Balanse og Styrke på 30 Minutter

Start å puste litt lengre på inn- og utpust. Om du ikke har gjort det helt enda, så bruk også Ujjayi-pust. Grunnen til at vi tar oss litt tid til å puste på starten, er å finne litt stillhet og ro. At vi minner oss på at det også eksisterer.

Når ting på utsiden blir litt mer turbulent, så kan vi også huske på at vi har noe ro. På en eller annen måte, et eller annet sted. Strekk armen ut foran deg. Strekk armen.

Fortsett med en liten mini-vinyasa. Pust inn, kom frem. Pust ut, senk deg frem og ned på magen. Hvor bra pust du inn, skuldre tilbake, press ned i føttene dine.

Pust ut, ned igjen. Pust inn, åpenhet og knær. Og tilbake i barne. Igjen, to ganger til.

Pust inn, kom forover. Pust ut, senk deg ned. Pust inn, hvor bra? Pust ut, ned igjen.

Pust inn, åpenhet og knær. Pust ut i barne. En aller siste gang. Møt meg opp på hender og knær.

Skuldre rett over håndled og knær under hoftet. Press godt ned i hendene. Strekk venstre ben tilbake. Tålballene skyver inn i foten.

Press låret oppover. Skyver inn i armene. Ribbein inn. Halbein mot hælen bak.

Det er vi core. Uten at du slipper magen ned og rumpa opp. Fortsett å puste. Løft bakre bena.

Få et jevnt pust. Vil blikket på et sted. Selv om øynene plutselig har lyst til å flytte seg på et tidspunkt. Du kan invitere kjærlighet rundt et sted.

Høyre arm forover. Jevn inn- og utpust. Når du puster ut, løft opp inn i magen. Strekk ut innom armene.

Pust inn bak ryggen. Pust ut arm og bein ned igjen. Andre siden. Høyre ben.

Press først foten i. Press låret oppover. Press inn i armer. Ribbein oppvekk fra gulvet.

Halbein mot hælen bak. Det er vi core. Løft bakre bena. Kjenn hele benets form.

Du fortsetter å gjøre pust underveis. Selv om jeg stopper for å snakke litt. Venstre arm forover. Legg merke til om du dunker litt i korsyggen.

Løft navlen opp inn i magen. Innpust inn i siden av ribbekassen. Begge sider. Pust ut arm og bein ned igjen.

Trekk bena inn i planken. Press inn i føttene. Skyv inn i armer. Tilbake til hunden som ser ned.

La hender og føtter være der de er. Vi skal forover igjen. Pust inn i planken. Pust ut hunden som ser ned.

Litt oppvarming for overkroppen. Forover igjen. Pust inn. Pust ut tilbake.

En til pust inn. Kom inn i planken. Bli her. Press inn i armer.

Press føttene inn i gulvet. Prøv å trekke hendene bak mot føttene. Prøv å trekke beina forover mot hendene. Mer energetisk kobling på.

Trekk hendene og føtter mot hverandre. Skjønner du hvor det jobber mer. Tilbake til hunden som ser ned. Her kan du bøye litt i knær.

Litt til siden om du ønsker. Etter hvert. Inn litt stille til posisjonen. Tre dypepust.

Opp med hele bøy knæret. Se forover. Gå litt opp frem på matta. På en innpust igjen.

Forover her. Pust ut forover og ned. Armen husk med en T. Pust inn og kom opp.

Pust ut og ned. Gjør en solhilsen A og en solhilsen B. Litt bevegelse og varme. Gå litt mer inn i spesifikt etter det.

Stram bein. Løft knærne opp i lår. Pust inn og løft armer. Pust ut og for.

Gjør en innpust. Priska deg forover og strekk ut ryggen. Fortsett å se forover og gå bena tilbake inn i planken. Pust inn her.

Gjerne knærne i gulv hvis det er litt vanskelig med chaturanga. Ikke dropp hoften ned. Kjerne er viktig i denne klassen. Generelt egentlig.

Hunden som ser opp. Og hunden som ser ned. Igjen her. Tre dype pust.

Prøv å presse ned i fingre og hender. Prøv å presse overarmene inn mot senter. Så forleng halvebeinet opp og tilbake. Igjen løft hele rumpa.

Knærne ser forover. Gå litt opp frem. Pust inn hjertet forover. Pust ut og for.

Gjør en arm ut som en T, pust inn. Kom opp. Og pust ut hendene nede. Flyt igjennom en solhilsen B.

Føttene samler. Bøy knær. Pust inn og armene opp. Pust ut og for.

Pust inn igjen. Fortsett å se forover mens benene går tilbake i planken. Ta en pust inn her. Så kan forover pust ut chaturanga.

Hunden som ser opp. Og hunden som ser ned. Ta høyere ben opp bak. Pust inn.

Og foten frem. Kriger en som baker ned i gulvet. Pust inn. Pust ut vinyasa.

Gjør denne bare en runde. Venstre ben opp bak. Foten frem. Kriger en på den siden her.

Og ned gjennom vinyasa igjen. Tilbake til hunden som ser ned. Og tre pust til her. Hvis du har to blokker.

Eller en blokk. Ha dem i forhånd på matta. Sånn at du er forberedt. Hvis ikke så la det være å bruke det.

Hvis du ikke har det selvfølgelig. Gjennom høyre ben opp bak. Bli her litt stramt. Stram det øverste beinet.

Om du trenger å bøye ståbeinet litt så gjør du det. Men om du kan ha det rett. Press helt ned. Bare kjenn at begge bena strammer seg.

Det er som om du skal klemme musklene inn mot skjelettet. Så setter du høyre fot frem mellom hendene. Og hendene opp på blokker. Så demonstrerer jeg med øverste høyde.

Du kan velge en annen høyde som passer deg. Vi skal etter hvert opp i kriger 1. Så setter du hele baken ned. Så at du får en linje med hele baken.

Mulighet er å ha føttene litt bredere. Så går foten foran litt over til høyre eventuelt. Poeng nå er at vi skal jobbe litt med stabilitet. Det er også en balanseposisjon.

Selv om vi har begge beina i gulvet. Så høyre opp da. Trekk den tilbake. Strammer du beinet bak.

Kjenn begge føttene godt ned i gulvet. Så har vi med oss mindfulness og oppmerksomhet på flere deler av kroppen. Mens vi holder på. Så strammer du beinet foran.

Press ned hele foran. Så sakte du kommer opp. Kjenn bakre i benet. Så kommer hendene opp mot taket.

Tre dype puster. Sånn her. Når du er oppmerksom kan du legge merke til at du er litt sånn der. Når jeg legger merke til det, så gynger jeg litt.

Ikke sikkert du ser det på kamera, men jeg kjenner det litt. Hendene ned igjen. Tilbake i planken. Og rett i hunden som ser ned.

Hvis du finner tid til å vinyasa, så gjør du det. Venstre bein opp bak. Så andre benet. Beinet som er i gulvet, om du får hele ned, så skyv hele ned.

Du løfter motsatt hele opp. Stram begge ben. Så foten frem. Hendene opp på blokker.

Sett bakre i benet. Så foten litt over til høyre, så hele ned. Generelt sett gå mer bredere på matta enn kortere. For å kriger det igjen, bare som en generell regel.

Bli her. Venstre ofte. Bakover. Og nesten litt inn under det.

Da får vi på core. Stram det bakre benet, muskler det bakre benet. Skjønner du kan puste. Kjenn begge føttene godt ned i gulvet.

Så kom opp. Tre dype puster. Stram bakre ben. Press ned i hælen foran og tærne foran.

Kjenn kontakt med underlaget. Selv om du har den kontakten, så kanskje det er noe form for bevegelse som foregår. Bare legg merke til det. Ned igjen.

Vinyasa hvis du vil, eller rett i hunden som ser ned. Så herifra. Høyre ben opp igjen. Og foten frem mellom hendene.

Hendene opp på blokker. Bak hele hendene ned. Nå skal vi mer inn i kriger 2 etter hvert. Hæl foran og linje med midten av foten bak.

Presser beinet foran inn i armen foran. Høyre rumpa inn under deg. Tendensen når du gjør det mye er at den andre hånden kommer for langt forover hvis du har mye fleksibilitet. Så press bakre benet bakover.

Prøv å hamne litt mer i midten. Høyre armen opp. Roter armen og forleng armen over hodet. Kjenn bakre benet stødig ned i gulvet.

På vei opp er det en balanseutfordring. Armen tilbake. Kjenn bakre benet. Gå sakte.

Kjenn begge bena. Når du gjør balanse så vil du ha med jordring som et element. Det er grunnen til hvorfor vi har litt tilnærming til dette akkurat nå. Kjenn bakre ben.

Ta to pust til. Stikk ut i benet foran. Høyre av deg litt tilbake. Høyre hånd ned på blokk.

Gjerne justere blokken opp eller ned ettersom. Se opp mot taket. Eventuelt ned til gulvet. Nå har jeg tendensen til å ha en del vekt i blokken og armen her.

Press ned i beina. Om du kan løfte den nederste hånden av, så kjenner du beina dine er stødige. Stramme ben. Kjenn fotsålene ned i gulvet.

Samtidig som du puster jevn på inn- og utpustet. Her er jeg fra. Halvmånen. Flytter blokken tilbake.

Flytter blokken litt forover. Løfter ut gjennom bakre ben. Sky ned i ståbenet. Løft ut gjennom bakre ben.

Forleng ut gjennom øverste arm. Fortsett å puste. Send den høyre ofte bakover mot den øverste hælen. Hvis vi leker med balansen, så kan du sette blokken lavere eller komme av blokken.

Nå fortsetter du å puste. Kjenn kontakten i matta med foten du står på. Samtidig som du kanskje har noe bevegelse. Se litt hvordan vi tar det som kommer.

Ned igjen til planken og vinyasa, eller rett i hundens og sørner. Jeg snur meg bare rundt slik at dere ser meg tydelig. Da er vi andre siden. Venstre ben opp.

Og foten frem. Hånden opp av blokken igjen. Bakre hælen. Så at hele forhånden er i linje med midten av foten bak.

Press benet inn i armenes forhånd. Skiv ned i begge føtter. Venstre rumpa inn under deg. Den går nesten litt forover mens bakre benet bakover samtidig.

Møtes de i midten. Øverste arm forbi hodet. Gjenn inn og utpuste. Kjenn begge bena i gulvet.

Øverste arm tilbake. Press stram det låret bak. Kjenn begge føttene hele veien. Rolig kriger to.

Hvordan vi gjør noe med kroppen påvirker hva som skjer i siden vår. I relasjon til pusten. Hvis du kjenner at tankene flyr mye. Så kan dette være gøy.

Strekk benet foran. Venstre rumpa litt tilbake. Hånda ned. Trekant.

Stram begge lår. Løft knærne opp i lår. Press ned i føttene. Legg merke til hvor mye vekt det er på armen.

Eller løft hånda av. Beina gjør denne jobben. Det som er kontakt med bakken. Inn i halvmånen.

Blokken litt forover. Løft ut gjennom øverste ben. Venstre rumpa tilbake. Press ut gjennom øverste hæle.

Navel inn. Halve beina mot øverste hæle. Enten bli her. Eller om du vil leke med å flytte blokken.

Eller hånda av blokken. Fortsette med Jai. Lek deg litt med holdningene dine. Da er det når du er klar.

Vinyasa eller rett inn. Bøy begge knær. Foran på matta. Pust inn.

Se forover. Pust ut og forover. Armen ut til siden. Pust inn.

Kom opp. Og pust ut. Nå skal vi bruke belte. Hvis du har.

Ta frem et belte. Skal vi gjøre et par stående. Belte etterpå. Først bryk kjæsene.

Tre pose. Fra tadasana. Ta venstre ben ut til siden. Her er startpunktet.

Når vi løfter beina opp. Skiver hofta litt. Press den hofta inn. Skiver ned i ståbenet.

Andre ting som ofte skjer. Det gjelder å få beina ut til siden. Når jeg gjør det på denne måten. Så ser det ut som.

Jeg har mye fleksibilitet. Jeg roterer i kneet foran her. Vi lurer bare oss selv. For de fleste har kneet litt mer skrøtt forover.

Hoftekulene foran er. I en linje. Skiver ned i ståbenet. Du kan alltid ta foten ned på leggen.

Eller bli her nede. Held det samme foran bryst. Eller om du har armene opp mot taket. Du kan velge versjonen med armene.

Det jeg vil du skal gjøre. Er å kjenne ståbeinet ditt. Stramme lår og presse ned i føttene. Presse ned i foten.

Pusten din kan reflektere stødighet. Fokus på inn- og utpust. Merksomhet ned i føttene. Så er det fortsatt noe bevegelse som forekommer.

Som skjer. Det skjer ikke noe feil eller galt. Det er bare det som er. Hvordan kan vi møte det som er?

Det er en stor setning i yoga som vi vil øve på å forholde oss til. Hånden ned. Kne forover. Stå helt i ro.

Kanskje øynene lukket. Kjenn spesielt det beinet du stod på. Hvordan det kjennes ut. Men også hvordan fornemmelsene beveger seg og forandrer seg.

Det er en balanse som foregår. Fornemmelsene er mer intense. Fornemmelsene blir mindre intense. Og etter hvert helt nøytrale.

Stå på siden. Start her nede. Eventuelt fot på legg. Eller fot på innside lår.

Det er ikke virkelig at du skal ha foten på innside kne. For når du presser vekt inn i siden av kne er det ikke veldig lurt. Så over og under. Press bein og fot mot hverandre.

Hjelp å stå benet. Virkelig press ned i foten. Stram benet. Eventuelt armen opp mot tak hvis du vil.

Jevn inn- og utpust. Jeg kjente at pusten begynner å hakke litt. Litt. Det gjør ingenting.

Når du legger merke til. Det er også bevegelse. Balansere det gjennom. Blandt annet å bevisst føre inn en jevn pust.

Samtidig som sinnet mitt. Hvor jeg plasserer oppmerksomheten. Om jeg blir frustrert over det. Eller at det er noe som er feil ved det.

Så er det noe å bare legge merke til. Jeg prater hele tiden mens du skal prøve å balansere. Legg merke til. Heden ned.

Kne frem. Og benene. Heden står i ro. Kjenn etter et øyeblikk.

Alle siste. Ta beltet. Gjenspeile deg. Ta rundt din venstre fot.

Og benet ut foran deg. Tak i beltet. Jeg skal snure meg så du kan se profilen. Skuldre litt tilbake.

Hvis du har mye fleksibilitet. Og du har mest rakt ben. Så gjør du det. Hvis benet ditt er mer her nede.

Så vil jeg anbefale at du bøyer kneen litt. Slik at du trenger ikke å skygge og miste core. Så heller litt bøy kneen. Og halvbein ned.

Vi trenger det i balanse. Det er litt generelt i livet. Så bli der. Ta noen få puster til.

Med bøyd eller rett ben. Stram musklene i benet. Ta noen belter kun i venstre hånd. Så samme hånd som ben.

Hvis du ikke har tak i store tåa. Hvis du har bøyd kne. Så kan du være her. Så ben ut i siden.

Med rett eller bøyd bein. Jeg demonstrerer med bøyd bein. Det er mer dere som velger det. Kjenn ståbenet ditt.

Gjenn pust. Så er det faktisk hjelpsomt å smile litt av situasjonen. Eller hvis du faller. Det hjelper meg å le litt av hele situasjonen.

Jeg prøver veldig mye. Jeg skal få det til. Og så har jeg null kontroll noen dager. Benet forover.

Og benet ned. Gjenn stå i ro et øyeblikk. Andre siden. Start med begge hender rundt beltet.

Bøyd eller rett bein. Skiv ned i ståbenet. Skuldre litt tilbake. Gjenn eventuelt med bøyd kne.

Veldig god. Ellers skal du ta tak i store tåa. Så er det nysgjerrig på kontakten mellom ståben og gulvet. Stram ståbenet.

Det kan være litt nysgjerrig på de små eller store bevegelsene som skjer. En balans er ikke å prøve å være en statue. Det er heller å kunne flyte med bevegelsene som fører med posisjonen og livet. Da belter kun i samme hånd som benet.

Bøyd eller strakt bein. Og demonstrerer jeg med strakt. Og benet ut i siden. Gjenn pust.

This file is longer than 30 minutes. Go Unlimited at TurboScribe.ai to transcribe files up to 10 hours long.