Kreativ Flow – Styrke, balanse og lek i bevegelse

Da kan du starte med å legge deg godt til rette i Child's Pose på matten din, som Daniela har gjort her. Den skal være på demo i dag. Legg deg ned. Enten ha knærne sammen, hvis du foretrekker det, eller om du vil komme litt mer inn i hoften, ta med knærne litt videre ut til siden.

Armene kan være ut foran deg eller bak deg. Det du synes fungerer best akkurat nå. Prøv å plassere pannen ned i gulvet, og starte å ta noen dype, dype pust. Forbered kroppen og hodet på timen du skal igjennom.

Det kommer til å bli noen kreative sekvenser, kanskje litt forvirrende. Se om du kan bare være til stede i pusten. Vær til stede i kroppen, så vil det være lettere å henge med. Bruk pusten på, og ta med fokuset inn der vi er, på yoga-matten vår.

Akkurat nå er det ikke noe annet sted du behøver å være i tankene. Lete frem den seieren inn og ut pusten gjennom nesen. Kjenn hvordan den beveger seg ned i magen, ut i sidene, og opp i brystet. Med den pusten du har etablert nå, starte å presse ned i hendene hvis armene var bak deg, strekt ut foran deg.

Rull deg opp i bordet, så skulder kommer over hånd, og hofter kommer over knær. Vi starter med litt lett katt og ku her, så innpust på, pinne den lille svanen i ryggen, lengden i nakken. Og utpust, skyte ryggen som en katt, slipper av i hodet under ryggen. Du må glide litt opp og ned, inn og utpust.

Du må starte å vekke kroppen til liv, og starte å bevege deg fra den flyten du har funnet til pusten. Bruk også nå oppvarmingstiden til å kjenne etter hvordan kroppen har det. Bli oppmerksom på eventuelle ting du behøver ta hensyn til når vi starter å bevege oss mer aktivt. Se om du også kan legge merke til energinivået ditt, og om du også kan ta hensyn til det.

På neste skal vi møtes i en nøytral posisjon, så ingen runding av ryggen, ingen sva i ryggen. Kjenn at vi løfter navnet lett opp og inn. Så skal vi løfte høyre armen av gulvet og strekke armen ut foran oss. Så flyter vi venstre ben av gulvet, og strekker venstre ben ut bak oss.

Stabilisere her, tenk at vi strekker oss frem med høyre arm, samtidig som vi skyver tilbake ut gjennom venstre fot. Kjenn at magen er på, så ryggen unngår å havne i den svanen som vi var i i kul. Vi tar en dyr pust til her, og så åpner vi høyre armen ut til høyre, og venstre ben ut til venstre. Så ingen flyer her.

Senker venstre foten ned til gulvet, og løfter overkroppen opp. Ta et innpust med armene opp over hodet, og utpust. La venstre arm glide ned langs venstre ben, og la høyre armen komme over hodet. Pass på at høyre skulder får være lav.

Du kan velge å bli her, og eventuelt teste å sirke høyre armen, og bare smøre høyre skulder. Kjenn at pusten fortsatt flyter gjennom. Du får holde et mildt uttrykk i ansikt, uansett hvilke kompliserte overganger eller posisjoner vi havner i i løpet av tiden sammen. Ta et dyr pust til.

Neste innpust, da armene kommer opp over hodet igjen. På utpust, kom inn i en halv puppy pose, og armen og overkroppen ned til gulvet. Vi jobber aktivt brystet ned, men du kjenner selv om haken vil komme ned, eller om pannen vil komme ned. Se at det er løftet opp over knærne.

Høyre kne siden venstre ben er ut i venstre. Kjenn at du aktivt løfter brystet siden av venstre fot. Kjenn at du har plassert deg på en slik måte at du fortsatt kan puste dypt og flitt. Ta et fullt inn- og utpust til.

Rolig ta med venstre benet inn mot høyre ben, inn i Child's Pose. Slippe pannen ned mot underlaget. Ta et fullt inn- og utpust. Så ruller vi oss opp i bordet, og tar en runde til med katt og ku.

Kjenn om du har lyst til å legge en sirkelbevegelse. Eventuelt flytte vekten litt frem eller tilbake. Kanskje begge deler. Eksperimenter litt.

Følg ut kroppen. Kjenn også hvordan du har kontakt med underlaget under deg. At du har fordelt vekten av kroppen ut i hele håndflaten. En siste runde her.

Så møtes vi i neutral igjen, så kjenn at magen kobles på. Så strekker vi venstre armen ut foran oss. Løfter høyre ben av, og strekker høyre ben ut bak oss. Kjenn hvordan magen må jobbe for at vi ikke skal bli hengende i ryggen.

Prøv å finne en rett linje i kroppen, og hold et flytende i pusten. Ta et fullt pust til. Så skal vi åpne venstre arm ut mot venstre, og høyre ben mot høyre. Så kommer vi inn i flyet her.

Masse stabilisering. Så senker vi høyre fot ned. Løfter armene opp over hodet, og tar et innpust her. Og utpust får dere over til høyre siden med høyre arm langs høyre ben.

Venstre arm opp over hodet. Pass på at venstre skulder får være lav. Du kan bli her, eller du kan sirkle venstre armen rundt. Kjenn at pusten fortsatt beveger seg inn og ut gjennom nesen.

Hele veien ned i magen. Litt løft fra innsiden av høyre fot. Så tar du et fullt pust til. Neste innpust kommer begge armene opp over hodet.

Og utpust får dere myte frem inn i halv puppy pose. Så går armene ut, og la brystet søke ned mot underlaget. Du kan enten la haken eller pannen komme ned mot gulvet. Eventuelt la overkroppen sakte jobbe seg mot gulvet hvis du ikke vil komme i kontakt med gulvet.

Dype, dype pust. La ryggen åpne seg opp. Stønn høyre ben og rolig finne veien tilbake ved siden av venstre ben. Ta et par pust tilbake i child's pose igjen.

Så skal vi rulle oss rolig opp i bordet. Finn skuldre over håndlengde og tråkk oss tilbake i planken. Så innom fot tråkkes tilbake hoftebredde avstand på føttene. Løft fra magen, skyv gjennom armene og løft knærne opp i låna.

Ta et innpust her, så du kan kjenne deg lett i en tung posisjon. Så flytter du deg tilbake til hunden som ser ned. Hoftene kommer opp og tilbake. Gi deg selv et par pust på.

Juster hunden din, kanskje gå det litt ut. Viste litt ja og litt nei på hodet. Skap litt frihet i kroppen. Så kan du etter hvert lande hunden din og fokusere blikket enten mellom bena eller opp mot navlen.

Se om du kan bruke det, bruke blikket ditt på å finne balanse og stabilitet sammen med pusten din. Så kan vi heise oss opp på tærne, løfte navlen din og rulle oss frem igjen planke. Opp fra planken, ta et innpust sånn at du strekker deg ut og utpust og senker deg hele veien ned på magen. Flate ut føttene og flette fingrene sammen bak ryggen.

Rulle skuldrene ned og puste inn løftet over kroppen opp. Beholde lengden i nakken og skyvningen i føttene. Kjenn ut hvordan det føles å gjøre bakoverhøyder. Et stort innpust og utpust senker deg ned på magen.

La hendene komme ved siden av ribbekassen og rulle deg inn i koblen med innpust og utpust senker deg ned. Sette tærne i gruva, skyv deg opp og tilbake i planken og tilbake i hunden som senger. Kan du gå hendene rolig tilbake mot føttene og ta en foroverfold her. Hekte hendene på innsiden av albuer.

Gjerne med en god bøy i knærne, flytte vekten litt fra side til side. Legg merke til hvordan det føles i baksiden i lår og legg. Kan du kjenne til ryggen og nakken. Et fullt pust til her.

Slipp armene ned mot gulvet og gå der rolig tilbake til hunden som ser ned. Vi tar en runde med solhilsen før vi skal inn i våre kreative sekvenser i dag. Gå leilig og hopp deg mykt frem til føttene. Innpust i et halvt løft på leng og se frem.

Utpust på overbenet og slipp hodet. Innpust kom hele veien opp armene opp over hodet. Utpust inn i fjellet. Gjerne la øynene glede og ta et par pust i fjellet for å kjenne på denne superstødige posisjonen.

Sjekk hvordan vi kan ta med oss dette inn i de mer ustabile, ustødige posisjonene vi skal møte på. Samme mindset, samme ro. Inn i alt vi skal gjøre. Ta et stort innpust og fylle opp med det du kan.

Gi slipp på det du behøver å gi slipp på. Så starter vi å flyte gjennom noen solhilsen. Så innpust, skyver ned litt føttene i det armene kommer opp over hodet. Og utpust på det fra hoftene stuper ned mot gulvet og slipper hodet.

Innpust finner et halvt løft, løftet fra magen. Og utpust går eller flyter tilbake gjennom de vingene hos oss. Så ned i en lagpusse. Inn i hund som ser opp.

Ta et godt innpust i hund som ser opp. Og utpust ruller tilbake til hunden som ser ned. Så tar vi et par pust her. Du kan kjenne etter selv i dag.

Føles det bra å stå helt stille og stødig? Eller kjennes det ut som du har behov for å bevege på deg? Det er en vit forskjell på rastløshet. At vi beveger oss fordi vi ikke føler at vi kan finne roen.

Og på at vi beveger oss for det som kjennes riktig. Det er det som kjennes bra. Det er et bevisst valg. Neste innpust.

Bøyer knærne og ser frem. Utpust går eller flyter føttene mellom hendene. Innpust forlenger og ser frem. Og utpust får overslapp av i hodet og nakket.

Innpust løfter hele veien opp armene over hodet. Og utpust tilbake i fjellet. Ta med deg fjellet videre. Innpust armene opp over hodet.

Utpust holder frem over bena. Innpust forlenger og ser frem. Og utpust går eller mykt flyter ned i lave fyrset. Innpust inn i hund som ser opp.

Og puster ut tilbake i hund som ser ned igjen. Gi deg noen runder med pust her. Kjenn om det kjennes bra å stå stødig i ro. Fokusere blikket.

Fokusere pust. Kanskje er det noen små justeringer, noen små bevegelser som kjennes riktig. Neste innpust. Bøyer knærne og ser frem.

Utpust går eller flyter føttene mellom hendene. Innpust forlenger. Kjenner skuldrene glid tilbake. Og utpust slipper å kroppen over ben.

Innpust kommer hele veien opp. Og utpust hender møtes for avbrysning. Går inn i solhilsen B. Så vi bøyer knærne og kommer inn i sol med innpust.

Og utpust trekker ut bena og faller frem. Innpust forlenger igjen. Lang nakke. Og utpust går eller flyts gjennom dine jasers.

Innpust inn i hund som ser opp. Og utpust tilbake i hund som ser ned. Fra hund som ser ned, kan vi strekke høyre benet ut bak oss. Gjerne finne neutrale hofter nå først.

Og kjenn hvordan du aktivt skiver ut gjennom høyre ben. Ta med hælen inn mot setet og komme opp på tærne på venstre fot. Og rull høyre kne frem mot pann. Så du har vekten hele veien frem i hendene.

Og plasser foten mykt på innsiden av høyre hånd. Legg venstre hælen ned. Kommer opp i kriger igjen. Så la høyre kne bli over høyre ankel.

Løft armene opp over hodet. Ta dyrt innpust her. Og utpust senk hendene ned til gulvet. Gå tilbake i din lave pusse.

Innpust inn i hund som ser opp. Og utpust tilbake i hund som ser ned. Strekk venstre ben opp og ut bak oss. Kjenn at du aktivt skiver ut gjennom venstre fot.

Og har nøytrale hofter. Kjenn at magen fortsatt er på. Så de benene jobber mykt tilbake. Ta med hælen inn mot setet.

Kom opp på tærne og rull venstre kne frem mot pann. Så du virkelig løfter fra magen og skifter vekten frem. Og plasserer foten mykt på innsiden av venstre hånd. Høyre hæl kommer ned.

Puster inn i kriger 1. Løfter deg hele veien opp. Strekker ut gjennom fingertuppen. Og utpust.

Faller frem og ned til gulvet. Gå tilbake i din lave pusse. Puster inn i hund som ser opp. Løfter brystet opp og frem.

Og puster ut tilbake i hund som ser ned. Så det var vår ganske standard solhilsen B. Så vi skal spise den opp litt på neste runde. Neste innpust nå.

Bøy knærne og se frem. Og utpust. Gå litt flyt. La føttene mykt mellom hendene.

Innpust halvt løft. Og utpust foran meg på. Innpust inn i solen. Senk i se til jeg løfter armene.

Og utpust inn i fjellet. Senk tilbake i solen. Puster inn armene. Og puster ut for deg frem.

På innpust nå. Forleng og se frem. Men bli med hendene i gulvet og gå tilbake i planken. Stabilisere i planken først.

Så skal vi ned i lav planke. Så planker vi på forarmene. Finn en sterk forarmsplanke. Vi løfter fra magen.

Skiver ut gjennom hælene. Så skal vi inn i lav sideplanke. Og over til høyre side. Så vi flytter vekten over til høyre.

Så vi kan løfte med oss venstre armen opp mot taket. Så venstre fot over høyre fot. Venstre hofte over høyre hofte. Venstre skulder over høyre skulder.

Prøv å gjøre det så rett som mulig. Strekker i bena mitt inn. Sender havebenene ned mot hælen. Ta det dyrt, pust inn.

Så strekker vi venstre armen over hodet. Så holder vi venstre armen der. Men setter venstre foten tilbake i hoftebreddes avstand. Så ser vi frem og prøver å finne nøytral hoften.

Så kan vi kanskje løfte høyre foten av gulvet. Bare ett fullt pust. Her bruker magen masse til å løfte. Senker tilbake forarmen.

Kommer ned i svingsen. Senker hoftene. Flater ut føttene. Og ruller skuldrene ned.

Om du kjenner at det går litt dypere er det som passer deg i dag. Må løfte albuen litt av gulvet. Ta et stort innpust. Og utpust hele veien ned på magen slik at du kan gli hendene tilbake ved siden av ribbekassen.

Så ta den i gulvet. Skriv opp og tilbake i planken. Så har vi en side til. Så vi kommer ned på underarmene.

Skin ned foran planken. Stabilisere nå. Og så tar vi den stabiliteten. Vi tar med fjellet over til venstre side.

Så vi tar med høyre fot over venstre fot. Høyre hofte over venstre hofte. Og høyre skulder over venstre skulder. Trekker navelen inn.

Trekker ribbene mye finere. Halebenene jobber aktivt ned mot hælene. Dype pust og myk ansikt. Og så strekker vi høyre handen over hodet.

Fortsett å strekke den frem i rommet. Så ser vi om vi kan sette høyre foten tilbake i hoftebreddet. Bruk i magen masse å stabilisere. Kanskje vil du teste å løfte venstre foten av gulvet.

Ta et fullt inn- og utpust. Det er ikke bare bare. Og senk rolig tilbake i lavplanke. Kom inn i slingsen en runde til.

Velg om du blir på albuen eller eventuelt løfter albuen og strekker armene ut. Bare fortsett å trekke navelen inn og tilbake for å beskytte ryggen din. Senk deg rolig ned på magen. Gli hendene ved siden av ribbekassen.

Sett tærne i. Skiv deg opp i planken. Og tilbake i hund som ser ned. Herfra strekker vi høyre benet opp og ut bak oss.

Trekker hele inn mot seta. Kommer opp på tærne og ruller høyre kne frem mot pannen. Stepper foten mildt mellom hendene. Puster inn i krigerien.

Løfter armene opp over hodet. Og puster ut. Senker hendene ned. Kommer tilbake i vår lavere pussel.

Kan teste å holde høyre foten løftet av deg. Du kommer tilbake. Og hund som ser opp strekker det ut. Og puster ut tilbake i hunden som ser ned.

Strekker venstre ben opp og ut bak oss. Trekker hele inn. Kommer opp på tærne og ruller kne frem. Og setter foten mildt mellom hendene.

Puster inn i krigerien. Armene opp over hodet. Og puster ut. Senker hendene ned.

Kan flytte tilbake i lav pussel. Kan holde venstre benet løftet. Kommer inn i hunden som ser opp strekker det ut. Og puster ut tilbake i hunden som ser ned.

Jeg gir deg et par gode puster her hvor du slipper hodet. Slipper av i nakken. Holder benene aktive. Holder skuldermene aktive.

På neste innpust bøy knærne og se frem. Utpust. Gå eller flyt føttene mellom hendene. Innpust for lenge og se frem.

Og utpust for overfalt. Innpust inn i stolen. Senker setene, løfter armene. Og utpust inn i fjellet.

Siste del av oppvarmingen er solhilsen. Puster inn i stolen. Og puster ut for overfalt. Puster inn for lengre og se frem.

Og puster ut. Plasser hendene ned. Gå tilbake i en planke. Vi skal gjøre det samme sted.

Vi skal gjøre det fra full planke. Stabiliserer planken til at pusten er der. Stabiliteten er der. Fokus er der.

Vi kan skifte vekten over til høyre side. Kom inn i sideplanken. Venstre foten stabiliseres over høyre. Du kan teste hva flyter venstre foten rett av høyre ben.

Slik at du faktisk kjenner at du står i en planke. Trekk ribbene tilbake og sende halve benet mot helene. Sånn at du kan bli så rett som mulig her. Så strekker du venstre høyre opp over hodet.

Og samle nå så vi kan sette venstre foten tilbake i hoftebreddes avstand, samtidig som du strekker deg frem med venstre høyre. Og om du vil teste å løpe til høyre ben, kan du gi det et forsøk eller tre. Et fullt pust. Nå kommer vi rolig tilbake i planken.

Du kan legge inn en vinyasa hvis du vil, eller bare bli i planken. Og hvis vi har lagt inn en vinyasa, så ruller vi oss frem i planken igjen. Så har vi en side til. Hvis du blir i planken, så bare fortsett å jobbe å stabilisere her.

Så flytter vi vekten over til vår venstre side. Så har vi høyre fot over venstre ben. Høyre armen opp mot taket. Så skal vi teste her også å flyte høyre fot rett av venstre ben.

Så vi må jobbe aktivt, skyve ut gjennom høyre ben. Så skal vi strekke høyre armen opp over hodet. Holde magen aktiv. I overgangen her jobber vi med å sette høyre fot ned.

Hoftebreddes avstand. Se frem og strekk hos fremme høyre arm. Om du vil, legger du på og løfter venstre ben. Ta fullt inn og ut pust.

Nå møtes vi tilbake i planken og kommer hele veien ned på magen. La ut føttene. Flettingene sammen bak ryggen. Så strekker vi det godt ut mot rulleskuldrene ned.

Du kan gi hodet litt fra side til side. Bare kjenn at du ikke har satt noen spenninger i nakken. En siste innpust hvor vi løfter oss opp og frem. Pust ut, senker oss hele veien ned.

Sette hendene ved siden av ryggkasten. Sette tærne i. Skyver oss opp og tilbake i planken. Tilbake i hund som stenger.

Strekk høyre ben ut bak oss. Denne gangen kan vi åpne opp høyre hofte. Strekk alt det plankearbeidet ut. La hoften komme mot setet.

Slipp hodet. Fortsett å skyve venstre arm. Så ruller vi høyre kne frem mot pannen. Plasserer foten mot innsiden av høyre hånd.

Kommer opp i en siste krigerien. Løfter armene opp over hodet. Senker hendene ned. Kommer gjennom vår binjasana.

Kan holde høyre benet løftet til det kommer ned i lavepusjen. Hunden som ser opp strekker ut. Møtes tilbake i hunden som ser ned. Siste side.

Strekk venstre ben ut bak oss. Åpner opp venstre hofte. Strekker ut. Samme heling mot setet.

Fortsett å løft venstre kne. Sånn at pusten fortsatt er dyp og stødig og jevn. Så ruller vi venstre kne frem mot pannen. Plasserer foten midt på innsiden av venstre hånd.

Puster oss inn i krigerien igjen. Heiser armene opp over hodet. Puster ut. Senker hendene ned til gulvet.

Kommer gjennom vår binjasana. Kanskje med venstre benet løftet. Strekker ut hunden som ser opp. Kommer rolig tilbake til hunden som ser ned.

Du kan velge å bli hunden som ser ned noen puster eller komme inn i Child's Pose. Gi deg selv fem puster. Til å lande før vi kommer inn i vår hovedsekvens for i dag. Så ta et fullt inn- og utpust.

Hvis du er i Child's Pose. Kommer rolig tilbake til hunden som ser ned. Beveg oss inn i sekvensen vår. Strekk høyre benet opp og ut.

Ta med høyre hæl mot setet. Kom opp på tærnet. Ruller høyre kne frem mot pannen. Stopper sånn at vi har løftet fra magen.

Flytter høyre kne over til vår venstre armhule. Flytter kne over til vår høyre armhule. Tilbake mot pannen. Over mot venstre armhule.

Over mot høyre armhule. Frem mot pannen. Og setter foten ned på innsiden av høyre hånd. Husk at vi kommer opp i Crescent.

Så vi glir på tærnet på venstre. Fotarmene kommer opp over hodet. Herfra skal vi inn i Skirt Pose. Så vi ser mot venstre, men lar armene gå over til høyre sammen med høyre ben.

Senker hoftene ned og strekker begge armene over mot høyre. Herfra skal vi opp og inn i Crescent, bare bakover i rommet. Så kom over mot venstre ben samtidig som du kommer opp på tærnet på høyre fot. Armene opp over hodet.

Ta en dyp pust her. Så tar du med deg høyre fot, setter ved siden av venstre fot. Kommer inn i stol. Så vi kommer fra stolen inn i Tvistende stol over til høyre venstre.

Det er for dere som står bakover i rommet. Så tar du med høyre albu på utsiden av ditt venstre kne. Ta en dyp pust her. Prøv å holde knærne og hoften i linje.

Hold nakken lang og pusten dyp. Herfra skal vi åpne inn i reversert klir. Så vi skal tråkke benet tilbake og åpne armene ut i siden. Så vi tråkker høyre ben tilbake.

Unnskyld, venstre ben tilbake. Lander venstre hæl ned. Kommer inn i reversert klir. Glir venstre armen ned og løfter høyre armen opp.

Herfra kommer vi inn i Hålstand. Så hele kommer inn mot hverandre. Vi fletter fingrene sammen og løfter armene opp over hodet. Senker skuldrene.

Ry ben tilbake, brystet åpnet. Et fullt pust til. Nå skal vi åpne på reversert klir med venstre foten frem, høyre benet tilbake. Vi strekker ut høyre ben, bøyer inn venstre ben.

Tar en dyp pust. Herfra sirkler hendene ned på utsiden av venstre ben og løfter høyre ben opp bak oss. Stående splitt. Vi kan ta en variant som hjelper oss å holde neutrale hofter.

Du kan sette venstre hånd litt ut til siden. Ta høyre hånd bak venstre legg, sånn at du kan fange innsiden av din venstre arm. Bare mykt trekke deg ned. Fortsett å skive aktivt ut gjennom høyre fot.

Se om du kan løfte litt til på siste pust. Så slipper vi rolig hendene løst. Senker foten tilbake. Gå eller flyt gjennom din vinyasa.

Puster inn i hund som ser opp. Og puster ut tilbake i hund som ser ned. Vi skal gjøre det rolig og forsiktig på andre siden. Jeg skal prøve å holde styr på høyre og venstre.

Så skal vi flyte litt mer i andre runden. Vi starter med å strekke venstre ben ut bak oss. Ta med hæl mot setet. Kommer opp på tærn og ruller venstre kne frem.

Herfra ser vi at du fortsetter å løfte fra magen. Fortsetter å skive fra armen og flytter kne over til høyre armhule. Så flytter vi kne over til venstre armhule. Tilbake mot pannen.

Over til høyre armhule. Over til venstre armhule. Kjenner at du fortsatt puster frem mot pannen. Og slipper foten mykt på innsiden av venstre hånd.

Bli på tærne på høyre fot. Kom inn i crescent. Løft armene opp over hodet. Herfra skal vi inn i Skirt Pose.

Vi skal lene oss tilbake i vårt høyre ben. Fortsett å inn i vårt venstre ben. Det gikk så bra med høyre og venstre. La armene komme over til venstre, der du ser mot høyre.

Du kan droppe hoftene ned, men holde over kroppen løftet. Fortsett å løfte fra innsiden av høyre fot. Så skal vi glide frem i crescent over vårt høyre ben. La høyre kne komme over høyre ankel.

La venstre ben være aktiv. Herfra tar du venstre ben frem ved siden av høyre. Befinner stolen. Og tvister til høyre.

La venstre hold befinner utsiden av høyre lår. Hold hoften i linje. Hold knærne i linje. Er du usikker på om du er i linje, så bare se ned på knærne.

Om et kne er bak det andre. Ta en dyp pust her. Så skal vi åpne for reversert klir igjen. Vi skal tråkke vårt høyre ben tilbake.

Åpne opp i reversert klir. La høyre armen glide ned langs høyre ben. La venstre armen strekkes opp over hodet. Så kommer vi inn i Horse Stance.

Vi lar hælen glide inn mot hverandre. Knærne peker litt lett ut til siden. Fletter fingrene sammen. Stenger armene opp, men la skuldrene droppe ned.

Prøv å sitte tilbake. Ta en dyp pust her. La benene være sterke. Så skal vi inn i reversert klir, men den gang her med høyre kne over høyre ankel.

La venstre armen finne vei ned langs venstre ben. La høyre armen strekkes over hodet. Så sirkler vi hendene ned til gulvet. Løfter venstre ben opp bak oss, stående splitt.

Samme her. Hvis det fungerer fint for deg å stå med hendene i gulvet, gjerne det. Men om du vil, test å ta med høyre arm ut til siden. Venstre arm bak høyre leg, opp av innsiden av høyre arm.

Midtrekk deg selv inn mot høyre leg, samtidig som du løfter opp og ut gjennom venstre ben. Ta et fullt inn- og utpust til. Du kan teste å se om det er noe mer å hente på. Løft venstre benet litt til.

Sluppe der rolig løst. Gå tilbake gjennom en vinyasa, eventuelt skip vinyasa. Hvis armen er sliten, bare gå tilbake i hulen som stengt ned. Møtes i hulen.

Vi skal prøve å flyte litt mer gjennom denne runden. Vi strekker høyre benet bak oss. Strekker hælen inn og ruller kne frem mot pannen. Kne frem mot venstre armhulle.

Høyre armhulle. Venstre pannen. Venstre armhulle. Høyre armhulle.

Pannen. Stepper foten ned. Puster inn i crescent. Kommer inn i skater pose.

Senker hoppende armene over til høyre. Puster inn i crescent. Armen kommer opp. Vi kommer over mot venstre ben.

Tekner bakover i rommet. Kommer inn i stolen og tvister til venstre. Høyre albu på utsiden av venstre lår. Tar en dyp pust.

Så setter vi venstre benet tilbake og åpner på reversert vrigel. Tar en dyp pust. Glir inn i horse stance. Fletter fingrene sammen og sender armene opp over hodet.

Lave skuldre. Sterke ben. Kommer inn i reversert vrigel med høyre benet strakt og venstre kne og venstre ankel. Tar en dyp pust her.

Tar armene ned til gulvet og finner stående splitt igjen. Du kan velge den rundt her om du bare vil bli stående splitt som i forrige runde, eller om du kjenner for å gynge deg opp og ned av gulvet. Vi jobber på små håndstående hopp. Ta tre pust hvor du gjør det du kjenner for.

En splitt på gulvet eller en splitt i luften. Når du er klar, gå rolig tilbake gjennom de vinyasaene, eller som sagt, skipp vinyasaene hvis armene har nok. Ta pust og vær til stede i det du gjør. Fokuser på der du er.

En siste runde. Strekker venstre ben ut bak oss, se om vi kan finne flyt. Ruller kne frem mot pannen. Ta med kne over til høyre armhulle, over til venstre armhulle, frem mot pannen, mot høyre armhulle, mot venstre armhulle, mot pannen og stepper foten ned.

Puster inn i crescent. Åpner opp på skater pose. Ta med armene over til venstre, frem mot høyre. Glir inn i crescent over høyre ben.

Puster inn løfter over kroppen. Puster ut, går frem i stolen og tvister til høyre. Ta en dyp pust i trissen. Du stepper høyre foten tilbake og åpner for reversert vrigel.

Ta en dyp pust her. Vi kommer inn i horse stance. Fletter fingrene sammen. Strekker armen opp, men tenker sete ned.

Ta en dyp pust her. Kommer inn i reversert vrigel med høyre kne over høyre ankel, og løfter til venstre ben ut bak oss. Herfra sirkler armene ned til gulvet og finner stående splitt. Løfter venstre ben ut bak oss.

Velger om du vil bli her, eller om du vil bevege opp ned i splitten med at høyre benet forlater gulvet. Du må kjenne at du alltid strekker benene fra hverandre om du står med høyre fot nede, eller om du står med høyre fot i gulvet. Når du er klar, gå gjennom din siste vinyasa. Møter seg rolig tilbake i en hund som femmen.

Så skal vi senke oss hele veien ned i trials pose for et par puster. Det var kanskje både mye for kroppen og for hodet. Det var vanskelig for meg å bare huske på høyre og venstre, så det kan ha vært forvirrende for deg som var på måten i dag også. Gi deg gjerne noen forsøk.

Kanskje gjør sekvensen om igjen og finn din flyt. Bare tørr å eksperimentere med å bevege oss med frihet og litt lekenhet. Jeg tenkte vi skulle inn i en inversjon, og at vi skulle la det være hodestående i dag. Hvis du ikke praktiserer hodestående, så bare stopper du på steg igjen med føttene i gulvet.

Vi kan løfte hodet og bare gli hendene tilbake så de er foran knærne. Legg forarmene inn mot knærne. Mål opp avstanden med å sette en og en hånd ut på hverandre og flette fingrene sammen. Pass på at albuen ikke glider noe lenger ut til siden enn skuldrene.

Nå er du usikker på hodestående, så gjerne se en tutorial først. Hvis du er komfortabel, kan du bli med opp i hodestående. Sett toppen av hodet ned mellom hendene. Gå føttene tilbake, skyv ned i føttene og løft knærne.

Hvis det er her du er komfortabel, blir du gjerne her. Hvis ikke, start å komme opp ned med å ta med bena opp over hodet. Du kan velge å heise deg opp, eller du kan løfte et ben og så ta med andre ben. Vi tar ca.

20 sekunder her. Fortsett å puste dypt. Fokuser blikket. Aktivt løfte opp og ut gjennom føttene.

Aktivt løfte skuldrene opp og tilbake i ryggen. Du kjenner løftet fra nedstyrmagen. To dype puster. Når du er klar, start veien like rolig ned igjen.

Kom inn i child pose og ta noen puster etter at du har vært oppe på hodet. Vi tar et fullt inn og ut puster. Så skal vi bare møtes i sittende. Du kan velge om du vil gjøre en situp for å havne deg, eller om du bare vil ta over.

Lenge bena ut foran deg. Det må være en metode som fungerer. Vi bare møtes med bena ut foran oss. Så strekker vi bena ut.

Du kjenner at du sitter godt fremover på sittekulene først. Så skal vi starte med å ta med høyre foten inn. Bare sette høyre foten ned i gulvet, så kjenner du at du sitter godt på sittekulene, og at du sitter fremover i stedet for tilbake på halve bena. Så skal vi ta med oss høyre armen opp.

Så tar vi høyre armen på innsiden av høyre ben. Hvis du bare vil komme ned og prøve å komme rundt, så strek deg frem, akkurat som vi gjorde i board i begynnelsen av timen og i plankene våre. Strek deg så langt frem du kan. Herfra begynner du å snu høyre armen rundt, så at innsiden av høyre hånd peker mot høyre.

Herfra prøver du å komme rundt ditt høyre ben. Det kan enn du blir her med venstre hånd i gulvet, eller at venstre hånd finner veien bak ryggen og finner høyre håndet. Hvis du gjør det, så tar du innpust, løp deg opp og frem. Og utpust bare sakte, stengt deg ned over ditt venstre ben.

Her har du lov av høyre sittekul og løp deg slitt av gulvet. La hodet være mykt, la nakken være myk. Pust dit inn i høyre hofte, der det kanskje er korstig. Start å ro ned.

Ta et fullt innpust til. Neste innpust kikker du frem. Og utpust kikker du rolig løs. Så strekker vi høyre ben ut foran oss.

Og tar med venstre foten inn. Samme her, i stedet for å krøke oss rundt venstre ben, så bare strekker vi venstre arm så langt frem vi kan. Hold hengen i overkroppen og snur venstre hånd mot venstre. Så ser vi om vi kan komme rundt vårt venstre ben.

Legg hånd bak, enten bli her eller søk venstre hånd med høyre hånd. Så skal vi sakte begynne å løfte oss oppover vårt høyre ben. Ta tid når du trenger, og finne kraft med å hjelpe deg. For hver pust blir det litt tyngre fremover benet.

Det finnes ikke så mye kraft i nakken og kjeven. Om du har spent kjeve nå, så kan du slippe på det med å gape litt. Det er super deilig. Ta et hull din av utpustet.

Neste innpust sykler du frem. Og utpust sykler rolig løs. Strekk venstre ben ut foran deg. Nå skal vi gjøre sittende twist.

Ta med høyre foten inn på akkurat samme måte som du gjorde. Ta med nå venstre arm oppover hodet. Ta et stort innpust og utpust. Se om du kan få venstre albue på utsiden av høyre lår.

Prøv med innpusten og tenk at du skal som en spiral komme opp. Og med utpust eventuelt twiste dypere hvis det føles riktig. Det er ikke alltid nødvendig å presse oss inn i de dypeste twistene for å ha den beste effekten. Samtidig kan det være mer enn nok å bare sitte oppe her.

Så kjenner du små roteringer. Hvis du er veldig åpen her og fungerer for å binde så er det alltid en mulighet. Men absolutt ikke noe som du trenger å streve etter. Ta to dype pust til.

Kjenn løftet gjennom kronen og hodet. Så trekk navlen opp og inn. Hjelp oss å finne løft helt fra nedest i magen. Så kikker du frem i rom igjen.

Kommer rolig løs fra twisten. Strekk høyre ben ut foran oss. Ta med venstre fot nytt. Samme her.

Ta med høyre armen opp med innpust. Og utpust. Ta med høyre arme på utsiden av venstre lår. Så med innpusten din kjenner du at du vokser.

Og utpust sakte. Begynner å finne rotasjon. Hold magen aktiv og alltid beskytt korsryggen din i hver twist du gjør. I hver bakoverbøy.

I hver forovarbøy du gjør. Hele tiden kjenner du at du har kontakt med alle delene av magen. Nakken din er fin og lang. Kjeven fortsatt lik.

Pusten fortsatt dyp her. Siste hullpust. Kikker rolig frem. Kommer løs fra twisten og strekker begge bena ut foran.

Full forovarbøy. Hvis du ikke er like åpen som Daniela og det er vanskelig å få hendene frem mot føttene, så spiller det absolutt ingen rolle. La hendene havne akkurat der de havner. Konsentrer deg heller om hvor du er henne i posisjonen enn hvordan det ser ut.

Hvordan føles det? Ta fem dype pust til her. Nå er du klar, bare rulle rolig opp. Nå ruller vi hele veien ned på ryggen og så får vi avslutte med en happy baby.

Riten hopper opp ned. Flex føttene. Ta på utsiden av føttene og jobb sakte. Knær er ned mot utsiden av overkroppen din.

Jobb halen benen ned. Hold naturlig kurven i korsryggen din. Se om halen benen kan fortsette å jobbe ned. Om det kjennes bra å bugge litt.

Om det kjennes bra å strekke ut et og et eller begge bena. Ta et par pust til her før vi skal ende klassen i shavasanaen. Start å forberede deg. Kanskje må la øynene gli igjen.

Når du er klar, lar du armene og bena dine inne veien igjen mot matten din. Så tar du et dypt, dypt innpust og fyller opp. Hvis du kan holde pust når du kommer på toppen. Kanskje fyller på enda litt til.

Åpne opp munnen og bare slippe røyken ut. Slippe timen. La pusten komme og gå som den vil. Helt naturlig.

Blir du her så lenge du har anledning til. Bare observere shavasanaen.