62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
60 min yin yoga-klasse designet for å myke opp stiv kontorkropp. Perfekt for hjemmekontor. Lindrer spenninger i skuldre, nakke og rygg.
00:00Hallo, velkommen til gymklassen på denne fredagen kvelden, hvis du er med live.
00:09Jeg heter Cecilia, hvis ikke du har praktisert med meg før.
00:14I dag har vi en 60 minutters gym foran oss, som er designet for å myke opp en stiv kontorkropp.
00:24Jeg vet at mange sitter på hjemmekontor og har kanskje ikke de beste fasilitetene, de beste høydene på pulter.
00:33At vi blir sittet litt krokrygget, kanskje får litt vondt i skuldre, nakke, rygg.
00:39Så akkurat det vi skal gå litt gjennom noen øvelser for å myke opp i bryst, skuldreblader, skuldre, nakke.
00:50Og også litt i ryggen, tviste litt ut, myk ned i korsrygg.
00:55Sånn at vi forhåpentligvis kan gå inn i helgen og føle oss litt mykere og behageligere i vår egen kropp.
01:03Hvis du er med live, så kan du også ha hjemmekontor, så kan du se denne lille timen som en overgang, sånn at du kan putte vekk jobbukken.
01:12Tar du denne tiden for deg selv, og når du går ut av hjemmet etterpå, da starter helgen, da er det ikke jobbsone lenger.
01:19Da er det hjem, gjør deg hyggelig for deg selv, gå inn i en hyggelig helg.
01:25Vi lager et litt avbrekk der på den måten vi kan.
01:29Så før vi starter, bare sjekk at du har med deg litt utstyr.
01:33Jeg har en bolster og to blokker med meg i dag.
01:37Har du ikke det, så gjør det ingenting.
01:39Ta det du har, du kan bruke et par tykke bøker, for eksempel en pute eller to.
01:45Gjerne ta med deg teppe, øyeputer, en ekstra genser, hvis du vil det for avspenningen etterpå.
01:52Sånn at du kan være mest mulig komfortabel, og trenger å gjøre det minst mulig underveis i dag.
02:01Da er det verdt når du har funnet frem det du trenger.
02:04Bare finn deg selv på matten.
02:09Før vi går inn i første posisjon, så bare la oss endre her litt sammen.
02:13Gjerne sitte på toppen av en blokk eller en bolster, hvis du ønsker det.
02:17Kjenn at du ikke synker ned i korsryggen, men at du kan sitte godt over sitt i knopene.
02:22Gjerne la øynene få lov til å lukkes, hvis du er komfortabel med det.
02:28Lukke utsideverdenen ut, og vende fokuset innover.
02:32Inn i vår egen kropp, vårt eget sinn.
02:36Gjerne la håndflatene peke ned, som vi gjorde oss, og lande.
02:43Bare sjekke litt inn med deg selv, akkurat nå, denne kvelden.
02:49Hvordan har du det?
02:53Hvordan kjennes din kropp ut?
02:59Er det noen steder i kroppen som holder litt på spenninger, som er litt tight etter uken?
03:07Du kan vende fokuset ditt inn til disse områdene, og mykne litt fra innsiden.
03:15La pusten din få lov til å lage rom, massere muskulatur, massere bindevevev.
03:29Kjenn at for hvert utpust synker du litt nærmere i jorden.
03:34At du lander ennå litt dypere her.
03:37For hver innpust finner du en lett lengde ut gjennom overkroppen.
03:41Akkurat som pusten beveger seg langs rygggraden, og trekker deg litt oppover.
03:45Uten at det er anstrengt på noe som helst måte.
03:50Det er bare et lett løft i overkroppen.
03:55Sjekk hvordan denne lille øvelsen her, hvilke endringer det gjør i kroppen.
04:01Du kanskje føler deg litt roligere.
04:04Litt mer til stede.
04:06Kun ved å vende fokuset ditt for pusten, og la den få lov til å bli litt dypere.
04:15La skuldrene lande i ryggen. La ansiktet mykne.
04:22Kjenn at du kan gi slipp på dagen som har vært.
04:25La den seile forbi som en båt på vannet.
04:31La deg slippe på dagen som kommer i morgen, eller på det som kommer etter denne timen.
04:39Gi deg selv dette lille pusterommet.
04:41Gi deg selv denne muligheten til å være til stede, til å gjøre noe godt for deg selv.
04:48Bruk pusten som ditt anker, som vendepunktet for å komme tilbake.
04:55La sammen ta tre nærene puster for å lande i praksisen.
05:00Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
05:03Trekk pusten hele veien ned i røttene dine, ned i bena og sete.
05:12Myk pust ut.
05:18Puster inn i magen. La den få være myk.
05:26Lang ut pust.
05:32Trekk pusten opp gjennom bryst og hjerte, hele veien opp til toppen av hodet.
05:36Se om du kan holde et lite øyeblikk på toppen.
05:45Slipp ut.
05:51Finn en pust i kveld som er komfortabel for deg, og som gjør at du kan myke det mest mulig i kroppen.
05:58Det spiller ingen rolle om du puster inn og ut gjennom nesen, eller ut gjennom munnen.
06:05Bare finn noe som fungerer for deg, så du kan være mest mulig til stede og ro ned.
06:11Vi skal begynne å komme inn i vår første posisjon i dag.
06:19Da kan du ta en bolster, eller eventuelt en pute, og putte den på langs med matten.
06:27Så skal vi legge oss over den, så puten kommer like under skuldrene våre.
06:32Du kan også ha blokker under hvis du ønsker å få enda litt mer høyde.
06:36Målet er bare å begynne å mykne litt opp i brystet.
06:40La armene komme på oversiden av bolsteren. La skulderbladene hvile på den. La hodet få hvile.
06:47Armene kan komme ut i en kaktus, eller rett ut i siden. Det som føles mest behagelig for deg.
06:54Du kan strekke bena ut. Jeg liker å ha bena bøyde, og la knærne synke inn mot hverandre.
07:01På den måten så mykner jeg litt opp i hoftene også.
07:04Da må jeg bare ha tid takt til denne, sånn at jeg ikke ligger alt for kort eller alt for lenge.
07:20Så bare sjekk hvordan det føles å ligge her.
07:24Om det er noe som føles rart, ubehagelig.
07:28Bare finne ut om det er noen måter du kan være bittelitt mer komfortabel.
07:33Kanskje bare 1%.
07:35Men send pust inn i hjertet, inn i brystet, og skjønn hvordan det får lov til å begynne å mykne litt opp her.
07:42Hvordan samtidig hele resten av kroppen din får lov til å være tung ned mot underlaget, ned mot jorden.
07:49Så du kan nesten kjenne på en slags kontrast mellom tyngden av kroppen som hviler på matten,
07:57og denne lettheten i hjertet som åpnes opp.
08:06Når du har et komfortabelt sted, så prøv å se om du kan gjøre minst mulig å bare la deg selv få være.
08:13Jo raskere du kan komme inn i stillingen og bare være i ro, jo raskere vil du få effekt av det du gjør.
08:21Så inn er vi i hver posisjon i mellom 2-5 minutter.
08:26I hvert fall i denne klassen.
08:29Grunnen til det er fordi det tar ca. 2 minutter før musklene våre begynner å gi slipp,
08:36og vi kan jobbe inn i de dype nivåene i kroppen, inn i bindevevet vårt.
08:40Det er i bindevevet vi ønsker å jobbe når vi jobber inn.
08:44Det som ligger pakket rundt alt inne i kroppen.
08:50Rundt muskler, sener, knoker, ledd.
08:56Det holder på veldig mye spenning, og kan ofte være litt stramt.
08:59Så ofte når vi har vonter og føler oss stramme i kroppen, og kanskje tror det er muskulært,
09:04så sitter det veldig ofte i bindevevet.
09:07For å mykne opp der, er vi nødt til å la musklene i slipp.
09:11Derfor er vi ikke ute etter en ekstrem sensasjon, at det skal være så heftig strekk.
09:18Vi må finne det sted hvor vi faktisk kan være komfortabel og puste komfortabelt inn og ut gjennom nesen.
09:41Skjønne at skjevene dine mykner, tennene glir litt fra hverandre, pannene blir glatt.
09:50Kanskje kjenner du at etter hvert som du ligger her en stund, dagen begynner å smelte litt vekk.
11:00Skjønne at du kan roe ned.
11:03Kanskje er det første gang i dag at du tar en ordentlig sjekk inn med deg selv.
11:09Bruk denne tiden på å lytte, på å la det som trenger å komme opp, få lov til å komme opp.
11:17Bare anerkjenne det. La det for lov til å passere.
11:25Så kan du ta en siste full dypt pust inn her.
11:35Og lang pust ut.
11:40Spen av dine bøy, forsiktig begynner å strekke dem ut.
11:47Ta deg god tid til å komme ut av posisjonen.
11:50Ruller over på din venstre side, inn i en fosterstilling.
11:57Ønsk å bevege oss så mykt vi kan mellom hver posisjon, for å la oss være i denne mindstaten.
12:07La oss være der hvor kroppen er rolig.
12:12At vi ikke stresser noen muskler eller sener.
12:20Vær så forsiktig med å hjelpe hendene.
12:24Begynner å skyve deg opp mot bordet, alle fire.
12:31Du plasserer hendene like under skuldrene, knærne under hoftene.
12:39Skal bare mykne litt opp i en katt og ku her.
12:43Så puster du inn og begynner å åpne opp i forsiden.
12:46Kanskje tenk at du trekker hendene litt inn mot knærne.
12:50Finner hendene litt mer lengde i hjertet.
12:52Puster ut startet fra halebenet, krommer gjennom hele ryggen.
12:57Skyter ut gjennom skuldrebladene.
13:01Puster inn, mykner, strekker opp i forsiden.
13:06Gjerne holder øynene lukket hvis det føles greit.
13:09Puster ut, krommer.
13:15Et par runder til her.
13:36Begynner å komme til neutral rygg.
13:40Vi skal inn i en litt støttet puppy pose.
13:42Du kan bruke bolsteren din, eventuelt blokker under.
13:46Avhengig av hvor stivt brystet ditt er, prøv deg litt fram.
13:51Legg deg sånn at du kommer rett under brystet.
13:53Begynner å gå armene fremover mot toppen av matten.
13:57Smelt hjertet ned mot brystet.
14:02Her kan du ha en ekstra pute, for eksempel under hodet eller pannen.
14:07Prøv deg litt fram.
14:10Skjønn hvor det føles greit for deg.
14:17Ta et øyeblikk på å lande i den posisjonen som føles best for din del.
14:23Når du har funnet din posisjon, prøv å være mest mulig i ro her.
14:39Puster godt inn i hjertet.
14:45Pannen hviler mot underlaget.
14:49Enten om den hviler på en blokk, eller om den hviler rett på gulvet.
14:56Her åpner vi inn i forsiden av skulderen.
15:02Som ofte kan det føles litt stivt hvis vi sitter mye foran skjermen.
15:09Også nå, spesielt når vi går inn i kaldere tider.
15:12Vi har en tendens til å spenne oss litt mer, fordi vi fryser kanskje.
15:16Det er litt mørkere.
15:19Vi blir litt strammere i overkroppen.
15:22Det kan føles veldig godt å gi oss dette lille avbrekket til å mykne opp.
16:04Selvfølgelig, hvis du kjenner at armene begynner å numme litt.
16:09For eksempel, kom ut av stillingen.
16:12Det betyr at noe ligger i klemmen, og det vil vi gjerne unngå.
16:15Vi vil ikke stoppe blodomløpet.
16:18Hvis det skjer, kan du komme ned på magen og beholde bolsteren der den er.
16:23Det er en litt mer restorativ variant.
16:25Du får fortsatt en åpning i brystet.
16:27Vi tar en siste fullpust her.
17:50Forsiktig, bare gå hendene litt tilbake.
17:53Støtte.
17:55Strekke bena ut.
17:56Kom hele veien ned på magen.
17:59Holde bolsteren der den er.
18:01Nå lager du en liten pute med hendene.
18:05Hvile på den.
18:06Ta et øyeblikk her på å ta inn det du har gjort.
18:11Kjenn på alle skift i kroppen.
18:14Kanskje du føler deg litt mer åpen i brystet og skuldrene.
18:23Kanskje en litt lettere energistrøm.
18:31Bare ta den tiden imellom til å ta opp og absorbere.
19:17Etter hvert begynner du å løfte på.
19:19Vi skal inn i en liten bakoverbøy variant til.
19:24Du kan gjerne beholde bolsteren der den er.
19:29La deg komme først opp på underarmene.
19:32Sånn at albunnet kommer under skuldrene.
19:35Inn i en veldig tradisjonell svingsposisjon.
19:40Før vi lander her, kjenn hvordan du egentlig føler denne stillingen i din kropp.
19:45Kanskje du kjenner at skuldrene begynner å lukke seg veldig.
19:48Vi er veldig ulikt bygd anatomisk.
19:51Så prøv å leke deg litt.
19:53Kanskje du går albunnet litt lenger ut til siden.
19:55Kanskje du plasserer hendene inn mot hverandre.
19:58Du kan også eventuelt lage en liten fold med hendene og hvile hodet på.
20:05Min favoritt er også å ha en blokk å plassere under pannen.
20:10Så trenger du ikke å holde hodet oppe.
20:12Det er ikke så farlig hva du gjør med hodet akkurat her.
20:14De handler mer om overkroppen.
20:17Så fint det er hvor det fungerer for armene dine.
20:19Uten at det er antenns for skuldrene.
20:22Uten at de begynner å krype opp og ut.
20:25Se om du kan gi litt slipp.
20:27Det er en litt rar posisjon som også krever litt gjennom.
20:30Den krever at vi holder oss oppe.
20:33Men se om du kan finne litt mykhet også i denne stillingen.
20:36Mykner alle steder som du ikke trenger å holde på.
20:42Også kommer det ut når som helst hvis du trenger det før.
20:51Det er veldig deilig å ha denne bolsteren under baken.
20:54Det har jeg ikke brukt å ha før.
20:57Det er et godt tips.
21:04Puster inn alle steder.
21:06Du kjenner det i din kropp.
22:05Hvis du merker at tankene dine begynner å flyte litt av sted.
22:09Eller kanskje du begynner å føle deg litt utålmodig.
22:13Se om du bare kan observere dem.
22:16La dem være der de er.
22:18Ikke nødvendigvis må du presse dem unna.
22:21Eller bli irritert for at de dukker opp.
22:23Men bare observer.
22:28Verken tette til dem eller presse dem.
22:31Bare la dem flyte forbi akkurat som bølger i vannet.
23:10Kanskje du blir her for den bitterlille siste tiden.
23:13Eller kanskje du begynner å komme opp i selen.
23:17Eller komme opp på hendene.
23:19Holde armene lange.
23:20Hvis du kjenner noe som helst kompress i korsryggen.
23:23Så blir du bare nede på underarmene.
23:25Du skal ikke være her så lenge.
23:27Hvis du har lyst til å prøve en litt annen variant.
23:52Kan du ta en til.
23:54Følg pust hvoren du er.
24:01Forsiktig igjen.
24:02Unna å smelte ned på magen.
24:04Lager denne lille puten med hendene.
24:09Viler ned her.
24:10Kjenner på alle skift igjen.
24:13Kanskje i skulderbladene.
24:15Kanskje i brystet.
24:21Kanskje du rører litt på hoftene fra side til side.
24:24For å løse litt opp i korsryggen.
24:38Den tiden vi tar mellom hver posisjon.
24:41Vel så viktig som posisjonen i seg selv.
24:44Det er der vi sier at vi tar opp fordelene av det vi gjør.
24:48Legg inn de lille pusterommene i mellom.
24:51Til å kjenne etter.
24:53Veldig viktig.
25:09Forsiktig igjen. Begynner å løfte opp hodet.
25:11Kommer opp til en sving.
25:13Bare trekke bolsteren eller puten ut til siden.
25:19Ha det tilgjengelig.
25:20Nå tak i det når du trenger.
25:26Begynn å trekke med høyre arm under venstre.
25:31Du kan lene deg ned mot skulderbladet.
25:35Kanskje går du bare venstre hånd foran.
25:38Viler ned på pannen.
25:40Eller hvis du vil ha en litt mer intens variant.
26:00Prøver å finne ro.
29:19Når du begynner å trekke dem med seg.
29:23Du kjenner kanskje det og jeg godt bak i skulderbladene.
29:29Jeg elsker akkurat denne.
29:31Det er så deilig å få åpnet litt.
29:33Men det er noen ganger veldig intens akkurat i det man ligger inn.
29:39Vi tar et øyeblikk her før vi beveger oss på andre siden.
29:42Så begynner du bare å kjenne etter.
29:47Kanskje du kjenner en liten forskjell på de to sidene.
29:51Etter hver siden skal den bli litt friere på ene siden.
30:02Du åpner både i forsiden og baksiden av bryst og hjerte.
30:08Skuldre.
30:11Kanskje føles en litt lettere blodomløp.
30:49Nå er du klar.
30:52Forsiktig bevege deg tilbake opp mot din svings igjen.
31:02Begynner å trekke med deg venstre armen under høyre.
31:07Husk at du ikke trenger å gjøre akkurat det samme på begge sider.
31:10Veldig ofte har vi en side som kanskje er litt stram.
31:13Du kan gå høyre armen frem.
31:17Eller...
31:18Jeg skal prøve å holde mikrofonen akkurat der.
31:24Eller så går du høyre armen over mot deg.
31:31Den siden var veldig annerledes enn den forrige.
31:52Jeg tror for meg at den siden gjorde det.
31:55Høyre siden var mye mer intens enn venstre.
31:59Det er ikke umulig at vi har litt ulikhet.
34:42Bruker du tid på å lirke armene ut igjen?
34:53Bare smelter ned dette øyeblikket på magen.
34:59Kanskje rører du litt på skuldrene.
35:05Bare kjenne litt ut på hva som skjer, hvordan de føles.
35:14Det gir litt tid til å komme tilbake til neutral.
35:39Da kan du etterhvert igjen begynne å komme litt inn i forsiden av skuldret.
35:45Du kan strekke høyre arm ut til høyre side.
35:49Bare la venstre håndflate være i skulderen.
35:52Bøye venstre kne.
35:55Begynner å rulle over mot høyre.
35:59Sånn at høyre eller venstre fot kommer i gulvet.
36:03Hvis dette er alt for mye, kan du komme litt tilbake.
36:06Bare la bena få lov til å hvile på hverandre.
36:11Kjenn litt etter.
36:12Jo dypere du ruller over, jo dypere strekk vil du kjenne i skuldrene.
36:17Så finnes det som igjen føles greit for deg.
36:19Kanskje du kommer venstre hånd på korsryggen.
36:23Eller den hviler bare ned på matten foran deg.
37:24Når du har vært her litt, begynner du kanskje å strekke utoverste benet.
37:28Hvis det kjennes greit.
37:31Men igjen, hvis det blir for mye, bare bøyer du det.
37:39Presser oss ikke inn i noen ting.
37:41La tyngden til kraften og pusten sakte.
37:44Ta oss dypere.
39:13Vi tar en siste pust her.
39:20Hvis venstre hånden er bak deg, ta den med under skulderen.
39:24Bøyer tilbake benet hvis det var strukket ut.
39:28Bruk god tid på å rulle tilbake over på magen.
39:35Ta et lite øyeblikk mellom.
39:44Gjenpå kjenne forskjell og ulikhet i mellom sidene.
40:03Når du er klar, strekk venstre arm ut i siden.
40:06Bøyer høyre ben.
40:09Forsiktig igjen begynner å rulle oss over.
40:12Kanskje denne siden er litt annerledes.
40:16Prøver å bruke litt tid på å myke den inn.
40:19Trenger ikke å se likt ut på begge sider.
40:22Finn det som funker her, som gjør at du kan hvile komfortabelt.
40:27Kanskje du begynner et sted at det smelter, men sikkert litt dypere inn.
40:32Det er som om musklene begynner å slippe taket.
40:40På alle disse posisjonene vi har gjort, og vi mykner opp i overkroppen,
40:45inn i bryst, bakside og forskjeden av hjertet,
40:48åpner vi oss masse inn i hjertemeridianene.
40:51De ene er energibaner som er koblet til hjerteorganene våre til kroppen.
40:55De strekker seg langs med armene, hele veien ut i fingerkippene.
41:02Så føler jeg en litt energetisk skifte når vi jobber på denne måten.
41:06Det er ikke uvanlig.
41:07Det kan være både emosjoner som kommer opp.
41:11Det kan være energisk skifte.
41:13Vi må bare la hva det nå er som kommer for lov til å komme.
41:38Det er ofte det når vi stopper den energitilstrømmingen,
41:44som ofte kan skje når vi blir litt stive og har sluttet i en posisjon eller en måte
41:51over flere dager.
41:54Da stopper vi energibandene, stopper energiflyten,
41:57og dermed føler vi oss litt trøtte.
42:01Vi kan føle oss litt umotiverte,
42:05kanskje til og med litt nedstemte.
42:06Det er noe som ofte kan skifte med noe så enkelt som å begynne å åpne opp
42:12energibandene og bindevebet som sitter rundt de forskjellige organene.
42:17Yin-yoga har veldig mange fine effekter utover bare det renfysiske.
43:19Det er en siste bust her.
43:29Vi kommer ut først.
43:32Vi sjekker at høyre hånd kommer under skuldre.
43:35Bøye benet.
43:37Bruk litt tid på å rulle deg tilbake over på magen med kontroll.
43:52Kanskje løser du litt opp i hoftene, rører litt på setet fra side til side.
44:14Plassere hendene under skuldrene.
44:17Skyv deg tilbake opp gjennom et bord.
44:22Kanskje du tar en runde med katt og ku.
44:24Bare mye mer opp.
44:32Så kan du la setet få lov til å hvile mot hendene.
44:36Bare et lite pusterom i barna her for å kjenne litt etter.
44:41Strekke ut ryggen.
44:46Få hvile.
44:49Pannen ned mot underlaget.
45:14Etter hvert rull deg opp til å sitte på knærne.
45:19En virvel av gangen.
45:23Bare send det ene setet ned.
45:26Trekk med deg bena framfor deg.
45:30Hvis du vet at du er litt kort i baksiden, så skli litt bak på korsryggen.
45:35Så bare set deg på en pute.
45:38Eventuelt fål opp matten din.
45:40Eller ta en bøy i knærne.
45:42Slik at du unngår å få noe som helst vondt i korsryggen her.
45:46Ta gjerne en pute eller bolster.
45:49Kanskje med to bygg opp.
45:52Plassere deg langs med bena.
45:54Så kjenner du den lille gode energetiske løfta i ryggen igjen.
46:01Påpuster vi ut.
46:02Begynner å folle over og fremover.
46:05Her kan du gjerne ha en liten krom i ryggen.
46:09Det er ikke den typiske strekken hvor vi trekker oss fremover.
46:16Vi ønsker mer en liten strekke hele baksiden av kroppen.
46:19Så ryggen, pannen, eller nakken mener jeg.
46:23La pannen få hvile.
46:24La skuldrene få hvile ned.
46:27La hendene få hvile ned langs siden.
46:30La ryggen få kromme seg.
46:31For noen vil dette kjennes mest i hamstrings.
46:34For noen mest i ryggen.
46:37Nå puster vi inn i hele baksiden av kroppen.
46:42La pannen hvile.
46:44Ved å la hodet få hvile, får vi strekken hele veien opp gjennom nakken.
46:52Det er en fin strekke for å roe ned stressene i nervesystemet.
47:01Alle typer foroverfaller.
47:06Spesielt hvis du kjenner at det har vært en hektisk uke.
47:10Mye stress.
47:11Pulsen har vært litt høyt oppe.
47:13Så kan posisjoner som dette være med på å roe ned kroppen i et roende system.
47:44Nå skjønner jeg hva som skjer med ansiktet ditt.
47:48Du har begynt å spenne kjeven.
47:50Kanskje kan du bare la tennene glide litt mer fra hverandre.
47:54Kanskje rører du kjeven litt fra side til side for å mykne opp.
48:02Og mykner alle steder i kroppen som du ikke trenger å holde på akkurat nå.
48:06Ta en siste full nærene pust.
50:45Når du er klar, litt etter litt, begynner du å rulle over kroppen opp.
50:54En virvel av gangen.
50:59Hode får lov til å komme opp aller sist.
51:03Ta et øyeblikk til å kjenne etter.
51:14Kanskje legger du bolsteren eller puten til siden.
51:18Bøyer knærne. Lener deg litt bak.
51:22Bare lar knærne få lov til å vinnmølle seg litt fra side til side.
51:29Løser opp alt i korsrygg.
51:48Tilbake til sittende.
51:55Lener deg ned på ryggen.
51:58Vi har en siste posisjon som vi skal gjøre før shavasanaen.
52:06Det er en twist av ryggen.
52:09Jeg synes det kan være veldig deilig å plassere en bolster eller pute mellom bena.
52:14Løfter knærne opp.
52:16Åpner bare armene ut til siden.
52:19Kanskje løfter du setet litt over til venstre først.
52:22Puster ut og lar knærne få lov til å falle over mot høyre.
52:30Det er en myk twist.
52:35Prøver ikke å forse deg inn i twisten, men lar tyngdekraften og pusten sakte få lov til å smelte deg ned.
52:43Her kan du også plassere noe under venstre skuldre hvis det er litt langt ned til gulvet.
52:48Så armen får lov til å hvile på noe.
52:51Hode kan være nøytralt, spesielt hvis du har litt problem med nakken eller korsrygg.
52:58Kanskje du tar twisten litt lenger ved å vende hodet mot venstre arm.
53:05Gikk gjennom å lukke døgnet hjernet hvis du er komfortabel med det.
54:07Alle twistene vi gjør er å stimulere indre organer.
54:14Vi gir deg litt lett massasje av organene.
54:17Stimulerer fordøyelsesystemet og immunforsvaret.
54:22Vi gir rett og slett en liten avgiftning av kropp og sinn.
54:25Så kan du veldig godt etter å ha sittet stakkato i flere dager, mange timer om dagen,
54:32og få litt sirkulasjon inni systemet vårt.
55:38Vi tar en siste pust her på den siden.
55:47Hvis hodet ditt er vendt, vend det til nøytralt først.
55:51Bruk lett skjermen til å trekke med knærne tilbake på ryggen.
55:57Vi tar et lite øyeblikk her.
56:00Nå løfter setet litt over mot høyre.
56:04Vi tar en innpust og puster ut og lar knærne falle over til motsatt vei.
56:15Myk smelter inn i twisten din her.
56:19La alt forlåte å synke mot underlaget, mot jorden.
56:26Selv om knærne eller skuldrene ikke treffer underlaget,
56:29bare tenk at litt etter litt beveger det seg nærmere.
56:34Hodet ditt, kanskje kommer det med i twisten.
56:39Begynn å kjenne takknemlighet til disse elementene dine her, til din egen kropp.
56:46Takknemlighet for at du tok deg tid ut av fredagsvillen din for å møte deg,
56:51og starte helgen på en positiv måte.
59:19En siste pust her også.
59:30Vend hodet ditt til nøytralt først.
59:34Bruk kjernen til å trekke deg tilbake på ryggen.
59:39Legg bolsteren til side først.
59:43Bare gi deg selv en god klemsk vis i knærne inn.
59:46Kanskje bygge litt fra side til side.
59:50Kanskje trekk opp handen mot knærne.
59:53Kanskje trekk et kne inn mot hver skulder, eller lag noen små sirkler.
59:57Myk deg litt opp.
01:00:02Så skal vi begynne å gjøre oss klare for den siste avspenningen.
01:00:06Gjerne ta med deg en bolster eller pute under knærne.
01:00:09Gi litt støtte for korsryggen.
01:00:11Ta på deg en teppe eller en ekstra genser.
01:00:15Kanskje øyepute.
01:00:17Du kan være mest mulig komfortabel.
01:00:19Pass på å holde deg varm.
01:00:21Henderne kan hvile på magen eller ned langs siden.
01:00:25La kroppen bli tung ned mot gulvet og ned mot underlaget.
01:00:31Bare ta en liten sjekk inn med deg selv mens du ligger her.
01:00:35Kjenn på alle skiftene gjennom denne timen.
01:00:40Hvordan kroppen føles nå.
01:00:43Kontra når du stepper på matten for en time siden.
01:00:49Trekk inn den gode følelsen.
01:00:51Ta inn alt arbeidet du har gjort.
01:00:55Gi deg selv litt ekstra kjærlighet her.
01:01:02Jeg er allerede ved å holde på en time.
01:01:04I dag kommer jeg til å etterlate dere i shavasanaen.
01:01:09Jeg anbefaler deg å bli liggende her i minimum to minutter.
01:01:13Hvis du ikke skal noe spesielt etterpå.
01:01:16Gjerne ta deg litt ekstra god tid her.
01:01:19Til å virkelig ta inn alt det du har gjort.
01:01:24Før jeg forlater dere, så ta sammen et siste dypt innpust.
01:01:31Fyller oss opp med frisk oksygen.
01:01:38Åpne munnen og la deg selv bli tung på utpust.
01:01:44Som du smelter ned i underlaget.
01:01:48Inn i din shavasina.
01:01:55Tusen takk for at du tok deg tid til å bli med meg på denne timen i kveld.
01:02:00Jeg håper at vi ses på matten igjen veldig snart.
01:02:05Namaste.
