Bird of Paradise Flow – Åpne hofter, bryst og hamstrings

Hjertelig velkommen til denne Vinyasa-timen. Mitt navn er Vilde, og dette er Oskar. I denne flowen på 30 minutter så vil vi forsøke å åpne opp i hoftene, nei, åpne opp i hoftene og i brystet og i hamstringen. For så å komme inn i peak pose, som er Bird of Paradise.

Så når du er klar, så gjerne møt meg på toppen av matten. Enten så kan du sitte på knærne, eller så kan du sitte i en skredderstilling. Du kan plassere hendene der det føles naturlig, enten om de skal være på knærne, eller bare i fanget, eller kanskje på hjertet. Når du er klar, så lukker du øynene og begynner å kjenne etter i pusten.

Prøv å legge bak deg det som har skjedd hittil i dag, og det som kanskje skal skje etterpå. Kjenne etter hvor du har pusten din, og hvor du har tankene dine. Prøv å legge alle tankene bort, eller i hvert fall forsøk å stilne dem litt. Så kan vi ta et dypt pust inn, fylle lungene helt opp, og et dypt pust ut, og tømme hele veien.

Dypt pust inn, fylle hele veien opp, og et dypt pust ut, tømme hele veien. En gang til. Puster inn, fyller opp, og puster ut, tømmer. Du kan prøve nå å sette deg inn og dedikere.

Det at du har kommet hit i dag, og dedikert denne halvtimen til helse av deg, er bra. For det gjør at du kanskje til helse av deg over til sine ditt, fordi da er det lettere å gi til andre. Når du er klar, kan du åpne opp øynene, og så kan du begynne å reise deg og komme til toppen av matten. Hendene møtes foran brystet.

Stolt og strak holdning. Skuldrene senkes ned i ryggen. Blikket rolig frem. Du puster inn, armene kommer opp.

Se opp mot tommelene. Du puster ut og begynner å bevege deg mot høyre side. Sidestrekk, slik at du skal strekke på venstre. Puster inn og kommer opp.

Trekk deg så lang du er. Puster ut, går mot venstre. Puster inn, kommer opp. Puster ut, går mot høyre.

Puster inn, kommer opp. Puster ut, går mot venstre. Puster inn, kommer opp. På ditt neste pust kan du falle hendene bak korsryggen.

Åpne opp i brystet. Vi puster inn, ser opp på taket, og puster ut og begynner å falle over lårene. Hendene søker bakken. Samme som kronahodet.

Vi puster inn, strekker brystet frem, og puster ut og faller over. Puster inn, strekker frem brystet, og puster ut og faller over. Så kan du plassere hendene litt ned, og begynne å henge litt her og kjenne på hvordan det er. Dingle litt fra side til side.

Kjenn at overkroppen er tung, nakken er lang, kjeven er avslappet. På ditt neste innpust forlenger du, fingrene er i matta foran deg. Trekk inn nederst i magen. Utpust folder du over og hele veien ned.

Puster inn, kommer hele veien opp. Se opp mot tommelene, og puster ut i fjellets posisjon. Så skal vi begynne å flyte gjennom noen solhilsner. Puster inn, se opp mot tommelene, strekk deg så lang du er, og puster ut og faller fra hoftene og ned.

Puster inn, forleng overkroppen, og puster ut, hop tilbake gjennom en chaturanga. Puster inn, hun som ser opp. Puster ut, hun som ser ned. Tenk her at du vil prøve å bli lang over ryggen, lang i nakken.

Sitteknutene peker opp. Du kan gjerne gå litt ut hvis det føles bra. På ditt neste innpust kan du se frem mot toppen av matten, så kan du gå eller hoppe til toppen. Puster inn, forlenger, og puster ut og folder over.

Puster inn, kommer hele veien opp. Se opp mot tommelene, og puster ut i fjellet. En gang til. Puster inn, se opp mot tommelene, og puster ut, faller over og ned magen etterhvert.

Puster inn, brystet strekkes frem rett ut av ryggen, og puster ut, går eller hopper tilbake gjennom en chaturanga. Puster inn, hun som ser opp. Og tilbake til hunden som ser ned. Forsøk å tenke at du fremfor...

Det er ikke sikkert at hvis ikke helene dine går nedi, så er det bedre å prøve å bli lang over ryggen, enn å prøve å tenke at det blir en perfekt posisjon hvis man skal få helene nedi. På ditt neste innpust kan du se frem, og gå eller hoppe mot toppen av matten. Puster inn, forlenger, og puster ut, folder over. Puster inn, hele veien opp, ser opp mot tommelene, og møtes i fjellet.

Så skal vi inn i solhilsen B, og puster vi inn, så bøyer vi knærne og setter oss ned i en stol. Samme her, ser opp mot tommelene, og puster ut og faller over. Puster inn, forlenger, og puster ut, går eller hopper gjennom en chaturanga. Hun som ser opp, og hun som ser ned.

Høyrebenet kommer bak, og frem mellom hendene. Vi kommer opp i en krigerien. Puster ut, og går gjennom chaturanga. Hun som ser opp, og hun som ser ned.

Samme her på venstre side. Venstrebenet kommer opp på bak, og trekkes frem, og plasseres frem mot krigerien. Puster ut, og kommer gjennom en chaturanga. Hun som ser opp, og hun som ser ned.

Kjenn på varmen du bygger, i disse solhilsene. Prøv å åpne opp i hoftene. I neste pust kan du se frem, og gå eller hoppe i toppene av matten. Puster inn, og puster ut, faller over.

Puster inn, kommer inn i en stol, og puster ut, møtes i kjelleren. Ta en solhilsenbøying. Puster inn, stol inn, og puster ut, faller ned over lårene. Puster inn, ser frem, og puster ut, gå eller hopp gjennom en chaturanga.

Puster inn, hun som ser opp, og puster ut, hun som ser ned. Høyrebenet kommer opp bak, treben tunn, og trekker en frem, opp i en krigerasana. Se opp mot håndene. Puster ut, og kommer gjennom en chaturanga.

Puster inn, hun som ser opp, og puster ut, hun som ser ned. Venstreben opp, og i krigerasana, treben tunn, kommer frem, til krigerasana. Begge hoftene peker frem. Puster ut, og gjennom en chaturanga.

Puster inn, hun som ser opp, og puster ut, hun som ser ned. Puster inn, ser frem, og puster ut, faller over. Puster inn, ser frem, og puster ut, til fjellet. Nå skal vi inn i første flow.

Da puster vi inn, opp mot håndene, og puster ut, faller over og ned. Puster inn, bryster frem, og puster ut, kommer gjennom en chaturanga. Hun som ser opp, og hun som ser ned. Høyreben kommer opp, i treben tunn, og så trekker vi benet frem, til krigerasana posisjon.

Kommer opp, i den. Trekker ut her, og kommer inn i krigerasana to. Se frem, mot tuppen av langefingeren din. Her kan du enten ta tak, binde, eller bare ta tak nederst på låret.

Puster inn, ser opp mot håndene, og puster ut, kommer gjennom en chaturanga. Puster inn, ser opp, og puster ut, ser ned. Venstreben kommer opp, i treben tunn, og puster ut og plasserer venstre fot frem på matten, og kommer opp, inn i en krigerasana igjen. Puster ut, for krigerasana to.

Samme her kan du enten binde for reversert krigerasana, eller plassiere hånden på låret. Vi puster ut og kommer gjennom en chaturanga. Hun som ser opp, og hun som ser ned. Neste sekvens er litt på.

Puster inn, høyrebenet kommer opp og bak, og trekker den frem, frem for matta, og kommer inn i krigerasana to. Strekker ut til fremrebenet. Her kan du gjerne gå inn i det bakrebenet litt, for så å strekke deg frem, og ta tak enten har du hånden på en siden, eller så tar du tak i høyre store tå med høyre hånd. Tenk at du her skal se opp mot din venstre hånd.

Tenk at du har en vegg bak ryggen. På ditt neste impuls kommer du opp, så bøyer du fremre kne, og kommer inn i en sidevinkel. Med denne sidevinkelen kan du prøve å ta din høyre arm under høyre lår, og ta tak i venstre håndledd hvis det er tilgjengelig. Se over og åpne opp i brystet.

Tenk at du får lange nakken. Puster ut, og så ser du ned. Og så kan du begynne å gå forsiktig. Du kan enten fortsette å holde venstre hånd bak, eller så kan du slippe den løs, og komme inn i halvmåne.

Her kan man også bruke en prop, hvis du har det, eller noe du kan stille på, for å åpne opp i hoftene. Og så ... Og så kan du komme tilbake. Det du gjør da, er å trekke det venstre benet med deg, og inn mot avkroppen.

Forsøk her å bruke begge armene til å trekke benet inn, og puste slik at du blir lang krone. Ståbenet er stert. På ditt neste utpust kan du enten ta tak i stortåen, med venstre hånd mens venstre stortå, eller så kan du bare bli her. Samme her.

Forsøk å tenke at du vil ha begge hofteknutene rett frem, og åpne opp i brystet. Fleksibelt. På ditt neste utpust kan du folde ned og over. Så fører du din venstre ben sakte ned, og med intensjon ved siden av din høyre fot.

Mye tull med venstre og høyre i dag. Så gjør du det samme på andre siden. Puster inn, ser opp mot homlene, og puster ut og folder over og ned. Puster inn og forlenger av de utåndene hos meg, og puster ut.

Gå eller hopp tilbake gjennom en chaturanga. Hun som ser opp, og hun som ser ned. Her kommer du opp med venstre foten. Venstre ben går opp i treben hunden, og trekker venstre ben frem og inn i krigerasana to.

Da strekker du ut ditt fremre ben. Du kan gjerne gå inn med det bakre benet litt. Forsøk å forlenge deg inn i trikonasana. Triangle pose.

Du kan enten ha venstre hånd på venstre skinnlegg og se opp mot høyre hånd, eller du kan ta tak for en dypere versjon. Ta tak i venstre sore. Tenk her at du vil ha en lang nakke. Blikket først opp mot høyre hånd.

På et neste oppgitt kan du bøye det fremre kneet ditt. Og så kan du ta opp bindingen. Nei, jo, bindingen. Forsøk å åpne opp i brystet så godt du kan.

Du kan ikke dumpe ned og ikke ha en aktiv åpning. Tenk at du vil både åpne i hoftene og i brystet. Så kan du slippe opp din venstre hånd. Prøv å elegant flyte over i halvmåne, hvis det lar seg gjøre.

Samme her. Så kan vi ta enten å bruke en prop, eller bruke gulvet for å støtte oss. Eller flyte litt over. På et neste impuls kommer høyre foten frem.

Prøv å ikke komme i gulvet. Og trekk så låret inn mot kroppen. Bruk begge. Gjerne fall hendene foran.

Presse låret inn mot kroppen. Her vil vi tenke at vi vil åpne opp i brystet, samme som vi åpner opp i hoftene. Kronen av hodet søker oppover. Ståbenet er sterkt.

Hvis du vil være med videre, så kan du ta tak i høyre store tå med høyre hånd. Og sparke ut slik at du får et sterkt ståben. Beinet du har balansert på er fortsatt sterkt. Og flyten sparker ut.

Det kan enten være litt bøyd, eller så kan du prøve å gå mot et strakt ben. Puster ut her. Folder over. Skyv hælen fremover.

Skuldrene senkes ned i ryggen. Du puster ut. Slipper benet sakte ned ved siden av venstre fot. Bra!

På neste puster du inn, så sterker du armene opp og ser opp mot tommelene. Puster ut og folder over og ned mage møt lår. Puster inn. Forlenger og puster ut.

Gå eller hopp tilbake gjennom en chaturanga. Hun som fører opp og hun som ser ned. Nå skal vi inn i siste flow før peak. Eller som leder til peak.

Så da puster vi inn. Høyre benet kommer opp og bak. Puster ut, trekker benet frem og inn i kriger to. Hun puster ut.

Høyre arm beveger seg inn under høyre lår. Vi tar tak i venstre. Hvis det er tilgjengelig, ta tak i venstre håndledd. Vi puster inn her.

Ser litt opp. Og så puster vi ut. Enten kan du gå med litt små hopp med bakre foten. Frem til toppen av matten.

Her vil du gjerne ha hoftebreddes avstand. Og så vil du tenke at du når du kommer deg opp, så vil du tenke at høyre lår skal være lint inn mot magen. Du bøyer litt i ståbenet eller venstre benet og lener litt frem. Så skyver du deg sakte opp.

Når du kommer opp Nå kan man miste balansen hos meg. Så kan du enten bli her som Oskar viser. Eller så kan du komme og prøve å strekke ut i benet du ikke balanserer på. Her vil du tenke at du vil åpne opp i brystet når du kommer frem.

Når du føler deg klar kan du komme sakte og med kontroll ned med begge føttene eller med høyre mot fot. Når du da står frem på matta så tar du ditt venstre ben tilbake til sidevinkel. Du puster inn og kommer opp og puster ut gjennom en chaturanga. Hun som ser opp og hun som ser ned.

Så kan vi ta den neste siden. Venstre foten kommer opp og bak i trebent hund. Du strekker den frem mot toppen av matten og inn i en kriger to. Venstre inn i en bunnet sidevinkel.

Her tar vi tak i høyre håndledd med venstre. Her kan du tenke å puster inn strekker brystet opp og puster ut går med små skritt frem til toppen av matten. Samme her, forsiktig. Bøye litt i høyre ben.

Tenk at du vil ha brystet frem og opp og sakte med kontroll strekke ut i ståbenet. Kan du bli bare å prøve å åpne opp i hoftene. Du tenker at du vil åpne opp ellers kan du bli med videre. Hvilken hånd var den?

Det er helt umulig. Da kommer du opp tenker også hoftene frem kronen og hodet søker opp og så kan du strekke ut benet hvis det er tilgjengelig. Når du er klar til å gå ned igjen, så tar du sakte og med kontroll og plasserer din venstre fot ned ved siden av høyre. Høyre fot kommer tilbake i sidevinkel og vi kommer opp i en kriger to.

Vi puster ut og gjennom chaturanga puster inn hund som ser opp og tilbake til hund som ser ned. På din neste innpust nå tar du høyre benet høyre øyne opp og bak i trebent hund og trekker kne frem og plasserer inn i pigeon pose. Her kan du gå hvis det kjennes deilig ut så kan du ta hendene frem og legge dem over låret. Nei, over slik at du kan ha toppen av pannen i matta.

Det kan være fint å kjenne etter her hvordan den varmen vi nå har skapt gjør at det er mer åpent i hoftepartiet og i brystet. Kanskje litt i hamstring også. På ditt neste innpust kan du komme opp trekker høyre benet inn og bak til en trebent hund og plasserer foten ved siden av din venstre. Venstre fot kommer opp og bak trebent hund her også og så trekker vi den frem og inn i pigeon med venstre ben frem.

Du kan gå hendene frem hvis det føles deilig. Det kan også være fint å bruke puter eller andre ting til å bygge opp her hvis det gjør at du kommer dypere eller det føles mer behagelig. Hele toppen av foten kan være i matta. Du har ditt høyre ben strakt bak deg.

Slapp gjerne litt, prøv å slappe av i kjevepartiet. Kjenn etter hvordan det føles hvis du prøver å tenke at du kan slappe litt av for eksempel i venstre hofte. Hvordan det føles hvis det ikke slapper av. På ditt neste innpust nå plasserer du hendene foran deg trekker venstre ben inn og opp bak til en trebent hund.

Kommer tilbake til hunden som ser ned. Så ser vi frem mot toppen av matten. Så kan du gå eller hoppe til toppen av matten. Sett deg ned på rumpa.

Så kan du strekke begge benene ut. Så skal vi inn i maritsjanasanen og se. Sittende sidestrekk. Sittende tvist.

Så da tar du venstre hånd og trekker den inn til deg. Høyre hånd kan komme bak. Så kan du gjerne se over høyre skulder. Tenk at du vil ha en lang og strak rygg her også.

Neste innpust så strekker du høyre benet ut og venstre benet kommer inn. Så tar du tvist mot andre siden. Det er også mulig å ha en mer bunnet versjon her. Så da plasserer høyre overarm frem, og så tvister du og tar tak i venstre hånd.

På ditt neste innpust nå så skal vi ta noen sidestrekker. Så da kan vi ta en bred sittende posisjon. Det jeg liker å gjøre her, er å holde på innsiden av låret med omvendt hånd, slik at høyre hånd kommer på innsiden av venstre lår for å sørge for at ikke når man bare lener seg over, at man kommer så man ikke løfter hoftet, eller sitter knuten opp. Så kan du komme over her forsøk å få strukket ut på din venstre side.

Hvis det er tilgjengelig, så kan du ta tak i din høyre fot med venstre hånd. På ditt neste innpust så kommer du opp, samme her på den andre siden. Venstre hånd kommer inn på venstre lår, og så strekker du deg over mot høyre side. Du puster inn og kommer opp og legger deg ned på ryggen.

Det er siste posisjonen for shavasana. Så tar du armer og ben mot din høyre side som du er en banan på gulvet. Du kan gjerne ta tak med høyre hånd rundt venstre hånd. Tenk at du vil strekke deg så lang du er.

Forsøk å få en strekk på din venstre side. På ditt neste innpust går du på motsatt side mot venstre og strekker begge ben og armene over mot venstre. Det er en god sidestrekk her. Når du er klar for det, så kan du legge deg tilbake slik at du ligger på matten din og er klar for shavasana.

Benet kan du peke litt ut til siden med armene det samme. Håndflatene peker gjerne opp. Du går inn i shavasana. Lukk øynene.

Tenk at du vil ha litt lang nakke her. Tenk at du vil slappe av og finne en posisjon som gjør deg godt. Du begynner å komme tilbake til deg selv. Begynn å strekke deg så lang du er.

Strekk armene over hodet. Trekk bena inn mot kroppen. Gjør selv en god klem. Så kan du komme deg opp til en sitt-posisjon.

Hender møtes foran brystet. Ta et dypt pust inn. Og et dypt pust ut. Namaste.

Tusen takk for at du ble med på den tiden. Håper vi sees snart.