33 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yoga etter fødsel med Kristina. Styrk bekkenbunnen og kjernmuskulaturen på en rolig måte. Perfekt for de første ukene etter fødsel.
00:00Mitt navn er Kristina, og denne lille klassen er en del av programmet Yoga etter fødsel.
00:11Og i denne økte skal vi jobbe med øvelser som du kan gjøre før du skal i gang med en annen trening.
00:23Så den passer bra for deg som ikke enda har kommet i gang med å trene.
00:31Og som ønsker en rolig start.
00:34Vi skal fokusere på muskler som er viktig å få kontakt med og få aktivert.
00:40Få kontroll på før du eventuelt går videre til en annen trening.
00:46Styrketrening for eksempel, eller løping.
00:50Eller yoga, litt tyngre yoga for eksempel.
00:55I utgangspunktet anbefaler man ikke å trene de første seks uker etter fødsel.
01:02Men er du på et sted hvor du kjenner at du har litt overskudd, du har lyst til å begynne,
01:10men det har ikke gått seks uker enda, så kan du gjøre disse øvelsene.
01:15Så lenge du kjenner litt etter hvordan det føles, om det føles bra for kroppen din,
01:23og ikke har noen vondter i bekken, eller kjenner på noen typer tyngdefornemmelse i bekken,
01:34eller skjeden, eller andre ting som du eventuelt skulle kjenne på underveis i denne timen,
01:44hvis du velger å gå for det.
01:48Vi skal jobbe med bekkenbundsmuskulatur og kjerne- og fetemuskulatur først og fremst.
01:55Men det mange kjenner på når de sitter mye og ammer eller mater en liten baby,
02:03eller går rundt og bærer på en baby dag i dag, det er plager i skuldre og nakk.
02:09Vi skal også gi litt kjærlighet til det området her.
02:14Så vi starter sittende. Du kan gjerne sette deg opp på en puste eller bolste,
02:21hvis du har det, men en sofapute fungerer helt fint.
02:24Eller du kan bare rulle opp matta din noen ganger.
02:31Vi starter her med å lukke øynene, bare å begynne med noen rolige pust.
02:43Når man får barn, særlig for første gang, så er det en veldig stor omveltning i livet.
02:52Man kan miste litt kontakten med seg selv. Det er mye følelse og mye som skjer.
02:58Så prøv å se om du klarer å finne roen her, og bare fokusere på pusten din.
03:10Har du en baby som min her, som liker å være i nærheten,
03:17så kan du legge barnet ditt sammen med deg på matta.
03:23Kanskje plassere sånn at du kan legge en hånd på hvis det trengs,
03:27eller for de som har litt større barn, kanskje ta med deg babyen inn i øvelsene.
03:34Her fortsetter vi med noen rolige pust.
03:43Om du hadde øynelukka, kan du gjerne begynne å åpne øynene dine.
03:49Da skal vi begynne helt rolig med nakkeskulderområdet.
03:54Mange kjenner på litt ømme muskler på grunn av mye bæring og sitting i sofaen med amming,
04:03eller mating med flaske hvis du gjør det.
04:08Start med å kjenne at du klarer å strekke deg godt opp her.
04:11Finner en god holdning, lang nakke, og tar med deg høyre øre mot høyre skulder.
04:23Sånn at du kjenner at du får en liten strekk på venstre side av nakken.
04:29Puster inn, løfter hodet tilbake igjen til midten, og utpuster rolig til motsatt side.
04:36Så kan du fortsette å bevege hodet rolig fra side til side.
04:43Prøv å få med en rolig pust.
04:49Hvis du ønsker å legge på en liten rull fremover, kan du gjerne gjøre det.
05:09Etter hvert gjør du det ferdig her. Plasserer hodet igjen tilbake til midten.
05:16Så fortsetter vi ned i skuldrene, og bare kjører noen gode skulderull her.
05:31Puster inn og ruller med deg skuldrene godt opp mot ørene.
05:35Trekker sammen mellom skuldrebladene og slipper rolig ned.
05:39Og fortsetter her.
05:42Så kan du gjerne rulle litt motsatt vei.
05:48Få med deg pusten.
05:56På neste innpust strekker vi armene opp mot taket.
06:00Kjenner at du løfter litt ekstra godt opp i brystet her.
06:04Innpusten trekker albunnet ut til siden, samtidig som du trekker skuldrebladene sammen.
06:11Løfter brystet opp mot taket.
06:16Puster inn og strekker opp.
06:19Utpust trekker albunnet ned, brystet fram. Skuldrebladene sammen.
06:24Puster inn og opp.
06:27Kan kanskje til og med trekke skuldrene litt opp mot ørene.
06:32Løfter ut, slipper skuldrene ned igjen.
06:34Albunnet ned. Skuldrebladene sammen og brystet fram.
06:39Puster inn og opp igjen.
06:42Og utpust.
06:44Trekker ned. Og en siste gang.
06:53Og slipper rolig løs her.
06:56Så fortsetter vi å jobbe oss ned i korsryggen.
07:00Så vi skal bare gjøre noen helt rolige bekken-vipp her.
07:05Så du starter med å tenke på bekkene ditt som en skål som ligger her.
07:13Så tenker du at du skal vippe den skåla fram.
07:16Så du ruller deg fram i en liten svai i korsryggen.
07:21Og utpust. Trekker navn inn.
07:24Og skyter ryggen ut bak.
07:26Du kan gjerne holde eller støtte deg på knærne.
07:30Puster inn. Ruller deg opp gjennom halbenet.
07:34Og tipper med bekkene fram.
07:37Og puster ut. Trekker navn inn.
07:40Skyter ryggen ut bak.
07:42Og fortsetter her å rulle fram og tilbake i eget tempo.
07:49Gjerne i takt med pusten.
07:52Og kanskje du også får med et lite løft i brystet her.
08:03Så kan du begynne å legge på litt sirkelig.
08:07Prøver igjen å få med den lille svaien når du kommer frem.
08:12Krommer ryggen når du kommer bak.
08:20Sirkler deg litt mot satt vei.
08:37Finner tilbake til en nøytral stilling.
08:41Og så skal vi begynne å jobbe med bekkenbundsmusklaturen vår.
08:44Den ligger som en skål her nede på innsiden av bekkene.
08:49Og omslutter endetarmskjede og urinrør.
08:54Så prøv å få kontakt med det området.
08:58Flytter fokus ned dit.
09:01Så puster vi inn. Puster ut.
09:06Og trekker sammen rundt endetarmskjede og urinrør.
09:10Og fortsetter å tenke at du skal løfte opp og inn i bekkene.
09:15Holder her.
09:17Og slipper ut. Puster inn.
09:23Og ut.
09:26Trekker sammen igjen opp og inn i bekkene.
09:29Holder her. Prøver å ta i så hardt du kan.
09:35Og slipper rolig opp.
09:38Tenk at du bare slipper og ikke presser ned.
09:41Men kjenner at du klarer å slappe av mellom hver gang.
09:47Vi kjører igjen. Puster inn. Puster ut.
09:52Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene og fortsetter opp og inn i bekkene.
09:59Holder her. Holder.
10:02Og slapper av. Slipper ut.
10:08Puster inn. Og ut.
10:13Trekker sammen musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene.
10:20Holder. Holder.
10:23Holder.
10:25Slapper av. Puster inn igjen.
10:32Puster ut. Trekker sammen bekkenens musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene.
10:41Kjenn at du tar i litt ekstra.
10:45Holder. Slipper rolig.
10:50En siste her.
10:53Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene og fortsetter opp og inn i bekkene.
11:00Tar i noe. Kjenner at du klarer å ta i litt ekstra.
11:07Slipper rolig løs.
11:11Bra. Så skal vi over på alle fire.
11:15Du kan legge putta eller bolsteren til siden.
11:20Hvis du har en veldig kontaktsøkned baby, så kan den ligge her på matten din sammen med deg.
11:29Her skal vi bare til å begynne med å jobbe med å få tak i de indre magemusklene.
11:42Du står på alle fire.
11:45Kjenner at du får lov å slippe opp her i ryggen.
11:50Inn i en slags svei.
11:55Uten å spenne opp noe særlig i magen eller bekkenbunnen.
12:02Puster du godt inn.
12:06For å få utpust, tenk at du skal trekke navlen inn mot ryggselen.
12:12Løfte magen litt inn mot kroppen.
12:18Prøver å finne kontakt med de indre magemusklene.
12:24Bare stramme opp magen rett og slett.
12:28Slapper av. Da får magen lov å slippe ut på innpust.
12:40Kanskje løsne litt opp her. Så kjører vi igjen ny runde.
12:45Puster inn. Puster ut.
12:49Trekker navlen inn mot ryggselen og strammer opp magen.
12:55Bare en liten spenning her.
12:57Prøver å holde akkurat som med bekkenbunnsmuskulaturen.
13:02Holder, men uten å nødvendigvis ta i så hardt her.
13:09Puster inn. Slipper magen ut.
13:12Slapper av.
13:14Vi kjører to ganger til.
13:16Puster inn. Puster ut.
13:21Trekker navlen inn mot ryggselen.
13:25Prøver å flate ut magen.
13:29Eller stramme opp magen.
13:32Vi kaller dette en inndragning rett og slett.
13:38Slapper av.
13:43En siste gang. Puster inn. Puster ut.
13:50Trekker navlen inn mot ryggselen.
13:52Bare prøver å få litt kontakt med magen din.
13:57Indre magemusklerne.
14:01Slipper rolig av.
14:03Finner du et skjans på, kan du gjerne ta knærne litt ut til siden.
14:10Enten bare bli her og ta noen rolig pust.
14:13Eller om du vil krabbe deg, hendene litt ut til siden for en liten sidestrekk.
14:21Ta noen puster på ene siden.
14:26Krabbe deg over til motsatt side for en liten sidestrekk.
14:39Så kommer du halveis opp herfra.
14:45Fortsetter å ha knærne litt ut til siden.
14:48Kommer opp sånn at du kan hvile på albunnet.
14:51Kanskje flette fingre og hvile panna ned på hendene.
14:56Eller bare flater ut.
14:58Kjenner at du klarer å slappe av i overkroppen.
15:05Så skal vi kjøre bekkenbundsøvelse igjen.
15:11Plasser deg sånn at du har det komfortabelt.
15:14Klarer å slappe av i naken og overkropp.
15:18Puster inn.
15:20Puster ut.
15:22Og trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
15:27Fortsetter å trekke opp og inn i kroppen.
15:31Inn i bekkene.
15:33Holder.
15:34Og slapper av.
15:38Igjen. Puster inn. Puster ut.
15:42Trekker sammen bekkenbundsmusklaturen.
15:45Tenker at du trekker opp og inn i kroppen.
15:48Holder. Holder.
15:50Tar i det du kan.
15:52Og slapper av.
16:01Puster inn.
16:04Puster ut.
16:05Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
16:09Opp og inn i kroppen.
16:12Holder.
16:14Holder.
16:17Og slapper av.
16:21Puster inn.
16:23Puster ut.
16:26Og på nytt trekker sammen.
16:29Trekker opp og inn i bekkene.
16:32Holder spenningen her.
16:35Kanskje klarer du å ta i litt mer.
16:39Og slapper rolig av.
16:42Tre til her.
16:44Du kan riste litt løs i palsene.
16:47Bare bevege litt på hoften og skuldre.
16:53Puster inn.
16:55Puster ut.
16:58Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
17:04Opp og inn i kroppen.
17:07Holder.
17:08Holder.
17:10Og slapper av.
17:13Igjen. Puster inn.
17:16Puster ut.
17:19Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød.
17:23Opp og inn i kroppen.
17:25Holder der.
17:26Ta i det du kan.
17:29Og slapper av.
17:32Kjenner at du bare slipper rolig å briste litt løs.
17:36Siste nå. Puster inn.
17:40Puster ut.
17:43Og trekker sammen.
17:44Ta i det du kan den siste gangen her.
17:47Prøver å løfte inn i kroppen.
17:53Og holder.
17:54Og holder.
17:56Og slapper rolig av.
18:00Kommer tilbake igjen i Child's Pose.
18:04Og ta noen rolige puster.
18:07Kanskje legger en liten hånd på.
18:09Så binder du inn.
18:21Knirker litt her.
18:22Kommer opp igjen.
18:25Kommer rolig ned i ryggligene.
18:30Har du fortsatt svake magemuskler etter fødsel, kan du gå på siden.
18:43Sett føtten i matta og bøye knærne.
18:48Vi ser om han her er med.
18:51Eller har lyst på litt ommerksomhet.
18:54Vi starter her med å kjenne at du hviler.
19:01Bekkene godt ned.
19:04Eller sete godt ned i matta.
19:06Skuldrene godt ned i matta.
19:12Så skal vi igjen jobbe med å få litt kontakt med magemusklene våre.
19:21Vi skal gjøre ganske mille øvelser.
19:23Men merker du at det er noe som buler når du gjør disse magemusklene?
19:30Så prøv å se om du kan, akkurat som vi gjorde på alle fire, trekke navnet inn.
19:35Og se om det hjelper deg.
19:39Men merker du at det buler veldig mye, så kan disse øvelsene være lurt å unngå.
19:44Men hvis ikke, så kan du gjerne gjøre disse selv om magemusklene ikke har trukket seg helt sammen.
19:51Så er dette øvelser som har lite belastning og skal være ganske trygge å gjøre.
20:00Så lenge du ikke opplever denne bulingen eller noen smerter.
20:06Vi skal starte stille og rolig med en slags start på en sit-ups.
20:12Nemlig et hodeløft.
20:15Og der kan vi allerede kjenne at vi aktiverer magen, selv om vi ikke gjør en full sit-ups.
20:21Det er overraskende hvor svak man kan bli i magen etter en graviditet.
20:27Så vi starter her med å puste inn.
20:30Puster ut.
20:32Og trekker haka inn.
20:35Og løfter hodet opp.
20:37Kanskje såpass at du klarer å kikke på navaren din.
20:42Rettning nava i hvert fall.
20:44Prøver å se at det ikke buler noe særlig her.
20:48Og slipper rolig ned.
20:52Igjen. Puster inn.
20:54Puster ut.
20:56Trekker haka inn.
20:58Løfter hodet av maten.
21:03Og kjenner at du her begynner å jobbe litt med magemusklerne dine.
21:08Senker rolig ned.
21:11Puster inn.
21:13Puster ut.
21:15Trekker haka inn og løfter hodet av maten.
21:19Og igjen.
21:21Skulle du legge merke til at det buler her, så prøv å trekke navnen inn og se om det hjelper.
21:28Flat ut magen etter slett.
21:32Og senker rolig ned.
21:35En gang til her.
21:38Puster inn.
21:39Puster ut.
21:42Og trekker haka inn og løfter hodet av.
21:45Og kanskje kan du løfte enda litt høyere.
21:48Sånn at skuldrene begynner å løfte seg vidt av maten også.
21:56Yes.
21:57Setter føttene litt ut i mattekanten.
22:01Og bare la beina få lov å gå fra side til side.
22:05Eller knærne gå fra side til side.
22:08Løsne litt opp i hofter og bekken.
22:12Og korsrygg.
22:21Yes. Neste øvelse vi skal gjøre her er en seteløft.
22:26I ganske rolig tempo.
22:27En annen muskelgruppe som gjerne blir svakere under graviditet er setemusklerne våre.
22:35Heidi!
22:37Så skal jeg gi han lille guttene en liten smukk.
22:44Se om det hjelper.
22:48Eller så kan du også ha med deg babyen på denne øvelsen.
22:51Beklager eller oppholde deg.
22:54Sånn er det med disse små babyene.
22:57Vi skal starte med å presse korsryggen ned i maten og gjøre et lille bekkentilt.
23:08Gjerne kjenne at du aktiverer bekkenbunden.
23:11Presse ned i hendene og begynner å løfte seta av maten.
23:14Løft hoftene opp mot taket uten at du slipper opp i korsryggen fullt.
23:22Aktiverer setemuskulaturen din.
23:25Og senker rolig ned.
23:28Kanskje rister litt løs.
23:30Igjen.
23:32Puster inn.
23:34Utpust.
23:36Løfter opp.
23:38Aktiverer setet.
23:41Puster inn og blir her oppe.
23:44Og utpust.
23:46Senker rolig ned.
23:51Puster inn.
23:52Presse korsryggen ned i maten.
23:55Utpust.
23:56Løfter setet.
23:59Av maten.
24:01Aktiverer setemuskulaturen din.
24:04Puster inn og blir her oppe.
24:08Puster ut.
24:09Senker rolig ned.
24:13Tre til her.
24:14Puster inn.
24:16Ruller korsryggen ned i maten.
24:18Og igjen.
24:19Utpust.
24:20Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet av maten.
24:25Hoftene så høyt opp mot taket som du klarer.
24:28Uten å slippe korsryggen.
24:31Neste utpust.
24:32Senker rolig ned.
24:37Og igjen.
24:39Puster inn.
24:41Utpust. Løfter opp.
24:43Aktiverer setet.
24:46Innpust blir.
24:48Og utpust.
24:50Senker rolig ned.
24:54Siste nå.
24:55Innpust. Ruller korsryggen ned i maten.
24:58Utpust.
25:00Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet opp fra maten.
25:08Puster inn og blir.
25:11Og utpust. Senker rolig ned.
25:14Og rister litt løst.
25:16Igen kan du ta med føttene ut til siden.
25:18La knærne gå fra side til side.
25:23Tviste litt.
25:24Løsne litt opp i hofter.
25:26Korsrygg.
25:43Så setter du føttene inn på maten igjen.
25:50Ta med venstre hånd mot høyre kne.
25:53Så løfter høyre fot av maten.
25:56Her puster du inn.
25:59Og utpust.
26:00Prøver å presse kne mot hånd.
26:03Du trenger ikke å ta i så mye til å begynne med.
26:07Men kjenner du at det går greit,
26:09det inngår bowling i magen her,
26:11så kan du bare ta i så mye du kan.
26:14Og slipper rolig løs.
26:17Bytter side.
26:18Tar høyre hånd mot venstre kne.
26:22Puster inn.
26:23Utpust. Presser kne mot hånd.
26:27Og så fortsetter du bare her,
26:29mens jeg prøver å se hva guttebassen her vil.
26:36Hei!
26:39Bytte bare fra side til side.
26:44Kne mot hånd.
26:49Aktiverer magemusklaturen din.
26:55Det er en som gjør sine egne mageøvelser her.
27:03Så avslutter du.
27:06Sørg for at du har fått gjort like mange på hver side.
27:12Ta noen gode puster.
27:14Kan trekke med deg knærne inn mot brystet.
27:17Og bare bygge deg litt fra side til side.
27:23Korsrigg hofter kan man også gjerne kjenne litt ømhet og plager i,
27:27fordi man gjerne sitter mye i starten med babyen på fanget.
27:35Og bare bygge deg litt rolig.
27:38Puster godt.
27:40Og hvis du har tid til å kjøre disse øvelsene flere ganger,
27:44så kan du gjerne gjøre det som en liten serie med hodeløft,
27:50seteløft,
27:51og kne mot hånd.
27:58Kom rolig opp igjen til sittene.
28:03Da skal vi avslutte med en liten åpning for bryst og skuldre igjen.
28:11Du plasserer hendene bak hodet.
28:15Hei du!
28:19Bare ny lille gutten her.
28:22Litt smuk.
28:24Da er vi snart ferdig.
28:27Hendene bak hodet.
28:31På neste innpust trekker du med albunnet ut til siden,
28:37og så langt bak du kan, trekker med brystkassa fram.
28:43Utpust slipper løs.
28:47Puster inn.
28:49Trekker albunnet ut til siden.
28:53Løfter brystet fram.
28:55Og igjen.
28:57Slipper rolig opp. Ta med albunnet litt fram igjen.
29:00Puster inn.
29:01Trekker albunnet bak.
29:04Løfter brystet fram.
29:07Og utpust slipper rolig opp.
29:10Og igjen.
29:12Puster inn.
29:14Puster ut.
29:16Og slipper rolig her.
29:19Og siste. Puster inn.
29:24Og puster ut.
29:28Og slipper rolig opp.
29:30Som jeg sa, det var siste øvelse, men vi tar med en liten bekkenbundsrunde til sist her.
29:38Slik at du får gjort dine tre set som jeg anbefalt.
29:43Så setter deg godt til rette, eller finner en utgangsposisjon som fungerer bra for deg.
29:50Og så starter du her med å puste inn.
29:54Puste ut.
29:56Trekker sammen rundt entern, skjede urinrøven.
30:01Opp og inn i bekkene.
30:03Og hold inn.
30:08Og slapper av.
30:12Puster inn igjen.
30:14Puster ut.
30:16Trekker sammen opp og inn i bekkene.
30:21Holder.
30:22Ta deg så godt du kan her.
30:28Slipper rolig løs.
30:31Du fortsetter bare på innpusten.
32:04Så kan det hende at dere fikk lyden til lille Vettle her, rett inn i mikrofonen som jeg har her.
32:12Så det beklager jeg.
32:14Vi prøver på nytt her.
32:15Puster inn.
32:17Puster ut.
32:20Og trekker sammen opp og inn i bekkene.
32:26Ta deg det du kan nå på siste.
32:29Og holder, og holder.
32:32Og slipper rolig.
32:36Så håper jeg at vi ikke ødela lyden alt for mye.
32:40At du fikk med deg de siste knipene.
32:43Nå er det i hvert fall en her som begynner å bli litt utholdmodig.
32:49Vi er ferdig med denne økta, som er en kommigang økt.
32:54Bare noen eksempler på øvninger du kan gjøre som er trygge å gjøre i starten.
33:03Områder som det er viktig å fokusere på, som vi har jobbet med i denne lille økta.
33:10Da gjenstår det bare å si takk for oss.
33:14Og takk for at du ble med.
