14 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær mindfulnessmeditasjon for å finne ro og nærvær. Fokuser på pusten og bring kroppen og sinnet sammen. Start din yogareise nå.
Hei og velkommen til en liten mindfulness-meditasjon. Veldig ofte er hodet et sted når kroppen er et annet sted. Og så bruker vi veldig mye energi med å være et sted i tankene som vi ikke engang er til stede i. Så jeg tenkte vi skulle sette litt tid til å prøve å få hodet og kroppen til å være på samme sted og bruke fokus på pusten til å komme til her og nå.
Først må du sette deg i en komfortabel stilling. Jeg sitter på en pute her. Så hvis du har en pute, så se om du kan sitte litt oppå den sånn at du får et lite løft opp. Unngå å synke ned og sammen.
Da gjør vi det trangere for oss å puste dypt. Så sett at du sitter på en måte sånn at du har et løft i brystet og masse rom til å puste. Når du finner den posisjonen, kjenn også at du finner et sted hvor du kan hvile armene. Sånn at skuldrene og nakken kan slappe av.
Så om du hviler dem på knærne, lårene eller i fanget. Bare kjenn at du sitter godt til dette. Når du har funnet din sittestilling, gjerne lukk øynene. Kjenn at du trekker allerede fokuset innover i kroppen og at det som er rundt deg betyr mindre og mindre.
Så start å fylle opp inn gjennom nesen. Ta dypt pust inn. Og et langt pust ut. En gang til.
Dypt pust inn gjennom nesen. Og et langt pust ut. Nå må du kjenne på kun to puster at du er allerede litt med det her. Allerede litt mer til stede i din kropp.
I øyeblikket. Nå kan du bare la pusten komme og gå litt som den vil. Jeg tenkte jeg skulle dele litt utdrag fra en bok som jeg har her. Som heter Your True Home.
Når sinnet er annerledes, i vår daglig liv forlater vi oss hele tiden. Kroppen er her, men sinnet er noen sted annen. Den er i forretten, i fremtiden, og forvandlet av angre, jævlighet, følelse og så videre. Sinnet er ikke virkelig med kroppen.
Vi er ikke virkelig her. For å være her, må vi bringe kroppen tilbake til sinnet, og sinnet tilbake til kroppen. Vi må bringe tilbake hva som kalles uniteten mellom kroppen og sinnet. Dette er veldig viktig i buddhistisk meditasjon.
Ofte går kroppen og sinnet i ulike direksjoner, så vi er ikke fullt her. Derfor må vi gjøre hva som er nødvendig for dem å komme tilbake sammen igjen. Buddhisme lærer oss metoder for å gjøre dette, slik som mindfølelsen av hudet. På start må man ikke legge til din pust.
Legg merke til kvaliteten på pusten din. Noen ganger tenker vi at ting må være så komplisert for at det skal fungere. Men noe så enkelt som å stoppe opp som du allerede har gjort, som å sette deg ned og lukke øynene som du allerede har gjort. Hva er det eneste vi trenger for å starte å være til stede?
Å begynne å øve på å være her og nå. Som alt annet trenger vi å opparbeide utholdenhet, og styrke til å være her og nå. Legg merke til at pusten din er lang, eller lang, eller kort, jevn, eller ujevn, myk, eller spent. Ta forsiktig kontroll over pusten.
Kjenn at du fører inn pusten litt dypere gjennom kroppen, for å fylle brystet og magen litt mer. Det hjelper å tømme kroppen litt ekstra for luft. La utpusten være like lang som innpusten. La oppmerksomheten hvile i pusten.
Begynn å legg merke til de mer subtile tingene, som at luften som kommer inn gjennom nesen er kald, og luften som kommer ut kjennes varmere. Prøv å kjenne etter hvordan din kropp beveger seg med pusten. Selv om du sitter helt i ro, kan du kjenne nå som du er. Følg med deg til å stede det hele tida små ting som skjer med kroppen når du puster.
Du kan være et vitne som sitter tilbake og ser deg selv sitte og puste. Ser deg selv bevege deg med pusten. Brystet som heves og senkes. Magen som fylles og tømmes.
Noe som vi som regel bruker så lite tid på å tenke over, men som betyr alt. At vi fylles og tømmes fra luft. Hvis du merker at du faller litt ut av og til, så er det helt normalt. Noen kan også hjelpe å legge til med en liten mantra.
Det kan være noe så enkelt som å si til deg selv når du puster inn, at du puster inn. Når du puster ut, bare gjenta inn i deg, puster ut. Puster inn, puster ut. I starten trenger de fleste oss å gi hodet en oppgave.
Da er det best å gi en oppgave som er nå. Som er der du sitter. Som er i det du gjør. Slik at hodet ikke henger seg opp i fortid eller fremtid.
Gjenta dyp din pust inn gjennom nesen. Og et langt utpust. Og igjen langt innpust. Og enda lengre utpust.
Kjenn hvordan de pustene igjen fikk deg til å lande enda litt mer i kroppen i deg selv. Du kan samle hendene sammen. Bare slipp hodet ned og inn mot deg selv. Kjenn på den følelsen av å være til stede i deg selv.
Hvordan merksamheten ikke er rettet ut på omverden eller andre personer. At du er i deg. Pusten er det som kan hjelpe oss hit når som helst til løpet av dagen. Så vi kommer inn i denne verden med et innpust.
Når vi forlater den med et utpust. Så ofte du kan finne bevisste pust. Det hjelper deg å være mer til stede i alle de pustene mellom vårt første innpust og vårt siste utpust. Namaste.