YangYin med Daniel – Flyt, styrke og takknemlighet

Lukke tennene på lår eller knær. Så en gang inn i timen. Vi starter med første halvleg med en del flow, varme, så rolig ned. Gi litt mer slip inn i muskler og ledd etter hvert.

Vi starter med en øvelse hvor vi trekker sansene litt innover. Nå er det mye sol, alt går veldig ut, ut, ut, ut, mye energi. Så for praksisen i dag for å trekke opp merksveten innover, så skal vi gjøre denne øvelsen sånn. Du skal sette en eller to fingre over øynene, og så tommele dem inn i øreflippen, sånn at det er mørkere foran ørene og at du ikke hører.

Når vi puster ut skal vi si en ham. Når du ikke hører så mye, så snakker jeg litt om det høyere når vi skal avslutte. Så pekfinger og langfinger foran øynene. Tommeren foran øreflippen når du er klar å puste inn, og på en upust M.

Når du er ferdig med din siste utpust, må du ha ferdig hendene tilbake ned på låret eller knær, og behold øynene lukket, og observere og kjenn etter. Start å trekke pusten litt dypere inn og ut gjennom nesen. Hver innpust fyller og brer ryggen med luft, med plass og utpusten. Observe hvordan ribbekassen trekker seg inn og mot, senter navlet inn mot ryggsøvning.

Nyt hver eneste innpust og fyll oss med oksygen og energi. Men også for i dag, og denne uka er sånn glede og takknemlighet som jeg har vært inne på i andre klasser denne uka. Fortsett å puste på denne måten. Takknemlighet er en av flere komponenter som styrker noe som heter sympathetic joy.

Den evnen til å virkelig glede seg over en annens suksess. For oftest er det sånn at vi styrker den delen av oss som er sjalu eller ikke ønsker, eller litt mer den delen mot andre, men da gjør vi det også mot oss selv. Så det fungerer begge veier alltid. Så om vi heller for eksempel bruker et verktøy som takknemlighet i oss selv og til andre, så er det det som blir styrket naturligvis.

Og der er det også mer glede i oss selv, og igjen da gjenspeiler det mer glede hos andre, til at andre også gjenkjenner det i seg selv. Så på den måten kan vi også jobbe med gleden til andre i vårt nære samfunn eller større samfunn. Man kan visualisere det så langt man ønsker, men behold takknemlighet som anker i praksisen. Om det er i form av tanker, om det er i form av fornemmelser i kroppen, eller kanskje du uttrykker takknemlighet for andre.

Men gjør det som resonerer mest med deg akkurat i dag. Det som kanskje resonerer mest naturlig med deg. Hvis det som resonerer mest naturlig med deg i dag er å ikke prøve seg veldig mye, og bare gi litt slipp, så er det det som er riktig. Og mest sannsynligvis er det også det som finner takknemlighet og glede hos deg selv akkurat i dag.

Kaka ned mot bryska, så kan du se ned mot gulvet etterhvert. Jord deg selv ned, slippe skuldre ned etterhvert. Kan du løfte blikket opp, ta inn resten av rommet. Ok, god morgen.

Vi starter med deg. Kom over på hender og knær. Spre fingre godt. Press godt ned i fingre og hender.

Katt og ku på, innpust brystet, frem, utpust, skyte ryggen. Så, bare fortsette å bevege deg. Ok, jeg skjønner. Så for i dag må du gjerne bevege deg litt mer fire.

Så flere av dere som har vært på flere av klassene mine i uka her, og da har dere fått streng beskjed om hva dere skal gjøre og ikke skal gjøre. Så i dag, vi praktiserer på forskjellige måter i dag, så jeg føler jeg fri til å hoppe opp i håndstående når du vil, eller i håndstående. Hos dere med det som føles naturligest. Nå har du kommet tilbake til neutral.

Trukk bena tilbake i planken, og hendene ser ned. Beg litt i antvert kne. Og ofte kanskje litt side til side. Komponentet som jeg vil at du virkelig skal strukturere, er at takknemlighet og glede er ankret, og at du puster dypt og jevnt i det du velger å gjøre.

Ta noen puster til deg sånn. Anniken, gå beina litt lenger bakover. Litt til. Fint.

Nydelig pust. Nå starter du å gå føttene frem mot hendene. Når du kommer så langt hendene bak på korsryggen, så uten å skyve så mye inn i skuldrene, kan du begynne å strekke armene opp, og kanskje i drømme frem. Gjerne gå og bøy knærne for noen.

Ta noen dype puster her inne i siden av ribbelkassa. Nyd den flowen inn og ut. Skal vi gjøre det her en gang til, men tvinnfingeren andre veien, så hendene tilbake på korsryggen, tommel på andre siden, og igjen lift off på fremmen. Fortsatt falle over.

Dyp inn og ut. Fint. Hendene tilbake på korsryggen, ned mot gulvet. Litt en bøyk knærne, rull der rolig hele veien opp.

Hode og armene er avspente. Nå kommer du opp, rulles gulvet godt tilbake. Føttene samlet, eller benene litt fra hverandre om du ønsker. Pust inn, løft armene opp.

Du fortsetter med solhysen. Pust ut, falle opp. Innpust med bristbønnen frem, så høyre ben tilbake, kne ned i gulvet. Innpust, løfter armene opp.

Enten gjør en vignase, eller rett tilbake til hunden som ser ned. Høyre ben opp bak, så foten frem, motsatt kne ned. Pust inn og løft armene. Skju deg foran på matten med begge ben, opp av nasen.

Innpust når armene er mot taket. Innpust, armen går ned, krona hodet opp. En gang til. Pust inn, løft.

Innpust, falle over. Innpust med bristbønnen frem, sprekk høyre ben, venstre. Benene tilbake, kne ned. Innpust, løft.

Pust ned, vignase eller rett til hunden som ser ned. Akkurat i dette øyeblikket, hvilke språk har takknemlighet, hvilke språk har glede? Er det i form av litt varme? Er det i form av en tanke?

Er det i form av at vi bare er her sammen? Nå venstre ben opp og tilbake, og foten frem bak kneden ned. Innpust, inn og løft opp. Skjur deg foran på mattaet der du puster ut.

Bra. Innpust, armen mot taket når du er klar. Innpust, armen ned. Krona hodet opp, skuldrene ned.

Føttene samlet. Fortsett med sollysen, bes og bøy knærne inn i stol. Utpust, falle over. Innpust, brystbøyene frem.

Gå eller kanskje hoppe gjennom vinyasa om du ønsker. Bra. Fra hund som ser ned. Høyre ben opp og frem, kriger 1.

Så gjør du det i tempo på en innpust. Utpust, ned, vinyasa eller down dog. Venstre ben opp og frem, kriger 1 når du er klar. Vinyasa.

Følger inn og utpust. Bra. Når du kommer til hunden som ser ned, så bli her etter. Hvor mye kan du puste inn i siden?

Jo mer plass vi har til luft, jo mer plass har vi for takknemlighet og glede. Jeg vil at du skal ha masse glede og takknemlighet når du puster basse. Bøy knærne, ser frem og puster ut. Gå eller hoppe frem til hendene.

Pust inn og trekk bispene frem. Utpust, falle over. Bøy knærne, få stol i det du puster inn. Puster ut.

Ta hendene og gå ned. Krona hodet opp. Bra. Ditt venstre ben går bak og ut på siden.

Bøy knærne litt foran. Venstre arm opp, eventuelt et tak. Hvor mye kan du puste inn i siden? Hvis høyre skulder gir litt sånn, så bare strekk høyre armen ned her i stedet for.

Puste inn i hele siden din. Utpust her, innpust kommer opp. Neutrale ben. Andre benet.

Enten tak i håndet, eller venstre arm ned, så skipper skulderen. Hvis skulderen er vond, hånden bak på nakken, så støtter du deg litt. Hvor mye kan du puste inn og ut? Du har forskningsprojekt, skoleprojekt.

Pust helt ut her igjen. Innpust kommer opp. Utpust, neutrale ben og arm. Fint.

Litt plass mellom føttene. Enten hendene sammen foran brystet, eller støtt ryggen med å sette hendene ned på korsbenet. Kanskje litt bøy knærne her. Hoftene frem, løft brystkuddene på, innpust.

Og utpust opp igjen. Vi prøver det noen ganger til. Pust inn og løft opp, og så pust ut tilbake. Innpust opp.

Pust ut og bli. Innpust, løft opp. Utpust tilbake. Innpust, løft opp.

Og utpust, bli. Fint. To ganger til. Innpust, løfter opp.

Utpust tilbake, trekk skulle bare ned. Innpust opp, nylig der. Utpust, bli navlen inn i magen, presst gjennom bena siste gang. Innpust opp.

Utpust tilbake. Innpust opp. Utpust, sentrer deg selv ned gjennom bena. Fint.

Armene. På en innpust, løft armene opp. Utpust for å gå ned igjen. På en innpust, pust benene frem gjennom vinyasa på din egen måte.

Nylig. Ta med høyre benet opp bak. Bøy litt i kne. Nå sender du kne opp mot taket.

Så at høyre benet begynner å bevege seg litt over mot venstre side. Så strekker du siden av middjen hofta til med kanskje låret. Så skiver du ned i høyre hånd i gulvet. Får du kanskje med siden av midjen og ribbekassa også.

Pust her sånn. Så starter høyre fingertipper, eller begynner å komme opp på fingertippen på høyre hånd. Så inn i en wild thing. Så høyre fot kommer på gulvet bak.

Hofte ned. To ganger opp og ned. På en innpust. Går du ofte opp, gi pusten ned.

Siste gang. Høyre foten frem mellom hendene. Kontrollerer bevegelsen frem. Høyre benet frem.

Bakveld ned høyre hånd på innsiden av foten. Sidevinkelse venstre arm. Når øvelsearmen skal bevege seg, så tar man armen tilbake mot veggen bak, og så ned mot gulvet. Så frem over i rommet, opp og tak på en innpust.

Upppust tilbake ned. Fortsett noen runder til. Så kjenn hvordan skulderbladet beveger seg. Siste gang.

Strek armene frem mot vinduet. To pust nå. Pres fremme arm inn i benen. Skiv ut armen.

Hvor mye kan du puste inn i siden her? Så kommer du opp og krever. Trygger to. Senkskylde armene.

Rett belle foran armen og pust inn. Upppust bøyk ned. Armen kommer ned. To til.

Fra trygger to. Reverser trygget. Nå har vi tatt det til høyre siden av ribbekarsten. Hvor mye kan du puste inn her?

Tilbake til senter. Strakt fremre ben. Trykk og nasen av triangle. Gøy skatt.

Øverste arm frem mot vinduet. Eller fremover i rommet. Skiv ut gjennom bakreben. Hvor mye kan du puste inn i siden her?

Så øverste hånd på hofta. Venste skulder tilbake ned i ryggenskinn i halmen. Så hopper bakrebenet litt frem. Gjerne bare hold venster hånd på hofta, eller kanskje arm opp mot taket.

Eller til og med fremover i rommet, hvis du vil leke der. Hvor mye kan du puste i det du gjør akkurat nå? Kan du finne glede? Kan du finne takknemlighet?

I å bli her i ett minutt til nå. Stående splitt. Venstre hånd ned. Og fall over.

Hvis du har lyst på noe håndstående, så gjør det. Eller så tar du en fempust her og faller over. Gi bare alternativer. Når du er klar, se helt venstre benet gå tilbake og kne ned i gulvet.

Strikk ut i benet foran. Hvor mye kan du puste? Når du er klar, bøy kne foran igjen. Tilbake til en planke.

Eller tilbake til hunden som ser ned. Jevn inn og ut. Venstre benet opp bak. Bøy litt i kne.

Kne beveger seg mot venstre og opp mot taket. Så litt over mot resepsjonen. Hold venstre hånda godt ned. Hele venstre hofta kommer litt over.

Pust her inne i siden. Hvor mye kan du puste der du er akkurat nå? Kom opp på fingertippene på venstre hånd. Pust.

Så kommer venstre fot på gulvet bak. På innpust løfter opp. Upppust ned. Par runder.

Bra. Mye bruk av blokkene. Smart praksis. Når du er klar, tilbake til en planke.

Ta med venstre fot frem mellom hendene. Venstre hånd på innsiden av foten. Bak hele nesken i sidevinkel. Pust her.

Nå øverste armen går bakover i rommet. Hele veien ned mot gulvet. Så frem i rommet og få taket på en innpust. Utpust tilbake ned.

Hvor mye kan du puste mens du holder på? Utpust og innpust er jevn. Nydelig tempo. Neste innpust kommer fra kriger 2.

Senke skulle bare ned og inn i ryggen. Revasjer krigen. Blir noen pust her. Hvor mye kan du puste inn?

Ikke ned i benene der du puster ut. Ikke helt. Tilbake til kriger 2. Ned i sidevinkel.

Øverste armen frem i rommet. Hvor mye kan du puste her? Hver innpust du innpust heller. Gi det mening.

Kommer opp igjen fra kriger 2. Strekk ut benet foran. Når jeg var i Nepal første gangen, spørte en av de munkene der om hva meningen med livet er. Jeg bare, jeg må bare spørre.

Det finnes ikke noe mening med livet, men du gir mening. Du gir meningen til livet. Det kan jeg jobbe med. Det kan jeg relatere til.

Men da må jeg gjøre noe. Nå skal du ta av nasen. Husk her. Øverste armen her nå.

Fremover i rommet. Mot vinduene her. Du får ikke lov å gjøre det du vil med skulder. Du må gjøre det som er riktig med skulder.

Ta armen frem mot resepsjonen. Hold der, og rolig frem mot vinduet. På den måten. Håndflat ned.

Ok, bedre. Øverste hånd opp mot hofta. Rull den høyre skruen tilbake og ned i ryggen nå. Inn i halvmann.

Venstre hånd er fortsatt nede i gulvet. Du kan støtte deg. Og komme frem. Enten behold høyre hånd opp mot hofta, så bruker du venstre hånd å komme ned i gulvet.

Så støtter du deg. Eller Øverste hånd opp mot taket og frem. Stående splitt. Så høyre hånd kommer også ned.

Begge hender ned i gulvet foran deg. Løfte høyre benet opp. Pust her. Eventuelt gjør du det samme som du gjorde på den andre siden.

Det du velger. Ha med pust. Ha med taknemmelighet. Ha med glede.

Nå er du klar. Høyre ben tilbake. Kne ned. Run with lunge.

Fall over. Hvor mye kan du puste her? Ikke gå så langt inn i et strekk at det er sånn utholdelig. Når du kutter ned 60%, så ligger du mer på 40%.

Så du kjenner litt. Der kan du puste. Her kan du velge. Velge å bli.

Bøyk ned foran. Tilbake til hunden som ser ned. Eventuelt linjase hvis du vil. Tilbake til hunden som ser ned.

Ta fem pust her. Eller kom ned i barnet. Child's pose i fem pust. Hvis du tar ned i child's pose.

Kom rolig opp igjen. Hunden som ser ned. Fra hunden som ser ned. Høyre ben opp.

Foten frem mellom hendene. Stram benen bakpå. Impuls, pust benet frem. Uppi, strekk høyre.

Tilbake, strekk ut. Gjør det noen runder til. Virkelig puste inn. Gi brystryggen Gjør det midtre del av ryggen.

Inn mot ryggsøren. Jobb det senter. Senter av glede. Siste gang her nå.

Hoppe bakre benet litt frem. Så helt ned. Pyramide posisjon. Hold venstre hånd på innsiden av fremre fot.

Eller på utsiden av fremre fot. Hvis ikke de tvister triangle. Trekk høyre hofte tilbake. Høyre arm opp.

Eller på hofte. Rull skulleren tilbake. Ser ned i gulvet hjelper det til på balansen. Hvis du ser mer opp.

Så er det mye mer utfordrende. Hvor mye kan vi puste her? Armen kommer ned. Bakre ben tilbake igjen.

Kne ned. Høyre fot litt ut til høyre. Begge hender inn på innsiden. Noen valgmuligheter.

Enten her, eller ned for en lizard pose. Kanskje albunnen på gulvet. Hvis du vil ha en litt mer aktiv variasjon. Sånn.

Kne bakkommet av. Høyre arm går under. Så velg det som passer deg i dag. Kanskje for det som binder binder.

Nå skal vi ned i slutt. Ta cirka en fem lange inn- og utpust. Hvis du er i en binding. Hender ned igjen.

Hvis du er nede. Kom opp på hendene og løft knedet bakover. Trekk bliska seg frem. Vi skal inn i en twist her.

Foten litt inn til senter igjen. Venstre arm krysser over. Velg å ha knedet baknede. Eller av.

Hender sammen foran brystet. Hvis du går videre. Fem gode pust her. Sprek ragebenen.

Fint, Siri. Kom ned igjen. En hånd på hver sida av foten. Høyre arm tilbake.

Bøy bak knedet. Ta tak i foten. Hvis ikke det er tilgjengelig. Kom tilbake.

Slipp frem og ned. Ta noen puster. Kom med tak i fot. Slipp rolig løs.

Hender i gulvet. Foten på utsiden av hånden. Stram armene. Lim knedet til utsiden av armen.

Armen inn i knedet. Plukk foten av. Skiv ned i gulvet. Kan du puste fortsatt her?

Tilbake til den som ser ned. Venstre ben opphatt. Foten frem mellom hendene. Nå på fingertippene.

Trekk brystet deg fremover på en impus. Upus. Trekk ut benet foran. Trekk venstre ofte bakover.

Fortsett. Venstre puster ut. Trekk navlin mot senter. Siste gang nå.

Ta bakre ben litt frem. Hel foran en linje med hel bak. Takk cirka eller breire hjern. Høyre hånd på innsiden av foten.

Eller på utsiden. Venstre hånd på hofta. Eller opp mot taket. Trykk nasene.

Tvist triangle. Hvor mye kan du puste her? Hør når jeg kommer ned igjen. Ta bakre ben tilbake.

Kne fremre fot på utsiden av foten. Vi skal inn i en lizard-posisjon. Her. Eller albunnet ned.

Eller hvis vi går for den styrkne variasjonen. Armen under. Eller binding. Du velger det du ønsker selv.

Hvor mye kan du puste her? Her. Så tar jeg cirka fire gode puste til. Om du har binding.

Henden ned igjen. Kom opp på hendene. Kne bak av. Gå fremme foten litt inn mot senter.

Vi skal inn i en tvist. Eventuelt kne bak ned i gulvet. Høyre arm puster over. Her eller her.

Hendene sammen foran brystet. Du kan splitte armene om du gjør det på andre siden. Stramme bakre ben om benene er av. Trekk ned over linjen i magen.

Det er fint å bruke armen til å bevege seg i tvisten. Men det som er enda finere er å bruke magen senter til å promotere den tvisten. To puste til. Ned til senter igjen.

Kne bak ned. Høyre stram opp og tilbake. Fange foten bak. Hvis det er tilgjengelig.

Bli her foran med meg. Om du har tak i fot. Begge hendene på innsiden av foten foran. Kne bak av.

Kne foran limes inn i arm. Arm inn i kne. Plukk foten av. Skiv ned i gulvet.

Så kan du puste gjevnt og godt. Så kan du puste også her. Men ser du min stemme som later som ingenting. Tilbake til huden og ser ned.

Eller vignasen. Fint. Gå frem til planken. Senk deg hele veien ned på magen.

Fint. Cirka fem minutter igjen. Før vi går over til jordreparasjonen. Med planken.

Bøy begge knær. Ta tak i anklene for buen. Ta først en runde med fem ganger opp og ned. En rolig pust inn.

Skiv benet opp. Upppusten senker deg ned. La det her også være vignas. Pust og bevegelse sammen.

Bruk benet her. Fint, Bruno. Etter du har gjort dine fem, panna i hendene etter et blitt. En gang til.

Armen tilbake. Bøy knærne. Denne gangen holder vi posisjonen i tre-fire-fempust. Press benet tilbake.

Løft lårene opp. Press benet frem. Hvor mye kan du puste her? Kanskje hodet kan henge ned.

Hvis det kjennes godt ut for nakken. Løft brystbenet opp. Når du har tatt dine, bryst kommer ned. Fint.

Hendene ved siden av ribbekassa. Tær det under. Løft knærne av. Ta en innpust her.

Pust ut. Opp inn i planken. Hun ser ned. Bra.

Sett knærne ned i gulvet. Kom opp på knærne. Skinn i ostrasen. Kamelen.

Eventuelt en liten bredd på matta, hvis du trenger mer padding for knær. Ta den under. Er det varmt? Det betyr at vi lever.

Det er fint. Halvbein under. Flere som får tak i helene, eller har helene på den variasjonen, gå for det. Opp og tilbake.

Ta fem pust. Hvis du kjenner at det kniper i nakken, så se på brystgassa. Fint viderehold. Løft brystgassa opp.

Ikke hodet. Brystgassa. Se ned. Senk skuldrene ned.

Det her som gjelder hodet, det er cherry on top. Hvor mye kan du puste? Når du tenker på å komme opp, gjør deg klar ved en utpust. Innpusten tar deg med opp.

Så kan du sette deg tilbake på helene om det er greit for knær. Gjerne en eller to hender over hjertet. Hvis det er sånn at det kribler litt etter en fullbro, legg deg ned på ryggen. Instruere ikke den så spesifikt, ellers kan du gjøre kamelen om igjen.

Hvis du kjenner at du vil ro ned, kan du ta en child's pose. Alternativet er selvfølgelig å la av broen. Prøv å sette hendene dine litt bredere ut til siden, selv om det føles litt rart ut. Og så albuene innover.

Så prøver du opp igjen. Ja! Nydelig. Fint.

Starter vi å ro ned, så bare ligg på ryggen der du er. Ta det et øyeblikk. Skjønn etter i hus. Gjennkjenn i hvilket språk takknemlighet har akkurat nå.

Eller om taknemlighet har noe med glede å gjøre. Eller om det har noe å si. Buddhistisk meditasjon og praksis er min hovedpraksis. Det er veldig promotert å sjekke selv alltid.

Også i yoga generelt. Men forsk selv. Jeg sier ting, for jeg ønsker at du selv skal undersøke de tingene. Noen ganger trenger man å bare stole på læreren.

Men aldri blind tro. Sjekk selv. Takknemlighet føles det bedre ut i kroppen enn jalousi, for eksempel. Selv om i intellektet vårt er det sånn, hallo, selvfølgelig.

Men fortsatt er det ikke sånn hele tiden. For det er i bevegelse. Så trenger du å sjekke. Nå kommer vi opp til sitten.

Vi skal inn i en pigeon pose. Høyre benet frem. Kunne også gjort den her på ryggen. På tredje niro.

Det kan godt være her. Ta med knedfåret litt lenger frem. Så legger vi det over knedfåret. Greit?

Fint. Nye kamerapus der. Legg den ned på ryggen. Gjør den her.

Høyre ankel opp på venstre lår. Ta tak i venstre lår. Og så hodet ned. Fint.

Dyp. Sjekk sinnet. Bare observant. Hvilken retning sinnet trekker deg akkurat nå.

Kanskje det er en vane som du har. At sinnet ofte går til en spesifikk tanke eller retning. Eller kanskje nå om dagen, spesifikk samtale. Så kan vi registrere det.

Vi slipper å gå tilbake til pusten. Tilbake til takknemlighet som anker og husker på det. Så det blir en mind training. Vi trener sinnet opp til noe.

Trening som dere vet veldig godt, er ikke alt det. Det er hardt noen ganger. Vi puster fesere, vi svetter. Men det gjør vi også for sinnet.

Vi gir litt motstand selvfølgelig. Noen ganger blir sinn og ego litt sliten. Da er det bare greit til øyne opp. Da kanskje du skal gi litt slipp.

Ta tre dype puster til deg. Pust dyp ned inn i bekkenskålen, inn i magen, korset, midjen. Når du puster ut, la bakken få ta deg mot. Når du kjenner deg klar, bytt side, om det er om ett, to eller tre puster.

Ta deg tre dype puster til. Når du er klar, kom tilbake til barnets posisjon. Child's pose. Nå trenger du kanskje bevege beinet litt først.

Ta tre dype puster inn i brystdygden. I alle kriker og kroker av hjertet fyller du opp med pust, med bevissthet, med takknemlighet. Når du puster ut, behold oppmerksomheten i hjertet. La bevisstheten resonere i hjertet.

Takknemligheten får lov å få litt plass. Kom frem og legg deg ned på magen. Inn i svinksen. Gå albuen litt foran skulderen.

Gjør en passiv variasjon. Hode ned, bare slipp brystet ned. Henge litt her. Legg merke til at nå var det pusten du gjør.

Du skal ha en samavrittig pust. Oi, skal vi se her. Det var ikke det jeg mente. Samavrittig pust.

Beklager masse. Pusten fra starten av innpust til slutten av innpusten har likt trykk. Starten av utpusten til slutt av utpusten har likt trykk. Legg merke til når det ikke er det.

Kanskje at innpusten er kortere enn utpusten, eller utpusten er kortere enn innpusten. Hvis du legger merke til det, hvis du har lagt merke til at det er lenge, så gå mer i det subtile. Gå enda nøyere. Bare utpust.

Slapp litt mer av. Skjønn. Skjiv litt ned i armene. Rull hodet rolig opp.

Sakte. Skal vi knute den? Ta med venstre arm foran høyre. Herifra går armene ut.

Hvis du gjør en arm av gangen, så går venstre armen under, og høyre arm kan bare hvile foran her. Eller så krysser du øynene begge når du hviler i den fulle variasjonen. Fint. Det er et fint hviles.

Høyre siden av brystkassaskull er ned mot fulvet. Ungene er også veldig deilige i å befri seg. Ikke gå inn i det fulle uttrykket selv om man kan. Gi seg litt en liten break.

Når du selv kjenner at du kan begynne å bevege deg til andre siden, så gjør det. Følg litt intusjon. Håld fokuset innover om det betyr at øynene kanskje er halveveis igjen mens du beveger deg helt igjen. Gå litt til andre siden.

Det er veldig tydelig nå at vi ikke har sett hverandre så mye over lang tid. Nå kan vi praktisere sammen igjen fysisett. Så jeg skjønner i hvert fall mye på takknemlighet for å kunne være her sammen med dere. Jeg vet hvor hjelpsomt det er å praktisere i rommet med andre på mange forskjellige nivåer.

Nå kan du starte å stille deg inn på å komme ut av posisjonen. Skal du gjøre en bryståpner her sånn så høyre armen ut til høyre. Hånda i linje med skulder. Be venstre kne og rulle deg opp.

Venstre, og stå støttet foran eller kanskje under ansiktet eller bak på korssign om du vil. Vær til sted i opplevelsen din akkurat her, akkurat nå. Akkurat her, akkurat nå takknemlighet også eksisterer. Akkurat her, akkurat nå, glede eksisterer.

Ofte er det litt sånn at vi gleder oss til noe fremover. Å finne glede i noe som ikke er her helt ennå. Det er å kjenne på så det er ikke sikkert glede som er akkurat nå, men da er det i så fall å øve på å kjenne på hva som er her akkurat nå. Glede er der akkurat nå, så kan vi oppleve det også til det fulleste av uttrykket.

Så vært å komme over på magen igjen og bytte side. Så legg deg på magen igjen. Legg deg på magen igjen. Nei, nei, nei.

Ta venstre armen ut. Helt ut, liksom. Der ja. Og så ruller du over.

Der ja. Fint. Vært å komme over på magen. Men hold fortsatt fokus nesten som om vi hadde hatt noe foran øynene og ørene som vi gjorde i starten.

Kom deg opp igjen. Sving bena frem. Gjør noe for å overfølge før kjølesene. Så oppover støkkenasene.

Eventuelt knærne være bøyde hvis du skjønner at det hjelper deg eller trenger deg. Eventuelt holder du forover og ned når du er klar. Eventuelt hvis dette hendene under pannene kommer såpass langt frem. Sånn.

Lik dette. Ta beina straks opp. Så eventuelt liten bøy. Sånn.

Anniken. Du kan gjøre det samme på ryggen. Og hele trekket. Så slapp litt mer av her.

Kanskje. Så fotsålene oppover. Så tar jeg enten her eller jeg legger den og prøver å trekke knærne litt ned. Og føttene oppover.

Du får den vinkeren i hoften etterhvert. Kom opp igjen. Sett fotsålene sammen. Helene ganske langt fra deg.

Så enten hendene her sky deg fremover, eller kanskje hendene her. Og runde av. Sånn. Føttene er ganske langt fra lysken.

Så Anniken, du kan gå enda lenger frem med beina. Yes. Og så få litt mer kapasitet. Så nå pust ned i bekkenbunnen.

Bekkenskålen. Pust ned i nederdelen av magen. Korsrygg midjen. Førpust nødvendigheten helt ned hit.

Det er innpust. Legg merke til hvordan kroppen responderer. Det er viktig informasjon å ta med seg. For eksempel er i en utfordrende asana-posisjon, må legge merke til at man spenner seg, så kan man trekke det inn i hvordan man puster, og så kan man starte å endre den vane rytmen.

Og så finne ut, kanskje, ok, her er det litt her kan vi kanskje gjøre noe å puste bedre, og ha det faktisk bedre. Et nærmere skritt for mer glede og takknemlighet. Nå er det rolig opp igjen. Under knærne tar vi siste-første asana.

Start med knærne sammen. Ta tak rundt lår. Og mage inn mot lårene, og trekk deg sammen her. Du kan starte å krabbe bena utover, uten at magen kommer vekk fra låret.

Når det kommer til din maks, du poder ned. For dere som strekker bena helt ut, ta tak rundt føtter og foll. Eller kanskje det hadde kjentes godt ut å bare bli der. Ofte synes jeg at det er en fin mellom- variasjon.

Nå puster du. Du er ned for kjevasene. Hvis det skal være noe om at kroppen skriker litt etter, så gjør gjerne det. Så legg deg ned på ryggen og ta kjevasene med en gang.

Hvilket språk har takknemlighet i deg akkurat nå? Hvilken sammenheng har takknemlighet og glede? Takknemlighet og glede over andres suksess? Kanskje det er noe som blåterer, sånn at vi ikke helt klarer å gjøre det helt ærlig.

Akkurat nå. Hør litt på fingreart her. Strekk armen over hodet. Gi kroppen en god lang strekk ut gjennom armene og ut gjennom benet.

En god strekk, kanskje noe nest på bryst. Lårene er inn mot brystet. Legg deg over til høyre siden. Ta deg noen øyeblikk der.

Ofte er denne posisjonen den beste posisjonen i praksisen. En lille øyeblikk og bare ok. Nå ruller du opp den sittende henne sammen foran brystet. Takkskuldene er lett tilbake.

Ta med takknemlighet inn i tankeverdenen din. Inn i følelsesverdenen inn i fornemmelsesverdenen. Noen ganger igjen bare det å gi slipp. Ikke prøve så mye.

Ikke prøve så hardt. Kanskje det er det man trenger. Noen ganger vær litt aktivt. Vær aktivt til å se det aktivt sett inn.

Takknemlighet inn i sinnet. Se hvordan det påvirker deg. Hvordan det påvirker hvordan du kommuniserer snakker og handlingene dine også. Både i din egen indre verden og mot andre.

Ta en pust inn her. Løft brystbøen. Hup hodet ned mot hendene. Gi ydmykhet og takknemlighet.

Namaste.