enkelt til en lav sidebåt.
54:47Strekk ut føttene og ta med armen over til venstre.
54:51Innpust kommer.
54:54Utpust, strekk ut mot seg til.
54:58Innpust kommer.
55:00Denne gangen krysser føttene og setter hendene i løftehodet.
55:05Pust inn i båten igjen.
55:07Utpust, lav sidebåt til venstre.
55:11Innpust.
55:13Utpust til høyre.
55:16Innpust.
55:18Kryss motsatt fot over.
55:20Skive opp.
55:21Løft føttene.
55:23Det er mulig for deg.
55:24Pust inn i båten.
55:27Utpust til siden.
55:30Innpust.
55:32Utpust mot siden.
55:35Innpust, avpløfte brystet.
55:38Utpust, kryss føttene, løft hårte.
55:41En runde til. Pust inn.
55:45Utpust, lav sidebåt.
55:48Legg innpust opp.
55:50Utpust, motsatt sidebåt.
55:53Innpust opp.
55:55Utpust, kryss i løftet.
55:58Bra.
56:00Det var nok for nå.
56:01Sett føttene i et stykke foran deg. Strekk armene frem.
56:04Pust inn.
56:07Begynn å rulle ned. Pust ut.
56:11Når du er halveis ned, stopp hjernen.
56:16Kjenn hvordan ryggen er.
56:19Pres ned i matten.
56:21Om du vil ha ekstra utfordring, kan du strekke ut føttene.
56:25Få noen puster.
56:33En siste innpust.
56:36Vi kommer ned med nytt puster. Så deilig.
56:47Vi skal få lov til å gjøre et par runder med bro.
56:52Om du kjenner at du er klar for en full bro,
56:56så er det bare å komme inn i full bro.
56:59Du kan ta 8-10 puster.
57:02Eventuelt, om du vil starte med en halv bro, så guider jeg deg det.
57:07Plasser føttene nære hoften. Fingertypene mot helene dine.
57:12Pust inn. Hoftebredd avstand mellom knærne.
57:17Utpust.
57:17Skrille hoftene av. Løft deg opp mot taket.
57:22Du kan gå skuldrene under deg. Flette fingrene bak ryggen.
57:26Skyv godt fra i føttene. Løft hoftene. Pust.
57:35Kjenn vekten. Vikt fordelt i begge føtter.
57:48Litt trekking inn i sitt lår.
57:52Hold deg aktiv.
57:56Trepust til.
58:10Utpust. Slipp taket i hendene. Kom ned.
58:16Hyl en hånd på magen, en hånd på pust.
58:31Vi har en bro til.
58:36Vi kan gi full hengivenhet til posisjonen, til oss selv, til livet.
58:45I posisjon.
58:468-10 puster.
58:50Frihet, glede, lys.
58:53Fylle deg selv og posisjonen med den vibrasjonen.
58:59Sett hendene ved siden av hodet.
59:03Pust inn.
59:05Utpust. Løft hoftene. Strekk ut armen.
59:118-10 puster.
59:13Inn i brystet.
59:17Og ut av brystet. Send energi.
59:21Inn og ut.
59:27Det er frihet.
59:29Det er livet.
59:34Det er et mys av energi.
59:37Fylle deg selv og alle vinter.
59:45Trepust til.
59:55Og neste utpust. Myk. Kom ned.
01:00:01Gjennom med en hånd på magen, en hånd på pusten.
01:00:05Ta et inn.
01:00:10Oppstigning.
01:00:30Så godt det var.
01:00:33Trekk lårene inn mot magen. Hold tak over deg.
01:00:38Gjeng litt fra side til side.
01:00:47Du kan strekke venstre fot ned langs matten.
01:00:51Og tviste med deg høyre kne over til venstre.
01:00:54Kanskje løfter du hoftene litt opp og skyver tilbake mot høyre.
01:00:58Blikket litt mot høyre.
01:01:01Og den her liggende tvist løsner litt opp.
01:01:05Litt tilbake over deg.
01:01:25En god innpust.
01:01:29Opp med munnen og slipp opp.
01:01:35Kom ned på ryggen.
01:01:38Hoftene legges tilbake og du snuddler på dem.
01:01:41Strekk begge lårene inn.
01:01:44Strekk høyre fot ut langs matten.
01:01:47Vri til venstre kne over mot høyre.
01:01:51En deilig liten tvist.
01:02:11God innpust.
01:02:17Åh.
01:02:19Jeg tenker.
01:02:21Lårene inn.
01:02:23Igjen.
01:02:29Strekk armene over hodet.
01:02:31Gjeng med og svett den over i plogstillingen.
01:02:33Få noen pust.
01:02:34Eventuelt flette fingrene bak ryggen.
01:02:36Kom opp på skuldrene.
01:02:54Ta imot hele tiden for å åpne et hang.
01:03:03Hmm.
01:03:05Vi kan mykt rulle oss ned igjen.
01:03:10Åh.
01:03:14Og oppi.
01:03:16En sittende posisjon.
01:03:19Fotsålene sammen og knærne ut til siden.
01:03:23Den er så deilig.
01:03:25Vi skal kose oss litt.
01:03:29Samle hendene rundt føttene dine.
01:03:32Veldig her om du vil ha føttene litt lenger unna.
01:03:34Vi skal ta frem en mykere variasjon.
01:03:36Trekk føttene nærmere over kroppen.
01:03:38Få litt mer dyp pust inn.
01:03:41Finn en lengde åpne brystet.
01:03:43Og utpust.
01:03:44Begynn å trekke deg frem.
01:03:50Du kan beholde litt mykhet i nakkeskuldre.
01:03:55Pust deg inn i posisjonen fremover.
01:04:18En siste god innpust her.
01:04:22Utpust.
01:04:24Åh.
01:04:27Det er deilig at føttene kommer opp.
01:04:31Ta med deg føttene ut til siden.
01:04:35Myet forlitt over her.
01:04:43Åh.
01:04:43Få pust.
01:04:45Åpne litt til.
01:04:50Åpne opp til siden.
01:04:52Begynn å lende deg over mot den sidestrekket.
01:04:54Motsatt arm over.
01:04:56Kanskje tar du tak i foten.
01:04:58Åh, det er litt ekstra.
01:05:02Åh.
01:05:13En siste god innpust på den siden.
01:05:18Og utpust.
01:05:20Hold deg fremover.
01:05:22Og over til motsatt side.
01:05:24Åpne opp.
01:05:26Åh.
01:05:30Åh.
01:05:44Kommer opp.
01:05:48Hvis vi har tid til hofter også, så kan vi prøve oss på en dobbeltue.
01:05:54Om det kjennes greit.
01:05:56Legg overleg.
01:05:56Kjennes det mye, kan du finne en annen versjon for hoftene.
01:05:59For eksempel enkeltue.
01:06:01Eller liggende på ryggen.
01:06:04Og der du er.
01:06:07Myet forlitt over.
01:06:14Åh.
01:06:14Nå er hoften forsluttet.
01:06:18Åh.
01:06:46En siste god innpust her.
01:06:50Åh.
01:06:53Nå kommer du opp.
01:06:54Skifte legg for en legg.
01:07:03Åpne først.
01:07:04For å så falle innpust i hoftene.
01:07:12Åh.
01:07:27En siste god innpust.
01:07:32Åh.
01:07:36Nå kommer du opp.
01:07:40Og vi skal avslutte med en hodestående.
01:07:43Lenge siden.
01:07:46Tradisjonell hodestående.
01:07:50Så flytte fingrene dine.
01:07:56Sjekk at du har underarmlengde mellom albuene dine.
01:08:02Så herifra.
01:08:04Sett hodet i.
01:08:07Ok, så er vi her.
01:08:08Her kan vi strekke ut føttene.
01:08:10Her kan vi gå føttene så nære det går.
01:08:13Her er det helt fint å stoppe opp. Du får så mye ut i posisjonen.
01:08:16Bare må bli her.
01:08:18Hvis det kjennes trygt og godt, kan du løfte føttene opp.
01:08:24Og eventuelt hele veien opp mot taket.
01:08:28Og bli her. Pust.
01:08:30Vi kan finne 20 pust.
01:08:36Gå helt inn.
01:09:33Nå har du tatt innpust.
01:09:35Midt landet ned i banen med armen bak og hjernen full.
01:09:39Sånn.
01:09:40Nå er vi ikke ferdige.
01:09:43Gi helsvikt til å løpe.
01:09:47Åh.
01:09:50Kjenner at du er holdt.
01:09:52Du er holdt.
01:09:55Av jorda.
01:10:00Så lenge vi er i livet.
01:10:04En del av livet.
01:10:08Og har alt vi trenger for å være yngre i livet.
01:10:14Så enkelt er det.
01:10:33Åh, vi skal finne avsluttet.
01:10:41Så du kan velge her om du vil bli med i en sittende stilling.
01:10:50Kanskje ta et godt pust der.
01:10:54Bare en veldig behagelig sittende stilling.
01:11:00Bare en meditasjon.
01:11:02Kjenne på ektene og praksisen.
01:11:07Og tidningen av mantra.
01:11:10Gled meg.
01:11:13Fra usannhet til sannhet.
01:11:16Fra mørket til lyset.
01:11:19Fra døden til evighet.
01:11:24Kanskje vil du være med å synge.
01:11:27Etter mantra.
01:11:28Kjenner at du kjenner deg klar.
01:11:31Finner veien ned.
01:11:33Og avslutter i shavasene.
01:11:46Har vi begynt med å mantra.
01:11:49Puste godt inn.
01:11:53Og slippe det ut med nære.
01:12:12Gled meg.
01:12:14Gled meg.
01:12:58Å, å, å,
01:13:02Masa Tomasa Gamaya
01:13:07Dhamma Svamajyoti Gamaya
01:13:15Bridhorma Humme Tammangamaya
01:13:23Å, å, å,
01:13:27Masa Tomasa Gamaya
01:13:31Dhamma Svamajyoti Gamaya
01:13:39Bridhorma Humme Tammangamaya
01:14:04Å, å, å,
01:14:19Masa Tomasa Gamaya
01:14:23Dhamma Svamajyoti Gamaya
01:14:32Bridhorma Humme Tammangamaya
01:14:57Framdagene synter jeg
01:15:04Fremdegene skjønner jeg
01:15:30To immortality
01:15:50Sama stað
01:15:56Sunking over
01:16:00Å, å, å,
01:16:06Være fri
01:16:12Være like
01:16:12Å, å, å,
01:16:25Skjønne, skjønne
01:16:34Skjønte
01:17:08Sama stað
