52 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Feminine Flow yoga tilpasset indre vår og sommer. Styrk hofter og hjerte med syklustilpasset praksis. Start din yoga-reise nå.
00:05Hei, og velkommen til Feminine Flow for indre vår og sommer.
00:10Hvis du er ny til teamen Feminine Flow, så er det en teame hvor vi har spesielt fokus på kvinnekroppen
00:16og den feminine syklusen, menstruasjonssyklusen.
00:20Og hvordan vi som kvinner faktisk skifter fysiologien vår fra dag til dag.
00:26Dette her kan påvirke praksisen vår, hva som føles godt, hva som er lurt å gjøre på forskjellige tider ganske mye.
00:35Og vi sier jo alltid at når vi kommer på matta, vi må kjenne etter hvordan vi har det, hva trenger kroppen vår i dag.
00:41Men her så tar vi veldig hensyn til hvordan din kropp faktisk er akkurat i dag, når vi legger opp klassen.
00:51Og indre vår og sommer er de to fasene som korresponderer med follikulærfasen,
00:57som er den fasen som kommer etter menstruasjonen, før eggløsning, som er indre sommer.
01:03Dette her er faser hvor mange av oss får litt energien tilbake, akkurat som vi kommer litt ut av en dvale i menstruasjonen.
01:12Begynner å få energien tilbake, er klare for å rette fokus litt mer ut i verden,
01:18og er en tid som mange av oss trives med å ha en ganske sterk praksis.
01:23Så vi skal ha en ganske myk flow på timen i dag.
01:27Og i feminine flow så har vi spesielt fokus på hofter og hjerte-bryst.
01:37Rette energi, eller hvis ikke energi er helt ditt ord, så bare øker blodgjennomstrømning til de her områdene,
01:45hvor mange av oss holder mye stress, spenninger.
01:48Og ja, så skal flyte litt gjennom det i dag, og blir også god tid av spenning mot slutten.
01:57Det kan være greit å ha et par blokker, hvis du har det. En bolster kan også være greit.
02:04Og hvis du vil bruke en øyepute mot slutten av timen i shavasanaen, så kan det også være veldig deilig.
02:12Vi starter i dag timen vår med å ligge på ryggen, så kan du bare finne veien ned på matten din.
02:28Du kan lukke øynene, og bare ette opp merksomheten ditt innover.
02:44Kjenne etter hvordan kroppen din faktisk har deg i dag.
02:55Legg merke til hvordan pusten flyter inn og ut av kroppen.
03:04Hvor du kjenner pusten mest, er det i magen, i brystet.
03:18Kanskje du til og med kan kjenne pusten litt i sidekroppen og ryggen.
03:43Kjenn at du kan la kroppen smelte litt utover underlaget.
03:50Hele vekten din tas imot av matten.
03:56Du kan til og med la deg selv ta opp litt mer plass.
04:03Akkurat som om hud og muskler smelter litt av skelettet.
04:17På neste innpust trekker du godt ned i magen, fyller helt opp.
04:27Hold et øyeblikk på toppen, og sukker ut gjennom munnen.
04:38Innpust fyller hele veien ned i magen, helt opp under kragebenet.
04:47Hold et øyeblikk på toppen, og sukker ut gjennom munnen.
05:01Siste dype innpust. Langt ned i magen, opp i brystet.
05:07Kanskje til og med sippe inn litt mer luft helt på toppen.
05:15Hold et øyeblikk på toppen.
05:18Sukker ut med utpusten.
05:27Plassere fotsålene i matten.
05:31Knærne peker opp mot taket. Kjenn at korsryggen har god kontakt med underlaget.
05:38Plassere hendene nederst på magen, i constructive rest pose.
05:46Du starter her og finner en jevn og myk pust inn og ut gjennom nesen.
06:07Kjenn at fremside lår kan slappe av her.
06:13Magen er myk.
06:20Brystet er åpent.
06:37Du fortsetter å koble pusten på.
06:42Ta med knærne inn mot brystet.
06:47Ta tak over hvert kne.
06:49Kjenner hele ryggraden mot underlaget.
06:53Starte å lage små sirkler med knærne.
06:58Se at noen har tegnet en sirkel nederst på korsbenet ditt.
07:03Trille langs med kanten cirka åtte ganger.
07:29Skift retning.
07:33Massere alle de små nervene som kommer ut fra korsryggen, sakralledene.
07:42Som går frem til livmor, eggstokker og organene nederst i magen vår.
08:02Kommer opp i senter igjen.
08:05Ta tak på baksida lår.
08:09Forsiktig gjenger deg selv opp i senter.
08:12Du finner din vei over på alle fire.
08:19Starte å flite gjennom katt og kul.
08:23Pust inn, løfte brystet, løfte sitteknutene.
08:27Utpust. Ta med haka inn.
08:30Skyt rygg ut mellom skuldrebladene.
08:35Innpust, løfte brystet, løfte sitteknutene.
08:39Og utpust, skyt rygg.
08:43Du kan gjerne legge på litt egne bevegelser her.
08:47Om du vil lage litt sirkler med overkroppen, sirkler med nakken.
09:05Kanskje sete litt tilbake mot en Child's Pose.
09:10Rulle opp mot en myk hund som ser opp.
09:22Ta litt tid her til å komme inn i kroppen.
09:37Sende setet tilbake mot helene.
09:41Senke pannen til matten.
09:44Du kan plassere hendene inn mot hverandre, albunnet litt ut til siden i barnet.
09:51Trekk pusten dyp ned i hoftene.
09:54Tung sete.
09:57Lang rygg. Kanskje innpusten kan gjøre deg litt bredere over ryggen.
10:06Utpust. Sete synker ned mot helene.
10:24Strekk armene fem. Pres ned i hendene.
10:29Løfte pannen og setter tærne i bak deg.
10:33Finne veien opp og tilbake til dagens første hund som ser ned.
10:39Du kan gjerne gå den litt ut her. Bøye og strekke annet ben.
10:45Legg merke til hva som skjer i nakken og kjeven.
10:49Kanskje trenger du å riste litt ja og nei på hodet.
10:54Lag litt grimaser med ansiktet.
10:58Beveg kjeven litt fra side til side.
11:08Løsne litt opp i kroppen.
11:10Det kan også føles godt å kjenne setet litt fra side til side.
11:21Kom inn i sidekroppen.
11:39Herfra lander vi hunden vår.
11:42Tar et dypt pust inn gjennom nesen.
11:47Sukker det ut gjennom munnen.
11:54Puster inn og strekker høyre benet opp og ut bak.
11:58Åpner hofta ut til siden og tar med helen inn mot setet.
12:03Starter å lage store sirkler med høyre kne.
12:14Skift retning.
12:24Innpust, strekker benet opp og ut bak.
12:29Utpust, tar med foten frem mellom hendene.
12:33Senker venstre kne til matten.
12:36Du kan gjerne ha blokker under hendene, om det føles godt.
12:40Puster inn og senker hoften og løfter brystet.
12:44Utpust, sender setet tilbake.
12:49Innpust, løfter brystet, senker hoftenet.
12:54Utpust, sender setet tilbake.
12:58Siste gang innpust frem.
13:02Utpust tilbake.
13:06Når du kommer frem herfra, planter hendene ned i matten.
13:10Tråkker tilbake til en hund som ser ned.
13:15Puster inn.
13:19Puster ut.
13:25Innpust, strekker venstre ben opp og ut bak.
13:29Åpner hoften ut til siden.
13:31Tar med helen inn mot setet.
13:34Lager store sirkler med venstre kne.
13:43Skifter retning.
13:53Innpust, forlenger benet opp og ut bak.
13:57Utpust, tar med foten frem mellom hendene.
14:01Høyre kne kommer til matten.
14:04Innpust, løfter brystet.
14:07Utpust, seter tilbake.
14:11Innpust, kommer frem.
14:15Utpust, tilbake.
14:19Innpust, frem.
14:23Utpust, tilbake.
14:26På neste innpust, hendene ned i matten.
14:31Tråkker tilbake til en hund som ser ned.
14:36Herfra begynner du å finne din vei.
14:38Hele veien frem til hendene dine.
14:41Møtes der igjen foroverfor.
14:43God tid på veien.
14:55Plasser føttene i hoftebreddes avstand.
14:59Ta tak i motsatt albu.
15:02Gjerne bøye knærne, så magen kommer ned mot lårene.
15:07Dingle litt fra side til side.
15:11Strekke ut av antvert ben.
15:14Enriste litt på hodet.
15:19Ta et dypt pust.
15:37Utpust.
15:39Slipp hendene ned mot matten.
15:40Bøy knærne litt ekstra.
15:43Rulle virvel for virvel hele veien opp i ståen.
15:51Herfra kan du plassere hendene nederst på magen.
15:55Start med hofte sirkler.
15:58Begynner å skifte vekten over inn i høyre fot.
16:01Skiver hofta ut av høyre.
16:04Vekten kommer frem over til venstre.
16:08Og ut bak.
16:10Du kan lage sirklene dine så store eller små som du vil.
16:16Begynner å sirkulere energien nederst i magen.
16:19Korsrygg og hofter.
16:22Som vi kommer til å fokusere på i dag.
16:33Skifter retning.
16:50Møtes fremme i senter igjen.
16:55Puster inn gjennom nesen.
17:00Og ut gjennom munnen.
17:05Du kan bli stående der du er.
17:07Jeg skal snu meg så du ser litt bedre hva jeg gjør.
17:11Føttene kan peke litt utover.
17:14Plasserer de litt bredere enn hoftebreddes avstand.
17:18Og samler hendene foran hjertet i Anjali mudra.
17:22Vi skal gjøre en heart-wound flow.
17:25Vi skal skape kontakt mellom hjertet, kjærlighetssenteret og livmoren.
17:31Som er det kreative senteret.
17:33Sånn at det vi skaper og livet vi lever.
17:36Gjenspeiler den kjærlige kreativiteten.
17:39Den kjærlige skapekraften som vi alle har inni oss.
17:42Og kan treppe inn i kontakt med om vi ønsker det.
17:49Gjerne lukke øynene.
17:52Kanskje følg med på meg første runde.
17:56Puster inn.
17:58Åpner hendene for Joni mudra.
18:01Albune ut til siden.
18:02Tonnene inn mot hverandre.
18:04Peker fingeren nedover.
18:07Vi har et triangle her.
18:08Vi starter å sende ned midtlinjen langs kroppen.
18:12Over nedre del av magen bøye knærne.
18:15Ned til jord.
18:17Innpust.
18:18Kommer hele veien opp til himmelen.
18:21Og utpust når armene faller ned langs siden.
18:24Finne Joni mudra igjen nederst på magen.
18:28Innpust.
18:29Ta med hele veien opp til hjertet.
18:33Utpust Anjali mudra.
18:37Igjen.
18:39Innpust Joni mudra.
18:41Utpust senere ned langs kroppen.
18:45Ned til jorden.
18:47Innpust opp mot himmelen.
18:50Utpust åpner armene.
18:52Finne Joni mudra nederst på magen igjen.
18:56Innpust.
18:57Ta med opp til hjertet.
19:00Ha utpust Anjali mudra.
19:03Par ganger til.
19:05Innpust Joni mudra.
19:08Utpust ned til jorden.
19:11Innpust opp til himmelen.
19:14Åpner armene ut til siden.
19:19Innpust.
19:21Ta med opp igjen til hjertet.
19:24Utpust Anjali mudra.
19:27Innpust Joni mudra.
19:31Hele veien ned bøye godt til knærne.
19:34Innpust.
19:35Kommer opp.
19:37Utpust når armene faller ned.
19:41Innpust opp til hjertet.
19:45Og utpust Anjali mudra.
19:50Ta et øyeblikk her.
19:54Rette blikket innover.
20:01Kanskje se for deg hjertet.
20:04For livmålen.
20:06Dette er en liten energi som sirkulerer mellom de to.
20:19Fint.
20:20La hendene komme ned langs siden.
20:24Føttene sammen.
20:28Puster inn og forlanger opp mot taket.
20:32Utpust for å få.
20:36Innpust forlanger brystet frem halvt løft.
20:40Og utpust tråkker tilbake til en planke.
20:45Innpust kobler kjernen på.
20:48Han senker knærne, brystet og hakan ned.
20:54Innpust kobler.
20:58Og utpust kommer tilbake til en hund som ser ned.
21:10Har du lyst til å ha blokkene dine, og ikke ha dem på toppen av matten,
21:16så ta gjerne et øyeblikk og set dem frem.
21:22Møtes tilbake i hunden som ser ned.
21:28Innpust trekker høyre benet opp og ut bak.
21:32Utpust tar med foten frem mellom hendene.
21:36Sirkler armene opp til kriger to.
21:41Sitter godt ned i det fremste benet.
21:45Legger merke til hva som skjer i skuldre og nakken.
21:49Kanskje det føles godt å snu håndflatene opp mot taket.
21:54Får en god åpning nederst i magen og hoftene her.
22:00Styrkene og varmene.
22:03Innpust traversert kriger.
22:07Utpust plasserer høyre hånd på innsiden av høyre fot.
22:12Streker venstre armen opp mot taket.
22:15Inn i en sidevinkel.
22:17Herfra med utpust senker venstre armen ned langs hoften.
22:22Sveiper frem, innpust åpner, brystet kommer opp.
22:27Utpust fortsetter å sirkle bak.
22:31Innpust frem.
22:35Utpust ned.
22:38Innpust åpner.
22:41Utpust lukker.
22:42Denne gangen dammes hele veien opp og tilbake.
22:47Reversert kriger.
22:49Utpust streker ut for første kne.
22:52Kanskje du tar tak i blokken din når vi finner veien inn i triangle.
23:01Selv om du kanskje ikke trenger å bruke blokker her,
23:05kan det være godt å eksperimentere med hvordan det føles.
23:10Gi deg selv den ekstra støtten.
23:14Ikke fordi du må, men fordi du kan.
23:19Senk blikken ned mot matten.
23:21Ta med venstre armen ned i hoften.
23:24Starter å skifte vekten inn i høyre fot.
23:27Vi skal inn i halvmåned.
23:33Du kan enten bli stående her.
23:38Eller strekke venstre armen opp mot taket.
23:40Kanskje ta tak i venstre fot for å se på asana.
23:46Litt ekstra strekk over venstre eggstokk.
23:51Stimulerer den.
23:59Rolig slippe løs.
24:01Vi skal finne veien tilbake til en reversert kriger med kontroll.
24:07Puster inn.
24:10Utpuster inn.
24:12Maler armene ned til matten.
24:14Trekker tilbake til en planke.
24:17Senker knærne, bryst og haket.
24:21Ruller deg opp til en cobra.
24:25Utpust helene.
24:27Sette til helene opp og tilbake til hund som ser ned.
24:33Tivt pust inn.
24:36Og ut.
24:42Innpust strekker venstre benet opp og ut bak.
24:47Utpust med foten frem mellom hendene.
24:51Sirkler deg opp i kriger 2.
24:55Lander her igjen, sjekker inn skuldre, nakke.
25:01Kanskje snur håndflåtene opp mot taket.
25:09Innpust reversert kriger.
25:13Og utpust finner veien inn i sidevinkel.
25:17Venstre hånd på innsiden av venstre fot.
25:21Ta med høyre armen på utpust ned mot hoften.
25:27Cirkler ned til matten.
25:29Innpust åpner.
25:32Og utpust lukker.
25:36Innpust åpner.
25:40Utpust lukker.
25:43Og et par runder til.
25:52Neste innpust kommer hele veien opp og tilbake.
25:56Reversert kriger.
26:00Og utpust finner veien inn i triangle.
26:03Kanskje ta med blokken din.
26:20Utpust senker blikket.
26:22Kan sette høyre hånd i hoften.
26:25Starter å skifte vekten inn i venstre benet.
26:28Finner veien inn til en halv måned.
26:35Enten bli værende her.
26:38Eller ta tak i høyre foten.
26:42Skjæp assene.
26:44Stimulere høyre eggstøk på denne siden.
26:54Og med kontroll, rolig slippe løs.
26:59Og finner veien tilbake.
27:01Reversert kriger.
27:04Utpust vindmøller armene ned.
27:07Tråkk tilbake til en planke.
27:10Senker knær, bryst og haka.
27:14Innpust til cobra.
27:17Og utpust tilbake til hund som ser ned.
27:21Eller en Child's Pose her.
27:43Hvis du er nede.
27:46Finner veien opp til en hund som ser ned.
27:58Innpust strekker høyre benet opp og ut bak.
28:02Og utpust med foten frem mellom hendene.
28:06Kan komme opp av fingertrupper eller blokker her.
28:09Innpust løfter brystet, senker hoften med god strekk på fremsiden venstre hofte.
28:16Utpust sender setet tilbake for å få.
28:20En gang til.
28:22Kom frem, løft brystet, senker setet.
28:26Utpust faller.
28:31Innpust kommer ned.
28:34Og utpust tilbake.
28:38Denne gangen puster inn, bøyer fremste knø og kommer opp i Crescent.
28:45Herfra skal vi styrke hofter og setet litt.
28:49Hvis du er veldig langt bak med den venstre foten din, så kan du gjerne trekke den litt inn.
28:56Puster inn og finner lengde i overkroppen, strekker oss mot taket.
29:02Utpust senker deg dypt ned nesten så bakerste knedet dørter.
29:08Innpust kommer opp.
29:10Og utpust senker ned.
29:14Innpust kommer opp.
29:17Og utpust senker ned.
29:20Siste gangen innpust kommer opp.
29:24Utpust senker ned.
29:28Herfra.
29:30Twister venstre albu på utsiden av høyre kne.
29:36Strekker ut gjennom hæling på venstre fot.
29:40Strekker skulderbladene lett sammen bak ryggen.
29:52Innpust kommer opp igjen med hele veien inn i en twist når reversert kryss.
29:59Og utpust.
30:01Venstre hånd til matten, høyre hånd opp mot taket.
30:07Et øyeblikk her.
30:10Og senker venstre kned ned i matten.
30:15Dypt pust.
30:16Og utpust.
30:21Her kan det være godt å ha litt ekstra høyde under den venstre hånden.
30:27Hvis du har lyst til å plukke opp venstre foten bak deg.
30:32Synke godt ned i hoftene.
30:35Finn en åpenhet i skulder.
30:39Ikke lukke deg ned her.
30:55Utpust slipper rolig løs.
30:59Du kan sette blokken din inne til siden.
31:03Trekker tilbake til planke.
31:06Senker knær, bryst og hake.
31:10Innpust til cobra.
31:13Og utpust hundsomser ned.
31:24Innpust venstre benet opp og ut.
31:28Utpust med foten frem mellom hendene.
31:32Kanskje finne blokker eller fingertrupper her.
31:36Innpust senker hofte, løfter brystet.
31:39Utpust seter tilbake for å få forhold.
31:44Innpust kommer frem.
31:47Utpust tilbake.
31:51Og innpust frem.
31:55Utpust tilbake.
31:58Neste gangen kommer hele veien opp i crescent på innpust.
32:03Kanskje gå den bakre foten litt inn om du trenger.
32:06Puster inn og løfter oss opp.
32:10Utpust senker ned.
32:13Innpust kommer opp.
32:16Og utpust senker ned.
32:19Siste gangen innpust kommer opp.
32:22Utpust senker ned.
32:24Denne gangen tvister høyre albu over venstre kne.
32:28Trekk navlen inn.
32:30Aktiv høyre ben.
32:42Innpust kommer opp og tilbake reversert.
32:46Tvisten flyger.
32:49Og utpust høyre hånd i matten.
32:51Venstre hånd mot taket.
32:54Senker høyre kne til matten.
32:57Sett deg opp som du vil her.
33:01Kanskje litt støtt under høyre hånd.
33:04Plukker opp høyre foten bak deg.
33:25Utpust rolig slipper løs.
33:30Sette blokken din til siden.
33:34Og finner veien tilbake med eller uten vinyasa til en hund som ser ned.
33:53Dypt pust inn gjennom nesen.
33:57Sukker ut gjennom munnen.
34:03Innpust bøy knærne ser frem.
34:07Og utpust går eller flyter føttene på utsiden av hendene.
34:11Får yogi squat med lasene.
34:16Og utpust går og flyter føttene på utsiden av hendene.
34:30Kanskje slipper hodet.
34:32Strekker armene ut foran deg.
34:55Herfra kommer vi inn i midten.
34:59Ruller hele veien opp til stående.
35:02Møtes på toppen av matten.
35:07Puster inn og tar et langt skritt tilbake med venstre bøy.
35:12Føttene her kan godt peke litt ut til siden.
35:16Skal inn i goddess pose.
35:18Puster inn og bøy knærne.
35:21Finn en mudra her.
35:23Utpust strekker ut.
35:27Innpust goddess pose.
35:31Utpust kommer opp.
35:33Vet jeg ikke hva jeg har sagt på inn- og utpust her.
35:37Men du finner ut det i din egen runde.
35:40En gang til.
35:43Fint kommer opp.
35:45Herfra skifter vekten inn i venstre ben for drop stance.
35:51Hvis du kan sitte her fint uten støtte,
35:55så er det supert å bare senke deg ned.
35:58Hvis du har lyst til å sitte opp på en blokk eller bolster,
36:01eller ha noe ekstra støtte under setet her,
36:05så er det også helt tilgjengelig.
36:09Vi starter bare med å sitte her og senke oss godt ned i oppmø.
36:24Du kan ta tak med høyre hånd på innsiden av venstre ankel.
36:30Innpust strekker venstre armen opp mot taket.
36:33Kanskje hele veien over mot høyre benet.
36:39Kanskje du får tak.
36:42Hånd i hodet er ikke viktig.
36:48Gå godt inn i sidekroppen.
36:51Skape god plass til pusten.
37:04Forsiktig kommer opp til midten igjen.
37:10Støtte hendene ned i matten.
37:13Gjennom veien opp igjen.
37:15Med kontroll i overgangen, koble godt på innside lår.
37:21Skifte vekten over inn i høyre kne.
37:25Strekke venstre benet ut.
37:27Sett deg opp som du trenger, enten med blokk, bolster,
37:31eller bare rett ned.
37:36Senke godt inn i hofter.
37:42Mye knallett i skuldre og kjeve.
37:48Ta tak med venstre hånd på høyre ankel.
37:52Innpust strekker høyre armen opp og over.
37:56Kanskje til venstre fot.
38:01Pass på at vi ikke tipper ned her.
38:05Vi strekker sidekroppen.
38:21Innpust kommer hele veien opp igjen.
38:24Vi skal komme opp av begge bena.
38:28Kommer opp i midten.
38:30Løfter oss av.
38:31Kan legge props til siden.
38:35Herfra kommer vi opp igjen.
38:38Fint.
38:40Vi er i en V-bent foroverfald.
38:42Skal ikke tærne litt inn mot hverandre.
38:45Hendene i siden.
38:47Innpust løfter brystet.
38:49Strekker deg opp.
38:51Utpust folder over.
38:53Plasserer hendene i matten.
38:55Strekker toppen av hodet ned.
38:59Hvis du har lyst til å gjøre en variant av tripod,
39:02komme med en invasjon, så er det en mulighet.
39:07Inversjoner i den tiden av syklusen er veldig fine.
39:10De stimulerer det sentre hjernen som reglerer hormonbalansen i kroppen vår.
39:19Bare komme opp og flyte.
39:22Eller gjøre noe annet gøy her.
39:29Hvis du er oppe og flyr her, eller gjør noe annet,
39:34så begynner det sakte og med kontroll å senke føttene ned mot matten igjen.
39:46Innpust forlinger brystet frem.
39:50Utpust folder.
39:52Ta noen ekstra pust her.
40:05Innpust brystet frem.
40:07Setter hendene i siden.
40:09Kommer hele veien opp med utpust.
40:13Du kan peke føttene på pekterne på høyre foten frem.
40:20Vinden kriger to og bare vindmøller oss tilbake herfra.
40:24Og inn i en hund som ser ned.
40:28Fra hund som ser ned.
40:31Du kan senke knærne. Vi skal bevege oss inn i avspenningen vår.
40:35Første posisjonen vi skal innom er pigeon.
40:39Hvis du vil ha en bolster under setet,
40:42eventuelt en blokk eller noe annet som gjør at du får slappet av her,
40:48så setter jeg gjerne opp for det.
40:50Finner veien tilbake til en hund som ser ned.
40:54Og krysser høyre legg ned i matten på oversiden av bolsteren din.
41:02Senker hoftene ned på underlaget.
41:07Innpust løfter brystet.
41:10Og utpust, starter å finne veien nedover.
42:19Og starter å finne veien opp med overkroppen igjen.
42:27Tråkker tilbake enten til hund som ser ned, eller bare på alle fire.
42:34Tråkker deg litt ut, skifter strekken ut av hofter og setet.
42:45Gjør deg klar for motsatt side.
42:49Flytter bolsteren din litt høyere på venstre side, eller flytter blokken din over på motsatt side.
42:57Plasserer venstre leggen over.
43:01Senker hoftene ned på underlaget.
43:06Innpust blir litt lett i brystet.
43:09Og utpust faller over.
43:14Duen er kjempefin for å løse opp i spenninger og stress som har satt seg i hoftene.
43:23Dette er en posisjon som stimulerer energibanen som går over eggstokken på det benet vi har strakt.
43:32Hvis du har høyre benet strakt, så stimulerer den høyre eggstokken.
43:39Du kan trekke noen dyp pust ned i magen.
43:45Gå det hvert til stede med det som skjer inni kroppen din.
44:29Rolig. Begynner å komme opp igjen.
44:33Denne gangen kan du bare ta med bakre benet frem.
44:39Vi visker knærne litt fra side til side.
44:56Gjør oss klare for en foroverfold.
45:01Vi bent foroverfoll.
45:04Hvis du vet at du er litt kort på baksiden, eller har vondt i korsryggen,
45:10så sett deg opp på noe her.
45:16Kanskje dette er nok for deg.
45:20Helt greit å bare bli sittende her oppe.
45:25Begynn å spassere hendene litt ut foran deg.
45:29Kanskje ta med en blokk som det kan være godt å hvile pannen på.
45:41Nå kjenner du at du skal på plass nedi hoftene.
45:46Hele bekkenbundsmuskulaturen kan forslappe litt av her.
45:51Akkurat som du kan finne en tilt fra inne i hoftene.
45:58Denne posisjonen sies å være nær i livmålen og regulere menstruasjonsbløten.
46:05Hvis man har tunge bløtene eller menstruasjonssmerter,
46:12så er det en av de helt klassiske posisjonene som brukes mye i feminin- og kvinnehelsen.
47:10Nå er du rolig. Kommer opp med hovedkroppen.
47:16Hjelpe bena litt sammen.
47:19Skal inn i sommerfuglen.
47:23Plasserer fotsålene sammen.
47:27Trekker dem litt lengre inn mot kroppen din.
47:32Innpust. Finner lengde.
47:36Og igjen, du kan bare bli sittende her hvis det er mer enn nok.
47:41Kanskje begynne å folde forover på utpust.
47:45Det å ha en blokk og hvile pannen på er veldig fint for å få det roende nervesystemet vårt i seg selv.
47:55Men det å ha en ekstra støtte under hodet forsterker dette.
48:02Når vi har roende nervesystemet vårt her, så får vi automatisk mer blodgjennomstrømning til organene i magen vår.
48:12Kroppen gjør avgifting og rensingen sin mye mer effektivt.
48:18Vi fordøyer maten og tar opp næringsstoffet bedre.
48:22Vi skifter inn i en tilstand som er veldig legende for kroppen hvor vi gir signal om at vi er trygge.
48:31Og nå kan vi ta vare på oss selv.
48:35Preparere og fornye.
49:30Start å rulle opp igjen.
49:36Hjelpe knærne sammen.
49:41Kanskje gi lårene dine en liten massasje.
49:50Vi skal begynne å finne veien ned på ryggen igjen.
49:55Om du har lyst til å sette deg opp for shavasanaen med en gang så gjør det.
49:59Hvis du vil ha et litet minutt til å enten vugge litt fra side til side,
50:06gjøre en happy baby eller en twist, så kan du gjøre det nå.
50:33Skift til side, om du bare har vært på en side.
51:01Og kommer opp i midten.
51:04Du kan gjerne la en pute eller bolster være under lår og knær.
51:12Hvis du har øyeputen din, så kan du plassiere hendene nederst på magen over livmor og eggstokker.
51:26Ta noen dype pust ned i hendene dine.
51:46La deg selv flyte og sted i shavasene.
