Yoga for løpere – Dag 7: Hvile & restitusjon

Hei og velkommen til hverandres hverdag. Denne timen er tilrettelagt sånn at du skal kunne gjøre den selv om du er helt utslitt. Så det du kanskje har behov for er en bolster, men du kan også ta to puter som er i ca. samme høyde.

Det trenger ikke være noe veldig høyt nå, men kanskje en halvtynn sofapute og en pute til som er samme høyde. Det kan være greit å ha. Så kommer vi til å starte liggende på magen. Vi kommer til å holde posisjonene fem minutter hver.

Det er ganske lange hold, så det er viktig at du er komfortabel. Så hvis du trenger å legge et pledd eller teppe eller noe over matten din, hvis du har en matte, så må du gjerne gjøre det. Da skal vi starte med å komme ned på magen. Først tar vi et øyeblikk.

Vi kan legge hendene over hverandre og hvile pannen i hendene. Når du ligger der med pannen i hendene, bare kjenn at du slapper av i bena. Slipp føttene tungt, slipp lårene tungt og slipp hofta tungt. Slapp av i ryggen og magen.

Og så armer, hender og slippe hodet. Kjenn hele tyngden av kroppen mot underlaget. Hvis du er vant til å prestere, du er vant til å jobbe mot noe, så kan det være uvant å gjøre denne typen aktiviteter som heter yin, som er veldig passivt. Ta deg god tid til å vende deg til ideen om at du ikke skal gjøre noe eller oppnå noe.

Du prøver ikke å bli mykere, du prøver ikke å bli sterkere eller raskere. Du bare ligger ned og observerer deg selv. Så kan du ta en dyp innpust gjennom nesa, bare fylle opp. Og slippe pusten sakte ut.

Gjør det to ganger til. Puste godt og dypt inn. Og rolig la utpusten slippe ut. En siste gang fyller opp.

Og rolig slipper utpusten ut. Så kan du bare la pusten komme og gå. Og rolig begynne å løfte hodet fra hendene. Bare gå deg inn på underarmene, så du kommer litt opp med overkroppen.

Her kan du velge. For noen holder det uten puter under leggen, og for andre vil man ha puter under. Så du kan først teste uten. Bare nå gli opp ditt venstre ben.

Sånn at venstre kne cirka kommer ut fra hofta. Kanskje litt lenger opp, kanskje litt lenger ned. Det som passer. Leggen kommer bare rett ut fra kneet, så antelen er cirka på linje med kneet.

Og her skal vi også bare ligge ned. Du skal komme ned på underarmene og hvile på hendene. Hvis du har lyst kan du også teste å gjøre akkurat det samme her. Med puter under.

Det du vil passe på er at det ikke bare er en pute, sånn at enten kneet har en pute under seg, eller antelen. Men at både kne og antel har pute under seg. Så mel ut en pute under benet. Sakte start å komme ned på underarmene.

Og igjen hvile pannen i hendene. Hvis du merker at du blir tett, så kan du også snu hodet mot samme side som du har benet. Så hvile høyre siden av hodet ned. Og så se rolig mot venstre.

Nå skal jeg bare sette tiden her. Så skal vi ligge her nå i fem minutter. Og samme her. Se at du slipper hofta.

Du slipper både høyre fot og venstre fot. Du slipper høyre legg og venstre legg. Prøv å slappe helt av i knærne. Slapp av lårene.

Slapp helt av i magen og ryggen. Kanskje du bare kjenner pusten i magen. Kjenn at du slapper av i armene og skuldrene. Slapp av i hodet.

Nakken må ikke holde hodet oppe. Ansiktet også får gjerne være helt mykt. Du kan også observere din egen kropp. Du kan kjenne små ting i kroppen.

Om du har hatt hård økt i denne uken, eller har hatt en hård dag. Kanskje du observerer en del av kroppen som har litt motstand. Se om du kan ha oppmerksomheten rundt det området i kroppen. Se for deg at du kan flytte pusten dit.

Bare hjelpe det området og slappe litt av. Vi er halveveis igjennom. To og et halvt minutt til. Kjenn på det to og et halvt minuttet, om du kan slippe litt av.

La det være helt greit å ikke gjøre noe som helst. Bare ligge og være tung. Og gjester. Vi tester siste minuttet.

Fyller kroppen helt med innpusten. Se om du blir litt bredere. Når du puster ut, kjenn at kroppen blir supertung. Fyller, fyller, fyller.

Kanskje holder biter litt. Og tømmer. En siste gang. Fyller helt opp.

Når du kommer til toppen, kan du holde pusten litt til. Og gi helt dette. Veldig rolig. Nå begynner du å løfte hodet.

Og forsiktig komme opp på hendene. Hvis du har hatt en pute under, forsiktig trekke den ut så du ligger flatt ned på magen. Ta et øyeblikk. Bare gå underarmene inn.

Bare hofte tungt. Slapp av i hodet. Ta et par puster. Nå skal vi rolig bevege oss mot andre siden.

Hvis du brukte pute, legg putene over på motsatt side. Hvis du ikke brukte pute, begynner du rolig å gli benet opp. Pass på at vi har puter under hele leggen. Ikke bare under kni eller ankelen, men at både kni og ankel får hvile.

Nå starter vi. Bare gå ned og legge hendene over hverandre. Hvis du hadde høyre hånd, for eksempel øverst i stedet, kan du legge venstre hånd øverst i stedet. Bare de små forskjellene.

Så tar vi 9-5 minutter her. I starten, enten pann ned i hendene, eller hake ned og se samme vei som benet ditt. I starten, bare kjenn at du slapper av i føttene. Alle tærne.

Fotsål. Ankler. At du slipper legg hendene dine. Slapper av i knær og lår.

Både innsidelår og utsidelår. Nå prøver vi å slappe av i hele hofta. Hofta bare får være tung. Slapper av i magen og ryggen.

Kjenn at du slipper armene. Slipper av i skuldre og nakke. Prøver også å slippe hele vekten av hodet mot det hodet hviler mot. Ansiktet får være mykt.

Pannen får være myk, og haken får være myk. Underkjeven kan vile litt vekk fra overkjeven. Venn deg til tanken om at du skal bare ligge her og slippe kroppen din. Ikke ta den med noen sted.

Bevege den rundt. Oppnå noe. Bare ligge der du ligger. Observe pusten som går inn.

Og ut. Neste to og et halvt minutt. Kanskje bare lytte til de små signalene som kroppen sender. Så tester jeg siste minuttet her nå.

Trekk pusten dypt. Fylle, fylle, fylle. Og sakte, slippe pusten ut. Og igjen.

Fylle. Fortsett å fylle. Bli bredere. Bli fullere.

Kanskje holde pusten. Fylle. Og sakte, slippe ut pusten ut. En gang til.

Fyller helt, helt opp. Holde pusten på toppen. Kanskje fyller på bittelitt til. Og gi helt etter.

La pusten komme og gå igjen. Og begynner rolig å komme tilbake opp på underarmene. Gå litt inn. Og forsiktig skyve puttene til siden hvis du brukte det.

Hvis ikke, bare trekke kneet tilbake. Og igjen, ta noen pust på her i midten. Kanskje rulle hofta litt fra side til side. Og så forsiktig bare senke deg ned sånn at du ligger flott på magen.

Du kan skyve deg opp på alle fire. Du kan bare samle tærne. Ha litt rom mellom lårene og hvile over lårene inn i barnets posisjon, inn i balasana. Armene kan være frem, eller du kan gjøre det samme.

Bare hvile på armene hvis det er litt langt ned til gulvet. Det skal bare være her noen pust. Litt mellomstopp. Bare kjenn at du fyller ryggen med innpusten din.

Slå opp. Slapp fortsatt av i magen. Fortsatt tung i hofta. Noen ekstra dyp pust fyller opp.

Gi rett til. Rolig går henne inn. Nå skal vi sette oss helt ned og prøve å trekke oss mot veggen. Du må dra matta inn mot veggen sånn at jeg kan ligge på matta og sette en fot mot veggen.

Hvis du har puttene dine kan det være veldig deilig å bare ha puttene bak sånn at du har noe å ha hodet på. Her kommer det litt an på hvor nærme veggen du har lyst til å være. Du kan starte med å bare trekke og sette føttene mot veggen. Se om du har lyst til å flytte deg litt lenger bak eller frem.

Vi skal teste å ta høyre fot og legge over venstre lår. Venstre foten står i knehøyde, så jeg har ikke venstre foten høyere enn kneet. Jeg har ikke venstre foten lavere enn kneet, men rett ut fra kneet. Og høyre foten over låret.

Hvis høyre kne faller veldig inn og det er vanskelig med å sette høyre albu ned og holde låret ute. Hvis det er for intens så flytter vi oss bare lenger bak. Hvis det ikke gir nok sensasjon så aker du deg litt nærmere. Nærmere er du jo mer intens for hofta.

Vi er ikke ute til 100%, vi er maks 80%. Et sted hvor du kan slappe av i musklene dine. Vi skal sette på 9-5 minutter her. Når du har funnet avstanden, bare bli der.

Henderne kan bare hvile ned. Hvis du har lyst til litt hjelp, så kan høyre hånd være på innsiden av høyre lår. Bare hvile høyre albu i gulvet. Venstre foten bare står i veggen.

Kjenn på litt det samme her nå, at du kan slappe av i hofta. Bare slippe vekten av kroppen din nedover. Slapp av i magen. Slapp av i ryggen.

Slapp også av i foten. Din høyre fot trenger ikke å være flekset og aktiv, du kan bare slappe av i den. Kjenn at skuldrene ligger tungt. At hodet ligger tungt.

Nakken slapper av. Og ansiktet er mykt. Kjeven er myk. Og munnen er myk.

Kanskje kjenne at du slapper helt av i tungen. At tungen bare hviler tilbake i munnen. Prøv å slippe hele vekten av kroppen. Ofte har vi vant til å ha mye å gjøre.

Vi er vant til å ha mål som vi jobber mot. Flinke til å oppnå resultater. Så kan det være veldig uvant når det blir stille. Men kanskje neste stille periode nå som kommer, siste to og et halvt minutt her, prøv bare å være et vitne til deg selv der du ligger.

Studere deg selv, bare ligge stille. Observere dine egne tanker som kommer i hodet. Uten å prøve å avbryte dem eller forandre på dem. Bare bli med.

Det er to og et halvt minutt her nå. Og du bare observerer. Og teste kanskje å ta noen ekstra dype bevisste puster. Du bare fyller helt opp.

Blåser opp magen som en ballong. Rolig. La ut pusten for å late kroppen. Gjenn ta to runder.

La pusten gå naturlig igjen. Forsiktig slippe løs høyre benet. Du kan bare hele veggen. Føttene ut og inn et par ganger.

Spred tærne litt. Nå skal vi gjøre det samme på andre siden. Nå er det høyre fot som kommer til veggen. Ikke noe lavere enn høyre kne, ikke noe høyere.

Bare samme høyde som høyre kne. Bøye venstre kne. Venstre ankel over høyre lår. Hvis du kjenner at kneet går veldig inn, kan du bruke hånden som støtte.

Eller du kan flytte litt lenger tilbake hvis det er for intens for utsiden av hofta. Fem minutter til å komme inn i hoftene. Slippe av ryggen. Og ikke minst, bare observere.

Kanskje når vi er opptatt av de her resultatene, at vi er veldig i planleggingsfasen hele tiden. At vi er veldig fremover i tid. At det er vanskelig å være akkurat der vi er, og legge merke til hva som er nå. Nå har vi tid til det, og vi har også tid til å ta oss selv i, og være i fremtiden.

I å gå tilbake i fortiden. Og det kommer antageligvis til å skje ganske ofte. At du først starter å puste, kjenner at du er til stede, og så plutselig er du alvorlig i tankene. Da øver vi på samme måte som med alt annet.

Vi bare prøver igjen. Det som er fint med å observere pusten, er at pusten alltid er nå. Den er aldri i det som kommer, den er aldri i det som har vært. Så kanskje bare øve deg opp på det, i denne passive klassen.

Ikke noe annet å fokusere på, ingen deler av kroppen som skal flyttes på. Og øve på hvert i stedet. Øve på å lytte og observere pusten. Og observere tankene.

Så kjenner du at du slipper av og vekten av kroppen. Slipper av i føtter, legger, ankler, knær, lår, hofter og seter. Slipper magen, slipper ryggen, slipper armer, hodet og mykner i hele ansiktet. Og siste tiden her, bruke stillheten til å observere, være tilstede.

Se hva som kommer, se hva som går. Og teste å ta noen dype pust. Du fyller og fyller og fyller. Og slipper.

Nå igjen, ta to ganger. Begynner å la pusten gå naturlig. Og forsiktig slipper løs venstre helt til veggen og høyre helt til veggen. Og bare forsiktig ruller hofta fra side til side.

Da tar vi litt fra side til side. Litt ut og inn. Så bygger knærne inn mot kroppen. Holder tak over leggene.

Trekker knærne forsiktig inn. Ta et øyeblikk her. Så ruller du deg over på en side. Ta et øyeblikk i fosterstilling.

Så etter hvert kommer du rolig opp. Bare sitte opp på knærne. Du kan holde hendene i fanget, rulle skuldrene ned. Du kan også lukke øynene.

Observere hva som surrer og går i kroppen nå. Registrere før du går av matta i dag. Hva er effekten av tiden du lar igjen på matta? Hvordan den oppleves i kroppen?

Og hvordan den eventuelt oppleves i hodet? Tusen takk for at du var med. Ha det bra.