78 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Hip Flow 1 kombinerer styrkeøvelser, mobilitetsarbeid og hofteåpnere. Perfekt for yogaentusiaster som ønsker en utfordrende praksis.
Ok, velkommen til Hip Flow. Vi starter i Child's Pose i dag. Det er flere nye fjeser i dag, hvilket er hyggelig. Jeg syns synd på dere, for den verste teamen er den første.
Selv om dere har gjort mye yoga før, så garanterer jeg at det kommer ting i denne glassen som dere ikke klarer. Det er min jobb. Vårt mål er å sortere ut dem i en veka, og bare ha tøffingene kvar. Rolig innpust gjennom nesen.
Når du har pustet inn til maks, ta en pause, og så puster du inn fem prosent til. Og like sakte på vei ut. Mens du puster så her rolig, strekk armene ut foran deg. På innpust kommer du opp på alle fyra.
På utpust kommer du opp på alle fyra med innpusten. Pause. Utpust tilbake. Og igjen topp.
Jo saktere, jo saktest vinner. Helt inn, helt inn, helt inn. Pause, pause, pause, pause. På de neste par runderne, fortsett med det her.
Legg på litt kraft i armene også. Når du kommer frem, kanskje du kommer helt inn i QA. Strekker ut brystet, magen, halsen. På utpust spenner du magen og strekker ut mellom skulderbladene og korsryggen.
Og dytter deg tilbake i Child's Pose. Gjerne sett i tærne i Child's Pose. Begynne å stretse tærne litt. Jobber deg frem og tilbake på denne måten.
Kanskje når du kommer frem på alle figurer, så strekker du ut benet og kommer inn i planken. Og er stark i planken. Og så kommer du tilbake til Child's Pose. Jeg ser et par kjente crazy fjes her i dag, som kanskje vil gjøre push-ups på utpust.
Så du puster inn, gjør en push-up og kommer tilbake. Noen er sånn. Dere lever, men noen er ekte masokister som elsker å opplave seg selv. Og det er nice.
Denne timen er for dere. Alle er velkomne på timen, men alle føler seg ikke velkomne på timen. Men det er deres problemer, ikke mitt. Samme sak, men på innpust kommer du fram i planken.
På utpust kommer du tilbake til hund. På innpust kommer du fram i planken. På utpust tilbake til Child's Pose. Så bare ta den runde.
Planken Child's Pose, planken hund. Legg inn en push-up her og der hvis du vil starte i gang armene dine. Det er samme hip-flow som vanlig, men vi kommer til å jobbe litt ekstra Vi skal begynne med squeezy pigeon i dag. Vi kommer til å legge inn en pigeon i begynnelsen.
Så vi kommer til å gjøre sikkert 12 eller 24 pigeons utover det vanlige. Men det er mye på alle fire, og det er mye stabilisering. Så kanskje når du kommer fram i neste planker, kommer du på høyre fingertupperna. Så switcher du og kommer på venstre fingertupperna.
Bare kjenn at du har magen på i dag. Det trengs. Når vi har planken og hund på to ben. Hvis du trenger det løpet av flowen, å komme opp på knoglerne eller hvile handledene.
Så bare sleng inn en liten pause hvis du trenger det. Men jeg har prøvd å sekvensere timen sånn at vi er på alle fire stående. Så det ikke gjør vondt i handledene mer enn nødvendig. Sette tilbake på knærne og strekk ut først siden av høften.
Jeg liker å ha brede knærne og smale føtter. Noen kan sitte her, andre kan sitte her. Noen kan komme ned på albuerne. Men ikke gjør det til en bakoverbøyning.
Skvisa rumpen og spenn magen sånn at det strekker godt på først siden. Nice. Plank av hund. Ta et burs i hund.
Innen vi starter flowen, så bare prepper vi med pigeon. Ta høyre knær frem til høyre håndled. Sett opp til pigeon pose. Ikke sett ned bak i knæt, utan gjør som meg.
Frem og tilbake. Tenk at det er en crescent pose på et amputert høyreben. Så tenk at det er crescent pose. Kom opp og prøv å balansere.
Uten å ha hendene i gulvet. Kanskje sett hendene foran brystet. Kanskje flater ut bak i foten. Prøv å finne ut hvordan du kan bounse litt her, og så stepper du tilbake til hund.
Gjør det et par ganger på hver sida. Kjenn hvordan stivheten din begrenser deg i dag. Hvor mye du skal anpasse og modifisere. Ikke begynn å pushe det allerede nå.
Da er du litt for psykopatisk og masokistisk. Det kommer senere i timen. Senere i timen skal du pushe deg selv. Ikke nå.
Bare utforske, kjenn etter. Status check. Hvor er jeg da? Selv de tøffeste av dere har dårlige dager.
Da skal man ikke pushe seg selv tidlig. Da skal man progressivt bygge seg opp. Og holde litt igjen. 10-15%.
Selv om jeg ser armen over hodet puste inn i dag, betyr det likevel at alle skal gjøre det. Noen kan bare ha hendene i uten å kjenne dyp skam over det. Kommer tilbake til hund som ser ned. Steppa høyre fot på utsiden.
Høyre hånd. Lizard pose. Litt frem og tilbake. Good stuff.
Steppa frem med en skåt. Begge føttene frem. Bred skåt. Litt anklade knær og høfter.
Henderne gulve. Steppa høyre fot tilbake til lizard. Vi gjør samme sak her. Sett i bakre knær.
Jobba inn og ut av venstre hamstring. Steppa tilbake til hund som ser ned. Gjør tre vignetas på egen hånd. Planka ned på magen.
Locust pose. Svinks pose. Kobran eller hund som ser opp. Your choice.
Da begynner vi å følge oss oppvarmende nok til vi starter med oppvarmingen. Møte tilbake til hund som ser ned. Kom opp på terna. Strek høyre ben ut bak deg.
Bøy knær og åpne høfter. Kom opp så høyt du kan. Pust inn. Knær mot nesa på utpust.
Sett ned skinnlegen i gulvet. Bli her med henderne eller løft armene. Pust inn. Pust ut henderne ned.
Høyre ben ut bak. Pust inn. To runder til. Pust ut knær frem.
Armerne opp. Pust inn. Pust ut henderne ned. Pust inn hund på tre ben.
En runde til. På neste. Knær mot nesa. Se mot venstre.
Sparka benene ut til venstre. Sirkla venstre arm i en stor sirkel tre ganger. Følg handen med blikken så du tvister og sidestreker åpen. Venstre arm frem.
Høyre ben bak. Planken på to ben. Hund på tre ben. Kom frem med venstre knær i gulvet.
Stå på alle fire. Sett høyre fot i nakken. Skvisa hendstringen så du får krampe. Noen av dere vil senke høften og løfte bak.
Knær sånn som det er. Hund på tre ben. Ta inn venstre hæl sånn at du har foten i gulvet. Ta tak i høyre skulder og droppe hodet.
Hund på to ben. Hold tak i skulderen og kjenn at skulderen er stabil. Yes. Henderne i gulvet.
Høyre fot på utsiden. Høyre hånd. Mest rake. Strek ut begge bena.
Så puster du inn bøyebenet. Bøyebenet. Strek ut. Puster inn.
Puster ut. Strek. På siste slider du ut foten til 60%. Mest planken.
Litt hund som ser opp. Bitter litt hamstring. Svep foten tilbake. Hund på tre ben.
Bøy høyre ben. Fall baklengst til du tar foten i gulvet. Flip dog. Sideplanken med backbend.
Sitt ned. Ta tak i venstre fot. Trekk hodet inn mot leggen din. Samme sak igjen.
Pust inn. Flip dog. Pust ut. Fall over.
En til. Flip dog. Bli her. Tilta tilbake.
Se hund på tre ben. Steppa foten fram mellom henderne. Venstre knær i gulvet. Armen opp i taket.
Fånga albuene. Tenk bakover løft. Tenk at du skal løfte over en ribbe som ligger bak deg. Gå til det begynner å bli vanskelig å puste.
Da begynner du å puste dypt. Herifrån. Ta med hendene foran brystet. Stek ut høyre ben.
Legg ned over benet. Prøv å bli med rumpa ned ved knær. Herifrån. Question pose.
Ta høyre arm opp på venstre arm bak i dag. Bare for litt variasjon. Tapp av venstre knær ned i gulvet. Og opp igjen.
Herifrån. Kriger tre. Ta den i 45 grader på første runde. Ikke gå inn i en full kriger tre.
Vi skal gjøre den så mange ganger. Løft høyre albu. Senk benet litt. Herifrån.
Stående splitt. Bøy begge knærne. Strek ut begge ben. Strek ut begge ben.
Gjør det fem ganger til. Bare vekk opp benet og høyre knær. Du som vil, kan alle vede. Etter dine fem reps.
Gjør et par små handstand-preps. Eller bare steppe tilbake igjennom en vignasse. Ta en liten breather vannpause. Tilbake til en hund som ser ned.
Ta et par puster før vi gjør neste runde. Handstanders, go for it! Kommer tilbake til en hund som ser ned. Ta en liten vignasse av et stykke jord.
Gjør to runder til. Kom opp på terna. Strek venstre ben ut bak deg. Åpne opp høfterne.
Løft på innpust. Knær mot nesa på utpust. Sett deg opp for pigeon. Ikke rusha.
Har et jemt tempo. Armerne opp i taket. Skvisa innsida lår. Pust inn.
Pust ut. Senk hendene ned. Løft venstre ben ut bak deg. Gjør to runder til.
Når jeg ser noen som beveger seg fort i yoga, vet jeg at de er dårlige på pusta. Jo bedre du blir på pustet, desto saktere kan du puste, desto saktere kan du bevege deg. Når du fortar deg, vet jeg at du er dårlig på pustet. Du må forbedre lengden på pust med en sekund eller to sekunder.
Så blir det en helt annen opplevelse. Det skal ikke føle seg som at man kaster seg gjennom en yoga-timme. Da kan man like gjerne gå på crossfit. Det var spøk.
No offense mot crossfitters. En tilvis dukker jeg har gjort tre. Så tar du med knær frem. Så passer jeg mot høyre.
Kom inn i fallen triangle. Venstre ben, under kroppen, mot utgangsdøren. Tre store sirkler med høyre skulder. Sirkla skulder med tre store 360-sirkler.
Åpne strekk, åpne strekk, åpne strekk. Så høyre arm fram ut gjennom vinduet. Venstre ben bak. Planken på to ben.
Opp, core, core, core, core, core, core, core, pust. Tilbake til hund på tre ben. Kommer frem på alle fire. Sett foten i nakken.
Kanskje løft av høyre knær, av gulvet. Og gjør hund som så opp. Eller sett knær og bare jobba hamstring i nakken. Hamstring i nakken, hamstring i nakken.
Tilbake til hund på tre ben. Ta tak i venstre skulder med høyre hånd. Hvis du står på terna, så gjør du det ekstra vanskelig for deg selv. Det er bedre å ha halvny i gulvet.
Mange som har drukket vin før i timen. Ikke gjør det. Hånd på utsiden, venstre hånd. Behold bakre benet av gulvet om du vil.
Innpust, se frem. Utpust, førre ved fond. Gjør det et par ganger. Tre, fire, ti ganger.
Arild, blokkar er her. Vi kjøpte dem spesifikt for deg. Du kjøpte egne til og med. På siste, slide ut foten til 60% intensitet.
Ikke vondt, men godt vondt. Tenk hund som så opp. Strek ut bakre benet. Från core, tenk at du blir ...
Løft deg opp fra høfterne. Tilbake til hund på tre ben. Fall tilbake inn i flip dog. Gjør flip dog rundet.
Innpust bakover døgn. Utpust, dyp førre ved fond. Tiden har kommet til å høye volymen. På tredje, bli et pust i flip dog.
Prøv å løfte venstre fot av gulvet. Uten å miste balansen. Kom inn i en høy hund på tre ben. Uten å ta knær mot brystet.
Sen ruller du knær frem. Kommer opp i low lunge. Høyre knær i gulvet. Venstre fot frem.
Høyre knær i gulvet. Fånger albuerna. Byt kryss på albuerna. Ta tak i albuerna.
Dra albuerna bakover. Løft brystet oppover. Dropp høfterne. Løft brystet.
Aktiv pusta. Henderne foran brystet. Fleks venstre fot. Legg deg nedover benet.
Herifrån crescent pose. Venstre arm opp. Høyre arm bak. Løft bakre halvfot.
Strekk ut høyre ben. Bøy venstre ben. Løft perna på venstre fot. Prøv å gjøre pose sterk.
Løft perna. Ha fotballen i. Len deg fram inn i en full krigertre. Men som 65% krigertre.
Strak gjennom kroppen. Løft brystet. Se ut gjennom vinduken. Senk benet.
Løft brystet. Bli strak stark. Senk høyre rumpa litt. Bøy ståbenet litt.
Herifrån stående split. Bøy begge knærne. Strekk ut begge bena. Prøv å bli så tajt du kan.
Prøv å bli så åpen du kan. Med pusten. Handstanders, go for it. Vinyasa.
Child's pose. Yoga finnes der for deg når du har en dårlig dag. Men det finnes også der for deg. Min team med hip flow finnes der for deg når du har en bra dag.
Når du vil gjøre dagen litt kjipere med utfordrere selv. Så vi vokser litt. Så vi modner litt. Så blir det ikke så jævla pysigt det.
Kommer tilbake på hup lengst bak på matten. Option 1. Strekk ut førsiden. Option 2.
Tajta til førsiden. Og gjør kråken. Headstand for deg som vil. Eller prøv å begge to.
Du har 30 sekunder på deg. 7-8 dype pust. Før vi gjør runde nummer 2. Nice.
Når du er klar hun som ser ned. Det er mitt tegn til meg på at du vil fortsette. Langt inn pust. Pust inn gjennom nesene.
Hold pusten. Pust inn litt til. Sakta. Långt utpust gjennom nesene.
Kom opp på tærne. Strekk høyre ben ut bak deg. Bøy knær. Trekk hendene inn mot rumpa.
Åpne høfterne. Pust inn. Knær mot nesene. Touch nesene.
Sett deg opp for pigeon pose. Svep armen opp. Tenk solhelstning. Pigeon pose.
Armen opp. Pust ut. Sett hendene ned. Innpust.
Hunden på tre ben. Åpne opp høfterne. Max. Två runder til.
Jeg gidder ikke mase. Du vet hva du skal gjøre. Bra flyt, Janne. Love it.
Nice. Bra, Patrik. På neste, se mot venstre. Falle en triangel.
Kjempestore, overdrivet store sirkler. Med venstre skulder. Så sparka benet mot venstre. Sirkla venstre skulder.
Løft høfterne litt til. Store sirkler. Kanskje gå andre veien hvis denne føles litt rar. Planken på to ben.
Stramme til allting. Hold det der et sekund. Sette ned handen. Kommer tilbake til hunden på tre ben.
Kommer frem i skorpionplanken. Kanskje sette ned knæet. Trekk foten inn mot... Fleksa foten.
Kommer tilbake til hunden på tre ben. Ta tak i venstre rumpeballer med venstre hand. Eller ta tak i foten med venstre hand. Tiger pose.
Hvis du holder tak i foten. Løft benet alt du kan. Løft knæ. Dytt brystet tilbake.
Hvis du sklir så kjøp en bedre overmatte. Sette foten på utsiden. Høyre hånd. Samme sak her.
Tre stykker. Pust inn, brystet fram. Pust ut, dytt deg selv tilbake mot venstre ben. To ganger til.
Pust inn, fram. Pust ut, dytt tilbake. Pust inn, fram. Slide ut høyre fot så langt du kan.
80-85% av hamstring maks. Juksespagaten. Sett i tærne på bakre foten. Løft bakre knæt.
Dytt høfterne fram. Inn i hund som ser opp. Svep benet. Stenkligt svette personen bak deg.
Flipp tilbake til flip dog. Gjør den flip dog flowen som alle kan. Møts i low lunge. Fletta fingrene sammen.
Bak rumpa. Prøv å slide knoklerne ned til knær. Og pust opp. Herifrån slipper roller løs.
Fåler over høyre ben. Kanskje kommer du helt ned i child's pose. Touch av panna mot venstre knær. Hvis det er fysisk mulig.
Crescent pose. Høyre arm opp, venstre arm bak. Lene deg fram i krigertre. Bøy venstre ben og løft høyre ben så høyt du kan.
Løft venstre ben så høyt du kan. Bøy venstre knær. Sett foten i taket. Løft brystet.
Tenk at du setter foten i nakken. Bøy bakre knær. Tenk at du gjør bow pose. Helt umulig, men vi prøver.
Alle slipper løs hendene på høfterne. Knærne sammen. Pointa foten og sett foten i rumpa. Prøv å komme ned i en pistol.
Kinnlegg ned. Og komme opp igjen. En gang til. På tredje setter du kanskje ikke inn kinnlegg.
Kanskje kommer du opp igjen. Så vender du opp igjen. Ta tak i venstre knær. Knær foran deg eller knær ute i siden.
Litt som på skrå. Gjør det vondt i høyeren. Bare gå forbi den. Kom opp i armhulla.
Ta et pust. Strek ut tåbenet. Tenk at du skal sparke en dør åpen med tåballen. Strek ut benene og armene opp.
Slutt med å vannpyse. Stark i begge bena. Jobba, jobba, jobba. Funky chair pose.
Henderne foran brystet. Se litt mot høyre. Se om du kan holde balansen. Se litt mot venstre.
Utfordre balansen ekstra. Hvis det er for mye, strek ut armene til siden. Sett henderne i gulvet. Hvis du ikke kan sette henderne i gulvet, bare bøy høyre benet.
Så setter du ned på huk på ett ben. Eller om du vil prøve armbalansen, lener deg inn og balanserer opp på albuerna. Hvis du har fleksibiliteten, så er det ikke så vanskelig. Hvis du ikke er veldig svett, forstås.
Tre. To. En. Alle kommer tilbake opp i funky chair pose.
Høyre fot har fått litt hvila, så da steller vi oss på høyre fot igjen. Ta tak i venstre fot. Strek benene ut så langt du kan til siden. Se på meg.
Det her er greit. Er du myk eller har du riktige proporsjoner? Strek ut benet. Lukk øyene.
Hold balansen. Venstre ben bak deg. Høyre arm fram. Henderne ned i gulvet.
Hopp opp og byt ben i luften. Gjør det så sakte du kan på et puss. Ikke bøy knærne, folkens. Ha strake ben.
Du er mye starkere enn du tror. Henderne i gulvet. Lene deg. Lene deg inn i armene.
Det er ikke benene som er tunge, det er armene som ikke jobber nok. Jo mer armene jobber, desto lettere blir benene. Tørr og lene deg fram. Det verste som hender er at du brekker næsbenene.
Det går bra. Vi har forsikring. Kjør på. Plankene.
Ta et innpust. Lav pushup. Pust ut. Enten ned på magen eller inn i hundsom.
Ta tre bakoverbøyer. Ned på magen og opp igjen. Det burde være standard. Tre backbend.
Så kommer man tilbake til hundsom. I hvert fall deg som er så stiv i ryggen. Kom tilbake til hundsom. Vile kan vi gjøre når vi er der.
Strek venstre ben ut bak deg. Åpne høftene ordentlig. Trekk hendene inn mot rumpa. Løs venstre knæ.
Pust inn. Knær mot nesa. Pust ut. Sett opp for pigeon pose.
Armen opp i taket. Pust ut hendene. Høyre venstre ben ut bak. Pust inn.
Foten fram. Pust ut. To pigeon pose til. Hvis du kjenner at pigeon posen begynner å åpne seg opp.
Så prøv å slide bak. Bak i knæt. Så du synker litt dypere inn i den. Så løfter du høyt opp utover.
En til. Så slide bak høyre knærlitt. Så løfter du høyt opp. Så synker du dypt ned innom du setter hendene i gulvet.
Hunden på 3B. Knær mot nesa. Se mot høyre. Fallentriangel.
Stor skuldercirkel med høyre arm. Aktivera innsidelåret. Løft opp høfterne. Good stuff.
Høyre arm fram. Venstre ben bak. Planken uten at du stikker rumpa oppi taket. Tenk planken.
Senk høfterne. Brystet framover. Starkt, Tina. Tilbake til hunden på 3B.
Kom fram i scorpion pose. Knæ i gulv eller knæ av gulv. Trekk foten inn mot nakken. Kom igjen.
Bruk hamstringen. Tilbake til hunden på 2B. Hunden på 3B. Ta tak i rumpa eller foten med høyre hand.
Helm og gulv. Høyre helm og gulv. Løft venstre ben, gutter. Løft venstre knæ.
Kom igjen. Litt til. Foten på utsiden. Venstre hånd.
Innpust. Brystet fram. Utpust. Begge benen staker.
Innpust. Fram. Power. Utpust.
Enda mer power. En til. Pust inn. Pust ut.
Kom fram og slide ut foten så langt mot halv elva som du kan. Sett i tærne på bakre foten. Løft bakre benet. Dytt bryst og høfterne fram og opp.
Løft opp nærmere. Armene jobber. Benene har det deilig. Stenk svett på nabol bak deg.
Tilbake til hunden på 3B. Flippa tilbake til slow motion i flip dog. Slepp ett finger. To finger.
Tre finger. Fire finger. Fem finger. Flip dog flow.
Yeah! Møte i low lunge. Fletta fingrene sammen bak rumpaen. Fokt dogene ned til høyre knæ.
Løft brystet. Senk hendene. Løft brystet. Senk hendene.
Yes! Slepp rolig løst. Fålg over venstre ben. Kanskje helt ned mot høyre knæ.
Question pose. Venstre arm opp. Høyre arm bak. Len deg fram i kriger tre.
Løft høyre fot. Høyre fot så høyt du kan i kriger tre. Du må sette foten i nakken. Tenk buen på ett ben.
Yes. Brystet fram. Løft brystet. Halm inn mot rumpaen.
Tre. To. En. Kom opp i stående.
Fång av høyre knæ. Høyre. Bøy venstre knæ og len deg litt tilbake. Strek ut benet helt.
Høyre ben fram. Gneller hjelper aldri. Det blir bare verre. Ikke en gang tyst inn i hodet.
Poker face. Ankel over lår. Twister litt mot venstre. Twister litt mot høyre.
Henderne er i gulvet, så klart. Len deg inn i albuerna. Kanskje strekk venstre ben ut for flying pig. Kanskje følger med som en flying pig.
Det går greit. All good. Alle lander. Funky chair pose.
Så tak i foten eller stortån. Ben ut til siden. Strakt eller bøyt. Who cares?
Lukk øyne. Visst du ikke jeg drukker for myre vin. Venstre arm fram. Høyre ben bak.
Henderne er i gulvet. Saksa i luften. Fortsett å puste folkens. Vinn jassa.
Kruper tilbake på hudet lengst bak på matten. Gjør hva du vil. Drikk litt vann. Chilla litt.
Eller sett deg tilbake. På albuerne. Titt i bassene. Kanskje titt i bassene til hendsten.
Nesten. En annen da. Chilla litt. Kom tilbake til hund som ser ned.
Når du er klar for en ny round. Jeg skal prøve å snakke mindre og flytte med. Så jeg begynner bare å snakke mer når det kommer inn nye poser. Det er bare å prøve å flowe nonstop.
Hund som ser ned. Strek høyre ben ut bakpusting. Puste ut. Knæt fram.
Pigeon pose. Armene opp. Pusting. Armene ned.
Pust ut. Hund på tre ben. Knæt fram. Pust ut.
Armene opp. Pust ut. Armene ned. Pust ut.
Hund på tre ben. Pust ut. Puste ut. Knæt fram.
Armene opp. Pust ut. Armene ned. Pust ut.
Høyre ben ut bakpusting. Knæ mot nesa. Se mot venstre. Fall en triangel.
Bare en sidestrekk. Strekk armene ut gjennom vinduet. Løft brystet. Planken på to ben.
Høyre ben ut bak. Strak planka. Spenn venstre rumpa. Tilbake i hund på tre ben.
Skorpion planka. Sett foten i nakken. Kanskje hun som ser opp. Tilbake i tiger pose.
Tak i høyre ben med venstre hand. Løft benet, Patrik. Lyft deg. God damn leg.
Ikke bryt nakken. Foten på utsiden. Høyre hand. Slider foten så langt ut du kan.
Velg om du holder bakre benet. Eller om du dropper helt inn i den. Ikke ryk hamstring feste. Mye jenter ryker hamstring feste.
Og har ondt i rumpaen mange år etterpå. Var aktiv. Hund på tre ben. Flip dog flow.
Hold tempo. Innpust løft. Utpust. To til tre sekunder på innpust.
To til tre sekunder på utpust. Møte i low lunge på neste rep. Hold stødet. Rolig tempo.
Denne runden. Fletta fingrene sammen. Høyre hand bak venstre hamstring. Så kommer du inn i pyramiden.
Der du går foten bak. Venstre benet trekker deg bak. Det er litt vanskelig å komme inn i. Gå venstre benet så langt bak at du tvinger brystet inn mot høyre ben.
Stina. Høyre arm på utsiden. Pannen inn mot kinnlegg. Armene opp.
Hold en badeboll. Len deg fram i kriger tre. Senk venstre rumpa. Bøy høyre ben.
Herifrån. Henderne foran brystet. Kom inn i stolen på ett ben. Løft brystet.
To alternativ. Enten strekker du benet ut foran og gjør en pistolsquat. Eller så setter du benet på kryss bak og kommer nesten helt ned i sittende. Tre ganger.
Alle tar tak i venstre knæ. Strekker benet ut, armene opp. Pust inn. Funky chair pose.
Ta tak i venstre halv med høyre hand. Sett venstre albu enten på leggen eller på foten. Kanskje setter du handen i gulvet og løfter høyre arm. Du som vil, og som har starke armene.
Lener deg inn i grasshopper. Kom opp igjen. Alle tar tak i venstre fot. Strekker benet ut til venstre.
Flygende krigere. Slutter knalløver til høyre ben er trøtt. Det er bare mentalt. Stepper tilbake til kriger to.
Shake it, shake it. Good stuff. Ta en dyp reversert krigere. Strekk ut hele høyre sida.
Kanskje ta tak i hodet og dytte deg selv litt dypere inn i sidestrekken. Begynn å bøye høyre knær. Slepper løs armene. Bøy høyre knær helt ned i sittende.
Kanskje strekker armene ut foran deg og toucher rumpaen og kommer opp igjen. Gå fra sida til sida. Option om du vil sette rumpaen ned. Det velger du selv.
Lener deg inn i blokkene. Så prøver du å dytte rumpaen langt ned. En til på hver sida. Stoppa i midten i straddle.
Sett hendene i gulvet. Enten bruker du hendene til å dytte hodet framover sånn at hodet kommer ned mellom bena. Eller så lener du deg inn i hendene og prøver å jobbe med å presse opp i straddle handstand. Visst, du har proporsjonene, styrkene og fleksibilitet.
Gå føttene ny smalere. Smalere, smalere, smalere. Alle slapper av. Hvile litt.
Nice, nice, nice. Finn din vei opp tilbake i kriger 2. Reversert krigere. Kommer fram i flygende krigere.
Høyre arm fram. Venstre ben bak. Se på høyre hånd. Ta tommelen nedover.
Så tar du bakre foten opp til handen. Bøyt ben eller strakt venn. Tilbake i flygende krigere. Så gjør du det så sakte du kan.
Stående twist. Prøv å gjøre det uten å slite ut ståbenet. Bruk så mye teknikk at du ikke blir sliten i anken. Posisjoner kroppen perfekt over høyre fot.
På neste. Vindmøllehenderne ned til stående split. Prøv å hoppe opp på høyre fot. Høyre fot toucher venstre knær i luften.
Klatsj. Klatsj. Prøv å touche foten til knær i luften. 5.
4. 3. 2,5. 2.
1,5. 1. En halv. En tredje del.
En femte del. Vinyasa. Jeg var dårlig på matte, men jeg var bra på undervisning. Vi kjører neste runde på en gang.
Strek venstre ben ut bak deg. Pust inn. Knær mot nesa. Pust ut.
Løft opp i pigeon pose. Skvise ihop høfterne. Løft høyt. Pust ut.
To runder til. Bra flyt, bra energi og bra verme. Jeg skulle ikke opp vermen i dag, men likevel sprutar svetten. Det er nice.
Eller du som trener hjemme, svetter sikkert som en gris akkurat nå. We love it. Se mot høyre. Kom inn i fallentriangel.
Hold den statisk som vi gjorde på første runde. Se mot høyre. Hand seg ut gjennom vinduet. Løft rumpaen.
Kom inn i planken på to ben. Uten å løfte rumpaen. Kom tilbake til hund på tre ben. Foten i nakken.
Skorpionen i planken. Eller hund som ser opp. Kanskje tar du tak i foten med høyre hand her og kommer tilbake i tiger pose. Jeg visste at du skulle vurdere det, men jeg visste ikke at jeg skulle få til det.
Det var bare en troll. Løft venstre knæ, jenter på bakgrunnen. Alle får tak i foten. Ingen løfter knær.
Løft foten. Bra. Foten på utsiden. Venstre hand.
Slide ut så langt svetten tilåter. Ikke ryk hamstringen, men nesten. Høfterne fram, bryster opp bakover bøy. Tilbake til flip dog.
Venstre ben. Oppover og tilbake. Power, power, power og flyt. Find din flyt.
Du som er første gang på teamen, kanskje ikke kjenner hvorfor folk kommer tilbake på en sånn team. Men det er strangely addictive. Man hater det, og derfor elsker man det. En sånn abusive, addictive yoghurt glass.
Venstre fot fram mellom hendene. Low lunge. Høyre knær i gulvet. Ta tak i høyre hamstring.
Strekk ut bakre bena på den måten. Få inn brystet mot låret. Tinningen inn mot kinnleggen er vårt mål. Tracy, ta tak rundt benet.
Leo. Aki. Smart. Crescent pose.
Armerne rett opp. Trigger tre. Rett fram. Senk høyre rumpa.
Bøy venstre knær. Løft benet. Senk rumpa. Nice.
Stolen på et ben, hendene foran brystet. To options. Pistol. Eller cross-legged squat.
Ta tak i høyre knær. Strekk benet ut og slutt knæl. Funky chair pose. Fånger helm med venstre hand.
Se om du kan få albuen eller triceps. Og twista. Eller gjør armbalansen. Det er ikke en level 2-3 klasse i dag.
Det er en level 3-4 klasse. Men det er greit. Vi må ha noen streker å sette. Alle ta tak i høyre fot.
Strekk benet ut. Venstre arm for balans. Flygende krigere. Kriger to.
Reversert krigere. Bøy venstre knær. Helt til vi kommer ned. Squat.
Venstre knær i gulvet. Rumpa ned i gulvet. Eller begge to. Høyre knær i gulvet.
Rumpa ned i gulvet. Hvis du vil gjøre noe når du sitter ned på rumpaen, så er det optional. Gate pose eller teppe knær. Det du pleier å synes er deilig.
Men akkurat den der å få knær ned i gulvet, er så vondt for tærna, og det er så sunt for tærna. I stedet for å ta knær innover, prøv å gjøre sånn. Så blir det der. Der ja.
Og så tilbaks. Bruk hendene i gulvet hvis du blir for ny. En gang til på hver sida. Bra, bra, bra.
Stå på midten, straddle pose. Fletta fingrene sammen bak ryggen. Prøv å få hendene ned til gulvet. Tradisjonell yoga er ekstremt mansorientert og sadistisk.
Og det finnes noe som var bra med det. Hvis man tar bort det sadistiske og heller lykkes lura medlemmerne som er på teamen til å bli masokister, da kan du komme unna med å være borderline sadist uten at du faktisk gjør noe. Så jeg prøver å få ut masokisten i deg. Alle har en masokist inni seg som vil komme ut uten at jeg blir anmeldt.
Det er min hemmelige plan. Prøv å få hendene ned i gulvet. Ta i med hendene, slappe av i ryggen, dytt hendene nedover. Og så alle slappe av i hendene ned i gulvet.
Finn i din vei opp i kriger 2 igjen. Ta en liten reversert kriger med venstre knærbøy. Og så kommer vi opp i flygende kriger. Venstre tommel nedover.
Fånga foten. Og finner den flyten først kjapt, og sånn saktere og med mindre effort. På siste, hendene ned i gulvet. Prøv å få venstre fot til høyre knær.
Prøv å touche venstre fot til høyre knær opp ned i hendstens. Ikke se på foten, nybegynnere. Det er så mye jeg har gjort her før. Ikke se på føttene, se på hendene.
Tenk at du gjør planken, og så løfter du føttene av gulvet i planken. Pushoversen en millimeter lengre enn du tør. Det har ikke med styrke eller fleksibilitet å gjøre, det har med frykt å gjøre. Utfordra frykten.
Jeg snakker ikke til deg spesifikt. Alle har litt frykt som vi må jobbe med. Eller mye frykt. Fem.
Fire. Tre. To. To.
Tre. Fire. Tre. To.
En. Spar litt krytt til vignassen. Good news, bad news. Dårlige nyheter er at vi har en runde kvar på hver sida.
De gode nyheterne er at vi kun har en runde kvar på høyre sida og venstre sida. Ta en liten breather, litt vann. Sitt tilbake på huk lengst bak på matten, kanskje med knærne sammen, og så kan du gjøre sånn her. Knærne sidled.
Crow pose, side crow. Lettere å splitte bena. Tyggere å ha føttene sammen. Om du vil.
If you want. Ikke farlig, det er bare tungt. Setter du ned hodet så gjør du en variant. Det er greit.
Kan være litt lettere. Hvis du har eagle pose, kan du gjøre eagle pose i side crow. Kanskje aldri prøvd det. Yeah.
Det er ikke pent å se på, men det er ikke poengen heller. Det skal være gøy. Ikke pent. Yes.
Kommer tilbake i hund som så ned Patrik, er ofisielt død. Haha. Det tok en liten to sekunder å kjøre av. Siste runde.
Pust inn. Og pust ut. Høyre ben pust inn. Knær mot nesa pust ut.
Tre pigeon pose. Jeg gidder ikke masse, bare gjør det på egen hånd. Tre pigeon pose. Very nice.
Hånd mot venstre. Falle en triangel. Strekk venstre arm ut gjennom vinden. Ja, gate pose.
Planka på to ben. Hold et fullt inn- og utpust. Hund på tre ben. Scorpion plank pose.
Fotene i nakken. Hund på tre ben. Fånga foten med venstre hand. Prøv å løft foten med knæt så høyt du kan i tiger pose.
Slide ut i verdens dypeste spagat uten å ryke hamstringen. Hold bakre knæt aktivt. Flip dog. Opp og ned tre ganger.
Møt seg i low lunge. Henderne i gulvet. Slide venstre fot så langt tilbake du kan spagaten. Så fram igjen.
Oppi crescent pose. Stolen på ett ben. Sett deg ned i cow face. Sitt her.
Om du vil prøve å snurre helt rundt en gang. Og en gang til. Eller bare sitte kvar. Alle prøver å aktivere høyre ben så mye man kan.
Lenende fram og kom opp i stående. Venstre ben utførende. Så gjør vi det ti ganger. Neida, vi blir her.
Eagle pose. Surre bena sammen. Venstre arm under høyre arm. Sterk alle bøna på knærne.
Ta tak i venstre stortål og venstre fot. Strek benet ut. Skifte grepp på venstre fot. Kommer inn i dansere.
Bøy høyre benet så mye du kan. Stepp deg tilbake. Sett deg ned på huk. Ta tak med venstre hand i høyre skinnlegg.
Ta tak i hodet med høyre hand. Eller prøv å fånga foten. Ta inn skulderen på innsiden venstre knær. Dra i foten og prøv å få hodet ned mot skinnleggen.
Ditt høyre knær vekk fra deg. Verdens dypeste synstrekk. Ta tak med høyre hånd i venstre skinnlegg. Fånga hodet eller foten.
Snuggla inn høyre skulder på innsiden knæt. Gå venstre fot vekk fra deg. Dra i foten hodet inn mot skinnleggen. Kommer olerøs.
Straddle pose. Alle kommer opp i kriger 2. Reversert kriger. Leder dere frem i flygende kriger.
Fånga foten som vi gjorde tidligere. Nå går vi ikke bare tilbake til flygende kriger. Nå kommer vi også ned med venstre hand inn i reversert halvmål. Fånga bakre foten med høyre hand.
Høyre hand, bakre fot. Høyre hand, bakre fot. Så kommer vi opp i stående igjen. Slipper løs foten.
Fånga den på fremsiden. Samme hand, samme fot. Easy peasy, Japanesey. Tuller bare.
Dette er meningen at det skal være vanskelig. Lukk deg inn hvis det er for enkelt. Utfordring til deg som vil på siste. Behold tak i foten og prøv å komme inn i breakdance pose der du har armen på innsiden i stedet for på utsiden.
I stedet for å holde tak på utsiden holder du tak på innsiden. Ja, riktig. Få inn skulderen. Alle stående split.
Hvila litt stående split. Ta en velförtjent pause i handstand. 20 sekunder. Yeah, yeah, yeah.
Vi kommer til å drøve 5 minutter på tiden i dag. Det er greit. Vi får kjenne en shavasan her. 5 5 5 1 Vinyasa.
Vinyasa. MLBEG Man lever bare en gang. Norske variantene av YOLO. Hund som ser ned.
MLBEG strek venstre ben ut bak deg. Kom igjen folkens, hvorfor sover dere? Strek venstre ben ut bak. Finns masokisten inni deg og deal with it.
Deal with it. Tre flip dogs. Og så falle en triangel. Høyre skulder.
Løft høfterne, løft høfterne. Ja, der. Planken på to ben. Hunden på tre ben.
Hunnen på tre ben. Sista. Goddamn sista. Skull på jorden planken.
Tiger pose. Løft knæt, løft knæt, løft knæt, løft knæt. Wrong hand tracer, right hand to left shoulder. Foten på utsiden, venstre hand.
Slide ut i den dypeste spagaten du kan i dag. Aktivera innsidalår. Løft høfterne bitterlitt. Flip dog.
Sykt bra jobba, alle sammen. Du kjenner sikkert nå at du er langt utenfor komfortzonen. Kjenner du ikke hvor jævla deilig det er? Komfortzonen er det kjipeste stedet å være.
Netflix er det verste du kan gjøre. Det er her vi vil gjøre hele tiden. Venstre fot frem mellom hendene. Low lunge.
Ta et puss til low lunge. Prøv å slide tilbake i spagaten med høyre ben. Slide bak så langt du kan. Og så fram igjen.
Vanskelig å komme frem når du kommer tilbake. Present pose. Kommer fram med knærne sammen. Sette deg ned i cow face.
Bli her. Eller spinne rundt. Uten å flytte føtterne. Bare snurre 360.
Så kommer vi opp i stående. Høyre ben utført. Eagle pose. Høyre arm under venstre.
Halvbrunner sammen. 10 sekunder med luft. Høyre ben ut mot høyre. Awesome pose.
Skifte grepp på foten. Kom inn i dansere. Bøy ståbenet. Alt du kan.
Steppe tilbake så kriger to reversert krigere. Bøy venstre knær. Sette deg ned på huk. Hvilken du vil.
Følg hva du vil. Finn på noe nytt. Eller gjør det samme vi har gjort. Merche straddle når vi er ferdige.
Prøv å gjøre denne med tomlerne utover. Jeg synes denne kan være deiligere. Akkurat brister. Bare bli her.
Hold pusten ute så lenge. Du kan bare slappe av. Alle møtes i kriger 2. Nice save pose.
Reversert krigere. Flygende krigere. Høyre fot opp til venstre hånd. Herifrån.
Ned. I stående. Tak tilbake til foten. Venstre hånd.
Opp i stående. Kun 15 minutter igjen. Hender ned i gulvet. Handstand.
Handstand. Gå tilbake sånn at du har føttene i veggen. Gå tilbake og setter en fot i veggen. Enda litt til.
Så klarte du å gå på veggen. Se på henderne. Løft et ben så høyt du kan. Kom ned igjen.
Gå ned helt. Så går henderne bak hit. Så gjør du det igjen. Kun 10 igjen.
Løft et ben så høyt du kan. Se på henderne. Kom frem så langt du kan. Ut fra veggen.
Kom opp på tærne. Alt du trenger å gjøre nå er å komme opp litt på egen hånd. Jævlig bra. All right.
Vinn jassa. Hunn som ser ned. Ikke ta kjærlens pose. Kom inn i hunn som ser ned.
Venstre knæ til venstre håndled. Kom opp i en siste sånn høy pigeon pose. Så slider du knær bak og inn mot senter. Så kollapser du ned.
I en velförtjent patetisk liten høy. Appreciation. Dette var den dårligste musikken jeg har hørt på lenge. Beklager det.
Nå blir det zen music playlist. Ut av hodet og inn i kroppen var poengen med teamen. Vi brenner bort all dritt på yta. Yoga handler ikke om å tilføre noe nytt.
Det handler om å vaske bort lag. Alle har lyset på innsiden, men vi har mange lagførende som har kommet dit av ulike grunner. Med en yoga praksis kan vi ta bort et lag. Ta bort en pledd for en lampa eller vaske bort litt møkk.
Se litt klarere. Det handler ikke om å bli noe annet eller transformere. Det handler om å ta bort det som er i veien. Det vi har gjort i dag er en av de metoderne.
Brenne bort møkken med litt force og fire. En av de kanskje mest anerkjente yogalærere i historien. Han var yogalærere i 70 år og hadde trent yoga i 90 år. Han sa There is no substitute for sweat.
Han var yoga en rent spirituell praksis, men han sa det spiller en spirituell rolle hvis du ikke vet hvor stor ton din er. Man starter med det fysiske og hvis man vil ta det til noe annet noe mer spirituellt, mentalt eller emosjonelt så kan du ikke hoppe over det fysiske. Du kan ikke bare sette det på rumpaen og si det er for bra for å stå på hendene. Det er bare fjast.
Starter der. Kjenner du ikke hvordan det kjennes å ligge her? Å ligge her? Bli her så lenge du vil og så sveter du siden.
Det er veldig populært å dra til et varmt eksotisk land og ta en masse droger i djungel. Det har sikkert noen for seg. Det er sikkert folk som synes det er spennende å gjøre det. Men det gir ikke sammenmesteringsfølelse som å komme dit på egen hånd.
Det er det samme sted vi vil til. Vi vil være akkurat den vi er og være helt genuine uten å unnskylde oss i det hele tatt. Det finnes mange måter vi gjør det på. Men denne måten er en av de som gir mest mestring.
En del av hjernen sier spis potetgull. Det sier på Netflix. En annen del av hjernen sier Ikke faen, jeg har disiplin. Det gir mestring.
At du vinner den ene delen av hjernen som ikke er en addict, vinner over din hjernedel som er addiktet til stoff. Det gir mestring. Mer enn noe annet. Kan jeg vinne over Netflix og potetgull, så kan jeg vinne over hva som helst.
Det er ekta ferdighet. Å ikke være slav under potetgull-delen av hjernen. Når du er ferdig med denne, rulla opp ned inn i plogen eller skulderstående, eller noen komprimerad pose som er trygg for nakken. Så skal jeg senke lyset litt, for det er ikke deilig å se opp i lys.
Helt ærlig, från hjertet, sykt bra jobbet i dag. Sykt bra jobbet. Jeg ble inspirert av å se dere bevege dere og prøve på vanskelige ting. Jeg har sett mye som er inspirerende.
Hva som skjedde før i historien, hva som skjedde i går, det som skjedde akkurat i dag, det som skjer akkurat her og nå. Jeg er sykt imponeret over innsatsen av alle sammen som kom i dag. Legg deg ned i straddle-pose på ryggen og gjør en siste straddle. Bare et par pust.
Vi drar over litt på tiden i dag, så når vi først slutter timen, så er det effektivt å rydde opp og tørke opp svetten på gulvet. Slipp inn neste klasse. Men før er det en lang avslapp under kjavassene. Legg deg ned på ryggen og ta et stort innpust.
Hold pusten minst 20 sekunder. Bare pust inn og hold. Hold så lenge du kan og litt til. Når du kjenner paniken begynner å komme, da slipper du.
Når du puster ut, slipper du armene og benene ut fra kjavassene. Ta tid med å få pust til. Ti minutter pust til. Begynn sakte å bevege på kroppen igjen.
Hvis du liker plogen, kan du etter hvert rulle tilbake til plogen. Hvis du liker plogen, kan du etter hvert rulle tilbake til plogen. Møt deg etter hvert opp i sittene med benene i kryss. La hendene møtes foran brøstet og smake på denne samheten.
Du er helt perfekt, forutom din attityd. Du er helt perfekt som du er. Du er mer enn nok. Du er helt fantastisk.
Du er unik, og du er like unik som alle andre. Du er et supermenneske, men du har helt feil innstilling og approach-attityd. Du må tune attityden din for å se at det er som jeg sa akkurat, det er sant. Løft brystet og vær stolt over å være perfekt.
Men bokke hodet ned og mindre skjøl på og vær unik, fordi alle andre er også perfekte. Det vi deler er at vi har feil innstilling. Det kan vi enda på. Det er ganske enkelt.
Løft skuldrene og pust inn, og senk skuldrene og pust ut. Tusen takk for i dag. Namaste.
