Stretchy Flow – Myk bevegelse med styrke

Da skal vi gjennom en deilig, stretchy flow. Så vi skal innom mange forskjellige posisjoner som vi kanskje har kjent med fra før. Men bare prøve å gjøre de så deilige som mulig med å finne strekket her og der. Det kan hende vi har en blokk til å sitte på eller bruke under hendene.

Har du det tilgjengelig, så ha det i nærheten av matten din. Det er sikkert noen som bruker bøker eller pledd til å sitte på noe som hjelper deg. Men sørg først for at du sitter sånn at knærne er linje med hoftene eller lavere. Sånn at de knærne ikke er veldig høyt oppå og at vi synter tilbake i korsryggen.

Prøv å sette deg frem på sittekulene. Rull skuldrene tilbake og løft brystet. Ta et par dype pust bare for å lande på matten før vi setter i gang. Gi deg selv den her rolige tiden før vi skal starte å bevege oss med.

Se om du kan starte å lytte til din egen pust som beveger seg inn og ut gjennom nesen. Med den pusten setter jeg en følelse av ro i kroppen. Tenk at strekker vi gjør de deilige, betyr nødvendigvis ikke å gå så dypt som vi bare kan. Men heller det å lytte til pusten, lytte til kroppen.

Prøv å finne akkurat det stedet vi behøver å være. Ikke det stedet vi kanskje kan være hvis vi pleier oss, men der vi har behov for å være i dag. Den eneste måten å vite det er å være til stede i kroppen og lytte. Ta tre dype pust til.

Finn fokus og konsentrasjon. Vi skal starte med noen sittende strekker. Ta med begge bena ut foran deg. Hvis du sitter veldig sammensunket så setter jeg opp en blokk eller en blokk hvis du har det.

Flex først begge føttene slik at tærne trekker mot deg og hælene skyves vekk fra deg. Sett høyre akilles mellom stortåen og tåen ved siden av. Så du tar tak med tærne rundt akillissen og hælen din. Fortsett å flex føttene.

Du kan gjerne bruke hendene, sette fingerkruppene ved siden av hoftene. Skyve ned i gulvet, rulle skuldrene tilbake og skyve brystet og overkroppen fremover. Vi tar tre dype pust her. Du bare flekser føttene.

Prøv å holde nakken lang og myk. Prøv å gi tærne og føttene, kanskje også leggene, en god strekk. På de siste tre pustene her så pointer vi høyre fot. Hold venstre fot flekset og strekk tærne frem så mye det går på høyre fot.

Kjenn at det er en god strekk i forsiden av høyre legg og kanskje tærne på venstre fot. Kjenner det alle på forskjellige steder. To dype pust til. Når du er klar, slipp høyre fot ned på gulvet.

Fortsett å flex høyre fot og venstre fot. Sett venstre helt opp. Fange høyre, stort og tåen ved siden. Fange rundt tærne eller akillissen på venstre fot.

Fortsett å flex og sky føttene vekk. Løft overkroppen opp og frem. Ha godt bruk i hendene som støtter. Tre dype pust her.

Spesielt nå når høsten og vinteren er kommet i vann og jeg spiller inn den filmen her. Så gjemmer vi føttene våre i både støvler og sko. Det som er svett her nede. Litt strekk er det jeg tenkte å gjøre før vi starter med flowen vår.

Siste pust her. Beholder høyre foten flekset, men pointer tærne på venstre fot. Så strekker hele venstre foten fremover i rommet. Samtidig som vi trekker tærne tilbake på høyre fot.

Vi tar et stort, fullt pust her. Da får føttene helt lett, slipper de løft. Så skal vi komme over på knæne. Så skal vi sette tærne bak oss.

Dette kan være intens for mange, spesielt hvis tærne er sammenklemte i sko som jeg snakket om. Så godt du kan, prøv å få alle tærne ned. Jeg har en veldig kort lille tål, så jeg må kjempe hardt for å prøve å møte matten her. Så setter vi oss bare tilbake på hælene.

Hvis det er for intens, leder jeg litt frem og setter hendene på lårene. Hvis du kjenner det går greit, prøv å sette deg med vekt over på hælene. Pass på at hælene ikke sklir ut til siden, men prøv å holde direkte under sittekulene. Så tar vi fem dype pust her.

Myk i skuldre, nakk, kjeve og panne. Legg merke til inn- og utpusten som beveger seg gjennom nesen. Prøv å trekke oppmerksomheten inn i føttene. Fokusere ikke på om det eventuelt kjennes intens.

Vi åpner for tærne nå. To puster. Er det for mye, så len deg litt frem. Hvis det går greit, prøv å sitt tilbake.

Siste fulle pust. Så lener du deg frem. Slipper en og en fot ned, og setter deg rolig tilbake når tærnet er flatret ut. Gi forsiden av føttene en god strekk.

Prøv å sitte tilbake i brystet i hælen og ta fem dype pust her. Noen kjenner denne bedre enn andre. Hvis du ikke kjenner så mye, da er det bare åpnet i bekkenet framfør. Siste par pust.

Så går vi over tilbake i en hund som ser ned. Sette hendene ut foran deg. Tråkker en og en fot tilbake. Finner planken først, og så heiser hoften opp og tilbake til en hund som ser ned.

På første her skal vi gå det litt ut. Kom opp på tærne på begge føttene. Ta et innpust her. På utpust senk høyre hælen ned.

Bøy venstre kne og prøv å trekke pannen mot venstre kne. Innpust opp på tærne på begge føttene. Utpust, bøyer høyre ben og prøver å få hodet mot høyre kne. Innpust opp på tærne.

Utpust, bøyer venstre ben for å slippe hodet ned mot venstre kne. Siste puster inn, løfter begge hælene av. Puster ut, bøyer høyre ben for å trekke hodet mot høyre kne. Siste puster inn opp på tærne.

Puster ut begge hælene ned mot høyre. Kom ned på knærne igjen. Strekke ut håndleddene, som vi gjorde med føttene. Snur hendene så fingrene peker inn mot hverandre.

Baksiden av hendene igjen. Fingrene peker mot hverandre. Dette kan være mer enn nok. Pass på ikke å legge på ny vekt hvis du kjenner det er intenst.

Innpust for å trekke hendene sammen. Du lager en liten knyttneve her. Utpust slipper hendene ned igjen. Innpust trekker fingrene inn for å lage en knyttneve.

Kjenner en god strekk på utsiden av hånden. Puster ut slipper løs. En siste puster inn og puster ut. Snur fingrene så de peker mot knærne.

Så skal vi ta en variant av katt og ku. Innpust for å skifte vekten litt frem. Lage skuldre for å strekke toppen av hodet frem. Liten svai i ryggen.

På utpust skifter vekten tilbake. Krommer ryggen slipper hodet og nakken. Innpust fingrene frem. Mot håndleddene frem i rommet.

Liten svai i ryggen. Utpust runder av samtidig som du glir tilbake. Siste runde. Puster inn innfrem mot håndleddene.

Puster ut, trynger tilbake helt mot fingertuppene i fingrene. Kommer til nøytral. Snur fingrene så de peker riktig veien. Kommer tilbake i barnet så legger setet tilbake mot hendene.

Legg pannen ned i gulvet. Gå hendene forsiktig over til venstre side. Fortsett å ha pannen ned i gulvet og sete tilbake mot hendene. To dype puster inn i din høyre side.

Gå der rolig frem. Prøv å finne lengde. Gå hendene ut til høyre side, i venstre siden i en god strekk. Vile pannen ned i gulvet.

Sete ned mot hendene. Et dyrt pust inn. Kommer tilbake til midten. Fingre opp på alle fire.

Sette tærne i gulvet. Løft deg tilbake til en hundeposisjon igjen. Skal vi starte å flyte litt mer? Vi starter med å gå begge føttene frem så de er bak hendene.

Puster inn, finner et halvløft. Puster ut, holder over venene. Ruller oss opp virvel for virvel. Sånn at hodet kommer opp over skuldrene og skuldre over hofter.

Møter seg i fjellet. Føttene kan gå sammen for å beholde hoftebreddes avstand. På innpust åpner vi armene opp mot haken. Blir her på utpust, stå ned i føttene.

Neste innpust trekker deg selv over til høyre siden. Fingrene fletter sammen. Hoftene skives til venstre. Du kan se forsiktig under venstre armhulle.

Ta et dyrt pust til slik at du står super godt ned i føttene. Vokser ut gjennom hendene og toppen av hodet. Neste innpust tilbake til midten. Blir her med utpust.

Innpust trekker deg opp og over til venstre side. Hoften over til høyre. Du kan se under høyre armhulle og stå godt ned i føttene. Støtt fra magen og trekker navlene opp og inn.

Et fullt pust til. Neste innpust tilbake til midten. Utpust holder hele veien ned til gulvet. Slapper av i hodet og nakken når du kommer ned.

På innpust forleng og se frem. På utpust plasser hendene ned. Hold skuldre over hånden i det du går tilbake i en planke. Ta et innpust i planke.

Utpust vekten frem og kom sakte ned på magen. Flå ut føttene. Sett fingertuppene ut til siden. Alba over hånden.

Vi skal gjøre noen rulleringer i cobra. Løft deg opp og si over til høyre. Flytt skuldrene. Venstre skulder ned mot høyre.

Høyre skulder over mot venstre. Prøv å bruke skuldrene til å skape bevegelse i brystet. Hold nakken myk og uanspent. Prøv å gå andre veien.

Ta venstre skulder opp. Høyre skulder over til venstre. Glid over til høyre. Fortsett den store bevegelsen rundt.

Vi bruker nesten ikke hendene. Vi bruker styrken fra beina. Og magen. En gang siste runde.

Møte seg mot midten hendene ved siden av ribbenkastning. Ta hendene inn. Kan bruke knær til hjelp. Skyv deg opp i planken.

Og tilbake igjen med hendene som serien. Se på deg og ta et pust her. Sette høyre fot på venstre. Ta hendene bak på venstre.

Vi bruker tyngden av høyre fot på venstre. Tre dyper pust her. Vile blikket tilbake en sted i rommet eller på beina. For de som er komfortable med det, kan vile blikket mot nakken.

Et pust til. Så kommer høyre foten tilbake. Og venstre fot fanger høyre ankel. La vekten av venstre fot trekke ned høyre helt.

Helt myk i nakka og skuldre. To dyper pust til. Så kommer venstre fot tilbake. Bøy knær med innpust.

Se frem. På utpust går eller flyter føttene til hendene. På innpust finner du halve løftet for lenge og ser frem. På utpust får du overfølselig hod og nakkehjelp.

På innpust heiser deg hele veien opp armene over hodet. Og med utpust tilbake igjen i fjellet. Fortsetter å flyte med innpust. Åpner opp.

En gang du har utpust hele veien ned til gulvet, slapp av i hodet og nakken. På innpust for lenge og ser frem. På utpust går eller flyter du rett inn i navepustet. Eller ned på magen.

Pust inn i cobra eller hund som ser opp. Og pust ut tilbake i en hund som ser ned. I en høyre fot fanger venstre helt. Ta med begge føttene og la høyre hele lande over til høyre sammen med venstre hele.

Men tærne på høyre fot er fortsatt bak på venstre hele. Skyr bakken fra deg og løft hoftene. To dype pust til. Skjur like mye ned i høyre hånd som venstre hånd.

Kommer tilbake med vekten på venstre fot. Strekk høyre ben opp og ut bak deg. Ta med hele inn og ruller kned frem mot pannen. Og setter foten på innsiden av høyre hånd.

Senker venstre kned og flater ut venstre fot. Slipp hodet mot høyre kned. Takk for at du pust her. Ikke tenk så mye på hva som skal skje her.

Må lande i posisjon. Ta noen dype pust. Setter tærne inn på venstre fot. Gjenger venstre foten frem ved siden av høyre fot.

Innpust halvt løft. Og utpust for å få slippe hodet. Få innpust hele veien opp. Armen over hodet.

Og på utpust fortsetter å flytte hele veien ned til gulvet. Innpust halvt løft. Og på utpust gå eller flytte tilbake. Gjennom lav push up kan du se ned på magen.

Kobra eller hund som ser opp med innpust. Og utpust tilbake til en hund som ser ned. Så skal vi gjøre det samme på andre siden. Gjennom venstre fot.

Hektet tak bak på høyre hånd. Og så la vi begge hendene falle over til venstre. Begge hendene i åpning mot venstre. Du skyver jevnt ned i hendene.

Pass på at hoften ikke henger ned. Prøv å løfte hoften opp. Ta to dype pust til. Du kjenner at det var det som kan kjennes deilig i de forskjellige posisjonene.

Små eller store justeringer. Vi kommer tilbake på høyre fot. Strekk venstre ben opp og ut bak. Strekker heden inn og ruller kneden frem mot pannen.

Og setter foten på innsiden av venstre hånd og lander høyre fot. Senker eller klater ut høyre fot. Slipper hodet helt. Nyter tre pust her.

Når du er klar, setter tand i på høyre fot. Og tar med høyre fot frem ved siden av venstre hånd. Puster inn halvlepp. Og puster ut forover hodet.

Puster inn hele veien opp armene over hodet. Siste gangen puster du ut hele veien ned til gulvet. Puster inn halvlepp. Puster ut gå eller flyt ned på mage eller lavpust.

Puster inn til kobra eller hundsomse. Puster ut og trekker deg tilbake til en hundsomse igjen. Ta en dyp pust hvor du bare slipper hodet her. Strekker høyre ben opp bak deg.

Åpner opp høyre hofte. Ta med hele mot setet. Løft høyre kne opp mot taket. Så pek høyre kne ned mot gulvet ved siden av venstre kne.

Løft høyre kne opp igjen så store sirkler med høyre ben. Se for deg at du smører høyre hofte. Du åpner opp. Og lukker.

En siste. Åpner opp. Og lukker. Så ruller du kne hele veien frem.

Sett foten på innsiden av høyre hånd. Senk til venstre. Kne flater ut venstre fot. Du kan komme opp på blokker eller fingertypper hvis du trenger det.

Len deg litt over til venstre og se bak deg til høyre. Len deg litt over til høyre og se bak deg mot venstre. Beveg deg litt frem og tilbake. Det kan være opp på fingertypper, knoker eller blokker.

Skift vekt med hoftene fra side til side. Se hva som skal til for at det kjennes bra å stå her. Kanskje strekke litt på nakken. Ta en dyp pust.

Små eller store bevegelser. Så strekker vi høyre benet ut foran oss. Du kan komme opp på fingertypper eller blokker. Samme her.

Se litt bak deg. Du kjenner antageligvis en god strekk på utsiden av høyre ben. Ring høyre opp litt til siden. Se litt over til venstre bak deg.

Fortsett å ringe hoftene lett fra side til side. Fortsett å puste inn i en runde til. Flekser høyre fot. Møter vi tilbake med høyre fot ned i gulvet.

Sett et hand inn på venstre fot. Ta med høyre armen opp mot taket. Her kan det være deilig å lene seg litt vekk fra høyre ben. Ta et stort pust her.

Når høyre hånd nå kommer gjennom mellom venstre arm og høyre ben, samtidig som venstre hel senkes ned, strekker du høyre hånd mot enten venstre lår eller venstre leg. Se under venstre armhule. Spinner over på tærne på venstre. Fortsett høyre armen opp mot taket.

Ta et stort pust her. Samme igjen. Legg venstre hel ned. Strekker høyre armen tilbake mot venstre ben.

Ta et livpust. En siste. Puster inn. Løfter høyre arm.

Kommer på tærne på venstre fot. Gjør høyre armen tilbake mot venstre ben. Slapper av i hodet og nakket. Slipper høyre hånd tilbake ved siden av høyre fot.

Trekker høyre foten tilbake til en hund som ser ned. Ta med venstre ben opp mot taket. Åpner opp venstre hofte. Ta med helen inn mot setet.

Løft venstre kne opp mot taket. Vi skal gjøre store hofteruller her. Senker venstre kne ned mot høyre kne. Ruller kne åpent.

Åpner opp hoften. Dype pust. To runder til. En siste.

Kjenn at det er jevnt skyvd inn i begge hender. Ruller høyre og venstre kne frem mot tann. Setter foten på en siden av venstre. Senker høyre kne.

Flater ut høyre fot. Samme her nå. Prøv å se om du kan kjenne hva du trenger her akkurat nå. Små bevegelser hit og dit.

Kjenn store bevegelser. Se litt over til venstre. Se litt over til høyre. Ta et dyp pust.

Kom rolig tilbake. Strekk ut venstre ben. Samme herfra. Du kan komme opp på fingertrykken i disse litt mer plass.

Begynn å se bak deg over til venstre. Kjenn at det er en god strekk på dine venstre ben. Dyp pust. Flytt deg over.

Se bak deg over til høyre. Du er redd å bevege deg her. La hoftene skifte fra side til side. Test ut.

Eksperimenter. Hva er det som føles bra? Hvor langt kan jeg få tak i de områdene som eventuelt holder i moten jeg beveger meg? To dype pust.

Når du er klar, planter du venstre foten i gulvet. Setter høyre hånd i og tar ned på høyre fot. Løfter venstre armen opp mot taket. Leder litt vekk fra venstre ben over til høyre.

Ta et dypt pust her. Som tiden vi begynner å strekke ut venstre ben, kommer høyre hel i gulvet. Så strekker jeg venstre arm tilbake og finner et langt sted på høyre ben. Slipper hodet og ser under høyre arm.

Og igjen kommer opp og tar ned på høyre fot. Løfter venstre armen opp. Tar et stort pust her. Og igjen fører med venstre armen tilbake mot høyre ben.

Ser under høyre arm. Tar et dypt pust. Igjen siste runde. Kommer opp og tar ned på høyre fot.

Løfter venstre armen opp. Tar et stort pust. Og tar med venstre armen tilbake. Vi finner høyre ben.

Slipper hodet og tar et dypt pust. Kommer rolig tilbake. Setter venstre hånd på utsiden av høyre fot. Og tråkker tilbake i en honnaspenning.

Vi skal inn i siste stående posisjon før vi skal ned i en kort liten avspenning. Strekker høyre ben bak deg. Åpner opp høyre hofte igjen. Nå kan du bli her.

Kom opp på fingertuppene på høyre hånd. Kanskje dette er mer enn nok en supergod strekk. Hvis du vil mer, begynner du å skifte vekten frem. Sånn at venstre skulder og venstre håndlengd.

Høyre fot bak deg. Strek høyre armen over hodet. Dypt pust her. Nå skal vi møtes tilbake.

Høyre hånd tilbake mot gulvet hvis den kom av. Heiser mer hos høyre benet hele veien rundt. Og frem og setter foten på innsiden av høyre hånd. Legg venstre hele ned ca 45 grader.

Høyre kne over høyre ankel. Kommer inn i krigsenen. Armene opp over hodet. Vi skal ta en god strekk for skuldrene her.

Flette fingrene sammen bak ryggen. Hvis det er mye hekter du tåler. Men først hold en liten bøy i albuen. Rull skuldrene tilbake.

Strekk forsiktig armen ut bak deg samtidig som du løfter brystet opp. To dype pust til her. La benet være supersterke som du skiver ned i føttene. Så skal vi strekke ut høyre ben.

Innpust løfte opp. Og utpust. Gi deg en full over høyre ben. Hvis det er for intens for skuldrene kan du bare sette hendene ned i gulvet.

To dype pust til. Hvis du skal opp igjen, har du hendene kommet ned. Hvis ikke hendene er allerede nede. Løfter du deg først tilbake i krigsenen.

Armene opp. Så lar vi hendene komme ned til gulvet. La høyre mot hverandre. Fleks høyre fot.

Vi skal gjøre noen pitching preps her. Ta hendene på venstre fot. Skiv ned i hendene. La høyre kne gå så langt ut i siden som kjennes greit.

Men fortsatt å fleks høyre fot og stenk venstre hofte. Løfter du deg opp igjen. Jobber mot strekket ut høyre ben. Ginger du deg frem igjen, så skulder du av på hånden.

Flekser høyre fot. Stenker venstre hofte. Jobber høyre kne ut mot høyre. En siste jobb.

Strekker ut høyre ben. Nyd på. Stifter vekten frem. Flekser høyre fot.

Høyre kne ut i siden. Løfter brystet. Stenker venstre hofte. Nå en gang her.

Strekker ut høyre ben. Du kan hoppe venstre foten litt lengre inn for pyramiden. Du kan komme opp på fingertippene, blokker eller det du trenger. Trekk deg frem og ut fra hoften med innpust.

Og utpust. Få over høyre ben. To dype puster. Nå er du klar.

Plante hendene i rommet. Gå tilbake i en rund som sener seg på deg. Nyt et pust her. Gjør det samme på andre siden.

Strekker venstre venn ut bak oss. Åpner opp venstre hoft og tar med helt mot setet. Du kan bli her hvis det kjennes herlig å være her. Eller komme opp på fingertippene på venstre hånd og lend deg litt mer over mot høyre.

Om du vil fortsetter du hele veien over. Og lander venstre foten i gulvet. Strekker venstre handen opp over hodet samtidig som du løfter hoften opp. Ta et pust her.

Nå skal vi møtes med å trekke venstre hånd tilbake til gulvet. Og løfte venstre ben opp og over. Og rulle venstre kne hele veien frem på innsiden av venstre hånd. Sette tærne på høyre, slipp peker litt ut mot høyre.

45 grader. Venstre kne over venstre ankel. Puster inn i. Kniger en arm eller opp over hodet.

Så senker vi hendene sammen bak ryggen. Prøv å flette fingrene sammen den andre veien. Den som ikke kjennes så naturlig med en gang. Og vi sikrer hektere bak tommelen den andre veien.

Rull skuldrene tilbake, bøy albuen og så begynner løftbrystet jobben å strekke ut armene. Ta to dype puster. Lang, fri nakke. Neste innpust streker ut venstre ben.

Og igjen hvis det er mye for skuldrene, bare slipp hendene ned til gulvet med en gang. Hvis det går, holder du over venstre ben og tar med deg armene opp. Ta to dype puster. Hvis hendene er ned i gulvet, blir du.

Hvis ikke, så bøy venstre ben og la hendene komme mot korsryggen. Og så armene opp over hodet med et innpust. Og utpust hendene ned til gulvet og la venstre fot bli der den er. Bare kom på tærne på høyre fot.

Nå skal vi åpne flekset venstre fot. Bare åpne venstre kne ut mot venstre og senke høyre halvte. Løft opp jobben og strekk ut venstre ben og skyve vekten tilbake. Rulle frem igjen.

Flekset venstre fot. Åpne venstre kne ut til siden. Heise opp igjen. Strekk ut venstre ben.

Siste runde. Flekset venstre fot. Åpne kne ut til siden. Senk høyre hoft og løft brystet.

Komme hele veien tilbake denne gangen. Steppe høyre fot midt frem for at hoftlinjen kan komme opp på blokk eller det du trenger. Puster inn lengden. Puster ut.

Få det frem over venstre ben. To dype, deilige puster. Når du er klar, klopper du venstre foten tilbake til den siste hønnen som ser ned. Kommer ned på knæet og flytter tilbake.

Vi skal gjøre et par strekker her. Vi skal starte med å sitte på høyre ben. Hvis du har kneproblemer og dette ikke fungerer for deg, kan du alltid ta andre alternativer. Vi skal ta med venstre ben ut foran oss.

Prøv å enten sitte på en pute eller blokk eller pledd. For noen sitter hele veien ned på gulvet. Pass på at tærne skyver ned i gulvet på høyre fot. Jeg kan vise litt mer rinke på dette.

At foten ikke er ut til siden her. Hele foten peker ned. Legg muskler igjen på begge sider. Prøv å sitte tilbake på begge sittekulene her.

Hvis det er ubehagelig, kan du sitte opp på noe eventuelt. Ta et annet alternativ. Løft opp med innpust. Prøv å ta med armene opp.

Opp og utpust. La hendene komme et sted på utsiden av leggen. Eventuelt for noen på utsiden av foten. Fokuser på lengd og løft i overkroppen.

Ta et serdype pust. Se etter muligheter for å gjøre det til en bedre opplevelse for deg selv. Nå er du klar. Skikk opp og løft overkroppen rolig tilbake.

Gjennom til venstre. Du kan slippe høyre foten løs. Ta med høyre foten inn, sånn at høyre kne er bøyd. Sett høyre fot på innsiden av venstre lår.

Hvis det er mye på kne, kan du ha noe under kne. Eventuelt ta et annet alternativ. Prøv å jobbe overkroppen mot venstre. Gjenpust inn, armene opp.

Pust ut, start å få det frem. La hendene komme akkurat der de kommer, uten at du må anstrenge deg så mye for å komme dit. Tre dype pust. Prøv å finne mye kett.

Nå er du klar. Gå rolig opp. Ta med høyre kne inn. Strek høyre venn ut.

Så har vi andre siden. Vi skal sitte med venstre foten i gulvet. Venstre kne peker ned frem. Hvis det er mye, set deg opp på noe.

Høyre benet peker frem. Innpust, løft opp. Utpust, start rolig å få det frem. La hendene komme akkurat der de lander.

Prøv heller å bruke pusten og at du kan finne ro til å komme eventuelt dypere inn i posisjon. Nå er du klar. Kom rolig opp. Lenn deg så mye over til høyre at du fint kan slippe venstre foten løs opp frem.

Ta med venstre foten inn så at knien bøyer. Venstre foten på innsiden av høyre. Lår og venstre kne ned, eventuelt opp på noe. Innpust, kjenn at du sitter opp.

Løft opp. Utpust, forleng frem og la hendene komme akkurat der de kommer. Som det er på utsiden av foten. Lår eller leng.

Det spiller ingen rolle. Ny tre dype pust. Kom rolig opp når du er klar. Ta med venstre kne opp.

Strekke venstre venn ut. Siste vi skal gjøre er oppreist som en full. Sette fotene sammen. Sitte godt frem på setet.

Innpust, løft det der opp. Og utpust, rolig rulle der frem og ned. Det kan være deilig å gjøre et par ruller med det. Innpust, ruller opp før du blir lang.

Og utpust, frem og ned. Kanskje etter hvert kjenner du at kroppen begynner å slappe av. Da kan du løfte ned med å hvile kroppen frem. Hvile hodet i hendene.

Eller hvile hodet i feltene. Ta et par dype pust til i sommerfuglen. Vi skal hele veien ned på rygg. Når du er klar, ruller der rolig opp.

Det kan hjelpe knærne sammen. Og de venen ut foran deg. Rull hele veien ned på rygg. Armen kommer ned langs siden av kroppen.

Kjenner at hodet er for litt tungt. Det kan riste litt løst. Ta et siste super stort, fullt inn- og utpust. Fyll hele veien opp med innpust.

Kjenner at du blåser opp hele kroppen. Hold pusten når du kommer på toppen der. Du må ta inn enda litt mer luft. Og slipp av luften ut.

Gi deg selv den tiden du trenger her i shavasana. Og du fortsetter på enten dagen eller kvelden din. Vi slipper all kontroll, på bevegelser, på pust. La tankene komme og gå akkurat som du vil.

Shavasana.