Myk Morgenflyt – 60 min rolig vinyasa

Hallo og god morgen hvis du er med live på denne timen. En deilig rolig morgenflyt. Mitt navn er Cecilie, jeg vet ikke om du har tatt time med meg før. I dag har vi en 60 minutter myk vinyasa foran oss.

Litt stretch flow aktig, så vi kan åpne opp og mykne litt inn i kroppen. Jeg føler at i den tiden vi går inn i noe som går mot vinter, det blir mørkere og kaldere, så er det desto viktig at vi setter av tid til å roe ned og bevege oss inn i kroppen og mykne opp. I dag blir det en myk morgenflyt for å legge litt vekk jobbebykket som har vært, og kanskje myke opp en litt stiv kontorkropp. Finn et sted på matten din hvor du kjenner at du kan sitte komfortabelt.

Gjerne med en pute eller en blokk å sitte på hvis du har lyst til det. Etter hvert finn et sted hvor du har kontakten med underlaget under deg. Enten sitter du med bena krysset, eller sitter på knær. Gjerne la øynene få lov til å lukke seg, så vi kan lukke ut verden rundt oss et øyeblikk.

Eller eventuelt bare mykne blikket ditt ned mot gulvet. Skjønner at du har tung i underkroppen, godt rotet i underlaget. Samtidig kjenner du på en letthet gjennom overkroppen. Pusten strekker deg litt opp, så du blir litt lengre, men uten at du må presse deg opp over en lett energetisk løft.

Magen får lov til å være myk. Skuldrene faller godt ned i ryggen og mykner opp i ansiktet. Legg merke til pusten din her. Sjekk inn hvordan den er denne morgenen.

Kanskje den er litt overfladisk. En litt stressende pust. Se om du etterhvert kan begynne å trekke pusten din litt dypere ned i kroppen. Pust hele veien ned, nederst i magen.

Og hele veien ned i hofter. I setet. Legg merke til om denne lille skiften i pusten endrer noe i hvordan du føler deg. Kanskje føler du deg litt mer tilstede, litt roligere.

Pusten er vårt beste redskap for å komme tilbake inn i kroppen og ut av hodet. Legg merke til steder i kroppen som holder på litt ekstra spenning i dag. Kanskje det er noen følelser eller tanker som har satt seg i kroppen. Legg merke til hvor disse sitter.

Legg merke til hvordan det ser ut, hvordan det føles. Kanskje du kan begynne å mykne inn i disse områdene ved hjelp av pusten. Jeg ser for deg en liten stram knute som blir sakte men sikkert oppløst. Tiden forsvinner helt.

Pusten visker vekk. Alle disse spenningene varmes nære fra innsiden. Skjønn litt etter hva du trenger denne morgenen. Hva trenger du for å skape deg en god dag?

Kanskje noe som har ligget å kverne til hele uken som du ønsker å gi litt slipp på. Uansett hva dette er for deg, så bruk et øyeblikk her på å sette din intensjon, ditt eget fokus på timen. Det er ikke så farlig akkurat hva det er. Kanskje bare å gi deg selv litt rom og tid.

Til hvert som du har funnet ditt fokus, så får det lov til å sette seg som en liten frø inne i hjertet. Så tar vi sammen tre type gode pust. Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Så tar første innpust denne hele veien ned i stammen din, som er bena.

Røttene ut gjennom setet. Og myk utpust. Pust hele veien gjennom hoftene og opp i magen. Lang pust ut.

Siste pust gjennom brystet, hele veien til toppen av hodet. Hold et øyeblikk på innpust her. Og slipper opp. La leppene møtes.

Og finne frem til din praksispust, inn og ut gjennom nesen. Kanskje ujjayi-pust, eller kanskje bare en annen form for myk pust som tilater deg å være til stede i kroppen. Hold gjerne øynene lukket en liten stund til mens vi begynner å bevege oss. Vi skal begynne å mykne litt opp i nakkene først.

La høyre øre bevege seg mot høyre skulder uten å strekke for hardt. Bare få en myk strekk inn i venstre sida av nakken. Puster inn, kommer tilbake til senter. Og puster ut over mot venstre.

Puster inn gjennom senter. Puster ut over mot høyre. Strekker venstre arm ned mot siden. Kanskje få en litt dypere strekk.

Begynner å ta en liten sirkel fremover med hodet. Få en strekk bak i nakken. Kanskje er det noen sted du kjenner at det strekker litt ekstra. Ta en pause her.

Kommer etter hvert over mot venstre. Strekker høyre arm ned mot siden. Så får du en litt dypere strekk inn i siden her. Gjør en ny knør med å rulle hodet over mot høyre.

Fortsetter å ta litt sirkler fra side til side. Kjenn om det er noen områder som kjennes litt ekstra stramme. Hvis du vil ta sirkler litt større, og trekker hodet litt tilbake når du kommer forbi skulderen, får du en liten strekk i forsiden av nakken og halsen. Det er ofte et sted som holder på mye spenninger.

Det gjør det hvertfall hos meg. Åpner opp den pusten. Lykner opp disse små ledene som ofte kan bli så stive når vi sitter mye og jobber foran pc-en. Ta en runde til, til hver side.

Når du er mot venstre, kommer opp til senter. Ta en innpuststrekke med skuldrene hele veien opp i ørene. Ruller dem tilbake ned ryggen. Puster inn, ruller skuldrene frem opp mot ørene og ned ryggen.

Lykner opp i skuldrene. Kanskje kjennes det litt stive når det begynner å bli kaldt ute. Ta sirklene motsatt vei, ruller skuldrene fremover. Trekker skuldrene godt opp mot ørene.

Puster ut, slipper skuldrene ned. En gang til. Puster inn, trekker skuldrene langt opp mot ørene. Slipper de godt ned.

Kjenner at skuldrene får lov til å lande ned i ryggen. Kanskje kjenner du en liten letthet ut gjennom nakken, ut gjennom skuldrene. Trekker armene ned langsiden. Puster inn, strekker med armene langt opp mot taket.

Kanskje løfter du blikket. Strekk deg litt lenger. På en utpust, slipper høyre hånd ned mot høyre side. Tar en innpust, strekker deg langt opp mot høyre.

Strekker inn i venstre side av kroppen. Fortsetter å holde begge knokene i mattens skulder ned. Puster inn, kommer tilbake gjennom senter. Puster ut venstre hånd, kommer ned til venstre side.

Tar en innpust, strekker godt over mot venstre. Puster inn i hele høyre side. Puster godt ned i høyre hofte. Kjenner at det er lov til å komme litt nærmere underlaget.

Puster inn, kommer tilbake opp. Puster ut igjen, over mot høyre. Kanskje løfter du brystet litt mot taket. Åpner litt opp i forsiden.

Puster inn i senter. Puster ut mot venstre side. Kanskje du begynner å titte litt opp mot taket under armhullen. Ta en liten åpning.

Puster inn, kommer tilbake opp. Puster ut, kommer over mot høyre. Denne gangen begynner du å lage et godt sirkel framover i rommet med overkroppen. Over mot venstre.

Puster ut mot venstre vei. Begynner å mykne opp inn i hoftene, inn i hele overkroppen. Bevege deg fra side til side med din egen pust. Samme her hvis det er noen områder du kjenner føles litt ekstra stive.

Gjerne ta en liten pause. Kanskje strekker du litt, og så beveger du deg videre. Vi tar en full runde til. Vi ender mot venstre.

Løfter hele veien tilbake opp, strekker armene opp. Fletter fingrene sammen, skyver håndflatene opp mot taket. Strekker deg litt lenger uten at skuldrene kommer opp. På en utpust bare krummer ryggen fremover.

Strekker hendene fremover. Ser inn mot navlene. Puster inn, kommer tilbake opp. Slipper opp hendene, lar hendene samles bak setet.

Trekker hendene ned mot gulvet, løfter brystet. Åpner opp i bryst og hjerte. Løfter overkroppen tilbake opp, slipper opp hendene. Plasserer dem foran deg, ruller over til alle fire.

Inn til et bord. Hendene kommer rett under skuldrene, knærne rett under hoftene. På innpust åpner du forsiden av kroppen. Trekk hendene mot knærne for å åpne hjertet.

Puster ut, begynner å krumme fra hoften. Ser etter hvert inn mot navlene. Puster inn igjen. Arter ryggen her.

Åpner godt opp. Puster ut, krummer gjennom hele ryggen. Se mot navlene. I katt og ku.

Puster inn, åpner. Puster ut, krummer. Her kommer det litt intuitive bevegelser. Jeg liker ofte å lage litt sirkler med overkroppen.

Kanskje er det for deg en annen bevegelse. Bruker denne tiden til å mykne godt opp i de stedene. Kanskje er det litt stivt for deg. Ruller kanskje litt rundt i hofter.

Ruller kanskje litt på hodet. Ikke tenk på hvordan det ser ut. Spesielt ikke nå som vi alle befinner oss i hvert vårt sted. Ingen som ser deg.

Gjør masse rare bevegelser. Mykne godt opp i hele kroppen. Gjerne snu hendene så fingrene peker mot knærne. Så kan du begynne å mykne litt opp i håndleddene.

Veldig små ledd som forts kan bli vonde og spente når vi overbelaster dem. Så er det greit å gi dem litt tid til å mykne opp. Kanskje rykle litt rundt i håndleddene. Kanskje strekker deg litt tilbake.

Løfter hånden bak din. Kommer opp på fingrene. Plasserer hendene tilbake. Begynner å spasere fingrene framover.

Du kommer i et bord. Går knærne litt fra hverandre. Føttene sammen. På en utpustende sete.

Hele veien tilbake mot helene. Inn i barnet. Strekk armene langt fram i barnestillingen. Du kommer opp på fingertuppene.

Smelter bryst og hjerte ned mellom armene. Sjekk hva som skjer med skuldrene. La dem smelte tilbake ned i ryggen. Tenk at innpusten strekker deg litt lengre.

Hele veien fra setet ut til toppen av fingertuppene. At utpusten senker hoftene dine nærmere helene. Akkurat som om noen står bak deg. Legger en varm hånd på korsryggen din.

Begynner å spasere på neste innpust. Hendene over mot høyre side. Plassere begge håndflatene in. Puster ut sånn at du kan senke venstre sete litt nærmere hel.

Puster inn i sidekroppen. Puster inn. Kommer opp på fingertuppene igjen. Går hele veien gjennom senter over mot venstre.

Smelter deg ned her. Legg begge håndflatene in matten. Puster inn i siden på høyre side. Puster inn.

Kommer opp på fingertuppene. Spaserer dem tilbake til senter. Ser en gang til om du kan smelte brystet enda litt nærmere underlaget. Åpner opp i forsiden av skuldrene.

Plasser hele håndflatene in. Legg litt vekt inn der. På din neste pust, krummer ryggen fremover mot et bord. Skjøt rygg.

Så fort du kommer fremover i bordet, begynner du å artsje her. Sender setet tilbake mot helene. Du lager en litt større bølge med den samme katt-og-ku-bevegelsen. Puster inn.

Ruller fremover og puster ut. Artsjer ryggen. Sender setet tilbake mot helene. Som en stor bølge begynner du å gjøre bevegelsen enda større.

En full runde til her. Neste gang du ruller frem, kommer hele veien fram på magen. La hoftene senkes først. Ruller brystet ned.

Puster inn. Ruller skuldrene tilbake. Løfter opp gjennom en lav kobra. Tenk hele lengden at du løfter så høyt.

Åpner forsiden. Puster ut. Smelter ned. Går hendene brett fra hverandre.

Kommer opp på fingertuppene. Albene peker opp. Ruller igjen skuldrene tilbake. Løfter opp gjennom en kobra.

Puster ut. Ruller tilbake. Smelter hjertet ned i underlaget. Puster inn.

Ruller opp. Mye deilig bevegelse. Puster ut. Smelter ned.

Puster inn. Ruller opp siste gangen. Puster ut. Smelter ned.

La igjen hendene komme under skuldrene. Skjøver deg tilbake opp gjennom bordet. Herfra tøkker tærne in under deg. Begynner å løfte hoftene opp tilbake mot en hund som ser ned.

Går ut hunden din. Mykner igjen inn i hofter og ben. Kanskje du rister litt på hodet. Skjønner at nakken får låte å være løs.

Kanskje du begynner å lande i din hund. Du kan gjerne la deg være en ekstra myk hund denne morgenen. Kanskje du holder en god bøy i knærne. Finner litt letthet gjennom brystet, men kjenner at du får låte av en lang overkropp.

Det er viktigere enn at hele treffer underlaget. Finner like mye vekt i begge hender og begge føtter. Vi tar en pust her. På neste innpust kommer vi høyt opp på tærne.

Sakte begynner å rulle deg fremover igjen som en bølge. Hele veien mot den høye planken. Så fort du kommer tar du en bøy i knærne. Ruller tilbake.

Hunden som ser ned. En puster inn kommer opp på tærne. Ruller igjen virvel av gangen. Hele veien frem til planken.

Bøy i knærne. Ruller tilbake opp. En full runde til. Ruller frem.

Puster ut tilbake. En puster inn. Ruller frem. Denne gangen blir i din planke.

For en innpust. Puster ut. Senker knær. Senker hele veien ned på magen.

Puster inn i kobra. Puster ut. Senker. Denne gangen la hendene møtes bak setet.

Fletter fingrene sammen. Puster inn. Sender hendene tilbake. Løfter ut i en bryst.

Puster inn i skuldrene. Limer skuldrene ned. Tar en innpust til. Puster ut.

Smelter ned. La hendene komme under skuldrene. Skjøver opp gjennom et bord. Hele veien tilbake i en hund som ser ned.

Begynner å spasere hendene tilbake mot føttene. Kanskje tar du en god bøy i knærne. Parallelle hofter. La overkroppen få være tung.

Gripper tak i motsatt albu. Kommer inn i ragdoll. Sender noen gode, myke puster inn i korsryggen. Jeg prøver å myke opp den.

La overkroppen svinge løst fra side til side. Gjerne rister hodet litt av. Å nei. Skjønner at du løser opp i nakken også.

Slipper tak i albuene. Plasserer høyre hånd fremfor deg. Tar en god bøy i høyre knær. Puster inn strekket med deg.

Venstre arm opp mot taket. Løfter blikket. Tenker energi ut gjennom begge hendene. Puster ut.

Smelter ned. Bytter hånd. Puster inn. Høyre arm kommer opp mot taket.

Løfter blikket. Puster ut. Smelter hånd tilbake ned. Tar en god bøy i knærne.

Sakte begynner å rulle deg. En virvel av gangen. Opp mot stående. Skjønner hvordan virvelene plasseres på toppen av hverandre.

Hode opp sist. Ser om det kan finnes stillhet. Kanskje lukker øynene. Tar en god rulle av skuldrene ned i ryggen.

Skjønner hvordan energien kommer fra røttene dine ut gjennom fotsålene. Hele veien gjennom kroppen og opp gjennom toppen av hodet. Blunker øynene og opp ned. Puster inn.

Trekker med deg armene opp mot taket. Kanskje løft opp nikket et øyeblikk. Så kan du gripe tak rundt høyre håndledd med venstre hånd. Puster inn, så trekker du deg enda mer opp mot taket.

Puster ut. Begynner å trekke med deg kroppen over mot venstre. Sender høyre hoft ut til høyre side. Prøver å holde kroppen parallell.

Tar ned en pust til. Puster inn tilbake til senter. Bytter hånd. Griper tak i venstre håndledd.

Trekker deg opp mot taket først. Utpuster over mot høyre side. Prøver å holde kroppen parallell. Ikke en hofte kommer for mye frem.

Tar en pust til. Puster inn tilbake. Løfte blikket, kanskje åpne litt opp i hjertet. Neutralisere ryggen.

Armene kommer ned. Trekker inn haken. Begynner å rulle en virvel av gangen. En over bena.

Helt hendene kommer i gulvet. Begynner å spasere armene fremover. Mot hunden som ser ned igjen. Puster inn, kommer ut på tærne.

Puster ut, ruller frem til en høy planke. Holder på en pust. Senker knærne inn, så du kommer inn i bordet. Strekker høyre ben ut bak deg.

Ruller deg over på venstre side. Løfter høyre arm opp, så kommer du i en modifisert sideplanke. Begynner å strekke med deg høyre arm over øret. Du kan plukke opp venstre fot.

Bøye kne. Kanskje tar du taket i foten bak deg. Skjøver foten inn i hånden for å åpne inn i forsiden. Innslipper tak.

Puster ut, ruller alt sammen tilbake ned. Strekker ut venstre ben. Ruller over på høyre side. Løfter venstre arm opp mot taket.

Over langs øret, så får du en god strekk i siden. Kanskje løfter du også opp igjen. Bøyer kne. Griper tak i foten.

Skjøver foten inn i hånden. Åpner opp hele forsiden. Innslipper tak. La alt komme tilbake ned i matten.

Stepper tilbake til en høy planke. Skjøver fra på en innpust, og kanskje gjennom full planke. Senker deg hele veien ned. Puster inn, finner kobra.

Puster ut, smelter ned. På innpusten, enten finner du en kobra til. Eller kanskje kommer du opp i oppdrag. Limer forsiden av føttene ned.

Og puster ut. Hunden som ser ned. Fra kan du begynne å spasere deg på egenhånd, framover mot toppen av matten. Ta deg god tid.

Enten om du bøyer i knærne, eller går med utstrakte ben. Ta deg tid til å mykne opp. Helt til bena møter hendene på toppen. Kanskje finner du ragdoll et øyeblikk her igjen.

Multer litt ekstra inn i korsrygg. Baksiden av hoftene. Innslipper igjen opp hendene. Ruller én virvel av gangen.

Hele veien opp til stående. Rulle skuldrene tilbake. Velg om du vil stå med føttene i hoftbreddsavstand, eller hele veien sammen. Prøv å ta et bevisst valg.

Jeg kommer til å praktisere med hoftbreddsavstanden i dag. Puster inn, strekk med deg armene opp mot taket. Løft opp liket. Puster ut, smelter framover til en foroverfold.

Puster inn, finner lengde i ryggen. Hendene kan komme på skinnlegger eller lår. Puster ut, smelter over. Plukker opp høyre ben.

Stepper foten langt tilbake på matten. Senker i høyre kne. Puster inn, strekker med deg armene opp. Tenk at du trekker kne og fot mot hverandre.

Puster inn, løfter gjennom brystet. Sender hoften enda lengre framover. Puster ut, hendene kommer tilbake inn. Trekker litt tærne på bakfoten.

Løfter kne. Stepper tilbake inn i en hund som ser ned. Puster inn, kommer høyt opp på tærne. Ruller frem inn til en høy planke.

Enten med knærne inn eller fra høy planke. Senker høyt på matten. Puster inn, kobra. Puster ut, smelter ned.

Puster inn, enten kobra igjen eller finner oppdrag. Lengde ut gjennom overkroppet. Puster ut, vi møtes. I en hund som ser ned.

Kanskje kjenner du at brystet begynner å smelte litt nærmere bena. Puster inn, plukker opp høyre ben. Inn i en treben hund. Tenk energi ut gjennom hælen.

Løp på utpust, åpner hoften over andre. Bøyer høyre kne. Begynner mykt å lage noen sirkelbevegelser med benet. Fra hoften.

Tenk at du smører hofteleddet ditt her. En varmyk masse. Bytte retning. Fortsetter å ha like mye vekt i begge hender og ståbenet.

På neste innpust, en treben til. Puster ut, trekker med deg kneet fremover. Stepper foten inn mellom hendene. Senker kneet.

Puster inn, trekker med deg armene opp. Trekker hele kneet mot hverandre. Innpust, skyver hoftene ned mer tilbake. Løfter ut gjennom brystet.

Puster ut, senker hendene. Trykker tærne inn på bakfoten. Løfter kneet. Stepper foten hele veien til toppen av matten.

Innfor overfolden. Puster inn, finner lengde gjennom ryggen. Puster ut, smelter fremover. Puster inn, begynner å rulle.

Virvel for virvel opp til stående. Innpust inn, trekker med deg armene opp. Puster ut, smelter fremover til foroverfold. Puster inn, finner lengde.

Puster ut, smelter fremover. Plukker opp venstre fot. Stepper den langt tilbake på matten. Senker kneet.

Puster inn igjen, trekker med deg armene opp. Løfter gjennom brystet. På utpust, senker hendene. Skyver hoftene tilbake igjen, hals blitt.

Puster inn, lengde gjennom overkroppen. Puster ut, smelter fremover benet. Puster inn, finner lengde. Puster ut, bøyer tilbake inn i kneet.

Plasserer venstre hånd på innsiden av foten. Puster inn, ruller med deg høyre arm opp mot taket. Tar en stor sirkel mot bakveggen, langs matten. Armen kommer tilbake fremover og åpner opp skuldreleddet.

Store sirkler. Neste gang armen kommer opp, la den bli der et øyeblikk. Skyver fra i nederste hånd. På utpust, sender hånden mot bakveggen.

Bøy bakste fot. Kanskje gripe taket, eller bare energetisk strekke deg mot benet. Først kan du skyve foten inn i hånden for å åpne opp i bryst. Derfra kan du trekke med foten nærmere setet for å åpne opp i hofteleddet.

Fortsetter å tenke i forreste kne innover. Ta en pust til her. Står tak i foten, slipper den opp. Sirkler med høyre arm hele veien tilbake.

I matten, tøkker i tærne. Stepper tilbake inn i en hund som ser ned. Puster inn, kommer høyt opp på tærne. Ruller som en bølge hele veien frem.

Holder på en innpust. På utpust, senker hele veien ned. Puster inn cobra. Puster ut, smelter ned.

Puster inn cobra eller oppdog. Puster ut. Vi møtes i hunden som ser ned. Smelter hjertet godt inn mot bena.

Mykner opp i kroppen, kjenner energien som flyter. Kanskje litt lettere nå gjennom kroppen. Puster inn, vi plukker opp venstre ben. Energi ut gjennom hælen, finner lengde.

På en utpust åpner hoftene og hverandre bøyer i kneet. Herfra begynner vi å mykne opp i hofte. Jeg vil lage store sirkler. Som om du smører hoften.

Bytter retning. Puster inn, strekker benet ut, tre ben tynn. Puster ut, kne framover. Stepper foten inn mellom hendene.

Senker bakhjulet i kneet, løser opp tærne. Puster inn, armene opp. Skjøver fremover i hoften, løfter brystet. Puster ut, senker hendene ned.

Skjøver hoftene tilbake, halsplitt. Puster inn, finner lengde gjennom ryggen. Utpuster om du kan smelte litt mer over benet. Puster inn, lengde gjennom ryggen.

Bøyer tilbake, inn i venstre kne. Plasserer høyre hånd på innsiden av foten. Løfter med venstre arm opp mot taket. Inn i en twist.

Puster ut, begynner å sirkle hånden mot bakveggen. Kommer hele veien langs matten. Tilbake opp. Fortsetter myke sirkler, mykner opp i skulderen.

En full runde til. Armen kommer tilbake opp, blir her. Du kan åpne litt mer inn i en twist. På utpust, strekker armene mot bakvegg.

Kanskje bøyer bakeste fot. Griper tak. Sender foten inn i hånden først for å åpne forsiden. Derfra trekker du med foten litt nærmere.

For å strekke hele forsiden av kroppen. En pust til her. Slipper opp foten. Sirkler med armen hele veien til innsiden av venstre fot.

Tøkker tærne i på bakfoten. Plukker opp kne og puster ut. Stepper frem inn til en yogisquat. Sitter godt ned.

Da har hendene samlet foran brystet. Underlengde gjennom toppen av brystet. Eller gjennom hele ryggen. Lukker kanskje øynene.

Mykner ansiktet. Kanskje et lite smil. Ta to puster til her. Du plasserer hendene i underlaget.

Forsiktig begynner å strekke ut knærne. Passer føttene tilbake. Det er ofte å bredde avstand. Puster inn, finner lengde gjennom ryggen.

Puster ut, smelter over. Ta en liten bøy i knærne. Ruller virvel for virvel. Hele veien opp til stående.

Ta en god sirkel av skuldrene. Plasserer en hånd på magen, en på hjertet et litt øyeblikk. Lukk øynene. Bare sjekk inn med deg selv.

Skjønner på alle skift i kroppen fra det første du har steppet på matten. Legger merke til pusten din. Følelser som strømmer rundt i kroppen. Gjenkjenne kontakten her med røttene dine.

Som går dyp ned i jorden under føttene. Ta en god pust inn her. Myk pust ut gjennom munnen. Plunker igjen øynene og åpner.

La armene komme ned langsiden i tadasana. Vi tar en innpust for å strekke armene opp. Løfter blikket. Liten bakoverbøy.

Puster ut, smelter over bena. Puster inn, finner lengde. Puster ut, denne gangen stepper tilbake inn i en høy planke. Skjøver fra i underlaget på innpust.

På utpust smelter hele. Puster inn, finner babykobra. Puster ut, smelter ned. Puster inn kobra eller oppdog.

Puster ut, hunden som ser ned. Puster inn, plukker opp høyre ben. Puster ut, stepper foten inn mellom hendene. Kommer hele veien opp i en høy lunge crescent pose.

Sitter dypt ned i bena. Tenker helt mot hverandre. Kommer høyt opp på bakerste tær. Lukker ribbekassa.

Strekker ut gjennom armene. Strekker etter myk overkropp. Tar en innpust. Puster ut, la hendene samles bak setet.

Fletter fingrene sammen. Skjøver armene ned. Løfter brystet. Du kan bli her, eller kanskje lener du deg fremover.

Innsiden av forreste ben. Åpne litt mer inn i forsiden av skuldrene. Puster inn, kommer tilbake og opp. Løser opp armene opp mot taket.

Puster ut, la hendene komme på innsiden av høyre fot. Send hoftene frem og tilbake noen ganger for å skape litt ekstra rom. Her kan du velge å bli med knedet løftet. Eller senke knedet ned.

Løser opp ternet. Finne din lister på. Kanskje det er nok å være her. Fortsett å tenke knedet inn mot overarmen.

Kanskje kommer du litt dypere ned på underarmen. Her kan du også bruke en blokk eller boken av armene dine. Tenk at brystet og ryggen vokser seg litt lengre. Puster inn i hoften din.

Du kan fortsette å bli her hvis du vil. Eller du kan ta høyre hånd på innsiden av høyre kne. Skiver deg ut på utsiden av foten. Åpne knedet.

Kanskje løfte blikket. Det er en litt annen form for strekke litt siden her. Kanskje løfter du blikket. Eller du kan svære ned.

Ta én pust til. Rulle tilbake på foten. Kommer opp på hendene her. Hvis du har løftet bakste knedet, bare senke knedet inn.

Begynn å spasere høyre fot over mot venstre hånd. Helt til leggen kommer inn. Sett deg opp for pigeon pose. Kanskje løfter du opp venstre fot.

Gå knedet litt tilbake. Ta hendene på hver sin side av hoften. Løfter deg litt opp på en innpust. Bruk utpusten til å smelte deg litt nærmere ned mot underlaget.

Kanskje du begynner å spasere deg fremover på underarmen. Her kan du også bruke noen props hvis du vil. Eller kanskje lage en liten pute for deg selv med hendene. Tenk at du har parallelle hofter hele tiden, så de ikke rører seg.

Fleks i forreste fot. Hvis du har sensitive knær, så kom ned på ryggen og lag noe med fire strekk. Plasser en ankel over låret og trekker med deg bena inn mot brystet. Prøv å mykne opp med pusten her.

Sjekk hva som skjer med kjeven din. Kan du la tennene skli litt fra hverandre? Sjekk hva som skjer med hender og føtter. Skuldre.

Prøv å mykne alle steder du kan i kroppen, som du ikke trenger å holde på. Vi tar tre gode puster til. Forsiktig begynner å løfte opp over kroppen. Plasser hendene tilbake inn under skuldrene.

Tøkker i tærne på venstre fot. Løfter av knedet. Se om du kan plukke opp høyre ben uten å dra det langs matten. Stepper tilbake inn i hunden, så ser du at benene kanskje går ut litt.

Puster inn, kommer høyt opp på tærne. Ruller hele veien frem inn til høy planke. Tar en innpust her. Puster ut, senker hele veien ned.

Puster inn, løfter kobra. Og puster ut, smelter. Puster inn, finner kobra eller oppdag lengde i brystet. Og utpust møtes vi i hunden som ser ned.

Puster inn venstre ben bak deg. Og puster ut steppefoten inn mellom hendene. Vi kommer hele veien opp. Høy lunge.

Crescent. Se om du kan sitte enda dypere. Kommer opp på tærne på bakfoten. Trekker føttene mot hverandre for å engasjere innsiden av lårene.

Lengde og mykhet gjennom overkroppen. På neste utpust samler hendene bak ryggen. Fletter fingrene sammen. Skiver hendene ned for å åpne i brystet.

Du kan enten bli her, eller lene deg fremover. Trekker med deg hendene mot gulvet. Puster inn, kommer hele veien tilbake og opp. Løser opp armene.

Og puster ut hendene på innsiden av venstre fot. Sender hoftene frem og tilbake i noen runder her. Mykner opp, finner litt plass i hoftene. Kanskje du blir oppe på tærne, eller senker kneden ned.

Kanskje du blir på hendene, finner litt lengde ut gjennom overkroppen. Kanskje du smelter ned på underarmene. Send brystet lenger fram. Tenk at noen drar deg langs hele ryggen.

Du kan velge å bli her for de neste pustene. Kanskje du plasserer venstrehånd på innsiden av venstre kne. Du ruller over på utsiden av foten. Kanskje du løfter blikket.

Skjønner hvordan strekken forandrer seg litt her. Igjen, trekker med deg foten tilbake i matten. Plasserer hendene i underlag. Trykker tærne i på bakfoten, løfter kne.

Går foten litt mer tilbake, senker kne igjen. Begynner å spasere foten over mot høyre side. Senker leggen. Går en hånd på hver side av hoften.

Løfter opp på en innpust. Utpust når du kan bli enda tyngre i hoftene. Kanskje du begynner å gå deg framover. Smelter overkroppen ned mot gulvet.

Igjen, tenk på lettheten i kroppen. Skjønner hvor du kan slippe taket. Send god pust inn i hoften der du kjenner at det strekker. Bruk pusten til å mykne.

Skap ekstra rom. Tre puster. Forsiktig begynner å bevege deg ut fra høyre side. Kommer på hendene.

Trykker tærne i på bakfoten, løfter kne. Plukker opp venstre fot. Stepper tilbake inn i en hund som ser ned. Kanskje mykner litt opp i hunden din igjen.

På en innpust kommer du opp på tærne. Ruller frem inn til høy planke. Herfra senker du knærne først. Senker hoftene inn.

Kommer ned på underarmene. Kommer inn i svanasana. Hele håndflatene i gulvet. Begynner å trekke albunnene mot kroppen.

Samtidig smelter brystet nærmere gulvet. Kanskje lukker øynene. Åpner opp i forskjelden. En pust til.

Blir på underarmene. Trykker tærne i underlaget. Som du kan bruke kjernen til å løfte deg opp inn i en hundeplanke. Gir deg et par pust.

Fyrer litt opp og så hele forskjelden av kroppen. Så kan du gå høyre hånd inn. Venstre hånd inn. Kommer inn i full planke.

Blir på en innpust. Puster ut og senker hele veien ned på magen. Herfra strekker høyre arm ut mot siden. Kanskje du må bevege deg litt bak mot matten som meg.

Så kan du bøye venstre ben. Begynner å rulle med venstre fot over mot høyre. Så du begynner å åpne opp i brystet. Venstre hånd kan fortsette å være i matten hvis du vil.

Kanskje kommer den på korsryggen. Høyre arm. Kanskje begynner du å spasere den litt lenger oppover. Eller du lar den være rett ut.

Skjønn litt hva som fungerer for deg. Du ruller så langt du trenger over. Jo dypere du ruller over skuldrene, jo dypere blir strekken. Du kan også komme mindre inn i strekken her.

Vi prøver å mjukne inn i brystet. Kjempebra strekk når vi sitter mye foran tastaturet hele dagen. Blir litt for overlevd. Så den er utrolig deilig.

Skjønner jeg veldig godt selv. Vi tar igjen siste pust. Hvis venstre hånd er bak deg, tar den med deg tilbake i matten. Ruller over på magen igjen.

Plasserer høyre hånd inn. Strekker ut venstre arm. Bøyer høyre kne. Ruller hele veien over til motsatt side.

Kanskje tar du med deg høyre arm bak deg. Kanskje spaserer du venstre arm litt høyere opp. Eller du lar den være der den er. Prøv deg gjerne litt frem.

Kjenn hvor du føler en god strekk i din kropp. Mjukner her også i kjeven, i resten av kroppen, skulderen. Tar en god pust til her. Trekker med deg høyre hånd tilbake i matten, hvis den er bak deg.

Forsiktig ruller deg over på magen igjen. Lager en hodepute med hendene et øyeblikk. Viler pannen på. Rister litt ut i hoftene.

Plasserer hendene under skuldrene igjen. Skiver deg opp igjennom et bord. Strekker deg tilbake inn i en hund som ser ned. Bare går litt ut, mykner.

Senker knærne igjen. Går, knærne er bredt fra hverandre. Plasserer føttene sammen og puster ut. Senker seg tilbake mot barnet.

Plasserer armene mellom benene. En litt annen variant. Eller du kan også velge å samle knærne sammen. Så lukker du Child's Pose.

Får den litt mer strekk ned i korsryggen. Skjønn hva du trenger. Begynner tilbake til pusten, til kroppen. Tilbake til intensjonen din.

Bare bruke dette øyeblikket på å kjenne etter på om noe har endret seg i kroppen din i løpet av denne tiden på matten i dag. En siste pust. Armene bak deg, eller foran deg. Plasserer de under skuldrene.

Begynner å rulle virvel for virvel. Sitte på knærne. Senker en sete ned. Trekker med deg bena framfor deg.

Skoper deg litt framover, sånn at du har plass bak deg på matten. Bøyer knærne og fotsålene i matten. Trekker armene framover, akkurat som de står foran deg. Trekker deg fram.

På utpust begynner du å krumme ryggen. Så sakte du kan ruller virvel for virvel. Hele veien ned. Som om noen skoper iskrem ut av magen din.

Til sist kommer hele ryggen inn. Trekk med deg knærne inn mot brystet. Gi deg selv en god klem. Kanskje du trekker et kne mot hver skulder.

Ruller litt fra side til side. Forlenger nakken. La høyre ben være bøyd. Strekke venstre ben langt ut langs matten.

Trekk kneet enda litt dypere inn mot høyre armhullet. Grip et tak på utsiden av benet med venstre hånd. Strekk med deg benet over mot venstre. La høyre arm smelte ned til siden.

La kroppen åpne seg. Tvist ved hjelp av pusten. Hvis du har en annen favoritttvist, kan du gjøre det. La begge bena bøye.

Eller kanskje flette dem over hverandre. Lukker øynene. La pusten være naturlig og myk. Ta tre gode puster.

Først trekker du med hodet tilbake til nedkrap. Ruller tilbake over på ryggen. Trekker med deg begge knærne inn mot brystet. Gi deg selv en klem igjen.

La venstre kne være bøyd. Strekker høyre ben langt ut langs matten. Kanskje holder du foten flekset. Trekker venstre kne inn mot armen.

Gi deg en liten squeeze. Løser opp i hofteleddet. Grip et tak på utsiden av benet med høyre hånd. Trekker med deg kne hele veien over mot høyre.

Inn i en twist. La både kne og arm smelte mot underlaget. Det gjør ingenting om det treffer mykt ned her. La pusten og tyngdekraften smelte dypere inn.

Du kan slippe opp praksisen. Du kan gi en liten indre detox. Slippe opp alle forventninger om dagen som kommer. Slippe opp uken som har vært.

Bruk øyeblikket til å komme tilbake til deg selv. Ta en dypere pust til her. Hodet blir nøytralt. Trekk deg tilbake på ryggen.

Gi knærne et lille squeeze inn mot pusten. Rygg litt fra side til side. Trekk med deg et kne mot hver skulder. Etter hvert på en utpustelar.

Beina får lov til å strekke seg ut langs matten til hvert hjørne. La armene enten få lov til å hvile ut fra kroppen eller på magen. Her kan du gjerne ta på deg en ekstra genser eller et ekstra pledd. Kanskje ta på deg sokker, øyepute.

Gjør det så komfortabelt for deg selv som du kan for de siste minuttene her sammen. Gi deg et lille øyeblikk til å få lov til å gjøre de tingene du har behov for. Møtes vi legge ned på ryggen. Shavasanaen.

Den viktigste posisjonen av alle. Vi tar opp fordelen av det vi har gjort. Vi tar en siste god innpust her. Fyller oss opp med ny luft.

Åpne munnen og gi slipp. Kjenn at du smelter tungt ned og gjennom underlaget. Inni din. Shavasanaen.

Stå god tid denne morgenen. Veldig gjerne bli liggende her litt lenger. Hvis du ikke forsiktig begynner å vende fokuset ditt tilbake til kroppen. Tilbake inn i rommet.

Kjenn kontakten med underlaget under deg. Begynner å mykne litt oppi fingret. Og ta her igjen. Kanskje rulle litt på håndledd og ankler.

La hodet få lov til å bevege seg fra side til side. Massere baksiden langs matten. På neste innpust kan du strekke med deg armen over hodet. I dag er det en god lang strekk.

Kanskje tar du en gjesp. På neste utpust. Ta med deg knærne inn mot brystet igjen. Få finne veien over på høyre side i fosterstilling.

La øynene få bli lukket. Skiver deg opp til en komfortabel sittende stilling igjen. Bena krysset eller sittende på knærne. Kjenn kontakten med underlaget.

Mykhet gjennom overkroppen. La hendene samles foran brystet. Bøyer hodet mot hjertet i ydmykhet og takknemlighet. Du sender en takk i deg selv.

For at du tok deg tid ut av dagen til å møte opp for deg. Gjør en takk i kroppen din. For alt den tar deg gjennom. Ikke bare på matten, men også ellers.

Hver eneste dag. Til sist, tusen takk for at du deler praksisen med meg. Det er veldig spesielt og fint at vi fortsatt kan dele den energien sammen. Til tross for at vi ikke fysisk er i samme rom.

Jeg tar en full siste innpust. Og utpust gjennom munnen. Namaste.