38 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Yang yoga med veggen som hjelpemiddel. Øk balanse, styrke og fleksibilitet med denne guidede klassen. Start din praksis nå.
Hei og velkommen til en liten klasse hvor vi skal i dag få bruke veggen som et hjelpemiddel. Det du trenger for denne timen er en vegg, litt plass rundt deg så du kan bruke hele veggen. Du trenger en blokk eller noe som ligner på en blokk. Når du har finnet frem det du trenger til timen, så skal vi få starte å bruke veggen som en liten hjelper.
Som en god venn. Vi bruker den for å finne mer styrke, for å finne balanse og for å finne linjene i stillingene. Vi starter liggende ned på ryggen med føttene inn i veggen. Du kommer med ansiktet inn mot veggen.
Legg deg ned og se at det er så nærme veggen du kan. Kom gjerne litt på siden når du kommer ned. Legg deg ned på ryggen. Føttene inn mot veggen.
Ha et lett press med føttene inn. Kjenn at du trekker halebenet ditt ned i matta, så du får et litt press ned i korsryggen ned mot matta. Så du finner god kontakt her. Ta noen dype pust.
Strekk venstre benet mot taket, opp langs veggen, så du hviler hælen din inn. Trekk tærne inn mot ansiktet. Du kan holde rundt ditt høyre kne og trekke høyre kne mot brystet. Dypt innpust.
Og utpust, trekker kneet nærmere brystet ditt. Kanskje litt ut mot siden. Kanskje du kan få tak på utsiden av fotsålen, og trekker kneet nedover mot matta. På utsiden av kroppen.
Så du blir her, eller der du startet med kneet inn mot brystet. Ta et dypt innpust til. Plasser så foten din over ditt venstre lår. Flekser tærne på høyre foten din.
Så du flekser hele fotsålen som du står ned på gulvet med foten. Plasser høyre hånd på høyre lår. Og bare skiv fra deg låret inn mot veggen. Og ta noen myke pust her.
Om du ønsker å gå litt dypere, så kan din venstre fot få stå inn i veggen. Og du går foten nærmere mot setet. Kanskje foten står rett ut fra kneet. Og du kan jobbe ditt høyre lår mer åpent.
Og ta tre pust her. Gi deg tid til å våkne opp i kroppen. For å få kontakt mellom pust og bevegelser. Og om ditt venstre kne er bøyd, så bare skål foten rolig oppå langs veggen.
Strekk ut benet igjen. La begge bena hvile oppe langs veggen. Ta et øyeblikk og kjenn om det er noen forskjell på høyre og venstre side her nå. Bøy venstre kne.
Hold det rundt. Strekk det dypt inn mot brystet. Bli der, eller la kneet komme mer ut på siden av kroppen, ned mot armhulen. Kanskje få tak på utsiden av venstre fotsåle.
En liten halvhappy baby. Du trenger ikke alltid gå så dypt med en gang. Gi kroppen din tid til å registrere hva den skal være med på. Kommer tilbake med foten.
Plassere foten over ditt høyre lår. Flekser hele fotbladet på venstre. Venstre hånd på venstre lår. Skyver låret inn mot veggen.
Eller kanskje høyre foten inn i veggen. Går foten nedover mot setet, så foten står rett ut fra kneet ditt. Ta tre puster. Slipper armen ut av hver side.
En dyp timpus til. Begynner å gå høyre foten oppå langs veggen. Sklider den opp. Strekker begge bena oppover.
Slapp rad her. La så begge fotsålene komme inn i veggen igjen. Går føttene ned, så de står inn i veggen. Ut fra knærne.
Få hendene under hodet. Vi skal få gjøre noen små løft her for å aktivere magen. Først starter vi med å spre tærne på føttene dine. Plassere tærne inn i veggen.
Grip taket i veggen akkurat som du står med føttene ned i matta. Skiv med føttene innover i veggen, samtidig som du presser korsryggen ned i matta. Hold dette presset med føttene innover, korsryggen nedover. Trekk navlen inn dypt innpust.
På utpust løft taket opp mot knærne. Senk deg ned. Utpust løfter og presser inn med føttene ned med korsryggen. Senk deg ned, puster inn.
Utpust løfter opp igjen. Innpust senker deg ned. Utpust presser inn med føttene, presser korsryggen ned, løfter opp. Senker ned, puster inn.
Puster ut, løfter opp. Puster inn, senker ned. To runder til. Slipp armene ut til hver side.
Strekk bena opp langs med veggen. Slapp deg av et øyeblikk. Knærne inn mot brystet. La deg hvile over i fosterstilling på valgfri side.
Bruk hendene til å skiv deg opp. Vi kommer opp på matta. Ansikt ut fra veggen. Føttene inn mot veggen.
Vi kommer opp på alle fire, men føttene er helt inn mot veggen. Så du har tåballene og hælene inn i veggen. Skiver lett inn her. Hendene er under skuldrene.
Skuldrene trekkes tilbake i ryggen. Press ned i hendene. Innpust sveijer ryggen. Løft brystet opp.
Pust ut. Krom godt med ryggen. Trekk haka inn. Skiv fra med føttene i veggen.
Pust inn. Løft brystet inn. Senker ned ryggen. Puster ut.
Skiv fra med føttene. Og igjen, krommer. Puster inn i sveijer. Puster ut og krommer.
En runde til. Og puster ut og krommer. Gå ned tilbake. Så du kommer opp til sittende.
Sittende på setet. La setet komme så nærme veggen som mulig. For noen kan det føles bedre å sitte på en blokk. Men forsøk å bare sitte ned og lirke deg så nærme veggen som mulig med setet ditt.
Kom så godt inn du kan. Så håper jeg du ikke har en sånn kant som jeg har her. Men jeg lar det som om kanten ikke er der, så jeg er helt inn til veggen. Start med å la hendene hvile ned på knærne.
Begynn å trekke navlen inn mot ryggen. Skiv ryggen inn mot veggen. Skiv skuldrene inn mot veggen. På innpust finn lengde.
På utpust skiv den nærmere veggen. Så du virkelig kjenner hele korsryggen, at det er ingen luft mellom ryggen hele veien. Virkelig skiv inn her. Kjenner hvor rak og sterk du er her.
Ta ut dypt innpust og strekk nå armene mot taket. Stor sirkel. Utpust presser skuldrene inn i veggen. Innpust streker deg oppover.
Utpust senker skuldrene litt ned. Innpust lengder ryggen. Utpust presser armene inn i veggen. Dypt innpust til lengde.
Utpust går til høyre side med armene, så du kommer ned med hånda i gulvet. Fortsetter å presse ryggen inn mot veggen. Lager en bue her med venstre siden din. Kanskje du begynner å rotere og se litt opp mot hånda.
Innpust kommer tilbake til midten. Streker armene opp. Presser deg inn mot veggen. Utpust går over til andre siden.
Fortsetter å ta armen inn mot veggen. Tilbake til midten. Puster inn her. Puster ut.
Bøyer nå i albene, så de kommer ut fra skuldrene. Fortsett å presse albene, skuldrene og hendene inn mot veggen. Ryggen er helt inntil. Dypt innpust.
Streker armene opp igjen. Utpust bøyer albene ned. Presser hele ryggen inn mot veggen. Igjen.
Puster inn. Streker opp. Puster ut. Bøyer albene.
Puster inn. Streker opp. Puster ut. Bøyer albene.
Puster inn. Streker opp. Puster ut. Bøyer albene.
De kommer hele veien ned. Hendene hviler på knærne. Hode får gå litt fra side til side. Bare mykere opp litt her.
Og andre veien. Vi skal få begynne å våkne litt godt opp i kroppen. Vi går fremover med hendene. Går ut i en liten planke med føttene inn mot veggen.
Så du har tåballene inn mot veggen. Gå deg fremover, så du kommer til en lav planke på knærne. Så det ser mer ut som du står ikke på alle fire, men du har en liten lengde mellom knærne og hendene og tærne inn i veggen. Så du har et lett skiv med føttene inn i veggen.
Puster inn. Løft brystet. På utpust bøyer albene. Klem albene inn mot kroppen.
Senk deg halveveis ned. På innpust skiv opp igjen. På utpust senk deg halveveis ned igjen. På innpust skiv opp igjen.
På utpust senk deg hele veien ned. Trekk navlen inn. Kommer helt ned til liggende. Ha noen gode pust.
Liggende ned. Lykke deg fremover, så du har føttene inn mot veggen. Tåballene inn mot veggen. Rulle skuldrene bakover.
Har et presset skiv med føttene inn i veggen. Så du virkelig kjenner at du presser inn og får litt løft fremover. Innpust. Løft brystet opp.
Jobb skuldrene bakover. Albene inn mot hverandre. Løft det skivet inn i veggen. Det gjør at du kan løfte knærne av maten.
Så du kommer inn i en liten kobra. Pust inn. Løft deg kanskje litt høyere opp. På utpust senk brystet ned.
Innpust. Ruller deg opp. Utpust senker deg ned. Innpust ruller opp.
Og utpust smelt ned. Slipper tak. Armene hviler langs siden av kroppen. Hviler kinnene ned et øyeblikk.
Hendene tilbake under skuldrene. Skiver deg opp på knærne. Kommer opp i en hund som ser ned. Løft knærne av.
Sette høyt mot taket. Tåballene er fremdeles inn mot veggen. Det er som helene som presser inn mot veggen. Og du står på tåballene dine.
Skiv frem armene. Løft. Sette høyt opp. Krom ryggen og begynn å rulle deg fremover.
Inn i en planke. Fortsett å ha skivet i føttene inn mot veggen. Kjenn om du får riktig avstand her. Løft din høyre fot.
Eller foten kommer frem mellom hendene. Opp på fingertuppene. Pust inn. Finn lengde.
Utpust. Senk bakreste kned ditt ned. Fortsett presser venstre foten inn i veggen. Presser ned i høyre foten.
Hendene kommer opp på låret. Pust inn hjertet ditt opp. Pust ut. Smelt litt fremover i hoften så du synker nedover.
Puster inn strekker armene. Puster ut. Lene deg litt bakover. Innpust i midten.
Hendene kommer ned på hver side av foten. Press ned i hendene. Trekk foten tilbake inn i en planke. Finn lengden din her.
La venstre foten trekke stort skritt frem. Opp på fingertuppene. Finn lengde. Skiver høyre foten inn i veggen.
Senk bakreste kned ned. Press ned i bakreste foten inn i veggen. Press ned i forreste foten. Innpust.
Strekker armene opp. Utpust. Synker ned i hoften. Innpust.
Løft i brystet. Lene deg bakover. Utpust. Smelt dypere ned.
Hendene på hver side. Løft bakerste kne. La forreste foten møtes foran. Pust inn.
Forleng ryggen. Se frem. Pust ut. Fold over.
Pust inn. Se frem igjen. Pust ut. Fold over.
En gang til. Pust inn. Pust ut. Fold over.
Press ned i føttene. Trekk hjertet høyt oppover. Press ned. Kom opp mot taket.
Pust inn. Se opp. Pust ut armene ned. Bra.
Vi skal fortsette å få bruke veggen. Tenk hele tiden at du skal ha kontakt med føttene inn mot veggen. Kjenn at den gir deg mer styrke og stabilitet i øvelsene. Pust inn.
Strekk opp. Pust ut. Fold frem. Pust inn.
Lengde i ryggen. Pust ut. Flate hender. Høyre foten stort.
Håp skritt tilbake. Se om du kan få tærne inn. Press fotsålen inn i veggen. Press ned hendene.
Se om du kan løfte av knedet ditt. Hold et øyeblikk der. Skyv setet oppover inn i en trebentunn. Strekk venstre ben opp mot taket.
Når du tærner, skyv inn i veggen. Tålnelen skyves inn i veggen. Slipp hodet ned. Du er i en høy splitt her.
En høy trebentunn. La foten komme frem mellom hendene. Bra. Kom opp på fingertuppene.
Finn styrken her. Press bakhøyre foten godt inn i veggen. Løft opp i crescent. Strekk armene mot taket.
Pust inn. Pust ut. Hendene kommer ned. Trekk inn i en planke.
Finn en god planke hvor du føler deg stabil. Hvor du kan presse helene bakover. Skyv hjertet fremover. Trekk navlen inn.
Kjenn at du er god og sterk her. Begynn å senke bekkenet ditt ned. Løft brystet opp. Fortsett å presse helene bakover.
Løft brystet. Trekk haka inn. Kommer tilbake til en hund som ser ned. Ta noen dype pust her.
Strekk høyre foten ut bak. Tånelen inn mot veggen som en høysplitt eller en trebentunn. Slipp brystet litt ned. Rulle kneet frem inn i en planke.
Plassere foten mellom hendene. Kommer opp i crescent, men først presser du venstre helen inn i veggen. Finn styrken til å løfte venstre lår. Press ned føttene på innpust.
Strekke armene opp. På utpust kommer hendene ned. Trekker inn i planken igjen. Føttene inn mot veggen.
Lengde i kroppen. Sterke pust. Skyver deg tilbake inn i en hund som ser ned. La venstre fot komme helt ned i matta.
Det er baksiden av anklen din som presser inn i veggen. Strekker høyre benet mot taket. Tærne bakover. Begynner å gå hendene inn mot veggen din.
Så du virkelig kommer inn i en høysplitt. Gå det så nære du kan. Slipp brystet ned. Kanskje du kan se mot knedet ditt.
Sterke pust. Gå det nå fremover. Kommer tilbake i en trebentunn. Kne kommer frem mot taket.
Finn en liten planke. Foten frem mellom hendene. Puster inn i crescent igjen. Puster ut hendene ned.
Føttene møtes foran på matta. Pust inn. Strek der frem. Pust ut.
Fold over. Inn. Pust. Strekker frem igjen.
Utpust. Hendene ned. Venstre fot. Stort skritt tilbake.
Foten inn i veggen. Løfter av kneet. Streker benet mot taket. Plasserer fotsålen på høyre inn i veggen.
Skyver fra. Kanskje du kan løfte av din venstre fot. Kanskje knedet trekkes inn her. Du finner en løft, om du har lyst til å leke deg litt.
La venstre foten komme ned igjen. Høyre fot frem mellom hendene. Begge føttene møtes foran. Puster inn.
Strekker frem. Puster ut. Fold over. Inn.
Pust. Strekker frem. Utpust. Hendene ned.
Venstre foten stort skritt tilbake. Unnskyld. Høyre foten stort skritt tilbake. Strekker venstre opp langsomt i veggen.
Først tærnepeke bak inn i veggen. Begynner å gå hendene innover. Kommer til en høysplitt. Høyre fotsålen din er ned i matta denne gangen.
Gå deg så nærme som mulig. Ser mot knedet. Dypt pust til. Gå deg fremover igjen.
Inn i en planke. Presser hendene inn. Lengde i kroppen. Pust inn.
Utpust. Ruller tilbake. Venstre foten inn i veggen med fotsålen din denne gangen. Presser inn.
Løft av din høyre fot. Kne kommer frem mot haka som du er i en planke. Senker foten igjen inn i en hund som ser ned med begge føttene. Godt planta ned.
Helen inn mot veggen. Se frem mellom hendene. Ta deg et halvt skritt frem med høyre foten. Så du lander i midten mellom hendene og føttene.
Finne blokka di. Den høyden som passer for deg. Kommer opp med hendene på blokka. Så du har bare stå på høyre foten din.
Venstre foten får komme inn i veggen. Her kan det gå til at du må justere deg litt. Gå deg frem så du har høyre foten under kneet. Venstre foten inn i veggen.
Bruker blokka i høyre hånd. Skyv ned i blokka. Finn lengde i kroppen her. Vi skal inn i kriger tre.
Kanskje armene kan strekkes bakover. Kanskje du strekker armene fremover. Kanskje du må justere deg litt så du finner riktig avstand her. Du skal kunne stå der at du har et lett press i din venstre fot bakover.
Tærne peker ned. Toppen av hodet strekker seg frem. Vi tar to dype pust til. Hendene kommer ned.
Bøy litt i ståfoten. Bøy og pumpe litt opp og ned her. Bare for å myke litt opp. Vi bytter.
Venstre foten bytter plass med høyre. Høyre foten får komme inn i veggen. Tærne peker ned. Fotsålen er som regel ganske like lang i bena våre.
Men det kan hende at det er noen variasjoner for noen. Lirker deg inn. Kjenner at bakhøysfoten virker her. Fotsålen inn i veggen.
Tærne peker ned. Bruker blokka først til å løfte deg opp. Finn et løft i brystet. Finn et press bakover i foten.
Lengd i kroppen. Kanskje strekker armene bakover. Kanskje strekker fremover. Sterke pust.
Finn midtlinjen i kroppen. Press bakover. Hendene kommer ned. Kanskje på blokka.
Vi lar deg pumpe litt opp og ned. Myker opp i ståbenet. Begge føttene møtes på matta. Gå deg bakover mot veggen igjen.
Både med hendene og føttene. Føttene kommer mot veggen i hofteavstand. Fortsett å gå hendene innover. Seter ditt oppover langs med veggen.
Skiver lår og seter bakover inn i veggen. Gå hendene så nærme du kan. Slipper hodet ned. For noen kan det være best å ha en liten bøy i knærne.
Om du har en bøy i knærne, så trenger du være litt lenger frem. Så det er plass til setet ditt. Slipper hodet ned. Tenk at hver innpust lar deg skive setet oppover langs med veggen.
Skive setet oppover. Du skaper lengde i ryggen din. Hver utpust slipper du hodet dypere ned. Gå oss frem til en liten kort hund.
Pass på at blokka er i nærheten av oss. Vi tar med oss høyre foten frem igjen. Cirka halveis mellom føttene og hendene i den lille hunden. Tester.
Strekk ut venstre foten bak. Finn den lengden du trenger for å ha foten godt inn. Denne gangen skal vi jobbe med halvmåned. Plasser blokka foran foten din.
Høyre hånd i blokka. Skiver ned med høyre hånd. Venstre hånd på venstre hofte. Roter tærne på venstre fot litt ut til siden.
Kanskje helt ut til siden. Pass på at du kjenner at du har balansen her. Hånda i hofta begynner å åpne brystet mot høyre side. Fortsett et jevnt sky med foten inn i veggen.
Toppene og hodet strekker seg frem. Kanskje du kan strekke venstre armet mot taket. Tenk at du har klemt mellom to vegger. For deg som har gjort denne før, kan du også prøve uten blokka.
Legg blokka til siden. Finn et løft ved å presse foten inn i veggen. Ta to pust til når du er. Rolig.
Senk hendene ned. Foten på siden av den andre. Puster inn og strekker frem. Puster ut og faller over.
Puster inn og strekker frem. Puster ut og faller over. Vi gjør den samme øvelsen på motsatt side. Du finner igjen blokka dem frem i venstre hånd.
Denne gangen er det høyre foten som skal inn i veggen. Justerer lengden mellom ståfot og veggfot. Finner riktig plassering. Så kan det gå til at du må justere deg litt.
Pass på tærne på høyre. Begynner å peke ut til høyre. Så du åpner hoften dine. Skiv ned i venstre hånd.
Finn et løft i brystet. Kanskje strekker høyre armen mot taket. Så fort du slipper å blokke og holder i hånden, vil du kjenne at her jobber du enda mer. Men om du gjør denne stillingen uten vegg og uten blokk, så blir den mye vanskeligere å finne.
Etter hvert, når du kjenner at du finner god balans i halvmåned, kan du begynne å se opp mot hånda di. Fortsett å skiv ned i veggen. Skriv timpus til. Ha utpust hånd og fot for å komme ned.
Føttene møtes på matta. Pust inn, strekk deg frem. Pust ut, fold deg over. Pust inn, strekk deg frem.
Pust ut, fold over. Løft brystet, se frem. Hendene i midjen, press ned i føttene og kom hele veien opp. Vi skal nå få snu oss med ansiktet inn mot veggen.
Jeg kommer til å jobbe her foran mot dere, så dere ser at jeg jobber mot en usynlig vegg. Så dere heller forstår hva jeg tenker. Først når du kommer med brystet inn mot veggen, strekker du armen ut til hver side. Så roterer du brystet mot høyre side.
Så du går rundt, så hoftene er inn mot veggen. Du kan godt ta høyre hånd i midjen, og åpne opp her. Få en god strekk på din venstre skulder. Ta tre puster.
Kommer tilbake med brystet inn, begge armene ut. Går den motsatt retning mot venstre hofte inn i veggen. Unnskyld, høyre hofte inn i veggen. Strekker armen godt langs, kanskje den andre i midjen.
Tre puster. Tilbake til midten, begge armene ut. Strekker armene opp langs med veggen. Begynner å gå føttene bakover.
Så du kommer en halv kroppslengde utenfor veggen. Hoftavstand mellom føttene. Begynner å skive setet ditt bakover, samtidig som du slipper brystet fremover mot veggen. Kanskje synker lenger ned med armene.
La deg få en dyp åpning her, så du henger litt med skuldrene. Puster dypt og rolig. Sveier godt i ryggen. Press inn i håndflatene.
Trekk navlene inn, skive setet litt bakover igjen. Retter det opp. Kommer hele veien opp til stående, ruller skuldrene tilbake. I vår neste øvelse skal vi ha fotene inn mot veggen.
Vi gjør en balanseøvelse inn mot veggen. Jeg gjør det med en usynlig vegg, så dere skal se hva jeg tenker. Vi løfter høyre foten vår, plasserer inn i veggen med fotsålen, presser foten inn, løfter brystet opp. Ta dypt innpust her.
Og puster alt ut. Så kan du begynne å gå foten din høyere opp på veggen, som om du hadde tak i stortå. Strekker foten opp langs med veggen, så du får et godt løft her. Så går du foten din oppover.
Holder kanskje tak i stortå, men det er ikke nødvendig. Du kan holde tak i leggen din. Det kommer an på hvor høyt foten din kommer. Puster inn, løfter deg opp.
På utpust følger du frem mot kneet ditt. Vi tar tre pust til her. Vi retter oss opp. Foten kommer nedover igjen, så den står rett ut fra kneet som du gjorde i starten.
Presser foten din inn. Forsøker å ha nøytrale hofter. Herfra strekker du armene ut til siden, puster inn. På utpust roterer brystet til høyre side.
Kanskje din venstre hånd kommer inn i veggen. Strekker armen bakover, ser over skulder. Ser mot høyre hånd. Så du finner en god tvist.
Fortsett å ha et press med foten din i veggen. Vi kommer tilbake til midten. Senker foten ned. Vi skal gjøre motsatt side.
Venstre fot strekker frem. Fot sårs inn i veggen. Et lett press her. Finn balansen dypt innpust.
Utpust sukker alt ut. Du kan gå foten oppover langs med veggen. Løfter opp, finner lengden der. Utpust, se om du kan få det frem mot foten din.
Foten er altså inn mot veggen og ikke løftet, som jeg viste her. Så du går foten din høyt oppover. Håret enten tak i stortål eller rundt leggen, og hviler deg frem. Tre puster til.
Vi retter oss opp. Foten kommer igjen ned i hoftehøyde. Så foten kommer rett ut fra med strakt ben. Puster inn, strekker armene ut til hver side.
Puster ut, roterer brystet mot venstre. Åpner opp så mye du kan. Kanskje du kan se bak på din venstre hånd. To puster til.
Tilbake til midten, håndflatene sammen. Senker foten din ned. Puster inn, strekker opp. Puster ut, folder hele veien ned, hodet ned mot matta.
Begynner å gå deg inn mot veggen denne gangen. Med hodet først. Litt avstand mellom føttene. Gå deg så nærme du kan.
Kanskje du kan holde tak rundt leggene. Gradvis. La hodet komme lengre ned. Fortsett som du gjorde i øvelsen, bare motsatt vei.
Løfter setet oppover mot taket. Sterke, myke pust. Tenk at du skal se etter halvebenet ditt. Fortsett.
Forsiktig. Så går vi oss ut av veggen igjen. Så vi får nok avstand til å komme ned til sittene. Ned til liggene.
Ned på ryggen. Går oss så nærme veggen som mulig. Føttene langs veggen. Føttene går oppover.
Setet går innover. Helt til det ikke er noen plass mellom veggen og setet. Strekk bena mot taket. Armene ut til hver side.
Finn ro i pusten. Finn ro i kroppen. Du kan velge å bare bli liggende her og hvile innover pust. Eller om du ønsker, så kan du være med på en yin-time.
En liten 20 minutter. For å hvile ned med bena mot veggen.
