76 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær gresshoppeflow med fokus på hofteåpning, balanse og armbalanse. Perfekt yoga-sekvens for alle nivåer.
Hallo og velkommen til nyhetsforflog med meg, Nora. I dag har vi tema gresshoppe, som en sånn pitbulls i flyten vår. Så det blir masse tvister og hofteåpnåre og litt forskjellige armbalanser til vi havner plutselig i gresshoppen. Vi skal begynne på ryggen før vi kommer opp dit.
Så det er bare å finne vei til rette på ryggen. Hei, hold deg nær med en god innpust. Slipp opp og pust ut. Del, gå innpust.
Pust ut. En siste del innpust. Fyll opp alt som er nytt og mye slipp. Så kan vi ta masseføttene inn i en happy baby.
Start med å åpne opp litt her i hofte. Gjeng litt fra side til side. Det kan være deilig. Begynn å finne litt jevn pust.
Strekk ut venstrefoten ned langs matta. Flekse foten. Fortsett å trekke høyre foten ned i en halv happy baby. Ned på utsiden av overkroppen.
Sett venstrefoten inn i matta. Flekse høyre foten inn over venstre. Trekk føttene mot deg. Hold deg tak opp bak siden av låret eller over legget.
Pust litt her. Skiv høyre kne fra deg. Første liten twist. Hold tak med venstre hånd på venstre ankel.
Tipp med deg føttene over mot venstre, så høyre foten lander i gulvet. Du kan ta med høyre armen ut mot høyre. Se mot høyre arm. Fortsett å kjenne en innre rotasjon utover med høyre kne.
Skiv litt fra. Jevne pust. En god og tiste innpust her. Kommer til senter.
Skift fot og hold tak på utsiden av venstre fot. Strekke høyre fot ned langs matta. Flekse høyre fot. Trekk med deg venstre fot, venstre lår og kne ned på utsiden av overkroppen.
Pust igjen. Sett med deg høyre fot i matta. Flekse venstre over høyre. Trekk føttene mot deg.
Hold tak over høyre leg eller bagsida høyre lår. Puste litt overkroppen opp i hofta. Hold tak med høyre hånd på venstre ankel. Tippe føttene over mot høyre.
Venstre fot lander i gulvet. Blikk mot venstre høyre, som lander seg ut mot venstre. Puste her. Skiv litt fra venstre kne utover.
En innpust her. En utpust. Kommer til senter. Trekk begge lårene lett inn mot magen.
Gjeng opp til sittende. Høyre leg foran venstre. Oksebein legger ned et stykke under kroppen. Vi lager en okse her.
Høyre leg foran. Pust inn, ta med armen opp. Første gang bare pust ut, ta med armen ned. Kable pust og bevegelse.
Pust inn igjen, armen opp. Utpust inn i gang, strekk deg opp til venstre. Pust inn, kom opp. Utpust inn, strekk deg opp til høyre.
Innpust, opp. Utpust, sette begge hendene over mot venstre. Pust inn, finn litt lengde i ryggen. Utpust, eventuelt folde litt over hendene mot venstre.
Inn i siderkroppen. Herifra. Begynn å legge den høyre overarmen på utsiden av venstre. Lår, kned.
Samle hendene foran brystet. Bruk dette til å skive opp brystet. Tvist. Pust.
Jeg kjenner allerede nå i tvisten at vi søker frem med hodet. For å finne mer lengde. God siste innpust her. Utpust.
Innpust, ta med armene opp i senter. Utpust, begge hendene ned på din høyre side. Men innpust, kanskje finne litt lengde. Og utpust, folde litt ned mot høyre.
Pust. Vi skal begynne å tviste venstre overarmen. Legg seg ned på utsiden. Vi har glemt en ting.
Skal skifte legg foran legg. Skifte legg foran legg, så venstre legg ned foran. Blir dette litt enklere. Legg venstre overarmen på utsiden av høyre lår.
Sette hendene sammen. Godt. Siste innpust her. Utpust.
Innpust kommer opp. Strekke deg opp. Utpust, ta med hendene ned og komme over på alle fire. Vi skal vekke ryggsøynet litt.
Med å puste inn i katt og ku. Også få litt mykt vekt inn i hendene. Så de skal være på hendene når vi møter deg. Kanskje vil du snu hendene, så vekke bakover.
Gjeng litt tilbake. Gjeng litt frem. Har du ikke pustet? Snu hendene, så de peker ut til siden av mattekanten.
Gjeng litt mot venstre og høyre. Snu håndflatene, så de peker opp mot taket. Her kan du også gjøre litt katt og ku. Kanskje klemmer du samme hendene for at hendene åpner.
Kanskje bøye litt i armen når du ruller fra. Gjenstrykke ut. Små pulser her med katt og ku. Også pulser inn i hendene.
Klemmer de sammen og åpner opp. En siste hende. Du kan bare sette deg litt tilbake. Legge litt sirkler med håndleddene.
Og riste litt. Herifra kan du sette hendene i og finne din vei til hund som ser ned. Vi tar noen puster i hund som ser ned. Skjive godt fra hendene.
Lenge det ryggen løfter. Opp nederst i magen. Skjive kanskje litt baksidig lår opp og bak. Siste pust her.
Inntil neste utpust bøyer beina seg frem. Innpusten kan gå eller du kan flyte frem til hendene. Puste og gjør et halvt løft. Puste ut bare full over.
Kanskje har du hoftebredde avstrømmen om føttene. La kjøl henge litt her. Kanskje hekker du tak i all bunnveiene. Gjeng litt fra side til side.
Bøye strykke ut under fot. Lande i senter. Slipp armene ned mot matta. Bøye beina.
Utpust rullende opp. Når du kommer opp til stående, puste inn til mamma nå. Utpust. Lande i fjellet.
Lande inn i pusten. Gi en intensjon for denne praksisen. La det være hva som helst. Så enkelt som å øve på hvert sted i kroppen.
Vi skal begynne å flyte litt. Neste innpust, ta med armen opp. Men utpust full over. Innpust halvt løft.
Utpust. Kom hele veien ned på magen. La utføttene puste inn i kober. Utpust kommer ned.
To runder til. Puste inn i kober. Utpust ned. Siste nå.
Enten kober, eller kanskje du klarer å få puste inn til hund som så. Utpust. Hun som så ned. Din vei dit.
Puste inn. Løft høyre foten opp og tilbake. Åpne opp til trekkel. Motsette.
Stor innpust. Med utpusten tar du med høyre kne frem på utsiden. Høyre alb. Innpusten tar du foten opp og tilbake.
Utpusten igjen. Kne på utsiden. Høyre alb. Innpusten.
Foten opp og tilbake. Siste nå. Høyre kne på utsiden. Høyre alb.
Midsette høyre fot i matta. På utsiden av høyre arm. Venstre kne kan komme i matta. Litt lengd i ryggen.
Få det å falle litt over. Puste. Din neste utpust kan begynne å strekke ut i høyre fot. Puste inn i lengd i ryggen.
Lige her. Neste innpust begge inn i høyre fot igjen. Når du skal inn i en lizard, blir du her i lizarden din. På hendene.
Hvis det kjennes greit, kan du komme ned på underarmen på høyre arm. Hvis det også føles greit, kan du komme ned på underarmen på venstre. Puste. Siste innpust.
Utpust. Kom opp av hendene igjen. Neste utpust setter venstre foten på utsiden av venstre. Og setter deg ned i en yogiskott.
Tell opp. Skuler ned lengre i ryggen. Gå opp. Siste innpust.
Utpust. Hendene kommer ned. Strekk ut foten. Puste inn for et halvt løp.
Utpust. Falle. Innpusten tar deg hele veien opp. Puste ut i fyr.
Vi skal fortsette med venstre. Puste inn i armene. Utpust. Falle.
Innpust. Halte. Utpust denne gangen til lavpust. Innpust ned i huden som ser.
Utpust i huden som ser ned. Puste inn. Løft venstre foten opp. Hele motsettet på utpust.
Innpust. Løft kne høyre. Utpust venstre kne frem til venstre arm. Innpust foten opp til bak.
Utpust venstre kne frem. Innpust opp til bak. Siste innpust ut. Sette venstre foten ut siden av venstre hånd.
Høyre kne kommer i. Slett ut høyre fot. Hendene blir i. La hoftene slappe av.
Siste innpust her. Utpusten strekker ut i venstre fot. Puste inn og finner lengre pust her. Siste innpust på enig venstre fot igjen.
Så inn i lissudd. Enten så blir det bare her. Din lissudd. Eller igjen legge begge underarmene i matten.
Holde litt lengre fremover. God pust. Siste pust her nå. Med en innpust kommer opp av hendene igjen og ned i deg.
Utpusten setter høyre foten ut siden av høyre hånd. Sette deg ned i yogiskåten. Innpust og åpne opp her. Utpust en gang, strekker venstre hånd frem.
Puste inn, løfte høyre hånd opp i taket. Bli her, eller om du har det i din praksis, finne bindning rundt venstre foten. Pust. Siste innpust, åpne armene nå.
Utpust etter høyre arm foran høyre leg. Pust inn, løfte venstre arm. Bli, eller om du utpust, finne bindning rundt venstre. God pust.
Siste innpust, åpne armene nå. Utpust, hendene kommer ned, strekker ut først. Innpust halte. Pust ut for å innpust hele veien.
Pust ut i feltet. Siste runde her, pust inn armene. Utpust for å lage. Innpust halte.
Utpust til lag, push up og bli. Kjenn at du kan trekke skulderhodene litt tilbake. Skulderbladene litt sammen. Neste innpust, hund som satt.
Pust ut, hund som sinner. Innpust til høyre fot, opp og tilbake. Utpust, høyre kne til høyre. Innpust, foten opp og tilbake.
Utpust denne gangen, kryss høyre kne under venstre. Innpust, opp og tilbake. Utpust etter høyre, fot på mellomhendene. Pust inn, ta med armen opp.
Crescent lunge. Utpust, lande. Trekk venstre hofte frem og tilbake. Armen strekser opp i taket.
Gå innpust. Utpust, stenk hendene foran brystet. Senk venstre kne ned i mat. Innpust kommer.
Utpust, senk deg ned. Innpust, opp. Utpust, ned. Innpust, opp.
Utpust, ned. Innpust, opp. Denne gangen, når du kommer ned, tviste over. Sett venstre kne i mat.
Tviste over høyre larm. Venstre kne er i mat. Puste her. Lenge fremover.
Neste innpust, ta med armen opp og komme opp i kvesten. Utpusten åpner for krig og to. Pust inn og reversere. Utpusten inn til sidevinkel.
Du kan eventuelt finne en bindning her, om du har den i praksis. Åpne opp. Både i brystet. Innsiden er høyre.
Laveri seg opp. Åpne armen. Siste innpust. Pust ut.
Sett venstre hånd i. Begge hendene er på innsiden av høyre fot. Høyles ut. Venstre kne blir av.
Inget tremmer tilbake. Det kjennes greit for deg. Du kan komme ned på underarmen. Skjønn etter hva som fungerer for din kropp.
God pust. Etter hvert skal vi sette venstre kne i. Kom opp av hendene ved underarmen. Ta med høyre armen frem og tilbake.
Trekk venstre el mot seg. Hold takt enkelt. Dra på hoftene ned og opp. God pust.
Twiste deg inn her. Skyv fra i venstre hånd. Høyre kne kan dette ut og motere. En siste innpust.
Forsiktig slippe taket med utpusten din. Kom igjennom din vunjase. Hun som ser. Hun som ser.
God innpust. Langt pust. Skal fortsette med venstre side. Pust til venstre og opp og tilbake.
Utpust venstre kne til venstre el. Innpust fotene opp og tilbake. Kryss venstre kne under til høyre. Innpust fotene.
Pust ut og sette venstre fot mellom hendene. Innpust opp i crescent lunge. Utpust landene godt ned her. Trekk venstre hoft tilbake og høyre.
Strekk ut høyre fot og høyre kne. Strekk deg opp. God innpust. Utpust hendene frem og senk deg ned.
Innpust opp. Utpust ned. Innpust opp. Utpust ned.
To til én pust opp. Utpust ned. Siste én pust opp. Pust ut.
Høyre kne kommer ned. Tvist over venstre el. God pust her. Inn i tvisten.
Strekk deg frem. Neste én pust kommer opp i senter med armene. Løft deg høyre i crescent lunge. Utpust høyre.
Her kommer vi i landning kriger to. Pust inn og reverserer krigen. Utpust i sidevinkel. Gjør den samme variasjonen som på andre siden.
Om du gjør bindning. Inntil du finner bindning igjen. En siste én pust. Åpne armen om du har bindning.
Utpust begge hender. Kommer ned på innsiden av venstre fot. Kommer på tøynet på høyre fot. Lister du her.
Høy lister. Inngeliss rammet tilbake. Under om du vil. Finn vei ned på underarmen.
Hold lengden i ryggen der du vil. Hold høyre kne. Løft opp i låret. Pust rundt.
Siste én pust her. Utpust ned. Høyre kne kommer i. Ta venstre hånd frem.
Rundt og tilbake. Trekk høyre hele motsettet. Hold tak i høyre enkel. Bruk knep til å åpne opp inn i tvisten.
Skjøl godt fra i høyre hånd. Åpne bryst. Rost. Siste én pust her.
Utpust ned. Forsiktig sette venstre hånd ned. Kom igjennom din inni. Møtes i hunden som ser ned.
Få et par pust. Siste én pust her. Utpust begynner benet å se frem. Én pust går litt plutselig helt opp.
Pust ut for å låre. Én pust den hele veien opp. Nå pust du ut i fjellet. Denne her er et par pust.
Kanskje noe forandrer seg i kroppen. Pusten. Følelsene. Vi skal flytte videre inn i basic hands.
Samle føtten. Når du gjør din neste innpust, setter du ned i stolen. Utpust ned. Pust i stolen dypere.
Siste innpust her. Pust ut og tvist over mot høyre. Innpusten åpner. Kikk ned på knærne dine.
Sett knærne i linje. Kanskje må du trekke venstre kne litt tilbake. Igjen skyver hodet litt fremme og lengre. Pust inn og pust senter.
Utpust og tvist det motsatte. Og pust. Neste innpust til senter. Og pust ut for å låre.
Innpusten innhalter. Utpust denne gangen kan du komme til ko om du har det i din praksis. Gjennom å holde armene i bøy denne gangen. God pust.
Din neste utpust til løpers. Innpust i hund som sover. Utpust i hund som sinner. Og pust innløft til høyre fot, opp og tilbake.
Innpust etter høyre fot mellom hendene. Pust innløft til høyre hånd opp i taket. Bli her pustet. Neste innpust har du med deg høyre hånd på baksiden av venstre lår.
Løft venstre hånd opp. Kom inn i en twist med crescent lunge. God innpust. Og utpust, twist over venstre høyre lår.
Samle hendene foran brystet. Eventuelt åpne opp armene her. Stelt alternativ om du har bindning. Og du kommer dit.
God pust. Løft venstre kne opp i låret. Åpne opp armene om du har bindning. Neste innpust opp i kvesten.
Pust ut og åpne opp for kriger to. Innpust revasjere. Utpust strykke ut høyre fot. Kanskje stepper du venstre litt nærmere.
Og få det frem og ned i triangle. Igjen, twist inn i overkroppen. Og finne lengde fremover. Hold deg oppe med kjernen.
Strake føtter. Likkeventuelt opp mot venstre hånd. Neste innpust kommer hele veien til en revasjert triangle. Og pust inn.
Utpust kommer vi ned, twistende. Triangle seg venstre hånd på utsiden av høyre fot. Pust inn, løft høyre hånd til taket. Pust det inn her.
Neste innpust kommer opp hele veien opp armene. Utpusten tipper vektende frem i høyre fot. Løft venstre foten opp. Og fleks den over høyre.
Sett deg ned. Stående enkeldue. God pust her. Du kan velge om du vil bli her, eller om du har fliven enkeldue i din praksis.
Du kan komme dit. Sett hendene i bøyearmene. Hekte venstre foten over armene dine. Eventuelt løft høyre fot, eller strekk den ut.
Fynd deg tilbake til føttene, om det er på armen. Pust inn, kom opp med overkroppen. Utpust, snikker med din venstre fot over høyre. Innpust igjen opp med armene.
Utpust, høyre armen over venstre. Lenge fremover. Siste pust her. Innpusten tar deg med opp.
Utpust, venstre fot tilbake, armene tilbake. Lande i kressen. Pust inn armene. Men utpust din vei gjennom høyre.
Unnsommelig. Vi skal fortsette med venstre fot. Pust inn, løft venstre opp og tilbake. Utpust venstre foten mellom hendene.
Pust inn, løft venstre hånd til taket. Høyre blir i mat. Pust her. Neste innpust, venstre hånd kommer ned til høyre.
Hånd kommer opp og tvister ned. Nervasje her til kressen. Det er en siste innpust her. Utpust, tvister over venstre lår.
Gode pust, løft til høyre. Knær opp i lår. Eventuelt åpne armene. Eventuelt bindning om du gjør det på andre siden.
Godt. Neste innpust opp i kressen. Utpust, åpne for kriger 2. Pust inn, reversere kriger 9.
Innpust til triangel. Kanskje støtter du høyre fot litt nærmere. Åpne galt opp. Tvist i overkroppen og strekk deg frem.
Pust inn. Neste innpust kommer opp til reverser. Stående triangel her. Utpust, fall ned igjen.
Tvist. Høyre hånd kommer på utsiden av venstre fot. Pust inn opp til venstre hånd. Godt.
Neste innpust kommer hele veien opp. Armene opp. Utpust vekten frem i venstre fot. Fleks til høyre fot.
Over venstre setter du ned i stående enkel lue. Pust her. Trekk skuldrene litt sammen. Bakryggen.
Skulder og bladene. Og eventuelt sette hendene ned. Kom til en flyvende enkel lue. Og etter hvert finne veien tilbake på føttene.
Om du har fløyt litt. Neste innpust tar deg opp. Og en utpust. Høyre foten over venstre.
Pust inn. Strekk armene ut. Utpust venstre. Armene tilbake over høyre.
Og eventuelt folde fremover inn i øynene. Pust her. Neste innpust tar deg opp. Løft til høyre foten.
Og utpust. Steppe høyre foten langt tilbake. Innpust i kvesten. Pust ut.
Gjennom en jaspe. Til hunden som ser ned. Gå innpust. Og utpust.
Steen begynner å se frem. Utpust går og flytter frem. Pust inn halvplett. Pust ut.
Innpust i stol. Utpust i fjellet. Og innpust her landet. Siste stående sekvens.
Åpne sekvens. Pust inn til stolen. Utpust når man får lov. Innpust halvplett.
Utpust denne gangen skal vi gå til lag. Pusk opp og bli her. Løft knærne opp i lag. Trekk skuldrene litt tilbake.
Neste innpust. Utpust den hund som ser ned. Pust inn. Løft høyre fot opp og tilbake.
Utpust etter høyre fot. Mellom hendene. Venstre hel. Pust inn for krygg og ned.
Landet med en utpust. Trekk høyre opp til tilbake. Venstre frem. Kanskje vi kan blikke opp mot hendene.
Gått ned. Siste innpust her. Utpust. Hendene bak ryggen.
Fletter sammen. Krygg opp. Hode henger. Pust.
Innpust. Krygg opp. På tærne på venstre fot. Så vi lander i crescent.
Pust ut. Høyre lov. Enpust her. Neste innpust.
Løft venstre fot ned. Avmatt. Pust. Siste innpust.
Utpust etter venstre fot. Ved siden av høyre. Pust inn i twistende stol. Utpust.
Sett hendene ned langsiden. Det kan også være å bli her. Sett hendene ned langsiden av kroppen. Bøy inn armene.
Vekk dem frem. Eventuelt strekk føttene ut. Sjekk inn på skuldrene dine at de kan trekke litt tilbake. Utpust.
Pust inn i twistende stol. Ved utpusten stepp venstre fot tilbake. Armen opp i crescent. Pust ut.
Flyt frem gri og tre. Innpust. Nå ser vi at twisten kommer opp. Fleks venstre fot over høyre.
Sett deg ned igjen i stolene til duet. Denne gangen skal vi twiste over mot høyre. Se om vi kan snike mer venstre over. Legg den på innsiden av venstre fot.
Det kan godt hjelpe til med en hånd. Samle hendene og åpne opp inn i twisten. Gå tilbake. Bli her.
Skjønner om du er stødig. Åpne opp armene. Pust. Kom tilbake til senter.
Sett deg ned på huket. Bruk hendene å støtte i. Hendene går tilbake. Fingertippene peker fremover.
Pust inn. Løft hoftet opp. Åpnet bryst. Kanskje du tar hodet med tilbake.
Sett hoftet i. Pass på at du løfter brystet. Kanskje du klarer å gå hendene litt nærmere. Løft etter brystet.
Enten bli her. Eller om du skjønner greit, løft venstre arm. Med en utpust, twist over. Legg igjen venstre over arm.
Sett inn siden av venstre foten. Pust inn. Skiv fra i høyre. Da er vi nesten i posisjon.
Sitt ned. Hovedpust. Sist innpust. Pust ut.
Kom til senter. Vi kan ta tak som en vugge. Sett venstre fot på innsiden. I albuekroken.
Strekke høyre fot. Trem. Gynge venstre fot. Heldig å bare bli sittende.
I ro. Lenge opp. Pust. Gå forsiktig.
Slipp taket. Vi møtes i en båt. Løft brystet. God innpust.
Utpust. Vi kommer ned til en larv. Pust. Innpust.
Armene over hodet. Bli her. Neste utpust. Pust inn.
Løft brystet. Utpust. Kryss føttene. Løft opp.
Heldig. Innpust igjen i båten. En runde til. Vi løfter opp litt.
Anledning. Sitte her. Når vi skal flyte litt, gå innpust. Utpust.
Larv. Pust inn. Ta armene over hodet. Utpust.
Armene frem. Innpust. Utpust. Larv.
Innpust. Armene over hodet. Pust ut. Armene frem.
Innpust. En runde til. Utpust. Larv.
Innpust. Armene over hodet. Pust ut. Armene frem.
Innpust. Kryss føttene. Utpust. Sette føttene i.
Du kan henge deg opp på huk. Støtte med en eller begge hender. Heldig. Se høyt til dere som ikke ser.
Din vei gjennom min nase. Nå er det hun som ser ned. Vi har venstre siden. Pust inn.
Løft venstre foten opp og tilbake. Utpust. Sett venstre foten mellom hendene. Høyre helkommi.
Pust inn. Ta med armene over. Kryggere. Utpust.
Linnene. Blikk opp mot hendene. Siste god innpust. Pust ut.
Få larve. Fingrene fletter bakrygg. Hydene kryr. La hodet henge.
Slipp av. Innpust. Kom opp. Kom på ternet bak i fot.
Så du kommer opp i crescent lunge. Pust ut. Viste over venstre. Innpust.
Neste innpust. Løft høyre foten av. Pust. Forsiktig.
Sette høyre fot til siden av venstre. Innpust. Tvist ned. Utpust.
Nede til en tvistende kropp. Sette hendene på utsiden. Bøye armene. Løft av føtten.
Kom ned igjen. Pust inn i tvisten. Sette høyre foten langt tilbake. Innpust opp i crescent.
Utpust. Frem. Kri og tre. Neste innpust.
Kom opp. Stående enkel du. Fleks høyre foten over venstre. Her skal vi begynne å tviste over mot venstre.
Legg høyre overhånd på innsiden av høyre fot. Så høyt opp som det går for deg. Samle hendene fra brystet. Ventuelt åpne opp armene.
Nå skal vi møtes i senter. Forsiktig finne veien ned på huk. Sette hendene bak hoftene. Rumpa kommer ned.
Gå hendene godt tilbake. Fingertippene prikker fremover. Løft brystet. Løft hoftena.
Puste litt. Sette hoftene ned. Gå hendene litt nærmere. Føttene dine løfter brystet godt.
Kjenn om det er nok for deg å bli her. Eventuelt kan du løfte høyre hånd. Og tviste over mot venstre. Legg høyre overhånd på innsiden av høyre fot.
Skjiv godt fra i venstre hånd. Tviste bakover. Puste inn i posisjon. Hensest innpust.
Vi puster ut og kommer tilbake til senter. Hold tak rundt høyre foten. Hål den grep som en liten baby. Vi strekker venstre foten inn.
Fremover. Løft brystet. Trekk foten inn mot brystet. Kanskje bygge den.
Eller sitte helt igjen. Siste innpust. Slipp taket med utpusten. Puste inn i båten.
Nå skal vi ned i en liten sidebåt. Utpust i sidbåten. Lav sidebåt. Innpust.
Utpust. Lav sidebåt motstånd. Innpust. Utpust.
Sidbåt. Innpust. Utpust. Innpust.
Utpust. Innpust. Utpust. Siste innpust.
Stå opp. Utpust. Sett føttene i vin. Vi skal ta en liten kryst.
Det er sovende enkeltøy før vi går inn i pikkposen. Vi starter med høyre foten foran. Så skal vi tviste. Vi tar høyre hånd mer under.
Så høyre skulle komme i måttet. Høyre øre ned. Bare strekke. Venstre hånd inn fremover.
Forsiktig skifte fot. Kanskje stå litt løs i høyre. Vi tar venstre. Kne frem.
Inn i posisjon. Sitt oppe. Stå der du trenger. Gå innpust.
Utpust denne gangen. Vi tar venstre hånd under. Venstre skulder. Kommer i måttet.
Høyre hånd strekker fremover. Slutt litt av. Siste innpust. Kommer tilbake.
Vi skal finne veien til ståen. Vi har noen minutter til å øve på. Vi lander ståen først. Steg 1.
Vi kan begynne med venstre fot. Fleks den over høyre. Sett deg ned. Her har vi allerede vært.
Stående enkel du. Herifra skal vi tviste over. Her har vi også vært. Legg venstre overarmen din på innsiden av venstre fot.
Hvis dette er helt umulig og langt her borte, så blir du her. Hvis du skjønner at du kan få overarmen din godt opp på innsiden av venstre fot, så godt som det går, så åpner vi opp her. Neste steg er å sette armene dine ned langsiden. Det er hvertfall det jeg synes er enklest.
Det er enklere enn å sette dem ut til siden. Da må du trikke og mikse. Hvis du setter hendene langs mattekanten din, kanskje litt lenger ut, så lener du deg frem i armene. Så du bøyer armene som en chaturanga.
Herifra kan du løfte av høyre foten din. Og strekke den ut. Kjenn etter i skuldrene, om du kan være litt åpen. Og puste.
Åh, det er lenge siden jeg har gjort denne posisjonen. Kanskje du vil prøve en runde til. Prøve litt til på samme side. Gå lenger opp til du får venstre foten.
Opp på venstre overarm. Jo enklere, jo enklere blir det. Skide forsiktig. Gå litt til.
Nå skjønner du at du er ferdig med den ene siden. Kom opp igjen. Åh, hva langt det er. Og så fortsette på motsatt side.
Fleks høyre foten over venstre. Start med å sette deg ned, stå en enkel du. Og herifra, tviste over. Kanskje du er mer eller mindre åpent på denne siden.
Helt vanlig å være litt forskjellig fra siden til siden. Så setter du foten godt opp på overarmet. Kommer godt inn i tvisten. Før du setter hendene ned langs siden av kroppen, så kan du lene deg inn i armen og bøye armen.
Her kan du allerede kjenne at du kan åpne litt opp i bryst. Mekten kommer enda litt lenger frem, så du kan løfte venstre foten av. Du må kanskje strekke den ut. Kanskje kommer du inn litt dypere her.
Og etter hvert finner du veien opp. Litt pause. Og du gir det til forsøk. Tiden er til forsøk på den andre siden.
Når du kjenner at du har øvd deg nok her, kan du alltid øve deg mer etterpå. Eller når som helst. Det gjør jeg hjemme. Vi skal begynne å avslutte her.
Med en god bryst åpner. Åpne opp i skuldre. Som har vært mye på hendene. Så skal vi gjøre en kamel fremfor.
Så skal vi gjøre en god og deilig kamel. Often fremover. Løfte brystet. Og kanskje kjenner du at i dag er det nok å bare bli her.
Da blir du her. Hvis du kjenner at du skal etterpå, kan du ta med deg hendene ned på anklene. Eller hodet. Så kan du etter med rulle dem etterpå.
Skive lårene fremover. Løfte brystet opp. Puste inn. Høyre puste inn.
Åter hvert finner du veien opp. Hendene lander i fanget. Ta inn. Skal gjøre en eller annen deilig.
Nå er du klar. Kom opp igjen. Du kan gjøre 10 puster. Kanskje gjør du samme variasjon.
Eller kanskje går du videre til en ny variasjon. En dypere variasjon. Kjenner etter hva du trenger. Skive opp.
Rulle opp. Når du har tatt inn en 10-pust, sett hendene ned. Hendene er først med henne i fanget. Ta inn.
Nå kan du bare falle over. Inn i bånen. Armene bak bånen. Ned i båten.
Vi sliter ned under leget. Nå skal du komme opp. Trompe ned til den siden. Strekke føttene frem.
Skal gjøre en vanlig foroverfall. Vi ruller oss ned på ryggen. Litt lengre oppover. Pust ut.
Myk. Begynn å falle. Juster intensiteten. Hva som passer for deg.
Kjenner etter. Kanskje trenger du bare å mykt slippe. Lå av ryggen. Trommes.
Kanskje vil du ha litt mer aktiv fall. Trekk deg litt fremover. Hold deg litt lengre i buben. Nå er du velkommen av.
Nå ruller vi ned på ryggen. Inn i plogen. Samle hendene bak ryggen. Pløtte fingrene.
Strekke ut armene. Slipp på pusten. Reis inn. Nå slipper du til å løte.
Kan du komme videre inn i skulderstålet. Om du har en skulderståle i lotus i din praksis. Kan du komme til det. Gjør en ear pressure pose.
Kne ned til hvert øre. Rull ned inn i fisken. Din variasjon her. Føttene ned langs matta.
Holder lotus. Lampen. Utfordring. Løft føttene opp.
Vinke. Innse et åpne hals. Forsiktig. Ut av posisjonen.
Ned til siste. Avslutte praksisen. Hvile ned på matta. Armene hvile ned langs siden.
Handflaten opp. Start med å bli oppmerksom på store treninger. Nå har du slapp av. Fotsålning.
Mjuk. Legg ned inn. Helt myk. Lårene slipper.
Begge bena er tunge. Av. Begge hår slipper ned mot hofte. Bekken er myk.
Magen. Slapp av. Ryggen er tung. Hvile ned mot rustet.
Åpnet. Skuldrene slipper. Merksomheten flytter seg utover i armene. Begge hår slipper.
Mer mykhet får du. Slapp av. Bekken er myk. Hodebunnen slipper.
Ansiktet er myk. Hvile øynelukkene er tungt. Slipp opp mellom øynene. Ta inn opplevelsen av hele kroppen din.
La muskelen være. Gi deg et slutt. Du blir her så lenge du trenger. Vi avslutter med shavasana.
Namaste.
