Core Flow – Boost selvfølelsen med kjernetrening

Hei, og velkommen til CoreFlow Boost selvfølelsen. Ja, for det er virkelig det man gjør når man jobber med core, kjernen, manipura chakra. Ha et teppe tilgjengelig. Vi skal bruke det ganske godt ute i timen.

Det er en 45 minutter lang time med meg, Astrid. Legg deg ned på matta til å begynne med. Teppe kan du bare ha i nærheten av en plass. Legg en hånd på magen og en hånd på hjertet.

Ta noen gode runder med pust her. Dypt inn gjennom nesa. Kjenn at magen, kjernen din, hever seg. Åpne opp munnen, sukk ut.

Alt tømmes ut. Igjen dypt inn. Kjenn at magen hever seg, så du får en bevissthet rundt dette området. Åpne opp munnen, sukk ut.

Igjen, pust inn gjennom nesa, fyll opp magen. Brystet, fyll deg helt opp til randen, så mye du kan med luft. Åpne opp munnen og sukk ut. Fortsett med å puste inn gjennom nesa, og ut gjennom nesa.

Om du noen gang kjenner at timen blir litt hard, så vil jeg at du skal minne deg selv på at du innehar unike kvaliteter. Ting som er spesielt for deg, som skaper din personlighet. Ha disse unike kvalitetene som et mantra, noe du sier til deg selv gjennom timen. Kanskje det er noe du trenger styrke til å klare.

Kanskje det er det som er din intensjon for timen. Velg det som passer deg, men velg noe positivt. Slik at du kan tenke på noe positivt gjennom hele flyten, gjennom alle øvelsene. Ta et godt innpust, strekk armene mot bakveggen.

Gjør deg selv lang strekk på føtter, fleks og rulle litt i ankler og håndledd. Gi deg selv en god strekk. Ta med knærne inn til brystet. Rugg litt fra side til side.

Masser litt på korsryggen. Du tenker kanskje også at du må starte skikkelig rolig, men bare vente og komme snart. Vi må bare få i gang kroppen litt først. Rotasjon av ryggsøylen.

Slipp begge knærne mot venstre. Flytt hoftene litt tilbake til høyre og strekk høyre armen ut til siden. La pusten være dyp. Vanligvis i en yogatime puster vi inn og ut gjennom nesa hele tiden.

Siden det er core flow og litt ekstra varme, kan du få puste ut gjennom munnen de gangene du kjenner at du trenger det. De gangene du jobber spesifikt inn i en øvelse flere ganger. For å komme ut av twisten, sving høyre arm oppover hodet i en halv sirkel. Ligg over i en fosterstilling på venstre side av kroppen og rull tilbake på ryggen.

Ta ned begge knærne inn. Rull litt fra side til side og gjør deg klar for twist til andre siden. Begge knærne over til høyre. Flytt hoftene litt tilbake mot venstre av matta.

Strekk venstre armen ut til siden. Pust dypt ned i magen. Kjenn at du forbereder kroppen for det som skal komme. For å komme ut av twisten, ta med venstre armen i en halv sirkel over hodet mot bakveggen.

Ta den over til høyre for fosterstilling på høyre side av kroppen. Rull tilbake på ryggen. Ta med begge knærne inn. Rull litt fra side til side.

Gjerne åpne og lukke litt med knærne for å vekke opp hoftene. Strekk begge beina opp til taket. Fleks foten så fotsålene opp mot taket. Plassere armene ned langs med kroppen for å skive ned i matta.

Du kan også ha dem krysset over brystet. Det er litt tyngre. Bekken hen. Løft bekkene opp fra matta og skiv fotsålene opp mot taket.

Tenk at fotsålene skal opp mot taket mer enn bak. Så rett opp. Det er en ødeliten bevegelse. Slipp ned.

Løft opp. Hold litt. Slipp ned. Løft opp litt.

Hold. Slipp ned. Opp litt. Hold.

Slipp ned. Fem til. Opp. Hold.

Ned. Opp. Hold. Ned.

Opp. Hold. Ned. Opp.

Hold. Ned. En siste. Opp.

Prøv å løft enda litt høyere. Hold. Slipp ned. Du kan velge om du har fleks eller point av føttene.

Senk beina ned frem foran deg. Lim korsryggen ned i matta. Det skal ikke være noe glippe mellom rygg og matte. Det trenger ikke å gå så langt.

Løft dem opp igjen mot taket. Denne gangen send dem bakover. Du ruller av korsryggen og kommer langt bak på skulderbladet. Rull tilbake med korsryggen ned.

Send beina ned igjen mot underlaget. Du kan puste inn her. På utpust løft beina opp mot taket og send dem bakover. Fem runder til.

Beveg deg i ditt tempo. Du kan senke deg litt før du løfter opp. Prøv å trekke tilbake. Senk ned.

Hold igjen. Korsryggen skal ikke lette fra matta. Husk å puste hele tiden. To til.

Jobb deg sakte opp med kontroll. Bruk kjernen til å løfte tilbake. En siste fokus på kjernen hele tiden. Bøy knærne og sett fotsålen i matten.

Ta et innpust. På utpust trekk haka inn mot brystet. Forleng armene fremover og rull deg hele veien opp. Strekk armene opp mot taket.

Utpust. Krum ryggen. Trekk haka inn mot brystet. Lim korsryggen ned i matta først.

Deretter midterste del av rygg. Deretter øverste del av rygg. To ruller til som dette. Pust inn på bunnen.

Utpust. Skiv korsryggen ned i matta. Trekk navlen ned mot matta. Rull deg hele veien opp.

Ta et innpust på toppen. Lang rygg. Utpust. Krum deg så mye du kan.

Lim først nederste del. Midterste del. Og så øverste del av ryggen. Nedpust inn.

Forbered deg. Utpust navlen inn mot ryggsøylen. Rull deg opp. Pust inn på toppen.

Pust ut. Rull ned sakte. Ta med knærne inn mot brystet igjen. Plasser hendene bak lårene i knehasen.

Løft pannen opp mot knærne. Begynn å rull på langs med ryggsøylen. Start i små rygg. Nederst på ryggen.

Før du begynner å rulle deg i litt større bevegelser. Kanskje slipper du taket bak lårene. Finne balansen oppe på sitteknutene. Ta to runder til.

Kanskje kjenner du på balansen i båten. Navasana. En siste. Vi møtes oppe i navasana.

Rett rygg. Trekk skuldrene ned i ryggen. Legg ned parallelt med gulvet. Sukhasana.

Kryss bena frem foran deg. Sett deg godt til rette. Strekk armene ut til siden. Sprik med fingrene.

La knyttneve. Sprik med fingrene. La knyttneve. Sprik.

La knyttneve. Sprik. La knyttneve. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0.

Strekk armene opp. Håndflatene fremdeles frem. Knyttneve. Sprik.

Knyttneve. Sprik. Knytt så hardt du kan. Sprik så mye du kan.

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ristløst. Føl hendene frem foran brystet. Start med å lage noen åttal-sirkler.

Det skal være en del på hendene i denne timen. Til plankeposisjon og sånne ting. Hvis det blir litt mye, kan du alltid sette knyttneve i. Eller lage cupcake-fingre.

Vær oppe på fingertuppene på matta. Strekk høyre armen frem. Insidene av hånden frem. Trekk fingertuppene mot deg.

Bytt hånd. Venstre hånd. Insidene av hånden frem. Fingertuppene mot deg.

Høyre hånd. Toppen av hånden fremover. Insidene av hånden mot deg. Skiv litt ned.

Det er lurt å være god og varm i håndleddene. Før enhver dynamisk vinyasapraksis. Spesielt når vi skal være en del på håndleddene. Bytt hånd.

Venstre hånd. Toppen av hånden peker vekk fra deg. Og håndflaten. Insidene av hånden mot deg.

Rist litt løs. Finn veien over til alle fire. Borns posisjon. Plasser hendene inn under skuldrene.

Knærne inn under hoftene. Det er ekstra viktig å sprike masse med hendene. Gripe alle ti fingertupper ned i matta. Klemme pekfinger og tommel sammen.

Så du får vekken fordel. Pust inn. Svay ryggen til en Q. Løft brystbenet frem.

Halsbenet til taket. Utpust. Krom ryggen til K. Trekk navlen inn mot ryggsøylen.

Fokus på kjernen. Pust inn. Svay ryggen til Q. Utpust.

Krom til K. To ganger til. Pust inn. Svay.

Skap masse rom i bryst, skuldre og hofter. Utpust. Krom til K. Start med å trekke navlen inn mot ryggsøylen.

Blikke mot lår eller navl. En siste innpust. Svay. Utpust.

Krom. Child's pose. Stett knærne ut i mattebreddet. Stort tærne sammen.

Senk setet bak mot helene. Strekk armene litt lenger frem. Vit at denne stillingen, Child's pose, kan du finne når som helst. Når du måtte ønske det i flyten.

Ta et pust inn gjennom nesen. Åpne opp munnen og sukk ut. Skyv deg ned igjen i hendene. Kom opp på alle fire.

Knær inn under hofter. Hender under skuldre. Tørk tærne inn under på foten. Løft knærne en halv centimeter opp fra underlaget.

Det er nesten så det ikke synes at knærne er løftet her. Bare tærne hendene som er i mattehol. Bruk pusten din til å bygge varme. Bygge styrke.

Grip alle ti fingertupper ned i matta. Ta et pust til. Pust ut hunden som ser ned. Strek sitteknuttene opp mot taket.

Gå litt ut i hunden din. Bøy henne hvert kne. Senk henne hver hel. Til at hoftene svinger litt fra side til side.

Skyv hendene godt ned i matta. Slik at du løfter deg vekk. Fra underlaget. Stopp oppgåingen.

Gi hunden som ser ned fin stillhet her. Senk hele energetikken ned mot underlaget. Du kan ha bøyde knær hvis du vil. Kom høyt opp på tærne.

Pust godt inn. På utpusten rull frem til en planke. Trekk haka inn mot brystet. Kom frem i en høy planke.

Pust inn her. Tilbake til hunden som ser ned. Utpust. Start med å trekke navlen og kjernen opp.

For å komme tilbake. En gang til. Pust inn. Kom høyt opp på tærne.

Utpust. Rull. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Haka mot brystet.

Sterk planke. Lengd ut av toppen av hodet. Ut av helene. Ta et innpust for å forberede deg.

Pust ut. Trekk bekkene og kjernen opp mot taket. Til hunden som ser ned. Kom høyt opp på tærne igjen.

Nå skal vi gå frem til toppen av matta. Gå steg for steg en fotlengde av gangen. Opp til ut av nasene. En stående forover fold.

Føtten i hoftebreddes avstand. Grip tak i motsatt. Albus, du rammer inn hodet og henger sleng litt fra side til side. Kan du gjerne bøye knærne godt for å gi et slipp i ryggen.

Nik hodet litt ja. Rist hodet litt nei. Slipp hendene ned igjen til matta. Ta et innpust.

Utpust. Rull opp virvel for virvel. Start nederst i ryggen. Armen og hodet henger tungt.

Ta en skulderull når du er på toppen. Pust inn. Trekk skuldrene frem og opp. Utpust ned og bak.

Samle hendene foran brystet. Anjali mudra. Stå stødig ned i føttene. Fire punkter under foten.

Pust inn. High mountain pose. Trekk armene opp mot taket. Utpust.

Vertikal tvist til høyre. Roter brystet mot høyre. Høyre arm bak og venstre hånd frem. Det er en tendens at man tar venstre hoftet frem, men jobb med å trekke den tilbake.

Som om du har to bilhjul som går fremover. Pust inn. High mountain pose. Høyre arm opp mot taket.

Utpust. Vertikal tvist til venstre. Venstre arm bak. Høyre arm frem.

Jobb med å trekke høyre hofte litt tilbake. Venstre hofte litt frem. Lengd i ryggsøylen på hvert innpust du tar. Hvert utpust roterer.

Bruk de skrå magemusklerne til å rotere rundt din egen akse. Pust inn. High mountain pose. Løft begge armene opp.

Pust ut forover. Fold fremover lårene. Pust inn. Halv løft av ryggsøylen.

Forleng ryggen. Hender enten på matte eller lår. Pust ut. Høy planke.

Sett hendene i matten og støt tilbake. Hold her nå. Vi skal bevege oss inn i dette løftete bordet og tilbake til planken. Det kalles bear crawl.

Krabbe sammen bjørn. Støt høyre fot litt inn. Hofte og kne rett over hverandre. Kne er løftet fra matta.

Dere til venstre fot. Så du får dette løftete bordet. Ta med venstre foten ut igjen i høy planke. Og så høyre fot.

Denne gangen venstre fot først. Kne og hofte rett over hverandre. Høyre fot inn. Høyre fot ut.

Venstre fot ut. En gang til hver side. Høyre inn. Venstre inn.

Venstre ut. Høyre ut. Venstre inn. Høyre inn.

Høyre ut. Venstre ut. Hold her. Skiv vekten litt fremover.

Skiv frem etterfølgerne. Sett knærne i matten så at du renner helt ned på magen. Baby cobra. Pust inn.

Trekk skulderbladene sammen. Løft hendene vekk fra matta. Kjenn at du løfter med ryggen din. Skiv toppen av foten ned i gulvet.

Strekk armene bakover. Fortsett løftet. Løft av føtter. Legg knær og lår også.

Du får løftet deg høyt opp. Pust inn. Strekk armene fremover i rommet. Du blir lang.

På utpust, strekk dem tilbake. Prøv å løfte enda høyere. Pust inn. Forleng armene frem.

Legg dem så langt du kan. Ut av tær og ut av krona hodet. Utpust tilbake. Fem til.

Pust inn frem. Utpust tilbake. Fire til. Pust inn frem.

Hold deg løftet. Utpust tilbake. Tre til. Dette klarer du.

Pust inn frem. Utpust tilbake. To til. Hold ut.

Frem. Og tilbake. Og en siste. Frem.

Og tilbake. Sett hånden nede ved siden av brystet. Skiv toppen av foten ned i matta. Pust inn i baby cobra.

Trekk skulderbladene enda mer sammen. Pust ut. Senk brystet og haket. Skiv tilbake i hundesonnen.

Nedover. Ta et innpust. Pust først og tær inn under. Skiv deg opp gjennom en planke på knær.

Sett deg opp til taket. Downward facing dog. Pust inn. Kom opp på tær.

Bøy knær. Se frem mellom hendene. Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta.

Pust inn. Halv løft. Forleng ryggen. Utpust.

Foroverfall. Pust inn. High mountain pose. Skjør ned under føttene for å komme deg opp.

Pust ut. Samme stil til her. Vi fortsetter fra toppen med samme sekvens med twisten i ryggen. Pust inn.

High mountain pose. Utpust. Vertikal twist til høyre. Begge hoftekulene rett frem.

Pust inn. High mountain pose. Utpust. Twist til venstre.

Pust inn. High mountain pose. Utpust. Foroverfall.

Pust inn. Halv løft. Kval på kjernen allerede nå. Pust ut.

Høy planke. Bli her. Kom ned på underarmene. For en underarmsplanke.

Vi drar inn i sideplanke. Legg høyre underarm på tvers inn under brystet ditt. Høyre hånd peker mot venstre albu. Rull deg over på utsiden av høyre fot.

Strekk venstre armen opp mot taket. Skiv ned under høyre albu. Du kan bli her. Vi skal holde i fem.

Eller løfte venstre foten av. 5 4 3 2 1 Senk venstre foten og kom tilbake i en underarmsplanke. Vi hviler litt her i midten. Stram fremsidelår.

Legg venstre underarm på tvers inn under brystet. Rull over på utsiden av venstre fot. Løft hofta høyt opp. Det er noe som brenner under her.

Løft høyre arm opp mot taket. Skal han bli her, eller løfte opp øverste fot. Vi holder i 5 4 3 2 1 Velkommen til senter. Begge underarmene i svingpose.

Sett knærne ned. Flate ut foten bak deg. Stend bekkenet ned og frem mot matta. Skriv ned under albuene for å løfte brystet frem.

Litt pust. Senk brystet ned mot matta. Plasser hendene bak hodet. Albuene ut til siden.

På et innpust løft ryggen opp i senter. Utpust. Roter brystet til høyre. Hold deg løftet.

Pust inn. Løft deg opp igjen i senter. Pust ut. Senk brystet ned mot matta i midten.

Pust inn. Løft deg opp i senter. Utpust. Roter til venstre.

Hold deg løftet. Pust inn. Løft brystet opp i senter. Hold deg høyt.

Pust ut. Kom ned. 3 ganger til hver side. Pust inn i senter.

Utpust. Roter til høyre. Pust inn i senter. Utpust.

Ned i senter. Pust inn. Løft opp i senter. Utpust.

Roter til venstre. Pust inn. Opp i senter. Utpust.

Ned. 2 ganger til hver side. Utpust. Roter.

Innpust. Løft til senter. Utpust. Ned.

Innpust. Løft til senter. Utpust. Roter.

Innpust. Løft til senter. Innpust. Opp i senter.

Utpust. Ned. 1 gang til. Innpust.

Løft til senter. Utpust. Roter. Innpust.

Opp i senter. Utpust. Ned. 1 siste her nå, mot venstre.

Innpust. Opp i senter. Utpust. Roter.

Innpust. Opp i senter. Utpust. Ned.

Sett hendene inn til brystet. Tøk tærne inne eller på foten. Innpust. Pust ut.

Sky deg tilbake gjennom en planke på knær. Opp i hunden som ser ned. Pust inn. Kom opp på tær.

Bøy knær. Se frem. Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta.

Pust inn. Halv løft. Forleng ryggsøylen. Utpust.

Forover sånn. Pust inn til stolen. Utkatasana. Bøy knærne godt.

I det du løfter overkroppen oppover. Du kan ha hoftebredde avstand på føttene. Eller samlet. Jeg har alltid hoftebredde.

Men du kan gjøre det som passer for deg. Sett hendene foran brystet. Vektene godt bak i helene. Ta et innpust.

Kjenn lengden i ryggsøylen. Utpust. Vrid stol. Roter brystet mot høyre.

Plasser venstre albu på utsiden av høyre lår. Ta en kikk ned på knærne. Se at knærne er på linje. Skyv ned gjennom høyre.

Pust inn. Løft opp i senter. Hendene kan bli foran brystet. Pust ut.

Vrid stol til venstre. Plasser høyre albu på utsiden av venstre lår. Prøv å sette enda litt dypere med setet. Så du får setet ditt lavere enn brystet.

Skyv venstre hånd ned i høyre. Bruk pusten til å forlenge ryggsøylen på innpust. Og på utpust tenk rotasjon. Roter rundt din egen akse.

Pust inn. High mountain pose. Strekk ut benet. Legg på en liten bakoverbøy.

Kanskje du har en liten bakoverbøy. Takk du, sier du med det. Og pust ut for å befalle. Pust inn.

Halv løft. Arda ut av nasene. Pust ut. Planke.

Pust inn i planke. Og på utpust valg frisj at du ranger fra knær eller tær. Går du helt ned til magen kan du ta baby cobra. Stopper du i 90 på albunnet.

Inn i upward dog. Utpust. Downward facing dog. Pust inn.

Løft høyre ben opp mot taket. Trebent hund. Utpust. Høyre kne til høyre albu.

Hold her. Forsøk å løfte kne enda høyere opp på underarmen. Eller opp mot utsiden av skulderen. Pust inn.

Trebent hund. Skiv tilbake. Likvekk ned i begge hender. Pust ut.

Høyre kne til venstre albu. Kryss midtlinjen. Og kanskje får du kne helt opp mot venstre armhulet. Løft høyt opp.

Pust inn. Trebent hund. Pust ut. Kne til nese.

Krom deg sammen. Skiv et rygg. Vær høyt oppe på tærne på bakfoten. Og prøv å spark deg selv i rumpa med høyre hel.

Pust inn. Trebent hund. Utpust. Chaturanga.

Mulighet til å gå fra ettben. Ekapada Chaturanga. Inn i hund som ser opp. Og hund som ser ned.

Sett knærne ned i matten for tabletop position. Strekk høyre ben rett ut bak deg. Prøv å få alle fem tærne på høyre foten ned. Så du får parallelle hofter ned mot gulvet her.

Strekk venstre armen frem foran deg. Tenk på lengde mer enn høyde. Ut av venstre langfinger og ut av høyre hel. Ta et innpust.

Pust ut. Krom ryggen. Albu og kne møtes inn under navlen. To til som det.

Pust inn. Forleng ut. Lengde mer enn høyde. Utpust.

Krom. Pust inn. Forleng. Utpust.

Krom. Pust inn. Forleng. Bli her.

Armen er like høy. Ben er like høy som det er. Beveg høyre ben ut mot høyre side. Venstre arm ut mot venstre side.

Hold planen med gulvet. Ta dem inn igjen til senter. To til. Venstre arm ut til venstre.

Høyre ben til høyre. Inn samme plan som gulvet. Og siste. Inn til senter.

Plasser hånd og kne ned. Husk at du kan være på knyttnevene hvis du kjenner at det blir mye hendene. Strekk venstre ben bak. Høyre arm frem.

Trekk navlen inn. Så du får kontakt med kjernen uten å tippe i bekkene. Så få på kjernen. Trekk inn.

Skyt ut av venstre hel. Ut av høyre lange finger. Ta et innpust. Pust ut.

Krom ryggen. Skyt ryggen akkurat som du gjør katt i begynnelsen av timen. Innpust. Forleng.

Utpust. Krom. Innpust. Forleng.

Dette er ikke en kue og en svei. Det er en forlengelse. Utpust. Krom.

Siste her. Pust inn. Forleng. Venstre ben bak.

Høyre arm frem. Vi skal bevege armen ut mot høyre. Og venstre ben ut mot venstre. Så i samme plan som gulvet.

Hold armen og benet høyt. Og inn igjen til senter. Kjernen inn. Ut med arm.

Ut med ben. Inn igjen til senter. Ut med arm. Ut med ben.

Inn igjen til senter. Sett venstre kne ned. Høyre hånd i matta. Tøkk tærne innunder.

Sett bak mot helene. Hunden som ser ned. Løft seg opp til taket. Pust inn.

Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem. Utpust.

Gål. Hopp til toppen av matta. Pust inn. Stol.

Bøy knærne. Sett deg dypt. Utpust. Plasser hendene foran hjertet.

Ta et innpust og forbered deg. Pust ut. Tvist mot høyre. Plasser venstre albue på utsiden av høyre lår.

Pust inn. Kom tilbake til senter. Behold hendene foran brystet. Pust ut.

Tvist mot venstre. Pust inn. High mountain pose. Liten bakoverbøy.

Kaktusarmene. Trekk skulderbladene sammen. Pust ut. Foroverfold.

Pust inn. Hun som ser opp. Utpust. Planke.

Ta et innpust her. Valgfri chaturanga på utpust. Pust inn. Hun som ser opp.

Utpust. Hun som ser ned. Pust inn og løft venstre ben opp til taket. Trebeint hun.

Utpust. Trekk venstre kne til venstre albue. Eller overarm. Eller helt opp mot skulderen.

Prøv å få kne kjempehøyt. Skiv hendene ned i gulvet. Pust inn. Trebeint hun.

Pust ut. Venstre kne til høyre albue. Prøv å få den oppover i retning. Armhulen.

Høyten opp. Pust inn. Trebeint hun. Pust ut.

Kne til nese. Skyt rygg. Ta deg litt tid her. Press ned under tærne på høyre fot.

Kikk venstre hel. Opp mot venstre rumpe. Pust inn. Trebeint hun.

Utpust. Gå gjerne gjennom ekkapad og et vens. Pust inn. Hunden som ser opp.

Utpust. Hunden som ser ned. Pust inn. Kom meg ut opp på tærne.

Pust ut. Kom til planke. Underarmsplanke. Sett underarmen ned i matta.

Sideplanke. Legg høyre underarm på tvers inn under brystet. Rull over på utsiden av høyre fot. Vi skal gjøre hoftehev.

Senk høyre hoften ned. Løft opp. 10. Opp 9.

Opp 8. 7. 6. 5.

4. Du kan bare holde på siden om det er for mye med dip. 2. 1.

Kom tilbake til senter. Andre siden. Legg venstre underarm på tvers. Rull over på utsiden av venstre fot.

Du kan holde her eller legge på hofte. Dip. Senk venstre hofte ned. Opp 10.

9. 8. 7. 6.

5. 4. 3. 2.

1. Rull 0. Kom tilbake til senter. Helt oppå hendene.

Til planke. Gjennom en vinyasa. Det er på tide at vi finner frem teppet vårt. Sett deg ned på knærne.

Finn teppet. Jeg skal plassere matten litt sidelengs. Slik at du ser. Ha teppet på baksiden av matta di.

Kom opp på hendene. Eller knytt nedover. Velg tærne på teppet. Slik at du kan skli her.

Så skal vi trekke begge knærne over mot høyre. Krunse sammen. Skive ut. Mot venstre.

Skive ut. Mot høyre. Skive ut. Mot venstre.

Skive ut. Vi gjør 10. Ut venstre 9. Ut høyre 8.

Ut venstre 7. Ut høyre 6. Ut venstre 5. Ut høyre 4.

Ut venstre 3. Ut høyre 2. Ut venstre 1. Ut og bli i planke.

Stig ombord. Gå fremover på matta di. Når du krasjer med teppet i matta, tråkk tilbake i en hund som ser ned. Hvis du har kommet i sittene, pust din opp og tær bøy knær og se frem.

Utpust, kryss knærne og legg dem inn under deg. Kom gjennom hendene. Jeg skal trekke meg litt tilbake. Dere ser.

I sittene. Jeg skal inn i båten. Det kan minne om at vi gjør navasanaen. Båten.

Jeg setter her. To alternativer. Alternativ 1. Senk deg ned.

Lim korsryggen ned i matta. Armene bak og bena frem. På utpust bøy knærne inn og tap på helene dine. Alternativ 2.

Full båt. Kom ut og løft opp. Tap på tærne. Vi skal gjøre ti stykker.

Du kan variere mellom de du gjør. Om du tar anvær på tær og på heler. Gjør deg klar i balanse på sitteknutene. Vi starter.

Kommer ut og tapper. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Vi tar med null. Null.

Føttene i bakken kommer ned inn i en slags situp. Kransj magen. Strekk armene frem. Beveg oss fra side til side.

Tapper anvær. Tapper på høyre. Høyre. Venstre.

Høyre. Venstre. Vi gjør ti. Venstre.

Høyre. 8, 7, 6, 5, 4. Hold deg løftet. Skulderbladene av.

1. Og null. Legg deg ut. Strekk deg ut så lang du er.

Plasser fotsollen i matten igjen. Det var siste øvelse. Slipp knærne litt fra side til side. Vinduvis knærne fra side til side.

Neste gang begge knærne peker ned mot høyre. Bare hvil der. La dem slippe ned. Så du får en strekk.

På fremme siden av venstre hofte. Minner selv på at du er helt rå med dine unike kvaliteter og unike egenskaper. Fortgjort at vi sammenligner oss med andre og glemmer hva vi er veldig gode på. Medfødt.

Kanskje utviklet. Talent. Vinduvis knærne over til venstre. La begge knærne slippe den retningen.

For et strekk. På fremme siden av høyre hofte. Ta med knærne opp igjen til midten. Trekk dem inn mot brystet.

Rugg litt fra side til side. To alternativer i happy baby pose. Som vi avslutter med. Alternativ 1.

Åpne opp knærne til siden. Plasser hendene på toppen av anklene. Oppover risten. Trekk hendene ned mot bekkene.

Stortærne peker sammen. Eller alternativ 2. Hekt. Pekefinger og langfinger rundt stortærne.

Noen foretrekker å gripe på utsiden av foten også. Gjør det som passer deg. Løft fotsålen opp mot taket. Slipp knærne ned på utsiden av overarmen.

Rugg litt fra side til side om du liker det. Slipp tak i føttene. Legg deg ned for en velfortjent shavasana. Vi tar i fellesskap to gode sukk.

Dypt pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. La pusten gå helt uten at du styrer den. Pust det du må.

Venn oppmerksomhet til magen din. Solarpleksus. Kjernen. Se denne varmen som du skapte.

Gjennom å påvirke dette området med øvelser. La dette området fylles av. Fylle deg med det du har. Fylle deg med det du har.

Fylle deg med alle nyanser du kan se for deg av farger sola kan skape. Gult, orange, varmen, gylne, hvit. Allermest gul. La denne varmen og gule fargen få spre seg fra kjernen, nedover i beina, helt ut i føtter og tær.

Fra magen. Helt opp mot hjertet og brystet. Ut i overarmer, underarmer, og hender. La fargen spre seg helt opp i hodet ditt.

Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Inviter liv tilbake inn i kroppen. Beveg på fingre og tær. Nyt at du er fylt med denne gule, sterke fargen, selvtillit og selvfølelse.

Strekk armen opp over hodet. Gjør deg så langt høyere du kan. Ta opp plass, vær den du er. Trekk magen inn til brystet.

Rull over på høyre eller venstre side. Få en fosterstilling. Skiv deg videre opp til sittende enten på knær eller i sukhasana. Behold øynene lukket.

Legg begge hendene på magen. Følg området som holder deg styrket. Både fysisk og mentalt. Repeter og minn deg selv på dine unike kvaliteter og egenskaper.

Det som du er helt rå på. Ofte vil vi være rå på det noen andre naboene våre er rå på, men så glemmer vi litt hva vi selv er skikkelig gode på. Dyrk det i stedet. Samle hendene sammen.

Løft knåkling på tommelen opp til pannen. Tredje øye. Tusen hjertelig takk for at du var med på timen. Trekk munnvikene opp mot øynene.

Gi deg selv et godt smil. Lyset i meg bøyer seg for, og hedrer lyset i deg, gulfargen sol med styrken i deg. Namaste.