Halvtimes hofteflow – styrke, balanse og dype strekk

Hei. I dag skal vi gjøre en høftåpnende og sterkende flow. Vi kommer å begynne rett på, så hvis du trenger en oppvarmning så tar du en annen oppvarmningstimme. Du begynner i fjellet lengst frem på matten.

Ta tre dype pust, der du presser hendene lett sammen og lyfter brystet opp mot tummen. Ta tre dype innpust og utpust gjennom nesen. Dyp, stort innpust og et langt og deilig utpust. Så går vi rett på solhilsen og pust inn.

Sekla begge armene opp. Og pust ut fullt fra høfterne ned til gulvet, sett hendene ned. Pust inn, forleng frem. Gjerne komme på fingertuppene og finn midt i grader med strake ben og strake rygg.

Kling tilbake i flanken først. Ta et innpust, la brystet komme frem gjennom armene. Og på utpust, senk hendene og knæene ned og kom sakte ned på magen. Pust inn, lyfte brystet, kobra eller hund som ser av.

Pust ut, kom tilbake i hund som ser ned. Strekk høyre ben sakte ut bak deg. Uten å knekke sammen venstresiden av kroppen, lyft foten opp mot taket. Åpne opp høfterne og ta hælen inn mot roppa.

Aktiver foten og trekk knæet inn. Kom opp mot hælene og rulle knæet fram på utsiden av armene dine. Plassere foten din brede handen. Herifrå sett ned bakre knæet.

Ta et innpust og se frem. På utpust, len deg tilbake og strekk ut høyre ben. Pust inn, kom frem igjen. På utpust, strekk benet opp og ut tilbake.

Ta et innpust og forben, åpne høfterne og verk ned. Rulle knæet fram på utpust og sett foten ned. Plassere bakre knæet i, pust inn, se frem. Pust ut, len deg tilbake så langt du kommer.

Pust inn, kom frem igjen. På utpust, len deg opp og ut tilbake litt høyere enn før. Bøye knæet og ta et innpust siste runde. Kom opp på hælene og rulle knæet fram til skulderen.

Sett foten ned. Knæet kommer ned, pust inn. Pust ut, len deg tilbake. Så kommer vi frem igjen, skal du få to alternativer.

Enten setter du opp handen på låret, eller hvis du skulle rekke å ta tak i foten, kan du ta tak i foten. Men ta et innpust uansett. Pust ut, la hodet komme ned nære høyre fot. Pust inn, len deg vekk fra høyre ben.

Pust ut, sjunk inn i høfterne og ned mot foten. Siste, pust inn, lyfte opp. Pust ut, senker ned. Plasser hendene tilbake i planken.

Ta et innpust og lyft knæet. På utpust strekk benet ut bak deg. Pust inn, forbered og bøye knæet. På utpust ruller knæet frem mot bryst.

Plasser foten ned i gulvet der den kommer. Finn stående splitt. Lyft venstre ben ut bak deg. Slepp hodet og ta et par puster.

Du kan gjerne bøye benet du står på, men prøv å være aktiv gjennom bakre benet. Så setter du føttene sammen. Pust inn for lengt frem. Kom opp på fingerkumpene eller støtte hendene i benen.

Pust ut, fold over, men lett bøye knæene. På innpust, hele veien opp. Henderne foran brystet på utpust. Samme sak siden nummer to.

Pust inn, armen opp. Pust ut, fold over. Alltid bøye knæene hvis du ikke rekker gulvet. Pust inn for lenge frem.

Klip tilbake i planken igjen, eller forsiktig hoppe tilbake et par ganger. Så bøyer du armene på siste hoppet og lander på magen. Kobran, eller hund som ser opp med strakke armer og ben. Ruller tilbake i hund som ser ned.

Siden nummer to. Oppstrekk venstre benet bak deg. Åpne opp høfterne uten at du kjenner at høyre aldri sjunker ned. Så tenk hund som ser ned i armerne, men åpne høfterne og bøye knæet.

Kom opp på tærne og ta et innpust. Pust ut, foten frem og set den ned i handen. Knæet kommer ned, pust inn, se frem. Pust ut, lever deg tilbake.

Pust inn for lenge frem. På utpust strekker du benet høyt oppi bak deg og bøyer knæet. Ta et innpust. Pust ut, foten frem.

Senker ned knæet, puster inn. Puster ut, lever deg tilbake. Pust inn, kommer frem. Strekker benet ut bak nest siste gangen.

Ta et innpust for å forberede å komme opp så høyt du kan. Ruller knæet frem og setter foten ned. Senk ned høye knær. Du kan flate ut bak i foten om du vil.

Sett venstre hand på låret, eller ta tak i din høyre fot. Ta et innpust og lever deg vekk fra benet. På utpust legger du deg ned med overkroppen nær venstre fot. Pust inn, lever deg tilbake og skyv benet vekk eller hold tak i foten.

Nest siste pust ut. Pust inn, se opp. Pust ut, sjunk ned. Henderne i gulvet.

Sette tærne i, lyfte av knæet og ta et innpust. Lyfte benet opp. Bøye knæet og ruller knæet frem og setter foten under magen. Lyfte høye ben stående splitt.

Peker tærne ned mot gulvet så har du stengte høfter. Du kan også åpne opp høfterne her. Iblant gjør man det som er kjenseløst. Iblant gjør man det som er tyngst.

Kom an på om man vil at det skal være super deilig, eller om man vil få en mer positiv effekt på kroppen, så må du bli sterkere eller lykkere. Føtterne sammen, pust inn, forleng frem. Pust ut, forløp over. Pust inn, hendene veien opp med hendene i taket.

Senke hendene ned. Bøy knærne og strekk armene frem og opp. Du kan få armene på linje med resten av ryggen, så de ikke henger ned. Lyft armene vekk ut av skuldrene.

Ta tre pust i stolen. Du kan lyfte tærne og sette dem litt dypere ned, så du kan trekke inn magen forsiktig. Så du har like mye aktivitet i magen som i ryggen. Et pust til.

Pust inn, se opp litt til. Få over på utpust, så kan du strekke ut bedden. Pust inn, forleng frem og kom opp på tærne. Sett hendene bredt i sted, så du skal gjøre en bred kroke.

Du trenger ikke ta føtterne av gulvet, men prøver å få albøene av triset inn under knærne, så når du legger deg frem i riktig midt i hendene, så åpner høfterne opp vekk fra hverandre, så du strekker innsiden over. Som sagt, du trenger ikke bedden på føtterne komme av gulvet for at du skal få effekt. Vil du leke med deg, så kan du prøve å lyfte føtterne, kanskje dyppe opp handen i, kom an på proporsjonene din, om det er lett eller vanskelig. Nå prøver du å ta et par pust, der du lener deg inn i en bred kroke.

Jeg kaller den froskekroken, for benet er som på en frosk. Det kan være veldig for høftene det her. Gjør du et forsøk i hvert fall. Så setter du føtterne ned, hendene i planken, går og hopper tilbake gjennom vignassen, så ned på magen, eller lag pushup.

Kobra, eller hund som ser opp. Og tilbake, hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak deg, lyft høyre ben. Bøy knæt og kom opp på tallene.

Prøv å åpne opp høfterne enda mer. Nå får du lov å vride deg med høfterne. Lyft litt høyre knæ, ta et innpust. Pust ut, ruller knæt frem.

Prøv å få knæt lengre frem, så foten kommer nesten hele veien frem. Midt mellom hendene. Flate ut bakved foten. Vi skal opp i krigerpose.

Sirkla venstre hand frem, og opp i en stor sirkel. Finn krigerpose. Jo dypere, desto sterkere blir du i høyre ben. Hvis du kjenner at øverkroppen har kollapsa frem, kan du presse ned gjennom benet, og ta tilbake midjen her, så du får avstånd mellom midje og lår.

Pass opp at høyre knæ peker rett frem, og at venstre ben er strakt. Herifrå, armen er parallelt med gulvet. Ta blikken frem over høyre hand, og ta et dypt inn- og utpust. Åpne høyre hand, flate.

Lene deg tilbake, så det blir skjefkriger. Venstre hand tasta så hvitt under knæt. Strek ut høyre siden, sjunk inn, og sterk både lår og høfter. På utpust, lene deg frem, og tasta underarmen på knæt.

Tenk at du holder din stor bolle i armen, uten at du lyfter skuldrene. Så flyter vi frem og tilbake et par ganger. Reversert krigerpose, uten å streke ut høyre ben. Sidvinkel, uten at vi har noe å støtte i høyre arm.

Aktiv midje. En runde til. Reversert krigerpose, og forlenge frem. Skifter blikken ned mot høyre fot, og så går du i venstre fot, og tipper deg selv opp i halvmåne.

Jeg flytter meg så du kan se. Høyre hand ned, venstre hand opp, og så prøver du å lyfte benet, og åpne opp høfterne. Jo mer venstre høft handler over høyre høft, desto vanskeligere blir det å balansere. Men det er her vi hitter den positive effekten for høyre høft.

Høfterne er helt åpne, og samtidig som vi balanserer på ytterpunkten. Ta et puls til her, og senk i henderne ned til gulvet. Leder deg frem i stående split, og sen du kan samtidig som du hopper tilbake med høyre ben, bøye armene, og lande i lav push-up med albuene inn. Kanskje legg høfterne ned hvis det er tungt, og kom igjennom bakover, bøye på innpust, og så møte seg tilbake til hulsen, og se ned på innpust.

Siden nummer to, streker venstre benet bak, bøy venstre knær, og se om du kan åpne høfterne opp så høyt du kan, men låt ikke høyre armen komme ned i gulvet. Prøv å ha strake armer. Et til innpust, og på utpust legg høyre knær frem, og setter foten ned så langt frem du kan, midt mellom henderne. Låt høyre fot komme ned, legg deg ned på venstre lår, og så strekker du høyre armen frem, og med magen og benets hjelp, lyfter du deg selv opp.

I krigerpose to. Venstre knær peker frem, høyre ben er aktivt, ta tilbake midjan hvis den ligger ned mot låret, så at du står i overkroppen, precis som i fjellet, armen er parallelt med gulvet. Jo dypere du sjunker, desto mer intens effekt får du. Åpne opp venstre handflata, og lener deg tilbake, uten å strekke ut venstre ben, motstå den fristen, så den blir stark her.

Lener deg frem i kriger to igjen, og toucher under armen på knæet, lyfter høyre arm over aktivt høyre side. Og så flyter vi frem og tilbake med pusten gjennom nesen. Kriger to, og frem i sidebøy. Tilbake til reversert kriger det siste gongen.

Kom frem så langt du kan, og skifte blikken ned, og se om du kan lyfte av høyre fot, inn i halvmåned. Så venstre hand jobber ned, men høyre hand strekker seg opp mot taket. Tenk at du blir dratt opp gjennom høyre arm, opp mot taket. Lyft benet så høyt du kan, men ikke over høftehøyde.

Og så prøver du å vride høfteret og åpne deg, så du kommer til grensen for hvor balansen klarer. Et pust til i halvmåned, og så senker vi hendene ned. Skifter all vekt inn i hendene, og så hopper du foten tilbake, med strakt høye ben. Og på siste bøyer du armene, og så bare kommer igjennom lagpush-up.

Kanskje legger høfterne ned. Kobran og hund som ser opp. Kobran eller hund som ser opp på innpust. Og så tar vi child's pose.

Dypust. Du kan gjerne komme på fingerkroppen, og låte knærne skris her. Eller bare legg ned albuene, og slapp dem ned på brystet her. Ta to dyperpust.

Så kommer vi rolig opp igjen. Møte hund som ser ned. Bøye knærne, se framover de hendene. Ta et innpust, og på utpust hopper frem og lander på termen med rumpaen høyt.

Pust inn, forlenger frem midt i grader. Pust ut, fall over. Føtterne sammen, bøye knærne, og kom opp i stolen på neste innpust. Og på utpust, tilbake til fjellet.

En siste runde. Bøye knærne, kom opp i stolen på innpust. Pust ut, fall over. Pust inn, forlenger frem.

Sett handflaten i lenene, og behold hodet der hodet er nå. Så hopper du tilbake i lagpushup, eller går tilbake til planken. Kom igjennom din jasse. Bakhjulbøye på innpust.

Tilbake i hund som ser ned. Strekker høye ben ut bak, siste gangen bøye knær på et innpust. Runde knær frem. Denne gangen mot nesa.

Se om du kan få fotene en centimeter lengre frem. Og herifrå, ta med armene opp mot taket. Fletta fingrene sammen, og ta med deg venstre knær frem, foran deg, og hold tak i knæet. Ta trepust her, for å hitta balansen på høyre fot.

Du kan gjerne trekke knæet opp litt høyere, og prøve å strekke ut høyre ben, så du blir helt strak i benet. Bøy høyre knær og legg venstre ankel på låret. Se om du kan fortsette å ha balansen i høyre ben, så skal du få to alternativer. Enten setter du hendene foran brystet, og støtter albuerna på leggen.

Hvis du vil gjøre det tyngre for deg selv, så sjunk dypere, og strekk armene ut foran deg. Floating pigeon kaller det den. Ta trepust med hendene foran brystet, eller hendene ut foran deg. Motstå fristelsen, og slipp høyre høfte ut til siden.

Prøv å sug høfterne inn mot midten, og aktivere venstre fot. Flekser den, så du beskytter knæet. Et pust til. Så setter du venstre hand på knæet, og høyre hand i høften.

Så åpner du opp knæet ut til siden. Hitta balansen på høyre fot, fortsatt. Her vil du gjerne antingen lyfte knæet for høyt, eller sjunke ut til siden med høften. Så prøv å hitta en linje fra foten, opp gjennom kroppen.

Et pust til. Om du vil, kan du sleppe knæet, og kun med høftbarhjulshjelp, lyfte knæet opp. Siste stående øvelsen. Bøy venstre knæ inn mot høyre knæ, og se om venstre hand kan fånge foten.

Så kletter venstre hand ned, til du fånger anken og foten. Så lyfter du knæet ut bak deg, og strekker ut armen for å holde balansen. Så stå på høyre fot, hold tak i venstre fot, og se om foten kan presse inn i handen. Og vil du leke med utfoderen selv her, og even fast det brenner i høyre leg, så prøv å stå to pust til, i dansers posisjon.

Og så slipper du løs foten, henderne kommer ned til gulvet. Ta venstre leg, bakom høyre leg, og så ta høyre handtak, i venstre fot. Så venstre ben, høyre arm, lager en sirkel rundt høyre ben. Og så ser vi om vi i slow motion, kan begynne å peke venstre knæ bakover.

Så gjør det ungt å holde tak i foten, hold tak i anken i stedet. Men se om benet kan strekke høyre arm ut, så at høyre skulder ruller tilbake, og du ser mer og mer mot høyre, venstre ben lyfter høyre og høyre. Så gå så høyt du kan, og ta to pust til, og så slipper du sakta løs foten, henderne kommer ned. Så du får hvile høyre ben nu, aktivere venstre ben, og så hopper du opp, og rister litt på høyre fot.

Så anken får hvile litt. Det er en fin motivasjon til å stå på henderne, at man er sliten ved høyre høft, og høyre fot. To små hopp til. Så kan du klive tilbake, gjennom hjersaplanken, lag pushup, hund som ser opp, eller kobran, og tilbake til hund som ser ned.

Siste runde. Strekke venstre ben ut bak deg, bøye knæt, rulla knæt fram mot nesen, så langt frem du kan, og sette foten en centimeter lengre frem enn før i gongen. Kommer du opp på fingertuppene, og lyfter armene over hodet. Fletta fingrene sammen, og ta mer høyre knæ fram.

Håll tak i knæt, trepust, og se om du kan hitte balansen i alle fem tærne på venstre fot. Kanskje trekk albuene inn og lyft knæt litt, og strekk ut benet du står på. Så bøyer du benet du står på litt, og setter ankelen på låret. Pek høyre knæ ut til siden, og enten støtter du albuene på leggen, eller så strekker du armene ut fra deg.

Venstre høft har en tendens å peke ut til siden. Sen kan du trekke høften inn mot midten. Kanskje bøyer du litt dypere, og kjenner at det strekker bort på utsiden. Høyre høft.

Fleksa gjerne høyre fot, så du kjenner at knæt er aktiveret, og at det ikke er noen press på utsiden av knæt. Et pust til. Så tak i høyre knæ, og sette venstre hand i høften. Åpne opp knæt til siden.

Her har vi igjen tendensen å lyfte knæt for høyt, eller sjunke inn for langt til venstre, hvis du ikke lykkes å finne balansen. Så prøv å hitte rett linje fra venstre fot, opp gjennom høften og ryggen, samtidig som du åpner opp knæt til siden. Så følg ikke med knæt ut til høyre, utan fortsett stå rett fremme over kroppen, og ta et pust til. Slepp handen om du vil, og sette begge hender i høften, så det kjennes i ovansiden høyre høft.

Og så tar du med knæt inn mot venstre knæ, leder det tilbake, så se om du kan klette høyre hand ned, man kan bruke begge hender også, for å få tak i høyre ankel eller fot. Så ta med handen fra innsiden, hold balansen med venstre arm, og kanskje gå litt dypere, gjennom å lyfte knæt, og lede det fram. Danshandsposisjon i tre pust. Hvis du har venstre hand aktiv, så blir venstre fot aktiv også, og det blir lettere å holde balansen.

Et siste pust. Slepp løst foten, henderne kommer ned til gulvet, høyre ankel bak venstre ankel, og venstre hand til tak i høyre fot, og sakta lyft herden opp, peker knæt tilbake, og se hvor mye du kan åpne opp skuldren til venstre, og strekke ut først siden høyre lår, og kjenne at det her kjennes i utsiden venstre høft også. Et pust til. Uansett hvor høyt du er, så prøv å gi deg det du har sist, og være aktiv her, og senke henderne ned til gulvet, sleppe løst foten, lyfte høyre ben, og gjør noen små hopp, og rister løst venstre fot.

Men hold høyre ben aktivt, og vær slapp i venstre fot. Så mikroskopisk hopp, men prøv å ha all vikt inn i henderne i ett sekund. Siste. Klipp tilbake, gjennom vår siste vinyasa, lav push up.

Bakhjelp og bøye på innpust, og komme tilbake til hund, stå ned, bøye knærne, se frem, kanskje gå henderne litt tilbake, og hoppe frem på huk. Så kanskje trenger du sette noen blokker, eller noen bok under hendene, hvis ikke de kommer ned i gulvet, men ta fempust, og sjunk ned, og gjerne slett hodet ned. Knærne jobber ut i siden, bli så slapp du kan, her over kroppen, selv om bena er litt i gang. Sånn setter vi oss sakte ned på rumpa, og setter føttene sammen.

Jobber knærne opp og ned noen ganger, fem, seks, sju, åtte, ni, ti ganger. Så skal vi først aktivere innsiden av alt vi kan, gjennom å presse knærne inn mot albuene i trepust. Presser, presser, presser. Et pust til, og sånn slipper du løs, vilkåren noen ganger opp og ned, og sånn presser du knærne ned, med hjelp av albuenes hjelp, så kanskje vil du holde tak høyere opp.

Men prøv å gjøre litt press, det skal ikke gjøre rundt på utsiden, men det skal kjennes på innsiden. Ta tre pust her også, og kommer ordentlig opp. Sett føttene bredt i seg, og låt knærne gå et par ganger fra sida til sida. Mjukt og fint, hånd knærne pendler fra høyre til venstre.

Så legger vi oss ned i happy baby, så må du ikke forlenge ryggen og åpne høfterne, så hold tak i anklene, eller føtterne, gjennom på utsiden. Prøv å ha føttene rett over knærne, og dra knærne litt inn, så låt ikke knærne falle ut helt, men ha knærne litt inn, og så prøver du å tenke at knærne skal komme ned i gulvet, selv om det aldri går, så prøv å dra knærne ned nærmere i gulvet. Så litt som at du spenner en pillbue med armen, men bare forsiktig. Låt ryggen være lang og fin her.

Ta et pust til. Sett føtterne sammen, og låt sakte føtterne komme ned nærmere rundt deg. Legg knærne ut til siden, kanskje blokke opp det selv, hvis du behøver noen støtte, om du har en pute under benen. Så gjør vi siste posisjonen, bare legg venstre hand på røstet, og høyre hand på magen.

Låt høfterne åpne seg litt til. Man tar siste øyeblikket her, på å registrere følelsen vi har i høfterne. Du vil kanskje gjennomføre med hvordan det føles når vi begynte. Bli her så lenge du kan, og kjenn for det.