60 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60 min grounding vinyasa flow med fokus på balanse, kraft og stabilitet. Finn dine røtter og styrk kroppen din.
Velkommen til denne 60 minutter Vinyasa Flow-timen. Mitt navn er Cecilie. Dagens tema er da elementet jord. Jeg snakket litt om det tidligere hvis du så introduksjonsvideoen.
Jord er jo veldig grounding. Vi er veldig i kontakt med vår fysiske kropp, alle sansene våre. Det vil bli litt fokus i dag er å finne støtte, finne røtter, gjennom det som er i kontakt med underlaget. Prøve å være helt i sted i vår egen kropp.
Være klar av alle sansene dine, lyder, lukter, det du ser på innsiden og utsiden. Føle alt du gjør. Vi kommer til å jobbe oss litt med å rote oss i underlaget, og så litt gjennom balanser og finne stabilitet gjennom ståben hvor vi står. Hvis du er klar, ha matten din.
Du trenger ingen props i dag. Så kan du komme over på knærne, sittende bak på matten din. Hvis det er ubehagelig å sitte på knærne, kan du selvfølgelig velge å sitte med benet krysset i stedet for. Nå har du funnet inn posisjon.
Kjenn at du vokser deg langt fra underlaget, hele veien til toppen av hodet. La øynene få lov til å lukke seg et øyeblikk. Gjør en liten scan gjennom kroppen her. Kjenn i din fysiske kropp.
Det er noe som kommer opp. Noen områder som kanskje behøver litt ekstra oppmerksomhet i dag. Som føles litt spente, trange, vonde. Så du kan tenke på å sende litt ekstra pust inn til disse områdene.
Nå, men også gjennom timen. Kjenne litt også i din emosjonelle kropp. Energi. Følelser, tanker.
Om hodet ditt kanskje er et helt annet sted akkurat nå. Bare se om du kan vende fokuset ditt vekk fra alt det andre. La det få lov til å ligge utenfor rommet for de neste 60 minutterne. Og virkelig gi deg selv den gaven av å være helt til sted i din praksis, i din kropp.
Med dine senser. Du kan nesten se for deg tyren ferdig den. Du elsker å bare sitte og lukte på blomster. Se for deg at du har disse egenskapene i deg, på samme måte at du tar inn alt det du gjør.
Kanskje bli klar over nye sensasjoner i kroppen din. Du kan ta et par gode pust gjennom nesen og slippe det ut gjennom munnen. For virkelig å jorda oss selv. Se for deg at du har røtter som vokser ned gjennom bena, gjennom sitteknokene dine.
Så vi tar en utpust først. Slipper all luft ut. Og puster inn, fyller opp hele magen. Bena, ribbekassa, brystet.
Åpner munnen og slipper all luften ut. Igjen puster inn. Og ut. Du synker litt dypere i underlaget for å være utpust.
Puster inn siste gang på denne måten. Se på luft gjennom underlaget. Og puster ut. Herfra kan du lukke munnen og fortsette å puste dypt inn og ut gjennom nesen.
Se for deg at du puster inn gjennom setet. At du får luft fra jorden som kommer opp gjennom hele deg. Puster inn gjennom nesen. Og ut gjennom nesen.
Kanskje begynner du å slå på ujjayi-pust hvis dette er en del av din praksis. Eller hvilke pust som føles best for deg akkurat nå. Men kjenn at du tilater deg selv å puste inn i hele kroppen så det ikke blir anstrengt. Du kan alltid komme tilbake til pusten din.
Gjerne blunker øynene åpne. Ta med hendene på hver side av hoftene. På en innpust, ta armene hele veien opp mot hodet. La håndflatene møtes.
Bare fletter tommlene bak. Strek litt lenger mot taket på en innpust. Og utpust begynner å lene med overkroppen fremover. Helt i hendene.
Du kommer ned i Child's pose. Kanskje litt på hofter. Og etter hvert begynner å gå hendene tilbake mot knærne. Ruller overkroppen opp.
Bare ta tak med hendene rett foran knærne. Vipper deg litt opp på knærne så du kan tøkke tærne under. Hjelper så alle ti tærne er tøkket under. Og setter deg tilbake for en strekk av fotsålene.
Begynner å åpne opp i alle de små nærvene og musklene der. Fortsetter å puste. Puster inn i føttene. Inn i røttene dine.
Puster inn, åpner armene. Vifter til siden. Og utpust. Gi deg selv en stor klem.
Høyre arm kommer øverst. Puster inn. Begynner å lage en sirkel med overkroppen bakover. Utpust.
Kommer frem. Mot høyre. Puster inn. Og ut.
Siste. Og utpust. Kommer tilbake til senter. Puster inn.
Åpner armene ut til siden igjen. Og utpust. Gi deg selv en klem. Venstre arm øverst denne gangen.
Begynner å lage sirkler mot venstre. Puster inn når du kommer bak. Puster ut frem. Puster hele veien.
Spesielt puster. Begynner å kjenne det litt i føttene. Og siste gang. Igjen åpner armene ut til siden.
Puster inn samme hendene opp mot taket. Håndflatene møtes. Utpust samme hendene foran hjertet. Lukker av hendene et øyeblikk.
Og gi deg selv en velkommen her til praksisen. Kanskje setter du en liten intensjon. Blunker igjen. Øynene åpne.
Plasser hendene rett foran deg på matten. Og vipper deg over så du sitter på huk. Opp på tærne. Så hælene kan møtes.
Vipper deg litt fra side til side. Få litt bevegelse i hoftene. Kanskje går du hendene litt framover. Vi skal vekke opp litt energi i kroppen gjennom en kriya som vi ofte bruker i kundalini-yoga.
Ha hendene rett foran deg. Rett rygg. Se frem. Ta en innpust.
Når du puster ut, strekk hendene og lener deg frem. Så fungerer innpust. Sett på huk. Og utpust bøyer over.
Vi skal gjøre ti ganger det samme. Du kan gjøre i eget tempo. Jeg kommer til å si at jeg har gjort ti. Hvis du har gjort ferdig, så gjør ikke det noen ting.
Noen foretrekker å gjøre det raskt, andre sakte. Kjenn på energien din i dag. Vi starter. Ta en innpust her.
Puster ut. Det har vært ti. Kommer tilbake. Kjenner litt på sitt huk.
Kjenner litt på energien i kroppen. Du kanskje har begynt å bygge litt varme fra innsiden. Vi gjør føttene parallelle. Holder de med cirka hoftebreddes avstand.
Holder en bøy i knærne. Begynner å strekke lener deg over benet. Ta en grep tak i motstanden. Åh, du baller over kroppen.
Få lov til å svinge litt fra side til side. Ragdoll. Risper litt på hodet. Skjøter over kroppen litt.
Frem og tilbake. Du kan etterhvert slippe opp over bunnen. Begynner å bygge litt mer i knærne. Få virvel.
Rulle deg hele veien opp til stående. Hodet kommer opp sist. Som du kan unngå fristelsen til å fikse på noen ting. Ta en god rulle av skuldrene.
Rulle deg ned i ryggen. Kanskje en til. Du kan gjerne lukke øynene. Kjenne på kontakt med underlaget.
Ser for deg disse røttene som går fra føttene dine. Hele veien ned i jorden. Du vokser deg langt opp gjennom toppen av hodet. En del av jorden her.
Samme måte. Energi ut gjennom fingertuppene. Blunke øynene åpne. Begynner å legge all vekten inn i venstre fot.
Skru på litt i forsiden av låret. Trekk musklene opp. Som du kan løfte av høyre ben. Ser for deg røttene ut av venstre fot.
Du er sterk. Griper tak rundt høyre ben. Lang rygg. Gjør litt sirkler med anklen her på høyre fot.
Få litt bevegelse inn. Begge veier. Samtidig som du skviser kneet inn mot brystet. Da kan du plassere anklen over venstre lår.
Sitte ned i en en-bent stol. Få en strekk på utsiden av hoften. Samtidig som du jobber med balansen. Roter deg ned i underlaget.
Her er en dyr pussel. Nå er det for å ta med armene fram. Flipper håndplatene. Strekker dem opp mot taket.
Samtidig som du strekker deg opp til stående. Løser opp benet. Kanskje sjekker du ut bena litt i mellom sidene. Armene kommer ned.
Skvise benet. Legger all vekt inn i høyre fot denne gangen. Løfter av venstre. Griper tak rundt leggen.
Skviser benet inn mot brystet. Sterkt ståben. Sterke røtter. Lag litt bevegelse med foten.
Ene veien. Og andre veien. Varmer opp de små leddene. Begge benet.
Plassere anklen over høyre lår. Sitter ned i stolen. Sitter godt tilbake med seta. Får en god åpning i hoften.
Utsiden av hoften. Sterkt ståben. Og en god pust til. Får igjen strekke armene fram.
Flipper håndplatene. Og samtidig som du strekker opp mot taket. Kommer opp til stående. Løser opp benet.
Plassere begge føttene ned. Armene kommer ned. Og trekker inn haken. Begynner virvel for virvel.
Og ruller ned over benet igjen. Du kan gjerne holde en god bøy i knærne dine. Gå hendene frem. Du er en liten downward-facing dog.
Du kommer ikke helt frem til downward-facing dog. Bare en mini downward-facing dog. Send brystet litt tilbake. Løfter av høyre hånd.
Plasserer den mot venstre ben. Begynner å åpne opp brystet. Ser opp under venstre armhulet. Prøver å holde hoftene dine parallelle.
Ta en pust til. Puster inn. Utpust løser opp. Plasserer høyre hånd tilbake.
Puster inn. Løfter av venstre. Ta med hånden mot høyre ben. Begynner å åpne opp i brystet.
Ser under høyre armhulet. Skuldrene ned. Prøver å holde hoftene dine parallelle. Så det er kun en åpning i brystet.
Ta en pust til. Ta en siste innpust. Løser opp og utpust. Går hendene fram og til din downward-facing dog.
Finner litt bevegelse. Går ut knærne. Svinger litt på hoftene. Hva du kjenner du har behov for akkurat nå.
Før du skal lande i din downward-facing dog. Når du føler deg klar. Finner alle fire hjørner. Hender, føtter.
Kjenner på de røttene. Kanskje ser du for deg fargen rød. Som går fra fotsålene og håndflatene. Rød som er fargen på rot-chakra vår.
Den nederste chakra. Så linker til elementet jord. Finner stabiliteten her. Lang rygg.
Kan gjerne holde en bøy i knærne hvis du trenger det. Ta en til pust. På neste innpust. Kommer høyt opp på tærne.
Ruller deg hele veien frem til planke. Kanskje må du se litt på hendene. Begynner å sende hoftene tilbake. Så kommer brystet down-dog.
Puster inn. Kurver derfra. Puster ut. Sender tilbake.
Puster inn. Kommer frem til planke. Skjuver fra underlaget. Puster ut.
Senker hele veien ned. Ta med hendene bak setet. Flette fingrene sammen. Innpust.
Skjuver hendene ned. Løfter av brystet. Åpner opp mellom skuldrene. Limer føttene ned.
Ta en innpust til. Puster ut. Senker. Ta med hendene på hver sin side av brystet.
I stedet for å løfte brystet opp først, har du brystet inn. Løfter opp hoftene. Sender hoftene hele veien tilbake. Mot hele barnet.
Ta en liten virvel. Sender magen ned. Brystet. Hode.
Ruller deg opp. En virvel fremover. En gang til. Kommer frem.
Ta med hendene rett foran deg. Skjuver deg halveis opp i overkroppen. Løfter av knærne. Limer forsiden av føttene i.
Vipper deg over føttene. Går hendene tilbake mot føttene. Du har hoftebreddsavstand mellom de. Se frem med flatrygg.
Ta en innpust. Utpust. Senker. Innpust.
Se frem. Flatrygg. Utpust. Senker.
Innpust. Se frem. Flatrygg. Denne gangen griper taket under stortåen.
Med pekefinger og langefinger. Se om du kan vokse litt lengre. Hold gjerne en liten bøy i knærne. Utpust og len deg over.
Prøv å lime magen til lårene. Hvis du kan. Først oppi bryst. Hoden ned.
Hold gjerne en bøy i knærne. Det er bedre å holde en bøy her i knærne. Og få magen ned. Enn å prøve å...
Så blir skuldrene langt ned. Albunnen ut i siden. Trekker deg ned mot jorden. Ta en pust til.
Puster inn. Se frem. Flatrygg. Løser opp hendene.
Plasserer deg i bakken. Begynner å gå deg fremover mot en planke. Her til du kommer frem til din høye planke. Skjuver fra underlaget.
Puster inn. Løfter av høyre fot. Puster ut. Ta med kne mot brystet.
Puster inn. Strekker. Puster ut. Ta med kne mot venstre albu.
Herfra strekker ut benet. Utsiden av foten kommer i bakken. Åpner opp venstre hånd opp mot taket. Fallentriangel.
Og puster ut. Hånden kommer ned. Løfter kne tilbake under brystet. Strekker tilbake i planke.
Puster inn. Løfter av venstre. Puster ut. Kne mot bryst.
Puster inn. Trekk en planke. Puster ut. Kne mot høyre albu.
Strekker ut benet. Åpner inn i en fallentriangel. Løfter hoften. Og ut.
Besneker hånd. Løfter av kne. Stepper tilbake i planke. Skyver deg tilbake inn i hunden som ser ned.
Igjen ruller deg hele veien fram til planke. Puster ut. Senker deg hele veien ned. Ta med hendene bak deg.
Sender hendene ned. Løfter av brystet på innpust. Puster ut. Senker.
Hender på hver sin side av brystet. Begynner å skyve hoftene bakover. Hele veien til barnet. Ruller deg opp.
Gjennom knær. Bipper deg frem. Puster inn. Ruller opp til sittene.
Og sprader ryggene. Siste gang. Ruller deg opp. Sender mage, bryst og hodet ned.
Ruller deg opp til sittene. Plasser hendene foran deg. Går deg hele veien frem inn i hunden som ser ned. Finner din sterke posisjon.
Sender brystet litt nærmere benet. Magen inn. Lik mye vekt i hender og føtter. Ta en pust.
Puster inn. Løfter høyre ben og bak deg tre ben. Tunn parallelle hofter til å begynne med. På en utpust åpner hoftene over hverandre.
Bøyer høyre ben for en strekk inn i forsiden av hoften. Prøver å holde brystet parallelt for seg. Lik mye vekt i begge hender. Tenk på røttene gjennom ståben og begge hender.
Ta en innpust. En utpust. Puster inn. Tre ben tunn.
Puster ut. Bøyer kneet sammen med kneet mot brystet. Puster ut. Kommer tilbake.
Tre ben tunn. Kommer frem mot brystet. Og igjen. Tre ben tunn.
Frem mot brystet. Holder på innpust. Puster ut steppefoten inn mellom hendene. Senker tilbake knærne.
Løser opp føttene. Kommer opp. Lav lunge. Begynner å sende forsiden av hoftene fremover.
Prøver å ha parallelle hofter her også. Begge to går like mye fremover. Finner rom. Vokser deg oppover og fremover på samme tid.
Armene over hodet. Kanskje åpner du en liten bakoverbøy. Ta en innpust. Åpner.
Utpust. Løser opp hendene. Plasserer dem bak hoften. Skjuver hendene litt mer frem for enda mer strekk.
Siste innpust. Utpust. Puster inn. Kommer tilbake til neutralrygg.
Utpust. Senker hendene på innsiden av høyre fot. Tøkker i baksidene. Løfter av kneet.
Begynner å gå mot langsiden av matten. Vilegget foroverfold. Tærne peker litt inn mot hverandre for å beskytte knærne. Se frem med flatrygg på innpust.
Utpust. Begynner å senke deg over. Hvis du kjenner at du er ganske fleksibel i baksiden av låret, så tar du kanskje et litt kortere steg. Er du litt strammere, kan du ta et lengre steg.
Herfra kan du gå hendene bakover. Ta en litt dypere strekk inn her. Fortsetter å skru på lårene. Beskytte knærne.
Rulle litt av vekten fremover i tærne. Ta to pust til. Igjen går hendene tilbake foran deg. Se frem med flatrygg.
Herfra begynner du å spiralisere hele inn mot hverandre. Bøyer i knærne. Ruller overkroppen opp. Du kommer inn i gadespose.
Hendene kan du plassere på hvert kne. Ta en innpust. Vokser deg lang. Sitter godt ned i knærne.
Puster ut. Bøyer høyre skulder innover. Høyre ben. Puster inn.
Puster ut venstre skulder. Puster inn senter. Igjen høyre. Senter.
Venstre. Senter. Armene ut til siden. Ta dem opp mot taket.
Sitter enda litt dypere. Håndflatene møtes. Puster inn. Strekker deg ut.
Ruller over på tærne på venstre fot. Høyre. Sitter godt ned her. Høyt opp på ståtærne bak.
Parallelle hofter. Legg all vekt inn i høyre fot. Ta med hendene foran hjertet. Vipper deg inn i en krigartre.
Sterk såpen. Hold en liten bøy i kne. Puster inn. Ta med venstre kne foran deg.
Uten at det tørst rundelaget. Utpust. Begynner å senke foten samtidig som du setter deg ned i stolen. Armene opp mot taket.
Sette setet langt tilbake. Åpne brystet. Trekker inn magen her. Skru på kjernen.
Neste innpust. Kommer høyt opp på tærne, men holde stolen. Sånn at du kan sitte litt dypere. På utpust begynner du å strekke ut knærne samtidig som du lener deg over.
Sånn at du kan holde tærne i. Og utpust. Senker hele deg. Puster inn, ser frem for at det er trygt.
Puster ut, senker. Stepper deg tilbake til en høy planke. Finner stabilitet der. Puster inn, skyver deg litt frem.
Puster ut, senker halvveis ned. Puster inn updog eller cobra. Og puster ut. Finner hunden som ser ned.
Neste innpust. Ta med venstre ben opp bak deg. Trebent hunden finner lengde. Parallelle hofter først.
På neste innpust åpner hoften over hverandre. Bøyer det øverste knet. Strekker inn i forsiden av hoften. Puster inn, trebent hunden.
Puster ut, bøyer knedet. Ta med knedet mot brystet. Og finner veien tilbake, trebent hunden. Puster ut, kommer frem.
Finnes, trebent hunden. Igjen, kne mot bryst. Holder, løfter litt høyere på innpust. Stepper inn mellom hendene.
Senker det bakste knedet, løser opp foten. Innpust armene opp. Lav lunge. Du kan skyve hoftene enda litt lenger fremover.
Kanskje åpner du hjertet litt bakover deg. Løs opp hendene. Plasser dem bak på hoften. Skyver deg enda litt dypere fremover.
Ta en pust til. På neste innpust. Finner neutralrygg. Utpust hendene på innsiden av foten.
Tøkker i høyre tær. Løfter av knedet. Går deg hele veien mot langsiden av matten. Se frem med flatrygg først.
Puster ut, senker deg over. Kanskje griper du tak rundt anklene, føttene. Det er det du måtte ønske. Husk at du kan justere steget ditt.
Se frem med flatrygg. Gå hendene rett under skuldrene. La venstre hånd være i. På innpust åpner høyre arm opp mot taket.
Prøver ikke å vende på hoftene. La dem være parallelle. Bare overkroppen og brystet som beveger seg. Ta en innpust.
Puster ut, senker. Bytter. Innpust. Venstre arm opp.
Puster ut, senker. Herfra begynner du å vende hele inn mot hverandre. Bøyer i knærne. Gadesben ruller overkroppen hele veien opp.
Armene kommer ut til siden denne gangen. Puster ut, bøyer høyre arm. Plasser den på låret. Åpner opp i en sidestrekk.
Strekker deg over. Puster ut, kommer tilbake til senter. Andre siden. Strekker deg over mot venstre.
God strekk i høyre side. Finner tilbake. Senter. En runde til.
Senter. Og siste. Finner tilbake senter. Sitter den veldig dypere.
La hendene komme over hodet. Samles. Innpust foran brystet. Innpust strekker ut knærne.
Ruller deg over på høyre tær. Mot forsiden av vegen. Høyt opp på bakstedet. Sitter godt ned.
På en utpust, la hendene møtes foran hjertet. Legger all vekt inn i venstre fot. Skyver deg opp i en krigartre. Sterk ståben.
Sterk mage. Se litt ned og framfor deg. Neste innpust kan du ta med høyre ben foran deg. Puster ut, senker benet samtidig som du setter deg ned i stol.
Armene opp foran deg. Åpne hjertet. Sitter dypt ned i setet. Åpne hjertet litt mer.
Sitter litt dypere. Innpust kommer høyt opp på tærne. Holder deg i stol. På en utpust begynner du å strekke ut benet samtidig som du lener deg over.
Prøver å holde deg opp på tærne. Utpust senker hendene. Puster inn, ser frem for en flatrygg. Puster ut, finner planke.
Innpust skyver deg litt fram. Utpust chaturanga. Puster inn, updog eller cobra. Og utpust.
Hunnen som ser ned. Vi tar fem pust her. Så vi går gjennom samme sekvens en runde til. Litt raskere neste gang.
Neste innpust løfter høyre ben opp bak deg. Treben tunn. Utpust åpner hoftene. Bøyer øverst i kne.
Åpne godt. Innpust treben tunn. Utpust bøyer kneet. Ta den mot brystet.
Sender tilbake til treben tunn. Utpust frem. Tilbake. Siste.
Hold i knær denne gangen. Løfter litt høyere. Utpust stepper inn mellom hendene. Senker bakstedet i kne.
Armene kommer opp. Åpner brystet med en gang. Kanskje tar du med hendene bak. Puster inn.
Kommer tilbake. Neutral rygg. Utpust senker hendene på innsiden av foten. Tøkker bakstedet der i løfter av kne.
Gå til langsiden av matten. Se frem med flat rygg på en innpust. Utpust senker over. Gå hendene bakover.
Får du en litt annen form for strekk. Pass på at du ikke drar med deg skuldrene opp mot ørene. Ta en pust til. Gå hendene frem for deg.
Se frem med flat rygg på en innpust. Utpust begynner å menne helt inn mot hverandre. Bøyer ned i knærne. Ruller deg hele veien opp til Gades.
Passerer hendene på knærne. Ta en innpust. Utpust. Høyre skulder inn.
Innpust senter. Utpust venstre. Innpust senter. Utpust dypper høyre skulder.
Innpust. Utpust dypper venstre. Innpust Gades. Armene ut til siden.
Sitter dypt der. Ta med armene opp mot taket. Utpust foran hjertet. Strekk deg opp til Gades.
Rull deg fram til stående. Armene ut til siden. Rull deg frem til høy, langs mot forsiden av matten. Høy på bakstøttet.
Utpust hendene foran hjertet. Legger all vekt i høyre ben. Stepper inn i krigstre. Finner balansen din.
Innpust. Bene kommer foran deg. Utpust sitter med i stolen. Innpust kommer høy på tærne.
Sitter litt dypere. Utpust strekker ut benene samtidig som du lener deg over benene dine. Utpust banker hendene. Innpust ser fram med en flat rygg.
Utpust stepper tilbake til planke. Innpust kommer litt fram. Utpust Chaturanga. Oppdagelig Cobra.
Utpust hunden som ser ned. Ta en pust her. Innpust venstre ben opp. Utpust åpner hoftene over hverandre.
Bøyer kne parallelt bryst. Innpust treben tunn. Utpust kne fram mot brystet. Finner veien tilbake i treben tunn.
Kommer fram. Treben tunn. Denne gangen utpust kne mot bryst. Løfter litt høyere på innpust.
Stepper inn mellom hendene. Senker bakste kne. Finn i lavlunge. Strekker ut hoftelungens på hjørnet.
Åpner hjertet mot taket. Ta hendene bak deg igjen. Skyver litt med frem. Innpust kommer opp i neutral rygg.
Utpust hendene på innsiden av foten. Tøkker bakstene i. Løfter av kne. Går hele veien til langsiden av matten igjen.
Tærne peker litt inn mot hverandre. Puster ut. Skyver deg over. Kanskje hendene kommer til ankler, føtter.
Der det måtte passe, men igjen. Pass på skuldrene dine. En pust til. Puster inn, ser frem.
Flat rygg. Plasserer hendene like under skuldrene. Venstre hånd in. Innpust.
Løfter høyre arm opp. Utpust. Senker. Innpust.
Venstre arm opp. Og utpust. Senker. Vender hælene inn mot hverandre.
Bøyer i knærne. Gades ben. Ruller overkroppen hele veien opp. Full Gades.
Armene ut til siden. Utpust. Bøyer høyre. Albu.
Sideskrev. Strekk. Innpust. Senter.
Og utpust. Motsatt side. Innpust. Senter.
En gang til til hver side. Utpust. Innpust. Kjenn på røttene dine.
Og utpust. Så det er godt plantet i underlaget. Innpust. Sitter dypere.
Armene opp mot taket. Og utpust foran hjertet. Innpust. Strekker ut bena.
Ruller deg mot forsiden av matten. Inn i high lunge. Kommer høyt opp på bakstett. Hender kommer foran hjertet.
Legger all vekt inn i venstre fot. Kommer fram inn i krigstre. Se litt ned og framfor deg. Sterk skjerne.
Og innpust. Kne foran deg uten å tørke gulvet. Utpust. Sitter ned i stolen.
Armene opp. Innpust. Høyt opp på tærne. Og utpust.
Begynner å strekke ut knærne samtidig som du lener deg fremover. Med så mye kontroll som mulig. Og utpust. Senker hælene.
Innpust. Flat rygg. Utpust. Stepper deg tilbake i planke.
Kommer gjennom Chaturanga. Oppdagelig Cobra. Og utpust. Hunden som ser ned.
Herfra kan du senke knærne in. Sender hoftene tilbake. Finner Child's Pose et øyeblikk. Skjønner litt på pusten.
Skjønner på kontakten med underlaget. Gjennom pannehendene. Knærføtter. Du har godt plantet din jord.
Ta tre puster til her. Den siste pusten. Begynner å gå hendene litt mot deg. Ruller overkroppen halvveis opp.
Løfter av knærne. Limer oversiden av føttene in. Og ruller deg over føttene. Parallelle føtter under hoftene.
Gå hendene tilbake. Se framme. Flat rygg på innpust. Løfter av tærne.
Plasserer håndflatene under fotsålene. Håndflatene opp mot føttene. Du kan holde en bøy i knærne. Se framme.
Flat rygg. Begynner å smelte deg over. Magen først mot lårene. Deretter til brystet og hodet.
Vi har så lang rygg som mulig. Skuldrene ned. Skjønner at tærne kan massere håndledene dine. Skjønner at baksiden av hendene har kontakt med jorden.
Føttene med hendene. Du må alltid ha kontakt med hverandre. Ta to puster. Se framme.
Flat rygg. Løser opp hendene. Utpust hendene over. Rulle hele veien opp til stående.
Puster inn armene over hodet. Håndflatene møtes. Legger all vekt inn i venstre fot. Løfter høyre.
Tar et stort steg fremover. Denne gangen legger all vekt inn i høyre fot. Løfter av venstre. Du utpust og lener deg fremover.
Du har et langt stykke. Strekker deg fra tå til finger. Ta en pust til. Innpust.
Og utpust stående splitt. Du kan holde hoffene parallelle. Kanskje plasserer du høyre hånd på baksiden av benet. Hvis det kjennes greit å balanse.
Ta en til. Innpust. Løfter. Og utpust.
Senk foten siden av den andre. Strekker ut benet litt. Ta hele veien opp til stående. Ta en stor skulderull bakover.
Finne veien tilbake. Bak på matten. Hoftebredd. Innpust.
Hendene kommer opp. Løfter av venstre fot. Ta et stort steg fremover. All vekt inn i venstre fot.
Løfter først høyre fot av litt. Pointe. Utpust begynner å lene deg fremover samtidig som du løfter benet. Du vokser deg lengre og lengre.
Ta en innpust. En utpust. Innpust. Og utpust stående splitt.
Hoffene parallelle. Kanskje griper du tak rundt benet med venstre hånd. Løfter litt mer. Finner balanse.
Ta en siste innpust. Og utpust stepper foten ned. Drister kanskje litt ut. Høyre knær ned.
Drister ut over kroppen. Fra kan du igjen begynne å finne veien tilbake inn i en hund som ser ned. Kommer høyt opp på tærne på innpust. Ruller deg hele veien frem til planke.
Utpust hoftene tilbake. Hund som ser ned. Innpust ruller frem. Og utpust tilbake.
Innpust ruller deg frem. Utpust senker hele veien ned. Skiver hoftene opp. Hele veien tilbake.
Ta magen ned, brystet, hodet. Igjen ruller deg opp til sittende. Spiraliserer over kroppen. Kanskje ikke helt riktig ord.
I hvert fall ta en liten ripple med overkroppen. Og sitter opp. Går igjen hendene frem for deg. Finner tilbake inn i hunden som ser ned.
Kanskje går du ut bena litt. Finner tilbake til din posisjon. Kjenner at du lander godt. Kanskje kjenner du at brystet kommer enda litt nærmere bena.
At du begynner å få varme og mobilitet i kroppen. Ruller litt av vekten inn i fingrene. Så det ikke er så mye forhåndledende. Kjenner på røttene.
Alle fire hjørner. Innpust, løfter høyre ben opp bak deg. Trebent hund. Ruller fram inn til planke.
Bøyer inn høyre ben foran deg. Sirkler deg rundt venstre ben. Ruller deg på utsiden av venstre fot. Bøyer ned i benet.
Ta med høyre arm foran ansiktet. Innpust. Strekker ut. Utpust.
Hånd kommer ned. Trebent hund. Bøyer kne. Stepper foten til utsiden av høyre hånd.
Sender hoftene frem og tilbake. Noen ganger finner du litt mobilitet her. Nå kan du senke bakstykket ned. Gjerne komme litt på forsiden av kne.
Løser opp hånden. Finner din lizard pose. Kanskje er det nok å være her. Kanskje kommer du ned på underarmene.
Eller du har noe å legge underarmene på. Eventuelt. Puster inn i hoften. Du kan bli lengre.
Samtidig som du smelter dypere. Så overkroppen din vokser seg lengre. Så har du en flat rygg som mulig. Se litt ned og frem for deg.
Du kan puste deg gjennom det. Hvis det er veldig ubagelig. Vi har ofte veldig mye følelser som sitter i hoftene våre. Kan du bare la det komme.
Puste deg gjennom det. Ta en pust til. Kommer tilbake opp på håndflatene. La venstrehånden være in.
Innpust. Høyre arm hele veien bakover. Mot bakveggen. Du kan bøye bakste ben.
Ta tak rundt foten. Skyve foten inn i hånda. Åpne brystet. Kanskje begynner du å trekke benet litt nærmere der.
Du kan også bruke musklene i. Eller styrken i benet. Skyve inn så det ikke bare er armene som trekker. Men at benet jobber.
Kanskje ser du over skulderen. Ta en pust til. Slipper opp foten. Armen kommer hele veien frem til gulvet.
Tøkker tærne i. Løfter av kne. Stepper tilbake inn i planke. Kommer gjennom en vinyasa.
Oppdrag eller cobra. Vi møtes. I hunden som ser ned. Neste innpust.
Venstreben kommer opp bak deg. Trebent hund. Ruller deg frem til en trebent planke. Bøye venstreben.
Flipper deg rundt høyre ben. Ruller over på siden av foten. Setter deg tilbake. Høyre arm som beskyttelse.
Innpust. Løfter deg opp. Og utpust. Hånd kommer ned.
Trebent hund. Og utpust. Kne kommer frem. Stepper foten på utsiden av venstre.
Går deg litt frem og tilbake. Finner litt mer rom i hoften. Til hvert senker bakhjerset kne. Gjerne kommer litt på forsiden av kne.
Så får du litt mer beskyttelse i kneskålen. Kanskje er det nok å være oppe her. Eller kanskje kommer du ned på underarmene. Igjen jobber med å skyve brystet litt framover.
Prøver å finne en så rett mulig rygg. Jobber deg inn i hoften. Send pust inn der du kjenner strekken. Sånn du kan puste deg gjennom det.
Ikke noe vits å spenne skjeven. Det hjelper ingenting nå. Kanskje beveger du litt i ansiktet. Eller lager noen lyder.
Ta noen god pust. Jobber med å få kneen nærmere overarmen. Vi tar en pust til. Puster inn.
Kommer opp på håndflatene. La høyre hånd komme i gulvet. Ta med venstre arm opp mot taket. Og mot bakkeveggen.
Kanskje bøyer du benet. Griper tak i foten hvis den når naturlig. Kanskje skyver du foten inn i hånden. Får litt mer åpning i brystet.
Eller du begynner å trekke benet inn. Bruker styrken i benet til å komme dit. Kanskje ser du over skulderen. Siste pust.
Slipper opp foten. Hånden kommer til gulvet. Denne gangen går venstre fot litt mer ut til siden. Kommer opp og tærner på høyre fot.
Og stepper fram inn i en squat. Kanskje du sender hoftene litt fram og tilbake først. La hendene møtes foran hjertet etter hvert. Skyver overarmene inn mot lårene.
Kan du strekke deg ut over kroppen. Finne enda mer rom her. Kanskje lukker du øynene et øyeblikk. Ta tre pust til.
Nå er blodgøyene åpne. Plasserer hendene bak deg. Sitter ned på setet. Strekker ut bena.
Så kommer du inn igjen. Vilegget forover folk. Kanskje du må komme litt over sitteknokene. At du går deg litt bakover.
Eller holde en liten bøy i knærne. Kjenn at du har en lang rygg. Så puster inn. Strekker deg ut av sitteknokene.
Tenk på røttene som går ut av setet ditt. Utpust begynner å gå deg litt framover. Med magen først. Innpust strekker.
Utpust lenger fram. Innpust. Prøver ikke bare å kromme deg over. Heller litt høyere opp her.
Kanskje på underarmene. Kanskje enda lenger ned. Der det føles best. Det er ikke noe mål.
Hoden skal komme ned. Da får man en liten rundning i ryggen. Prøver heller å tenke at du er så rett som mulig. Skjuver deg ut fra setet.
Hele veien opp. Puster igjen inn i rettene dine. Inn i benet. Inn i hoftene.
Se om du kan finne litt mykhet her også. Så du ikke spenner deg så mye. Ta to puster. Og etter hvert begynner du å gå hendene tilbake.
Armene kommer bak deg. Lener deg hele veien ned på ryggen. Løfter av benet. Fortsetter å ha dem ganske bredt fra hverandre.
Puster inn. Krysser høyre benet øverst. Utpust hvile ben. Innpust venstre øverst.
Utpust hvile ben. Høyre. Og venstre. Denne gangen høyre.
Bøyer knærne. Så knærne kommer rett over hverandre. Griper tak på utsiden av føttene dine. Hvis du kan.
Enten ovenifra som dette. Eller unnifra. Begynner å trekke føttene litt inn mot deg. Så kanskje er det nok å ikke gripe tak.
Men la benet være der de er. Hvis du skjønner at det er ganske intens. Så kan du begynne å skyve føttene litt nærmere. Prøv å ha hele ryggen i bakkneden din.
Også hoftene. Hvis du trenger enda mer strekk. Kan du etterhvert begynne å prøve å få føttene rett ut i siden. Så de er helt parallelle fra knærne.
Jobbe ut fra din kropp. Bruk styrken også. Skyv lenger inn. Puster inn i strekken.
Tre puster til. Stepper opp. Kommer tilbake til vi ben. Og utpust.
Denne gangen venstre over. Begynner å gripe tak rundt føttene. Hvis det føles godt. Ellers lar du bare benet være der de er.
Begynner å trekke dem inn mot setet. På utpust. Innpust. Du vokser litt lengre i ryggen.
Kjenner at hele ryggen og hoften får lov til å være i gulvet. Utpust kommer litt nærmere. Kanskje føles det godt å ha benet litt ut i siden. Men kanskje er det litt forskjellig på hver side.
Det er veldig vanlig å ha en litt mer åpen side enn den andre. Prøv ikke å dømme. Prøv bare å observere og kjenne at det er en ny kjærlighet. Kanskje lukker du øynene.
Tre puster til. Siste pust. Løser opp benet. Denne gangen bare lar de være bøyde.
Griper tak bak lårene. Søkker inn haken litt. Ruller deg frem og tilbake et par runder. Skru på magen fortsatt.
På utpust kan du komme opp. Benet krysset. Ruller deg over knærne. Stepper tilbake i en plank.
Eller kanskje du hopper og går gjennom den siste vignøset. Hunden som ser opp. Og hunden som ser ned. Herfra kan du bøy i knærne.
Unnskyld. Se mellom hendene dine. Enten går du eller så hopper du igjen. Jeg går i dag.
Bøyer knærne. Armene frem for deg. Puster ut sakte. Begynner å kromme virvel for virvel.
Hele veien ned til leggene. Bruker magen. Bruker kjærne. Herfra strekker du ut benet.
Samme ved rett opp mot taket. Tar tak på korsryggen. Ruller bena litt bak deg. Sånn at du vipper deg litt opp på underarmene.
Herfra finner du deg inn i en skulderstående. Hendene dine kan være helt nede på korsryggen. Eller kanskje du begynner å gå dem litt høyere opp. Ikke se til siden, som jeg gjorde nå.
Det er viktig at du holder nakken rett opp. Haken inn mot brystet. Sånn at du har en lang nakke. Veldig viktig å beskytte nakken.
Bena rett opp mot taket. Kanskje du kan løfte hendene høyere. Få blodet sirkulerende litt ned fra føttene. Det er veldig godt for føttene.
Det er veldig godt for hele nervesystemet å være opp og ned. Og skjønne litt på andre røtter. Spyr ut til motsatt side. Tre gode puster til.
Sterk skjerm. Det er verdt når du er klar. Du kan begynne å ta med bena bak deg. Vi skal finne veien inn i halasanen.
En ryggstrekk. Hvis føttene dine ikke når gulvet, så holder du hendene her. Hvis de når, så kan du velge å ta med hendene bak deg. Flette fingrene sammen.
Lirke deg litt mer opp på skuldrene. Men kun hvis føttene når gulvet. Du kan også leke deg med å pointe tærne. Skjønne hvordan det føles.
Få en litt annen type strekk. Kanskje du prøver å bøye knærne. Ta et kne på hver side av hodet. Så skjønne litt etter.
Hvordan føles det forskjellig når du gjør strukte ben, bøyde ben, flekste tær, pointe tær. Følg med å komme inn i ryggen din. Puste godt. Ta tre gode puster.
Da du er kommet, kan du velge å ha hendene bak ryggen hvis du skjønner du trenger litt støtte. Eller så lar du bare armene limes ned i gulvet. Håndflatene ned. Begynner å rulle deg ned.
Hendene kan komme rett under hoftene. Føttene kommer ned. Vippe deg litt opp på albuen. Håndflatene ned fra toppen av hodet.
Så kommer du inn i fish pose. En kondor pose. Hvis du vil prøve en lion breath her, så kan det gjerne føles ganske godt. Stikker ut tunga.
Ta en innpust og utpust. Du beser som en løve. Gjør det gjerne en gang til. Du kommer ut.
Løfter av hodet. Ruller hele veien ned. Lirker armene ut. Bygger hjemme.
Litt fra side til side. Kan du gjerne ta med knærne inn mot brystet. Gi deg selv en god klem. Bygge litt her.
Neutralisere tilbake til ryggen. Pusten kan gjerne få lov til å gi litt slipp. Du trenger ikke å ha en ujjayi-pust eller noen annen praksispust. Bare la den få lov til å flyte.
Kommer til stillhet. Åpner armene vidt ut til siden. Ta en innpust. Puster ut.
La knærne falle mot høyre inn i en twist. Hvis det kjennes greit for nakken, kan du se over til motsatt side. Prøv å holde begge skuldrene på underlaget. Gjør ikke noe om knærne treffer eller ikke.
Puster inn i ryggen. Rensker nærene for hele lettet ryggen, nervesystemet og twisten. Tre gode puster til her. Før du kommer ut, hvis du har tatt med hodet som en del av twisten, bare venn hodet tilbake til neutralt først.
Så bruker du kjernemuskler og en innpust på å løfte knærne tilbake til senter. En utpust, la dem falle over til motsatt side. Kanskje hvis du gjorde det til andre siden, så ser du over motsatt hånd. Gjerne lukke øynene hvis det kjennes godt.
Skuldrene er plantet i underlaget. Kjenner en ny strekk starte fra navlet og en twist i ryggen. Du har twistet hele kroppen. Kjenner hvordan du har rotet.
Du har en del av underlaget. Tre gode nærene puster til her. Jeg liker ofte å tenke at jeg puster inn gjennom fingertuttene, her på høyre side, og ut gjennom knærne. Så jeg får luft gjennom hele kroppen.
Vaske med seg alt det negative, alt det gamle. For å komme ut først, bringe hodet til neutral. Bruk skjeren og innpust på løftet tilbake. Gi deg selv en liten siste squeeze inn med knærne.
Vi skal begynne å gjøre oss klare til shavasanaen. Hvis du trenger å gjøre noen justeringer, ta på deg sokker, en gensertøy, eller kanskje øyeputer, så gjør det nå. Etter hvert når du er klar, finner du veien ned på ryggen. Et ben til hvert hjørnematten.
Armen er ut til siden. Lukker øynene. Kjenner at kroppen får lov til å bli tung. Synker ned i underlaget.
Vi skal ta noen puster som vi gjorde i starten, inn gjennom nesene og ut gjennom munnen. Tenk på hver utpust, at du virkelig lar deg selv slippe litt mer, at du synker enda litt dypere ned. Du blir en del av jorden, en del av underlaget. Slipp først, puster ut.
Opp og innpust, trekker inn i hele kroppen. Ny, fersk energi. Puster ut, synker dypt ned. Igjen, puster inn.
Puster ut. Siste. Og gi helt slipp på utpust. Du er helt tung.
Tilbake inn i moderjord. Shavasana. Så jeg oppfordrer deg til å bli liggende her så lenge du har mulighet til. Minimum tre minutter.
Hvis du kan, så gjerne bli enda lengre, sånn at du skjønner at du virkelig får lov til å gi litt slipp her. Jeg kommer ikke til å snakke dere ut av shavasanaen i dag. La deg bli liggende her, sånn at du virkelig kan søke opp helt. Føle på den følelsen av å være en del av underlaget, en del av jorden.
Men før jeg lar deg gå, så kan du gjerne samle hendene foran hjertet. Bøy hodet litt i takknemlighet der du ligger. Takknemlighet til deg selv, til din fysiske jordlige kropp, til dine sanser. Namaste.
