Front Split – Dag 5: Yin og dyp restitusjon

Hei, velkommen til spagatprogrammet, siste klassen med litt mer yin og strekkvariasjoner. Vi tar det rolig og bruker litt tid for å forlenge muskulaturen. Bruk pusten, bruk tid, bruk tilstedeværelse. Du skal bruke et par blokker om du har.

Hvis du ikke har det, så bruk hendene. Belte skal vi starte med, så det kan være fint å ha det. Og eventuelt noen ting for under knærne, når knærne skal være nedi gulvet, hvis du trenger litt ekstra støtte for det. Først vi skal gjøre er hammock.

Beltene kan vi lage en løkke på beltene. Hvert slags belte du har hjemme hos deg. Sånn at vi får en stor sirkel her. Vi skal starte å ha beltene rundt hodet på høyre fot.

Vi skal ha hodet i beltene her. Ikke helt bak ned på nakken, sånn at det faller tilbake. Men et sted rett over ørene, eller rundt der et sted. Når venstre fot mot benet er i gulvet, så er det litt mildere her.

Du kan gjøre den her lenger fra, lenger til. Hvis du ikke har et langt mot beltet, og det her er alt for stramt, så blir du her. Men jeg heller hendene i beltet på denne måten. Så vi prøver å slappe av i hodet her.

Eventuelt, om du vil, så strekker du også venstre benet ut. Hvis du vil ha litt ekstra vær. Nå prøver vi å slappe av i det høyre benet etter hvert. Bare la vektene i hodet for å få lov til å trekke det tilbake og ned.

Nå må du til og med justere litt i beltet. Kjenn litt etter hvor mye du kan slappe av i bakside lår. Hva som er greit akkurat da. Jeg kjenner at det er litt intens for meg, så jeg prøver å holde litt igjen.

Ikke bare i helt slipp. Du kan kjenne etter hva som fungerer for deg. Kjenn etter hvert om du trenger å bøye litt i benet øverst. Hvis det er det som fungerer for deg i dag.

Gjevn innpust og gjevn utpust hele veien. Det er veldig godt å sveie litt frem og tilbake. Kjenn litt etter hva som fungerer hos deg. Etter hvert bytte ben.

Bare finne ut å ha denne siden her på nytt. Det er annerledes. Jeg skjønner selv at her er det mer bevegelse. Det kan være til at man slipper litt tidligere.

Kjenn etter hva som fungerer hos deg. Akkurat nå. Eventuelt om høyre benet strekkes ut. Jeg prøver å holde gjevn flyt i pusten.

Her slipper du å løse taket i beltet. Skjøp hodet fri. Og så ned. Jeg ruller oss opp til sittende.

Vi er inne i duen. Høyre benet foran først. Venstre ben tilbake. Her kan du ha blokk, pledd eller pute under.

Eller høyre rumpeball. Hvis det er behov for det. Selvfølgelig om det ikke passer for i dag, så kan du alltid gjøre det nede på ryggen. Det skal bli her en liten stund.

Hvis det føles som det er for mye, for intenst, så beveger du deg litt i mellom. Så kommer du tilbake til stillhet etter hvert. Spenn av i setemuskulatur. Gi litt etter her.

Den blokkende panna er en fin mulighet til å få trykk i panna som påvirker systemet vårt. På en rolig måte. Pust godt dypt ned i magen. Til nede del lungene.

Gi slipp i kjeven. Tunga faller ned i munnen. Sjekk til hvor pusten går hen. Skuldre og arme får lov til å gi litt mer slipp.

Støtt deg så mye du trenger. Ta noen puster til. Da kan du rolig starte å skyve deg opp. Skyv deg tilbake i barnet.

Knærne inn til hverandre. Slipp tilbake støtt hodet med hendene. Du vet hvilken effekt du hadde på din kropp. Andre siden.

Bostøttben frem. Støtt det du trenger. Eventuelt ned på ryggen. Her også.

Pust godt ned i magen. Gjør forsøk om og om igjen. Gi litt etter. Balanser det med å kjenne hvor langt som er greit.

Tanken din er å vandre et annet sted. Prøv å trekke oppmerksomheten tilbake til pusten, til kroppen, til fornemmelsene. La det være til stede. Vi gjør dette med vennlighet.

Med ro og stillhet. Vi gir deg nå en pust til. Få pust. Kom opp på hendene.

Skyv deg rolig opp. Inn tilbake i barnet. Knærne samlet. Eventuelt støtt hodet med en blokk eller hendene.

Skal legge oss ned på magen. Jeg bruker et pledd for hoftekulene for at jeg skal få litt mer komfort. Ha utgangspunkt i svinksen. Vi starter med hoftesansen mellom føttene.

Ta med høyre ben litt ut til høyre. Vi kommer til kanten av matta. Så bøyer kneene inn. Så har vi en liten vinkel på benet.

Høyre arm går tilbake. Venstre arm kan støtte foran. Vi har en liten vinkel på benet. Trekker helt inn.

Gå oppmerksomheten litt mer inn mot lysken. Kanskje. I alle fall kjenner jeg det selv. Foten kan jo snu.

I min kropp er dette mye lettere tilgjengelig enn neste variasjon. Pust for å gå ned i magen. Siste par puster. Hold deg slippløs.

Høyre ben tilbake til nøytral. Venstre ben litt ut til siden. Så bøyer kneene. Mitt kne er nå litt innenfor mattekanten.

Vi strekker tilbake. Trekker halen inn igjen. Gjerde og pust. Vi slipper litt av på framsidelåret ofte.

Få pust til her. Slipper å holde løs. Nå er det første benet tok. Nå starter vi igjen med nøytral.

Knærne ligner med hoftene. Eller eventuelt nesten helt inn til hverandre kan vi starte med utgangspunktet der. Høyre kne. Foten kan gå litt annerledes ut til siden.

Venstre verden støtter foran og høyre tilbake. Vi prøver å korrigere sånn at hele kneet ligner med hofta og ikke lenger ut til siden. Jeg tar med elen frem. Gå halen ikke langt ut til siden.

Men mot utkanten av hofta inn mot kroppen. Da kommer den utsidne hofta bevege seg litt lenger ned mot gulvet. I denne variasjonen kjenner jeg det mer i korsrygg og inn i hofta. Mer på baksiden.

Vi trekker. Vi har muskler som er festa på innsidelår. Eller opp inn i nedre virvelene av ryggsølen. Vi tar noen få pust til.

Slipper å holde løs. Andre benet. Knærne inn til hverandre eller hoftdistanse fra hverandre. Vi tar tak med venstre hånd ut til venstre fot.

Gå halen inn mot setet. Mot utsiden av setet. Ikke ned mot gulvet på siden. Hold deg tett inn mot kroppen.

Jævlig pust. Her kjenner vi også litt over korsryggen. Mer mot utsiden av hofta. Utsiden av setet.

Hofta litt inn i der. Det er mulig at piriformis strukket litt av. Siste par pust her. Slipper rolig opp.

Skjønner oss tilbake opp i barnet. Knærne samler igjen. Hoften tilbake. Hjørnet støtter under panna.

Kom opp igjen. Vi skal mot spagaten veldig snart. Vi har et par blokker. Eventuelt noen ting under kneet bak.

Vi skal inn i Ardha Hanumanasana. Halv spagat først. Høyre ben av foran, venstre ben tilbake. Flytt hofta tilbake.

Strekk ut fremmere ben og fall over her. Jeg kommer til å bli her i dag. Det er det som fungerer for meg akkurat nå. Hvis vi går videre, strekker vi benet ut foran.

Vi kan eventuelt ha blokkene under hendene for å støtte det her. Vi kan bygge et lite tårn. Høyre eller lavere. Kom opp og bli her.

Eventuelt om du ikke bruker noen ting. Rumpa er plaska ned på gulvet. Nå er det å falle forover her. Så finner du din variasjon.

Eventuelt om du er i halv spagat sammen med meg. La kroppen forlove å slippe å falle forover. Så godt kroppen tilater akkurat nå. Rolig til senter igjen.

Ta den tiden du trenger. Nå skal vi bytte ben. Se her. Eventuelt halv variasjon.

Ellers går det mot mer full variasjon. Blokkene hver under hendene. Eller bygge et lite tårn under setemuskleren. Så blir du halv spagat sammen med meg.

Nå er det folder og benet foran. Gi deg noen pust til. Rolig starte å trekke deg sammen. Igjen ta en tjasspose her med knærne inntil hverandre.

Panna i gulv, hender eller på blokk. Rolig lange sakte pust. Spenn av i muskulatur i lår. Framsider lår, baksider lår.

Hoftene legger og føtter. Siste pusten er her. Rolig skyv deg opp. Sving bena frem.

Legg oss ned på ryggen. Vi tar shavasana. Eventuelt noen ting under knærne kan være fint. Armene godt ut til siden, så det ikke går helt av i skuldre.

La benen helt fra føttene opp på bena. Helt i hoftene. Vile tungt. Hele kroppen vile tungt.

Her må du gjerne fortsette å bli liggende så lenge du kjenner for det. Hvis ikke, ha en god dag videre. Namaste.