After Work Stretch – Myk bevegelse etter arbeidsdagen

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rikardsen. I dag skal vi gjennom en 30 min flyktime. Som er spesielt tilpasset til deg som har sittet mye stille.

Kanskje på kontoret hele dagen og kjenner ekstra behov for å løsne litt opp i stiv skuldre. Kanskje du kjenner det litt i nakken din, i øvre del av bryst, kanskje hoftene. I løpet av disse 30 min, håper jeg du løsner litt opp i det, og kanskje lander litt mer i kroppen din. Finn din plass på matten.

Vi begynner sittende. Trekk gjerne fokus inn. Lukk øynene dine. Kjenn at du kan skape en form for stillhet i deg selv.

Hvis du har vært mye oppe i hodet ditt, løpt mye rundt, vært på farten. Kjenn at du kan trekke fokus ned fra hodet og ned i kroppen din. Virkelig ta plass i deg selv igjen. Kjenn at du kan ta noen gode, jevne pust.

Bare ta en liten statusksjekk her. Kjenn etter hvordan du har det i kroppen din og i tankene som flyter. Uansett hva du kjenner på i dette øyeblikket, la det få lov til å være. Rolig kan du åpne opp øynene dine.

Vi skal starte med en oppvarmingsbit sittende. Jeg setter meg sånn så du kan se litt bedre. Vi begynner her med å løsne opp i skuldrene. Kjenn her på innpust, løft skuldrene opp mot ørene.

På utpust, send dem ned og bak hele veien ned. Fortsett din rytme. Puster inn og trekker dem opp mot ørene. Puster ut, sender dem bak og ned.

Gjerne lukk øynene og legg merke til hvordan det føles i kroppen din. Forestill deg at du virkelig gir slipp på dagen som er verdt av det du har sittet med i dag. Siste runde. Opp mot ørene, puster inn.

Vi puster ut, sender dem godt ned. Plasser hendene dine på knærne dine. Vi skal jobbe med å åpne opp i øvre del av ryggen. På innpust sender du brystet ditt opp frem og åpner opp.

På utpust kan du virkelig skyte ryggen ut bak deg. Puster inn, send skulderbladene sammen. Åpne opp og pust ut og skyte ryggen din ut. Herfra kan du også ta med armene om du ønsker det.

På utpust kan du skyve ut foran deg. Puster inn og drar armene mot deg. Lag en slags flytbevegelse her, hvor pusten din får lede an. Siste gang skyver ut foran oss og trekker inn.

Herfra skyver du hendene dine og håndflatene ut foran deg. På innpust tar du med deg armene opp over hodet. Håndflatene fortsetter å peke opp. Forestil deg at du sender lillefingrene ned bak deg og åpner opp.

Med håndflatene opp mot taket. Samtidig som du har bevisst at du sender skulderne dine ned. Så du ikke sitter her. Vi sender dem ned og skal på lengde i nakken.

Prøv å puste her. Rolig kan du slippe opp. Få hendene dine bak på ryggen. Vi puster inn og åpner opp her.

Flat puster ut og vi kommer over på alle fire og inn i bordet. Kjenn at du kan finne et sterkt og stabilt bord her du står. Håndflatene godt ned i matten. Cirka hoftebreddes avstand på knærne dine.

Koble på kjernemuskulaturen din her du står. Kjenn at du virkelig er aktiv her. Herfra skal du ta med deg høyre fot litt på utsiden av matten. Vi åpner opp.

Ta med deg venstre arm opp mot taket. Sånn at du virkelig kan åpne opp her. Sender brystene dine opp og ut. Venstre skulder bakover.

Strekk ut i venstre bein. Forestill deg at du skal skape rom og plass i kroppen din. Ta med deg hånden din over øret og skap lengde som en banan. Kan du strekke deg her?

Forestill deg at du virkelig utvider all plassen i kroppen din. Med alt som har blitt stivt og stramt i løpet av dagen. Vi kommer rolig tilbake til alle fire. Herfra skal vi over på andre siden.

Ta med deg venstre fot litt på utsiden. Høyre hånd opp mot taket. Åpner igjen opp. Se at du kan være aktiv i kjernen din også.

Aktiv i foten som skyter ut. Åpner opp. Strekk deg så lang du er. Ta med deg høyre hånd over øret.

Skap lengde i hele siden din. Forestill deg at du skal gi deg selv et par ekstra centimeter i lengde her. Vi kommer rolig tilbake igjen. På alle fire.

Her skal vi involvere håndledene våre litt. Har du sittet mye foran en PC eller skrevet, så er de kanskje litt ekstra stive og har behov for litt bevegelse. Plasser baksiden av høyre hånd ned i matten din. Her er det kanskje mer enn nok for deg å ha hånden bak din på denne måten.

Eventuelt kan du prøve å sende setet litt ned og jobbe enda dypere inn i strekken. Vi bytter hånd på den du holdt på med. Vi tar med oss baksiden av venstre hånd. Kanskje holder det for deg å stå her.

Eller kanskje vil du prøve å hjelpe idrett til en dypere strekk. Sende setet lett nedover. Ta med deg hånden din tilbake igjen. Herfra plasserer du tærne dine ned i matten, og vi skyver oss tilbake igjen i en hund som ser ned.

Kjenn igjen at du virkelig kan ta plass. Beveg deg slik du har behov for å bevege deg. Hoftene fra side til side. Du kan bøye på knærne dine så mye som du ønsker, og så mye bevegelse eller lite bevegelse som du selv ønsker.

Her kan du involvere noen charmerende grimaser, for det er ingen som ser deg når du er hjemme uansett. Løsne opp i stivhet og spenninger som har lagret seg i ansiktet ditt. Før du finner en nøytral stilling her i din hund som ser ned. Herfra kan du rulle vekten din frem som en bølge og inn i en planke.

Ta et innpust i planken din. På utpustet ditt plasserer du knær, bryst, haken i gulvet. Behold albuen inntil kroppen. Pust inn og skiv deg frem i en liten cobra.

Puster ut og tilbake igjen i hund som ser ned. Kom igjen, fremrull deg inn i en planke vi skal gjenta en gang til. Ta et innpust her. På utpustet ditt plasserer du knær, bryst, haken i gulvet.

Albuen inntil kroppen. Pust inn og skiv deg frem i en cobra. Vi puster ut i hund som ser ned. Kjenn om du virkelig spriker med fingrene.

Aktiv hånd sender halebeinet opp mot taket. Herfra kan du ta med deg høyre fot på utsiden av høyre hånd. Vi løfter høyre hånd opp mot taket. Åpne godt opp her.

Strek deg bakover. Åpne opp i brystet ditt. Kjenn at du kan jobbe deg litt inn i hoftene dine. Om du har sittet mye stille, kan det være godt å skape sirkulasjon her.

Bøy opp og ned. Forstil at du jobber deg gradvis inn i hoftene dine. Fin og behagelig mellomsted her. Herfra tar du med deg høyre armen din ned og plasserer høyre albue i matten.

Puster ut. Pust inn og kom opp igjen. Pust ut, albue ned igjen. Puster inn siste gang.

Puster ut. Ta med deg armen din frem. Strek deg så lang du er. Gjøre denne gangen tar du med deg høyre arm bakover.

Se om du klarer å se mot høyre hånd. Fortsett å være aktiv i både venstre og høyre bein. Ta med deg høyre hånd ned i matten igjen. Herfra skyver vi oss tilbake igjen.

Hund som ser ned. Puster godt ut. Kanskje kjenner du at det allerede føles litt mykere i hoftene på høyre side. Vi skal gjenta med venstre side.

Ta med deg venstre fot på utsiden av venstre hånd. Venstre hånd opp mot taket denne gangen. Igjen skal vi jobbe oss litt inn i hoftene. La deg selv sende hoftene opp og ned.

Din kropp. Kjenn at det føles godt for deg her. Før du finner en behagelig stilling som er midt på her. Herfra igjen tar du med deg venstre armen din ned.

Puster ut. Puster inn og strekker deg opp. Puster ut og kommer ned. Puster inn siste gang.

Og ut. Strekk deg så lang du er. Ta med deg venstre arm bakover. Se mot venstre hånd.

Åpne opp i brystet ditt her. Kanskje kjenner du at vi begynner å bygge litt varme her. Ta med deg venstre hånd ned i matten. Skjur deg tilbake igjen i hund som ser ned.

Herfra kan du enten gå eller hoppe til utsiden av hendene dine. Vi skal inn i malasana av yogiskåt. Kom godt ned med hoftene dine. Hendene foran hjertet sender brystet ditt frem.

Virkelig jobbe knærne litt ut. Du kan lukke øynene dine litt her om du ønsker det. Ta noen gode puster. Herfra kan du plassere venstre hånd ned i matten.

Puster inn og ta med deg høyre arm opp. Puster ut og kommer ned med høyre hånd. Vi bytter siden. Puster inn, venstre hånd opp.

Puster ut og kommer ned. Herfra kan du se om du klarer å gå deg frem. For å skape rom i hoftene og lengde i rygg og nakke. Du kan bevege litt hoftene dine her.

Alt handler om å skape bevegelse i kroppen igjen. Herfra kan du komme opp, rulle ryggen hele veien opp til stående. Ta med deg føttene, hoftebreddes avstand. Puster inn og kommer opp.

Puster ut, hendene ned foran hjertet. Du kan ta deg et lite øyeblikk her. Du samler en liten dose med taknemmelighet til deg selv. Herfra kan du åpne opp øynene dine.

Vi skal frem i fjellstillingen til asanaene. Tærne lett samlet, aktiv stilling. Kjernmuskulaturen er påkoblet. På neste innpust, armene opp til taket.

Puster ut og skyver oss hele veien fram fra hoftene. Pust inn og forleng ryggen din. Pust ut gjennom din versjon av Chaturanga. Pust inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Herfra tar du med deg høyre foten din, mellom hendene. På neste innpust skyver du deg opp til en High Lunge. Her beholder du hælen på bakste fot oppe.

Begge hoftekramene peker rett frem. Trekk skuldrene dine ned. Herfra kan du plassere høyre hånd i hoften din. Med venstre hånd forlenger du over.

Du kan skjønne at det strekker i hofteledsbøyene dine. Skap lengde og skyv ut i venstre fot samtidig. Kommer tilbake igjen til midten. Du kan ta med deg hendene for at hjertet puster inn.

På utpust tvister du bakover mot høyre. Ta med deg hendene dine ned i matten igjen. Tilbake igjen i hund som ser ned. Denne gangen løfter du foten din opp bak.

Her skal vi lage noen sirkler med foten. Du kan bøye kneet ditt. Gjennom å jobbe litt mer i hoftene. Bytte retning.

Ta med deg høyre kne frem mot pannen din. All vekten over i høyre side. Høyre fot ut foran deg. Venstre hånd opp.

Aktiv i begge hendene dine. Virkelig sen. Venstre hånd opp. Ta med deg venstre hånd ned igjen.

Tilbake igjen i hund som ser ned. Herfra tar du med deg venstre fot mellom hendene. Puster inn. Kommer opp igjen.

High lunge på motsatt side. Herfra skal vi igjen. Venstre hånd i siden. Vi strekker oss over.

Skjønner at du kan strekke i høyre hofteledsbøyer. Ta med deg hendene foran hjertet. Pust inn. På utpust tvister du bakover mot venstre denne gangen.

Åpne håndflater. Ta med deg hendene dine ned i matten igjen. Skyv tilbake. Venstre fot opp.

Pust inn. Herfra brekker du i kneet ditt. Vi lager sirkler. Nå har vi byttet retning.

Ta med deg venstre kne ditt fram mot pannen. Sterk kjerne. Du kan holde et lite sekund før du tipper vekten over i venstre side denne gangen. Venstre fot ut foran deg.

Høyre arm opp. Ta med deg høyre hånd ned igjen. Vi kommer tilbake igjen. Hund som ser ned.

Ta deg et par puster. Herfra ruller du vekten din igjen fram. Kommer hele veien ned på matten. Pust inn.

Løft brystet opp. Skvis skulderbladene sammen så godt du klarer. Puster ut. Kommer ned.

Skyver deg tilbake igjen i barnestilling. Ta med deg et lite øyeblikk. Vi kommer rullet opp til en sittende stilling. Herfra tar du med deg føttene dine ut foran deg.

Inn i en paschimottanasana mot nasene. Skjønn at du kan ha det rett i ryggen din her. Ta med deg høyre fot. Plassert den på innsiden av venstre lår.

Herfra skaper du lengde i ryggen din. Puster inn. På utpust kommer du over mot venstre bein. Sånn at du kan puste dypt og jevnt.

Kommer så langt som du kjenner er godt for deg. Du må gjerne bli her oppe og jobbe tærne dine mot deg. Herfra kommer du opp til en sittende. Her plasserer du venstre foten din ned.

Plasserer høyre fot over. Ankel over venstre kne. Vi jobber oss frem mot hoften her. Åpne opp så mye som du klarer.

Jobb med å sende brystet ditt frem, så du ikke vil henge bakpå her. Prøv å virkelig jobbe brystet ditt frem mot leggen din. Her plasserer du høyre foten din ved siden av venstre. Begge hender dine ned bak setet.

Vi skal inn i et reversert bord. Når du er klar, puster du inn og sender hoften opp. Du kan se mot haket eller slippe nakken din, avhengig av hva som føles godt for deg. Vi kommer rolig og kontrollert hele veien ned igjen.

Vi bytter side. Plasser høyre foten din foran deg. Venstre fot på innsiden av høyre lår. Pass på at overkroppen din peker rett mot og over høyre beinet ditt.

Pust inn og skap lengde i ryggen din her. På utpust kan du gå deg frem akkurat så langt som det føles godt for deg. Du kan gjerne bare sitte og kjenne at tærne dine strekker seg mot deg. Du kan også holde rundt foten din, om det føles godt.

Kjenn at du har en god og dyp, jevn pust. Så signaliserer kroppen din at den kan få lov til å slippe taket nå. Du kan slippe opp taket og komme hele veien opp igjen. Vi plasserer venstre ankel over høyre kne.

Plasser foten din ned. Støtte ryggen din med hendene og sende brystet ditt mot leggen. Det er bevisst her at vi jobber med å sende brystet ditt frem. Det er ikke sikkert at du sitter helt her oppe.

Kanskje du holder det å sitte litt lenger nede. Kanskje du holder det å sitte her. Du kjenner selv hvor du er enn i dag. Hvis du er veldig vondt å sitte her oppe, kan du også sitte her.

Bare føl på kroppen din, hva som har gått for deg. Rolig kan du slippe opp. Plassere hendene i matten bak deg. Skyve inn i et siste reversert bord.

Pust inn, send hoftene opp. Pust ut. Kom ned til sittende. Kontrollert hele veien ned.

Skyv deg inn igjen på matten, om du har falt av som jeg. Herfra skal vi inn i en skulderstilling. Hvis du ikke ønsker å være med i en full skulderstilling i dag, kan du legge deg inn til veggen. Ta beina med deg opp.

Jeg ligger her. Dette er en mer aktiv variant av beina oppe til veggen. Dette vil du kjenne i magen etter hvert. Eller du kan være med i en full skulderstilling.

I så fall tipper du deg opp, støtter ryggen din og blir så rett som du klarer. Vekten i øvre del av armen og skulderen dine. Ikke i nakken. Prøv å se rett opp mot hjernen dine.

Beskytt nakken din. Rolig kan du la beina komme ned mot gulvet bak deg, om det lar seg gjøre. Strek dem ut, send setet opp mot taket. Rolig, kontrollert.

Kan du finne hele veien ned igjen på gulvet. Uansett om du ligger med beina oppe til veggen, eller om du har vært med i en full stilling. Kom rolig ned hele veien ned på ryggen. Herfra skal du inn i fisken.

Plasserer hendene dine ned. Brystet opp, toppen av hodet ned. Du kan løfte føttene dine opp. Pointer med tærne, brystet aktivt opp.

Kom rolig ned herfra. Ta deg et lite pust her. Forhåpentligvis kan du nå kjenne at du har virkelig kommet inn i kroppen din. Kanskje er du god og varm før vi går inn i shavasanaen.

Da skal vi inn i en liten twist. Ta med deg høyre fot opp mot setet ditt. Hopp hoftene litt over til høyre, før du lar høyre kne falle ned mot gulvet. Åpner opp med høyre arm ut mot høyre.

Ta deg et par gode pust her. Vi bytter side. Kommer over på motsatt side. Sender høyre fot ut, venstre fot opp.

Hopp hoftene litt over mot venstre, før du lar venstre kne falle ned mot høyre side. Åpner opp mot venstre arm. Dyp twist. Puster hele veien ned i magen.

Vi kommer rolig tilbake igjen. Ta med deg knærne opp mot brystet. Du kan bugge litt. Vi kommer hele veien ned i shavasanaen.

En hvilestilling for et lite øyeblikk. Kjenn at du virkelig kan la føttene falle ut i hver sin side. Hendene ligger ut fra kroppen, håndflatene opp. Hode og ansiktet forslapper av.

Ta et dypt innpust gjennom nesen. Puster ut gjennom munnen. En gang til. La deg selv slappe av.

Ta et par gode, dype puster. Du kan trekke fokuset ditt inn i kroppen din. Gi deg selv en god strekk, så langsom du er over hodet. Rull over på din høyre eller venstre side, før du skiver deg opp til en sittende stilling.

Vi møtes sittende her. Du kan ha øynene lukket. Bare trekk igjen fokuset inn i kroppen. La deg merke til hvordan du føler deg nå.

Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt. Send deg selv en god takk for at du tok deg tid til å komme tilbake til deg selv etter denne arbeidsdagen. Takk for at du deltok i dag. Namaste.