15 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
CoreFlow Nivå 2 Dag 1 fokuserer på stabilitet og kontakt med effektive yogaøvelser. Styrk din core og forbedre balansen. Start din praksis nå.
00:04Hei alle sammen, og hjertelig velkommen til en
00:07vård med core.
00:09Dette er et 3-dagersprogram som er meningen
00:11at man skal gjøre måndag, onsdag og fredag,
00:14slik at man får minst en dag å
00:16vile mellom økterne.
00:18Vi skal komme åt alle muskler som sitter
00:21mellom høfterne og brystbenet i løpet av de
00:26her tre økterne.
00:28Det blir veldig rett frem, det blir ti
00:30repetisjoner av hver, og vi skal gjøre strekker
00:34som får strekket ut alle forskjellige muskler som
00:36vi jobber i øvelserne.
00:38I dag skal vi kun gjøre fire øvelser
00:40og et par strekker, og neste økt blir
00:43litt mer teknisk, denne er mer rett frem.
00:47Hvis du tar en oppvendingsklass først, og for
00:51å mjuke igang kroppen om det er tidlig
00:52på morgenen kan du gjøre det, men er
00:54du godt igang i løpet av dagen kan
00:56du bare kjøre rett på.
00:58Vi starter i planken med knærne i, og
01:02så bare gjør vi et par forberedende push
01:05-ups.
01:05Så ta et innpust i planken, og på
01:09utpust senk den ned på magen.
01:11På innpust oppi planken, på utpust ned på
01:16magen.
01:18Innpust planken, utpust ned på magen, planken blir
01:23på magen, så lyfter du opp armene og
01:25benene og tar tre pust her.
01:27En, to, tre.
01:37Sett ned albuerne i gulvet, hamflaterne ned, brystet
01:42frem, ta et innpust, og på utpust lyft
01:46av benene, lyft av høfterne, og spenn opp
01:50farsiden av benene skikkelig.
01:52Ta et pust her, og så setter du
02:00i tærne og kommer opp i høyplanka, opp
02:02på hendene, ta et pust her.
02:07Og i planken kan du gjerne ha hendene
02:09litt foran skuldrene, så det ikke kjennes så
02:11mye håndleder.
02:14Lyft av vensterhand og sett ned venstre albu
02:17igjen.
02:19Sett ned høyre albu, så er du i
02:21lav planka, men spenn opp benene skikkelig.
02:23Kjenn at du ikke spenner eller henger med
02:26hodet, utan prøver å ha hodet i en
02:28neutral posisjon.
02:30Kom opp i høyplanka.
02:35Kom ned i lav planka.
02:37Aktiverer benene, aktiverer magen, aktiverer armene.
02:41Vi skal kunne gjøre noen repetisjoner til.
02:43Kom opp i høyplanka.
02:44Verdsrekordet er precis slått.
02:46Fem timer og ti minutter i lav planka.
02:50Kom ned i lav planka, og tenk at
02:51du skal stå her fem timmer og ni
02:54minutter til.
02:56Kom opp i høyplanka, tre stykken igjen.
03:00Pusta dypt, kom ned i lav planka.
03:03Aktiverer benene, aktiverer høfterne.
03:06Kom opp i høyplanka.
03:10Kom ned i lav planka.
03:12En siste runde, nå ta et pust i
03:13lavplanka.
03:16Kom opp i høyplanka, ta tre pust her.
03:18En, to, tre.
03:26Kom ned i lav planka, og så legger
03:28du sakte høfterne ned.
03:31Strekk brystet frem i svinksens posisjon.
03:36Strekk ut magen gjennom å ta brystet frem
03:40og skuldrene litt tilbake.
03:44Fyre pust til her.
03:56Så kommer du over i sittende.
03:59Vi prøver å skifte med magen ned og
04:01magen opp.
04:02Så i planka med magen ned.
04:04Nå gjør vi båten i stedet der vi
04:06setter oss opp på rumpaen.
04:08Gjerne ta tak i låren, og dra brystet
04:11opp så du får en bakoverbøy å starte
04:13med her.
04:14Så prøver du først å finne balansen.
04:17Så lyfter du opp føtterne parallelt med bakken.
04:22Slepp benen og spre fingrene og tærne.
04:25Ta et pust i båten der du prøver
04:27å løfte brystbenet, og trekk skuldrene bakover.
04:36Sveiv av benene en millimeter over bakken.
04:38Strekk armene mot knærne, og senk deg ned
04:42på korsryggen så sakte du kan.
04:46Lyft benene og ta litt fart for å
04:48komme opp i normal båt.
04:50I båten tar du et innpust.
04:53På utpust senker du ned på korsryggen i
04:56lav båt, uten å holde pusten.
04:59Pust inn oppi båten.
05:02Pust ut lav båt.
05:06Pust inn i båten.
05:09Pust ut i lav båt.
05:11Seks stykker til.
05:12Pust inn og opp, løft.
05:15Pust ut og aktivere på veien ned.
05:19Pust inn og opp.
05:22Pust ut og ned.
05:23Fire til.
05:26Pust inn.
05:29Pust ut.
05:32Pust inn neste største.
05:36Pust ut.
05:39Pust inn i båten.
05:42Pust ut lav båt.
05:43Hold her.
05:43Fem, fire, tre, to, en.
05:51Sett føttene i gulvet.
05:53Lyft høfterne opp for bro.
05:56Liten bro.
05:57Press føttene ned, særlig stortærne og innsiden av
06:00foten.
06:02Lyft høfterne opp, pust inn i magen.
06:05Blås opp magen som en ballong på innpust.
06:07Strekk ut magemusklerne.
06:17Tre pust til.
06:27Hvis du strekker ut høftbøyene skikkelig her, så
06:29kommer det å hjelpe i neste øvelse.
06:35Senk rolet ned og kom opp på alle
06:37fire igjen.
06:39Vi er redan halvvegs igjennom vår lille session.
06:43Henderne er gått ned i gulvet.
06:44Strekk høyre ben ut bak deg.
06:47Pek tærna ned mot gulvet, men pointe tærna.
06:50Vrid foten ned og strekk tærna bakover.
06:54Strekk ut alt du kan på innpust.
06:56Se frem.
06:58Se mot knæt og se hvor nære knæt
07:01kan komme ansiktet.
07:03Pust inn og strekk ut.
07:07Trekk alt du kan og runda ryggen som
07:09en katt.
07:11Pust inn.
07:14Pust ut.
07:17Pust inn.
07:18Strekk og forleng.
07:20Pust ut.
07:24Pust inn.
07:25Halvvegs igjennom.
07:27Pust ut.
07:31Pust inn.
07:33Pust ut.
07:36Tre pust inn.
07:39Pust ut.
07:42Pust inn.
07:45Pust ut.
07:48Siste pust inn.
07:50Bli her.
07:51Strekk venstre arm frem.
07:52Hold fem.
07:55Fire.
07:58Tre.
08:01To.
08:04En.
08:05Sett henderne ned og kom tilbake.
08:07I hund på tre ben.
08:09Strekk høyre ben opp og ut tilbake.
08:12Låter høfterne falle åpne som om det strekker
08:15på førssiden høyre lår.
08:17Kanskje må du spenne rumpaen litt for at
08:19det skal kjennes.
08:20Strekk ut høyresiden.
08:28Kom ned på alle fire igjen.
08:30Andre siden.
08:32Venstre ben ut bak deg.
08:33Øverkroppen har vekt ned i henderne.
08:36Pek tærna ned mot gulvet og send bak
08:38deg.
08:41Magen trekker litt inn.
08:45Pust inn.
08:45Se frem.
08:47Pust ut.
08:48Trekk sammen.
08:51Pust inn.
08:52Bli så lang du kan ut gjennom ørene.
08:55Pust ut.
08:56Trekk ihop.
08:58Pust inn.
09:01Pust ut.
09:05Pust inn.
09:08Pust ut.
09:11Pust inn.
09:14Halvveis igjennom.
09:15Pust ut.
09:15Trekk knett frem.
09:18Pust inn.
09:19Forleng.
09:21Pust ut.
09:24Pust inn.
09:27Pust ut.
09:29Nest siste.
09:30Pust inn.
09:32Pust ut.
09:36Pust inn.
09:37Bli her.
09:38Høyre arm frem.
09:40Helsen som går av med høyre hand.
09:42Bli så lang du kan gjennom høyre arm
09:44og venstre ben.
09:45Fire.
09:47Tre.
09:53To.
09:54En.
09:56Sette hendene i gulvet.
09:58Strekke venstre ben opp og ut tilbake.
10:00Prøv å åpne opp høften og tilta venstre
10:02fot bak.
10:04Sånn at det strekker på førsida venstre lår.
10:18Kom over på rumpa igjen.
10:20Siste øvelsen.
10:22Vi skal gjøre sit-ups.
10:24Og omventet sit-ups.
10:27Begynn med å krysse anklene og ha knærne
10:30Precis over høfterne.
10:32Vertikale lår.
10:34Henderne sammen bakom hodet.
10:36Ikke for å ha noe å dra i.
10:38Uten for å ha noe for hodet å
10:39presse tilbake i.
10:40Så vi ikke bruker hals- og nakkmusklerne.
10:44Utanfra brystbenet og ned til høfterne.
10:47Så kryss anklene og sug knærne litt ihop.
10:49Albuene ut til siden.
10:51Ikke opp og opp.
10:53Så presser hodet tilbake i henderne.
10:55Ta et innpust.
10:57På utpust bare løft brystet.
10:59Opp mot knærne.
11:02Pust inn og legg den ned.
11:04Pust ut og løft opp.
11:07Pust inn, presser hodet tilbake hele tiden.
11:11Pust ut, løft opp.
11:12Hodet presser tilbake.
11:14Pust inn.
11:16Pust ut, løft brystet.
11:20Pust inn.
11:22Pust ut, løft skulderbladene av gulvet.
11:25Så byter vi kryss på benet.
11:26Vi gjør fem stykker til.
11:27Pust inn og tilbake.
11:30Pust ut, løft skulderbladene av gulvet.
11:34Pust inn, tilbake.
11:35Albuene ut til siden.
11:37Pust ut, løft.
11:40Pust inn.
11:42Pust ut, løft.
11:45Nest siste, pust inn.
11:48Pust ut.
11:52Pust inn.
11:54Pust ut, hold det.
11:55Fem, fire, tre, to, en.
12:01Sett hendene ned i gulvet.
12:03Strekk bena opp i taket.
12:04Så tar du med bena 45 grader ut
12:07fra kroppen.
12:08Føtterne jobber ihop.
12:10Korsryggen presser ned i gulvet.
12:13Løft opp bena.
12:14Så løfter du opp høfterne av gulvet.
12:18Og senker ned igjen.
12:19Dette er omvenda situps.
12:21Her jobber vi fra naven og nedover.
12:24Det vi gjorde nyss var fra naven og
12:26oppover.
12:27Så opp og ned.
12:28Du kan puste som du vil.
12:30Men prøv å bruke så lite momentum som
12:32mulig.
12:33Prøv å ha et stødig, jemnt tempo.
12:35Både i pusten og i bevegelsen.
12:4420 sekunder til.
12:51Hvis det ikke er tungt, så gjør du
12:52noe feil.
12:53Hvor starkt du enda er, så kan du
12:55gjøre det her.
12:56Sånn at det blir supertungt.
12:57Spre, tærna, sug føtterne ihop.
13:0110 sekunder til.
13:23Sett føtterne i gulvet.
13:25Kom opp i bro igjen.
13:27Løft opp høfterne.
13:28Puste inn i magen.
13:49Senk kronen ned i høfterne.
13:51Hvile begge hendene på magen.
13:52Hånd og knærne inn mot hverandre.
13:54Bare ta et sekund her.
13:59Følelsen du ligger med her nå, det er
14:01kjensen av å ha blitt litt starkere.
14:10Ta med knærne inn mot brystet.
14:12Gå opp i sittende.
14:16Bra jobbet.
14:17Dette var dag 1 av 3.
14:20På onsdag blir det helt andre øvelser.
14:23Som kommer å jobbe på litt av samme
14:26muskler.
14:26Men også litt dypere.
14:28Og kanskje litt på siden og baksiden.
14:30Alright, vi ses på onsdag.
