Yoga for styrke – Dag 1: Kraft fra core

Hei, velkommen til yoga og styrketrening. I denne sekvensen starter vi rett på. Kjør gjerne noen solhilsen eller en annen video på forhånd. Fra her kan du komme rett inn i bordet.

Så håndledd, rett under skulderledd, knær under hofteledd. Spre fingrene ut. Pek fingrene slipp ut mot siden. Hei fra, ta en stor sirkel med klokken.

To ganger over håndleddene. Begynner å muke de litt ekstra mye opp. Og så en stor sirkel mot klokken. To stykk.

Fint. Pek fingrene bak mot knærne dine. Håndflatten opp mot deg. Prøv her også om du kan låse av albuen.

Så begynner du å lene deg tilbake. Sånn at du får en strekk bak på håndleddet. Og så lener deg fram igjen. Så det var en, skal fire til.

Lene tilbake. Og fram igjen. Lene tilbake. Og fram.

To til. Lene tilbake. Fram. Tilbake.

Og fram. Fint. Snu håndleddet rundt så fingrene peker fortsatt mot knærne dine. Med nå håndflatten i bakken.

Begynn å bøye på albuen ditt. Trykk inn i fingertuppene sånn at håndbakken skrelles av. Så du får så god press inn i fingertuppene. Og så komme tilbake.

Så en gang til. Bøy håndet i albuen. Press inn i fingrene og skrell håndbakken av bakken. Og to ganger til.

Bøy på albuen. Press inn i fingertuppene. Skrell håndbakken av. Kommer fram.

Og siste. Bøy inn. Skreller av. Og kommer fram.

Håndleddene er løst på håndleddene. Og spred fingrene ut. Sett deg tilbake i bordet. Og så trekker du knærne dine sånn at du er en planke på knærne.

Herifra. Aktiv mage, men slapp av mellom skulderbladene. Sånn at brystet senkes ned mot bakken. Og så motsatt.

Skyver bakken vekk. Trekker skulderbladene vekk fra hverandre. Helt tiden aktiv i magen her. Så igjen.

Slapp av. Senker brystet ned. Skulderbladene kommer inn sammen. Og skyver vekk.

Så skaper du push-ups. Så en gang til. Slapp av. Kommer ned.

Og skyver vekk. Vi skal ha fem stykk. Og skyver vekk. Slapp av.

Og skyver vekk. Fint. Så da er du fortsatt i denne plankeposisjonen på knærne. Fortsatt å skyve bakken vekk ifra deg.

Så kommer du ned på høyre albue. Og venstre albue. Så det er lav planke på knærne. Så kommer du opp på høyre siden.

Trykker deg opp på venstre siden. Høy planke. Så igjen. Går ned på venstre siden en gang.

Venstre albue i bakken. Høyre albue i bakken. Kommer opp på venstre hånd. Kommer opp på høyre hånd.

Og motsatt side. Går ned på høyre. Går ned på venstre. Skyver deg opp på høyre.

Skyver deg opp på venstre. Siste her. Kommer ned på venstre side. Kommer ned på høyre side.

Skyver deg opp på venstre. Og skyver deg opp på høyre. Fra her kan dere igjen komme deg ned på albuene på begge sider. Ta med høyre armen så den er på tvers av matten.

Og venstre hånd så den toucher høyre øre. Her i fall løft venstre albue opp mot taket. Inn i en sideplanke. Fortsatt på knærne.

Ta en innpust. Og så på utpust tar du med venstre albue ned. Og toucher høyre hånd. Innpust, trekker opp igjen.

Utpust, venstre albue ned mot høyre hånd. Innpust, trekker opp. Utpust, ned. Innpust, kom opp.

To til. Utpust, venstre albue, høyre hånd. Innpust, trekker opp. Og utpust, ned.

Innpust. Skifte side. Så ta med venstre albue så den ligger på tvers av matten din. Høyre hånd på øret.

Og strekker høyre albue opp i taket. Så du har en planke på siden. Sideplanke på knærne. Innpust.

Utpust, ta med albuen så den toucher venstre hånd. Innpust, strekker opp igjen. Utpust, albue ned til hånd. Innpust, strekker opp.

Utpust, kommer ned. Innpust, strekker opp. To igjen. Innpust, albuen toucher venstre hånd.

Innpust, strekker deg mot taket. Utpust, kommer ned. Og innpust. Opp igjen.

Kom tilbake igjen, lav planke på knærne. Og så hele veien ned på magen. Her jeg får, strekker armene dine rett ut til siden. Løft brystet litt av bakken.

Pek tomlen i taket. På innpust skal du skvise skulderbladene sammen. Løfte hendene av bakken. Utpust, kommer ned igjen.

Fire gang til her. Innpust, skvise skulderbladene sammen. Løfte hendene opp. Utpust, kommer ned.

Innpust, skvise skulderbladene sammen. Innpust opp. Utpust ned. Innpust opp.

Utpust ned. Og siste, puste inn og puste ut. Hvile planen i bakken. Snu hendene rundt så tomlene peker ned.

Innpust, løft brystet av bakken igjen. Og så skal vi gjøre akkurat det samme. Så innpust, skvise skulderbladene sammen. Utpust, kommer ned.

Innpust opp. Utpust ned. Innpust opp. Utpust ned.

To til. Inn, ut. Siste opp. Og ned.

Hvile planen i bakken. Sette hendene ved siden av deg. Ta med venstre hånd på tvers av kroppen. Og så høyre arm på tvers.

Foran venstre arm. Og så skutser du litt opp armene. Så en liten pause her. Før vi går gjennom akkurat samme sekvens en gang til.

Kjenn at skulderbladene trekkes vekk fra hverandre. For en god strekk bak på ryggen her. Bak på skuldrene. Fint.

Kom tilbake. Opp i bordet der vi startet i sted. Hånd ned rett under skulderledd. Knærne under hofte.

Pek fingrene ut mot siden. Og så lager du to store sirkler med klokken. Kanskje du kommer litt lengre over holdet denne gangen. Og to sirkler mot klokken.

Fint. Pek fingrene bak mot knærne dine. Håndflaten opp mot taket. Lås av albuen.

Så begynner du å lene deg tilbake. For en god strekk bak på håndleddene. Så lener du deg fram igjen. Det var en vi skal fire til.

Lene deg tilbake. Og fram. Tilbake. Fram.

To siste. Tilbake. Fram. Og tilbake.

Fram. Snu hendene rundt. Fingrene peker fortsatt mot knærne. Spre fingrene ut.

God kontakt med bakken her. Bøy albunene. Presse inn i fingertypen. Begynner å skrelle av håndbakken.

Ganske intens strekk her. Kanskje du kommer litt dypere denne gangen. Bøy albunene. Presse inn i fingertypen.

Løfte håndbakken av bakken. Det var to til. Bøy albuen. Presse inn i fingertypen.

Løfte hånden av. To til. Og til. Og siste.

Fint. Rist hendene løse. Sett hendene i bakken igjen. Inn i bordet.

Så trekker du denne gangen knærne tilbake inn i en planke. Holder magen aktiv her. Slapp av mellom skulderbladene. Så brystet senker seg ned mot bakken.

Uten at magen senker seg ned. Skiver alt opp igjen tilbake. Skapel av pushups. Fem stykker her.

Slapp av ned mot bakken. Skiver opp. Bre skulderbladene fra hverandre på toppen. Kommer ned.

Skiver opp. Siste. Skiver opp. Fortsett å holde det skivet.

Kommer ned på høyre albø. Og ned på venstre albø. Sånn lav planke på knærne. Så skiver du opp på høyre hånd.

Skiver opp på venstre hånd. Kommer ned på venstre albø. Kommer ned på høyre albø. Skiver opp på venstre hånd.

Skiver opp på høyre hånd. Så en gang til på begge sider. Ned på venstre. Skiver opp på høyre.

Skiver opp på venstre. Kommer ned på høyre. Skiver opp på venstre. Skiver opp på høyre.

Høyt. Pust litt løs her, gå ned fram og tilbake, og så kommer du ned på albuene på begge sider. Ta med høyre arm så den er på tvers av matten, venstre hånd så den toucher øret ditt, og så lener du deg over på høyre side, løfter venstre albø av bakken, inn sideplanke, fortsatt på knærne. Ta en pust inn, og så på utpust ta med venstre albø ned mot høyre hånd.

Innpust, strekk opp. Utpust, venstre albø, høyre hånd. Innpust, strekk opp. Da to-tre ganger til, innpust, utpust, kommer ned, sorry.

Innpust, opp igjen. Utpust, ned. Innpust, opp. Siste, pust der ut.

Pust inn, kom opp. Skifte side, så legger venstre albø bakken på tvers av matten. Høyre hånd i øret, og høyre albø opp på taket. Pust inn, og pust ut.

Høyre albø ned mot hånd, toucher, og kom opp igjen. Fint, fire ganger til, kommer ned. Pust inn, opp. Pust ut, kommer ned.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, senker ned. Pust inn, strekk opp. Siste, pust ut, senker ned.

Pust inn, strekk opp. Vrid rundt på magen. Med et pann i gulvet, med hendene pekende rett ut mot siden. Tommelpeke i taket.

På innpust, løft brystet over pannen. Litt av bakken. Utpust. Neste innpuststrekk, armene opp.

Skulderbladene sammen, og utpust kommer ned igjen. Så innpuststrekk opp, utpust ned. Innpust opp, utpust ned. To til, innpust sammen.

Skvise skulderbladene sammen, utpust kommer ned. Innpust opp, og utpust ned. Hvile pann i bakken. Snu tommelene så de peker ned i gulvet.

Liten pause, og så kjører vi igjen. Så innpust, løfter brystet av bakken. Utpust. Innpust, skvise skulderbladene sammen.

Utpust ned, innpust opp. Utpust ned, innpust opp. Utpust ned, to til. Pust inn, strekk opp.

Ut ned, pust inn, strekk opp. Og ut. Hvile pann i bakken. Ta med denne gangen høyre armen på tvers av kroppen.

Og venstre arm på tvers foran. Skutsje deg litt frem, så du ligger oppe armene dine. Og få en liten strekk her. Kjenn at skulderbladene treks vekk i front av hverandre.

Og du får slappet litt mer av i akkurat de delene vi driver jobben med her. Slipp opp. Skiver deg opp på alle fire. Og så sier vi takk.