Sideplanke – Teknikk og variasjoner

Hei, vi skal se i denne tutorialen på en av mine favorittposisjoner, sideplanken. Så pass på at du har vendt opp håndledd og skuldre. Gjerne gjør 10 solhilsen A for å få i gang flowen i armene. Pass også på at du har mjuk opprygg i alle retninger.

Vi starter sideplanken selvfølgelig fra hovedposisjonen som er planken. Så fin planken, spred fingrene. En av disse delene har en tendens til å henge enten knærne, høfterne, magen eller brystet. Så om du børjar bakifrå, strekk ut bena og lyft knærne.

Lyft opp høfterne, lyft magen og lyft brystet. Når du er på makshøyde, strekker du ut ryggen. Du kan tenke deg å skyve hodet frem, trekke skuldrene tilbake, eller at du smiler med kragebenen din. Start herifrå, når du har hittet denne strake planken, med å ta hallene fra sida til sida noen ganger.

I sideplanken er det masse balanser, og vi trenger å ha styrke i armene. Så du får ikke lov å henge med høften, magen, knærne eller brystet. Du må løfte opp, eller tenke at du presser gulvet vekk fra deg. Når du har fått til denne gyngen, og kjenner at du kan stole på at armene er stabile, prøv å ta med vensterhanden opp på høften, og se bak på føttene dine.

Min venstre hand står mot ternet på høyre fot, og herifrå lyfter jeg opp høfterne så mye jeg kan. Da kjenner du at du aktiverer sidomusklerne på høyre sida. Så du kan tenke at du trekker skulderen tilbake, skyver ned gulvet, eller lyfter høfterne. Det er en av de som fungerer best for deg å tenke på.

Tendensen her er ofte at høfterne er vridd, enten fremover eller ofte bakover. Så prøv å få en av høftene over den andre. Når du har fått høftene over den, så skyver du dem litt frem. Så skal du ikke kunne se benene dine.

Ser du benene og høftene, så henger du med rumpa bak. Så skyv frem her. Siste man gjør er å se opp. Prøv den andre siden.

Høyre hæl mot ternet på venstre fot. Kjenn at skulderen trekker tilbake. Jeg pleier ofte å ta tak i skulderen min og kjenne at den er skikkelig på plass. Se ned at det er en strak linje gjennom venstre arm.

Kanskje ta tak i venstre side og løft den opp. Kjenn at skulderen ikke er oppe ved øra, utan at skulderen er tilbake. Lyft høfterne. Sett handen på høften.

Skyv frem så du kun kan se høyre fot. Slapp ned av i nakken og se opp. Kom ned litt. Rister løs litt.

Vi prøver samme sak. Men for å få håndleddene hvile gjør vi løv sideplanker. Begynn fra løv sideplanker. Ta hallene fra side til side et par ganger.

Kjenn at underkropp og overkropp jobber sammen. Få hjelp av kor og rygg for å være stabile. Det er vanskeligere hvis du fortsetter å holde forarmen. Det går fint for mange.

Men for noen kan det være smartere å ta armen på tvers. Samme sak her. Skulder tilbake. Lyft både bryst og høfter.

Skyv høfterne frem. Prøv å legge på øverste handen. Den er ikke så viktig, men det hjelper å kjenne at man strekker seg opp mot taket. Da følger høfterne, magen og brystet med når man gjør det.

Prøv andre siden. Prøv å ha venstre forarm strakt frem. Eller på tvers. Aktiver loven.

Hvis du ikke er aktiv i innsidelår, kommer du å kjennes på utsiden i venstre knæ. Hvis du tenker at du skviser loven ihop mot hverandre, får du en mer riktig linje gjennom underkroppen. Strekk opp øverste armen. Kom ned og hvile litt.

Det var basics. Vi har gjort høy planka med hånd på høft. Vi har gjort lav sidsplanka med hånden opp. Vi prøver å gjøre full sidsplanka fra planka.

Denne gangen setter du føtterne på hverandre. Sånn at det er som om du stod opp med føtterne i gulvet. Prøv å legge på øverste armen. Hitta rotasjonen i høftene der du er vinkelrett mot gulvet.

Hvis du kjenner at du er så stark i høyre ben at du kan lyfte av venstre ben for full sidsplanka, så prøv det. Det som ofte skjer når man gjør det, er at man mister høyre sida. Du må bli veldig stark i høften når du gjør dette. Når du har gjort dette en stund, kan du eksperimentere med å lyfte øverste benet i høftehøyde.

Ikke for mye høyt og ikke for mye bak, utan bare rett opp i høftehøyde. På den andre siden ser det ut sånn. Skulder tilbake, alting på plass. Handen opp.

Høftene har en tendens til å rotere bakover eller henge nedover. Skyv høftene frem, fot på fot. Hvis du sprer fingrene på øvre handen, så pleier man å spre fingrene på venstre hand. Lyft opp foten i høftehøyde.

Kjenn at du jobber jemt fra venstre hand til venstre fot. Kommer ned. Kanskje du merker at dette blir alt for tungt. Da har vi noen modifikasjoner, flere for stykket faktisk.

Den ene ser ut sånn. I stedet for å gjøre det fra planka, gjør man det fra støttet planka. Vrider seg over sånn at man står på siden av matten. Så hand, kne og fot er på linje.

Så gjør man teknisk sideplanka, kaller jeg den. I stedet for babysideplanka eller noe annet. Uten teknisk sideplanka. Her får jeg sjansen å koordinere hele kroppen så jeg får akkurat den linja som kroppen trenger.

Det kan være litt forskjellig fra posisjon til posisjon og fra person til person. Hvilken linja som er den som kjennes mest riktig. Så kanskje er det med arm over arm. Eller kanskje er det en linja fra hand ned til fot.

Eller kanskje er det hand på høft. Prøv andre siden. Venstre hand, venstre kne og venstre fot. Og høyre fot, unnskyld, er på kanten av matten.

Her kan du jobbe skuldrene så de kommer på plass. Nakken, skyver ned i kneet. Du kan faktisk gjøre den modifiserte varianten mer avansert. Du tar det i hvilken retning du vil.

Så hvis du kommer tilbake på første siden kan du lyfte av bakbenet. Og jobbe med samme sorts balanse som vi har når vi er i full sideplanka. Men med kneet i. Så det er en full modifisert sideplanka.

Det finnes masse morsomme ting man kan gjøre i en flowtime for å bygge kontakt. Men det her er prinsippet at man støtter kneet under høftene. Og så jobber man skuldrene, ryggen, høftene, ben og armene på linja. Det finnes en annen måte å avansere den lettere utgaven.

Det er å stå her i modifisert sideplanka eller teknisk sideplanka. Og så lyfter man underkneet av. Da blir det samme følelser som når man står her. Men det er venstrebenet som jobber mest.

Når jeg står i full sideplanka så er det underbeinet som jobber mest. Nå er det øvrebenet som jobber mest. Så det er veldig bra hvis du er litt svak og styr på innsiden. Lysken.

Å stå her. En veldig avansert utgave er å strekke benet ut her. Noen som er veldig myke kan ta benet hele veien frem og gjøre avanserte posisjoner. Men man bør gjøre det i teknisk sideplanka.

Så prøver man å lyfte kneet av gulvet så vidt. Kanskje klemme knær inn mot knær. Strekker ut. Kanskje ta tak i foten.

Leker der. Hvis du mestrer sideplanken, så kan du gjøre denne varianten. Da kommer du inn i sideplanken, og så stepper du frem øverste foten. Sånn at du har vekten inni foten.

Jeg liker denne som strekk. Stå her og gynga litt og åpne høftene. Hvis du står her, så prøver du å ta tak med langfinger og pekefinger i stortåen. Innan du lyfter foten, lyft høftene.

Skyv ned armen. Finn balansen. Kom først opp i sideplanken og strekk ut underbeinet. Og så prøver du å strekke ut over beinet.

Det er masse balanskunst for å stå her. Riktig tungt for høgersida. Kommer ned, prøver andre siden. Så stepper du frem fra fullsideplanken.

Stepper frem foten. Strekker høftene litt. Ta tak med pekefingrene, kaller vi dem pis, i stortåen. Innan du lyfter foten, lyft opp høftene først.

Kjenn at venstresiden, altså undersiden, er på plass. Innan du lyfter opp beinet. Det er vanskelig når man står kun på lilletåsiden. Det kan være deilig å prøve å få ned stortåen.

Åpne opp først. Det siste man gjør er å strekke ut høverstabenet. Ååååå. Kommer ned.

En ting som jeg pleier å gjøre etter sideplanken, fordi det blir ofte veldig mye intens risting i både skulder og armer, det er å komme ned og ligge på mageposisjon, der jeg strekker ut armene litt motsatt vei. Så etter en sideplankenrunde, så pleier jeg alltid å komme inn hit, strekke ut førsida skulder, kanskje gjøre et par sånne svømmetak, innan jeg kommer tilbake til flowen. Så der har du mine detaljer i sideplanken. Jeg håper du liker det med at du legger inn sideplanken i din praksis, fordi det er en posisjon som har masse variasjoner, og som du får masse utbytte av.

Tusen takk for i dag.