Yoga on the Go – Rask Solhilsen med Sebastian

Yoga on the go, med Sebastian Hei og velkommen til Online Yoga. Noen av dere er nye, noen av dere har vært med siden 2013, 2014, 2015. Jeg vil si tusen takk til alle sammen som er med på denne klassen. Og tusen takk til Kai, som driver Online Yoga nå.

Vi startet den, og han har tatt over ansvaret. Han har spurt om jeg kan spille inn en klasse til dere for å feire den nye plattformen som vi har utviklet, og det er kjempegøy. Vi gjør litt solhilsen. Jeg er her på en togstasjon, så jeg kommer å prøve å holde varmen.

Kanskje det er kaldt hjemme hos deg også. La oss få opp varmen i en solhilsenklasse. Starter. Lukker øyne.

Ta fem pust. Fyll helt opp til toppen på innpust. Åpne munnen. Og to ganger til.

Herlig, og så strekker du armene over hodet seg opp. Og pust ut. Hendene på leggene. Slipp hodet ned.

Ta et innpust, og kom halveis opp. Sett hendene ned, og gå tilbake i planken. Ta et pust i planken. Sett knærne ned, og senk sakte ned på gulvet.

Løft brystet, og pust inn. Pust ut. Skriv tilbake i planken. Bøy knærne.

Og skifte mellom planken og hund som ser ned fem ganger. Bøy knærne og kom tilbake. Og kom fram i planken. Det skal ikke gjøre vondt i håndledene.

Prøv å gjøre dette mykt. Ikke provosere ting som gjør vondt. Så strekker vi ett ben halveis opp bak oss. Litet løft bare.

Sett foten ned. Løfter andre benet litt. Tråkker litt frem på hvert skritt. Bøy eller strekk ut benet så mye som det går.

Det spiller ingen rolle akkurat nå. Sett føttene i gulvet. Sett hendene på leggene. Strekk ut armen, og strekk ut benet.

Se frem. Ta et innpust. Og pust ut. Bøy knærne, og slipp hodet ned.

Gjør det to ganger til. Pust inn, strekk alt ut. Pust ut, fall. En gang til.

Og pust ut. Kom hele veien opp med armene i taket. Fletta fingrene sammen. Strekk ut.

Ta høfterne fra side til side. Gode sidestrekker. To ganger til fra side til side. Løft brystet seg opp.

Pust inn. Og pust ut. Senk hendene ned til leggene igjen. Halvt løft, strekk ut ryggen.

Pust inn. Sett hendene i gulvet. Tråkk tilbake til planken. Bli i planken, og rulle litt på skuldrene.

Med vekt inn i hendene. Senk sakta ned. Beholder spenningen i armene, men løfter brystet. Pust inn.

Og pust ut. Skriv tilbake til planken. Kom tilbake til hund som ser ned. Denne gangen strekker vi ut benet litt mer.

Ta hodet litt lengre bak. Før gjorde vi bare små, lette bøy. Nå prøver vi å strekke ut benet, og få hælene nærmere gulvet. Trenger ikke treffe gulvet.

Men prøver å strekke ut leggene og hamstringsen, sånn at det blir litt teit på baksiden. Litt godt vondt er bare fint. To ganger til. Og så strekker vi ett ben ut bak, og så skal vi gjøre litt gymnastikk.

Vi skal hoppe på et ben, bare bittelitt. Ta et skritt frem. Strekk ut andre benet. Gjør det et litt topp.

Ta et skritt frem. Trenger ikke komme av gulvet, men bare prøv å løft med litt momentum. To til. Siste.

Sett hendene på leggene. Kom halveis opp, og bli her litt. Ta vekten litt bak i hælene. Ta vekten frem i tærne, og løft hælene.

To ganger. Og så bøyer du knærne og tar tak i leggene. Trekk hodet bittelitt nærmere kinnleggene. Så kommer vi hele veien opp.

Armene over hodet. Så setter vi hendene på høfterne. Skyver høfterne frem. Gjør store, store, store sirkler med høfterne.

Prøv å virkelig komme inn i høfterne, og lendryggen. Gjør det vondt, så gjør det sakta. Det er et bra mantra. Gå andre veien.

Armene over hodet, pust inn. Pust ut, fall over. Halvt løft. Strekk ut armene, ben og rygg.

Sett hendene i gulvet. Gå tilbake til planken. Gjør to push-ups der du kommer halvveis ned, og kommer opp igjen. Er det for tungt, så sett knærne i gulvet.

En push-up til. Kommer hele veien ned på gulvet. Beholder spenningen i armene. Løfter brystet.

Løfter knærne. Løfter opp. Høfterne trenger ikke henge. Du kan løfte høfterne litt også.

Men åpne brystet, mens du er sterk i armen og ben. Så kommer vi tilbake til hund som ser ned. Nå kommer vi opp på tærne. Så tar vi hælene sideledd, og strekker brystet litt tilbake.

Kommer fram i planken. Opp på tærne. Hælene andre veien. Kommer inn i en skrå hund som ser ned.

Opp på tærne. Andre siden. Som vindusviskere med hælene, fra side til side. To til.

Så kommer vi ned med rumpa mot hælene, så langt vi kan. Bøyer knærne. Så tar vi et tre centimeter hopp fram. Strekk ut bena.

Sitt ned igjen. Strekk ut bena. Sitt ned igjen. Kom så langt fram du kan, til det ikke kommer noe lenger med føttene.

Prøv ennå litt lengre enn du tror det er stopp. Så setter vi oss ned på huk. Hellene kan være i gulvet, eller av gulvet, det kommer an på hvordan du er bygget. Bare ta noen pust på huk, og strekk ut nakken.

Veg hodet og næsene litt fra side til side. Nice. Kommer vi opp i stående igjen, en solhilsen til. Fletta fingrene sammen bak ryggen.

Strekk ut armene så godt det går. Løft bryster, skyv høfterne fram. Ta to pust her. Og så puster du inn lenene bak, og puster ut av taket leggerne.

Ta tak og trekk deg litt lengre inn. Halvt løft, strekk ut. Hendene i gulvet. Gå, eller hoppa tilbaks.

Gjør tre push-ups denne gongen. Kom hele veien ned, og hele veien opp. To til. Denne gongen hopper føttene litt bredere, så du har bredere ben.

Så tar du høfterne ned, og tilbaks i hundsomse ned. Gjør det noen ganger. Så høfterne kommer ned, og tilbaks. Ikke så forsiktig, mer dynamisk, og med litt momentum.

To til. Nice. Så kommer vi fram i planken, setter knærne ned, snu oss sånn at venstre hånd kommer opp i taket, og så beveger du på skuldrene her. Kjenn at du har support fra beina, både knær og fot, slik at ikke allting henger i skulder eller håndled.

Og så prøver du her. Hvis du har straka ben, kan du løfte øverste benet. Hvis du har knær bøyt, kan du prøve å løfte underste benet. Så holder vi her fem pust.

Det skal være tungt. Bygg i varme. Fem, tre, tre, to, en, og skift av siden. Beveger skuldrene først, og så løfter du overste benet, eller nedre benet.

Fem, fire, tre, to, en. Kommer tilbake til planken. Går tilbake i føreverfold, og så tar vi fem pust her. Ta tak i albuerna og bare heng over.

Slapp av i armene så man jobber litt. Sett hendene på knærne. Kom halvveis opp. Pass på at du ikke blir svimmel når du kommer opp.

Kom hele veien opp. Tusen takk for en enkel liten klasse. Håper du ble litt varmere og kjenner deg bedre i kroppen. Vi ses i klasser fremover, og takk til Kai som har laget min nettside og plattform, og tusen takk til dere medlemmer som er med og støtter oss.

Ses i neste klasse!