Rullende hund flow – styrke og flyt i overkroppen

I denne timen skal vi fokusere på å bygge styrke i skyvet vårt, som masser overkropp. Hvis vi starter, må vi legge oss tilbake i Child's Pose, i barneholdposisjon. La storterna møtes og plasser setet tilbake på hendene. Vi kan hvile pannen ned i underlaget, eventuelt på en blokk eller på hendene dine.

Ta en dyp pust her, for å lande på matten. For å kjenne etter hvordan det føles å skulle praktisere yoga akkurat nå. Start å legge merke til om du føler deg sterk i dag. Eller om du har en følelse av at kroppen ikke er på sitt sterkeste.

Uten å la noe være bra eller dårlig, bare registrere og legge merke til. Ta et par dype pust til. Tenk at uavhengig av hvordan du føler deg, skal du jobbe mot å bygge styrke. Hvis du jobber der du er i dag, og ikke der du ønsker å være i fremtiden, gi deg selv god tid til å bygge styrke og finne kontakt.

Start å presse ned i hendene. Løfte albuen av gulvet. Holde armene strakke og trekke navlen inn. Skyve ned i knærne og fettene.

Se mot navlen i det du ruller frem. Skuldre over hånden. Skyve bakken fra deg. Holde hodet mykt og blikke mot navlen.

Skyve tilbake i barn igjen. Senke setet tilbake mot hælene. Presse ned i hendene. Ruller oss frem.

Skyve bakken fra deg. Flytte vekten tilbake i barn igjen. En siste runde som det hvor vi ruller oss frem. Skuldre over hånden.

Skyve bakken fra deg. Ta med skuldrene frem mot ørene. Holde skuldrene tilbake. Skulderbladene er på plass tilbake i ryggen.

Ikke for mye ut i siden. Kommer tilbake i barn igjen. Denne gangen skal vi hele veien frem til hunden som ser opp. Skyve bakken fra oss.

Holde strakke armer når skuldre over hånden. Fortsetter å skyve bakken fra oss. Trekk navlen inn. Vi starter å senke hoftene ned mot gulvet.

I det hoftene kommer ned, ruller vi skuldrene tilbake. Åpner brystet opp og frem. Presse ned i tåna eller sånn at vi kan løfte knærne opp i lårene. Aktiverer bena her.

Ta et stort innpust. Kron på hodet jobber opp mot taket. Utpust knærne i gulvet. Slipper hodet.

Skyve bakken fra oss. Ruller tilbake i barn igjen. En runde til som det ruller oss frem. Virvel for virvel.

Skyve bakken fra oss. Holde strakke armer. Trekk navlen inn samtidig som vi senker hoftene ned. Ruller brystet opp.

Presse ned i tåna. Løfter knærne opp i lårene. Ta et stort innpust her i hunden som ser opp. Haken inn den gangen her.

Så vi ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Plassere føttene under oss. Gjerne gå litt ut. Bøy et og et ben.

Slipp hodet og nakken. Gynn litt fra fot til fot for å strekke ut baksiden. Gjør det begg. Kanskje baksiden lår.

Gape litt. Slipp litt spenninger i kjeven. Kjenn at armene er sterke. Åpne fra nakken, skuldre og øre.

Masse plass her. Kjenn at pusten er jevn og dyp. Så lander vi hunden vår. Hoftebreddes avstand på føttene.

Så sakte begynner vi å gå hendene tilbake mot føttene. Gjerne bøy knærne hvis det er stramt. Når du kommer tilbake kan du hekte hendene på innsiden av bulen. Heng det over bena.

Vi viste litt hvordan det er på hodet. Gape litt. Kjenn at du ikke spenner kjeven. Ta to dype puster.

Slipp armene ned mot gulvet. Bøy rett i knærne. Ruller sakte opp i standen. La hodet være det siste som kommer opp.

Over skuldrene. Nå skal vi gå hele veien frem til toppen av matten vår. Vi skal starte med noen runder med solhilsen. Vi gjør det rolig og fint til å begynne med å bygge litt varme.

På innpust skyver fra i fettene. Strekker armene opp over hodet. På utpust trekker vi navlen tilbake. Kommer ut og vekk fra hoftene.

Slipper hendene ned mot gulvet. Slipper hodet. På innpust halv løft opp. Forlenger og ser frem.

På utpust fortsetter å trekke navlen inn. Folder overkroppen over bena. På innpust løfter halv løft opp. Ser frem.

På utpust folder mykt over bena igjen. En siste. På innpust forlenger. Ser frem.

Trekker brystet frem. På utpust folder over bena. Innpust bygger knær og ruller oss hele veien opp i standen armene over hodet. Og utpust tilbake i fjellstillingen.

Igjen flyter armene oppover hodet. Løfter opp litt gjennom brystet. Og puster ut stupet fra hoftet. Trekker navlen inn.

Slipper hodet. På innpust halv løft. Vi ser frem og trekker brystet frem. På utpust plasserer vi hendene ned.

Og går tilbake i runden som stenger hoftene opp og tilbake. Her tar vi supernøye i den første runden. Vi prøver å holde overkroppen helt i go. Heiser oss opp og tærer holdet armene strakke.

Trekker navlen inn. Og ruller oss frem. Dette blir vår vinyasa av i dag. Vi ruller oss frem til skuldre over hånden.

Holder skiver og holder strakke armer. Senker hoftene rolig ned. Og det siste som ruller opp. Hodet tar et stort innpust.

Her er en downward dog som ser opp med tærne i. På utpust haken inn. Starten må skyve bakken fra og spre skuldrebladene. Heiser oss virvel for virvel.

Opp på tærne. Og senker helene ned. Det var vår vinyasa av i dag. Litt tungt, men gir oss masse styrke.

Start med å strekke høyre ben bak oss. Vi kan ta med høyre foten så nærme høyre hånd som mulig. Kommer den halveis frem, kan du ta på ankelen og løfte foten frem. Du kan ta med venstre foten etter.

På innpust forleng og se frem. På utpust slipper hodet forover foten. På innpust nå, tenk som i halvløft. Se frem, løfte brystet mellom armene.

Følg med hele veien oppover hodet. Og utpust tilbake i downward dog. Innpust løfter og åpner. Utpust foten fra hoften og slipper hodet.

Innpust lenger løft gjennom brystet. På utpust går du tilbake til downward dog som ser ned. Ta et pust her, kjenn sterk arme. Heiser oss opp på tærne.

Strekk navlen, se mot navlen i det vi ruller frem. Hold skyv i armene, hold skuldrene tilbake. Samtidig som vi senker hoften ned, fortsetter vi å skyve bakken fra oss. Og ruller oss til slutt inn i en upward dog som ser opp.

Ta et stort innpust her. På utpust haken inn. Skyve bakken fra oss, spred skuldrebladene. Heiser oss hele veien opp på tærne.

Senker helene tilbake i downward dog. Ta et dypt herlig pust. Se frem, strekk venstre ben opp. Ta med venstre fot bak venstre hånd.

Kom en halvveis frem, plukk opp ankelen. Gi opp foten frem og ta med høyre benet hele veien frem til venstre ben. Pust inn halvt løft. Pust ut, hold frem over bena.

På innpust hele veien opp, ta med armene over hodet. På utpust tilbake i downward dog. Vi bygger litt på. Puster inn, flyter armene opp over hodet.

Puster ut, stuper fra hoftene hele veien ned til gulvet og slipper hodet. Puster inn, løfter og ser frem. På utpust tilbake i downward dog. Slipper hodet, tar et pust her.

Holder overkroppen i ro, heiser oss opp på tærne. Strekker navlen inn, ser mot navlen. Ruller oss sakte frem, tar oss god tid. Holder skyv i armene, holder løftet fra magen.

Senker hoftene rolig ned. I det vi ruller brystet opp og frem mellom skuldrene, forlenger opp og ut gjennom kronen på hodet. Ta med haken inn, puster ut, spred skuldrebladet, presser gulvet vekk fra oss. Heiser oss hele veien opp på tærne.

Vi senker helene ned, tar et dypt, deilig pust igjen. Så strekker vi høyre ben ut bak oss, gjerne av nøytral hoftstilling, så mye fokus på løftebenet høyt. Sånn du kan se at tærne peker ned, eller i samme retning. Strekker helene inn mot setet.

Kommer opp på tærne på venstre fot, så tenk litt samme øvelse som når vi ruller frem i downward dog. Strekker navlen inn, ser mot kneet ditt og ser om du kan rulle kneet frem, skyve bakken fra deg. Se mellom hendene og sette høyre foten ned. Enere langt frem, så løfter du foten frem.

Bli på tærne på venstre fot, komme opp på fingertuppene og aktivere innsidelår, så du kjenner deg sterk her. Se om du kan løfte hendene opp på høyre lår. Fortsett å aktivere innsidelår, fortsett å presse ned i venstre fot. Ta med armene opp over hodet inn i crescent her.

Kanskje se opp på hendene, utfordre balansen din. Senker hendene foran brystet. På innpust kan vi strekke ut høyre ben, armene over hodet. På utpust finner du 90 grader høyre kne, høyre ankel.

Hold venstre benet sterkt. Innpust, armene flyter opp, strekker ut benet. Utpust, senker ned. En siste runde.

Stort innpust, løfter alt opp. Og utpust, senker ned tilbake inn i warrior. Senker hendene ned til gulvet igjen. Går tilbake i downward dog.

Så ruller vi oss frem til en upward dog igjen. Strekker navlen inn, skyver bakken fra oss. Holder sterke armer. Ruller oss opp i et stort innpust, stort løft.

Og utpust, heiser oss tilbake igjen. Lander tilbake i downward dog og kjenner at du slapper av i kjeven og nakken. Strekker venstre benet bak deg. Prøver å finne nøytrale hofter.

Ta med hendene mot setet. Kommer opp og tar ned på høyre fot. Ser mot venstre kne og tenker at du skal rulle venstre kne mot kroppen. Og i det du har skiftet vekten frem, ser du mellom hendene.

Ser om venstre fot kan komme på innsiden av venstre hånd. Kan hende vi må ta tak i den og løfte den frem. Kommer opp på fingertuppene. Kjenner at du aktiverer innsiden lår.

Tenker at du skal trekke føttene mot hverandre. Finner midtlinjen din. Ser om du kan flytte hendene opp på venstre lår. Strekk navlen inn.

Ta med armene hele veien opp over hodet. Kjenner at du er sterk i føttene. Sterk i bena, men myk i nakken og skuldre. Senker armene ned.

På innpust ser om du kan strekke ut venstre ben i det armene flyter opp. Og utpust senker tilbake igjen. Innpust strekker deg ut. Og utpust senker tilbake venstre kne og venstre ankel.

En siste. Strekk deg ut stort innpust. Og utpust senker deg tilbake igjen. Plassere hendene ned på et siden av venstre fot.

Trekk venstre foten tilbake i hundesonse ned. Heiser deg opp på tærne. Strekk navlen inn og ruller deg frem. Fortsetter å skyve bakken fra deg.

Sakte senker hoftene ned. Som tidlig som du ruller brystet opp. Stort innpust her. Og med utpust haken inn.

Skyver bakken fra deg og heiser deg. Hele veien opp på tærne. Tilbake i hundesonse ned. En siste runde her nå.

Strekk høyre ben ut bak oss. Denne gangen kan du åpne opp høyre hofte. Kjenn at høyre ben antageligvis går lenger opp. Ta med halen mot sete.

Ta et dypt pust her, men fortsett å skyve bakken fra deg med venstre. Strekk benet ut bak oss igjen. Strekk halen inn siden mot høyre kne. Ruller frem.

Vi kan skifte vekten frem og plassiere høyre fot på innsiden av høyre hånd. Ta med høyre arm opp mot taket. Hold venstre arm sterk her. Fortsett å trekke navlen inn.

Fortsett å løfte venstre kne opp i venstre lår. Sånn at venstre ben ikke henger ned her, men er aktivt. Ta et pust til. Så kan vi stå ned mot gulvet.

Legg venstre hælen ned så de er i linje med høyre hælen. Så styrker vi oss opp i kriger to. Du kan lede høyre lår frem, sånn at høyre kne over høyre ankel. Så skal vi puste inn, snur håndflatene opp.

Strekker ut høyre ben og da hender møtes over hodet. Puster ut, senker og bøyer inn i høyre ben igjen. Inn, puster, streker ut. Og ut, puster, senker.

En siste. Puster inn, strekker ut. Og puster ut, finner kriger to. Sirkler venstre arm ned til gulvet og kommer på tærne på venstre fot.

Tar et dypt pust her. Senker høyre hånd ned. Går tilbake i hunden og igjen ruller oss frem. Virvel på virvel.

Begynner å kjenne denne overgangen her nå. Så vi holder benene aktive. Vi holder armene strake og aktive. Vi ruller brystet opp og tar et stort innpust.

Og utpusten vår heiser oss og løfter oss hele veien opp på tærne. Tilbake i hunden som sener. Siste runden. Streker venstre ben ut bak oss.

Åpner opp venstre hofte, men holder høyre armen sterk. Ta meg helt mot setet. Ta et dypt pust her. Streker venstre ben ut bak oss.

Se mot venstre kne, sånn at vi kan rulle venstre kne frem. Plassiere venstre foten på innsiden av venstre hånd. Ta meg venstre arm opp mot taket. Pass på høyre skulder.

Holder dem tilbake. Holder høyre ben aktivt. Løfter høyre kne opp i låret. Ta et dypt pust til her.

Se ned mot gulvet. Legger høyre hæl i linje med venstre hæl. Og sirkler oss opp i kriger to. Venstre kne over venstre ankel.

Puster inn, streker bena ut, armen over hodet. Og puster ut, senker oss ned i bena, åpner opp. Inn, pust, streker ut. Og ut, pust, åpner og senker.

En siste. Puster inn, streker ut. Og puster ut, finner kriger to. Sirkler høyre armen ned.

Kommer på tærne på høyre fot igjen. Venstre armen opp mot taket. Ta et stort pust her. Og senker venstre armen ned.

Går tilbake i hunden. En siste rullende hund nå. Heiser oss opp på tærne. Strekker navlen inn og ruller fra.

Puster hele veien, holder skyet der. Senker hoftene rolig ned. Puster inn i en flytende hund som ser opp. Streker oss ut.

Og puster ut. Heiser oss hele veien. Tilbake opp på tærne. Til hunden.

Sånn, senn igjen. Kommer ned med knærne i gulvet. Setter oss tilbake på hælene. Så skal vi flette fingrene sammen bak ryggen.

Ruller skuldrene tilbake. Hvis du har mye, kan du ta et belte eller hekte tommelene. Eller bare ta tak i albuene bak ryggen. Har du gjort mye av denne bevegelsen, så skal vi gjøre en liten motbevegelse til det.

Velg den andre varianten som passer deg. Ruller hoftene opp. Åpner brystet. Streker armene tilbake.

Fortsett å skyve hoftene frem. Holde lårene sterk. I stedet for å legge hodet tilbake, se om du kan holde nakken lang. Fortsett å trekke navlene inn.

Ta to dype pust til her. Slipper rolig løse armene. Gå hele veien ned på ryggen. Ta knærne inn i brystet.

La deg bo til dem her. Ta med høyre ben over venstre ben. Akkurat som du sitter med en rekors. Så skal du holde tak over ditt høyre ben her.

For andre, ta begge armene over begge bena. Om du er superåpen, og kjenner at du kan flekse føttene, ta tak ut siden av føttene og trekke dem vekk fra hverandre. Du må kjenne at du ikke spenner skulderområdet. Få finne en behagelig posisjon for deg, hvor du kan roe ned.

Gjerne la øynene glide. Kjenn på pulsen. Kjenn på varmen du har skapt gjennom å bevege deg på matten din. Så rolig slipper bena løse.

Skift til side. Ta med venstre ben over høyre ben. Enten holde tak her over venstre, eller rundt begge bena. For deg som vil flekse begge føttene, bare trekke dem forsiktig fra hverandre.

Få finne en variant som passer deg og dine hofter og ditt sete i dag. Slapp av i skuldrene, slapp av i skyvemuskler dine som du har brukt så mye i dag. Gjennom 2 dype pust til du slipper rolig løse bena. Legg knærne oppover hverandre.

Du må gjerne flytte hofterne litt over til venstre. La knærne komme over til venstre. Høyre mot høyre. Hvis du vil gå litt dypere, strekker du ut venstre ben.

Ta med høyre ben over venstre ben. Se om du kan la høyre skulder være tom. Blikket ditt må gjerne følge høyre arm. Eller bare se rett opp.

Eller lukke øynene. Husk at nakken er en del av ryggsøylen. Hvis du vil ha med ekstensjon, kan du se mot høyre hånd. Ta et dypt pust til.

Kommer rolig tilbake til midten. Skifter, så hofterne kommer litt til venstre. Begge knær kan komme over til høyre. Eventuelt høyre ben ut.

Og venstre ben over. Venstre arm ut mot venstre. Kjenn at du tar dype pust ned gjennom hele ryggsøylen. Ta et stort pust til.

Kommer rolig tilbake til midten. Rister litt løs. Knær kan gå litt fra side til side. Kan bygge litt i happy baby.

Vi gjør det vi trenger for å kjenne at vi er ferdige med å bevege oss. Sånn at vi kan ro ned til sjøen. Vi behøver å strekke litt ut. Rister litt løs.

Så gjør vi det nå. Så lar vi bena og armene rolig fine i gulvet. Gjerne ta plass hvis du har det. La øynene klinge.

Ta et siste stort innpust hvor du bare fyller opp hele kroppen. Kjenn at magen løftes og brystet heves. Åpne opp munnen og sukk luft nu. Bli her så lenge du har omgivning til.

Nyt din shavasana.